Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Ecto vc vai seguir como está na planilha ou tem alguma modificação.bons treinos.

Quanto ao supino eu já vi ali em cima.

A unica modificação a princípio é a do supino que eu descrevi no primeiro post de hoje e um pouco respondendo à pergunta do debew assim como no primeiro do diário.

Fiz essa modificação porque não acho a periodização do supino muito boa nesse programa.

Pensei até em fazer um dia na semana com foco em OHP, mas não acho que isso vá me beneficiar muito, pelo menos não agora.

Quanto a lower body não acho relevante fazer nenhuma modificação porque o programa é realmente muito bom pra SQ e DL, tá aí o próprio Candito como exemplo.

Tudo como a planilha prescreve, com exceção do supino.

Abraço

[R.U.M. 1958]

Gostaria de ver mais gente fazendo max effort no supino, os resultados tem sido interessantes entre nós - totalmente expressivos, tudo documentado.

Seus treinos estão do caralho. Como anda o fator hipertrofia? E as articulações, lower, flexores do quadril etc?

[EctoBeast 656]

Gostaria de ver mais gente fazendo max effort no supino, os resultados tem sido interessantes entre nós - totalmente expressivos, tudo documentado.

Seus treinos estão do caralho. Como anda o fator hipertrofia? E as articulações, lower, flexores do quadril etc?

O Bulgarian Method mudou meu supino tremendamente, meu corpo entende o movimento agora e eu não fico mais com medinho de ser esmagado pela barra porque eu sei até onde eu consigo ir todos os dias. Eu to devendo fazer 100kg há 7 meses já, pelo menos está logo ali.

Pra você tá expressivo que nem se fala né, com os 120kg chegando aí já já. Foda!

A vantagem de SQ e DL é que eles já são os exercícios mais divertidos de se fazer (na minha opinião), daí não preciso ficar variando demais pra gostar do treino.

Em upper tem que fazer mais coisa e isso já deixa o treino bem divertido, sem contar que eu to sempre fazendo alta intensidade no BP e seguindo com acumulação de volume que dá uma sensação muito boa.

A hipertrofia dos quads já estiveram melhores, quando fazia o Candito eles tavam bem grandes, mas nesse ano minha posterior melhorou muito, um grande motivo acredito que seja o GHR, além de simplesmente melhorar inervação neuromuscular que o Bulgarian Method me ajudou também.

Hipetrofia de upper está bem melhor, delts e costas principalmente. Braços nunca foram meu forte e eu to trabalhando neles por agora pra ver se me dá uma vantagem mecânica no BP. Semana passada eu tava em SP e fiquei hospedado num hotel que tinha uma iluminação muito cabulosa, dava pra ver os musculos das costas muito detalhados.

Mas eu também to me sentido um pouco retido, principalmente porque eu tenho comido que nem um touro nesses dias que fiz mais volume, quando eu começar a me adaptar ao trabalho desse treino do Candito meu corpo deve ficar mais eficiente no gerenciamento dos calorias.

As articulações estão muito boas, não sinto nada no joelho, o que significa que está tendo equilíbrio de anterior/ posterior de coxa. Quadril está tranquilo. Sem tendinite no cotovelo. Nem DMT eu to sentindo na lombar, o que é um ótimo sinal. Já os quads... 2º dia com DMT e sem diminuição comparado com ontem.

Meu ombro esquerdo entretanto é sempre uma preocupação, por mais que não esteja doendo, nem instável, eu tenho muito medo dele sair do lugar uma terceira vez, mas os movimentos de rotação externa me ajudam/ajudaram muito.

Flexores do quadril estão bem tranquilos, agora que não estou agachando mais 5, 6x na semana não está tendo motivo pra reclamar e ainda com todas as mobs que faço quando vou treinar de noite eles deram uma sossegada agora.

Às vezes durante o dia ainda sinto umas pontadas no gluteo esquerdo, mas nada que um foam roller não resolva.

Agora é esperar que a soma do Lower do Candito com Max Effort no BP seja uma boa combinação tanto pra força quanto pra volume.

Abraço

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 16 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 5sets x 3reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Chin-ups: BW + 10kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Klokov Press: 20kg - 3sets x AMRAP (20/18/15reps)

Ab-Wheel: 3sets x 12reps

Comentários:

Supino hoje foi muito bem, subi até 95kg com uma forma sólida e uma velocidade boa, com exceção do sticking point (meio do caminho) que carrega esse nome por um motivo. Não sei se é interessante ou preocupante, mas conforme vou subindo as cargas tenho a impressão que minha técnica vai ficando melhor.

Na remada curvada eu tava com os números errados na cabeça. No último treino achei que dava pra subir e fazer com 70kg, hoje resolvi fazer a primeira série com 60kg pra confirmar e depois aumentar, só que eu estava na cabeça que eram 12reps mas na verdade eram 10reps, as 2 de 12 reps foram difíceis as 2 últimas foram fáceis. Moral da história, dá pra fazer com 70kg, eu que sou burro mesmo.

OHP hoje foi bem, as duas primeiras foram bem difíceis, mas porque o descanso foi bem curto.

Chin-ups foram bem difíceis, to com DMT nas costas do treino de terça ainda o que não ajudou, sem contar que a barra é uma bosta, meu antebraço tava pegando fogo.

Klokov Press porque eu sou muito paranoico com meu ombro esquerdo, mas o que estava fadigado eram os tríceps, não os delts. Um bom sinal.

PS.: Ainda to com DMT nos quads...

Editado Julho 17, 2015 às 02:52 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 18 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 2sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 105kg - 4sets x 8reps

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

125kg - 2sets x 8reps

GHR: BW - 3sets x 12reps

Planks: 1'/ 50"/ 50"

Comentários:

Achei que o treino de hoje ia acabar com minha raça, mas curiosamente não acabou. Já os da semana que vem... Enfim...

Trabalhar com "altas" repetições assim só atrapalha um pouco na forma, porque conforme vou chegando no fim da série tenho que concentrar muito pra manter a forma igual ou similar, mas fiquei satisfeito com a forma em todas as reps. E acho que eu conseguia fazer mais uma série de 8, por incrível que pareça...

Mas agachar com tanto volume deixa minha lombar e eretores de espinha muito tensos, ainda bem que faço sumo.

O DL foi bem tranquilo, volume alto, mas o peso é sossegado, teria que ser algo como 140kg pra eu sentir dificuldade. O grande problema é que são anilhas hexagonais e como eu ODEIO anilhas hexagonais pra DL... como eu odeio...

Como eu foco minha saída do DL pra ter muita velocidade e eu não costumo fazer um lockout longo em todas as reps (geralmente só faço nas últimas) quando faço o lockout as anilhas costumam estar girando um pouco e como eu não espero elas pararem, quando desço a barra perto da 5ª rep já começa querer dar passos e fica uma bosta.

As planks hoje foram bem difíceis, bem provavelmente por causa das Ab-Wheels que fiz ontem, mas eu precisava fazer algo do tipo pra aliviar um pouco a tensão na lombar.

[thiago977 83]

Eu também odeio alta repetições desgasta muito o snc.Ecto já vi alguns comentários que o 5-3-1 e bom então resolvi caçar uma planilha dele na net ,achei mas não gostei do programa pois os grupos musculares são trabalhados apenas uma vez na semana,você sabe me dizer se tem outro programa ou e só esse mesmo.Estou parado no momento por causa de uma lesão mais já estou procurando um novo treino de preferencia com planilha ,até agora estou pensando no "Candito 6 Week Strength" gostei bastante dele.Bons treinos pra você.

[Coach.Wagner 4248]

Eu também odeio alta repetições desgasta muito o snc.Ecto já vi alguns comentários que o 5-3-1 e bom então resolvi caçar uma planilha dele na net ,achei mas não gostei do programa pois os grupos musculares são trabalhados apenas uma vez na semana,você sabe me dizer se tem outro programa ou e só esse mesmo.Estou parado no momento por causa de uma lesão mais já estou procurando um novo treino de preferencia com planilha ,até agora estou pensando no "Candito 6 Week Strength" gostei bastante dele.Bons treinos pra você.

existem varias formas de 5/3/1, o modelo BBB2 os grupos são trabalhados 2xweek

se quiser tenho uma planilha com varios protocolos do 5/3/1 em uma só

Editado Julho 18, 2015 às 12:59 por debew

[thiago977 83]

Ata,aqui eu baixei e a do Jim Wendler ,valeu por esclarecer.Quero sim.

[Coach.Wagner 4248]

Ata,aqui eu baixei e a do Jim Wendler ,valeu por esclarecer.Quero sim.

todas são dele, mas não é um único 5/3/1, tem varios modelos dele embasados no primeiro.

me manda teu email por MP

[Emelianenko 368]

E aí brother, blz? Notório seu conhecimento sobre os pesos. Parabéns pelas cargas também.

Estou tentando fazer o Candito Linear Program, mas só estou podendo ir ao ginásio 2x na semana. Assim, não consigo ir 4x como manda o programa. O que me indicarias? Fazer somente os treinos de força 2x na semana ou algum outro programa mais eficiente para ganho de força?

Um abraço!