Iniciando Cutting - Estratégias E Recursos (Buscando O Bf De Um Dígito)

Regis Vieira · Maio 21, 2015 às 19:28

Pessoal, estou iniciando o meu 1º Cutting e gostaria de saber se o que programei está legal.

Moderadores, se isto não for uma avaliação e sim um relato, favor mover para o local apropriado, pois é meu primeiro post de verdade aqui...rs

Histórico:

Treino há dois anos sério (dieta e treino), inicialmente fiz um cutting (que chamo de zero), pra colocar a casa em ordem. Cheguei a ter o BF de 12% (71Kg), mas perdi uma quantidade de MM considerável. Fiz um bulking (mais ou menos), onde o BF subiu para 20% (81Kg). Agora quero fazer o cutting certinho...

Dados:

Idade: 35 anos

Altura: 1,80mt

Peso: 80Kg

BF: 20,1% (BF eu tiro da balança com impedância)

Abdomen: 89cm

Braço: 36,5cm (contraído)

Dieta:

Está com esses dados pois já estou na segunda semana e já tive que fazer ajustes para manter o déficit calórico.

* Estou usando 420 mg de cafeína, dividindo isso em duas dose durante o dia (210mg antes do treino às 6:00 e no meio da tarde às 15:00 mais 210 mg)

**Não contabilizo saladas e verduras (por enquanto...)

Treino:

6 x semana - ABC

A (Peitoral, Quadriceps, Abdomen)

B (Costas, Posterior, Dorsal)

C (Triceps, Biceps, Ombro, Abdomen)

O que fiz até agora:

Bom a primeira estratégia, mais básica de todas é diminuir os carboidratos. Comecei com uma quantidade e toda semana eu irei ajustar para manter o déficit calórico. (Na primeira semana tudo correu bem, perdi 1% de gordura).

Aí tenho algumas dúvidas:

1 - Até quanto de carbo (g/kg) eu posso baixar? Sei que o corpo precisa de um mínimo

2 - A quantidade de gordura (g/kg) está suficiente? Essa quantidade talvez seja um pouco maior, pois não contabilizo o azeite que uso nas preparações de salada (mas é pouco...)

Por enquanto estou somente no treino mesmo (ABC), sem aeróbicos (visando a preservação máxima da MM). Na primeira semana deu tudo certo (-1% BF).

ESTRATÉGIAS PROPOSTAS:

O que pensei para esse cutting foi:

1 - Ajuste semanal da dieta, para manter o déficit calórico;

2 - Inserir os exercícios aeróbicos. Quando faço aeróbico, faço HIIT na esteira (1min a 8 Km/h; 30 seg a 16 Km/h). A idéia é que ao invés de na semana eu fazer "A,B,C,A,B,C", fazer A, Aerob, B, Aerob, C, Aerob;

3 - Fazer um Jejum Intermitente. Com isso os aeróbicos seriam um pouco mais moderados, pois seriam AEJ's.

4 - Usar Efedrina em conjunto com a cafeína

5, 6, 7.... - Estou aberto a sugestões! kkk

Claro que essas estratégias serão colocadas em prática conforme forem necessárias.

Posteriormente, coloco fotos.

Valeu povo!

Editado Maio 22, 2015 às 11:28 por Regis Vieira

Rataaao · Maio 21, 2015 às 19:37

ta impossivel entender essa dieta man, formata melhor isso

1-pode baixar o carb até umas 40g sem problema

2-nao consegui achar quanto vc ingere de gord, mas na medida que vc abaixar o carb vc aumenta a gord(mantenha sempre 0,8~1,5g/kg)

cuidado com esse "usar efedrina" se vc errar na dosagem vai passar mal(bem mal)

Regis Vieira · Maio 21, 2015 às 19:42

kkkk... Estou tentando... No editor aparece legalzinho a tabela, mas na visualização ele perde a formatação...

A gordura está em 1 g/kg

A efedrina vou usar na proporção padrão (1:10). Não pretendo usar aspirina, contudo o uso da efedrina será gradual... não vou socar os 21mg já de uma vez...

Editado Maio 21, 2015 às 19:44 por Regis Vieira

Rataaao · Maio 21, 2015 às 19:44

posta um print do editor entao

Regis Vieira · Maio 21, 2015 às 19:50

posta um print do editor entao

Já consegui. Valeu Rataaao!

Rataaao · Maio 21, 2015 às 20:11

tira o whey protein do café da manha e joga ele no pós junto com o malto

de resto não vejo nada fora do comum

EmilioTenório · Maio 22, 2015 às 00:39

Não botei muita fé no treino, descanso péssimo para os sinérgicos.

Vai começar ou já começou o cut?

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 11:36

Não botei muita fé no treino, descanso péssimo para os sinérgicos.

Vai começar ou já começou o cut?

Opa Emilio. Eu já comecei sim, estou na Semana 02.

Com relação ao treino, não sou profissional na área, mas palpito um pouco...rs Mas quem montou foi o professor da academia. Por enquanto é um treino de periodização, pois eu estava em um plato de cargas que não conseguia sair nem matando!

Com esse treino, sinto que estou novamente evoluindo cargas, posteriormente (acho que daqui umas 4 a 5 semanas) iremos trocar o treino.

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 12:05

Binho, muito obrigado pelas informações! Show de bolice...kkk

Eu vou comentando na própria citação em vermelho, blz? Ah, e no seu Cutting, você começou com quanto de BF, chegou até quanto e qual a duração do seu cutting?

Nossa amigão..eu mudaria MUITA coisa aí. Vamos lá:

- abaixa carb pra 0,6 a 08g/kg. (Os carbos eu pensei em reduzir gradualmente, conforme for necessitando do déficit calórico) Tente consumir carb de baixo IG antes do treino e médio/alto IG logo após. (O carbo antes do treino é a tapioca que uso para fazer panquecas com os ovos. Realmente vi que a tapioca é Alto IG... Logo após o treino eu mando Malto... Refeição 02)
- NAO CONSUMA CARBOIDRATO na primeira refeição do dia. (Que é a Tapioca, né? Hoje em dia tem sido só uma colher, para dar liga na panqueca de ovo... acho que vou mudar para omelete entaum...rs)
- aumenta a gordura pra 1 a 1,2g/kg, dê preferencia para as insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas), ex: abacate, azeite, amendoas, castanhas, pasta de amendoin, etc..e tente jogar esse consumo de gorduras nas refeicoes próximas ao sono. (A gordura já está em 1,04 onde obtenho a maior parte dos ovos e do amendoim... vou trocar o amendoim pela banana na última refeição)
- inclui termogênicos naturais em TODAS as refeições do dia, ex: cafeína, gengibre, chá verde, pimenta, etc... (pretendo tomar chás termogênicos a partir da semana 03 ou 04; já tenho chá verde, hibisco e preciso ver se meu gengibre em pó ainda está legal...)
- corta acúcar e evita sodio (sal)...e beba no mínimo 3L de agua/dia. (Açucar eu praticamente não uso. Já é regra em casa...rs. Só usamos Mascavo e Melado e mesmo assim 1Kg dura mais de 6 meses...kkk. Com relação ao sal, tenho procurado usar Mrs. Dash nas minhas preparações. A água está em nesse patamar mesmo!)
- se puder fazer um AEJ ao acordar, de 30 min, me fale que te dou umas dicas boas de como fazer. (O AEJ que pensei seria uma consequência do JI, mas antes eu iria inserir os aeróbicos, depois o JI)
- evite alimentos industrialzados, enlatados etc...dê preferencia para alimentos naturais. (Outra prática em casa já.)
- evite pães (até mesmo os integrais)...e leite (de qqr tipo). (O pão eu não como mais, outra prática que já tenho... mas o leite, naum consegui largar da teta ainda...kkk. Troquei pelo sem lactose e meu organismo aceitou bem melhor. Vamos ver se consigo reduzir isso...rs)
- evite Albumina, é uma bomba de sódio. De preferencia para ovos inteiros. Depois do leite materno, o ovo é o alimento mais perfeito que vc pode encontrar na natureza, o de maior valor biológico. (Não sei se conseguiria evitar albumina... na ceia não me dou muito bem com refeições sólidas...)
- inclua beterraba antes do treino. quer vasodilatador natural melhor que esse? não tem (Quanto você consome de beterraba antes do treino?)
- tente incluir alimentos ricos em potássio (banana, batata, folhas de beterraba, etc...) (Show!)

bom...de cabeça agora, que eu lembre...foi + ou - isso que fiz no meu cutting...se eu lembrar de mais alguma coisa posto aqui

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 12:17

Binho, de novo vou comentando em vermelho na citação, blz?

ah, lembrei de mais coisas:

- tente iniciar com um déficit calórico entre -700 e -500...vai observando as respostas do seu corpo e vai ajustando esse déficit ao longo do seu cut.

(Estou mantendo um déficit calórico de -500, com ajuste semanal)

- nao esqueça de refeeds de carb...inicia a cada 4/5 dias...observe...e ajuste....sua leptina agradece.

(O que é um refeed de carb? Quanto de carb é necessário? Poderia ser no dia do lixo? veja abaixo meu comentário sobre o dia do lixo)

- dia do lixo? sim, UM DIA na semana, de preferencia o dia q vc não treina, e não é pra comer feito um cavalo...escolha 2 refeições da sua dieta e substitua pelo que quiser...qqr coisa: pizza, chocolate, hambúrguer, feijoada (mas SEM EXAGERAR na qtde)....etc...sua leptina agradece novamente.

(Como lixo eu estabeleci duas refeições mesmo... o Jantar de sábado (que normalmente eu como fora com a patroa...rs) e o almoço de Domingo (que normalmente é na minha mãe, comida bem saudável também). A diferença é que no meu lixo, eu não como porcarias normalmente mesmo, então o que eu faço é que nessas refeições é que eu não conto calorias. Isso seria um refeed de carb?)

Editado Maio 22, 2015 às 12:18 por Regis Vieira

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 12:29

"Os carbos eu pensei em reduzir gradualmente, conforme for necessitando do déficit calórico" - ok, vc q sabe...mas começar com 2,6g?... :hmmph:

Vou procurar reduzir para a próxima semana para chegar no patamar que você mencionou...

"O AEJ que pensei seria uma consequência do JI" - não entendi.

Assim que eu reduzir o máximo que der na dieta, pra continuar em déficit calórico pensei em fazer um Jejum Intermitente. Como eu treino as 06:00, quando fizer um Aeróbio, ele já será em Jejum, tendeu? :wink2:

"Troquei pelo sem lactose" - ok, eu cortaria.

Vamos ver se consigo...kkk,

"Não sei se conseguiria evitar albumina... na ceia não me dou muito bem com refeições sólidas..." ok, pode ser que tenha dificuldades pra diminuir a retenção hídrica...boa sorte

Será que com os chás (verde e hibisco), não ajudam um pouco com isso?

"Quanto você consome de beterraba antes do treino?" - uma inteira, bato com agua no liquidificador (suco)

Show!

netodonatti · Maio 22, 2015 às 12:34

Binho-BH, vc poderia colocar as dicas do AEJ pra galera mesmo assim man. Pode ser útil!

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 12:46

"pensei em fazer um Jejum Intermitente" - tentei isso tb...minha mm tava indo pro ralo...cortei. Incluí BCAA, e parei de perder mm, e passei a ganhar (sim, ganhei mm no meu cut...pouca mas ganhei)

Quanto de BCAA Binho? E quando vc usava (antes, depois do treino, durante o dia)?

"Será que com os chás (verde e hibisco), não ajudam um pouco com isso?" - ajudam, mas se tu ficar se entupindo de sódio...haja chá né?

Se eu trocar o leite pelos ovos inteiros, não vai subir muito a gordura? Teria que diminuir algumas gemas, né?

Editado Maio 22, 2015 às 12:47 por Regis Vieira

netodonatti · Maio 22, 2015 às 12:49

- Ao acordar, tome apenas: 500ml de agua gelada (pois assim é termigenico+diurético) e mais algum termogênico NATURAL (eu uso capsulas de cafeína).

- AEJ de 20 a 40min

- NADA de correr, vc não quer seus batimentos cardíacos acelerados com a barriga vazia...isso fode o processo de "queima" de gordura". Tente uma caminhada rápida, ou um trotezinho bem maroto...o importante é não ficar ofegante.

- só faça seu desjejum 30 min após terminar seu AEJ <<< Isso é muito importante. Nesse período após o AEJ, seu corpo ainda está em efetivo processo de queima de gordura, não estrague esse momento mágico enfiando alguma comida guela abaixo.

- ande sempre com um doce/bala/chocolate no bolso durante o AEJ. É possível que vc sinta tonturas/hipoglicemia, se isso acontecer basta comer o doce que vc se recupera qse que instantaneamente (eu nunca precisei, graças a Deus).

ótimas dicas man!

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 12:51

eu tiraria a malto cara

Buldoguii, a malto só é usada no pós-treino (dose de 20g), somente para que seja dado o pico de insulina e interrompa uma possível liberação de cortisol no corpo.

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 12:54

- Ao acordar, tome apenas: 500ml de agua gelada (pois assim é termigenico+diurético) e mais algum termogênico NATURAL (eu uso capsulas de cafeína).

- AEJ de 20 a 40min

- NADA de correr, vc não quer seus batimentos cardíacos acelerados com a barriga vazia...isso fode o processo de "queima" de gordura". Tente uma caminhada rápida, ou um trotezinho bem maroto...o importante é não ficar ofegante.

- só faça seu desjejum 30 min após terminar seu AEJ <<< Isso é muito importante. Nesse período após o AEJ, seu corpo ainda está em efetivo processo de queima de gordura, não estrague esse momento mágico enfiando alguma comida guela abaixo.

- ande sempre com um doce/bala/chocolate no bolso durante o AEJ. É possível que vc sinta tonturas/hipoglicemia, se isso acontecer basta comer o doce que vc se recupera qse que instantaneamente (eu nunca precisei, graças a Deus).

Show de bola Binho! Já fiz esse tipo de AEJ, só não tomava essa quantidade de água e não era gelada.

Eu usava um monitor cardíaco mantendo em torno dos 130-140 bpm... Só precisei usar a bala uma vez. Realmente volta na hora! kkkk

tailorhs · Maio 22, 2015 às 13:02

2015 ainda tem gente preocupada com cortar sódio?

tailorhs · Maio 22, 2015 às 13:22

Todo post seu é você se gabando com seu cutting "natural", abaixa a bola irmão, se eu quiser criar um perfil fake e pagar de liar falando que cheguei a 5 % comendo arroz doce com canela pós-treino, all natura, eu faço, mas não vejo graça em iludir alguém pra chamar atenção.

Pra não desvirtuar

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/183705-cortar-sodio-nao-diminui-retencao/

Autor do post, dá uma lida aqui, o sódio é benéfico se usado corretamente, retenção vem fácil e vai fácil, quem costuma falar que ta super retido por sódio maioria das vzs é de estrogenio alto ou de gordo mesmo, e colocam a culpa no sal como válvula de escape.

Editado Maio 22, 2015 às 13:22 por tailorhs

tailorhs · Maio 22, 2015 às 13:36

Ao autor, de uma passada na seção de nutrição, tem vários artigos e discussões bacanas, minhas dicas:

* usar o sódio com moderação, mas não sair reduzindo ou zerando que vai trazer mais malefícios que benefícios

* não vá com sede ao pote, não sei por quanto tempo vai regular esse cutting, mas faça um deficit leve, e vai adaptando conforme for perdendo peso.
* não saia se entupindo de estimulantes (efedrina/cafeína/clembuterol etc) no início, todos os meus cuttings, eu perdi muito no primeiro mes, pela mudança na alimentação, perda de retenção, bolo fecal, enfim, no inicio, é tudo mais facil, deixa pra usar auxiliares numa etapa mais pra frente.
* se for jogar low-carb, como o amigo ali falo, faça um refeed a cada 3-4 dias, é importante em vários sentidos, um dos, pra mim, ajuda a controlar a vontade de sair atacando tudo durante a semana kkk

Abraços, se quiser, abra um diário, ele ajuda bastante a manter a motivação, estamos aqui pra atingir nossos objetivos juntos sempre ajudando uns aos outros =)

Editado Maio 22, 2015 às 13:54 por busarello

pedrosantos19 · Maio 22, 2015 às 13:48

Cara.. uma coisa que me ajudou e muito principalmente a perder aquela gordura "teimosa" (barriga -famosa pochete - , e peito) foi utilizar ioimbina com aeróbicos em jejum!

Da uma pesquisada, aqui no fórum mesmo tem um post muito bom sobre ioimbina

Abraço! e força na peruca

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 14:04

Quanto tempo você usou pedro? Se eu for usar algo do tipo, será bem no final do cutting mesmo.

Cara.. uma coisa que me ajudou e muito principalmente a perder aquela gordura "teimosa" (barriga -famosa pochete - , e peito) foi utilizar ioimbina com aeróbicos em jejum!

Da uma pesquisada, aqui no fórum mesmo tem um post muito bom sobre ioimbina

Abraço! e força na peruca

Valeu pelas dicas tailor.

Com certeza, só usarei auxiliares no final mesmo.

Tailor e Binho, como é o refeed de carb de vocês? O que procuravam comer?

Ao autor, de uma passada na seção de nutrição, tem vários artigos e discussões bacanas, minhas dicas:

* usar o sódio com moderação, mas não sair reduzindo ou zerando que vai trazer mais malefícios que benefícios

* não vá com sede ao pote, não sei por quanto tempo vai regular esse cutting, mas faça um deficit leve, e vai adaptando conforme for perdendo peso.
* não saia se entupindo de estimulantes (efedrina/cafeína/clembuterol etc) no início, todos os meus cuttings, eu perdi muito no primeiro mes, pela mudança na alimentação, perda de retenção, bolo fecal, enfim, no inicio, é tudo mais facil, deixa pra usar auxiliares numa etapa mais pra frente.
* se for jogar low-carb, como o amigo ali falo, faça um refeed a cada 3-4 dias, é importante em vários sentidos, um dos, pra mim, ajuda a controlar a vontade de sair atacando tudo durante a semana kkk

Abraços, se quiser, abra um diário, ele ajuda bastante a manter a motivação, estamos aqui pra atingir nossos objetivos juntos sempre ajudando uns aos outros =)

busarello · Maio 22, 2015 às 14:43

vai começar...tava demorando...

tenta aí chegar a 7%BF natural se entupindo de sódio (sal)...depois a gente conversa.

(a nao ser que vc tome MUITA agua e compense na ingestão de potássio...mas olha o trampo)

Todo post seu é você se gabando com seu cutting "natural", abaixa a bola irmão, se eu quiser criar um perfil fake e pagar de liar falando que cheguei a 5 % comendo arroz doce com canela pós-treino, all natura, eu faço, mas não vejo graça em iludir alguém pra chamar atenção.

Pra não desvirtuar

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/183705-cortar-sodio-nao-diminui-retencao/

Autor do post, dá uma lida aqui, o sódio é benéfico se usado corretamente, retenção vem fácil e vai fácil, quem costuma falar que ta super retido por sódio maioria das vzs é de estrogenio alto ou de gordo mesmo, e colocam a culpa no sal como válvula de escape.

Perfil fake? Vc ta achando que "eu não sou eu"? kkkk...é sério isso?

Falar é fácil...até papagaio fala.

Eu me baseio por estudos/artigos de fontes que eu confio, e claro, testado em laboratórios que eu tb confio, além de relatos de Bodybuilders.

É engraçado, hoje a moda são artigos se contradizendo...alguns provando o que bodybluilder já sabiam/faziam há décadas.

No mais...

Usuários alertados e suspensos.

Respeitem os outros usuários.

EmilioTenório · Maio 22, 2015 às 15:21

Eu não vejo o porquê de se preocupar muito com o sódio.

Pessoas ativas podem consumir 5.000mg de sódio.

nandorhs · Maio 22, 2015 às 15:30

As dicas aqui estão excelentes, basicamente o que venho fazendo com o uso de clemb. Sobre o doce, eu sempre levo um sachê de mel, a melhor maneira de consumir é colocando abaixo da língua.

Pela manhã eu faço AEJ ao chegar à casa tomo um suco de laranja, limão, couve, gengibre e chia e como ovos temperado com orégano, geralmente com presunto ou puro mesmo, da uma excelente disposição para começar o dia em uma dieta low carbo.

RonaldoC · Maio 22, 2015 às 15:42

Acompanhando aqui...

Chá verde eu tomei um tempo mas me dava ânsia... Substituí por cápsulas, bem mais prático!!!

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 19:55

Agora fiquei com dúvida nesse refeed de carboidratos... Quais tipos de carboidratos é melhor comer? Médio e Baixo IG?

busarello · Maio 22, 2015 às 20:01

Agora fiquei com dúvida nesse refeed de carboidratos... Quais tipos de carboidratos é melhor comer? Médio e Baixo IG?

Há muita informação sobre isso aqui: Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

Regis Vieira · Maio 22, 2015 às 23:36

Show! Muito obrigado!

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