Treino de ontem:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 34 kg de cada lado
Cadeira flexora - 10/10/6/5 - 70 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/12/12/6 - 60 kg
Mesa flexora - 10/10/5/5 - 45 kg
Panturrilha sentado - 12/12/8/8 - 77 kg
Panturrilha no leg horizontal - 3x12 - 75 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/25/9s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/8/5 - 36 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada pronada - 8/8/5 - peso do corpo
Desenvolvimento na máquina - 8/8/5/8 - 25/30/35/30 kg
Remada articulada - 8/6/8 - 45 kg de cada lado
Press francês na barra W - 10/10/8/7 - 10 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 10/10/10/8 - 45 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 6 kg

6 km de corrida

Treino de segunda:

C (legs):

Agachamento frontal - 12/7/8 - 35 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 10/5/5 - 42 kg de cada lado
Cadeira extensora unilateral - 4x12 - 60 kg
Cadeira flexora - 10/10/8/5 - 70 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/12/9/8 - 85 kg
Panturrilha sentado - 12/12/10 - 70 kg
Long lever plank c/ pés fechados - 30/30/17 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 3x20 - 30 kg

Treino de quarta:

A (push):

Supino reto - 8/8/3 - 37 kg de cada lado
Supino 30º articulado - 8/8/5 - 36 kg de cada lado
Paralelas - 6/8/5 - peso do corpo + 12 kg
Desenvolvimento articulado - 8/8/6 - 20 kg
Press francês na barra W - 4x10 - 8 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/9 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de quinta:

B (pull):

Barra fixa c/ pegada pronada - 2x8 - peso do corpo + 2 kg
Remada articulada - 2x8 - 45 kg de cada lado (5 min de descanso)
Remada apoiada na máquina - 10/4 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/7+3/6+4 (rest-pause) - 12 kg
Pulldown - 12/12/8/4 - 60 kg
Crucifixo inverso unilateral na polia - 12/5/12/7 - 5/10/7/7 kg
Rosca inversa pulley - 10/10/5/5 - 45 kg
Rotação externa de ombro na polia - 7/5/4 - 7 kg

6 km de corrida

Treino de ontem:

Lower:

Agachamento frontal - 12/9/6 - 35 kg de cada lado
Cadeira flexora - 10/10/6/5 - 70 kg
Cadeira extensora unilateral - 12/12/7/5 - 65 kg
Mesa flexora - 10/10/7 - 45 kg
Panturrilha sentado - 12/12/9/8 - 77 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/10/6 - 80 kg
One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/25/13s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/6 - peso do corpo + 10 kg

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 8/8/8/5 - 36 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra e fechada - 8/7/8 - peso do corpo + 2 kg
Desenvolvimento articulado - 4x8 - 20 kg
Remada articulada - 8/6/8 - 45 kg de cada lado
Press francês na barra W - 10/10/9/7 - 10 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 10/10/10/6 - 45 kg
Rotação externa de ombro na polia - 10/6/6 - 7 kg

Treino de ontem:

A (push):

Supino reto - 8/8/4 - 37 kg de cada lado
Supino 30º articulado - 8/8/6 - 36 kg de cada lado
Paralelas - 8/4/8 - peso do corpo + 12 kg
Desenvolvimento articulado - 3x8 - 21 kg
Press francês na barra W - 10/10/6/5 - 9 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/9 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Barra fixa c/ pegada neutra e fechada - 2x8 - peso do corpo + 2 kg
Remada articulada - 8/4 - 46 kg de cada lado (5 min de descanso)
Remada apoiada na máquina - 10/5 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/9+1/5+4+1 (rest-pause) - 12 kg
Pulldown - 12/12/7/5 - 60 kg
Crucifixo inverso unilateral na polia - 12/12/8/7 - 7 kg
Rosca inversa pulley - 10/10/7/7 - 45 kg
Rotação externa de ombro na polia - 7/10/7 - 6/5/5 kg

Treino de sexta:

Lower:

Agachamento frontal - 12/7/7 - 35 kg de cada lado
Cadeira flexora - 10/10/5/5 - 70 kg
Cadeira extensora unilateral - 9/6/5/4 - 65 kg
Mesa flexora - 10/10/7 - 45 kg
Panturrilha sentado - 12/12/9/9 - 77 kg
Panturrilha no leg horizontal - 12/12/9 - 80 kg
One arm plank c/ pés fechados - 3x15s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 10 kg

Treino de sábado:

Upper:

Supino reto - 8/8/8/5+3 (rest-pause) - 36 kg de cada lado
Barra fixa c/ pegada neutra e fechada - 8/5/5 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento articulado - 8/8/8/5 - 22 kg
Remada articulada - 8/7/8 - 45 kg de cada lado
Press francês na barra W - 10/10/7/6 - 10 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 10/10/10/6 - 45 kg
Rotação externa de ombro na polia - 10/7/6 - 7 kg