Diário de uma franguinha arretada

[Dpavier]

Olá pessoal!

Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério.

 

Idade: 21 anos

Altura: 159cm

BF: 30,8% - 26%

Peso:60kg - 59kg

TMB (Equação de Katch-McArdle): 1267 kcal

TMR (Fórmula Cunningham): 1414 kcal

GCD (Método simples): 2094kcal

 

Meta inicial: 25% de BF

 

 

Tempo de treino: 3 anos

Objetivo: Cutting

 

 

MEDIDAS:

 NOV/ 2016         - JAN/2017

Cintura: 79cm / 76

Abdomen: 91cm / 87

Quadril: 107cm/ 105

Busto: 93 cm/ 91

Coxa direita:  53cm/ 55 

Coxa esquerda: 52cm/ 54

Braço esquerdo (contraído): 26cm/ 28

Braço direito (contraído):27cm/ 28

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow/ NADA

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B/ Creatina, vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

Spoiler

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico/ Descanso

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ESTEIRA	8MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
HACK MACHINE	3	9 a 15
CAD FLEXORA	3	9 a 15
CAD ABDUTORA	2	15 a 20
PANTURRILHA SENTADO	3	15 a 20
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ELIPTICO	7MIN	AQUECIMENTO
SUPINO VERTICAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
PUXADA FRENTE	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
DES. DE APARELHO	3	12 a 15
ELEVAÇÃO LATERAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
TRICEP PULLEY	3	12 a 15
TRICEP CORDA	3	12 a 15
ESTEIRA	10MIN	CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD ADUTORA	2	15 a 20
AVANÇO	3	9 a 15
MESA FLEXORA	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
PANTURRILHA EM PÉ	3	15 a 20
ELIPTICO	7MIN

 

Treino D:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
CRUC VOADOR INVERT	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
MULTIPRESS	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
REMADA BAIXA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
TRICEPS CORDA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	9 a 15
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

TREINO ATUALIZADO:

Spoiler

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico/ Descanso

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ESTEIRA	8MIN	AQUECIMENTO
CAD ABDUTORA	2	15 a 20
AGACHAMENTO	4	10
CAD ESTENSORA	3	12
HACK MACHINE	4	10
CAD FLEXORA	3	12
PANTURRILHA SENTADO	3	15 a 20
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ELIPTICO	7MIN	AQUECIMENTO
SUPINO VERTICAL	4	10
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
PUXADA FRENTE	4	10
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
DES. DE APARELHO	3	10 BI-SET
ELEVAÇÃO LATERAL	3	12
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	12
ESTEIRA	3MIN	CORRIDA
TRICEP PULLEY	3	12
TRICEP CORDA	3	12
ESTEIRA	10MIN	CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	10
MESA FLEXORA	4	12
CAD EXTENSORA	4	12
AVANÇO	3	12
PANTURRILHA EM PÉ	3	15 a 20
ELIPTICO	7MIN
------------------------------	-----------	--------------------------

 

Treino D:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
CRUC VOADOR INVERT	4	10
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
MULTIPRESS	4	10
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
REMADA BAIXA	3	12
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
TRICEPS CORDA	3	10
ELIPTICO	3MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	10
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA ATUALIZADA:

Spoiler

KCAL/DIA: 1350

PROTEINA: 135g

GORDURA: 60g

CARBOIDRATO: 68g

 

Procuro não restringir uma dieta com os mesmos alimentos todos os dias, calculo tudo que vou comer no "MyFitnessPal" p no fim do dia bater esses valores.

 

FOTOS:

Spoiler

NOVEMBRO: https://imgur.com/a/wSczE

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS 

Editado Fevereiro 9, 2017 às 12:38 por Dpavier

[pivateli]

Acompanhando!

[Guerrier]

Bom caminho!

[Big Greg]

Acompanhando, achei interessante esses minutos de esteira entre um treino e outro.

 

 

[Gabrielnenostrait]

Que seu diario seja um motivador pra vc, e alcanse seus objetivos. 

Abrass.

[TheDoctor22]

acompanhando..posta uma foto do shape para que possamos ver as evoluções.

good luck

[Marcão_Bsb]

Ahhhh, Pernambuco, esse sotaque...... 

Esperando o mais importante: a dieta. =)

Editado Novembro 14, 2016 às 18:26 por Marcão_Bsb

[carvalho austriaco]

Acompanhando

Editado Novembro 14, 2016 às 22:44 por carvalho austriaco

[Leandrobjj]

acompanhando!!

[RobsonItu]

legal

[Dpavier]

 

 

4 horas atrás, TheDoctor22 disse:

acompanhando..posta uma foto do shape para que possamos ver as evoluções.

good luck

Amanhã cedinho tô postando as fotos  obg!

4 horas atrás, Marcão_Bsb disse:

Ahhhh, Pernambuco, esse sotaque...... 

Esperando o mais importante: a dieta. =)

Hahahaha, sotaque arrastaaaado danado!

Acabei de postar 

[Jornal]

Acompanhando também, e no aguardo das fotos...

[Dpavier]

Bom dia pessoal! Não estou conseguindo carregar as fotos  dá erro

[Dpavier]

Macros de ontem, dentro da meta, rs. Como hoje é feriado= academia fechada, fiz um AEJ de 40min, também estou pensando em reduzir os carbos hoje, que cês acham?

[DaniSchulz]

Acompanhando,

 

Me parece que tu está comendo abaixo da tua tmb, acho que o déficit está muito grande, tu pode acabar desacelerando teu metabolismo e pode ter um belo rebote depois. Tenta não se afobar em perder muito rápido que pode ser um tiro no pé. Comecei ano passado com 32% de gordura então entendo como é. Acredito que seria interessante tu tentar conservar o máximo de massa magra, pq isso vai te ajudar, massa magra custa mais pro corpo manter, então vai queimar mesmo quando tu não tiver em exercícios.

 

No mais boa sorte

 

Edit: já tava esquecendo, pra postar foto usa o imgur

Editado Novembro 15, 2016 às 11:37 por DaniSchulz

[Dpavier]

Em ‎14‎/‎11‎/‎2016 at 15:19, TheDoctor22 disse:

acompanhando..posta uma foto do shape para que possamos ver as evoluções.

good luck

 

Em ‎14‎/‎11‎/‎2016 at 20:19, Jornal disse:

Acompanhando também, e no aguardo das fotos...

Consegui postar as fotos, finalmente!

13 horas atrás, DaniSchulz disse:

Acompanhando,

 

Me parece que tu está comendo abaixo da tua tmb, acho que o déficit está muito grande, tu pode acabar desacelerando teu metabolismo e pode ter um belo rebote depois. Tenta não se afobar em perder muito rápido que pode ser um tiro no pé. Comecei ano passado com 32% de gordura então entendo como é. Acredito que seria interessante tu tentar conservar o máximo de massa magra, pq isso vai te ajudar, massa magra custa mais pro corpo manter, então vai queimar mesmo quando tu não tiver em exercícios.

 

No mais boa sorte

 

Edit: já tava esquecendo, pra postar foto usa o imgur

Aeeee, agora sim consegui postar, obrigada!!
O déficit tá de -200kcal, ultimamente eu to sentindo meu metabolismo diminuir, e olhe que ele já é suuuuper lento! Acho que tá na hora de fazer alguns ajustes.

[Dpavier]

Amo batata doce e comi um pouquinho a mais do q devia hoje, daí o carbo foi além do q devia

[DaniSchulz]

19 minutos atrás, Dpavier disse:

 

Consegui postar as fotos, finalmente!

Aeeee, agora sim consegui postar, obrigada!!
O déficit tá de -200kcal, ultimamente eu to sentindo meu metabolismo diminuir, e olhe que ele já é suuuuper lento! Acho que tá na hora de fazer alguns ajustes.

Mas tu deve fazer o déficit em cima do teu gasto calórico diário , e não da taxa metabólica basal, teu tmb é o mínimo que teu corpo precisa para as funções básicas, consumir menos que ele pode até te fazer perder peso mais rápido mas existe uma boa chance de tu perder músculos. Pela tua foto tu parece eu quando comecei com 32%, logo dá pra ter um resultado bom, eu ainda to na luta.

 

Por tudo que li teu consumo de gordura tá muito baixo, o recomendado , se não me engano, é de 0,8~1g/kg, logo teria que quase dobrar a quantidade de gordura boa ai

[Dpavier]

9 horas atrás, DaniSchulz disse:

Mas tu deve fazer o déficit em cima do teu gasto calórico diário , e não da taxa metabólica basal, teu tmb é o mínimo que teu corpo precisa para as funções básicas, consumir menos que ele pode até te fazer perder peso mais rápido mas existe uma boa chance de tu perder músculos. Pela tua foto tu parece eu quando comecei com 32%, logo dá pra ter um resultado bom, eu ainda to na luta.

 

Por tudo que li teu consumo de gordura tá muito baixo, o recomendado , se não me engano, é de 0,8~1g/kg, logo teria que quase dobrar a quantidade de gordura boa ai

Eu refiz os calculos seguindo um livro "Guia de nutrição para o fisiculturismo", segue abaixo: 

 

VMR (Valor Metabolico de Repouso): 1320kcal

Peso em gordura: 18,48Kg

Meta: 25% BF

Peso p atingir a meta: 55,3Kg

Tempo p/ atingir a meta (considerando a perca limite de 1.5kg por semana): 5 semanas

 

No VMR se adiciona mais 600Kcal, que seria o gasto com exercícios físicos, ou seja, o gasto calórico diário é de 1920kcal. Considerando que para se perder 1.5kg de BF por semana é preciso que se haja um déficit energético de 750kcal por dia, minha quantidade diária de calórias será de (1920-750 =) 1170kcal.

 

[Leandrobjj]

10 minutos atrás, Dpavier disse:

Eu refiz os calculos seguindo um livro "Guia de nutrição para o fisiculturismo", segue abaixo: 

 

VMR (Valor Metabolico de Repouso): 1320kcal

Peso em gordura: 18,48Kg

Meta: 25% BF

Peso p atingir a meta: 55,3Kg

Tempo p/ atingir a meta (considerando a perca limite de 1.5kg por semana): 5 semanas

 

No VMR se adiciona mais 600Kcal, que seria o gasto com exercícios físicos, ou seja, o gasto calórico diário é de 1920kcal. Considerando que para se perder 1.5kg de BF por semana é preciso que se haja um déficit energético de 750kcal por dia, minha quantidade diária de calórias será de (1920-750 =) 1170kcal.

 

 

To começando agora mais 1,5k por semana não é muito??

Como dito ai em cima tem que tomar cuidado pra não perder massa magra.. minha perda no Cutting ta estimado 500g por semana. E olha que meu BF ta em 34%

O bom é pelo menos acompanhar as medidas pra ver se não ta perdendo massa!!

[Carol_Braga]

10 horas atrás, DaniSchulz disse:

Mas tu deve fazer o déficit em cima do teu gasto calórico diário , e não da taxa metabólica basal, teu tmb é o mínimo que teu corpo precisa para as funções básicas, consumir menos que ele pode até te fazer perder peso mais rápido mas existe uma boa chance de tu perder músculos. Pela tua foto tu parece eu quando comecei com 32%, logo dá pra ter um resultado bom, eu ainda to na luta.

 

Por tudo que li teu consumo de gordura tá muito baixo, o recomendado , se não me engano, é de 0,8~1g/kg, logo teria que quase dobrar a quantidade de gordura boa ai

Dani, acredito q o deficit dela esteja bom. Eu tenho 1,68 m, peso 62 kg e to comendo 1600 kcal, e to de boa.

E ela é bem baixinha. Acredito que talvez ela pudesse subir as calorias pra no máximo umas 1300, 1400, mais q isso já ficaria muito.

 

Conforme o tempo for passando, ela pode subir um pouco as calorias...

[mootley]

Erro básico de qualquer dieta: consumir menos calorias do que a TMB. Se a sua é de cerca de 1300 calorias, porque você vai consumir 1170??? A taxa metabólica de repouso é O MÍNIMO que seu corpo precisa para funcionar. Outro erro básico: achar que mulher consegue perder 1,5kg de gordura, porque imagino que é nisso que vc está pensando, por semana. Com seu peso, 1/2kg por semana já vai ser fantástico. Então reveja esse negócio aí e aumente suas calorias. Se quiser aumentar o déficit, faça pelo aumento do gasto e não pela diminuição do consumo.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[DaniSchulz]

5 minutos atrás, mootley disse:

Erro básico de qualquer dieta: consumir menos calorias do que a TMB. Se a sua é de cerca de 1300 calorias, porque você vai consumir 1170??? A taxa metabólica de repouso é O MÍNIMO que seu corpo precisa para funcionar. Outro erro básico: achar que mulher consegue perder 1,5kg de gordura, porque imagino que é nisso que vc está pensando, por semana. Com seu peso, 1/2kg por semana já vai ser fantástico. Então reveja esse negócio aí e aumente suas calorias. Se quiser aumentar o déficit, faça pelo aumento do gasto e não pela diminuição do consumo.

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Que bom, alguém concordando comigo, tava achando que eu já não tava sabendo nada de tudo que li e que tenho aplicado em mim. Concordo com tudo que a Mootley falou.

[Dpavier]

Em 16/11/2016 at 10:12, Leandrobjj disse:

 

To começando agora mais 1,5k por semana não é muito??

Como dito ai em cima tem que tomar cuidado pra não perder massa magra.. minha perda no Cutting ta estimado 500g por semana. E olha que meu BF ta em 34%

O bom é pelo menos acompanhar as medidas pra ver se não ta perdendo massa!!

 

14 horas atrás, mootley disse:

Erro básico de qualquer dieta: consumir menos calorias do que a TMB. Se a sua é de cerca de 1300 calorias, porque você vai consumir 1170??? A taxa metabólica de repouso é O MÍNIMO que seu corpo precisa para funcionar. Outro erro básico: achar que mulher consegue perder 1,5kg de gordura, porque imagino que é nisso que vc está pensando, por semana. Com seu peso, 1/2kg por semana já vai ser fantástico. Então reveja esse negócio aí e aumente suas calorias. Se quiser aumentar o déficit, faça pelo aumento do gasto e não pela diminuição do consumo.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

 

14 horas atrás, DaniSchulz disse:

Que bom, alguém concordando comigo, tava achando que eu já não tava sabendo nada de tudo que li e que tenho aplicado em mim. Concordo com tudo que a Mootley falou.

Eu vou subir pra 1300 durante uma semana pra ver como meu corpo reage, to dando um gás nos treinos, isso tá fazendo com que eu sinta uma fadiga danada 

 

Tô pensando em acrescentar um pouquinho de atum no café da manhã. SE ALGUÉM SOUBER COMO MUDAR O GOSTO DO OVO ME DIGA PF, eu tô numa fase que to engolindo ovo tampando o nariz kkkkk

Editado Novembro 17, 2016 às 12:14 por Dpavier

[pivateli]

1 hora atrás, Dpavier disse:

Eu vou subir pra 1300 durante uma semana pra ver como meu corpo reage, to dando um gás nos treinos, isso tá fazendo com que eu sinta uma fadiga danada 

 

Tô pensando em acrescentar um pouquinho de atum no café da manhã. SE ALGUÉM SOUBER COMO MUDAR O GOSTO DO OVO ME DIGA PF, eu tô numa fase que to engolindo ovo tampando o nariz kkkkk

Se encaixar nos teus macros taca mostarda ou queijo/frango misturado no ovo, fica top

[Jornal]

Ovo enjoa fácil. Não há muito o que fazer, substitua-o por outro alimento que encaixe nos seus macros e, quando 'desenjoar' do ovo, adiciona ele novamente na dieta.

[DaniSchulz]

10 horas atrás, Dpavier disse:

 

 

Eu vou subir pra 1300 durante uma semana pra ver como meu corpo reage, to dando um gás nos treinos, isso tá fazendo com que eu sinta uma fadiga danada 

 

Tô pensando em acrescentar um pouquinho de atum no café da manhã. SE ALGUÉM SOUBER COMO MUDAR O GOSTO DO OVO ME DIGA PF, eu tô numa fase que to engolindo ovo tampando o nariz kkkkk

Bem tem que ver como tu vai encaixar nos teus macros, mas eu faço um pão de queijo de frigideira e um pão fit tudo a base de ovo.

 

Pão de queijo

2 ovos, 15g de requeijão light, 30g de queijo minas frescal em cubinhos pequenos, 30g de tapioca, uma pitadinha de tempero.

Bate tudo e coloca numa frigideira antiaderente já quente, deixa cozinhar de um lado vira e deixa o outro ficar cozido também

em média 20,8g de carboidrato, 20,2g de gordura, 20,1g de proteína, 342cal

 

Pão fit

1 ovo, 30g de iogurte natural integral(pode ser leite, ou até água), 1cs de farinha de aveia, 1cc de fermento de bolo (pode colocar linhaça ou chia se quiser) e uma pitadinha de tempero.

Mistura tudo em um pote pequeno que possa ir pro microondas, e coloca por 2,5 minutos, ai é só cortar no meio e rechear(eu recheio com frango desfiado e queijo, tomate e alface)

em média (o pão feito com iogurte e sem a linhaça ou a chia e sem o recheio), 6,8g carboidrato, 7,9g de gordura, 8,9g de proteína e 134cal

 

Editado Novembro 17, 2016 às 22:16 por DaniSchulz

[Dpavier]

23 horas atrás, Pivateli disse:

Se encaixar nos teus macros taca mostarda ou queijo/frango misturado no ovo, fica top

Já tentei a mostarda e queijo, acho que o frango deve tirar mais o gosto kkkk, vou encaixar nos macros alguns dias

13 horas atrás, DaniSchulz disse:

Bem tem que ver como tu vai encaixar nos teus macros, mas eu faço um pão de queijo de frigideira e um pão fit tudo a base de ovo.

 

Pão de queijo

2 ovos, 15g de requeijão light, 30g de queijo minas frescal em cubinhos pequenos, 30g de tapioca, uma pitadinha de tempero.

Bate tudo e coloca numa frigideira antiaderente já quente, deixa cozinhar de um lado vira e deixa o outro ficar cozido também

em média 20,8g de carboidrato, 20,2g de gordura, 20,1g de proteína, 342cal

 

Pão fit

1 ovo, 30g de iogurte natural integral(pode ser leite, ou até água), 1cs de farinha de aveia, 1cc de fermento de bolo (pode colocar linhaça ou chia se quiser) e uma pitadinha de tempero.

Mistura tudo em um pote pequeno que possa ir pro microondas, e coloca por 2,5 minutos, ai é só cortar no meio e rechear(eu recheio com frango desfiado e queijo, tomate e alface)

em média (o pão feito com iogurte e sem a linhaça ou a chia e sem o recheio), 6,8g carboidrato, 7,9g de gordura, 8,9g de proteína e 134cal

 

Deu uma vontade louca de fazer esse pão de queeeijo!!!  vou encaixar amanhã, certeza!!!

[Dpavier]

Bom dia pessoal! Hoje quando acordei fui me pesar por curiosidade, e pasmem 58,5Kg primeiramente eu gritei e pulei bastante mentalmente, passada a euforia, comecei a pensar se provavelmente esses quilinhos eliminados não levaram junto minha tão sofrida MM , nesses dois ultimos dias eu tenho aumentado a quantidade de carbo, e não to conseguindo bater a meta de gordura, o que vou ajustar hoje mesmo. Como hoje é dia de treino mortífero de perna, acrescentei uma rodela de batata doce p me dá mais energia pra mais tarde.

Spoiler

 

Macros de quarta e ontem

[pivateli]

Então guria, eu parei pra ler seu diário e me deparei com a contagem dos teus macros pelo app

Fiz os cálculos da sua tmb (1.409kcal) e considerando seu fator de atividade como 1.3 (onde se encaixa a maioria das pessoas) o resultado do GDC em média é 1831kcal, retirando 500kcal ficaria 1350 em média

Eu achei sua divisão de macros com pouca gordura, eu colocaria o seguinte: P=120 G=60 C=85 (o que sobrou) 

Não aconselho diminuir de uma vez os macros e ir diminuindo gradativamente, perdendo aos poucos