Treino de hoje:

B (pull):

Remada curvada (Yates) - 3x10 - 30 kg de cada lado

Pull over na polia - 23/12/12 - 9/9/7 placas

Remada máquina - 10/10/12 - 13/13/12 placas

Remada em pé c/ halteres - 12/12/9 - 21/19/19 kg

Elevação lateral - 21/16/14/14 - halteres de 13/11/10/9 kg

Retração de escápulas sentado - 21/15/13/13 - 14/13/12/11 placas

Treino seguro pro ombro e cotovelo, só na remada na máquina que doeu um pouco o cotovelo. Vou tentar 3x15 na próxima vez.

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 15/12/13 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora (15s de isometria no início) - 12/13/13/12 - 13/12/11/10 placas

Panturrilha sentado - 21/21/15/16 - 50/40/40/40 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Editado 20/09/2025 às 00:46 09/20, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 30 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 12/12/8/12 - 26/26/26/24 kg

Pull over na polia - 25/15/21/14 - 9/9/7/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 12/12/12/8 - 20 kg

Rosca inversa pulley - 14/13/20/12 - 9/7/6/5 placas

Retração de escápulas sentado - 12/15/13/14 - 15/13/12/11 placas

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 7/5/3

Cadeira adutora (15s de isometria no início) - 14/13/13/15 - 13/12/11/10 placas

Panturrilha 45º - 16/13/14/16 - 45/30/25/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3X40s - 5 placas

Fazendo flexão nórdica com o joelho dobrado agora, pra conseguir descer mais.

Editado 23/09/2025 às 01:13 09/23, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 25/22/18/13 - 4/3/3/3 placas

Paralelas - 12/11/11 - peso do corpo

Supino 30º c/ halteres - 3x12 - 24 kg

Supino reto c/ halteres - 12/9/12 - 26/26/24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x12 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 20/14/12/12 - 6/4/4/4 kg de cada lado

Treino de hoje:

B (pull):

Remada curvada (Yates) - 3x10 - 31,25 kg de cada lado

Pull over na polia - 26/13/13 - 9/9/8 placas

Remada máquina - 3x15 - 9 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 19 kg

Elevação lateral - 20/20/16/15 - halteres de 13/11/10/9 kg

Retração de escápulas sentado - 21/13/13/13 - 13/13/12/11 placas

6 km de corrida

Editado 1/10/2025 às 01:08 10/1, 2025 por mctimbu

Em 23/09/2025 em 22:48, mctimbu disse:

Extensão de tríceps deitado - 20/14/12/12 - 6/4/4/4 kg de cada lado

Esse exercício não regaça seu cotovelo não? Pra mim é impossível fazer ele, é fazer e esperar a epicondilite aparecer kkkkkkk

Em 24/09/2025 em 23:37, gl4yu disse:

Esse exercício não regaça seu cotovelo não? Pra mim é impossível fazer ele, é fazer e esperar a epicondilite aparecer kkkkkkk

Não, normal. Eu abaixe a carga nele porque tava sentindo dor no cotovelo com ele sim, mas ela foi causada por outros exercícios, então já tava sensível. O que me causa epicondilite é qualquer exercício de puxar com pegada supinada.

Em 25/09/2025 em 07:10, mctimbu disse:

Não, normal. Eu abaixe a carga nele porque tava sentindo dor no cotovelo com ele sim, mas ela foi causada por outros exercícios, então já tava sensível. O que me causa epicondilite é qualquer exercício de puxar com pegada supinada.

Eu tbm evito puxadas e remadas supinadas

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 14/12/13 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora (15s de isometria no início) - 13/14/13/13 - 13/12/11/10 placas

Panturrilha sentado - 13/14/21/13 - 55/45/40/40 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x55s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 2x55s - peso do corpo + 8 kg

Editado 1/10/2025 às 01:10 10/1, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 31,25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 4x12 - 24 kg

Pull over na polia - 32/12/14/15 - 9/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x12 - 19 kg

Rosca inversa pulley - 15/13/13/13 - 9/7/6/5 placas

Retração de escápulas sentado - 22/14/13/15 - 13/13/12/11 placas

Treino de hoje:

Upper:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 31,25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 12/12/12/8 - 24/24/24/25 kg

Pull over na polia - 23/14/13/14 - 10/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x12 - 19/19/19/20 kg

Rosca inversa pulley - 13/13/12/12 - 9/7/6/5 placas

Extensão de tríceps deitado - 30/15/12/12 - 4/4/4/2 kg de cada lado

Em 29/09/2025 em 22:44, mctimbu disse:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 31,25 kg de cada lado

Pra mim essa execução do dorian é a que mais vale a pena quando pensamos em remada curvada

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x15 - 31,25 kg de cada lado

Leg press 45º - 12/12/4 - 270 kg

Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 6/4/2

Cadeira adutora (15s de isometria no início) - 13/14/13/14 - 13/12/11/10 placas

Panturrilha 45º - 16/15/14/16 - 45/30/25/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x40s - 5 placas

Em 29/09/2025 em 22:47, gl4yu disse:

Pra mim essa execução do dorian é a que mais vale a pena quando pensamos em remada curvada

Na verdade eu não gosto muito, porque a amplitude é um pouco pequena. Prefiro com o tronco mais paralelo ao chão, mas faço a versão do dorian porque força menos a lombar.

Em 30/09/2025 em 22:12, mctimbu disse:

porque força menos a lombar.

Exatamente por isso eu acho ela a melhor execução, seus eretores de espinha sempre vão falhar antes da upper back, 100% das vezes.

Com essa execução ela tu judia menos deles, e consequentemente, vai usar mais para os músculos alvos: a upper back

Em 9/30/2025 em 10:53 PM, gl4yu disse:

Exatamente por isso eu acho ela a melhor execução, seus eretores de espinha sempre vão falhar antes da upper back, 100% das vezes.

Com essa execução ela tu judia menos deles, e consequentemente, vai usar mais para os músculos alvos: a upper back

E eu pensava que minha lombar fosse fraca demais. Legal, gosto dessa remada também, mas a unilateral com halteres não é mais eficiente? A amplitude é máxima e ainda por cima não fatiga a lombar.

Em 30/09/2025 em 23:18, Kizen disse:

E eu pensava que minha lombar fosse fraca demais.

Uma coisa não exclui a outra ashuahua, sua lombar ainda pode ser fraca demais.

Em 30/09/2025 em 23:18, Kizen disse:

unilateral com halteres não é mais eficiente?

Com unilateral com halteres você tá falando da remada serrote né? Cara, EU pessoalmente não gosto dela pq é muito chato progredir carga nela, academias mais básicas normalmente só tem halter até 30kg, e você chega nisso com 4 meses de treino sério com certa tranquilidade, mas dá pra usar sim.

Treino de hoje:

Upper:

Remada curvada (Yates) - 10/10/10/5 - 31,25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 20/20/20/17 - 18/18/18/16 kg

Pull over na polia - 14/16/14/14 - 12/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 20/20/20/12 - 12 kg

Elevação lateral - 14/13/13/13 - halteres de 13/11/10/9 kg

Crucifixo polia baixa - 17/14/12/20 - 4/3/3/2 placas

De volta. Fiquei fora por causa de uma cirurgia, o médico me deu 5 dias mas fiquei com medo de dar merda e voltei só depois de 14. Aproveitei também pra descansar cotovelo e ombro pra ver se curava e lesão e... não curou. Agora é fazer 20 reps nos exercícios, pelo menos não dói.

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 12/12/5 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 32,5 kg de cada lado

Leg press 45º - 7/12/12 - 260/220/220 kg

Cadeira flexora - 15/12/12 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora - 15/12/8/13 - 14/13/12/10 placas

Panturrilha sentado - 14/16/13/13 - 55/45/45/40 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/35s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Amanhã eu não consigo andar kkk

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Upper:

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 30 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 20/20/20/17 - 18/18/16/14 kg

Pull over na polia - 16/14/13/13 - 12/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 20/20/20/14 - 12/12/12/11 kg

Rosca inversa pulley - 13/13/12/12 - 9/7/6/5 placas

Extensão de tríceps deitado - 25/13/12/13 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Em 16/10/2025 em 22:25, mctimbu disse:

Amanhã eu não consigo andar kkk

Dito e feito, hoje só consigo descer escada de costas (lá ele) kkkkkkk

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 33,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 220 kg

Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 5/3/3

Cadeira adutora - 16/12/12/12 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha 45º - 13/13/13/14 - 45/30/25/20 kg de cada lado

Long lever plank - 45/45/18s

Pallof press isométrico - 40/40/24s - 5 placas

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 25/14/18/13 - 4/4/3/3 placas

Paralelas - 12/8/6 - peso do corpo

Supino 30º c/ halteres - 20/20/11 - 16 kg

Supino reto c/ halteres - 13/20/20 - 18/14/14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 16/20/19 - 12/10/10 kg

Extensão de tríceps deitado - 24/13/12/15 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Treino de hoje:

B (pull):

Remada curvada (Yates) - 3x10 - 32,5 kg de cada lado

Pull over na polia - 15/16/14 - 12/9/8 placas

Remada máquina - 3x15 - 9,5 placas

Remada em pé c/ halteres - 12/12/8 - 19 kg

Elevação lateral - 14/14/15/13 - halteres de 14/11/10/9 kg

Rosca bíceps no banco inclinado - 13/13/8/9 - halteres de 12/12/12/9 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 3x12 - 35 kg de cada lado

Leg press 45º - 12/8/12 - 240/240/220 kg

Cadeira flexora - 13/13/14 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora - 16/12/13/12 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 8 kg

Em 10/24/2025 em 10:14 PM, mctimbu disse:

Levantamento terra romeno - 3x12 - 35 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 8 kg

RDL com 35kg cada lado tá leve demais, a não ser que você tenha alguma limitação.

Panturrilha, se foi o que entendi, você fez 17 repetições? É que tá leve, panturrilha não precisa de muitas repetições, precisa de bastante séries, é diferente, mas se você conseguiu chegar perto da falha, tá valendo, mas eu procuro manter perto de 10 até menos as minhas séries.

Prancha lateral na bosu ball se você está fazendo um funcional, se está objetivando saúde, blz, se é hipertrofia ou força, não vai funcionar.

Em 24/10/2025 em 22:48, Kizen disse:

RDL com 35kg cada lado tá leve demais, a não ser que você tenha alguma limitação.

Tenho hérnia de disco. Mas nem é isso que está limitando a carga e sim a quantidade de repetições, porque no momento faço 3x12. Faço tantas repetições pra meio que me obrigar a não pegar muito peso. Meu máximo são 37,5 kg de cada lado (o que daria 95 kg total contanto a barra), dei uma diminuída pra tentar melhor a técnica esses tempos. Mais que isso eu não consigo completar as 3x12 do jeito nenhum, e estou estagnado nesse ponto.

Em 24/10/2025 em 22:48, Kizen disse:

Panturrilha, se foi o que entendi, você fez 17 repetições? É que tá leve, panturrilha não precisa de muitas repetições, precisa de bastante séries, é diferente, mas se você conseguiu chegar perto da falha, tá valendo, mas eu procuro manter perto de 10 até menos as minhas séries.

Sim, meu objetivo é fazer entre 12 e 20 repetições em todas as séries sempre até a falha. Então eu preciso ir sempre abaixando a carga de uma série pra outra. Quando chego em 20 repetições naquela série específica, aumento o peso. Aliás, eu faço isso em todos os isoladores.

Isso especificamente não deu resultado pra mim não, mas quando eu comecei, além do treino na academia, fazer 1 série por dia de panturrilha em casa, só com o peso do corpo, todo santo dia, ela começou a crescer. Então no total ficam 15 séries por semana, 7 em casa e 8 na academia.

Em casa, tem dia que eu faço unilateral, tem dia que eu faço bilateral. Unilateral eu consigo entre 30 e 40 repetições. Bilateral são mais de 100, isso fazendo várias isometrias de 1 minuto durante o exercício, porque senão eu passo de 200 repetições. Bem, foi a única coisa que funcionou até agora.

Em 24/10/2025 em 22:48, Kizen disse:

Prancha lateral na bosu ball se você está fazendo um funcional, se está objetivando saúde, blz, se é hipertrofia ou força, não vai funcionar.

Sim, o objetivo é fortalecer o core, justamente por causa da hérnia. Antes fazia sem a bosu ball, só que eu já tava fazendo com um halter de 30 kg do lado corpo. Mais que isso eu nem conseguia colocar o halter na posição pra fazer o exercício, então fui pra bosu pra ter pra onde progredir.

Editado 25/10/2025 às 13:36 10/25, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Remada curvada (Yates) - 10/10/10/7 - 31,25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 4x20 - 16 kg

Pull over na polia - 15/16/15/14 - 12/9/8/7 placas

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x20 - 11 kg

Rosca inversa pulley - 14/12/12/12 - 9/8/6/5 placas

Extensão de tríceps deitado - 27/15/12/15 - 5/4/4/2 kg de cada lado

Em 9/5/2025 em 11:50 AM, mctimbu disse:

Conseguir até consigo, mas não tenho mais coragem. Com ele que eu herniei os discos da lombar.

Eu tenho ou tinha hérnia de disco, acho que ela já foi reabsorvida, não tenho mais os sintomas que tinha antigamente.

Estou cada vez mais aumentando a carga no Terra.

Tem como contar como foi que você se lesionou? Fez exames? Aconteceu algo no treino do Terra?

Em 25/10/2025 em 16:18, Kizen disse:

Eu tenho ou tinha hérnia de disco, acho que ela já foi reabsorvida, não tenho mais os sintomas que tinha antigamente.

Estou cada vez mais aumentando a carga no Terra.

Tem como contar como foi que você se lesionou? Fez exames? Aconteceu algo no treino do Terra?

Foi há 10 anos, quando eu comecei a fazer o Stronglifts 5x5. Aos poucos comecei a sentir a lombar no terra, até que um dia o disco "explodiu" durante o exercício. Tava pegando 120 kg total esse dia.

Daí fiquei quase uma década tentando contornar, mudei pro RDL, troquei pela hiperextensão, mas volta e meia sempre tinha alguma crise. Na época que eu tava melhor, tinha crise de 6 em 6 meses. Aí nos últimos anos piorou, comecei a ter crises mais frequentes que eu nem conseguia andar.

Aí que procurei um fisioterapeuta esportivo, enfim pude ter condições de pagar um, e deu uma boa melhorada depois dele. Ele mandou voltar com o terra, porque a lombar tava fraca, e desde então venho fazendo o romeno. Às vezes eu fico com a coluna tortinha pra esquerda, se ficar muito tempo sentado em postura ruim ou se ficar o dia inteiro deitado. Mas no geral, estou bem melhor.

Quanto aos exames, já fiz três. O primeiro, há 10 anos, já indicou os abaulamentos/desidratação em 3 discos. Nos últimos já estava com artrose incipiente na coluna, mas pelo menos no último as hérnias deram uma reabsorvida de leve.

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/8/12 - 30/30/28,75 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 12/4/6 - 36,25/36,25/33,75 kg de cada lado

Leg press 45º - 3x12 - 230 kg

Flexão nórdica c/ joelhos dobrados - 5/3/3

Cadeira adutora - 17/12/13/13 - 14/13/11/10 placas

Panturrilha 45º - 15/14/13/15 - 45/30/25/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x40s

Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Editado 15/11/2025 às 17:20 11/15, 2025 por mctimbu