Upper/Lower by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 10751]

4 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Precisar ser mesmo dois exercícios com foco em performance? Pode ser apenas um? Queria trabalhar com o método 5/3/1 com os exercícios: Supino, desenvolvimento e agachamento. Terra ficaria muito difícil de encaixar em um ABABA, pois trabalha pernas e costas.

Não entendi bem sua dúvida, mas pode ser da forma que quiser rsrsrs

 

A questão do upper ter dois exercícios com foco em performance foi mais pra balancear push e pull, mas pode fazer apenas os de empurrar com foco em performance. Poderia ficar assim:

 

Upper 1

A1. Supino 5/3/1

A2. Qualquer remada 3x10

....

 

Upper 2

A1. Militar 5/3/1

A2. Pull up 3x10

...

 

Lower 1

A. Agachamento 5/3/1

B. Stiff

...

 

Lower 2

A. Terra 5/3/1

B. Front squat

...

 

Na verdade o 5/3/1 meio que é assim...

[Cesar4301 42]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

Não entendi bem sua dúvida, mas pode ser da forma que quiser rsrsrs

 

A questão do upper ter dois exercícios com foco em performance foi mais pra balancear push e pull, mas pode fazer apenas os de empurrar com foco em performance. Poderia ficar assim:

 

Upper 1

A1. Supino 5/3/1

A2. Qualquer remada 3x10

....

 

Upper 2

A1. Militar 5/3/1

A2. Pull up 3x10

...

 

Lower 1

A. Agachamento 5/3/1

B. Stiff

...

 

Lower 2

A. Terra 5/3/1

B. Front squat

...

 

Na verdade o 5/3/1 meio que é assim...

É porque eu estava pesquisando sobre esse método, e vi que é recomendado um movimento para força em um treino. Um dia desenvolvimento, outro supino, outro terra e outro agachamento. Isso resultaria em um exercício de força feito para cada grupo muscular por semana. E vi que você colocou 2 exercícios para performance/força em um único treino, e eu faria o treino para a parte superior 3x na semana e a inferior 2x na semana. Não sei se ficou claro ksks, mas agradeço desde já;

[Azyzz Br Remastered 2508]

Em 12/04/2016 em 18:55, Schrödinger disse:

Olá,

 

O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.

 

Antes desse tópico, já havia escrito o tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia, que é um pouco mais teórico e apresenta as ideias por trás desse tipo de abordagem.

 

Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.

 

Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui, apenas uma abordagem direcionada.

 

Seguem os parâmetros que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:

 

Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais

 

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais

 

A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12

B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum - por isso os chamei de opcionais. Quanto as panturrilhas, coloquei um volume um pouco mais alto apesar de opcionais, pois acredito que trabalhar as panturrilhas com baixo volume tende a não trazer bons resultados - talvez até no volume sugerido não traga os resultados desejados.

 

Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:

 

Exemplo de upper com foco em movimentos verticais

 

A1. Militar ou Supino Inclinado 5x5

A2. Pull-up 5x5

B1. Supino com halteres 3x10

B2. Serrote 3x10

C1. Rosca alternada 2x15

C2. Tríceps francês 2x15

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Frontal 3x8

C. Avanço 2x12

D. Tuck front lever 3x30seg

E. Ab wheel 3x15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

 

É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.

 

Abraços,

 

Lucas

temque ter conhecimento pra montar um  treino desses em haha

[SaBiih 3998]

2 horas atrás, Cesar4301 disse:

É porque eu estava pesquisando sobre esse método, e vi que é recomendado um movimento para força em um treino. Um dia desenvolvimento, outro supino, outro terra e outro agachamento. Isso resultaria em um exercício de força feito para cada grupo muscular por semana. E vi que você colocou 2 exercícios para performance/força em um único treino, e eu faria o treino para a parte superior 3x na semana e a inferior 2x na semana. Não sei se ficou claro ksks, mas agradeço desde já;

Faz o 5/3/1 como o @Schrödinger citou, usando um só exercício pra força.

Eu estou rodando o 5/3/1 hoje, porém, faço AB3x, ou seja, a cada 2 semanas estou aumentando as cargas do main lift.

Se for fazer o template original do 5/3/1 (4 dias na semana), pega ele pronto e vai aumentando o volume conforme vc sentir que não está atrapalhando a progressão de cargas. Se vc tiver as cargas nos básicos "baixas", sugiro tentar fazer um trabalho extra (rodar o template BBB ou fazer joket sets) nos básicos, já que teoricamente, os work sets no 5/3/1 são poucos. Quando eu rodei o programa pela primeira vez, usei o template BBB (5x10). Hoje, seja pela frequência maior (estou repetindo o main lift a cada 4 dias), seja pelas cargas que estou usando, faço apenas o 5/3/1 "normal".

[Cesar4301 42]

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Não entendi bem sua dúvida, mas pode ser da forma que quiser rsrsrs

 

A questão do upper ter dois exercícios com foco em performance foi mais pra balancear push e pull, mas pode fazer apenas os de empurrar com foco em performance. Poderia ficar assim:

 

Upper 1

A1. Supino 5/3/1

A2. Qualquer remada 3x10

....

 

Upper 2

A1. Militar 5/3/1

A2. Pull up 3x10

...

 

Lower 1

A. Agachamento 5/3/1

B. Stiff

...

 

Lower 2

A. Terra 5/3/1

B. Front squat

...

 

Na verdade o 5/3/1 meio que é assim...

Vou seguir o seu plano do tópico que vai ser bem mais tranquilo de eu elaborar rsrs. Certamente vou ganhando força nos exercícios para performance que farei 3x na semana no treino A (ABABA), 2 para empurrar e 2 para puxar.

[Cesar4301 42]

Alguém me ajudar aí galera, exercício para empurrar horizontal pensei em supino reto com barra, exercício de empurrar vertical pensei em desenvolvimento, exercício de puxar vertical barra fixa, e exercício de puxar horizontal? O que poderia ser? Remada curvada? Terra? E alguém me ajuda a diferenciar o agachamento dos extensores de quadril? Abraço.

[- Matheus_ 57]

Em 12/04/2016 em 18:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais

 

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

 

Olá amigo, boa noite! Eu entendi a parte do Push e Pull e de fato interessante, não fazia isso e entendi o sentido da coisa nessa questão. 

 

Em 12/04/2016 em 18:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:

 

A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4

A2. Weighted Pull-up 4x4

B1. Supino com halteres 3x8

B2. Serrote 3x8

C1. Rosca alternada 3x10

C2. Tríceps francês 3x10

C3. Crucifixo invertido 3x10

 

Eu apenas não conseguir entender essa parte aqui: todos os movimentos não são verticais pois o braço vai para cima, aonde se encaixaria esse "horizontal"? Desculpa a pergunta mas fiquei bastante confuso nisso. Acredito eu que apenas o "Crucifixo invertido" daria pra considerar um horizontal bem mais ou menos.

[ghzinn 362]

Em 04/11/2023 em 19:52, _M7theus_ disse:

 

 

Olá amigo, boa noite! Eu entendi a parte do Push e Pull e de fato interessante, não fazia isso e entendi o sentido da coisa nessa questão. 

 

 

Eu apenas não conseguir entender essa parte aqui: todos os movimentos não são verticais pois o braço vai para cima, aonde se encaixaria esse "horizontal"? Desculpa a pergunta mas fiquei bastante confuso nisso. Acredito eu que apenas o "Crucifixo invertido" daria pra considerar um horizontal bem mais ou menos.

Pull vertical = puxadas no geral e pulldown (talvez até o pullover, não sei se encaixaria)

Push vertical = desenvolvimento (barra, halteres ou máquina) e supino inclinado 30º ou 45º

 

Imagina que todos os movimentos (tanto verticais tanto horizontais) você esteja fazendo em uma máquina que você fique em uma posição sentada, se você fazer uma remada o movimento será horizontal, uma puxada o movimento será vertical, um supino reto máquina (Hammer por exemplo, que é por alavanca) será horizontal, um supino inclinado ou desenvolvimento será vertical, assim você tem uma noção pra balancear os exercícios no plano vertical e horizontal (que também tem outro nome, mas é mais fácil de entender)

Editado Novembro 4, 2023 às 23:17 por Gabriel meneghin

[Lucas, o Schrödinger 10751]

Em 04/11/2023 em 19:52, _M7theus_ disse:

 

Eu apenas não conseguir entender essa parte aqui: todos os movimentos não são verticais pois o braço vai para cima, aonde se encaixaria esse "horizontal"? Desculpa a pergunta mas fiquei bastante confuso nisso. Acredito eu que apenas o "Crucifixo invertido" daria pra considerar um horizontal bem mais ou menos.

Horizontal e vertical são termos ruins mesmo. 
 

Horizontal é perpendicular ao tronco e vertical é paralelo ao tronco.

[michel4739 1]

Pessoal, avaliem meu treino Upper / lower por favor, quero encaixar ele na minha rotina e estou tentando elaborar um. 

Upper A

Supino inclinado com halter 3x8

Gravitron 3x10

Remada curvada 3x8

Peck deck 3x10

Desenvolvimento 3x10

Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10

Encolhimento 3x10

 

Upper B

Supino reto com halter 3x8

Puxada barra 3x10

Remada uni 3x8

Peck deck 3x10

Desenvolvimento 3x10

Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10

Rosca invertida 3x10

 

Lower

Agachamento Smith 3x8

Legpress 3x10

Stiff 3x8

Elevação pélvica 3x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé no Smith 4x15