Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 10/10/8 - 28 kg
Supino reto - 8/8/3 - 33 kg de cada lado
Paralelas - 8/4/8 - peso do corpo + 6 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/6 - 23 kg
Press francês na barra W - 12/12/10/12 - 7 kg de cada lado (3 min de descanso na última)
Crucifixo polia baixa - 4x12 - 15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 7/7/4 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 8/5/8 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 12/10/12 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 4x12 - 50 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 4x12 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/12/9 - halteres de 12 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/10/13 - 4 kg (3 min de descanso na última)

Editado 21/05/2026 às 01:09 05/21, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x11 - 38 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 14/14/10
Cadeira flexora - 14/14/8 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 50 kg
Cadeira adutora - 12/12/7/12 - 85 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha sentado - 13/9/10/13 - 75 kg (3 min de descanso na última, 5 min na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x20s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12

Editado 16/05/2026 às 00:38 05/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino 30º c/ halteres - 10/10/10/4 - 28 kg
Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/5/8 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 23 kg
Remada sentado na máquina - 9/7/9/6 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso nas duas últimas)
Press francês na barra W - 13/13/13/9 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/6/12 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/13/7 - 4 kg

Editado 16/05/2026 às 17:23 05/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 14/14/10 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/14/10 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 13/9/13 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 13/13/8 - 35 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/10 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 4x12 - 75 kg
Long lever plank - 25/25/23 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 20/14/20s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 30 kg
Supino reto - 9/6/9 - 32 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Paralelas - 9/6/7 - peso do corpo + 4 kg (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5 - 24 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/9 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 4x13 - 15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 21/05/2026 às 01:07 05/21, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x7 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/5/9 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 12/12/5 - 39 kg
Face pull - 4x10 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/10/13 - 9 kg (3 min de descanso na última)
Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/9/12 - halteres de 12 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 12/9/12 - 5 kg (3 min de descanso na última)

6 km de corrida

Editado 23/05/2026 às 17:58 05/23, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 12/5/4 - 38 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Agachamento sissy no aparato - 14/9/7 (5 min de descanso na última)
Cadeira flexora - 14/14/8 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 3x13 - 50 kg
Cadeira adutora - 12/12/6/12 - 90 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha sentado - 13/9/12/10 - 75 kg (3 min de descanso na última, 5 min na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 25/25/19s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 13/10/13 (3 min de descanso na última)

Treino de hoje:

Upper:

Supino 30º c/ halteres - 10/10/10/4 - 28 kg
Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/6/8 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6/8 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/9/4/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/7 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/8/12 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 12/10/12 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 23/05/2026 às 18:03 05/23, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x14 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/14/7 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/10/14 - 50 kg (3 min de descanso na última)
Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/10 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/9/10 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Long lever plank - 3x25 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 20/20/12s - 28 kg

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/9/6 - 30 kg
Supino reto - 9/7/9 - 32 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Paralelas - 9/9/6 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/8 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 4x14 - 15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x20s - 7 kg

Editado 3/06/2026 às 01:08 06/3, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/5 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/9/6 - 43 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 12/12/8 - 39 kg
Face pull - 11/11/8/11 - 55 kg (5 min de descanso na última)
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/11 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 4x12 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/7 - 5 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 12/12/4 - 38 kg de cada lado

Hoje falou luz logo depois do primeiro exercício do treino 😡😡😡 Amanhã vou treinar quase o lower inteiro junto com o upper, que se foda.

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 34 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/6/8 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 24 kg
Remada sentado na máquina - 9/9/7/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/10 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/9/12 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/9 - 5 kg

Lower:

Cadeira flexora - 12/7/12 - 65 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 55 kg
Mesa flexora - 13/13/11 - 35 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/8 - 70 kg
Panturrilha sentado - 8/8/8/6 - 80 kg (3 min de descanso em todas)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 25/25/12s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x13

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/5/7 - 32 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Cadeira flexora - 14/14/7 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/14/10 - 50 kg
Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/10 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/9/13 - 75 kg (3 min de descanso na última)
Long lever plank - 30/21/14 peso do corpo + 10 kg (5 min de descanso na última)
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 28 kg

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9/6/9 - 30 kg (5 min de descanso na última)
Supino reto - 9/9/7 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 9/9/7 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg
Press francês na barra W - 4x12 - 6 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 15/15/12/15 - 15 kg (3 min de descanso na última)
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 9/06/2026 às 14:22 06/9, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/4 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/9/7 - 43 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 12/8/12 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 11/11/11/8 - 55 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/11 - 9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 4x13 - halteres de 10 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 5 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x12 - 38 kg de cada lado
Cadeira extensora unilateral - 12/10/12 - 60 kg (3 min de descanso na última)
Cadeira flexora - 14/14/6 - 60 kg
Cadeira abdutora - 13/13/13/8 - 70 kg
Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg
Panturrilha sentado - 12/12/6/11 - 77 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x25s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 14/14/10

Treino de hoje:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 4x8 - 35 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra - 8/7/8/8 - peso do corpo (5 min de descanso nas duas últimas)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/5/9 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 9/9/5/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/11 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12/12/7/12 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/7/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Editado 9/06/2026 às 14:18 06/9, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

C (legs):

Agachamento frontal - 2x7 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 2x7 - 60 kg
Cadeira extensora unilateral - 2x7 - 50 kg
Mesa flexora - 1x6 - 35 kg
Cadeira abdutora - 2x6 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 2x6 - 75 kg
Long lever plank - 1x12 peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 2x10s - 28 kg

Desde o carnaval sem deload, já tinha passado da hora. Dessa vez estou fazendo o deload do Mike Israetel, primeira metade do deload com metade das repetições, volume no MEV e mesma carga. Na segunda, metade das cargas também.

Editado 9/06/2026 às 14:21 06/9, 2026 por mctimbu