Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 11+3/7+3/6+3

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 22/15/12/21 - 10/10/9/8 placas

Panturrilha 45º - 18/18/18/15 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 40/40/29s - 5 placas

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 3x8 - 27/28/28 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/5 - 22 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/11,25/11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 14/15/13/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 15/16/12/15 - 5/4/4/3 placas

 

Fiz supino reto sem pausa mesmo, com pausa parecia que forçava mais o ombro, mesmo que com menos peso.

 

No crucifixo usei pegada neutra, bem melhor pro cotovelo.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa c/ 3s de pausa - 4/4/3 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 14 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg

Elevação lateral - 14/15/13/15 - halteres de 16/13/11/9 kg

Rosca de punho inversa - 12/10/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

 

Rosca de punho inversa agora.

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas

Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x45s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Editado 20/08/2025 às 22:46 08/20, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/8/6 - 27/28/28/28 kg de cada lado

Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 12,5/12,5/11,25/11,25 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 14/12/16/12 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho inversa - 8/12/13/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Editado 22/08/2025 às 22:57 08/22, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2

Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas

Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Editado 19/08/2025 às 23:23 08/19, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x8 - 28 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/4 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/21 - 10/6/4/2 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 16/13/14/13 - 5/5/4/4 placas

Treino de hoje:

B (pull):

Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x4 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 32,5 kg de cada lado

Remada máquina - 8/5/8 - 15/15/14 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg

Elevação lateral - 14/14/15/14 - halteres de 16/13/11/9 kg

Rosca de punho inversa - 13/14/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Em 20/08/2025 em 19:50, jonathan viana disse:

Em qual ponto do exercício vc faz essa pausa na barra fixa?

Lá em cima

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 250 kg

Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Editado 23/08/2025 às 15:44 08/23, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia

Deload semana que vem.

Treino de ontem:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 200 kg

Flexão nórdica - 3x4

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas

Panturrilha 45º - 4x17 - 22,5 kg de cada lado

Long lever plank - 3x30s

Pallof press isométrico - 3x25s - 5 placas

Editado 2/09/2025 às 01:59 09/2, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x8 - 20 kg de cada lado

Supino 30º - 3x8 - 15 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 4x15 - 3 placas

Treino de hoje:

6 km de corrida

B (pull):

Barra fixa - 3x7 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado

Remada máquina - 3x8 - 11 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 18 kg

Elevação lateral - 4x14 - halteres de 10 kg

Encolhimento horizontal na remada apoiada - 4x12 - 40 kg

Estou com dificuldade de retrair as escápulas no terra, sempre falta força e elas caem. Por isso resolvi testar um novo exercício, o encolhimento de ombros horizontal. Hoje fiz na máquina da remada apoiada, mas com o ângulo dela era de 45º, ainda senti que pegou um pouco do trapézio superior, e eu queria pegar apenas trapézio médio e inferior. Vou tentar ver outro lugar pra fazer depois.

Editado 30/08/2025 às 01:14 08/30, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 200 kg

Cadeira flexora - 3x13 - 35 kg

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas

Panturrilha sentado - 4x16 - 33,75 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo

Editado 30/08/2025 às 01:16 08/30, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 20 kg de cada lado

Barra fixa pegada semi-pronada - 4x7 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 7,5 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 22,5 kg de cada lado

Retração de escápulas sentado - 4x12 - 11 placaas

Rosca inversa pulley - 4x14 - 5 placas

Troquei a pegada da barra fixa pela semi-pronada, a pronada no longo prazo sempre me faz doer o cotovelo. E encontrei um exercício melhor pro "encolhimento", fez a retração de escápulas na remada sentado.

Semana que vem volto pesado.

Editado 30/08/2025 às 16:58 08/30, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 15/9/9 - 33,75/33,75/28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 9+6/6+3/5+3

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/14/13/13 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha 45º - 17/12/18/13 - 45/30/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Voltando do deload.

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x10 - 24/24/25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 24 kg

Paralelas - 10/10/5 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 10/10/7 - 10/8,75/8,75 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/14/13/12 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 21/13/15/13 - 4/4/3/3 placas

Nossa, bem melhor o supino inclinado com halteres, força bem menos o ombro.

Editado 10/09/2025 às 01:39 09/10, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

6 km de corrida

B (pull):

Barra fixa pegada semipronada - 10/6/7 - 2/2/0 kg

Remada curvada (Yates) - 3x10 - 28,75 kg de cada lado

Remada máquina - 3x10 - 12 placas

Remada em pé c/ halteres - 12/10/10 - 20/20/18 kg

Elevação lateral - 16/13/14/17 - halteres de 14/13/11/9 kg

Retração de escápulas sentado - 12/13/14/13 - 14/13/12/11 placas

Em 23/08/2025 em 12:43, mctimbu disse:

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas

Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia

Deload semana que vem.

Você faz um deload a cada 3 semanas? E o deload que você costuma fazer dura 1 semana?

Em 03/09/2025 em 22:28, Kizen disse:

Você faz um deload a cada 3 semanas? E o deload que você costuma fazer dura 1 semana?

Isso mesmo chefe, 3 semanas pesado e 1 de deload.

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 12/4/12 - 30/30/28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 28,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 12/17/12 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira abdutora - 15/14/12/14 - 30/25/25/20 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 14/15/13/14 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/35s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Cadeira adutora da academia tá ruim, fiz a abdutora mesmo. Prevejo que eles vão demorar mais de um mês pra consertar.

Editado 9/09/2025 às 01:16 09/9, 2025 por mctimbu

Em 04/09/2025 em 23:28, jonathan viana disse:

Cara vc consegue fazer o Terra normal?

Conseguir até consigo, mas não tenho mais coragem. Com ele que eu herniei os discos da lombar. Único terra normal que faço é quando vou tirar a barra do chão pra fazer o romeno e a remada curvada.

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 10/10/10/8 - 24/24/24/25 kg de cada lado

Barra fixa pegada semi-pronada - 9/9/9/6 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 10/10/10/7 - 8,75 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 10/10/10/4 - 28,75 kg de cada lado

Retração de escápulas sentado - 16/14/13/14 - 14/13/12/11 placas

Rosca inversa pulley - 13/14/14/14 - 9/7/6/5 placas

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+4/6+4/5+3

Cadeira abdutora - 16/14/17/12 - 30/25/20/20 kg de cada lado

Panturrilha 45º - 17/15/18/14 - 45/30/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x40s - 5 placas

Treino de hoje:

A (push):

Supino reto - 3x10 - 24/25/25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 25 kg

Paralelas - 3x10 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x10 - 8,75 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/15/14/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 24/12/18/13 - 4/4/3/3 placas

Treino de hoje:

B (pull):

Barra fixa pegada semipronada - 9/9/10 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 10/4/9 - 30/30/28,75 kg de cada lado

Remada máquina - 3x10 - 12,5 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 18 kg

Elevação lateral - 21/12/13/13 - halteres de 13/13/11/9 kg

Retração de escápulas sentado - 15/14/12/12 - 14/13/12/11 placas

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 15/15/6 - 31,25 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 14/13/15/14 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha sentado - 17/17/15/23 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Consertaram a cadeira adutora da academia, voltei pra ela.

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto c/ halteres - 4x10 - 30 kg

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 28,75 kg de cada lado

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x10 - 8,75/8,75/8,75/7,5 kg de cada lado

Pull over na polia 14/12/13/22 - 12/9/7/6 placas

Retração de escápulas sentado - 15/13/13/14 - 14/13/12/11 placas

Rosca inversa pulley - 13/14/14/14 - 9/7/6/5 placas

Não teve jeito, tive que trocar alguns exercícios. Acho que se continuasse assim as dores não iam sumir nunca. Troquei o supino com barra pelo com halteres, ficou bem melhor pro ombro. Também tirei a barra fixa, troquei pelo pull over na polia, zero dor no cotovelo. O desenvolvimento com barra também me causa um pouquinho de dor, vou fazer a versão com halteres no próximo treino pra ver se eu sinto zero dor. Aí depois de um tempo eu testo de novo os exercícios que me faziam sentir dor pra ver se eu melhorei.

Editado 13/09/2025 às 17:16 09/13, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+5/4+4/5+3

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 12/13/12/13 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha 45º - 17/14/20/13 - 45/30/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 45/45/29s - 5 placas

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 22/21/18/13 - 4/3/3/3 placas

Paralelas - 12/12/7 - peso do corpo

Supino reto c/ halteres - 3x12 - 24 kg

Supino 30º c/ halteres - 9/12/12 - 20/18/18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 7/12/12 - 20/18/18 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/12/12/12 - 6/6/4/4 kg de cada lado

Tive que mudar muitas coisas no treino de push por causa da dor no ombro. Vamos ver se agora ela some 🙏

Editado 20/09/2025 às 16:23 09/20, 2025 por mctimbu