Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 12/12/10 - 34 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 7/10/10 - 13,5/12,5/12,5 placas
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg
Face pull - 10/5/10/10 - 11/11/10/10 placas
Elevação lateral c/ halteres - 15/15/14/13 - 14/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 15/13/16/12 - halteres de 13/9/8/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/10 - 5 kg (1 placa)

30 min de elíptico

Agachamento, terra, flexão nórdica, hiperextensão, exagerei na lombar segunda. Fiquei torto de novo. Nada de remada curvada hoje.

Treino de hoje:

Lower:

Leg press 45º - 10/6/10 - 310/310/290 kg
Cadeira flexora - 12/12/13 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 15/15/16 - 65/50/40 kg
Mesa flexora - 14/13/16 - 10/8/6 placas
Cadeira abdutora - 13/13/14/14 - 8/6/5/5 placas
Panturrilha sentado - 16/13/14/15 - 55/50/45/40 kg
Long lever plank - 3x15s
Pallof press isométrico - 3x20s - 4 placas

Treino de core leve hoje pra não forçar a lombar. Tive que apelar pra dipirona. Vou tirar a flexão nórdica e hiperextensão do treino, acho que é volume demais pra lombar.

Treino de hoje:

Upper:

Puxada vertical na máquina - 4x10 - 35 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 4x12 - 20 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x15 - 15 kg
Rosca inversa pulley - 15/12/12/13 - 9/8/6/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 18/18/13/13 - 7/4/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/7/10 - 28,75/28,75/26,25 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/12/13 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 16/14/16 - 65/50/40 kg
Mesa flexora - 15/12/17 - 10/8/6 placas
Cadeira abdutora - 13/14/16/13 - 8/6/5/5 placas
Panturrilha 45º - 16/14/13/16 - 45/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x35s
Pallof press isométrico - 3x20s - 4 placas

Hoje tinha decidido fazer só o agachamento e leg press, sem terra. Mas quando chegou no leg, não consegui fazer nem a primeira repetição, muita dor. Acho que vou ter que gastar 300 conto no fisioterapeuta esportivo mesmo, não tem jeito.

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 17/16/13/15 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 12/12/10 - 20 kg
Supino reto c/ halteres - 15/15/11 - 20 kg
Paralelas - 3x9 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 15/14/11 - 15 kg
Extensão de tríceps deitado - 17/15/14/12 - 7/4/4/3 kg de cada lado

20 min de elíptico

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x10 - 36 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Remada apoiada na máquina - 10/6/10 - 44/44/40 kg
Face pull - 8/8/6/8 - 12/12/12/11 placas
Elevação lateral c/ halteres - 15/14/15/14 - 14/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 17/15/21/12 - halteres de 13/9/8/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 9/8/9 - 6/6/5 kg

15 min de elíptico

Treino de segunda:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 18/13/13/18 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 21 kg
Supino reto c/ halteres - 3x12 - 21 kg
Paralelas - 10/10/6 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x12 - 16 kg
Extensão de tríceps deitado - 17/22/12/12 - 7/4/4/3 kg de cada lado

30 min de elíptico

Treino de hoje:

C (legs):

Leg press 45º - 3x12 - 290 kg
Cadeira flexora - 12/12/13 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 18/14/16 - 65/50/40 kg
Mesa flexora - 12/13/14 - 10/8/6 placas
Cadeira abdutora - 13/13/20/13 - 8/6/5/5 placas
Panturrilha 45º - 17/15/15/14 - 45/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x15s
Pallof press isométrico - 15/20/20s - 4/3/3 placas

Fui no fisioterapeuta quinta, ele falou pra voltar só na segunda... Hoje estou bem melhor, ainda não 100%. Só vou voltar pro agachamento e pro terra quando estiver 1 semana sem dor.

Hoje também testei o pallof press com os pés fechados, fica muito mais difícil assim.

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 10/10/8 - 40 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 100 kg
Remada baixa - 10/10/9 - 10/10/11 placas
Face pull - 4x6 - 11 placas
Elevação lateral c/ halteres - 15/16/17/14 - 14/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 16/16/12/12 - halteres de 13/9/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 7 kg

Hoje o treino foi um pouco diferente, minha academia não abriu então tive que treinar na filial, com máquina diferentes.

Treino de hoje:

Lower:

Leg press 45º - 3x12 - 290 kg
Cadeira flexora - 12/12/13 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 17/14/14 - 65/50/40 kg
Mesa flexora - 12/13/15 - 10/8/6 placas
Cadeira adutora - 15/12/14/12 - 16/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 17/14/13/16 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Editado 31/12/2025 às 16:49 12/31, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Puxada vertical na máquina - 4x10 - 38 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 4x10 - 22 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 15/15/11/13 - 17/17/17/15 kg
Rosca inversa pulley - 15/12/13/14 - 9/8/6/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 22/15/12/12 - 7/5/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/7 - 5 kg

30 min de elíptico

Editado 27/12/2025 às 17:45 12/27, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Cadeira flexora - 12/13/14 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 15/14/15 - 70/55/45 kg
Mesa flexora - 14/13/16 - 10/8/6 placas
Cadeira extensora unilateral - 12/13/15 - 35/25/20 placas
Cadeira abdutora - 13/14/13/13 - 8/6/6/5 placas
Panturrilha 45º - 21/14/15/14 - 45/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x15s
Pallof press isométrico - 9/20/20s - 3/2/2 placas

Hoje não consegui fazer o leg press, senti dor na lombar também... Coloque a extensora unilateral só pra manter o volume de quadríceps.

Treino de segunda:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 18/13/13/16 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 10/10/9 - 22 kg
Supino reto c/ halteres - 12/12/10 - 22 kg
Paralelas - 3x9 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 12/12/10 - 17 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/15/12/13 - 8/5/4/3 kg de cada lado

30 min de elíptico

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 4x10 - 37,5 kg de cada lado
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 3x10 - 107 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada pronada - 3x10- 40/40/45 kg de cada lado
Face pull - 4x6 - 12 placas
Elevação lateral c/ halteres - 15/16/15/14 - 14/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 16/14/13/12 - halteres de 13/9/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/13/10 - 7 kg

Último treino do ano. Esse também em outra filial, porque a minha não abriu de novo. Hoje fiz duas remada sentadas, com pegada e em máquinas diferentes, pra não forçar a lombar na remada baixa.

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 16/16/16 - 70/55/45 kg
Cadeira flexora - 12/12/13 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/15/20 - 35/25/20 placas
Mesa flexora - 14/13/17 - 10/8/6 placas
Cadeira adutora - 16/13/12/12 - 16/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 16/15/15/15 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Primeiro treino do ano.

Editado 2/01/2026 às 16:35 01/2, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Puxada vertical na máquina - 4x10 - 40 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 10/10/10/6 - 23 kg
Remada sentado na máquina - 10/10/6/10 - 13,5/13,5/13,5/12,5 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 12/12/12/9 - 18 kg
Rosca inversa pulley - 14/12/12/14 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 16/16/13/13 - 8/5/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg

30 min de elíptico

Treino de ontem:

C (legs):

Cadeira extensora - 17/17/21 - 70/55/45 kg
Cadeira flexora - 12/12/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/14 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 14/14/17 - 10/8/6 placas
Cadeira abdutora - 14/13/14/14 - 8/6/6/5 placas
Panturrilha 45º - 13/12/13/14 - 50/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas

Treino de perna só com isoladores nem cansa.

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 18/12/13/16 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 23 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 23 kg
Paralelas - 3x9 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 18 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/14/14/15 - 8/5/4/3 kg de cada lado

25 min de elíptico

Editado 7/01/2026 às 01:14 01/7, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 10/7/10 - 41/41/39 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Remada apoiada na máquina - 10/7/10 - 43/43/41 kg
Face pull - 4x6 - 13 placas
Elevação lateral c/ halteres - 16/16/16/15 - 14/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 16/21/13/13 - halteres de 13/9/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg

25 min de elíptico

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 21/20/15 - 70/55/50 kg
Cadeira flexora - 13/13/14 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 17/16/15 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/13/22 - 10/8/6 placas
Cadeira adutora - 20/13/12/12 - 16/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 16/14/14/15 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Em 1/9/2026 em 8:57 PM, mctimbu disse:

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 21/20/15 - 70/55/50 kg
Cadeira flexora - 13/13/14 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 17/16/15 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/13/22 - 10/8/6 placas
Cadeira adutora - 20/13/12/12 - 16/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 16/14/14/15 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Eu melhoraria o treino aí.
Cadeira extensora duas vezes? É melhor mudar o estímulo, no lugar da cadeira com as duas pernas: talvez uma flexão nórdica reversa, ou algum leg press ou hack.
Se fosse trocar a unilateral tem: a fundo, agachamento búlgaro, passadas, leg unilateral.
Panturrilha sentado é provado ser um exercício de baixa qualidade, pode trocar pela panturrilha no legpress que é excelente, ou panturrilha de pé (eu só faço panturrilha de pé unilateral para não sobrecarregar a lombar) já no legpress não tem esse problema.

Em 09/01/2026 em 22:33, fullbodier disse:

Eu melhoraria o treino aí.
Cadeira extensora duas vezes? É melhor mudar o estímulo, no lugar da cadeira com as duas pernas: talvez uma flexão nórdica reversa, ou algum leg press ou hack.
Se fosse trocar a unilateral tem: a fundo, agachamento búlgaro, passadas, leg unilateral.

Eu tô fazendo cadeira extensora porque minha coluna tá zuada ainda, senão estaria fazendo agachamento e leg press. Quando ela melhorar vou reintroduzir esses exercícios bem aos poucos.

Todos esses exercícios que você citou vão zuar minha lombar, só pelo trabalho que ela faz pra estabilizar.

Em 09/01/2026 em 22:33, fullbodier disse:

Panturrilha sentado é provado ser um exercício de baixa qualidade, pode trocar pela panturrilha no legpress que é excelente, ou panturrilha de pé (eu só faço panturrilha de pé unilateral para não sobrecarregar a lombar) já no legpress não tem esse problema.

Eu faço panturrilha em pé todo dia em casa já.

Editado 10/01/2026 às 02:41 01/10, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Puxada vertical na máquina - 4x8 - 42 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 24 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x10 - 19 kg
Rosca inversa pulley - 17/12/13/14 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 17/14/14/15 - 8/5/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg

20 min de elíptico

Editado 10/01/2026 às 17:07 01/10, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Cadeira extensora - 16/15/17 - 75/60/50 kg
Cadeira flexora - 13/12/17 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 16/16/15 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/14/14 - 10/8/7 placas
Cadeira abdutora - 13/15/13/20 - 8/6/6/5 placas
Panturrilha 45º - 14/13/12/15 - 50/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 17/13/12/15 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 24 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 24 kg
Paralelas - 10/5/5 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 19 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/14/13/14 - 8/5/4/3 kg de cada lado

Opa me tira uma curiosidade pq vc vai baixando as reps e os pesos?

Em 15/01/2026 em 00:55, Doctor Manhattan disse:

Opa me tira uma curiosidade pq vc vai baixando as reps e os pesos?

Onde? Nos isoladores?

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/5 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg
Face pull - 6/6/6/5 - 14 placas
Elevação lateral c/ halteres - 14/14/15/15 - 14/12/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 16/13/13/14 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg

4 km de corrida

Editado 16/01/2026 às 02:40 01/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 15/15/18 - 75/60/50 kg
Cadeira flexora - 13/12/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 16/16/13 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/13/13 - 10/8/7 placas
Cadeira adutora - 15/14/15/12 - 17/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 13/14/13/14 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Zerei a cadeira adutora.

Em 15/01/2026 em 23:40, mctimbu disse:

Onde? Nos isoladores?

Em 16/01/2026 em 22:19, mctimbu disse:

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 15/15/18 - 75/60/50 kg
Cadeira flexora - 13/12/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 16/16/13 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/13/13 - 10/8/7 placas
Cadeira adutora - 15/14/15/12 - 17/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 13/14/13/14 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Zerei a cadeira adutora.

Em quase tudo começa com rep alta e peso alto de pois diminui os dois, tipo uma progressão inversa

Em 16/01/2026 em 23:57, Doctor Manhattan disse:

Em quase tudo começa com rep alta e peso alto de pois diminui os dois, tipo uma progressão inversa

Nos isoladores a meta é fazer entre 12 e 20 repetições até a falha em todas as séries. Então tenho que abaixar o peso ao longo das séries pra conseguir atingir essa faixa. Quando chego em 20 repetições, eu aumento o peso daquela série.

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra c/ elástico - 10/10/7/5
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 25 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x10 - 20 kg
Rosca inversa pulley - 15/12/13/15 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 16/20/12/14 - 8/5/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 10/10/6 - 6 kg

Meu ombro tá quase 100%, mas ainda sinto um pouquinho de dor quando fico pendurado na barra. Então, tô voltando a fazer barra fixa, mas com elástico, pra diminuir a carga. Aos poucos vou progredindo nos elásticos até fazer sem nada.

Editado 12/02/2026 às 03:15 02/12, 2026 por mctimbu

Em 17/01/2026 em 14:47, mctimbu disse:

Nos isoladores a meta é fazer entre 12 e 20 repetições até a falha em todas as séries.

Isso seria 20 séries até a falha em um treino, quase impossível de um ser um humano conseguir fazer. Se vc consegue tá de parabéns. Bons treinos

Em 17/01/2026 em 16:28, Doctor Manhattan disse:

Isso seria 20 séries até a falha em um treino, quase impossível de um ser um humano conseguir fazer. Se vc consegue tá de parabéns. Bons treinos

Fazendo só isoladores é tranquilo, o que não dá é fazer 20 séries de compostos, agachamento, terra até a falha.