Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4164]

2 horas atrás, Crisao23 disse:

 

Vamos ver como será com minha nova barra!!

 

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

É por essas e outras que eu nunca tentei LPO, hahahaha! 

Mas acho que você leva jeito!!

 

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Planejamento de treinos

 

Eu gostaria de montar um treino onde eu pudesse treinar com a maior frequência possível e cada treino com a menor duração de tempo possível. Pensei,  e cheguei a conclusão que eu estaria comprometendo a adesão aos treinos.

Meu dia a dia tem sido complicado em termos de planejamento, estou construído minha casa e as vezes as coisas complicam.

Cheguei a um treino de 4x week como algo exequível para mim. A semana tem 7 dias, sobram 3 para imprevistos (...)

Atualmente peso 84 kg e há algum tempo estou pensando em chegar a uma carcaça mais eficiente para os lifts. Não tenho estimado meu BF, minha única referência tem sido o meu cinturão. Estou usando o mesmo furo desde sempre.  Minha ideia agora vai ser aumentar para até 89 kg para depois secar a graxa. Quem não vai ficar contente vai ser minha endocrinologista. Sorte que só a vejo umas 3 vezes por ano. Enfim, hahaha.

Hipertrofia, vamos ficar blindão. É bodibuldi. ( #naomesmo é só zueira).

Nestes ganhos que pretendo ter vou ver se pego o mínimo de músculo desnecessário, com foco reduzido principalmente para dorsais.

Na primeira periodização vou seguir um 3 de 8 com 60% da 1RM estimada, treino em full body . Tudo igual, todos os dias.  Objetivo : Ganhos fisiológicos e otimização dos lifts pela frequência. Ganho de peso estimado para 4 semanas de 2,5 kg.

Vai lá:

Levantamento Terra Sumô 3x8@115 kg

Agachamento Barra Baixa 3x8@101 kg

Supino com Pausa 3x8@72kg

OHP 3x8@36kg

BB Rows 3x8@72 kg

Moleza?  Não é não!!

INOL total de Lower por treino : 1,2 ; Inol de Push: 1,2

Inol total de cada treino: 3,0!!

96 repetições por lift por semana.

Tonelagens:

Terra: 11.040 kg

Agachamento: 9696 kg

Supino: 6912 kg

Este ano estou planejando uns 10 dias off, então talvez semana que vem eu teste este treino e comece firme na primeira semana de 2016.

[R.U.M. 1958]

Boa rotina! Nesses dias reservados para imprevistos, se não rolar imprevisto, experimente calistênicos. Qualquer flexão, barra ou air squat, em qualquer esquema e em qualquer duração. Meia horinha, que seja! Não vão comprometer sua recuperação, gerar estímulo para crescimento/força e ainda dar um upgrade nas articulações. Alta frequência reina!

 

Projeto verão nessa porra. Abraço!

[Lucas, o Schrödinger 10789]

1 hora atrás, Mklek disse:

Ganho de peso estimado para 4 semanas de 2,5 kg.

 

Vou dar um pitaco aqui: reduza o ganho de peso. Eu limitaria a um ganho mensal de no máximo 1% do seu peso, ou seja, uns 0,8kg por mês. Assim vc vai otimizar o ganho de massa muscular e limitar o ganho de gordura. Segue modelo do Alan Aragon pra ganho de massa muscular em naturais:

 

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Se vc levar em consideração um particionamento de 50/50 entre músculo e gordura, poderia jogar pra ~1,5kg por mês. Se vc ganhar mais que isso, acredito que o excedente será gordura - o que vai tornar o cutting posterior mais longo, desestimulante e difícil.

 

Abraço

 

[Mklek 4164]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Boa rotina! Nesses dias reservados para imprevistos, se não rolar imprevisto, experimente calistênicos. Qualquer flexão, barra ou air squat, em qualquer esquema e em qualquer duração. Meia horinha, que seja! Não vão comprometer sua recuperação, gerar estímulo para crescimento/força e ainda dar um upgrade nas articulações. Alta frequência reina!

 

Projeto verão nessa porra. Abraço!

Valeu RUM!! Mas manja que eu tenho preguiça dos calistênicos né?!! hahaha. De sério vou inserir a sustentação em barra.

 

é nois blindão!

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

Opa valeu Lucas!! Quando eu começar a crescer vou começar a controlar a dieta e acompanhar através de dobras cutâneas. Acho que dá para ter uma noção da gordura. De qualquer forma treinar mais pesado vai facilitar muito nas cargas e seria muito bom acumular volume com este nível de carga. Para não exagerar vou seguir seu conselho e ir com mais calma então. Só que se as dobras deixarem vou firme, hehe.

 

Vai ficar legal 1,67m e 90 kg!! hahaha.

[GuitarndIron2 387]

C*ralho, sinistra a tonelagem! 

 

Acho uma ótima ideia aplicar ali a tabela do Aragon. O problema é não se emocionar no Bulking e dar aquela exagerada kkkkkk.

 

 

[Palito 1030]

@Mklek

 

Deixar um pitaco aqui sobre o sumo.

 

Não tenha pressa de tirar a barra do chão. Antes encaixe, depois faça a tração da barra. Não sei se me fiz entender. No mais curti teu novo treino. É nóis no bulking #projetoverão2020

 

Abraço

[Mklek 4164]

16 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

 

 

 

Hiahahaha. Bem fácil se empolgar! True Story.

 

13 horas atrás, Palito disse:

@Mklek

 

Deixar um pitaco aqui sobre o sumo.

 

Não tenha pressa de tirar a barra do chão. Antes encaixe, depois faça a tração da barra. Não sei se me fiz entender. No mais curti teu novo treino. É nóis no bulking #projetoverão2020

 

Abraço

 

Perfeito Palito!! Acabo me empolgando quando quero treinar explosão. Vou me policiar nas próximas!!

Abraço meu amigo!

[Leticia Lelis 595]

19 horas atrás, Mklek disse:

Eu gostaria de montar um treino onde eu pudesse treinar com a maior frequência possível e cada treino com a menor duração de tempo possível.

Descreveu td que eu queria aqui!

 

19 horas atrás, Mklek disse:

Pensei,  e cheguei a conclusão que eu estaria comprometendo a adesão aos treinos.

Só que eu não parei pra pensar e de fato, mesmo com treinos de meia horinha a frequência não tá nem perto do planejado

 

19 horas atrás, Mklek disse:

Levantamento Terra Sumô 3x8@115 kg

Agachamento Barra Baixa 3x8@101 kg

Supino com Pausa 3x8@72kg

OHP 3x8@36kg

BB Rows 3x8@72 kg

Perfeito!

Dá pra fazer variações se ficar entediado ou algo não funcionar bem.

Talvez escolher um exercício por dia pra ficar de fora (assim treinaria 3 a 4x por semana cada exercício), se cansar, ou tiver contratempos, não fica se martirizando por não ter feito tudo planejado.

Se colocar a meta 4 exercícios por dia, 4x na semana, e fizer os 5 vc foi um herói. Se planejou 5 lifts, 4x na semana e não fizer, fica chateado.

 

[Mklek 4164]

@Leticia Lelis, ainda vou ajustar isto na semana de teste. Talvez eu continue com todos, mas faça alguma coisa de 2x5 no DL e no OHP. Não sei ainda como vou reagir a este volume.

Tem uma jogada de economia neste treino: Warm up e montagem de equipamento.

 

Começo aquecendo em DL 2-3 séries de aquecimento até chegar na carga. Barra montada no chão e J´s na altura do agachamento. Depois do DL deixo a barra com 60 kg e faço um Power clean e coloco nos J´s. Completo as anilhas e começo o agacho sem aquecimento, pois já aqueci no DL.

Monto tudo para supino e faço 2 séries de warm up. OHP não aqueço, pois já venho pronto do Supino. Na última de OHP jogo a barra no chão e já monto para BB Rows. Como já estou com o corpo inteiro aquecido vou direto para a série de trabalho de BBRows. Terminando o BBRows, deixo a barra no chão que ficará pronta para o próximo dia de treino que começa com terra e a carga montada serve para aquecer!.

[Leticia Lelis 595]

1 minuto atrás, Mklek disse:

 

Tem uma jogada de economia neste treino: Warm up e montagem de equipamento.

 

O rei do planejamento!

Como eu gostaria de ter pensado nisso... Mto show o circuito :D

Spoiler

Eu falei de tirar 1 exercício do alto da minha frustração de estar faltando em vários treinos de "" alta frequência"" com duas aspas. 

É mto triste planejar e não dar conta, não quero isso pra ngm. rsss

 

Pelo q vc descreveu, pular um exercício significa ter que aquecer pro outro, ou parar pra montar a barra, então na prática não tem vantagem nenhuma.

Com esse complemento, o treino ficou mais bonito ainda: supre fluido, provavelmente vai ser bem mais rápido do que eu imaginei (60 +/-10 min).