Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x7 (4 min de descanso)
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 6/6/5/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4/8 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/12/13/14 - 45/35/35/25 kg
Extensão de tríceps deitado - 16/12/12/12 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x20 - peso da polia

Editado 14/03/2026 às 18:06 03/14, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 30 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/14/14 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 75 kg
Mesa flexora - 14/14/15 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 15/16/16/22 - 70/50/45/40 kg
Panturrilha no leg horizontal - 14/17/16/21 - 70/50/45/40 kg
Long lever plank - 3x35s
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 16 kg

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 15/14/13/12 - 20/15/15/15 kg
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 26 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 31 kg
Paralelas - 12/10/7 - peso do corpo (5 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/13 - 8/6/4/3 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s + 3x20s - 3 kg

Troquei a extensão de tríceps deitado pelo press francês. Melhor, alonga mais o tríceps.

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 6/3/4 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/6 - 41 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 10/7/10 - 40 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 10/10/10/6 - 50 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/14/13/13 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/9/15 - halteres de 14/11/10/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 3 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 31 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 11/11/8
Cadeira flexora - 13/12/8 - 65/50/45 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 80 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/12 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 14/13/12/13 - 65/60/55/50 kg
One arm plank c/ pés afastados - 3x20s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 3x12

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/5/4 (4 min de descanso, 5 min na última)
Supino 30º c/ halteres - 8/6/8/6 - 27 kg (5 min de canso nas duas últimas)
Remada sentado na máquina - 9/9/7/9 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/6/9 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 6/14/12/13 - 50/35/35/25 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/12 - 9/7/5/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 13/13/7 - 3 kg

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 8/13/13 - 70/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 85 kg
Mesa flexora - 13/12/12 - 45/35/30 kg
Cadeira abdutora - 15/14/14/13 - 70/65/55/55 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/14/14/14 - 75/55/50/45 kg
Long lever plank - 3x40s
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 18 kg

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x9 - 26 kg
Supino reto c/ halteres - 8/5/8 - 32 kg (5 min de descanso na última)
Paralelas - 10/7/10 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/7 - 22 kg
Press francês na barra W - 8/10/12/9 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 13/15/12/12 - 20/15/15/15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s + 3x30s - 3 kg

Ombro praticamente bom, fazendo composto já no início.

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 6/6/2 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/9/6 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 11/8/9 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 11/11/11/9 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/14/13 - 11/9/8/7 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 8/12/14/12 - halteres de 15/11/9/9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/13/11 - 3 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 33 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 11/11/10
Cadeira flexora - 12/12/13 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 90 kg
Cadeira adutora - 13/12/12/8 - 95/80/65/60 kg
Panturrilha sentado - 12/12/13/14 - 70/65/60/55 kg
One arm plank c/ pés afastados - 25/25/18s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 13/13/7

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x6 - peso do corpo
Supino 30º c/ halteres - 9/9/9/6 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 9/9/9/5 - 40 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/7/9 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/14/12/12 - 45/35/35/25 kg
Press francês na barra W - 13/12/13/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x13 - 3 kg

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/8/6 - 34 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Cadeira flexora - 14/14/12 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 95 kg
Mesa flexora - 11/10/8 - 50/40/35 kg
Cadeira abdutora - 14/12/13/12 - 70/70/60/60 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/14/14/14 - 80/60/55/50 kg
Long lever plank - 3x20s - peso do corpo + 5 kg
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 20 kg

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 10/8/8 - 26 kg (5 min de descanso na última)
Supino reto c/ halteres - 3x6 - 33 kg
Paralelas - 10/10/5 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x9 - 22 kg
Press francês na barra W - 13/12/12/13 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 8/10/13/12 - 25/20/15/15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 3 kg + 3x20s - 4 kg

Editado 25/03/2026 às 01:13 03/25, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 7/7/4 - 42 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 10/7/10 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada apoiada na máquina - 11/9/11 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 4x11 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 8/9/13/13 - 12/10/9/8 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 12/13/15/12 - halteres de 14/11/9/9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 14/14/9 - 3 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 36 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x11
Cadeira flexora - 15/12/15 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 100 kg
Cadeira adutora - 13/9/12/12 - 95/85/70/55 kg
Panturrilha sentado - 13/7/12/12 - 75/70/65/60 kg
One arm plank c/ pés afastados - 3x25s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 13/13/10

Zerei a cadeira extensora, agora vou ter que colocar anilha a mais na máquina e torcer pro cabo não arrebentar.

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/5/7 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Supino 30º c/ halteres - 4x9 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 4x9 - 40 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x9 - 22 kg
Rosca inversa pulley - 13/14/12/13 - 45/35/35/25 kg
Press francês na barra W - 14/13/12/14 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 14/14/12 - 3 kg

Em 3/27/2026 em 1:25 PM, mctimbu disse:

Zerei a cadeira extensora, agora vou ter que colocar anilha a mais na máquina e torcer pro cabo não arrebentar.

eu faço unilateral.

Em 28/03/2026 em 15:34, fullbodier disse:

eu faço unilateral.

É o caminho, até porque dá pra adicionar no máximo uma anilha de 20 kg.

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/12/6 - 33 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/15/16 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 12/12/8 - 105 kg
Mesa flexora - 14/13/12 - 45/35/30 kg
Cadeira abdutora - 17/13/12/8 - 70/70/65/65 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/14/13/14 - 85/65/60/55 kg
Long lever plank - 3x25s - peso do corpo + 5 kg
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 22 kg

Editado 5/05/2026 às 01:12 05/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 26 kg
Supino reto c/ halteres - 6/5/6 - 34 kg (5 min de descanso na última)
Paralelas - 10/10/8 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/7/10 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 12/12/12/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 14/14/12/12 - 21/16/16/16 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 3 kg + 3x30s - 4 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x7 - 42 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 10/10/5 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 11/10/11 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 12/12/12/8 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/15/13/12 - 11/9/9/9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 12/13/14/12 - halteres de 14/11/9/9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x14 - 3 kg

Editado 3/04/2026 às 01:14 04/3, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 38 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 12/12/7
Cadeira flexora - 15/13/15 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x13 - 100 kg
Cadeira adutora - 14/13/9/14 - 95/80/75/55 kg
Panturrilha sentado - 7/14/13/12 - 80/65/65/65 kg
One arm plank c/ pés afastados - 30/30/18s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 3x13

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/7/6 - peso do corpo
Supino 30º c/ halteres - 4x10 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 10/10/8/10 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/6/10 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/12/9/13 - 46/36/36/26 kg
Press francês na barra W - 14/12/12/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 15/12/15 - 3 kg (3 min de descanso na última)

Editado 4/04/2026 às 17:03 04/4, 2026 por mctimbu

O que você está buscando atualmente como objetivo?

Em 05/04/2026 em 02:09, ZOOM disse:

O que você está buscando atualmente como objetivo?

Progredir cargas e como consequência, conseguir uma pequena recomposição corporal, já que estou em manutenção e já treino há muitos anos.

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 13/7/9 - 32 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Cadeira flexora - 12/12/12 - 70/50/45 kg
Cadeira extensora - 14/14/9 - 100 kg
Mesa flexora - 13/12/13 - 45/35/30 kg
Cadeira abdutora - 18/13/13/13 - 70/70/70/60 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/13 - 90/70/65/60 kg
Long lever plank - 3x30s - peso do corpo + 5 kg
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 24 kg

Editado 5/05/2026 às 01:11 05/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 28 kg
Supino reto - 10/10/6 - 31 kg de cada lado
Paralelas - 10/7/10 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/8 - 22 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 13/14/12/9 - 22/17/17/17 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s - 4 kg + 3x20s - 5 kg

Depois de mais de 6 meses, voltei a fazer supino reto com barra.

Editado 16/04/2026 às 01:26 04/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/4 - 42 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 10/10/8 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 11/11/6 - 39 kg
Face pull - 4x12 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/14/12/11 - 11/9/9/9 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/13/14/12 - halteres de 14/11/9/9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 15/15/10 - 3 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 10/5/3 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Agachamento sissy no aparato - 12/12/9
Cadeira flexora - 8/14/14 - 75/50/45 kg
Cadeira extensora - 14/14/12 - 100 kg
Cadeira adutora - 12/12/8/12 - 95 kg (3 min de descanso na última)
Panturrilha sentado - 14/15/13/12 - 75/65/65/65 kg
One arm plank c/ pés afastados - 30/30/16s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 14/12/14 (3 min de descanso na última)

Editado 11/04/2026 às 17:50 04/11, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x7 - peso do corpo
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 28 kg
Remada sentado na máquina - 10/10/9/10 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/9/10 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 4x12 - 35 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/7 - 7 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 15/15/10 - 3 kg

Editado 14/04/2026 às 01:12 04/14, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 13/13/7 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/8 - 60 kg
Cadeira extensora - 3x14 - 100 kg
Mesa flexora - 12/12/8 - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/7 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/12/9/12 - 80 kg (3 min de descanso na última)
Long lever plank - 3x15s - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 20/12/20s - 26 kg (3 min de descanso na última)

Editado 5/05/2026 às 01:11 05/5, 2026 por mctimbu