powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2 387]

Treino (14/01/2016) DE Lower:

 

1. Agachamento Competição (80%x8x2):

160x8x2 (~2 min entre acabar uma série e iniciar outra)

 

 

 

 

2. Levantamento Terra Competição (80%x8x1):

165x8x1 (30-45 segundos entre as singles)

 

 

 

 

3. Stiff-legged Deadlift (SLDL):

125x5x5 (PR) RPE última série: 7

 

 

 

 

4. Step Up com Barra no Banco (~45 cm):

60x3x7 RPE:7-8

 

5. Híbrido Sumo Squat/ Pull Trough:

26x2x20 RPE: menor que 7

 

Tempo total: 115 minutos

 

Comentários:

 

Agachamento tem a dificuldade no setup devido a o rack ser em perfil metálico, o que é pior do que a questão de não ter a altura exata que preciso. Isso prejudica minha habilidade de replicar a técnica em todas as séries. Dito isso, fiquei feliz com a velocidade na última série. Realmente me concentrar de verdade em ser explosivo me ajuda a ser.

 

O  SLDL vem progredindo bem, semana que vem aumentarei para 130x5x5. Antes eu posicionava a barra quase no final do pé e agora uso em cima do início do dedão. A posição antiga me parecia um que colocava a lombar em uma posição meio perigosa, prefiro com o centro de gravidade alguns centímetros mais próximos de mim. Como já me machuquei no exercício em questão fazendo ele touch and go com straps, sou bem cauteloso. Fiz em 12-13 minutos os 5x5, bem tranquilo.

 

A sessão de DE foco mais no volume, técnica e deixo as RPEs mais baixas. O volume do último DE aumentou um pouco. Peso está aumentando: bati a média semanal, em jejum, de 85,3 kgs. O objetivo é algo entre 0,5-0,8 kg/ mês. A chave agora é manter consistência nos treinos e superavit pequeno quando a rotina pegada voltar.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

[EctoBeast 656]

O hack da minha academia é igual e sei dessa dificuldade. É uma bosta.

[Crisao23 1022]

Ótimos treinos !

 

Fico me perguntando porque os FDPs inventam esses racks com encaixes de smith machine, peso hexagonal, banco regulável com um abismo entre o assento e o encosto etc

 

Se eu fosse listar todas as m.. que vejo em academia acho que dava um post enorme.

 

Inspiração para seu treino de good morning:

 

 

 

 

Editado Janeiro 16, 2016 às 10:47 por Crisao23

[GuitarndIron2 387]

14 horas atrás, EctoBeast disse:

O hack da minha academia é igual e sei dessa dificuldade. É uma bosta.

 

Eu fico me perguntando, quem projeta isso? Com certeza os caras nunca pisaram em uma academia. 

 

6 horas atrás, Crisao23 disse:

Ótimos treinos !

 

Fico me perguntando porque os FDPs inventam esses racks com encaixes de smith machine, peso hexagonal, banco regulável com um abismo entre o assento e o encosto etc

 

Se eu fosse listar todas as m.. que vejo em academia acho que dava um post enorme.

 

Inspiração para seu treino de good morning:

 

 

 

 

 

Obrigado Crisao!

 

Pois é, não faz sentido nenhum. Em um monte de indústrias os caras fazem protótipos, perguntam a opinião dos clientes, etc, e daí lançam o produto. Mesmos as melhores (com execeção de algumas americanas voltadas aos esportes de força) marcas projetam os equipamentos sem pensar em quem usa. Foda, ainda mais que estou pagando uma facada e é uma das "melhores" academias da minha cidade.

 

O Zahir é desumano, pqp!

 

 

Treino (15/01/2016) DE Upper:

 

1. Supino Competição (80%x2x7 + 80%xAMRAP):

95x7x2 (1-1:30 minutos entre as séries)

95x9 (PR) RPE:10

 

2. Supino Inclinado Pausado:

67,5x5x5 RPE:8.5-9.5

 

3. Floor Press com Halteres:

25x13 RPE:9.5

27x10 RPE:10

27x8 RPE:9

 

4. Rolling Triceps Extensions:

15x2x12 + 15x14 (PR de volume)

 

5. Chin-up:

BWx5

+15x4x5

BWx13

 

6a. Rosca Martelo:

10x20, 17, 15

 

6b. Iso-hold Y-position (vídeo, mas fiz no chão e no banco inclinado):

BWx30s, +1,25 (cada mão) x20s, +2,5 (cada mão)x20s

 

Tempo Total: 95 minutos

 

 

Comentários:

 

Treino mediano. Descansei um pouco mais (~5 min) antes da série AMRAP e consegui mais reps do que imaginei. Vou manter isso. 95x9, teoricamente (bem teoricamente, por ser uma faixa de repetição bem longe da 1RM), daria uma 1RM projetada de 123 kgs. 

 

O Supino Inclinado Pausado tive que ir no Touch and Go nas últimas repetições das últimas séries. Vou manter ele mais uma semana e mudar o exercício secundário para o Floor Press depois disso e tentar progredir ao máximo nele. Semana que vem a meta é fazer 5x5 com 67,5 com todas reps pausadas. Mas  vou pensar em um jeito melhor de progredir do 5x5: funciona muito bem para lower body como o SLDL, mas progredir carga no 5x5 para upper body é complicado para algo como pelo menos 3 semanas seguidas. Talvez algo como 3x5, 4x5, 5x5 (uma wave de 3 semanas) que o Greg cita em alguns programas dele seja melhor aqui.

 

Andei pesquisando o material do Joe DeFranco e me surpreendi muito, positivamente! Recomendo a todos o canal dele no YouTube, tem muita coisa boa. O Y Iso-hold tem como objetivo a saúde dos ombros, vou adicionar pelo menos 1x por semana um exercício para fins de prevensão de problemas. O volume de rotação interna que tô fazendo tava começando a incomodar um pouco os ombros, o exercício já deu um alívio imediato!

 

Segue vídeo dos exercícios favoritos do Joe DeFranco para Upper Back com foca na saúde dos ombros:

 

 

 

 

Abraços e bons treinos!

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (18/01/2016) ME Lower:

 

1. Levantamento Terra Sumô com Deficit de 5-6 cm:

180x1 RPE:8

190x1 RPE:9.5

192,5x1 RPE:10

150x5x3 RPE: 7-8.5

 

 

 

 

2. Agachamento Frontal sem cinto:

105x3x5 (PR) RPE:7-8

 

 

 

 

3. Good Morning:

80x10 RPE: baixa

85x3x10 RPE: 6-8

*Primeira vez fazendo essa variação

 

 

 

 

4. GHR + hipextensão (hipextensão e depois GHR a partir de 45 graus):

*umas bandas elásticas iã ser upgrade bom aqui

BWx17, +5x2x9-10 (RPE: 10 em todas)

 

 

Comentários:

 

Senti um fisgada fazendo RDLs no aquecimento com a barra, mas aparentemente não foi nada.

 

Treino foi médio, ainda que cometi uma burrice no deficit. Fiz eles em cima das anilhas quando podia ter usado anilhas de 10 kgs na barra para atingir o mesmo deficit fazendo ele do chão. Em cima das anilhas, elas deslizaram um pouco e corri o risco de me machucar feio. 

 

Agachamento Frontal tô melhorando e progredindo legal, daqui duas semanas vou 110x3x5. Good Morning aumentei a amplitude (a primeira repetição foi um lixo, mas as outras foram boas) e alarguei um pouco a base.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[Rafael Maldonado 7]

Vendo teu good morning me dei conta que em vez de fazer agacho eu faço good morning hahah. Mentira, não é tão exagerado assim, mas eu me curvo bastante p frente. Tem alguma dica pra melhorar a postura no agacho, mano?

[MonsterFreak 4768]

Fala Guitar, sobre o GM, nao tinha que ser com as pernas menos flexionadas como se fosse um stiff com barra nas costas ?

 

 

4 minutos atrás, Rafael Maldonado disse:

Vendo teu good morning me dei conta que em vez de fazer agacho eu faço good morning hahah. Mentira, não é tão exagerado assim, mas eu me curvo bastante p frente. Tem alguma dica pra melhorar a postura no agacho, mano?

mobilidade

[Coach.Wagner 4232]

Filho tu ta agachando e nao fazendo GM.

Ta compensando o desequilibro do exercicio jogando os joelhos a frente, é só o quadril que vai pra tras.

[Mklek 4164]

E aee Guitar! Olha isto:

 

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

21 horas atrás, Rafael Maldonado disse:

Vendo teu good morning me dei conta que em vez de fazer agacho eu faço good morning hahah. Mentira, não é tão exagerado assim, mas eu me curvo bastante p frente. Tem alguma dica pra melhorar a postura no agacho, mano?

 

Fala Rafael, pode ser algums coisas: mobilidade, achar a base certa (afastamento entre os pés e posição da barra), erro na técnica no agachamento em si (não estar abrindo os quadris, quebrar demais o movimento nos joelhos e pouco nos quadris, etc).

 

Esse vídeo pode te ajudar:

 

 

 

21 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala Guitar, sobre o GM, nao tinha que ser com as pernas menos flexionadas como se fosse um stiff com barra nas costas ?

 

 

mobilidade

 

20 horas atrás, debew disse:

Filho tu ta agachando e nao fazendo GM.

Ta compensando o desequilibro do exercicio jogando os joelhos a frente, é só o quadril que vai pra tras.

 

20 horas atrás, Mklek disse:

E aee Guitar! Olha isto:

 

 

 

 

 

Obrigado pelo puxão de orelha do GM galera, a execução tava bem errada mesma (o que faz sentido, porque sentia mais na lombar e glúteos o movimento).

 

Seria assim a execução correta?

 

 

 

Vou baixar o peso e trabalhar na execução. Só fazendo com a barra senti bem mais a posterior do que antes 

 

 

ME Upper (19/01/16):

 

Aquecimento: 

*Buscando achar um aquecimento padrão para o Upper, como já tenho para o Lower.

 

L-raise, Front Raises, Rotator Cuff: 2x10~20

DeFraco Cuban Press: 4x5, 6x5

Face Pulls: 5x~25

 

1. Supino com Pegada Fechada:

105x3 (PR) RPE: 8

110x3 (PR) RPE: 9-9.5

95x3x5 RPE: 8-8.5

 

 

 

 

 

 

 

2. Desenvolvimento em Pé:

62,5x3x5 (PR) RPE: 8.5-9.5

 

3. Supino com Halter:

35x12 (PR) RPE: 9.5

35x11 RPE: 9.5

 

4. Extensão de Tríceps no Banco:

40x2x8 RPE: 8.5-9.5

40x6 RPE: 10

 

5. Remada Curvada Estrita:

80x3x8

80x9.5

 

6. Rosca Direta na Barra W:

30,5x14+5+5+5 (Resnt and Pause)

 

 

Comentários:

 

PR inesperada no Supino Pegada Fechada. PR antiga era (feito após o Terra) 102x3. Meu objetivo era 105x3, mas realmente foi bem fácil e decidi ir para 110x3. No meu último bloco de intensidade, antes de testar as PRs, fiz 110x3 no supino com pegada de competição. Empolgado com o progresso!

 

Na próxima semana irei mudar os exercícios após o principal. No lugar do Desenvolvimento em Pé estou pensando em usar Z Press. Tríceps vou procurar alguma variação que dê de pôr boas cargas e não irrite meu cotovelo. A JM Press parece uma boa!

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!