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A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.


lorenzo_EP

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Em 11/04/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

Quase 84kg, abdômen ainda aparente, e segue o jogo:

 

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Pra quem curte "relação peso/altura", que na prática não diz nada, cheguei em +5.

 

 

Tá totoso. 

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Em 11/04/2023 em 07:45, Guimers disse:

Ja falei, pode por 90kgs como meta ai

 

É uma ideia, mas vamos passo a passo. Chegando em 86kg volto pra manutenção, isso deve coincidir com o início do verão. Talvez pra final 2024 a meta seja chegar nesses 90kg.

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Em 25/04/2023 em 07:06, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 08)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3391kcal (189P 442C 99G)

Cárdio: 1 x caminhada 45min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:47
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
10 72
10 72
10 72
Total reps./tonelagem: 30 2160
Carga média/intensidade: 72 59,32%
Barra fixa frontal 3 x 8 83
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52
Voador 3 x 15 30
Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 20 45
Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

 

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:35
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
10 82
10 82
10 82
Total reps./tonelagem: 30 2460
Carga média/intensidade: 82 66,28%
RDL (barra livre) 3 x 12 62
Legpress (trilhos) 3 x 12 130
Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60
Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50
Panturrilhas no legpress 5 x falha 150
OBS: ...

 

 

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:45
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)
10 72
10 72
10 72
Total reps./tonelagem: 30 2160
Carga média/intensidade: 72 58,92%
Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62
Remada alta (barra livre) 3 x 10 52
Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 ~ 10
Rosca direta (barra W) 3 x 15-20 20
Francês unilateral (polia) 3 x 15-20 10
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:45
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
10 82
10 82
10 82
Total reps./tonelagem: 30 2460
Carga média/intensidade: 82 56,94%
Agachamento (barra livre) 3 x 12 72
Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60
Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60
Adutor (máquina) 3 x 15 60
Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

Observações: deload concluído, amanhã começo um microciclo focado em força. Meu peso bateu os 84kg pela primeira vez essa semana, mas ainda não se consolidou, segue oscilando na casa dos 83kg.

 

Boa semana!

Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos? 

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Em 25/04/2023 em 07:22, gBertazzoni disse:

Oi, pra que serve e quanto tempo dura os microciclos? 

 

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito:

 

4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições)

1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força

1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo

 

Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

 

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Em 25/04/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

 

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito:

 

4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições)

1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força

1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo

 

Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

 

Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração).
Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔

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