Treino de hoje:

 

6 km de corrida

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado

Supino reto - 3x8 - 27 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/5/6 - 12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/14/14/16 - 10/6/4/2 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 15/13/15/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg

Remada curvada (Yates) - 8/8/5 - 30 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 13 placas

Remada em pé na polia - 3x8 - 15 placas

Elevação lateral - 14/16/14/14 - halteres de 16/12/10/9 kg

Rosca inversa pulley - 20/12/13/13 - 8/7/5/4 placas

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Cadeira flexora - 14/14/13 - 45/35/30 kg

Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 11/9/8/8 - 7/7/6/6 placas

Panturrilha sentado - 16/16/18/14 - 45/40/35/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 10 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

 

Fazer panturrilha em casa tá dando resultado. Já comecei a ganhar um pouco de volume nela e as cargas tão subindo nos exercícios da academia.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/5 - 12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado

Tríceps corda - 14/16/15/15 - 8/5/4/4 placas

Rosca inversa pulley - 16/13/13/22 - 9/7/5/4 placas

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 5/7/12 - 260/260/240 kg

Flexão nórdica

Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 15/9/14/10 - 7/7/6/6 placas

Panturrilha 45º - 17/18/16/21 - 40/25/20/15 kg de cada lado

Long lever plank - 60/50/24s

Pallof press isométrico - 3x50s - 4 placas

 

No flexão nórdica eu tava fazendo o esquema de assistência + algumas negativas, mas o professor falou que era melhor eu fazer parciais. Vou testar assim agora.

Editado 1/07/2025 às 01:00 07/1, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado

Supino reto - 8/8/5 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 12/16/13/14 - 8/5/4/4 placas

Crucifixo 30º na polia - 17/12/16/12 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 3x8 - 8 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 28,75 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 14 placas

Remada em pé na polia - 3x8 - 16 placas

Elevação lateral - 13/18/14/16 - halteres de 16/12/10/9 kg

Rosca inversa pulley - 21/12/14/21 - 8/7/5/4 placas

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 14/21/14 - 45/35/30 kg

Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/10/8/9 - 8/7/7/6 placas

Panturrilha sentado - 18/17/16/17 - 45/40/35/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 60/60/45s - 11,25 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 37 kg + 8/7/6 - 30/30/29 kg de cada lado

Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x8 - 8 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado

Rosca de punho na polia - 22/15/12/14 - 5/5/5/4 placas

Bar hang - 45/30/20/15s

 

Epicondilite medial atacou de novo... Voltar a treinar os flexores do punho.

Editado 11/07/2025 às 22:36 07/11, 2025 por mctimbu

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 12/8/6 - 38,75/38,75/36,25 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+3/6+2/6+1

Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 13/8/8/9 - 8/7/7/6 placas

Panturrilha 45º - 20/15/15/14 - 40/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 60/50/29s

Pallof press isométrico - 3x55s - 4 placas

Editado 11/07/2025 às 22:28 07/11, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3/5/5 - 28/26/26 kg de cada lado

Supino reto - 3x7 - 29 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 14/17/17/13 - 8/5/4/4 placas

Crucifixo 30º na polia - 14/12/14/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 3x7 - 10 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado

Remada máquina - 3x7 - 15 placas

Remada em pé na polia - 3x8 - 17 placas

Elevação lateral - 14/19/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg

Rosca de punho - 21/12/7/12 - 5/5/4/2 kg de cada lado

 

Fiz a rosca de punho na barra hoje, bem melhor que na polia. A remada em pé zerei a polia, vou ver se na outra tem mais peso 😅

Editado 15/07/2025 às 22:41 07/15, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Hoje minha academia não abriu porque o clube que ela tá fechou, mas lembrei que ela tem outra unidade e fui lá. Algumas coisas ficaram um pouco diferentes.

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 22/13/18 - 9/9/7 placas

Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 10/14/9/20 - 70/55/55/45 lbs - a última ficou leve demais, aí comecei a fazer um monte de repetição sem isometria, fiz 20-20-20-4 com 45-50-55-60 lbs sem descanso

Panturrilha sentado - 17/15/17/15 - 45/40/35/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/30 - 8,75 kg de cada lado - aqui a barra era mais pesada

Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de domingo:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado

 

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1

Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas

Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 60/50/31s

Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado

Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas

Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 3x7 - 10 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado

Remada máquina - 7/7/4 - 16 placas

Remada em pé na polia - 8/8/6 - 17 placas + 5 kg

Elevação lateral - 14/22/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg

Rosca de punho - 16/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

 

Consegui falhar na remada em pé finalmente, tive que colocar uma anilha de 5 kg mais o peso todo do cross.

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 12/5/12 - 260/260/250 kg

Cadeira flexora - 15/12/14 - 47,5/42,5/32,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/16/15/17 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha sentado - 17/15/16/16 - 45/40/35/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x55s - 11,25 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

 

Mudei a cadeira adutora, agora faço 60s de isometria antes da primeira série do exercício e logo depois faço a série completa. O objetivo é limitar a carga do exercício pra não doer tanto o tendão do adutor.

Editado 18/07/2025 às 23:59 07/18, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 38 kg + 3x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa - 1x3 - 32 kg + 3x7 - 10 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 17/12/15/12 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho - 15/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+3/8+2/5+3

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 13/14/15/16 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha 45º - 17/17/17/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 60/50/24s

Pallof press isométrico - 3x20s - 5 placas

 

Agachamento: 75 kg - 3x12

10RM estimado: 79 kg

Chegando a intermediário no agachamento frontal 🥳

 

Em 21/07/2025 em 23:06, jonathan viana disse:

Front é irado, tu sente muito desconforto no ombro onde sustenta a barra? Ou já tá calejado?

Eu tentei algumas vezes fazer com os braços cruzados há uns 10 anos atrás e sentia o ombro. Depois troquei pela pegada clean. Só sentia um pouco o pulso no começo, mas alongava um pouco antes do treino e depois acostumou.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 3x6 - 32 kg de cada lado

Supino 30º - 3x6 - 24 kg de cada lado

Paralelas - 6/4/6 - peso do corpo + 32/32/28 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 15/16/16/12 - 8/5/4/4 placas

Crucifixo 30º na polia - 15/13/16/13 - 4/3/2/2 placas

 

Botei o supino 30º depois do supino reto de novo. Motivo: obrigar a colocar menos carga e forçar menos o ombro.

Editado 22/07/2025 às 22:43 07/22, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 3x6 - 14 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 31,25 kg de cada lado

Remada máquina - 3x6 - 17 placas

Remada em pé na polia - 8/8/7 - 17 placas + 5 kg

Elevação lateral - 14/16/17/16 - halteres de 16/13/10/9 kg

Rosca de punho - 17/13/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

 

Nada demais.

Treino de ontem:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 12/12/7 - 254 kg

Cadeira flexora - 15/12/21 - 47,5/42,5/32,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 15/13/14/16 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha sentado - 19/16/20/15 - 45/40/35/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 11,25 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

 

4 kg a mais no leg press fez diferença kkk

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 38 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado

Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x6 - 14 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 7/7/5/7 - 13,25/13,25/13,25/12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 17/12/16/13 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

 

Semana que vem deload, depois de 5 semanas direto, dessa vez eu realmente sinto necessidade. Cheio de dor no cotovelo e um pouco no ombro. No próximo mesociclo talvez nem treine força pra recuperar melhor.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 3x8 - 21 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 14 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 4x16 - 4 placas

Crucifixo 30º na polia - 4x16 - 2 placas

 

Deload essa semana. Dessa vez tô fazendo um deload mais forte ainda, só vou 3x essa semana.

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 3x7 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 11 placas

Remada em pé na polia - 3x8 - 14 placas

Elevação lateral - 4x16 - halteres de 9 kg

Rosca de punho - 4x15 - 2 kg de cada lado

Treino de sexta:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 20 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 200 kg

Cadeira flexora - 3x16 - 32,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4x15 - 7 placas

Panturrilha 45º - 4x16 - 22,5 kg de cada lado

Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 2,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 1x40s - peso do corpo

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 12+4/6+3/6+1

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 16/14/14/16 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha 45º - 17/17/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x30s - 5 placas

 

Voltando do deload

Editado 9/08/2025 às 22:51 08/9, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto c/ 3s de pausa - 3x5 - 20 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/12/12/13 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 13/15/13/21 - 6/4/4/3 placas

 

Experimentando o supino com pausa nesse mesociclo.

Editado 8/08/2025 às 00:53 08/8, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x3 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 27,5 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 14 placas

Remada em pé c/ halteres - 10/10/8 - 23 kg

Elevação lateral - 14/16/21/14 - halteres de 16/13/10/9 kg

Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado

 

Gostei da barra fixa com pausa, talvez eu faça mais de um mesociclo porque tô fazendo muito pouca repetição ainda.

 

Remada curvada com pegada pronada a partir de agora por causa da dor no cotovelo.

Editado 13/08/2025 às 00:15 08/13, 2025 por mctimbu

Treino de ontem:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 3 x max - 47,5/42,5/37,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4 x max - 10/10/9/8 placas

Panturrilha sentado - 4 x max - 45/40/40/30 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

 

Ontem caiu água entre a capa e a tela do meu celular e não deu pra anotar as repetições certinho, mas aumentei o peso no agachamento.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27/27/27/28 kg de cada lado

Barra fixa - 8/8/8/4 - 8 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/6 - 11,25/11,25/11,25/12,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 16/12/14/14 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado