Proteina 1,6g ou 2,5g/kg? Me ajudem a entender

[lazzar23]

Ola pessoal,
Me tirem uma dúvida.

Como todos sabem, a proteína e vital para a construção muscular.
Os "entendidos" de musculação falam em comer 1,6 a 2g/kg de proteína para hipertrofia, mas também falam que a ingestão de 2,5g/kg é para emagrecimento.

Não consigo entender essa relação, muita proteína é prejudicial para hipertrofia?

[Crotoniate]

Não é prejudicial mas não é necessário. Nas dietas de cutting proteína alta ajuda a dar saciedade.

[Lucas, o Schrödinger]

Resumo:

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

[ls.root]

Em 27/11/2022 em 17:33, lazzar23 disse:

Ola pessoal,
Me tirem uma dúvida.

Como todos sabem, a proteína e vital para a construção muscular.
Os "entendidos" de musculação falam em comer 1,6 a 2g/kg de proteína para hipertrofia, mas também falam que a ingestão de 2,5g/kg é para emagrecimento.

Não consigo entender essa relação, muita proteína é prejudicial para hipertrofia?

 

Genética é o principal, há pessoas privilegiadas que comendo pouca proteína mas com bom aporte calórico(compensando em carbo) e treino desafiador constroem shape e rápido porque respondem de modo anormal aos estímulos.

Mas para pessoas comuns 1.6 é um bom ponta pé inicial, se conseguir mandar 1.8g está bom, se tiver que desenvolver vc irá com essa faixa. Tem que entender que naturalmente vc não vai construir massa muscular significativa(msm mandando 2,5g) em pouco tempo(vamos botar 5 meses, em 5 meses vc emagrece muito mas não vai ganhar massa muscular significativa). Tem muito demagogo por ai, toma cuidado, muita gente que se diz natural faz uso de esteroides(mesmo tendo  um shape que não parece ser de quem usa esteroides), levando iniciantes ao engano e a criar expectativas irreais.

Editado Novembro 27, 2022 às 21:29 por ls.root

[lazzar23]

A questão toda é: pq 1,6 é melhor do que 2,5?

É isso que não faz sentido.

Editado Novembro 28, 2022 às 13:48 por lazzar23

[gabrielmlinassi]

Estou em cutting e meu nutri mantém em 2,3. Sendo 50% proveniente de comida e 50% de whey. São ~200g de proteína.

Editado Novembro 28, 2022 às 13:52 por gabrielmlinassi

[Vitor_TW]

Em 28/11/2022 em 10:48, lazzar23 disse:

A questão toda é: pq 1,6 é melhor do que 2,5?

É isso que não faz sentido.

 

Não eh questão de ser melhor ou não, e também há individualidade envolvida.

 

Sendo beeeem simplista: se vc esta querendo construir músculos precisa por a dieta em superavit calórico. Como está em superávit,  está "sobrando" fontes de energia. Sobrando fontes de energia seu corpo utiliza primeiro a fonte mais simples, e não necessariamente a que ele gastaria mais energia pra produzir energia. Sendo assim, seu corpo prefere utilizar o excesso de carbo. Como esta usando o excesso de carbo, sua quebra de musculos/massa magra eh minimizada, então uma quantidade menor de proteína já abastece essa necessidade.

 

Isso eh um básico,  há muito mais coisas envolvidas, mas já te dá um norte do porque.

[kkmultes]

Em 28/11/2022 em 10:48, lazzar23 disse:

A questão toda é: pq 1,6 é melhor do que 2,5?

É isso que não faz sentido.

Para emagrecimento você usa mais proteína na dieta pela saciedade a mais que ela promove, o efeito termogênico da proteína que é maior também, ou seja, gasta mais energia para usar proteína como energia, e ainda evitar ao máximo o catabolismo muscular, quando você ta comendo bem, ganhando massa os carbos na dieta vão ter efeito poupador de proteínas... resumindo é isso sua dúvida.

[Vitor_TW]

Em 28/11/2022 em 10:51, gabrielmlinassi disse:

Estou em cutting e meu nutri mantém em 2,3. Sendo 50% proveniente de comida e 50% de whey.

 

Cutting já eh um processo diferente de construir massa magra, a ideia ali eh preservar, por isso em cutting usa se proteínas mais altas.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 28/11/2022 em 10:48, lazzar23 disse:

A questão toda é: pq 1,6 é melhor do que 2,5?

É isso que não faz sentido.

quem disse que é melhor?

 

2,5g/kg pode até não ser necessário, mas pior não é...

[Sucessor do Cbum]

Em 28/11/2022 em 10:48, lazzar23 disse:

A questão toda é: pq 1,6 é melhor do que 2,5?

É isso que não faz sentido.

 

Essa variação é baseada em resultados de estudos.

Quando é feito um estudo científico com uma população, vc coleta dados da mesma variável em pessoas diferentes - cada um vai ter um valor diferente para a mesma variável.

 

Por exemplo, pessoa A tem valor de consumo proteico ótimo para hipertrofia igual a 1.8965g, pessoa B tem 2.4547g, pessoa C tem 3.2145g, pessoa D tem 1.4254g e por aí vai. Imagina vc fazer isso com 100, 500... 10.000 mil pessoas. Estatisticamente, ao combinar todos os dados, boa parte da população do estudo vai estar próxima de um valor em comum, digamos, 1.9 g/kg/dia de proteínas e ao msm tempo vai ter uma variação ao redor desse número 1.9, por exemplo, 1.6 - 2.2 que estatisticamente é considerado 'equivalente'. E aqui tem algo interessante, vão existir casos cujo valor da variável vai estar muito distante da média 1.9, digamos um caso com 1.4 e outro com 3.1 e por aí vai.

 

Essa variação que vc vê vem de estudos científicos que são feitos assim. It's all math.

 

Agora, na prática vc não consegue descobrir qual o melhor valor de proteínas para vc consumir, vc tem uma ideia que muito provavelmente vai estar entre 1.6 a 2.2 g/kg/dia - se vc vai precisar de mais ou de menos, somente testando para descobrir.

 

[FMSR]

A principal questao para mim é se em termos de saude é melhor pouca ou muita proteina...pelo que vejo, pouca (1,2 - 1,6) é o ideal. Falando apenas de saude.

[Beerus]

Como ja disseram esses apenas numeros que diz que em média seria interessante usar  1,6g , mas como dizem a média pode ser perigosa, se vc colocar a cabeça no congelador e a bunda no fogo do fogão sua temperatura media pode ser 36C mas vc vai estar morte.

Conforme a individualidade, faço o teste em vc e veja qual vc se sente melhor, não é ciência da nasa, assim como quase td vc tem q saber oq cai melhor pra vc e so vai saber testanto.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 29/11/2022 em 15:14, FMSR disse:

A principal questao para mim é se em termos de saude é melhor pouca ou muita proteina...pelo que vejo, pouca (1,2 - 1,6) é o ideal. Falando apenas de saude.

acho que não...

 

Em 19/08/2016 em 10:59, Schrödinger disse:

Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:

 

No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed

 

Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207

 

Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed

 

Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292

 

Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed

 

Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..

 

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Crotoniate]

Tem quem defende que proteína mais baixa ajuda a prevenir câncer, mas que eu saiba isso nunca foi provado.

[F 37]

Em 27/11/2022 em 17:33, lazzar23 disse:

Ola pessoal,
Me tirem uma dúvida.

Como todos sabem, a proteína e vital para a construção muscular.
Os "entendidos" de musculação falam em comer 1,6 a 2g/kg de proteína para hipertrofia, mas também falam que a ingestão de 2,5g/kg é para emagrecimento.

Não consigo entender essa relação, muita proteína é prejudicial para hipertrofia?

Boy qual seu peso, altura, qual sua massa muscular ? Essa é a pergunta correta! Para se fazer antes de pensar na gramagem de proteína...

 

Eu sei que falta informações no texto, pô  não é receita de bolo a ingestão de proteína, a proteína está ligada com a quantidade de massa muscular do indivíduo e tempo de treino.

 

Senhores(a) a quantidade de proteína de 1,6 - 2g/ kg já produz efeito para construção muscular aliado ao treino para o mesmo, e o consumo de 2,5g é para saciedade e/ou preservação da massa muscular para cada indivíduo.     

[FMSR]

Em 29/11/2022 em 19:07, Schrödinger disse:

acho que não...

 

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Nao me parece.

A maioria dos medicos e nutricionistas que falei sobre esse assunto, dizem claramente que uma quantidade de proteina acima de 1,6 vai trazer problemas a longo prazo. Claro que a curto prazo nao se vai notar grande coisa, é como fumar ou beber. Referem essencialmente problemas nos rins, cardiovasculares e figado.

Alias basta olharmos para a maioria dos povos com mais longevidade e constatamos que comem proteina animal sim, mas pouca. A maioria certamente não chega em 1gr/kg.

Eu como nao me considero mais inteligente nem com mais conhecimento e experiência do que medicos e nutricionistas, me mantenho em no maximo 1,6. Ja tive fases em que cheguei a 2,5 e não senti diferenca nenhuma em termos de aumento de massa muscular ou forca.

Porem cada um é livre de fazer o que quiser, eu prefiro ir mais para o lado da saude, a longo prazo certamente vou tirar dividendos disso.

[NattydeSeoul]

2.5/kg = urina mais cara da sua casa. 
1.6/kg a 1.8/kg = perfeito, hormonizado 1.4/kg

se tiver fome, aumente a proteina pois ela causa saciedade, de resto, ela vai ir na urina 

a mas estudo blablablabla, balela 

[Reik]

O motivo principal que se popularizou o valor 1,6g/kg é este gráfico, retirado do estudo de Morton et al. (2018), no qual pode-se observar que a partir de 1,6 g de proteína por kg, o ganho de massa muscular (dentro do regime de treinamento estipulado pelo estudo) foi quase ínfimo, indicando que a partir deste valor, o acréscimo de hipertrofia é muito pouco (mas não nulo), até chegar um valor de 2,2g/kg, no qual partir deste se torna basicamente desprezível.

O que podemos concluir é que 1,6 seria o valor "ótimo", ou seja, você até pode conseguir mais resultados (hipertrofia) ingerindo quantias maiores, digamos 2,0g/kg, mas vão ser resultados adicionais muito menores do que veríamos se aumentássemos os níveis de 1,2 para 1,6 g/kg por exemplo.

Ressalta-se que o estudo é uma meta-análise realizada por autores consagrados, ainda assim geralmente aplicamos a estatística a 95% dos casos, ou seja, em teoria 5% da população se beneficiariam com quantias maiores, ou teriam um valor ótimo ainda menor do que 1,6, afinal a genética e metabolismo é muito individual. Além disso, o próprio fato de estar sob efeito de ergogênicos ou não interferiria bastante nos resultados dessa publicação (altos níveis de testosterona lhe permitem uma síntese proteica maior, e portanto, níveis maiores de proteína/kg podem ser mais proveitosos).

Na minha opinião a utilidade desta informação está para dois casos:

• Nas pessoas que estão em cutting e desejam consumir o mínimo de calorias possível (o qual indica-se o valor de 1,6g/kg caso haja pouca "gordura para retirar" dos outros macronutrientes);
• Ou pessoas que não conseguem/não podem/não sentem a necessidade de comer tanta proteína para obter tantos resultados. 

Agora, se a questão é se proteína demais for maléfica a saúde é outra história, porém no geral a ciência está em consenso que para menos de 3,0g/kg, caso não existam condições negativas prévias (ênfase nesta parte, pois muitos não sabem que já possuem problemas renais), não há malefícios de forma geral.

 

Resumindo: atingindo 1,6g/kg você muito provavelmente já alcançou quase 90~95% dos benefícios do que conseguiria, se conseguir até 2,2g/kg e as calorias não te atrapalharem (entendendo que não é necessário, 2,0 g já estaria mais que excelente), bom também, do contrário não precisa ficar bitolado que não passou disso.

Link do estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Editado Novembro 30, 2022 às 20:04 por Reik

[Lucas, o Schrödinger]

Em 30/11/2022 em 15:13, FMSR disse:

A maioria dos medicos e nutricionistas que falei sobre esse assunto, dizem claramente que uma quantidade de proteina acima de 1,6 vai trazer problemas a longo prazo. 

Oq é pura ignorância deles, já que não existem evidências nesse sentido…

[Lucas, o Schrödinger]

Post do IG de um médico de referência, que tangencia o tema:

 

https://www.instagram.com/reel/ClmU3hPDkBf/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

[FMSR]

Em 30/11/2022 em 20:10, Schrödinger disse:

Oq é pura ignorância deles, já que não existem evidências nesse sentido…

O problema de comer mais proteina nao é so a proteina em si, é o que ela traz junto. A nao ser que você coma so frango e whey, ou tilapia, com a proteina vem sempre bastante gordura animal que como toda a gente sabe é uma das principais causas de morte.

Excesso de proteina vai sim sobrecarregar varios órgãos como rins, figado e dar origem a problemas cardiovasculares.

Tudo passa pelo figado, ele filtra tudo o que ingerimos, é muito mais dificil e trabalhoso para o organismo digerir proteina e gordura do que carboidrato.

Isso é indesmentivel!

Outra coisa, nosso corpo tem um limite de absorção de proteina. Que obviamente não é muito alto. O corpo humano, todo ele, nao foi feito para lidar com grandes quantidades de proteina e gordura diariamente como tambem nao foi feito para lidar com grandes cargas de trabalho (peso em alguns exercícios basicos) constantemente. Isso nao é saudavel, basta ter um pouco de bom senso para perceber isso.

[juhchaos]

.

Editado Julho 17, 2024 às 15:36 por juhchaos

[Lucas, o Schrödinger]

Em 04/12/2022 em 08:28, FMSR disse:

O problema de comer mais proteina nao é so a proteina em si, é o que ela traz junto. A nao ser que você coma so frango e whey, ou tilapia, com a proteina vem sempre bastante gordura animal que como toda a gente sabe é uma das principais causas de morte.

Excesso de proteina vai sim sobrecarregar varios órgãos como rins, figado e dar origem a problemas cardiovasculares.

Tudo passa pelo figado, ele filtra tudo o que ingerimos, é muito mais dificil e trabalhoso para o organismo digerir proteina e gordura do que carboidrato.

Isso é indesmentivel!

Outra coisa, nosso corpo tem um limite de absorção de proteina. Que obviamente não é muito alto. O corpo humano, todo ele, nao foi feito para lidar com grandes quantidades de proteina e gordura diariamente como tambem nao foi feito para lidar com grandes cargas de trabalho (peso em alguns exercícios basicos) constantemente. Isso nao é saudavel, basta ter um pouco de bom senso para perceber isso.

Se proteínas altas fazem tanto mal assim, devem existir inúmeros estudos mostrando o dano em pessoas saudáveis. Poste aí alguns, pq eu já postei vários no sentido contrário.

[SaBiih]

Tem gente vendo muito vídeo desses frugívoros da vida, que pregam que qualquer 1g/kg de proteína já é cancerígeno, letal, danoso a saúde....

Tem vários e vários estudos (inclusive de longo prazo) que mesmo consumindo quantidades ABSURDAS de proteínas, naum houve dano/diferença em nenhum dos marcadores de saúde. Inclusive, quantidades que ngm aqui deve consumir (4g/kg+).

[FMSR]

Em 04/12/2022 em 11:59, Schrödinger disse:

Se proteínas altas fazem tanto mal assim, devem existir inúmeros estudos mostrando o dano em pessoas saudáveis. Poste aí alguns, pq eu já postei vários no sentido contrário.

"De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína diárias por cada quilograma de peso corporal. Ou seja, para determinar a sua ingestão diária de proteínas, basta multiplicar o seu peso em kg por 0,8. Da mesma forma, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que uma mulher adulta consuma cerca de 48 g de proteína por dia e os homens adultos cerca de 56 g.

No entanto, o American College of Sports Medicine, em conjunto com a Academy of Nutrition and Dietetics e a associação Dietitians of Canada, faz recomendações específicas para atletas e sugere a ingestão diária de 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal. Estes valores, superiores aos recomendados para a população em geral, devem-se à necessidade de proteína para reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico a nível musculoesquelético, ossos, tendões e ligamentos; manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos; permitir o aumento de massa muscular; permitir uma função ótima do sistema imunitário; e permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas."

 

É so ir no google e colocar "excesso de proteina, estudos científicos", que vai aparecer muita coisa. Mas vou so colocar as recomendações das principais entidades mundiais no assunto:

Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA)

Organização Mundial de Saúde (OMS)

American College of Sports Medicine, em conjunto com a Academy of Nutrition and Dietetics e a associação Dietitians of Canada

 

Ta bom pra você?

Se estas entidades recomendam esta quantidade diaria de proteina, ja pensou porque sera? Sera que é porque mais quantidade de proteina traz problemas? Sera que todos os medicos, nutricionistas estao todos malucos e sem respaldo científico quando dizem que acima dessa quantidade de proteina diaria vai trazer problemas a longo prazo de diversas ordens?!!

Nao me parece...

 

Estudos científicos existe para tudo, para o bem e para o mal. Eu prefiro me guiar pelas entidades com maior responsabilidade e aquelas que mais isentas tentam ser em suas abordagens, coerência e respaldo cientifico.

[Crotoniate]

Na minha opinião toda essa história que proteína e gordura animal faz mal é parte do lobby vegano/da indústria de ultra processados, cujo objetivo é o lucro e o controle da população através da alimentação. Não tem absolutamente NADA a ver com saúde.

[Crotoniate]

E também tem a questão de dizer pro povo que carne faz mal pra aceitarem que tá cada vez mais caro e não se revoltarem porque não conseguem comprar tanto quanto antes.

É ainda tem a questão dos gases de efeito estufa, cuja contribuição nlda pecuária é baixa, mas é tratada como se fosse o principal fator.

 

O resultado disso tudo é cada vez menos saúde.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 04/12/2022 em 10:12, FMSR disse:

Ta bom pra você?

Onde que fala aí que mais que isso faz mal? Sigo no aguardo...

 

Detalhe que eu nem to defendendo que se ingira mais que 2,2g/kg - tem benefícios potenciais, mas nem vou entrar nisso -, só que uma ingestão maior não vai fazer mal a saúde.

[FMSR]

Em 04/12/2022 em 13:55, Schrödinger disse:

Onde que fala aí que mais que isso faz mal? Sigo no aguardo...

 

Detalhe que eu nem to defendendo que se ingira mais que 2,2g/kg - tem benefícios potenciais, mas nem vou entrar nisso -, só que uma ingestão maior não vai fazer mal a saúde.

Se fosse tao bom para saude ingerir tanta proteina animal assim como voce fala, nao acha que as entidades de saude iriam reforcar essa ideia e fazer apologia ao uso da mesma? 

Ja te disse, so ir no google e pesquisar estudos cientificos proteina em excesso. Vai aparecer um monte de estudos e medicos e nutricionistas falando que faz mal para diversos órgãos. Quer mais do que isso? 

Um pouco de bom senso ne?