Opa! Tudo tranquilinho?

Decidi abrir esse diário de treino para relatar meu dia a dia de treino e também compartilhar algumas reflexões que me ocorrem. A significante melhora que tive no agachamento após o campeonato organizado pelo Thor foi também um dos incentivos para abrir esse diário.

Um pouco sobre

Spoiler

Ao longo da adolescência, meu peso oscilou muito, passando de períodos com o peso controlado ao sobrepeso. Assim como houve oscilação de peso, houve indas e vindas da academia. Até então, eu nunca treinei com foco em hipertrofia. Treinava apenas para mexer a carcaça.

Fiquei alguns anos afastado dos treinos e foi quando cheguei a pesar 155 kg, em agosto do ano passado, e assim voltei a treinar na metade de setembro.

Passei a acessar o fórum logo depois e comecei acompanhando os diários de treino e tópicos do HeiseN, Lorenzo, T.Wall, Thor, Lucas Schrödinger, Guimers e Vitor_TW — aproveito até para agradecer aos mesmos pelos conteúdos e informações publicados.

Hoje, eu tenho o objetivo de chegar a 100 kg e 10–11% de BF, mas esse é o objetivo final, pois agora o objetivo atual é baixar o BF, que suponho estar entre 35–40%.

Treino e Dieta

Spoiler

Quando voltei a treinar em setembro, eu estava fazendo a fichinha básica que serve pra 90% dos iniciantes do Lorenzo e mantive esse treino até dezembro, quando troquei para meu treino atual UL/PPL, apenas pelo motivo de querer treinar cinco vezes na semana.

Minha alimentação está:

Total	2000kcal
Carboidrato	125g [1.07 g/Kg]
Proteina	220g [1.9 g/Kg]
Gordura	69g [0.6g/Kg]

Com isso, eu calculo que estou por volta de 400 kcal de déficit. Em dias de descanso e sem cardio, eu reduzo em 100 kcal a alimentação do dia.

A divisão ficou:

Upper
Supino Reto (Barra)	3x6-8
Remada Curvada	3x6-8
Desenvolvimento (máquina)	3x6-8
Puxada Alta	3x6-8
Crucifixo no Voador	3x6-8
Rosca Barra W	3x6-8
Tríceps Frances	3x6-8
Lower
Agachamento livre	3x6-8
Leg Press 45º	3x8-12
Stiff	3x6-8
Cadeira Flexora	3x8-12
Paturrilha em Pé (Barra)	4x12-15
Push
Supino Inclinado (Barra)	3x6-8
Supino Sentado (Máquina)	3x6-8
Crucifixo no Voador	3x6-8
Elevação Lateral (Halter)	4x8-12
Tríceps Testa (Barra W)	3x6-8
Pull
Puxada Alta	3x6-8
Remada Baixa	3x6-8
Crucifixo Invertido no Voador	3x6-8
Encolhimento	4x12-15
Rosca Martelo Alternada	3x6-8
Legs
Agachamento Hack	3x6-8
RDL	3x6-8
Cadeira Extensora	3x8-12
Panturrilha Sentado	4x12-15
Cardio
Esteria, incl 15	20 min
Bicicleta 30km/h	20 min

E a divisão semanal fica:

Domingo	Descanso
Segunda-feira	Upper + Cardio
Terça-feira	Lower + Abs + Cardio
Quarta-feira	Descanso ou Cardio +10min
Quinta-feira	Push + Cardio
Sexta-feira	Pull + Cardio
Sábado	Legs + Abs + Cardio

Premiações:

 - Leite de Bronze em maior evolução no campeonato de aguachamento de 2025

Para finalizar

Estou nessa rotina há 7/8 meses e, até o momento, estou conseguindo evoluir nos treinos e o peso saiu de 155 kg para 116 kg (hoje, 13/04).

Devido ao meu trabalho em automação industrial, tem momentos em que preciso viajar a trabalho e, com isso, a fadiga muscular bate e fico uma semaninha fazendo aquele treino fofo.

No mais, é isso, meus amigos. Amanhã retorno para relatar o treino Upper.

Boa semana a todos! Seguimos vencendo...

Editado 15/04/2025 às 20:18 04/15, 2025 por CDR

Acompanhando!! Top demais 💪

Que surpresa boa esse diário! Sem dúvidas acompanharei. E que evolução! Uns 40kg a menos em pouco tempo.

Boa!

Finalmente mano! Acompanhando aqui.

Meu mano CDR muito bom saber que abriu o diário, parabéns pelas conquistas e vamos por mais!

Ac!

Ontem foi difícil dormir.

Lutei um pouco para pegar no sono, mas demorou, e o resultado: uma noite de cinco horas dormidas.

Com isso, a semana - que já é curta - começa bem.

Sem pessimismo.

Gostaria também de agradecer aos amigos do fórum que apareceram por aí.

@natalliacarv, @vitoriacampeao2, @Lucas, o Schrödinger, @HeiseN_, @jonathan viana, @Rambaoretorno e @lorenzo_EP

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[TREINO]

Bom, vamos lá...

Hoje foi dia de superiores:

Supino Reto (Barra)  

Set #1 8x75Kg 

Set #2 5x77,5Kg - "A quinta rep subiu de forma estranha, não foi fraqueza, acho que soltei a escápula e o movimento desestabilizou."

Set #3 8x75Kg - "Abaixei o peso por garantia."

Remada Curvada

Set #1 11x85,5Kg

Set #2 11x88Kg

Set #3 7x90,5Kg

Desenvolvimento (máquina)

Set #1 12x48Kg "Eu iria começar com 50Kg, mas errei o buraco..."

Set #2 7x52Kg

Set #3 6x52Kg

Puxada Alta

Set #1 9x70Kg

Set #2 7x77Kg

Set #3 6x77Kg

Crucifixo no Voador

Set #1 10x120Kg

Set #2 7x120Kg

Set #3 6x120Kg "Tive que lutar bem nessa ultima rep. Talvez a execução tenha sido uma merda kkkk"

Rosca Barra W

Set #1 9x40Kg

Set #2 8x40Kg

Set #3 7x42,5Kg

Tríceps Frances

Set #1 10x34Kg

Set #2 10x34Kg

Set #3 8x34Kg

Obs: Os exercícios com barra eu costumo contar a barra para manter o peso caso for treinar em outra academia.

Após isso tudo, rolou aqueles 20 min na esteira e mais 20 min na bike.

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[MESA DO BAR]

"One sword keeps another in the sheath"

Quantas discussões, brigas e caos podem ser evitados se você simplesmente decide não participar?

A temperatura do ambiente pode até subir, mas se você permanecer frio como o gelo, a outra parte tende a se fritar antes de você derreter.

Eu me pego a observar e concluo que as pessoas devem gostar da confusão...

Não participarei disso, mas não por falta de capacidade - e sim por falta de vontade.

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[FINALIZAÇÃO]

Amigos, romanos e trianos, estou começando a me aventurar na cozinha.

Meu set de habilidades culinárias está limitado ao arroz, feijão, frango e ovo... Não passo fome.

Com isso, decidi pegar algumas receitas para ir, aos poucos, desenvolvendo o chefe que há dentro de mim (lá ele).

Como eu sou um inepto na cozinha, decidi começar com molhos e sopas.

Hoje vou fazer um frango desfiado no molho de queijo para fazer a marmita do resto da semana... Me desejem sorte.

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.

Editado 14/04/2025 às 16:18 04/14, 2025 por CDR
Correção.

Eu gosto de congelar kibe, pq é basicamente misturar carne moída com trigo de kibe (tem que deixar de molho na água antes pra inchar) aí mistura tudo e controla a proporção conforme a dieta. Eu uso 50%  - 50%

 Ponho em assadeiras e coloco no comgelador pra ficar no formato, depois que congelou embalo em saquinhos

 Quando to com pressa e só assar ou por na Air fryer 

 Tempero com sal, alho cravo em pó e canela mas sinceramente pode ser só sal mesmo 

Editado 14/04/2025 às 16:49 04/14, 2025 por Rambaoretorno

Em 14/04/2025 em 13:49, Rambaoretorno disse:

Eu gosto de congelar kibe, pq é basicamente misturar carne moída com trigo de kibe (tem que deixar de molho na água antes pra inchar) aí mistura tudo e controla a proporção conforme a dieta. Eu uso 50%  - 50%

 Ponho em assadeiras e coloco no comgelador pra ficar no formato, depois que congelou embalo em saquinhos

 Quando to com pressa e só assar ou por na Air fryer 

 Tempero com sal, alho cravo em pó e canela mas sinceramente pode ser só sal mesmo 

Vou colocar na fila para tentar também. Obrigado pela dica!

Em 14/04/2025 em 13:17, CDR disse:

mas errei o buraco..."

Lá ele

Em 14/04/2025 em 13:17, CDR disse:

sopas

Canja nunca decepciona, ainda mais que o inverno tá chegando

Boa mano, acompanhando

What is love?

Após a noite anterior em que não dormi muito bem, essa foi muito melhor em comparação... Acordei com muito mais disposição.

Descobri que a academia onde treino está abrindo 30 minutos mais cedo, e passa agora a abrir às 05:30. Não perdi tempo e às 05:31 eu estava lá.

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[TREINO]

Agachamento Livre (Barra)	3x6-8
Set #1		8x80Kg
Set #2		8x82,5Kg
Set #3		8x85Kg

Eu baixei a carga no agachamento livre pois quero melhorar o movimento, que está aquém do desejado.

Leg Press 45º	3x-12
Set #1		12x170Kg
Set #2		12x180Kg
Set #3		10x190Kg

 

Stiff	3x6-8
Set #1		10x87Kg
Set #2		7x92Kg
Set #3		8x92Kg

 

Cadeira Flexora	3x8-12
Set #1		12x54Kg
Set #2		12x59Kg
Set #3		9x62Kg

 

Panturrilha em Pé (Barra)	4x12-15
Set #1		15x120Kg
Set #2		15x130Kg
Set #3		11x130Kg
Set #4		15x130Kg

Entuchei anilhas na barra do smith… não é que durante o movimento despenca uma de 10 kg? Susto da porra.

Abdominal com Peso (Máquina)	3x8-12
Set #1		12x96Kg
Set #2		12x97Kg
Set #3		11x98Kg

 

+  20 min na esteira e mais 20 min na bike.

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[MESA DO BAR]

Sem reflexões hoje…

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[FINALIZAÇÃO]

Como mencionei ontem, tentei fazer um molho de queijo, mas não deu certo e ficou muito aguado.

Usei na janta e o sabor até que não estava ruim, mas preciso revisar as proporções ou passar para outra receita.

Agora que a academia está abrindo 30 minutos mais cedo, eu consigo voltar para casa mais cedo, e vai diminuir a correria para ir trabalhar... Pequenas vitórias inesperadas.

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.

Editado 23/04/2025 às 01:44 04/23, 2025 por CDR

Em 15/04/2025 em 13:33, CDR disse:

What is love?

BABY DON’T HURT ME

Em 15/04/2025 em 13:33, CDR disse:

Entuchei anilhas na barra do smith… não é que durante o movimento despenca uma de 10 kg? Susto da porra.

AHEOAEHOEHEOHEOHEO

O pior é a academia toda olhando...

Estamos de volta após um dia de descanso bem aproveitado na prática do ócio!

Ontem na alimentação reduzi em 100kcal de carbo.

Hoje o dia é muito bom, pois ontem obtive uma vitória no trampo que eu já estava ficando desacreditado e amanhã e segunda-feira são feriados.

Bebam água!

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[TREINO]

Supino Inclinado (Barra)	3x6-8
Set #1		8x70Kg
Set #2		6x72,5Kg
Set #3		6x72,5Kg

Na terceira série eu tive que brigar por essa sexta repetição. Se alguém viu, provavelmente ficou em dúvida se iria me ajudar ou se eu conseguiria completar.

Supino Sentado (Maq)	3x-12
Set #1		9x64Kg
Set #2		8x65Kg
Set #3		7x66Kg

Crucifixo no Voador	3x6-8
Set #1		8x120Kg
Set #2		8x120Kg
Set #3		6x127Kg

Elevação Lateral (Halter)	4x8-12
Set #1		12x16Kg
Set #2		12x16Kg
Set #3		12x16Kg
Set #4		12x16Kg

Baixei para 16Kg, pois na semana passada senti uma pinçada no ombro direito durante a execução, e hoje, após baixar o peso, não senti essa pinçada, o que me leva a crer que com 18Kg eu estava executando muito mal o movimento... Estou considerando fazer sentado em um banco para estabilizar.

 

+20 min na esteira e +20 min na bike.

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[MESA DO BAR]

Será que realmente somos um povo dividido naqueles que seguem pensamentos de forma passiva e pensadores ativos?

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[FINALIZAÇÃO]

Aaoooh rapaziada, mesmo amanhã sendo feriado a academia irá abrir!! E segunda-feira também.

Citar

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.

Editado 17/04/2025 às 16:22 04/17, 2025 por CDR

Em 17/04/2025 em 13:20, CDR disse:

amanhã sendo feriado a academia irá abrir!

Privilegiado! Aqui vai fechar amanhã, já esculhambei todos os instrutores que tenho intimidade kkkkk vou aproveitar e mandar essa imagem que vc postou pra eles

Em 17/04/2025 em 14:08, jonathan viana disse:

Privilegiado! Aqui vai fechar amanhã, já esculhambei todos os instrutores que tenho intimidade kkkkk vou aproveitar e mandar essa imagem que vc postou pra eles

Realmente sou grato por abrir amanhã e não ter que quebrar a rotina

Em 17/04/2025 em 13:20, CDR disse:

Será que realmente somos um povo dividido naqueles que seguem pensamentos de forma passiva e pensadores ativos?

Como explicas a religião?

#paz

Em 17/04/2025 em 15:07, HeiseN_ disse:

#paz

Em 17/04/2025 em 15:07, HeiseN_ disse:

Como explicas a religião?

#paz

Se aplica a mesma lógica! 

A sexta-feira é santa e o treino é sagrado!

 

Achei interessante que a academia, logo cedo (08 AM), estava bem populada hoje.

 

Nessa noite tomei 10 g de glicina para fazer um experimento... Não notei diferença na qualidade do sono e, pelo monitoramento do smartwatch, as métricas continuam semelhantes às anteriores.

 

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[TREINO]

Puxada Alta	3x6-8
Set #1		8x77Kg
Set #2		8x77Kg
Set #3		6x63Kg

 

Remada Baixa	3x-12
Set #1		9x84Kg
Set #2		8x84Kg
Set #3		6x90Kg

 

Crucifixo Invertido	3x6-8
Set #1		8x86Kg
Set #2		8x86Kg
Set #3		6x90kg

 

Encolhimento (Halter)	4x12-15
Set #1		15x34Kg
Set #2		15x34Kg
Set #3		15x34Kg
Set #4		15x34Kg

 Acabaram os halteres, vou começar a fazer na barra guiada.

 

Rosca Martelo Alternada	3x6-8
Set #1		10x24Kg
Set #2		9x24Kg
Set #3		7x26Kg

 

 

+ 20 min na esteira e +20 min na bike.

 

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[MESA DO BAR]

Eu acho hilário que o impaciente é constantemente recompensado com oportunidades para ficar impaciente e estressado... kkkk

 

Pense comigo.

O impaciente quer cumprir sua tarefa, qualquer que ela seja, o mais rápido possível.

Dessa forma, ele estipula um espaço de tempo infinito em que qualquer empecilho no caminho vai criar um abismo entre onde se encontra e sua finalidade - o que torna cada empecilho uma catástrofe.

 

Menos foco, mais ansiedade!

 

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[FINALIZAÇÃO]

Amanhã é treino de pernas. Vou aproveitar esse feriadão para descansar bem e fazer bonito amanhã.

 

Gostaria de abrir aqui para quem quiser dar alguma sugestão sobre minha estrutura de treino, no geral. Sintam-se bem-vindos!

 

Meus amigos, vou terminar dizendo para não perderem as oportunidades que aparecem a vocês.

 

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.

Em 18/04/2025 em 12:18, CDR disse:

estava bem populada hoje.

Tão garantindo as kcal da Páscoa 

Em 18/04/2025 em 12:18, CDR disse:

Acabaram os halteres, vou começar a fazer na barra guiada.

Onde eu treino os maluco fazem na máquina de supino reto 

Em 18/04/2025 em 12:18, CDR disse:

Eu acho hilário que o impaciente é constantemente recompensado com oportunidades para ficar impaciente e estressado... kkkk

Esses dias tava tomando café no plantão e jogando conversa fora com os colegas. Surgiu o assunto sobre o Tubarão da Groelândia, o bicho mais velho do planeta, com 500 anos de idade estipulados. Esse queridão aí nada numa velocidade inferior a 3km por hora. Para resumir: não sejam impacientes, a receita pra viver bastante é ser lerdo 🤣

Em 18/04/2025 em 12:45, natalliacarv disse:

Tão garantindo as kcal da Páscoa 

Vero!!

Em 18/04/2025 em 12:45, natalliacarv disse:

Onde eu treino os maluco fazem na máquina de supino reto 

Noossa, pior que deve ser muito bom. Pena que não tem na academia onde treino... F

Em 18/04/2025 em 12:45, natalliacarv disse:

Esses dias tava tomando café no plantão e jogando conversa fora com os colegas. Surgiu o assunto sobre o Tubarão da Groelândia, o bicho mais velho do planeta, com 500 anos de idade estipulados. Esse queridão aí nada numa velocidade inferior a 3km por hora. Para resumir: não sejam impacientes, a receita pra viver bastante é ser lerdo 🤣

500 anos é vida em kkkk

Paciência é a chave.

#6 – 19/04/2025

 

Bora assistir essa segunda temporada de The Last of Us?

 

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[TREINO]

Agachamento Hack	3x6-8
Set #1		8x108Kg
Set #2		6x108Kg
Set #3		8x98Kg

 

RDL	3x6-8
Set #1		10x87Kg
Set #2		9x89,5Kg
Set #3		10x93Kg

 

Cadeira Extensora	3x8-12
Set #1		12x59Kg
Set #2		12x63Kg
Set #3		12x68Kg

 

Paturrilha Sentado (Maq)	4x12-15
Set #1		12x90Kg
Set #2		12x90Kg
Set #3		12x90Kg
Set #4		10x90Kg

 

Abdominal com Peso (Máq)	3x8-12
Set #1		12x98Kg	Anterior: 12x96Kg
Set #2		12x99Kg	Anterior: 12x97Kg
Set #3		11x100Kg	Anterior: 11x98Kg

 

+ 20 min na esteira e + 20 min na bike.

 

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[MESA DO BAR]

Nada por hoje.

 

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[FINALIZAÇÃO]

Finalizando a semana de treino.

 

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.

 

Em 19/04/2025 em 18:21, CDR disse:

Bora assistir essa segunda temporada de The Last of Us?

Não consigo tankar a Ellie kkkkkkkkkk

Belo treino de sábado esse aí 

Em 19/04/2025 em 19:11, natalliacarv disse:

Não consigo tankar a Ellie kkkkkkkkkk

O Marquito quebra as pernas mesmo kkkk

Mas gostei desse primeiro episódio.

Em 19/04/2025 em 19:11, natalliacarv disse:

Belo treino de sábado esse aí 

Muito obrigado, Natallia! 

Acompanhando pae!

Acabou os reacts, mas tamo ai, segue.

#7 – 21/04/2025 – Pós-Páscoa e ovo de chocolate

 

Que dia, amigos, que dia bom!

 

Dia de pesagem. Chegamos nos 115 kg ("115,1 kg para ser mais exato"), totalizando -40 kg de peso.

Eu deveria ter tirado as medidas hoje, mas foi um pouco corrido e decidi deixar para a semana que vem.

 

Mesmo dizendo que eu não comeria chocolate nessa Páscoa, eu acabei comendo.

Nada que vá me atrapalhar muito — e talvez tenha até dado um gás a mais nesse treino!

 

Como foi a Páscoa de vocês?

 

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[TREINO]

Supino Reto (Barra)	3x6-8
Set #1		7x77,5Kg	Anterior: 8x75Kg
Set #2		6x77,5Kg	Anterior: 5x77,5Kg
Set #3		6x75Kg	Anterior: 8x75Kg

 

Remada Curvada	3x6-8
Set #1		10x87Kg	Anterior: 11x85Kg
Set #2		8x89,5Kg	Anterior: 11x88Kg
Set #3		9x93Kg	Anterior: 7x90,5Kg

 

Desenvolvimento (máq)	3x6-8
Set #1		8x52Kg	Anterior: 12x48Kg
Set #2		7x54Kg	Anterior: 7x52Kg
Set #3		6x54Kg	Anterior: 6x52Kg

 

Puxada Alta	3x6-8
Set #1		8x77Kg	Anterior: 9x70Kg
Set #2		7x79Kg	Anterior: 9x70Kg
Set #3		7x79Kg	Anterior: 9x70Kg

 

Crucifixo no Voador	3x6-8
Set #1		8x120Kg	Anterior: 10x120Kg
Set #2		8x127Kg	Anterior: 7x120Kg
Set #3		6x127Kg	Anterior: 6x120Kg

 

Rosca Barra W	3x6-8
Set #1		8x40Kg	Anterior: 9x40Kg
Set #2		8x42,5	Anterior: 8x40Kg
Set #3		6x45Kg	Anterior: 7x42,5Kg

 

Tríceps Frances	3x6-8
Set #1		10x34Kg	Anterior: 10x34Kg
Set #2		9x34Kg	Anterior: 10x34Kg
Set #3		6x34Kg	Anterior: 8x34Kg

 

+ 20 min na esteira e + 20 min na bike.

 

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[MESA DO BAR]

Nada por hoje.

 

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[FINALIZAÇÃO]

Eu estava me sentindo mais forte nesse treino de hoje, e espero manter a performance para a semana que vem... Veremos.

 

Acabando o feriadão e bora para essa semaninha que será corrida!

 

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.

#8 – 22/04/2025

 

Treino noturno e meia boqueta.

 

Assim que acabar o pré-treino não vou comprar mais.

 

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[TREINO]

Agachamento Livre (Barra)	3x6-8
Set #1		8x82,5Kg	Anterior: 8x80Kg
Set #2		8x85Kg	Anterior: 8x82,5Kg
Set #3		8x87,5Kg	Anterior: 8x85Kg

 

Leg Press 45º	3x-12
Set #1		12x180Kg	Anterior: 12x170Kg
Set #2		12x190Kg	Anterior: 12x180Kg
Set #3		8x200Kg	Anterior: 10x190Kg

 

Stiff	3x6-8
Set #1		8x88Kg	Anterior: 10x87Kg
Set #2		7x93Kg	Anterior: 7x92Kg
Set #3		8X93Kg	Anterior: 8x92Kg

 

Cadeira Flexora	3x8-12
Set #1		12x59Kg	Anterior: 12x54Kg
Set #2		12x62Kg	Anterior: 12x59Kg
Set #3		8x64Kg	Anterior: 9x62Kg

 

Panturrilha em Pé (Barra)	4x12-15
Set #1		Não fiz	Anterior: 15x120Kg
Set #2		Não fiz	Anterior: 15x130Kg
Set #3		Não fiz	Anterior: 11x130Kg
Set#4		Não fiz	Anterior: 15x130Kg

 

Abdominal com Peso (Máq)	3x8-12
Set #1		12x100Kg	Anterior: 12x98Kg
Set #2		12x101Kg	Anterior: 12x99Kg
Set #3		11x102Kg	Anterior: 11x100Kg

 

+ 20 min na esteira.

 

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[MESA DO BAR]

Nada por hoje.

 

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[FINALIZAÇÃO]

Lançou remaster do Oblivion e eu gostaria de virar a noite me acabando de jogar essa maravilha, mas a realidade é outra kkkk

 

No mais, é isso!

Até a próxima e fiquem bem.