A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 05)

Peso: ↑ 83,3kg

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3379kcal (186P 442C 100G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	7	96
	7	96
Total reps./tonelagem:	22	2112
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	55
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	15
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	102
	8	102
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	24,5	2499
Carga média/intensidade:	102	82,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10	200
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	2 x 20	45
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (4x)

 

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	7	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	21	2016
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Serrote (halteres)	3 x 8	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-18	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	6	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	21	2352
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)

 

Observações: semana de treinos dentro da normalidade, melhorei na questão da recuperação pros últimos dois treinos. Destaque pro agachamento, fiz 3x8 pela terceira semana seguida (considerando o treino base), conseguindo pelo menos RIR 2 em todas as séries. Ou seja, consolidei a carga, então essa semana vou subir pra 106kg. Logo volto pros 112kg que vinha botando antes de ajustar a amplitude. O supino tá numa progressão linda de ver, sobrando com quase 100kg. A remada tá acompanhando, mas com um pouco mais de dificuldade. O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco. Faz semanas que não passo de 18-19 repetições, com RIR 0 na última série. Sendo assim, vou diminuir um pouco o peso (uns 10kg) pra voltar a progredir, tentar dar um passo pra trás e dois pra frente.

 

Boa semana!

 

Editado Abril 3, 2023 às 14:06 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 9287]

Edit: invejoso banido.

 

 

Editado Abril 4, 2023 às 15:50 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 9287]

Edit: invejoso banido.

 

 

Editado Abril 4, 2023 às 15:50 por lorenzo_EP

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 03/04/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco.

posta sua opinião lá no tópico que eu criei sobre desenvolvimento ser só razoável pra hipertrofia pra ver se gera um debate bom  

[lorenzo_EP 9287]

Em 04/04/2023 em 11:51, Lucas, o Schrödinger disse:

posta sua opinião lá no tópico que eu criei sobre desenvolvimento ser só razoável pra hipertrofia pra ver se gera um debate bom  

 

Minha opinião já dei: quem ergue o próprio peso em cima da cabeça (movimento controlado, não tô falando em arremesso de peso, descendo de qualquer jeito), não tem ombros pequenos. Obviamente os isoladores entram pra "lapidar" os ombros, que é basicamente o papel dos isoladores em qualquer outro grupo muscular.

 

Cara, tu não colocou nada que eu discorde naquele tópico, por isso não vi razão pra comentar. Basicamente foi:

 

- que um exercício composto pode não ser suficiente pra desenvolver um músculo em todas suas porções

- que um exercício composto incluído no treinamento não deve ignorar o contexto geral

- que não existe exercício insubstituível

- que existe mais de um caminho pra chegar nos mesmos resultados

 

Qual a novidade? Eu não discordo de nada. O mesmo tópico poderia ser pra barra fixa, pra supino reto, pra agachamento... 

 

Nunca falei que o desenvolvimento por si só garante a hipertrofia completa dos ombros. Minha base pra treinar ombros sempre foi: desenvolvimento e remada alta pesados, + um isolador pra deltoide lateral, + um isolador pra posterior. A elevação frontal não faço há uns 10 anos, e meu volume total de empurres é baixo/moderado.

 

Meu ponto é: quem domina os compostos, não é pequeno. Por exemplo:

 

- quem ergue 1xBW no desenvovimento terá bons ombros (meu caso)

- quem agacha 2xBW terá boas pernas (não é meu caso)

 

E assim por diante.. funciona pra mim, tá funcionando pras pessoas que ajudo.

 

Mas se minha opinião valesse alguma coisa, eu estaria fazendo dinheiro com ela. Segue quem quer, não segue quem não quer.

 

 

Editado Abril 4, 2023 às 15:31 por lorenzo_EP

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 04/04/2023 em 12:01, lorenzo_EP disse:

 

Minha opinião já dei: quem ergue o próprio peso em cima da cabeça (movimento controlado, não tô falando em arremesso de peso), não tem ombros pequenos. Obviamente os isoladores entram pra "lapidar" os ombros, que é basicamente o papel dos isoladores em qualquer outro grupo muscular.

 

Mas é aquilo: não existe exercício indispensável, quem não quer/gosta pode procurar substituições.

 

Lá no tópico tem toda uma lógica explicando justamente que, embora desenvolvimento não seja ruim, é um exercício ok pra hipertrofia, é dispensável, por conta da sobreposição de estímulos. E na maioria das vezes há outras opções melhores pra se incluir no treino visando a hipertrofia dos deltoides. Vc pode incluir desenvolvimento e outros estímulos e aumentar o volume geral de treino daquela região, sem problemas, vai funcionar também, talvez até melhor a depender da tolerância a volume.

 

E veja, eu curto desenvolvimento, como comentei com o Vitor lá, e tá nos meus treinos semanais. Não é questão de gostar ou não. 

 

Em 04/04/2023 em 12:01, lorenzo_EP disse:

quem ergue o próprio peso em cima da cabeça (movimento controlado, não tô falando em arremesso de peso), não tem ombros pequenos.

Quem supina realmente pesado dificilmente tem ombros (e o upper como um todo) pequenos também.

 

É uma questão de bom versus ótimo. ABCDE pode ser bom e pode trazer resultados com consistência. Isso não torna essa divisão de treino ótima. Mas funciona também. Assim como praticamente tudo em treinamento e dieta.

[lorenzo_EP 9287]

Em 04/04/2023 em 12:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Lá no tópico tem toda uma lógica explicando justamente que, embora desenvolvimento não seja ruim, é um exercício ok pra hipertrofia, é dispensável, por conta da sobreposição de estímulos. E na maioria das vezes há outras opções melhores pra se incluir no treino visando a hipertrofia dos deltoides. Vc pode incluir desenvolvimento e outros estímulos e aumentar o volume geral de treino daquela região, sem problemas, vai funcionar também, talvez até melhor a depender da tolerância a volume.

 

E veja, eu curto desenvolvimento, como comentei com o Vitor lá, e tá nos meus treinos semanais. Não é questão de gostar ou não. 

 

Quem supina realmente pesado dificilmente tem ombros (e o upper como um todo) pequenos também.

 

É uma questão de bom versus ótimo. ABCDE pode ser bom e pode trazer resultados com consistência. Isso não torna essa divisão de treino ótima. Mas funciona também. Assim como praticamente tudo em treinamento e dieta.

 

Acho que tu não viu que complementei meu post. Não entendi até agora onde tu discorda de mim.

 

Abraço.

 

Editado Abril 4, 2023 às 15:48 por lorenzo_EP

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 04/04/2023 em 12:46, lorenzo_EP disse:

Acho que tu não viu que complementei meu post. Não entendi até agora onde tu discorda de mim.

Não tinha visto.

 

Discordo que seja o melhor. É um exercício ok pra hipertrofia e ótimo pra força geral. Se eu treinasse exclusivamente pra hipertrofia provavelmente focaria meu volume de treino em outros exercícios.

 

Em 04/04/2023 em 12:01, lorenzo_EP disse:

Mas se minha opinião valesse alguma coisa, eu estaria fazendo dinheiro com ela. Segue quem quer, não segue quem não quer.

Imagino q vc deva estar na defensiva por causa dos moleques que vem tretar aqui…

[lorenzo_EP 9287]

Em 04/04/2023 em 12:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Imagino q vc deva estar na defensiva por causa dos moleques que vem tretar aqui…

 

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

 

[AAndrade 294]

Em 04/04/2023 em 13:12, lorenzo_EP disse:

 

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

 

Você é admirável, é espelho pra quem quer ser natural, porém você transparesse arrogância na maioria das vezes... Acaba colocando o pessoal pra baixo.

Minha opinião, do que eu vejo na maioria das suas respostas nos posts dos iniciantes.