Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/9/6 - 30 kg
Supino reto - 9/7/9 - 32 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Paralelas - 9/9/6 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/8 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 4x14 - 15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x20s - 7 kg

Editado 3/06/2026 às 01:08 06/3, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/5 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/9/6 - 43 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 12/12/8 - 39 kg
Face pull - 11/11/8/11 - 55 kg (5 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/11 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 4x12 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/7 - 5 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 12/12/4 - 38 kg de cada lado

Hoje falou luz logo depois do primeiro exercício do treino 😡😡😡 Amanhã vou treinar quase o lower inteiro junto com o upper, que se foda.

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 34 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/6/8 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 24 kg
Remada sentado na máquina - 9/9/7/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/10 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/9/12 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/9 - 5 kg

Lower:

Cadeira flexora - 12/7/12 - 65 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 55 kg
Mesa flexora - 13/13/11 - 35 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/8 - 70 kg
Panturrilha sentado - 8/8/8/6 - 80 kg (3 min de descanso em todas)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 25/25/12s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x13

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/5/7 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/14/7 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/14/10 - 50 kg
Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/10 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/9/13 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Long lever plank - 30/21/14 - peso do corpo + 10 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 28 kg

Editado 16/06/2026 às 06:47 06/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/6/9 - 30 kg (5 min de descanso na última)
Supino reto - 9/9/7 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 9/9/7 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg
Press francês na barra W - 4x12 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 15/15/12/15 - 15 kg (3 min de descanso na última)
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 9/06/2026 às 14:22 06/9, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/4 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/9/7 - 43 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 12/8/12 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 11/11/11/8 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/11 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 4x13 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 5 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x12 - 38 kg de cada lado
Cadeira extensora unilateral - 12/10/12 - 60 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira flexora - 14/14/6 - 60 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/8 - 70 kg
Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg
Panturrilha sentado - 12/12/6/11 - 77 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x25s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 14/14/10

Treino de hoje:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 35 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra - 8/7/8/8 - peso do corpo (5 min de descanso nas duas últimas)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/5/9 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/9/5/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/11 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/7/12 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/7/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 9/06/2026 às 14:18 06/9, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

C (legs):

Agachamento frontal - 2x7 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 2x7 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 2x7 - 50 kg
Mesa flexora - 1x6 - 35 kg
Cadeira abdutora - 2x6 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 2x6 - 75 kg
Long lever plank - 1x12 peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 2x10s - 28 kg

Desde o carnaval sem deload, já tinha passado da hora. Dessa vez estou fazendo o deload do Mike Israetel, primeira metade do deload com metade das repetições, volume no MEV e mesma carga. Na segunda, metade das cargas também.

Editado 9/06/2026 às 14:21 06/9, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 2x4 - 30 kg
Supino reto - 2x4 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 2x4 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 24 kg
Press francês na barra W - 3x6 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 2x7 - 15 kg (3 min de descanso na última)
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 1x30s - 4 kg + 1x30s - 6 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x4 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 2x4 - 43 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 2x5 - 39 kg
Face pull - 2x5 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 2x6 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 4x6 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 1x6 - 5 kg

Treino de ontem:

Off, sem corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 1x6 - 17 kg de cada lado
Cadeira extensora unilateral - 4x6 - 25 kg
Cadeira flexora - 2x7 - 30 kg
Cadeira abdutora - 2x6 - 35 kg
Mesa flexora - 1x6 - 20 kg
Panturrilha sentado - 3x6 - 35 kg
One arm plank c/ pés afastados - 1x12s
Reverse crunches c/ pernas dobradas - 2x7

Treino de sábado:

Upper:

Supino reto - 2x4 - 16 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra - 2x4 parciais - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 2x4 - 12 kg
Remada sentado na máquina - 1x4 - 21 kg de cada lado
Press francês na barra W - 3x6 - 2 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 2x6 - 20 kg
Rotação externa de ombro na polia - 2x6 - peso da máquina

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/5/8 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/6/7 - 65 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira extensora unilateral - 8/8/5 - 50 kg (3 min de descanso em todas)
Mesa flexora - 13/13/7 - 35 kg
Cadeira abdutora - 12/12/5/10 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/10/13 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Long lever plank - 30/21/11 - peso do corpo + 10 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 25/17/15s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Voltando do deload, perdi força na cadeira extensora. Sem acontece essas coisas quando faço deload.

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/9/4 - 30 kg
Supino reto - 9/9/7 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 8/8/5 - peso do corpo + 6 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4 - 24 kg
Press francês na barra W - 13/13/8/13 - 6 kg de cada lado (3 min de descanso na última)
Crucifixo polia baixa - 15/15/15/11 - 15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/5+3 (rest-pause) - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/5/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 12/6/9 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 11/11/11/7 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/8 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/8 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/11/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Treino de anteontem:

6 km de corrida

Treino de ontem:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 40 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x14
Cadeira flexora - 12/8/12 - 65 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira extensora unilateral - 3x14 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/8/12 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha sentado - 12/12/9/9 - 77 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 30/30/9s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x14

Voltei com o sissy, mas descendo só 90 graus agora.

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/4/5 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/4/7 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/4/4 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/9/4/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/7 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/6/8 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/11/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 5/07/2026 às 18:28 07/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/15/10 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/4 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/9/7 - 50 kg (3 min de descanso em todas)
Mesa flexora - 12/12/7+4+1 (rest-pause) - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/6/12 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/11 - 75 kg
Long lever plank - 30/30/11 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 25/19/24s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Editado 23/06/2026 às 03:48 06/23, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 5/5/3 - 32 kg (5 min de descanso em toda)
Supino reto - 9/9/8 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 9/9/7 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/6/6 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 4x13 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 4x15 - 15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 30/06/2026 às 07:09 06/30, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x8 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 7/8/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso em todas)
Remada apoiada na máquina - 10/6/10 - 41 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 4x11 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) / 12 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/10 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/10/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Treino de anteontem:

45 min de elíptico

Treino de ontem:

Lower:

Levantamento terra romeno - 10/3/3 - 42 kg de cada lado
Leg press horizontal - 3x12 - 110 kg
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/12 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/9/7 - 75 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x30s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x15

Trocando o sissy pelo leg press, vamos ver como a coluna fica. Não fiz panturrilha hoje, parece que eu lesionei caminhando 10 km no domingo. Treinei ela segunda e depois decidi parar, porque tava doendo.

Editado 26/06/2026 às 21:06 06/26, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 9/4/5/5 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso nas duas últimas)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/5/7 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/5/7 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/4/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/9 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12 / 12 / 7+5 (rest-pause) / 10 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/11/10 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 5/07/2026 às 18:28 07/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/15/6 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/11/12 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 12/12/9+3 (rest-pause) - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/4 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/10 - 75 kg
Long lever plank - 3x30 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 25/17/16s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Editado 8/07/2026 às 23:08 07/8, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9 / 9 / 5+2+2 (rest-pause) - 30 kg
Supino reto - 9/9/5 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 9/9/4 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9 / 6+3 (rest-pause) / 9 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 14/14/9/14 - 6 kg de cada lado (3 min de descanso na última)
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/7 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 2/07/2026 às 01:14 07/2, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 9/4/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/7/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 10/10/5 - 41 kg
Face pull - 12/12/8/12 - 55 kg (5 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 12 / 12 / 9+3 (rest-pause) / 12 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/8 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/9/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 16/07/2026 às 01:56 07/16, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 41 kg de cada lado
Leg press horizontal unilateral - 3x12 - 45 kg
Cadeira flexora - 12/12/7 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/12 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/8 - 75 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 3x15s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/8 - peso do corpo + 2 kg

Editado 4/07/2026 às 01:00 07/4, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 9/9/6/9 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/6/7/4 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso nas duas últimas)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4/5 - 25 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/8/5 - 43 kg de cada lado
Press francês na barra W - 12/12/12/7 - 8 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/12/6 - 40 kg
Rotação externa de ombro na polia - 7/8/8 - 7/6/6 kg (3 min de descanso na última)

Editado 5/07/2026 às 18:27 07/5, 2026 por mctimbu

Treino de segunda:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/6/5 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/8/8 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 12/12/6+2+2+2 (rest-pause) - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/4 - 75 kg
Long lever plank - 3x15 - peso do corpo + 15 kg
Side bend isométrico no banco romano - 25/25/17s - 28 kg

Editado 8/07/2026 às 23:07 07/8, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/9/7 - 30 kg
Supino reto - 9/9/6 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 8/8/3 - peso do corpo + 6 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9 / 9 / 4+2+2+1 (rest-pause) - 23 kg
Press francês na barra W - 14/14/14/7 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/8 - 20 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 9/6/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/5/9 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 10/10/8 - 41 kg
Face pull - 4x12 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/12/4 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/9 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/4/8 - 6 kg (3 min de descanso na última)

Editado 16/07/2026 às 01:56 07/16, 2026 por mctimbu