thiago977

Planilha Excel com calculadora de Rm + treino FB + gráfico RM + gráfico peso
link: https://www.4shared.com/file/7tK2B0qWba/TREINO_FullBody_3_DIAS.html
 
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Nenhum, quando eu voltar a tomar vai ser o Daily Formula sem duvida como vc toma um comprimido por dia ele sai bem em conta.

Fala Ronaldo 
Eu sempre comprei o daily formula, eu comprava dos EUA ficava bem mais barato do que compra aqui mas, com o preço do dólar não sei se ta compensando.  
abraços.

Realmente mano Ecto. Seu corpo consegue fazer os malditos 100 (puta merda, quebrar essa barreira mental é foda), só que ainda "não sabe". Para "aprender", pra mim, o negócio é ficar em doubles e singles pesadas (85% +) umas semanas antes de tentar a RM. Daí, manda um AMAP com uma intensidade dessas. Depois de uns dias, vai pras cabeças que os 100 saem.
 
Um acessório que usei no supino com algum sucesso foi a falling push up, é a primeira do vídeo

Recomendo ela porque você vai se acostumando a segurar um impacto brutal no peitoral, seja o chão em alta velocidade ou uma barra fodidamente carregada descendo a 1cm/hora.

Eae, pessoal?
Atualizando os resultados dos treinos...
22/09/15 - Treino A
A. Agachamento 5x 5 - anterior foi 5x5, 65kg (sofrido) - atual 5x5, 65kg (sofrido ainda p/ completar as 5x...)
B1. Supino Reto 5x 5 - anterior 20/20kg - atual idem (vou manter essa carga até sentir que ela está "pesando menos", certo?)
B2. Supino Inclinado 5x 6 - anterior 5x6, 15/15kg - atual 3x 6 - 15/15kg  e 2x 6 - 17,5/17,5kg
C. Remada Curvada 5x 5 - anterior 6x5, 61kg (alternando a pegada 1x supinada, 1x pronada) - hj fiz serrote, 3x 10/lado, halter 20kg. - só para dar uma variada...
D. Rosca Direta 3x 10 - anterior foi 3x 8, barra, 26kg - atual idem.
E. Francês 3x 10 - anterior 3x 12, 20kg - hj decidi experimentar a máquina de tríceps nova (Technogym) pois tão falando muito dela... Fiz 3x 10, 30kg. Achei meio estranha, mas permite um movimento bem natural... Aliás, esse é o ponto forte do equipamento da Technogym, pelo que percebi...
F. Ao invés de fazer o Bear Complex (que seria melhor, mas estou memorizando os movimentos em casa primeiro) fiz peito na Fly Technogym - 2x 12, 50kg
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23/09/15 - Treino B
A. Barra Fixa 3x Falha - anterior - 3x 8, BW - na sequência fiz 3x 8 no Pull Down, c/ 45kg e pausa... - atual - 3x 8, BW (novamente) + 3x 8 no Pull Down, c/ 50kg e pausa de 3 segundos.
B1. Terra RDL - anterior foi SDL (sumô) 5x 5, 80kg... -
B2. Terra DL anterior 1x 5 - 70kg e 4x 5, 80kg - 3x 5 c/ 80kg e 2x 4 c/ 85kg.
C1. Agachamento Frontal - anterior 5x 6 - barra, 32kg -
C2. Agachamento Zercher - anterior 5x 6, barra 36kg -
Observem que para retomar a programação correta eu treinei terça e quarta seguidos. Como na terça fiz agacho meio pesado, na quarta evitei tanto o frontal quanto o zercher. Fiz Leg Press - 3x 15, 100kg
D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres - anterior 5x 5, barra 30kg - hoje 5x 5 - barra 34kg
E1. Paralelas 3x Falha (ou) - anterior 1x 12 / 1x 10 / 1x 6 -
E2. Supino Fechado - anterior 3x 15 barra, 34kg - 3x 15 barra, 34kg
F. Farmer's Walk 3x 30segundos - anterior Halteres, 28/28 - evitei pelo mesmo motivo do agacho...
---------------------------------------------------------
 

Boa evolução sim, com certeza  quanto mais peso mais atenção a execução.Daqui a pouco já pode adicionar peso nas paralelas e barra fixa!
bons treinos.
 
 
 

Terça-feira, 22 de setembro de 2015 - Lower Body
 
Front Squat
Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
                       60kg - 1set x 5reps
                       80kg - 1set x 3reps
Série de trabalho: 92.5kg - 3sets x 4-6reps (4reps)
 
Levantamento Terra Sumo
Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps
                     100kg - 1set x 5reps
                     140kg - 1set x 3reps
                     160kg - 1set x 2reps
Série de trabalho: 170kg - 2sets x 3-6reps (4/3reps)
Mesa flexora: 3sets x 15reps
Ab-Wheel: 3sets x 15reps
 
Comentários:
 
O agacho hoje foi tranquilo, mas principalmente porque eu não queria que minha forma quebrasse, dava pra ter feito algo como 5/4/4 ou 6/5/4reps, mas de novo, não queria comprometer forma. 3x4 foi suficiente pra dar um trabalho, estimular a musculatura necessária de uma boa maneira e estimular uma boa forma.
DL foi curiosamente difícil, evidente que não era pra ser fácil, mas mesmo aquecendo tava achando difícil, não acho que era um dia excelente pra eu terrar, mas terrar é melhor do que não terrar. O prescrito no programa era 172.5kg mas diminui 2.5kg por causa dos F-Squats. A barra não tava cooperando e o grip quis abrir nas ultimas reps de cada set. 
Essa semana do treino não prescreve fazer exercício acessório mas achei necessário fazer alguma coisa de boa pra posterior de coxa.
 
PS.: W3 do treino e já to movendo 170kg, vale lembrar que no dia de teste de DL do último ciclo o peso era 175kg.
AGORA CHEGA!
Como o de ontem saiu 75kg pra 13reps com RPE 9.5kg to sentindo que 80kg sairia pra 10reps. Mas to tentando não calcular pra não enviesar minha cabeça com estimativas de 1RM ao carregar a barra.
 
Abraço

Supino tá melhorando hein, agora chega nos 100.
bons treinos.

A ideia é essa... Mas quanto mais aumenta a carga, mais atenção é preciso ter para evitar lesões... Agora preciso ir com paciência em direção ao objetivo.
Estava revendo... Em Abril/15 comecei fazendo terra com 42kg... Boa evolução até aqui, né?
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Só pra saber... Alguém aqui já usou/usa salbutamol (aerolin)???
Pesquisando sobre...
 

O= eu também
Grande avanço no terra! Daqui a pouco chega nos 100

Thiago,
Fiz apenas quatro rounds (morrendo no último) e não marquei o tempo... No próximo eu marco.
Sim, fiz com a barra. E até finalizar cada round vc não deve soltá-la, somente no final, para descansar por 30 a 60 seg.
O power clean é o único movimento relativamente difícil, tenho certeza que não fiz 100% correto pois foi a primeira vez.
Vou treinar só ele em casa, sem pesos, para ir melhorando. Mais tarde posto o treino de ontem (B).

Sábado, 20 de setembro de 2015 - Upper Body
 
Supino Reto
Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
                       40kg - 1set x 5reps
                       60kg - 1set x 3reps
Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps
                             75kg - 1set x 8reps
                             80kg - 1set x 8reps
 
Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps
                                      - 1set x 8reps
                                      - 1set x 6reps
 
Military Press: 30kg - 1set x 12reps
                      32.5kg - 1set x 12reps
                         35kg - 1set x 12reps
                      37.5kg - 1set x 10reps
 
Pull-ups: BW - 2sets x 12reps
                       - 1set x 10reps
                       - 1set x 8reps
 
Comentários:
 
Supino hoje foi de ouro. As reps saíram bonitas, com boa pausa, com boa respiração, foi tudo nos conformes. Se todo treino sair assim vai ser só festa. Único problema foi o spotter que eu arranjei que me deu vontade de mandar ele ir pra casa repensar a vida.
Serrote hoje foi de boa, tava meio cansado pra remada horizontal, daí nem me atrevi a subir o peso em nenhuma série.
OHP hoje foi de ouro também. Esqueci que peso tava na 3ª série barra daí só fui fazendo reps, quando chegou a 12ª eu guardei a barra e vi que era pra eu ter feito 10reps com aquele peso. Próximo treino aumento o peso da 1ª série e vou incrementando em sequência.
Pull-ups... meh. Foi melhor que da ultima vez, mas eu já fui bem melhor que isso.
 
PS.: Academia tava fechando daí não deu pra fazer nem spoto, nem supino inclinado c/ halteres.

Fala Ronaldo, quanto tempo demoro esse BEAR COMPLEX
vc fez só com a barra né e não solta a barra durante o round,
 
Bons treinos

Fala Edu!!!
Estava em dúvida quanto ao movimento correto, mas não achei difícil fazer... Claro, um iniciante nunca faz a coisa perfeita de cara, mas fui "ensaiando" o movimento em casa e creio que não fui tão mal, não... Se a Smart deixasse filmar, teria até feito um videozinho prá colocar aqui. 
Segue o relato do treino de ontem, galera:
17/09/15 - Treino A
Fiz umas alterações na rotina para o teste do Bear Complex, não queria chegar esgotado no final. Mas vi que podia ter feito tudo normal e ainda assim incluir o Bear sem problema...
A. Agachamento 5x 5 - anterior foi 5x5, 60kg - atual 5x5, 65kg (com mais 5kg foi sofrido completar as 5x...)
 
B1. Supino Reto 5x 5 - anterior 20/20kg - atual idem (vou manter essa carga até sentir que ela está "pesando menos", certo?)
B2. Supino Inclinado 5x 6 - anterior 3x5, 15/15kg - atual 5x 6 - 15/15kg
C. Remada Curvada 5x 5 - anterior 5x5, 60kg - atual 6x5, 61kg (alternando a pegada 1x supinada, 1x pronada)
D. Rosca Direta 3x 10 - anterior foi barra, 24kg - atual barra, 3x 8 - 26kg - não fiz rosca, para me poupar para o Bear...
E. Francês 3x 10 - anterior 22kg - atual 3x 12, 20kg
E para finalizar, tan - tan - tan - tan!!! - Com vcs o esperado BEAR COMPLEX!
7x esse circuito (SEM DESCANSO) é um round - deve-se fazer CINCO rounds:
1 - Power Clean / 2 - Agachamento Frontal / 3 - Lev. Militar / 4 - Agachamento (normal, barra nos ombros) / 5 - mais um Lev. Militar.
Usei uma barra de 18kg para focar mais nos movimentos, pois não tinha ideia se essa barra ia parecer pesar 10 vezes mais até o final da brincadeira...
1o, round = delícia
2o. round = delícia, chega a ser divertido fazer todos esses movimentos, focado para não se perder na sequência...
3o. round = suor escorrendo, camiseta molhada e tomei num gole 450ml de água...
4o round = na hora do segundo levantamento parecia que tinha trocado a barra por uma com 30kg, mas era a mesma ainda...
5o round = Deixa prá próxima... Seloco... Finalizei o quarto round e estava ofegante e suado prá carvalho!!!
Minha impressão final foi que o Bear Complex é um excelente finalizador, trabalha resistência, mobilidade e pode trabalhar força tbm.
Vale a pena continuar com ele!
 

Sexta-feira, 18 de setembro de 2015 - Lower Body
 
Front Squats
Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
                       60kg - 1set x 5reps
                       70kg - 1set x 3reps
 
Série de trabalho: 87.5kg - 1set x MR10 (9reps)
Séries de back-off: 82.5kg - 10sets x 3reps
 
SLDL: 120kg - 3sets x 8reps
Ab-Wheel: 3sets x 15reps
 
Comentários:
 
Agachamento frontal é muito difícil pra uma MR10, comecei a sentir dor no bíceps de novo (o corpo começa a projetar anteriormente daí coloca estresse no bíceps) que irradiou pro cotovelo nas ultimas reps. Se eu conseguisse manter a postura dava pra fazer mais. Meus quads estavam muito de boa, upper back que não dá conta, fiz 9reps que nem no último treino de lower, o problema é manter postura.
Fiz 9 reps no MR10 o que o programa indica fazer 8x3 em seguida tirando 5kg, mas como eu tava me sentindo bem, meu problema só é manter postura pra high reps, fiz 10x3 e dava pra fazer mais séries ainda.
SLDL foi muito horrível. Como trabalho foi ótimo, mas no final meu coração tava quase cavando um buraco no peito e indo pra um spa. Fiz double overhand até a 5ª rep da 3ª série, depois mudei pra mista porque tava começando a ceder.
Eu bem que queria ter feito Anderson Squats em sequência mas eu tava muito cansado pra isso. E o programa indica que mais exercícios são opcionais apenas, daí, eu optei por não fazer.
Ab-Wheel foi bem, na extensão total já tava sentindo os abs. Malditos front squats.

2

Encontre pontos fracos e fortes e compare-se com outros lifters


Ferramenta interessante:

https://symmetricstrength.com/

Acompanhando!

Domingo, 13 de setembro de 2015 - Upper Body


Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
40kg - 1set x 5reps
60kg - 1set x 3reps
70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 77.5kg - 1set x AMRAP (10reps)


Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps
- 1set x 8reps
- 1set x 6reps

Military Press: 30kg - 2sets x 12reps
32.5kg - 1set x 10reps
35kg - 1set x 8reps

Chin-ups: BW + 6kg - 2sets x 12reps
- 1set x 10reps
- 1set x 8reps

Supino Inclinado c/ Halteres: 22.5kg - 3sets x 12reps


Comentários:


Acordei tarde hoje, só comi um negócio rapidão, me vesti e fui pra academia. 1h pra treinar.
Não sei por causa do sono ou por causa da pressa mas minha forma no supino hoje tava uma bosta, não tava me sentindo explosivo, nem muito estável.
Na série de AMRAP cheguei até 10 mas muito insatisfeito com como me senti em cada rep, não me senti bem nem na primeira. Mas acho que se minha forma estivesse do jeito que deveria teria saído mais 2reps.
Como minha forma tava uma bosta minha lombar ficou reclamando, daí ao invés de fazer remada curvada, resolvi fazer serrote que foi OK, só não to sentindo minhas costas do jeito que sinto quando faço remada curvada.
OHP foi bom, terminei com mais 3reps no tanque o que significa que dá pra colocar mais peso talvez.
Chin-ups sinceramente tá um saco de fazer, to achando muito monótono. Já gostei muito mais desse exercício, agora tenho feito só por fazer.
Fiz supino inclinado c/ halteres ao invés de spoto press porque faria mais rápido e ainda traria um volume maior pra delts. Tava faltando 10' pra fechar a academia.

@82kg

Agachamento - 158kg
Supino - 115kg
Terra - 205kg

Total: 478kg

321.4 wilks

Hero wods são fodas <o/
Cara, sobre a dúvida inusitada sendo o mais direto possível, não há hahhahaha. É coisa minha, assim que começo o meu overeating eu paro de ingerir qualquer líquido, toda minha hidratação vem através dos legumes que consumo.
- Beber água enquanto está comendo essa quantidade absurda de comida é dar um tiro no próprio pé, vai ficar cheio rápido demais e não vai poder desfrutar o principal benefício do WD, comer "tudo o que conseguir"
- A essa altura do campeonato líquidos irão dar uma bela zoada na sua digestão, que deve estar a mil para conseguir aguentar tal aporte de comida. Qualquer líquido que ingerir deve dar uma bela diluída no suco gástrico.

Assim que termino de comer eu dou um tempo, geralmente faço os afazeres de casa nesse meio tempo, então quando a sede vem (e vem forte) eu bebo água, mas mesmo assim não muita. Quando e se acordar no meio da noite bebo mais água, mas bebo muita água mesmo assim que acordo.
Não parece, mas esses cacetes de legumes no vapor que consumo tem água p/ caralho heuaheuaheauea, eu já começo o overeating sem ter bebido água a uns 30/50 minutos, termino de comer (umas 2/3h depois) mijando como se tivesse bebido água p/ cacete, então mesmo não ingerindo líquidos de forma direta, a hidratação continua ocorrendo através dos alimentos. Pelo menos no meu caso que consumo "todos" os carbos praticamente de vegetais.

Essa é um hábito que adquiri, nem todo mundo faz, mas eu prefiro, assim eu como mais. Inclusive é a tática de "parar se ser servido" nos rodízios ='(

Aproveitando esse lance do líquido, vai um breve pensamento:
Essa porra de jejum descaralhou meu conceito sobre refeições, agora tudo gira em torno de o quanto de comida consigo comer com essas calorias.
Taí um dos motivos de mudar hábitos alimentares (lógico que não foi só isso, teve toda a historinha do WD que eu achei linda e acabou me seduzindo hahahahhaha e com o tempo só percebi benefícios), no início foi sendo da seguinte forma: Eita 100g de pão branco é equivalente a 600g de cenoura, vamos ver como vai ser essa troca.
Parte vai para a salada (sticks temperados com limão e sal), parte vai no vapor e parte vai ser assada com sal e chilli em pó.
OLHA só isso cara, aumentei em 6x o volume do que ia comer.
Com o tempo passei a ganhar gosto por esse tipo de comida, passei a sentir mais prazer comendo dessa forma, aí ficou fácil, juntar o útil ao agradável e ter refeições cada vez mais monstruosas.


Abraços moçada e tenham um ótimo início de semana, boa segundona =D

E segue relatoso de hoje

12/09/15 - Força
Treininho de boa, cheguei na gym com o pulso zerado \o/

Musculação - 11:00h (Treino Força)
Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas).
Essa semana foi o A (BS + BP) pesado e B (DL + OHP) leve
Back Squat (100%) - 6x50kg + 5x74kg + 4x96kg + 2x3x108kg + 3x2x120kg
Foi bem tranquilo, não tem muito o que falar dele não. Apenas melhor que da outra vez que o treinei pesado.

Deficit Deadlift (80%) - 6x56kg + 5x84kg + 2x5x112kg
Overhand Grip. Barra a 17cm.
Saiu lindo, movimento bem natural, incômodo na lombar 0, sá porra nunca saiu tão bem fluído.

Bench Press (100%) - 6x40kg + 5x58kg + 4x78kg + 2x3x88kg + 3x2x98kg
Os de “lower” podem até ter sido bons, mas aqui o troço embaçou, primeiro set no 100% e já tive um grind fdp na segunda repetição, noooossa (e eu achei que da outra vez que tinha travado) nunca agarrei tanto na vida como nesse BP, juro que a barra chegou a descer e tomei fôlego para pedir ajuda a qq um que passasse ali perto do banco, o orgulho iria ficar extremamente ferido. Fiz tanta força e pensei tanto no fail que essa porra subiu devagar mas subiu. Fiquei com a cabeça zoada já pensando nos outros 2 sets e pedi para o instrutor ficar perto de olho (vai que…).

Pause OHP (80%) - 6x30kg + 5x40kg + 2x5x54kg
Strict Press, dead&stop. Pausa no lockout.

Não rolou o restante dos exercícios, fui logo para casa e durante a tarde fiquei em casa brincando na barra, algumas raise legs, one arm l-si hang, tuck levers, hang upsidedown e por aí vai...

Dieta
Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:
Proteínas: 202g
Carbos: 313g / Fibras: 81g
Gorduras: 189g
Kcal: 3760 (+/- 130% do GCD)

Hoje comi com a vontade de um guerreiro viking em um banquete pós batalha de vida ou morte. Ao todo consegui destroçar 4.2kg de comida, vai tudo virar muscles XD

Flws moçada, tenham uma ótima noite ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Cara sendo bem sincero não dá não. Assim que fui me jogando na ideia do WD fui mudando certos alimentos, retirando alguns, adicionando outros, até que me acostumei e passei a achar mais prazeroso comer o que venho comendo.
Alguns colegas acham que fico me matando reclamam de eu não tomar refri, comer doces e tal (isso aí acontece vez ou outra a cada x meses hahahahah e quando acontece eu me rendo e qsf), mas você não tem ideia de como gosto de comer esses itens, o paladar mudou, prefiro isso. Moro sozinho e eu que faço minha comida, então ela fica do jeito que gosto, alho, pimenta, limão e vinagre de arroz não faltam aqui, fora aqueles temperos com gosto de bacon hueaheuaheauea que se foda o sódio, 1 potinho a cada rango,
Não vou dizer que abdiquei dos industrializados, mas uns 70-90% do meu consumo calórico no dia dá para "achar no mato", digamos assim, açúcar eu só consumo nas batidas e caipirinhas da vida XD

Mano, está dando mole, se viu Scott Pilgrim Contra o Mundo sabe os poderes que um vegano tem, no longo prazo o objetivo é esse kkkkkkkkkkkkk


EDIT
Aproveitando o post para não criar outro, esses aqui são os itens que costumo comprar na feira todo o sábado, dão certinho para a semana (isso sem contar os grãos, temperos, massas, carnes, ovos, queijos e amendoins)