ytwl O Protocolo Ytwl

[Torf]

Bom, quando se faz busca aqui no fórum pelo protocolo YTWL, a maioria dos posts que vemos säo de pessoas dizendo para que se pesquise sobre esse protocolo.

Por näo haver um tópico de referência sobre ele aqui no fórum resolvi criar para que a informacäo seja centralizada.

Para quem quiser agregar informacöes, artigos, matérias e estudos seräo muito bem vindos, sintam-se à vontade!

 

Explicando o significado

 

Querendo desenvolver ombros mais fortes? Especialistas em força e condicionamento recomendam a realização do protocolo YTWL. Mas como nem todos os atletas sabem o que é ou como ele constrói a força do ombro, queremos demonstrar o YTWL e explicar como cada exercício "letra" pode beneficiar os seus ombros.

 

Cada letra representa uma posição que seus braços formam com o seu corpo. De início, deite-se de bruços em um banco e näo use nenhum peso. Progrida para deitado em uma physioball segurando halteres muito leve [duas a cinco libras].

 

Em todas as posições, procure envolver o seu core, apertar as omoplatas, e mover os braços a partir da posição para baixo para tão alto quanto eles podem ir sem alterar o ângulo de seu torso. No topo de cada movimento, seus polegares devem estar apontando para o teto.

 

"Y"

Levante os braços a um ângulo de 45 graus com o seu corpo, formando um "Y" Mantenha seu corpo e braços esticados, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Este exercício tem como alvo as anteriores [da frente] deltóides.

 

"T"

Estender os braços esticados para os lados para formar um "T." Esta variação atinge o trapézio, medial [meio] e posterior [traseiras] deltóides, equilibrando o trabalho anterior do movimento "Y".

 

"W"

Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e executar o mesmo movimento do braço como você fez para o "T." Este exercício visa especificamente os deltóides posteriores.

 

"I"

Com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, gire os braços para cima até que seus braços são perpendiculares ao chão. Você está batendo o anterior, média e deltóide posterior e os músculos do trapézio-se movendo seus ombros através da sua gama completa de movimento com resistência.

 

Em cada exercício, girar lentamente os braços para trás para a posição e repita começando. Realize três séries de 10 repetições de cada movimento.

 

Exemplo prático:

 

YTWL: 1 de 8

Retrair as omoplatas, mas manter o seu pescoço neutro e segure os pesos com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro).

 

YTWL: 2 de 8

Mantendo os braços esticados, levante os pesos na diagonal para fora na frente de você, como se estivessem fazendo um 'Y' forma. Execute o procedimento para 10 repetições.

 

YTWL: 3 de 8

Com os braços esticados para baixo, segure os halteres com palmas das mãos voltadas para a frente.

 

YTWL: 4 de 8

Leve os braços até que eles estejam paralelos com o chão, para que seu corpo faca uma forma de 'T'. Execute o procedimento para 10 repetições.

 

YTWL: 5 de 8

Segure os pesos com um pegada neutra e os braços flexionados.

 

YTWL: 6 de 8

Levantar e torcer os braços para que os bracos junto com a sua cabeça eles formem um "W". Execute o procedimento para 10 repetições.

 

YTWL: 7 de 8

Com os braços apontando pra fora e paralelos com o chão, mas os antebraços apontando para baixo, segure os pesos com pegada neutra.

 

YTWL: 8 de 8

Gire os ombros para que seus cotovelos permanecam no mesmo lugar e levante os pesos o tanto alto quanto você puder, formando um 'L' com cada braço. Execute o procedimento para 10 repetições.

 

Você também pode optar por realizar o protocolo com duas séries de 10 repeticöes.

 

Fontes:

 

Increase Shoulder Strength and Range of Motion With the YTWL

 

YTWL - Men's Fitness UK

 

https://www.coachmag.co.uk/exercises/2330/ytwl

[rsbkriot]

Boa torf, depois que comecei a utilizar esse procedimento antes dos treinos, parei de ter dor nos ombros.

vale muito apena

[Torf]

Boa torf, depois que comecei a utilizar esse procedimento antes dos treinos, parei de ter dor nos ombros.

vale muito apena

Valeu pelo seu relato.

Gostaria muito que o pessoal do fórum que já teve experiência com o protocolo, tanto positiva quanto negativa, viesse aqui e relatasse para enriquecer o tópico.

[Strong Hovia]

É pra fazer como aquecimento antes de um treino de peito, ou de costas? Como q se encaixaria num abc2x?

[Torf]

3 minutos atrás, Strong Hovia disse:

É pra fazer como aquecimento antes de um treino de peito, ou de costas? Como q se encaixaria num abc2x?

Há pessoas que o fazem no dia de peito e/ou ombro mas há outras que o fazem antes de qualquer treino onde usar-se-á os membros superiores.

Acho que o moderador @busarello é adepto do YTWL, talvez ele poderia dizer em quais circunstâncias ele faz uso do protocolo.

[busarello]

19 minutos atrás, Torf disse:

Há pessoas que o fazem no dia de peito e/ou ombro mas há outras que o fazem antes de qualquer treino onde usar-se-á os membros superiores.

Acho que o moderador @busarello é adepto do YTWL, talvez ele poderia dizer em quais circunstâncias ele faz uso do protocolo.

Eu faço religiosamente todos os dias. Duas ou três séries de 5 a 8 reps, com pesos medianos a leves.

[Strong Hovia]

 

14 horas atrás, busarello disse:

Eu faço religiosamente todos os dias. Duas ou três séries de 5 a 8 reps, com pesos medianos a leves.

Isso não atrapalha no desempenho dos outros exercícios seguintes?

[Torf]

1 minuto atrás, Strong Hovia disse:

 

Isso não atrapalha no desempenho dos outros exercícios seguintes?

Só lembrando que o protocolo deve ser executado com pesos leves. Ele vai inclusive ajudar o desempenho dos próximos exercícios  por você estar com essa regiäo devidamente "aquecida".

 

Lembrando que estudos recentes sugerem que o alongamento näo é benéfico e pode ser, inclusive, prejudicial, diminuindo em 8% a capacidade de levantamento de peso (näo sei se essa informacäo pode ser muito confiável pois foi retirada da revista Veja, mas vale a reflexäo), já o aquecimento com pesos leves, fazendo movimentos que você vai executar novamente é algo benéfico.

 

Uma leitura básica e interessante sobre alongamento e aquecimento: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/03/18/dica-rapida-alongamento-antes-do-treino-nao-e-obrigatorio/

[FabianaF]

Não tinha visto esse tópico. 

 

Faço todo treino que tem OHP + rear delt raises, pra evitar dores nos meus ombros que são podres. 

 

Por ser um exercício de ativação muscular,  faço ele logo depois do agachamento e antes dos acima. 1kg só em cada mão, 2x5.

[Guuzao]

Em 05/03/2016 at 00:54, Torf disse:

Há pessoas que o fazem no dia de peito e/ou ombro mas há outras que o fazem antes de qualquer treino onde usar-se-á os membros superiores.

Acho que o moderador @busarello é adepto do YTWL, talvez ele poderia dizer em quais circunstâncias ele faz uso do protocolo.

Só tenho umas dúvidas, da pra fazer o YTWL e logo após o manguito? Ou seria desnecessário e sobrecarregaria os ombros?

 

A execução seria: YTWL 10x = 1 série  ou Y 10x T 10x W 10x L 10x = 1 série?

[Torf]

10 horas atrás, Guuzao disse:

Só tenho umas dúvidas, da pra fazer o YTWL e logo após o manguito? Ou seria desnecessário e sobrecarregaria os ombros?

 

 

Na minha visäo o protocolo já trabalha o manguito. Vamos ver o que o @busarello tem a dizer.

 

10 horas atrás, Guuzao disse:

A execução seria: YTWL 10x = 1 série  ou Y 10x T 10x W 10x L 10x = 1 série?

Cada movimento, 10 repeticöes = 1 série.

[busarello]

Não se trabalha diretamente o manguito. Ponto.

Você mobiliza este conjunto (com YTWL, por exemplo) deixando-o apto ao trabalho. Depois cada um dos componentes (do manguito) acaba trabalhado pelos exercícios do seu treino normal.

EU SUGIRO: Faça YTWL antes do treino e treine normalmente.

[gu70]

Exercícios excelentes, sempre senti muitas dores no ombro que faziam com que a fadiga nos meus treinos de superiores surgissem primeiro por exaustão na articulação do ombro, evoluiu tanto a ponto de eu precisar parar de treinar por 3 semanas por ter desenvolvido uma sindorme do impacto.

Inicio todos os meus treinos com esse protocolo aliado a dois exercícios de flexibilidade com corda e pronto, não sinto mais dores.

 

Alguem sabe explicar melhor o poq deles ajudarem tanto?

Eu acredito (por broscience,rs) que eles ajudam a reposicionar a musculatura, tendões e articulações de volta a seus devidos lugares além de aumentar as amplitudes alcançadas e isso como consequencia traz uma maior estabilização na região.

 

Editado Março 24, 2017 às 10:58 por gu70

[hylian]

Valeu aí Torf, e valeu busarello por ter indicado essa sequência.

 

No último ano tenho investido bastante tempo em mobilidade de membros inferiores. Tava seguindo uns movimentos mistos do DeFranco e do Starret e deu uma boa melhorada. Mas minha rotina pra membros inferiores tava fraca ainda. Como comecei a fazer isso recentemente, ainda não tenho relatos sobre os benefícios, mas espero que possa me ajudar em movimentos de desenvolvimento e similares.

 

Em relação ao artigo da veja e semelhantes, sou bastante cínico em relação às fontes que eles usam. Sei que há várias pesquisas que sustentam que alongamento antes do treino reduz a força, mas também há evidências do contrário. Na verdade tem que entender todo o contexto das pessoas que eles utilizam na pesquisa, se são treinados ou não treinados, qual exercício que fazem, se eles examinam a curto ou longo prazo, etc.

 

Acho que a melhor fonte que temos para nos embasar são os atletas de elite de diversos esportes. A grande maioria alonga antes de treinar. É parte da rotina de preparação para o treinamento. Eu pessoalmente também senti melhora nos meus movimentos. Se não tivesse sentido essa melhora, aí talvez ponderaria mais.

[busarello]

Quanto à questão de alongar antes do treino, tomo a liberdade de "citar" algo do "Quisso":

"- Quando você alonga antes do treino você 'ativa' áreas que não atingiria normalmente e, portanto, passa a treinar em amplitudes que não está acostumado. Provavelmente nestas amplitudes você tem menos controle, menos força e menos flexibilidade."

Em resumo, você aumenta a chance de lesão.

Por experiência própria, o maior problema é a pouca propriocepção nesta amplitude. Não sabemos o que travar e o que ativar corretamente e, via de regra, sobrecarregamos os auxiliares.

Ainda por experiência própria, é muito melhor mobilizar longe do treino. Antes do treino, aquecer, de preferencia usando os movimentos envolvidos no treino. E alongar (que é diferente de mobilizar) depois do treino.

[hylian]

11 horas atrás, busarello disse:

Quanto à questão de alongar antes do treino, tomo a liberdade de "citar" algo do "Quisso":

"- Quando você alonga antes do treino você 'ativa' áreas que não atingiria normalmente e, portanto, passa a treinar em amplitudes que não está acostumado. Provavelmente nestas amplitudes você tem menos controle, menos força e menos flexibilidade."

Em resumo, você aumenta a chance de lesão.

Por experiência própria, o maior problema é a pouca propriocepção nesta amplitude. Não sabemos o que travar e o que ativar corretamente e, via de regra, sobrecarregamos os auxiliares.

Ainda por experiência própria, é muito melhor mobilizar longe do treino. Antes do treino, aquecer, de preferencia usando os movimentos envolvidos no treino. E alongar (que é diferente de mobilizar) depois do treino.

 

Interessante esse teu ponto de vista.

 

Eu normalmente faço alongamento e mobilização antes do treino. Acredito que isso seja o melhor pra grande maioria das pessoas mais por questão de comodidade. É muito difícil para um não-atleta encontrar um tempo livre (ou até mesmo vontade) só pra realizar mobilização e alongamento. Não é o ideal, concordo, mas é o mais plausível.

 

Já depois do treino normalmente eu passo algum foam roller nas áreas mais doloridas CASO haja necessidade. Nunca pensei em alongar após o treino. qual seria a razão disso?

[busarello]

6 horas atrás, hylian disse:

 

Interessante esse teu ponto de vista.

 

Eu normalmente faço alongamento e mobilização antes do treino. Acredito que isso seja o melhor pra grande maioria das pessoas mais por questão de comodidade. É muito difícil para um não-atleta encontrar um tempo livre (ou até mesmo vontade) só pra realizar mobilização e alongamento. Não é o ideal, concordo, mas é o mais plausível.

 

Já depois do treino normalmente eu passo algum foam roller nas áreas mais doloridas CASO haja necessidade. Nunca pensei em alongar após o treino. qual seria a razão disso?

Alongar depois do treino é, no meu ponto de vista, algo rápido. O Foam que você usa e mais um ou dois movimentos em pontos chave, pensando em coluna, posteriores e ombros (o que eu faço). Coisa de 5 a 10 minutos para tirar aqueles pontos de tensão do treino mesmo.

 

Quanto à mobilização, EU faço em casa, à noite, vendo TV com as crianças. Algumas coisas elas fazem junto e vira uma brincadeira. Em 30 minutos dá pra fazer muita coisa.

 

[Hammerfire]

Depois de incluir esse Protocolo, meus treinos de peito/ombro melhoraram muito, vale muito a pena. Parabéns pelo post.

[Ladson99]

Esse protocolo tem a mesma eficiência realizado em pé?

 

Enviado de meu ASUS_T00J usando Tapatalk

 

 

[Cleber Souza]

ja vou adicionar essa rotina aos meus treino de superior, vamos ver se o desempenho vai melhor, vlw torf.

[JCesar13]

Desculpem ressuscitar o tópico, mas acho que vale a pena que os outros membros o vejam.

Esse protocolo é excelente. Eu sentia dores preocupantes nos ombros durante e após o treino de empurrar. Desde que iniciei o YTWL, elas desapareceram. Depois de um tempo fazendo, você se acostuma e o coloca como parte essencial do início do treino. Recomendo fortemente.

[Daftendirekt]

Apesar de não trabalharem diretamente se pode dizer que substitui os exercícios para o manguito?

[Luiz Clehn]

Senti uma melhora muito grande em dores que eu tinha nos ombros depois que comecei a utilizar esse protocolo antes do treinos, normalmente eu aquecia com manguito porém achei o YTWL muito mais completo e melhor, é excelente e aconselho que utilizem para tirar suas próprias conclusões.

[Wolf Martins]

será que este protocolo, juntamente com uma intensificação nos posteriores,  ajuda a corrigir ombros protusos ?

[Luiz Clehn]

13 horas atrás, Wolf Martins disse:

será que este protocolo, juntamente com uma intensificação nos posteriores,  ajuda a corrigir ombros protusos ?

eu tenho ainda um certo problema com ombros protusos amigo, devido a um encurtamento de peitoral, consegui melhorar bem a postura com alongamentos. Mas acredito que esse protocolo possa ajudar sim!

[thWill_]

 Fazer mobilização antes do treino então seria ruim? Antes de um treino de ombro por exemplo, eu gosto de aquecer o manguito com a rotação externa/interna e fazer uma mobilização dos ombros com bastão, no treino de costas, uma mobilização das escapulas e no treino de pernas, uma mobilização dos quadris (obs: um profissional da área me passou assim).

 

 Esse protocolo YTWL, poderia ser feito longe do treino? Em casa por exemplo, junto com alongamentos? Pois iria tomar um bom tempo do treino

Editado Dezembro 27, 2020 às 15:26 por Thomas William

[Torf]

2 minutos atrás, Thomas William disse:

 Fazer mobilização antes do treino então seria ruim? Antes de um treino de ombro por exemplo, eu gosto de aquecer o manguito com a rotação externa/interna e fazer uma mobilização dos ombros com bastão, no treino de costas, uma mobilização das escapulas e no treino de pernas, uma mobilização dos quadris (obs: um profissional da área me passou assim).

 

 Esse protocolo YTWL, poderia ser feito longe do treino? Em casa por exemplo, junto com alongamentos? Pois iria tomar um bom tempo do treino

Pode ser feito sim separado do treino, mas veja só essa analogia que gosto de fazer:

 

Você vai a pé pra academia. Para isso caminha lentamente 500 metros. Essa caminhada vai comprometer seu treino de pernas?

O mesmo se dá com o YTWL. As cargas são muito baixas e nem cansado você vai ficar.

 

Resumindo: pode encaixar no momento que lhe for mais conveniente.

[thWill_]

1 minuto atrás, Torf disse:

Pode ser feito sim separado do treino, mas veja só essa analogia que gosto de fazer:

 

Você vai a pé pra academia. Para isso caminha lentamente 500 metros. Essa caminhada vai comprometer seu treino de pernas?

O mesmo se dá com o YTWL. As cargas são muito baixas e nem cansado você vai ficar.

 

Resumindo: pode encaixar no momento que lhe for mais conveniente.

Caraca, essa analogia foi perfeita para mim kkkkk, caminho 1km para ir à academia. 

 

Então, essa dúvida se da por que ele irá servir mais como um fortalecimento ou um aquecimento? E teria alguma influencia fazer alongamento juntamente à essa técnica YTWL?

 

Outra duvida referente ao tópico, como postaram, um alongamento antes do treino seria prejudicial, então fazer o primeiro exercício para peitoral com a técnica FST7, prejudicaria os outros exercícios? 

[hellcaT]

Eu nunca alonguei, fazia apenas 5 minutos de esteira.

Irei aplicar este protocolo e depois volto para deixar meu parecer, se melhorar as dores que sinto nos ombros já vai ser lucro.

[Torf]

5 minutos atrás, Thomas William disse:

 

Então, essa dúvida se da por que ele irá servir mais como um fortalecimento ou um aquecimento? E teria alguma influencia fazer alongamento juntamente à essa técnica YTWL?

 

Eu não vejo o protocolo como alongamento ou aquecimento. Prefiro considerá-lo com uma rotina leve de fortalecimento.

Não sei se fazê-lo antes ou depois de alongamentos seria prejudicial ou benéfico.

8 minutos atrás, Thomas William disse:

 

Outra duvida referente ao tópico, como postaram, um alongamento antes do treino seria prejudicial, então fazer o primeiro exercício para peitoral com a técnica FST7, prejudicaria os outros exercícios? 

Eu não sou muito familiarizado com FST7, mas não é pra ser executado como último exercício do grupo muscular?