Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 12,5 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/13/18 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 13/13/13 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 14/14/13 - 10/8/7 placas
Cadeira abdutora - 16/22/13/14 - 8/6/6/6 placas
Panturrilha 45º - 14/14/14/21 - 50/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas

Voltei hoje a agachar, bem leve.

Editado 20/01/2026 às 01:22 01/20, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 45 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg
Face pull - 4x10 - 11 placas
Elevação lateral c/ halteres - 14/15/14/13 - 14/12/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 15/15/13/15 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 18/13/13/16 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 8/8/6 - 25 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 25 kg
Paralelas - 3x9 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/9 - 20 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/15/14 - 8/6/4/3 kg de cada lado

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 13,75 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/13/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 15/13/14 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 13/12/15 - 10/8/7 placas
Cadeira adutora - 13/13/15/13 - 17/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 15/15/15/20 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra c/ elástico - 4x9
Supino 30º c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/7/10 - 21 kg
Rosca inversa pulley - 13/12/14/14 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 14/12/14/16 - 8/6/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg

Semana que vem deload, 5 semanas treinando pesado já.

Editado 12/02/2026 às 03:15 02/12, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 12,5 kg de cada lado
Cadeira flexora - 3x14 - 8 placas
Cadeira extensora - 3x14 - 54 kg
Mesa flexora - 3x14 - 34 kg
Cadeira abdutora - 4x16 - 39 kg
Panturrilha em pé - 4x17 - 70 kg
Long lever plank - 3x15s
Pallof press isométrico - 3x15s - 7 kg

Estou fazendo deload essa semana, inclusive de frequência, vou treinar só 3x. Hoje fui na outra filial da academia porque a minha teve um problema elétrico. Disseram que vai ficar fechada por uma semana, mas acho que pode demorar bem mais. Talvez eu acabe trocando de academia, porque pra ir nessa filial preciso pegar Uber.

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 4x18 - 14 kg
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 22 kg
Paralelas - 3x8 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 18 kg
Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica c/ elástico - 3x15s + 3x15s

Hoje comecei a treinar pescoço, vamos ver o que acontece.

Editado 29/01/2026 às 01:24 01/29, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 40 kg de cada lado
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 3x10 - 93 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada pronada - 3x10 - 40 kg de cada lado
Face pull - 4x10 - 43 kg
Elevação lateral c/ halteres - 4x14 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 4x15 - halteres de 9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 7 kg

Por essa semana deu já, amanhã vou correr e semana que vem volto do deload.

Editado 30/01/2026 às 00:00 01/30, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 15 kg de cada lado
Cadeira flexora - 15/14/25 - 11/9/7 placas
Cadeira extensora - 13/14/14 - 72/59/45 kg
Mesa flexora - 13/14/13 - 48/34/30 kg
Cadeira abdutora - 14/14/15/13 - 79/66/59/59 kg
Panturrilha em pé - 14/15/16/15 - 125/85/65/65 kg
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 14 kg

Voltando do deload

Editado 7/02/2026 às 00:31 02/7, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 20/15/14/21 - 23/18/18/14 kg
Supino 30º c/ halteres -3x6 - 26 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 26 kg
Paralelas - 3x10 - peso do corpo (3 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 21 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/13/12/15 - 7,5/6,25/3,75/2,5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica c/ elástico - 3x15s + 3x15s

Editado 12/02/2026 às 03:15 02/12, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 50 kg de cada lado
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 3x10 - 113 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada pronada - 3x10 - 50 kg de cada lado
Face pull - 4x10 - 57 kg
Elevação lateral c/ halteres - 13/14/14/14 - 14/12/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 13/16/13/14 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x13 - 7 kg

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 15 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 10/7/6
Cadeira flexora - 13/13/14 - 11/9/8 placas
Cadeira extensora - 15/14/14 - 72/59/45 kg
Cadeira adutora - 13/14/15/12 - 79/59/52/52 kg
Panturrilha sentado - 13/12/12/13 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Voltei com o terra. E também tive uma ideia pra não precisar fazer extensora duas vezes no mesmo treino (bilateral e unilateral): incluir o sissy no treino.

Editado 6/02/2026 às 01:32 02/6, 2026 por mctimbu

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x5
Supino 30º c/ halteres - 4x6 - 27 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 10/7/10/10 - 120/120/107/107 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg
Rosca inversa pulley - 13/12/14/16 - 43/43/36/23 kg
Extensão de tríceps deitado - 20/12/14/15 - 7,5/6,25/3,75/2,5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x14 - 7 kg

Voltou pra barra fixa, zero dor 🙌

Editado 12/02/2026 às 03:14 02/12, 2026 por mctimbu

Treino de segunda:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 16,25 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/14/16 - 11/9/8 placas
Cadeira extensora - 13/13/13 - 72/59/45 kg
Mesa flexora - 13/13/13 - 48/34/30 kg
Cadeira abdutora - 16/15/14/15 - 79/66/59/59 kg
Panturrilha em pé - 15/15/18/15 - 125/85/65/65 kg
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x30s - 14 kg

Treino de ontem:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 47,5 kg de cada lado
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 3x10 - 116 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada pronada - 3x10 - 55 kg de cada lado
Face pull - 4x10 - 57 kg
Elevação lateral c/ halteres - 13/14/14/16 - 14/12/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 15/15/13/14 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 15/15/11 - 7 kg

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 12/17/14/14 - 30/18/18/18 kg
Supino 30º c/ halteres -3x6 - 27 kg
Supino reto c/ halteres - 10/10/8 - 27 kg
Paralelas - 11/9/11 - peso do corpo (3 min de descanso, 5 min na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Extensão de tríceps deitado - 12/13/12/15 - 8,75/6,25/3,75/2,5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica c/ elástico - 3x20s + 3x20s

6 km de corrida

Editado 21/02/2026 às 01:09 02/21, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 17,5 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x8
Cadeira flexora - 12/12/12 - 11/9/8 placas
Cadeira extensora - 14/13/13 - 72/59/45 kg
Cadeira adutora - 13/12/12/12 - 79/59/52/52 kg
Panturrilha sentado - 13/13/14/14 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 6/6/4/6 (5 min de descanso na última)
Supino 30º c/ halteres - 4x6 - 28 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 10/6/10/6 - 118 kg (5 min de descanso nas duas últimas)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6/8 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/12/12/16 - 43/43/36/23 kg
Extensão de tríceps deitado - 14/12/14/14 - 8,75/6,25/3,75/2,5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 9 kg

Último treino antes do carnaval.

Editado 20/02/2026 às 01:13 02/20, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x6 (3 min de descanso)
Supino 30º c/ halteres - 4x6 - 29 kg
Remada sentado na máquina - 10/10/6/10 - 38 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - 24 kg
Rosca inversa pulley - 12/12/13/13 - 45/40/35/25 kg
Extensão de tríceps deitado - 14/12/12/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 2x8 - 5 kg

Voltando aos treinos depois do carnaval. Apesar de 6 dias seguidos bebendo, não perdi força. Esse treino foi em uma nova academia, e nessa eu vou ficar de vez, a não ser que a antiga reabra.

Editado 28/02/2026 às 18:13 02/28, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/13/13 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 14/14/13 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 5/12/13 - 50/40/30 kg
Cadeira abdutora - 14/14/13/13 - 70/60/50/50 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/15/22/21 - 70/50/35/35 kg
Long lever plank - 3x20s
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Barra bem mais leve nessa academia, pesa só 8 kg.

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Em 2/20/2026 em 10:12 PM, mctimbu disse:

Barra bem mais leve nessa academia, pesa só 8 kg.

pesou na balança da academia?

Em 21/02/2026 em 11:01, fullbodier disse:

pesou na balança da academia?

Pesei kkkkk

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/12/12 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 13/12/14 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 16/12/13 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 14/12/13/13 - 70/60/50/50 kg
Panturrilha no leg horizontal - 14/16/17/14 - 70/50/40/40 kg
Long lever plank - 3x25s

Nessa academia não dá pra fazer o pallof press, porque o crossover fica encostado na parede, então só dá pra fazer um lado. Vou ver um outro exercício de antirrotação.

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Decidi o que vou fazer, vou dar uma mexida no meu treino de core. Vai ficar assim:

Segunda:

Long lever plank
Side bend cable

Sexta:

Shoulder taps
Reverse chunches

O shoulder taps entrou no lugar do pallof press pra antirrotação.

Coloquei também o side bend cable no lugar da prancha lateral pra antiflexão lateral. Acho que esse negócio de fazer na bosu ball adiciona instabilidade demais, e talvez eu esteja fazendo microcompensações que acabam ferrando minha coluna. E na prancha lateral tradicional eu já colocava um halter de 30 kg e ficava leve.

E também coloquei o reverse chunches, pra ter um exercício dinâmico pra trabalhar a hipertrofia do abdômen.

Editado 21/03/2026 às 00:32 03/21, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 13/13/13/13 - 20/15/15/10 kg
Supino 30º c/ halteres - 6/6/4 - 29 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 29 kg
Paralelas - 11/11/4 - peso do corpo (4 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/6/4 - 24 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s + 3x20s - 2 kg

6 km de corrida

Editado 28/02/2026 às 18:13 02/28, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 40 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x8 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 8/10/5 - 42/39/39 kg
Face pull - 4x10 - 40 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/16 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/13/14/12 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 20/20/17 - peso da polia

Já tava há muito tempo travado na elevação lateral, resolvi mudar, fazer sentado. Bom que força menos e colune e o ombro, porque é menor peso.

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 26 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x9
Cadeira flexora - 13/13/15 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 60 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/13 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 13/12/13/15 - 65/60/55/50 kg
Shoulder tap isométrico (one arm plank) - 3x15s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 20/12/8

Novos exercícios de core hoje.

O shoulder tap é antirrotação mas senti que não pega tanto o oblíquo como o pallof press. Não consegui pensar em outro exercício de antirrotação, então deixa assim mesmo.

Reverse crunches eu gostei, não faço isso há mais de 15 anos. Sente o abdômen legal, e o bom é que não aumenta tanto a pressão intra-abdominal.

Editado 7/03/2026 às 17:37 03/7, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/6/7 (3 min de descanso, 5 min na última)
Supino 30º c/ halteres - 6/6/6/4 - 30 kg
Remada sentado na máquina - 8/8/5/6 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/6/6/3 - 25 kg
Rosca inversa pulley - 12/10/13/15 - 45/40/35/25 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/13/12/12 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x19 - peso da polia

6 km de corrida

Editado 5/03/2026 às 01:03 03/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/12/12 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 65 kg
Mesa flexora - 14/13/15 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 14/13/13/15 - 70/60/50/50 kg
Panturrilha no leg horizontal - 15/15/22/15 - 70/50/40/40 kg
Long lever plank - 3x30s
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 14 kg

Exercício novo no lugar da prancha lateral a partir de hoje.

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 15/14/13/20 - 20/15/15/10 kg
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 25 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 30 kg
Paralelas - 3x11 - peso do corpo (5 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/14/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s + 3x30s - 2 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 42 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x6 - 42 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 39 kg
Face pull - 4x10 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 14/13/13/16 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/12/14/14 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x19 - peso da polia

4 km de corrida

Editado 6/03/2026 às 23:42 03/6, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

8 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 28 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x10
Cadeira flexora - 15/15/14 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 70 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/11 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 14/13/13/14 - 65/60/55/50 kg
Shoulder tap isométrico (one arm plank) - 20/20/7s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 20/14/10

Editado 7/03/2026 às 17:37 03/7, 2026 por mctimbu