Treino de anteontem:

45 min de elíptico

Treino de ontem:

Lower:

Levantamento terra romeno - 10/3/3 - 42 kg de cada lado
Leg press horizontal - 3x12 - 110 kg
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 15/15/12 - 50 kg
Cadeira abdutora - 12/12/9/7 - 75 kg (3 min de descanso na última)
One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x30s
Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x15

Trocando o sissy pelo leg press, vamos ver como a coluna fica. Não fiz panturrilha hoje, parece que eu lesionei caminhando 10 km no domingo. Treinei ela segunda e depois decidi parar, porque tava doendo.

Editado 26/06/2026 às 21:06 06/26, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Supino reto - 9/4/5/5 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso nas duas últimas)
Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/5/7 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso nas duas últimas)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/5/7 - 24 kg (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/4/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 13/13/13/9 - 7 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 12 / 12 / 7+5 (rest-pause) / 10 - 40 kg (3 min de descanso na última)
Rotação externa de ombro na polia - 13/11/10 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 15/15/6 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg
Cadeira extensora unilateral - 14/11/12 - 50 kg (3 min de descanso em todas)
Mesa flexora - 12/12/9+3 (rest-pause) - 40 kg
Cadeira abdutora - 12/12/12/4 - 75 kg
Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/10 - 75 kg
Long lever plank - 3x30 - peso do corpo + 10 kg
Side bend isométrico no banco romano - 25/17/16s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 9 / 9 / 5+2+2 (rest-pause) - 30 kg
Supino reto - 9/9/5 - 32 kg de cada lado
Paralelas - 9/9/4 - peso do corpo + 4 kg
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9 / 6+3 (rest-pause) / 9 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Press francês na barra W - 14/14/9/14 - 6 kg de cada lado (3 min de descanso na última)
Crucifixo polia baixa - 12/12/12/7 - 20 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Editado 2/07/2026 às 01:14 07/2, 2026 por mctimbu