A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 02)

Peso: ↑ 82,2kg

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3374kcal (185P 446C 100G)

Cárdio: 2 x caminhada 35min a 6km/h / treino de tênis cancelado (chuva)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	88
	4	88
	3	92
	3	92
Total reps./tonelagem:	14	1256
Carga média/intensidade:	89,71	88,26%
Barra fixa frontal	3 x 8-10	92
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 6	72
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-16	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 12-16	12
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	128
	4	132
	4	132
Total reps./tonelagem:	16	2056
Carga média/intensidade:	128,50	89,23%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	6 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

 

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	106
	4	106
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1520
Carga média/intensidade:	108,57	89,45%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	4 x 8-12	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	15
OBS: panturrilhas no legpress (6x) 170 kg

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	112
	4	112
	3	116
	1,5	122
Total reps./tonelagem:	12,5	1427
Carga média/intensidade:	114,16	92,27%
RDL (barra livre)	3 x 8	92
Legpress (trilhos)	3 x 10	200
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas sóleo	6 x falha	65
OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x)

 

 

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	106
	4	106
	4	110
Total reps./tonelagem:	16	1696
Carga média/intensidade:	106	86,75%
Serrote (halteres)	3 x 8	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

 

Observações: a carga média aumentou um pouco em todos os exercícios base, em comparação ao último microciclo de força. Destaque pro agachamento, que desde que corrigi a amplitude não tinha chegado perto dos 120kg (inclusive zerei a projeção anterior de 1RM, considero inválida). Essa semana serviu pra pegar confiança no movimento com cargas maiores. Abaixo os gráficos de progressão desde o início do ano, em semanas (linhas vermelha repetições / azul carga média).

 

Spoiler

 

 

 

 

 

Agora é uma semana de deload, depois voltar pro treino base.

 

Boa semana!

 

Editado Março 20, 2023 às 10:30 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 9287]

SPOILERS:

 

Spoiler

 

Supino reto: 3x112kg

 

Spoiler

 

 

Remada alta: 6x72kg

 

Editado Abril 17, 2023 às 15:38 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 03)

Peso: ↑ 82,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3388kcal (181P 453C 98G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:36
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72,00	59,32%
Crucifixo reto (polia)	3 x 15	15 + 15
Supino inclinado (halteres)	3 x 15	18 + 18
Elevação lateral (halteres)	3 x 20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15	50
Francês unilateral (polia)	3 x 20	12
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82	66,28%
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 12-15	130
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 20	50
Panturrilhas sóleo	6 x falha	65
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)

 

 

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:36
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72,00	58,92%
Serrote (halteres)	3 x 12	24
Remada aberta (polia)	3 x 15	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15	12
Rosca direta (barra W)	3 x 15	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	8 + 8
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82,00	56,94%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	72
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Agachamento búlgaro	2 x 20	BW
Adutor (máquina)	3 x 20	50
Panturrilhas em pé (barra guiada)	6 x falha	BW + 82
OBS: abdominais infra na barra + giro russo (4x)

 

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:42
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	10	62
	10	62
	10	62
Total reps./tonelagem:	30	1860
Carga média/intensidade:	62,00	60,99%
Barra fixa frontal	3 x 8	BW
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-12	62
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 15	8 + 8
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 15	10
OBS: panturrilhas no legpress (4x) 170kg

 

Observações: semana de deload, sem muito o que falar. Cargas reduzidas, treinos "fofos". O peso tá subindo aos poucos, foram 1,2kg em 3 semanas de bulking.

 

Hoje volto pro treino base.

 

Boa semana!

 

Editado Março 20, 2023 às 10:11 por lorenzo_EP

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%).

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 04)

Peso: ↑ 83,1kg

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	7	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	21	2016
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-18	55
Francês unilateral (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	102
	8	102
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	24,5	2499
Carga média/intensidade:	102	82,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 12	180
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	2 x 20	45
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)

 

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	6	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	20	1920
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	7	82
	6	82
	5	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8	92
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-15	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: sem panturrilhas (não recuperadas)

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas sóleo / legpress	3 x/ 3 x falha	60 / 160
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x.

 

Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado.

 

Boa semana!

 

Editado Março 28, 2023 às 16:45 por lorenzo_EP

[Coach.Wagner 4210]

Em 20/03/2023 em 11:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%).

Isso quando precisa né...

[lorenzo_EP 9287]

Atualização com 83kg:

 

Spoiler

 

 

 

[Vitor_Maromba 6187]

Em 30/03/2023 em 19:49, lorenzo_EP disse:

Atualização com 83kg:

 

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Shape respondendo bem pra kct, dieta e treino bem ajustados, soh vai.

[Guimers 7518]

Ta bem seco ainda, da pra puxar +uns 5kgs na carcaça.

[lorenzo_EP 9287]

Em 31/03/2023 em 07:29, Guimers disse:

Ta bem seco ainda, da pra puxar +uns 5kgs na carcaça.

 

Pois é, já tô achando que quando chegar na meta dos 85kg, vou ter que dobrar a meta. Mas vamos vendo, um passo de cada vez.