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Heavy Duty – Uma Releitura Da Intensidade No Treinamento

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simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no inicio antes de me voltar totalmente pro PL era o corpo sonho, muitos deveriam ler esse textos e os conceitos que ele empregava, muita coisa que ele dizia laaaaaa nos anos 80 é propagada ainda hoje E MUITO, como muitos destes conceitos - se nao todos - aqui no forum.

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Tirando o conceito da infreqüência , maioria do qie ele falou ai são as leis do fórum

verdade, e se for ver bem - nao querendo inventa anda xD - mas aquela primeira rotina exemplo se encaixa em um AB upper/lower ;D ahsuhausa ta parei

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:)

Vou ler com tempo!!!

Leia com calma. São 11 páginas de word de texto aí em cima, fora as imagens.

simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no inicio antes de me voltar totalmente pro PL era o corpo sonho, muitos deveriam ler esse textos e os conceitos que ele empregava, muita coisa que ele dizia laaaaaa nos anos 80 é propagada ainda hoje E MUITO, como muitos destes conceitos - se nao todos - aqui no forum.

Eu fiquei surpreso como muito do que ele dizia e fazia nos anos 80 é utilizado até hoje.

Tirando o conceito da infreqüência , maioria do qie ele falou ai são as leis do fórum

Até certo ponto sim... Mas a questão é que não são só "leis" e "achismos". O corpo dele e de quem ele treino (Dorian Yates, Lee Labrada, dentre outros) provam o empirismo de seu método.

verdade, e se for ver bem - nao querendo inventa anda xD - mas aquela primeira rotina exemplo se encaixa em um AB upper/lower ;D ahsuhausa ta parei

Em certa parte concordo. Embora os treinos de força modernos não se utilizem dos conceitos de pré-exaustão, rest-pause e outros usados por ele. Os treinos de forças modernos visam a potência, os de Mentzer visam a fadiga muscular momentânea a todo momento.

Perfeito.. Genial!

Obrigado.

Galera, quem puder compartilhar o artigo e/ou dar um joinha agradeço profundamente. Vamos fazer este tópico ganhar destaque para ser movido para seção de Artigos de Treinamento. O mestre Mentzer merece! :)

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:)

Leia com calma. São 11 páginas de word de texto aí em cima, fora as imagens.

Eu fiquei surpreso como muito do que ele dizia e fazia nos anos 80 é utilizado até hoje.

Até certo ponto sim... Mas a questão é que não são só "leis" e "achismos". O corpo dele e de quem ele treino (Dorian Yates, Lee Labrada, dentre outros) provam o empirismo de seu método.

Em certa parte concordo. Embora os treinos de força modernos não se utilizem dos conceitos de pré-exaustão, rest-pause e outros usados por ele. Os treinos de forças modernos visam a potência, os de Mentzer visam a fadiga muscular momentânea a todo momento.

Obrigado.

Galera, quem puder compartilhar o artigo e/ou dar um joinha agradeço profundamente. Vamos fazer este tópico ganhar destaque para ser movido para seção de Artigos de Treinamento. O mestre Mentzer merece! :)

Na verdade eu digo no geral aqui no forum, nao só os treinos de PL, o Iceman por exemplo foi um dos que muito falou por aqui sobre usar esse tipo de tecnica pra SAIR da estagnação e nao sempre no treino como alguns postavam antigamente

Editado por debew (veja o histórico de edições)

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Na verdade eu digo no geral aqui no forum, nao só os treinos de PL, o Iceman por exemplo foi um dos que muito falou por aqui sobre usar esse tipo de tecnica pra SAIR da estagnação e nao sempre no treino como alguns postavam antigamente

Exato. A grande questão do HD são que as técnicas são muito avançadas e exaustivas justamente para sair de um platô.

Dei uma lida por cima muito bom , marquei pra ler com calma depois.

Leia mesmo!

Ate q emfim eu entendi o HD timtim por timtim! Sempre tinha algumas duvidas sobre ele.

Vlw!

Marcar aqui pra ler mais tarde!

Leia mesmo! [2]

Vou marcar pra ler dps tb hehe

Leia mesmo! [3]

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Muito bom, esse protocolo é usado em pessoas avançadas e pra sair de um platô, não é?

Abraço.

Edit: Acabei de ler a resposta anterior uhuaehaeu tinha a resposta, você pretende fazê-lo, T. Wall? aeuheauehahuaeygeyeahueeauhea

Editado por philip_np (veja o histórico de edições)

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Concerteza se aplica , você deve ter começado a treinar pouco tempo e não viu , mas quando o HD estourou por aqui , era febre e muita gente relatava evolução , acontece q não é fácil de manter e os resultados paravam depois de certo tempo

Pq ? Pq mentzer pregava treinos cada vez mais infrequentes e menos volumosos a medida q se evoluía , sendo que quanto mais treinado você é , mais volume de treino é necessário .. Ele errou nisso

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Muito bom, esse protocolo é usado em pessoas avançadas e pra sair de um platô, não é?

Abraço.

Edit: Acabei de ler a resposta anterior uhuaehaeu tinha a resposta, você pretende fazê-lo, T. Wall? aeuheauehahuaeygeyeahueeauhea

Ele defende o uso em várias abordagem.

Mas as técnicas em si são utilizadas normalmente para isto. Pretendo fazê-lo sim. Expliquei como no meu diário.

Abraço!

muito foda, um dos melhores tópicos do fórum

Obrigado velho, tamos juntos!

Em breve trago mais.

Muito boa a tradução!

Gosto de aluns princípios deles, não todos... Porem acredito que esse tipo de treino não se aplica a naturais..

Obrigado.

Mas não é uma tradução, é uma releitura. Eu estudei o sistema, li dois livros e trouxe para vocês meu entendimento. Como o frankx disse, segundo Mentzer, esta é a melhor abordagem tanto para naturais, quanto para hormonizados. Aliás, para hormonizados há controvérsias. Como é um treino de progressão e próximo da falha ele dá para quase tudo, em tese.

Concerteza se aplica , você deve ter começado a treinar pouco tempo e não viu , mas quando o HD estourou por aqui , era febre e muita gente relatava evolução , acontece q não é fácil de manter e os resultados paravam depois de certo tempo

Pq ? Pq mentzer pregava treinos cada vez mais infrequentes e menos volumosos a medida q se evoluía , sendo que quanto mais treinado você é , mais volume de treino é necessário .. Ele errou nisso

Não sei bem se é um erro, viu?

Como expliquei volume é um conceito bem diferente. Um treino intenso pode ser tão ou mais desgastante do que um treino volumoso.

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Desculpa a falha meu brother! Excelente texto, dps irei ler com um pouco mais de calma, porem algumas coisas ainda não concordo com ele e muitos estudos mostram isso, como os treinos infrequentes e a necessidade de chagar a falha! Apenas isso, de qualquer forma o conteúdo que ele passa é muito bom!

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Li e adorei! Muito bom :) bem detalhado, parabens!

Que bom que gostou! :)

Desculpa a falha meu brother! Excelente texto, dps irei ler com um pouco mais de calma, porem algumas coisas ainda não concordo com ele e muitos estudos mostram isso, como os treinos infrequentes e a necessidade de chagar a falha! Apenas isso, de qualquer forma o conteúdo que ele passa é muito bom!

Obrigado, cara.

Há controvérsias, sem dúvidas. Mas prefiro o empirismo. Vou começar a testar o HD, corretamente, no meu treinamento e colher informações. Talvez, a partir disto, traga uma atualização. A infrequência trazida por Mentzer é numa fase posterior, quando os treinamentos causam tanto desgaste que é preciso mais tempo para recuperação muscular.

Estava aprofundando os estudos sobre o descanso e a periodização e ele coloca da seguinte forma: Conforme você treina, sobretudo intensamente, mais você desgasta o músculo. Mais impõe estresse às fibras musculares e suas rupturas. Entretanto, o sistema de recuperação do corpo é um só e quase que linear. Ou seja, cada vez você gera mais estresse e sua recuperação é a mesma. Então, você precisa de mais tempo de recuperação. Por isto ele defende a "infrequência" com o passar do tempo, para promover a real recuperação do tecido muscular.

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Muito bom! Eu adoro esse treino, mas pra iniciar já tem que ter uma certa constância e cargas.

Gostei de fazer pré exaustão com remada sentada e depois chin-up com peso.

Minha metodologia era diferenciada:

Isolador 12-15 reps + composto 3 reps com o peso pra 5reps.

Não tive coragem de aumentar peso durante as 3 semanas que fiz...

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A infrequencia no Heavy Duty causa tanta polemica devido ao fato dela ser indicada apenas para indivíduos bem avançados.

Nós atletas naturais, os iniciantes e até mesmo os medianos, segundo o senso comum precisam de uma frequencia maior de treino do que é indicada pelo metodo. Então

  • como ficam os individuos de nivel avançado que estão hormonizados e devido a isso tem uma sintese proteica e recuperação muito mais acelerada que os outros? Eles realmente precisam dessa infrequencia ?
  • Seria essa infrequencia uma maneira de evitar o 'overtraining' que dizem que não existia na Old school?
Editado por Wolf Martins (veja o histórico de edições)

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A infrequencia no Heavy Duty causa tanta polemica devido ao fato dela ser indicada apenas para indivíduos bem avançados.

Nós atletas naturais, os iniciantes e até mesmo os medianos, segundo o senso comum precisam de uma frequencia maior de treino do que é indicada pelo metodo. Então

  • como ficam os individuos de nivel avançado que estão hormonizados e devido a isso tem uma sintese proteica e recuperação muito mais acelerada que os outros? Eles realmente precisam dessa infrequencia ?
  • Seria essa infrequencia uma maneira de evitar o 'overtraining' que dizem que não existia na Old school?

Depende. Se você fizer um treino próximo de sua repetição máxima (RM) e com o sistema de pré-exaustão (método intermediário) estando hormonizado ou não o desgaste ainda assim será muito grande. Considerando que estando hormonizado você está propício a conseguir carregar mais carga. Mas, sem dúvidas, sua recuperação será maior. Por isto no método intermediário ele defende um descanso para cada grupo de 3 a 6 dias. Se você é natural, você pega mais para cima (6 dias) se está hormonizado você pega para baixo (3 dias). Ou seja, se você treinou pernas na segunda, na quinta-feira estando hormonizado você estaria "apto" a treinar pernas novamente. Mas isto depende muito do treino e da recuperação em si.

Sobre sua outra questão: seria exatamente para isto. O próprio Mentzer contraria esta ideia. Segundo ele, quase todos os bbs da época de ouro estavam em overtraining. Ele mesmo estava, antes de conhecer Jones e começar o treinamento HIT. Por isto seus ganhos eram pífios. Esta é, inclusive, uma de suas grandes críticas ao sistema de auto-volume cultuado até hoje. A infrequência só é um fato para os métodos avançados e super-avançado. Por isto sempre gera muita confusão em quem lê. Para quem está começando você ainda vai treinar com frequência, toda semana. A infrequência só entra no jogo quando o desgaste do treino é tanto que seu corpo não consegue se recuperar em tempo hábil.

Muito bom! Eu adoro esse treino, mas pra iniciar já tem que ter uma certa constância e cargas.

Gostei de fazer pré exaustão com remada sentada e depois chin-up com peso.

Minha metodologia era diferenciada:

Isolador 12-15 reps + composto 3 reps com o peso pra 5reps.

Não tive coragem de aumentar peso durante as 3 semanas que fiz...

Sem dúvidas tem que ter certa constância e cargas.

Você só fez durante três semanas? :o

Enfim, obrigado por aparecer aqui.

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Sim, SNC sobrecarrega demais,

Supino da um cagaço de falhar e passar vergonha.

Vou postar a base do treino e cargas

A

Agacho, 3x5 90kg

Stiff 3x8 50kg

Cruxifixo12 reps 12kg + supino 3reps 84kg X 3 séries

Remada sentado 70kg ou pull down 30kg 15reps X chin up 3 a 5 reps bw+15kg x 3 séries

Paturrilha

B

Terra 3x3 110kg

Lunges 3x12 hateres de 18kg

Triceps pulley 12 reps 40kg + paralelas 3 a 5 reps com 15kg

Barra 4 reps + rosca halteres 12 reps com 12kg cada halter

pantu

Outra coisa, não usei nenhuma outra técninca além de pré-exaustão

O que posso afirmar é:

1-Esse treino quebra plato

2-SNC fica fudido

3-faz o que promete

é curto e intenso.

4- assista um video do branch warren antes de ir pra academia!

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Sim, SNC sobrecarrega demais,

Supino da um cagaço de falhar e passar vergonha.

Vou postar a base do treino e cargas

A

Agacho, 3x5 90kg

Stiff 3x8 50kg

Cruxifixo12 reps 12kg + supino 3reps 84kg X 3 séries

Remada sentado 70kg ou pull down 30kg 15reps X chin up 3 a 5 reps bw+15kg x 3 séries

Paturrilha

B

Terra 3x3 110kg

Lunges 3x12 hateres de 18kg

Triceps pulley 12 reps 40kg + paralelas 3 a 5 reps com 15kg

Barra 4 reps + rosca halteres 12 reps com 12kg cada halter

pantu

Outra coisa, não usei nenhuma outra técninca além de pré-exaustão

O que posso afirmar é:

1-Esse treino quebra plato

2-SNC fica fudido

3-faz o que promete

é curto e intenso.

4- assista um video do branch warren antes de ir pra academia!

Eu tou fazendo a rotina clássica. Estou relatando no meu diário (quem tiver curiosidade, só pegar na minha assinatura o endereço).

Concordo com quase tudo que você colocou sobre as afirmações do treinamento. Estou seguindo-o à risca, sem muitas variações justamente para medir a sua eficiência de modo puro. Se misturar, os mais céticos podem atribuir o sucesso ou fracasso à inclusão destas alterações.

O que posso adiantar é que não é tão simples quanto parece. No relato, parece até simples, mas a questão da pré-exaustão dá uma dinâmica completamente diferente ao treinamento. É um treinamento muito curto, mas intenso realmente. Em breve trago apontamentos maiores!

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Reporte retirado do meu diário (link):

Saudações jovens!

Bom, hoje é feriadão e eu fiz uns exercícios calistênicos aqui em casa. Basicamente flexão, tríceps no banco e uns abdominais ao som de um pagodão legítimo baiano. Hoje vou à um show de forró com minha namorada (aviões do forró, ihuuu). Faz tempo que a gente não vai a um show e é importante para ela (e para mim) sair um pouco, ter vida social, ver gente, etc..

Antes de falar sobre o treinamento, só queria dizer uma coisa: o psicológico está diretamente ligado ao físico. Aquela história de "mente sã, corpo são" é a mais pura verdade. Talvez, a absoluta verdade. Esta semana estava com uns problemas na cabeça e, se vocês notarem o relato da quinta-feira, vai ver que afetou diretamente meu treino de natação no referido dia. Ao menos tudo se resolveu já e isto se refletiu no treino de ontem, apesar do pouco tempo que tive.

Estou indo (na real, estou dentro já, por cada um começa na sexta-feira) para o terceiro ciclo do Heavy Duty + Natação. E posso apontar alguns pontos positivos e negativos.

Pontos Positivos:

- Treinos rápidos: Já comecei isto, mas o meu treino, atualmente, gira em torno de 30 minutos. A parte do treinamento resistido mesmo. Como eu tenho feito mais aquecimentos e bicicleta/esteira, ele fica sempre próximo a uma hora.

- O levantamento da sua vida: Li isto em alguns artigos de profundamento. Quando você realiza uma única série como, por exemplo, na metodologia do Heavy Duty original isto causa um paradoxo no seu Sistema Nervoso Central. Aquela série é a sua última e única. Você não precisa se preocupar em descansar e saber que tem mais 4~6 séries pela frente. Da mesma forma, você também deve estar preparado para uma série de sofrimento intenso. Chegar a falha não é tão simples quanto parece. Seu corpo tenta falhar mentalmente. Sua mente induz seu corpo a falhar antes da falha real. É normalmente onde a galera do AMRAP trabalha, na falha mental. Ir além disso é muito complicado. Existem alguns treinos que faço uma série a mais justamente porque senti que minha mente falhou antes do meu corpo.

- Respiração: A melhor contribuição da natação, sem dúvidas. Minha respiração está muito melhor. Estou me sentindo mais confortável e isto está sendo um impacto muito positivo no treinamento resistido.

- Técnica: Como os treinos são rápidos e o levantamento é um só. Eu me preocupo muito mais com a execução. A série tem de ser intensa e perfeita. Postura, amplitude, respiração. Tudo isso eu tou levando mais em conta. Uma séria, uma chance.

Pontos negativos:

- Fome: Estou tendo uma fome diferente do habitual. Está meio complicado lidar com isso, mas estou tentando a melhor forma possível.

- Ego: Este, definitivamente, não é um treinamento para treinar o ego. Por você fazer apenas uma série algumas pessoas acham estranhas. Ontem, mesmo eu fiz uma série de Supino e pedi para um outro cara ficar de spotter. Ai ele perguntou: "quantas repetições?" E eu respondi: "quantas eu conseguir". Aí consegui realizar a série e, fui descansar. Aí já estava aprontando a remada curvada e ele perguntou: "vai fazer outra série não?" E eu: "não, é uma só". E ele ficou me olhando meio torto, hahah!

- Intensidade: É um treino muito intenso, desgastante. Em alguns treinos eu não consigo sentir muito prazer na hora, apenas dor.

- Fluidez: Não estou conseguindo ter fluidez na natação. Sou meio afobado, preciso trabalhar muito mais isso.

Apesar destes pontos, estou satisfeito com o treinamento. Não é uma rotina que pretendo seguir por mais do que dois, três meses, mas está sendo bem útil para no futuro quebrar platôs reais.

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Já tentei um treino assim. Porém não consegui me adaptar por treinar apenas 3x na semana.

Partindo para um abcde a partir de segunda depois de muito tempo no abcab

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Já tentei um treino assim. Porém não consegui me adaptar por treinar apenas 3x na semana.

Partindo para um abcde a partir de segunda depois de muito tempo no abcab

É meio complicado de se adaptar mesmo, não é uma rotina comum para a maioria dos praticantes de musculação.

Mas é um recurso muito interessante para estagnação. Pretendo utilizá-lo mais para frente, num bulking. Boa sorte com o novo treino e obrigado por postar aqui.

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A muitos anos eu faço uma rotina ABCDE, e obviamente trabalho apenas uma vez por semana cada músculo. Sempre tive ótimos resultados dando este tempo tão grande descanso para os músculos. O que é uma das premissas do HD, afinal, sou um natural e me considero de nível avançado. E sempre trabalhei com altas cargas e pouco volume. O princípio da intensidade que o HD prega tem mais a ver com o desgaste do que propriamente o peso que se levanta. Porém treinos com altas cargas não são volumosos, o que vai ao encontro do que Mentzer pregava. Treinos intensos sempre me geraram os melhores resultados.

Tive um rompimento muscular jogando bola a 2 anos atrás o que me gerou uma hipotrofia em uma porção do músculos adutor esquerdo, por este motivo minhas pernas ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Tive que fazer treinos não tão desgastantes para a perna e recuperação muscular com baixas cargas. Estou terminando um Cutting onde aprendi muito sobre dieta e como o meu corpo funciona com relação as calorias.

Para tentar recuperar minhas pernas (agora que elas já estão demonstrando bastante força novamente) acho que vou iniciar uma rotina AB2x quando for iniciar meu Buking, com o objetivo de ter treinos ainda mais intensos e conseguir ao menos manter 3 dias de descanso para os músculos. Acho está questão do descanso fundamental, acredito piamente que músculos grandes podem demorar até uma semana para se recuperar enquanto músculos pequenos podem se recuperar em 2-4 dias. Já li sobre isso e também já testei, acho que estes tempo de descanso são adequados.

Pretendo iniciar um diário quando começar meu treino AB2x, quero ver se ele gera tantos resultados quanto um ABCDE que dá um descanso adequado aos músculos.

Abraços, estou seguindo o tópico.

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Trabalho excelente, T.Wall!!! Está de parabéns!

Sou iniciante (apesar da idade) e venho buscando muito ler coisas sobre a OldSchool, pois acho que esse conhecimento está se perdendo nas academias fit de hoje.

Dia desses questionei um instrutor da academia que frequento sobre não ter uma gaiola para agacho e sabe o que ouvi de resposta? Isso (+/-):

"Este tipo de exercício não é a filosofia da Smart-Fit (pronto, falei) e nosso público não é esse pessoal que quer crescer... A rede tolera eles mas não incentivamos..."

Ou seja, se eu quiser evoluir, preciso achar outra academia na região onde dê para treinar de verdade...

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Trabalho excelente, T.Wall!!! Está de parabéns!

Sou iniciante (apesar da idade) e venho buscando muito ler coisas sobre a OldSchool, pois acho que esse conhecimento está se perdendo nas academias fit de hoje.

Dia desses questionei um instrutor da academia que frequento sobre não ter uma gaiola para agacho e sabe o que ouvi de resposta? Isso (+/-):

"Este tipo de exercício não é a filosofia da Smart-Fit (pronto, falei) e nosso público não é esse pessoal que quer crescer... A rede tolera eles mas não incentivamos..."

Ou seja, se eu quiser evoluir, preciso achar outra academia na região onde dê para treinar de verdade...

É uma pena que essa filosofia de "smart-fit" esteja crescendo.

Eu recentemente mudei de academia por esse motivo. E minha evolução está sendo bem maior.

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