Instituto Xavier para Estudos Avançados

relax · Março 19, 2016 às 11:25

Caramba, velho! 50 chin ups, 100 push ups, 150 squats em 20 minutos! :bigeyed: É uma porrada na cara da minha disposição de verdade.

Definitivamente preciso voltar aos treinos e, mais que isso, voltar aos desafios kkkkk

E também fico impressionando com suas marcas na corrida, 13km é chão pra cacete.

Parabéns pelos PR's, Ricardo!

Abraço!

Ricardo Queiroz · Março 19, 2016 às 22:43

Opa vlws aê @relax, tem que melhorar né rsrsrsr, e disposição nada, tem um sujeito aí que aquele sim tem disposição over 8000 XD. A primeira vez que fiz o cindy quase tive um treco, foram poucos rounds suados nos 20 minutos do wod, dessa saíram 10r em pouco mais de 10min e meio cansado da milha morrida, acho que agora nos 20min pelo menos uns 17 rounds consigo

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19/03/2016

06:40h - Natação

Aquela corridinha/caminhada de lei até chegar na praia. Ao todo:

- 4km corrida/caminhada (disso 1.5km correndo em ~6:00, o restante caminhando) em ~35min

- 2.2km de natação em ~48min

Sempre que vou nadar acabo indo descalço, essas corridinhas na ida tem sido sensacionais, tem me ajudado bastante com o “pouso do pé”, é bem fácil perceber quando estou com o corpo muito inclinado, o calcanhar acaba batendo com força no chão e o choque no joelho é bem perceptível, hoje já consegui correr de boa, o pé pousando no solo de forma suave, com a “maçã de fora” tocando primeiro, só elogios para isso. Sinceramente, quando puderem deem uma caminhada/corrida descalço, é ótimo =D (sou suspeito p/ falar, sempre que tenho oportunidade fico descalço heheheh)

Bem, hoje dei 2 voltas na praia (1 a mais do que faço em dia de semana), sabadão deu para aproveitar melhor o tempo. A água estava lisa, quentinha, top. Fechei os 2.2 em exatos 48min. Acabei nem precisando descansar, deu para fazer as 2 voltas direto, aproveitei para focar bem no core e quadril, aproveitar o “momentum”, apesar de sempre ir com a nadadeira não utilizo as pernas para propulsão, mas não tem ideia do quão elas ajudam com o balanço do quadril sendo realizado de forma correta

Fica o registro…

11:30h - Musculação

A parte 1 foi dia 1x no SQ, a parte 2 foi o FB3 -5%.

A. SQ (~60-300s) - 5x60kg - 5x74kg - 3x86kg - 5x100kg - 3x114kg - 1x126kg - 10x100kg | Iniciei o treino bem cansado, na verdade só esperava umas 5-6 reps nesse amrap, até que foi melhor que o esperado

B. Assisted GHR (Myo) - 15+4+4+4+4

C. Sup. Inc. c/ Halter (~90s) - (16-16-12)x18kg + 12xPush-up | PU ao final, assim que terminei o último set do sup. foi logo em seguida, sem descanso.

D. Pull-up Wide grip Face Pull (~60s) - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Era para ter feito pull-ups, fiz 1 rep de teimoso, sabia que as costas não responderiam muito bem por causa da nadada, então resolvi fazer face pulls

E. Snatch Shrug (~90s) - (27-19)x80kg | Com straps

F. Paralelas (~90s) - 18-11 | Não achei tão proveitoso, na verdade todo meu upper hoje estava um caco rsrsrs

G. Bracetas Alternadas em Pé (Myo) - (13+3+3+3+3)x13kg

H. Panturras na Leg Horiz. (Myo) - (20+5+5+5+5)x14p (20kg p/ placa)

Dorsais estão um caco =(

Ingestão do Dia

Spoiler


Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
GCD Dia (100%)		3059,72	Kcal	3377,43	Kcal
Meta Diária (130%)		3977,64	Kcal	4295,35	Kcal

					Falta Ingerir
Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
Proteínas	189,00	209,89	839,57	167,91	20,89	83,57
Carbos (NET)	650,00	667,50	2.670,01	133,50	17,50	70,01
Fibras	55,69	98,82	197,64		43,13	86,27
Gorduras	56,70	60,37	543,32	16,30	3,67	33,06
Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
		4250,54		317,71		-44,81
Consumo de Hoje		125,85%	do GCD			TEF incluído
Consumo de Hoje		98,96%	da meta Diária
Proteínas	19,75%	3,11 g/Kg mm
Carbos (NET)	62,82%	9,89 g/Kg mm
Fibras	4,65%	1,46 g/Kg mm
Gorduras	12,78%	0,89 g/Kg mm
Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã.

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Resumo Semanal

Spoiler

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OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação.

Corrigindo... Segunda foi lixada a lá caralha, quarta treino, quinta treino (decidi fazer lc) e sábado treino.

A zoera de segunda ferrou com as contagens da semana, sei que nadei mais, corri mais, e caminhei pouco menos que na semana passada. Além disso fiz mais treinos aleatórios, então o FA ficou pouca coisa maior, elevando assim o GC semanal em mais algumas calorias (semana passada FA foi 1.807 e GCD médio em 3303kcal).

Também comecei um "slow slow bulk", o padrão do LG 3x+30 e 4x-10, que me deixa em um superávit semanal de uns 50%. Pretendo ficar nesse slowb até a data da cirurgia. Motivo? Acho que vai ser mais proveitoso ganhar peso (se tudo der certo mm kkkkkkkk) e tentar manter o peso adquirido em uma manutenção pelo período de inatividade do que não ganhar nada agora e continuar tentando o recomp (sim, continuarei testando as bruxarias de high prot e tentar segurar ao máximo a mm, bem testes e testes bora lá), na pior das hipóteses um cut eu sei fazer XD.

Fora que está sendo estremamente delícia comer mais enquanto estou nesse desespero das PR e atividades físicas em excesso, está sendo top para a recuperação #acumulandoAsBarrinhasDoOvertraing

Apesar da lixada (e em consequência as puta osciladas), e do “slowb” a média semanal do peso fechou em 75.3kg. Vou ver como vai ser durante a próxima semana, que estará tudo estabilizado.

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

Domingo (3502kcal / 99.99% GCD) - p3.82(29.43%) / c1.53(11.77%) / f0.80(3.08%) / g3.21(55.72%)

Segunda (over 8000kcal / ∞% GCD) - Foi projeto pokemon, todas as kcal que eu consegui capturar

Terça (2539kcal / 91.86% GCD) - p3.22(34.28%) / c1.01(10.69%) / f0.67(3.56%) / g2.15(51.46%)

Quarta (4541kcal / 125.99% GCD) - p3.20(19.01%) / c11.10(65.99%) / f1.39(4.14%) / g0.81(10.86%)

Quinta 2854kcal / 90.56% GCD) - p3.36(31.80%) / c1.29(12.24%) / f0.82(3.89%) / g2.45(52.07%)

Sexta (3642kcal / 90.72% GCD) - p3.98(29.47%) / c1.50(11.13%) / f0.83(3.08%) / g3.38(56.31%)

Sábado (4250kcal / 125.85% GCD) - p3.11(19.75%) / c9.89(62.82%) / f1.46(4.65%) / g0.89(12.78%)

Foi uma boa semana de treinos e alguns PRs

Caminhadas - 10.20km em ~03:30h

Corridas - 40.70km em ~03:47h

Natação - 3.30km em ~01:12

Editado Março 19, 2016 às 22:54 por Ricardo Queiroz

philip_np · Março 20, 2016 às 15:58

Voltando a seguir aqui, Rick,

Abraços, man

Ricardo Queiroz · Março 20, 2016 às 20:33

Salve @philip_np, seja bem vindo de volta.

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20/03/2016

08:00 - Caminhada

Acabou sendo um dia off, pela manhã um hiking com o vira-lata pelos morros daqui.

7km em 1:20h (ao todo umas 1:46h, tinha de parar várias vezes para o bichinho descansar e beber água), 305m de ganho de elevação.

Fica o registro

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango umas 14h com ~50% das kcal, o restante morreu umas 16:40h. Hoje estava com uma fome anormal (na verdade só comi bem menos do que como nos domingos), na boa, a vontade era de tacar o foda-se em tudo e sair comendo.


Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
GCD Dia (100%)		2849,16	Kcal	3094,21	Kcal
Meta Diária (90%)		2564,24	Kcal	2809,29	Kcal

					Falta Ingerir
Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
Proteínas	202,50	230,10	920,41	184,08	27,60	110,41
Carbos (NET)	100,00	82,79	331,18	16,56	-17,21	-68,82
Fibras	35,90	47,62	95,24		11,72	23,44
Gorduras	142,49	164,46	1.480,14	44,40	21,97	197,70
Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
		2826,98		245,05		17,69
Consumo de Hoje		91,36%	do GCD			TEF incluído
Consumo de Hoje		100,63%	da meta Diária
Proteínas	32,56%	3,41 g/Kg mm
Carbos (NET)	11,71%	1,23 g/Kg mm
Fibras	3,37%	0,71 g/Kg mm
Gorduras	52,36%	2,44 g/Kg mm
Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso aí galera, tenham uma boa noite.

relax · Março 21, 2016 às 13:08

Meu Deus, esse diário é científico demais, ainda não acostumei. E ainda botou o melhor amigo pra sofrer junto! hahahaha

Caramba, velho, treinos muito bons e seu condicionamento é monstruoso!

E esse "myo" que você fica citando nos seus relatos é que você fez os exercícios usando aquele armband fodão? :bigeyed:

Ricardo Queiroz · Março 21, 2016 às 13:23

17 minutos atrás, relax disse:

Meu Deus, esse diário é científico demais, ainda não acostumei. E ainda botou o melhor amigo pra sofrer junto! hahahaha

Caramba, velho, treinos muito bons e seu condicionamento é monstruoso!

E esse "myo" que você fica citando nos seus relatos é que você fez os exercícios usando aquele armband fodão?

Salve relax, o dog tem que sofrer junto né rsrsrs, também o coloco para correr em flat comigo, quando preciso fazer volume de corrida a intensidades mais baixas. Com esse parça aí eu posso contar sempre XD.

Então, sobre os myo, são as myo-reps, não lembro em qual tópico o @Shrödinger deu uma pincelada no assunto (assim que ele aparecer aqui ele te responde), mas resumidamente elas tentam aproveitar o melhor do das repetições, acho que foi o próprio Lucas que mencionou "elas representam aquela frase a pé da letra: 'A última rep é a rep que conta'".

De qualquer forma, segue um post do Borge Fagerli sobre as myo-reps https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Abraços

Editado Março 21, 2016 às 13:25 por Ricardo Queiroz

Lucas · Março 21, 2016 às 14:11

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve relax, o dog tem que sofrer junto né rsrsrs, também o coloco para correr em flat comigo, quando preciso fazer volume de corrida a intensidades mais baixas. Com esse parça aí eu posso contar sempre XD.

Então, sobre os myo, são as myo-reps, não lembro em qual tópico o @Shrödinger deu uma pincelada no assunto (assim que ele aparecer aqui ele te responde), mas resumidamente elas tentam aproveitar o melhor do das repetições, acho que foi o próprio Lucas que mencionou "elas representam aquela frase a pé da letra: 'A última rep é a rep que conta'".

De qualquer forma, segue um post do Borge Fagerli sobre as myo-reps https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Abraços

No tópico abaixo tem bastantes discussões sobre myo-reps, oclusão (que tem relação com myo-reps) e outros assuntos.

Ricardo Queiroz · Março 22, 2016 às 00:00

21/03/2016

12:10h - Corrida / Caminhada

Saí para dar uma soltada no corpo, ao todo uns 7km em ~48min

5km corrida (~5:00-6:00) e 2km caminhada

A ideia era encarar um circuito de rua umas 17:20h, mas fiquei bem ocupado no trabalho, só fui sair 19h, o circuito fica para outro dia

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango umas 13h com ~42% das kcal, o restante morreu umas 19:20h.


Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
GCD Dia (100%)		2839,96	Kcal	3087,01	Kcal
Meta Diária (90%)		2555,96	Kcal	2803,01	Kcal

					Falta Ingerir
Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
Proteínas	202,50	235,33	941,34	188,27	32,83	131,34
Carbos (NET)	100,00	83,97	335,87	16,79	-16,03	-64,13
Fibras	35,78	64,03	128,07		28,25	56,50
Gorduras	141,60	155,52	1.399,65	41,99	13,92	125,25
Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
		2804,92		247,05		1,91
Consumo de Hoje		90,86%	do GCD			TEF incluído
Consumo de Hoje		100,07%	da meta Diária
Proteínas	33,56%	3,49 g/Kg mm
Carbos (NET)	11,97%	1,24 g/Kg mm
Fibras	4,57%	0,95 g/Kg mm
Gorduras	49,90%	2,3 g/Kg mm
Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso, boa noite galera

relax · Março 22, 2016 às 16:24

Em 21/03/2016 at 11:11, Shrödinger disse:

No tópico abaixo tem bastantes discussões sobre myo-reps, oclusão (que tem relação com myo-reps) e outros assuntos.

Vou dar aquela olhada, marota! :thumbsup_still:

* * *

Ricardo, me dá uma ajuda. Tô vendo que você consegue bater bem as metas diárias aí na dieta. O que você consome que te dá tanta gordura? É o mais difícil pra mim. Sei que posso dar uma incrementada e comer um amendoim, mas não tem como fazer isso só comendo amendoim e jogando azeite nas coisas kkkk

Ricardo Queiroz · Março 22, 2016 às 16:32

11 minutos atrás, relax disse:

Vou dar aquela olhada, marota!

* * *

Ricardo, me dá uma ajuda. Tô vendo que você consegue bater bem as metas diárias aí na dieta. O que você consome que te dá tanta gordura? É o mais difícil pra mim. Sei que posso dar uma incrementada e comer um amendoim, mas não tem como fazer isso só comendo amendoim e jogando azeite nas coisas kkkk

Rapaz, gordura é o mais de boa p/ bater rsrsrsrs. No tópico do low carb (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/198808-low-carb-%C3%A9-realmente-melhor-para-composi%C3%A7%C3%A3o-corporal/) tem bastante item p/ poder escolher... Mas, seguem os itens que uso com mais frequência:

- queijo (gosto de ricota caseira, queijo canastra, queijo padrão minas, algum queijo integral)

- iogurte natural integral

- amendoim (nozes, amêndoas...)

- carnes gordas (carré, acém, coxa/sobrecoxa de galinha...)

- ovos

- abacate

- azeite

- manteiga (uso para preparar as comidas além de jogar por cima dos vegetais no vapor)

- muito raramente presunto, dentre outros

Não sou muito fã de creme de leite e leite de coco mas também são boas opções

Editado Março 22, 2016 às 16:36 por Ricardo Queiroz

Lucas · Março 22, 2016 às 17:35

Eu gosto das fontes de gordura que tem bastante proteína, portanto, queijos e carnes gordas costumam ser minhas preferências - até pq essas coisas são muito gostosas!

EDIT: Faltaram os ovos aqui!

relax · Março 22, 2016 às 19:32

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Rapaz, gordura é o mais de boa p/ bater rsrsrsrs. No tópico do low carb (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/198808-low-carb-%C3%A9-realmente-melhor-para-composi%C3%A7%C3%A3o-corporal/) tem bastante item p/ poder escolher... Mas, seguem os itens que uso com mais frequência:

- queijo (gosto de ricota caseira, queijo canastra, queijo padrão minas, algum queijo integral)

- iogurte natural integral

- amendoim (nozes, amêndoas...)

- carnes gordas (carré, acém, coxa/sobrecoxa de galinha...)

- ovos

- abacate

- azeite

- manteiga (uso para preparar as comidas além de jogar por cima dos vegetais no vapor)

- muito raramente presunto, dentre outros

Não sou muito fã de creme de leite e leite de coco mas também são boas opções

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Eu gosto das fontes de gordura que tem bastante proteína, portanto, queijos e carnes gordas costumam ser minhas preferências - até pq essas coisas são muito gostosas!

Opa, isso vai me ajudar! Salvando para a eternidade!

Ricardo Queiroz · Março 22, 2016 às 23:53

22/03/2016

06:30h - Natação na praia

Aquele padrão dos dias de semana

- 4km corrida/caminhada (desses 1.5km correndo)

- 1.1km natação em 23min

A corrida já foi melhor hoje, consegui chegar na casa do parceiro em ~5:12 \o/ (~1km até lá, e foi bem confortável de correr). Depois caminhada, travessia de morro, e início da natação.

Hoje estava irado, apesar de um pouco de vento, água cristalina, visibilidade foda (a vontade era voltar em casa e pegar o equip de snorkeling XD), o vento deixou o mar um pouco agitado, mas coisa boba. Fechei a ida (550m) em 11min, a correnteza ajudou um pouco, estava levando para a beira e final da praia, toda hora tinha de reajustar o curso, pois quando me dava conta estava “cavando” areia, além disso, durante a ida, o pouco do agito estava fazendo que que tivesse de rotacionar mais para respirar (a ida eu faço respirando p/ lado oposto da costa). A volta já foi um pouco mais lenta (o que o mar ajudou antes, atrapalhou aqui), ~12min, mas mesmo assim mais rápido que normalmente faço.

Depois disso a volta para casa, desses apenas 500m correndo, o mau das pernas um pouco mais “voluptuosas” é que a gente começa a ficar assado rápido XD.

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia 5x no DL, a parte 2 foi o FB1 +5%.

A. SQ (~60-300s) - 5x52kg - 5x66kg - 3x80kg - 5x94kg - 5x110kg - 5x124kg - 15x92kg | o 124 e 92 foram TaG, no AMRAP só não foram mais reps, pois a grip cedeu.

B. Pause BP (~60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - (6-5)x78kg

C. Yates Row (~60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x5x82kg

D. Front-Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x70kg - 2x5x88kg | Fiquei com um pouco de receio por causa do “fail” da semana passada e já iniciei o FS com o psico abalado =/, 1º set achei cansativo, o segundo foi mais tranq

E. Millitary Press strict (~60-120s) - 10x26kg - 6x42kg - 2x5x52kg

F. Seated Calf Raise (~90s) - 3x12x64kg

G. Bíceps Alternados (~90s) - 10x10kg - 6x14kg - 7x17kg | senti o punho e parei

Ingestão do Dia

Spoiler

Misteriosamente hoje não deu fome após a natação, então o primeiro rango acabou sendo umas 12:20h com ~37% das kcal, o restante morreu após o treino.


Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
GCD Dia (100%)		3074,96	Kcal	3415,36	Kcal
Meta Diária (130%)		3997,45	Kcal	4337,85	Kcal

					Falta Ingerir
Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
Proteínas	189,00	236,84	947,38	189,48	47,84	191,38
Carbos (NET)	660,00	685,42	2.741,67	137,08	25,42	101,67
Fibras	55,96	85,17	170,34		29,21	58,42
Gorduras	54,39	51,26	461,31	13,84	-3,13	-28,21
Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
		4320,70		340,40		-17,14
Consumo de Hoje		126,51%	do GCD			TEF incluído
Consumo de Hoje		99,60%	da meta Diária
Proteínas	21,93%	3,51 g/Kg mm
Carbos (NET)	63,45%	10,15 g/Kg mm
Fibras	3,94%	1,26 g/Kg mm
Gorduras	10,68%	0,76 g/Kg mm
Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso meu povo, até amanhã e tenham uma boa noite.

Ricardo Queiroz · Março 23, 2016 às 15:56

Só vim aqui para dizer que: queijo canastra e amendoim são tão viciantes quanto qq doce.... Já consumi ~50% das kcal (só com esses 2) me garantindo na elevação calórica da corrida de mais tarde que nem sei se ainda terá XD

De qualquer forma é o estímulo p/ não pular o intervalado+fartlek de hoje de noite :bike:

Flws galera, abraços.

PS.: Não entendi porra nenhuma, o peso está em 74.9 depois do dia de hc (o mesmo peso de depois de 2 dias de lc). Essa caralha de slow b não está dando em nada _|_, espero que logo eu tome um woosh reverso hahahhahaha

Editado Março 23, 2016 às 15:58 por Ricardo Queiroz

Lucas · Março 23, 2016 às 16:07

Comigo rolou um woosh reverso sinistro. Tava comendo bagarai e nada do peso subir. De repente tava com 1kg a mais!

PS: Curti a foto do perfil!

Ricardo Queiroz · Março 23, 2016 às 16:47

41 minutos atrás, Shrödinger disse:

Comigo rolou um woosh reverso sinistro. Tava comendo bagarai e nada do peso subir. De repente tava com 1kg a mais!

PS: Curti a foto do perfil!

Rapaz, chega a dar nervoso, minhas kcal tem variado de 2600 a 4500 e a caceta do peso oscila, oscila mas a média é a mesma hahahahahah (hoje que foi um mistério mesmo, acordei com 77, o que é normal para os dias pós-hc, meio-dia estava com 74.9, o peso base desses dias seria algo em torno de 75.5/76, tratei como exceção, vou esperar a sexta e domingo para confirmar). Das kcal, tem dias que é indigesto de comer, até mesmo para quem já está acostumado a comer bem, pelo menos a manutenção da força está lá na dela, não piorou XD.

Que bom que curtiu a foto do perfil, faço o possível para agradar aos leitores do diário heauheauheauheuea

#gordoComTetaEAmarelo

#eatToPerform

Editado Março 23, 2016 às 16:49 por Ricardo Queiroz

relax · Março 23, 2016 às 17:21

Você faz o Seated Calf Raise há muito tempo? Sentiu alguma diferença visual ou faz mais para o fortalecimento?

Ricardo Queiroz · Março 23, 2016 às 17:41

18 minutos atrás, relax disse:

Você faz o Seated Calf Raise há muito tempo? Sentiu alguma diferença visual ou faz mais para o fortalecimento?

Com frequência a uns 4/5 meses, antes disso quase não treinava panturrilha. Não verifiquei diferença visual não, as pants já eram um pouco desenvolvidas.

Comecei a fazê-las para melhorar a resistência e desempenho nas corridas de morro e na corrida de praia, aqui sim eu notei diferença, além da propulsão na corrida em rua.

Ricardo Queiroz · Março 23, 2016 às 23:15

23/03/2016

Durante o dia andei alguns poucos km a mais que o normal.

17:35h - Corrida (Intervalado + Fartlek)

Ao todo 10km em 50min

- 2km de warm-up em ~5:00-5:30

- 6x1km (500@~4:00 + 500@~5:00) em ~4:30 saindo em 30s

- 2km de cooldown em ~5:30-6:00

Os “tiros” foram de 500+500, o primeiro mantendo um pace de 4 (tinha de fechar em 2min) e os próximos 500m em um pace de 5 (tinha de fechar em 2:30), descansava 30 segundos e então partia para o próximo km.

A ideia original era fazer 4 tiros, descansei 60s e mandei o 5º tiro (que fechei um pouco acima), descansei mais 60s e mandei um 6º que fechei um pouco pior (mas ainda abaixo de 5).

Fui com sede ao pote, esses 6 tiros foram horríveis, 4 está confortável, o 6º foi um inferno se loco.

Fica aí o pace de hoje

Spoiler

https://www.strava.com/activities/524963317

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:20 ~49% das kcal, só prot e gordura (o carbo veio do minduim)


Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
GCD Dia (100%)		3212,96	Kcal	3471,02	Kcal
Meta Diária (90%)		2891,66	Kcal	3149,72	Kcal

					Falta Ingerir
Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
Proteínas	202,50	236,13	944,52	188,90	33,63	134,52
Carbos (NET)	100,00	77,44	309,77	15,49	-22,56	-90,23
Fibras	40,48	58,87	117,74		18,39	36,77
Gorduras	177,86	198,76	1.788,87	53,67	20,91	188,17
Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
		3160,90		258,06		11,17
Consumo de Hoje		91,07%	do GCD			TEF incluído
Consumo de Hoje		100,35%	da meta Diária
Proteínas	29,88%	3,5 g/Kg mm
Carbos (NET)	9,80%	1,15 g/Kg mm
Fibras	3,72%	0,87 g/Kg mm
Gorduras	56,59%	2,94 g/Kg mm
Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

EDIT.: caguei meu dia lc, comi um desses aqui... (na verdade era metade de um ovo, aí já estava no finalzinho hu3) choco crocante, brigadeiro branco, ganache de nutella e marshmallow. =* no ombro.

Já estava indo dormir, coloquei o dog p/ fora, dei comida a ele, arrumei a cama dele, fui na geladeira p/ beber água, então aconteceu... O chocolate olhou p/ mim, eu olhei p/ chocolate e rolou um clima. O bacana que não foi nada forçado, foi um lance bem espontâneo =D

#eatToPerform

E por hoje é isso, tenham uma boa noite povo

PS.: Edit no spoiler da ingestão ¬¬'

Editado Março 24, 2016 às 11:35 por Ricardo Queiroz
Edit na ingestão ¬¬'

Ricardo Queiroz · Março 24, 2016 às 11:34

Bem galera, só dando um update do chassi de grilo aqui...

Recém-saídas do forno, antes de ir à praia correr. Não estão grandes coisas, maaaaaaaaaaaaaaaaas pelo menos acima da médio estou XD

Mesmo com o foco atual não sendo a estética (e ter começado um slowb com uma escapadelas XD), até que o desenvolvimento está sendo mantido e/ou respondendo bem ao meu consumo calórico. Pelo menos acertando alguma coisa estou

Mais tarde, relato. Abraços povo, e tenham uma ótima quinta

Editado Março 24, 2016 às 11:55 por Ricardo Queiroz

Mklek · Março 24, 2016 às 12:50

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora é só se inscrever nos mensfiziques!!!

Edit: Parabéns pela determinação.

Editado Março 24, 2016 às 12:53 por Mklek

relax · Março 24, 2016 às 13:38

Poxa, tinha até animado achando que o seu shape tava como no avatar. Me fez pensar "Olha só, estou sozinho", mas aí vem a realidade. kkkkkkk

Tá muito bom, velho, parabéns. Segue firme!

mootley · Março 24, 2016 às 13:44

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Show! Quanto tempo desde a fotinha do avatar?

Ricardo Queiroz · Março 24, 2016 às 17:15

4 horas atrás, Mklek disse:

Agora é só se inscrever nos mensfiziques!!!

Edit: Parabéns pela determinação.

Você diz o concurso de Mr. Bermudinha? hu3, não obrigado rsrsrs

Vlws aê Mklek, afinal, consistência é o nome do jogo né? Vale para tudo... hehehehe

3 horas atrás, relax disse:

Poxa, tinha até animado achando que o seu shape tava como no avatar. Me fez pensar "Olha só, estou sozinho", mas aí vem a realidade. kkkkkkk

Tá muito bom, velho, parabéns. Segue firme!

hahahhaha que nada, ali foi quando a realidade me deu um tapa na cara. Vlws pela moral aí relax

3 horas atrás, mootley disse:

Show! Quanto tempo desde a fotinha do avatar?

Mootley, tem um tempinho já, ali foi dez de 2011, de lá para cá, muitos erros, alguns acertos, algumas ilusões...

Vecchio · Março 24, 2016 às 19:35

Com a atualização do software do fórum eu perdi o rastro de todos os conteúdos que sigo. Revisitando o diário do meu camarada aqui.

Ricardo Queiroz · Março 24, 2016 às 23:40

24/03/2016

06:30h - Trote Praia

Geralmente eu nado nos dias de musculação, mas como hoje o foco é ombro então trote na areia fofa p/ dar uma relaxada nas pernas do esforço de ontem, bem de leve.

4km em ~28min @ ~7:00

17:40h - Musculação

A parte 1 foi dia 3x no OHP, a parte 2 foi o FB2.

A. OHP (~60-300s) - 5x30kg - 5x38kg - 3x44kg - 3x52kg - 3x60kg - (2+1)x66kg - 10x52kg | O pulso está foda =/, hoje ficou claro que está começando a criar um desbalanço no corpo, o 66kg, só saiu 2 reps, a terceira agarrou e na luta foi claro perceber o corpo/ombro/coluna/tudo tentando compensar o pulso e o lado direito mais forte. Paciência, mas como não tenho juízo, dei hack, esperei 15 segs e mandei a rep que faltava para fechar as 3 reps, o último set não tive problemas. Ainda bem que logo vou corrigir isso, ele não doi quando treino, apenas com atividades mais peculiares, pequenos movimentos (lavar louça, roupa, limpar a casa, cozinhar, isso que gera incômodo)

B. CGBP (~60-120s) - 10x10kg - 5x46kg - 3x62kg - 3x5x78kg | Aqui o fdp não reclamou

C. GM (~60-120s) - 10x10kg - 5x32kg - 3x44kg - 3x5x54kg

Não tinha como fazer as jumps (os steps estavam sendo usados) nem o tire flip (chuva, pneu cheio de água), então aproveitei e inspirado pelo post do @{..mAthEUs..} fiz uma 1/2 Angie, fiz corrido, fechava um lift e pulava para o próximo

> 50x Pull-ups

> 50x Push-ups

> 50x Sit-ups

> 50x Squats

Fechei em 10:32min.

Minhas pull-ups estão horríveis, gastei mais da metade do tempo nelas (5:36min p/ fechar as 50 reps)

Ingestão do Dia

Spoiler

Hoje cheguei do trote com fome, então lanche ~20%kcal… Segundo foi 12:20h com ~20% das kcal. O restante quando cheguei da academia.


Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
GCD Dia (100%)		3112,96	Kcal	3464,79	Kcal
Meta Diária (130%)		4046,85	Kcal	4398,67	Kcal

					Falta Ingerir
Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
Proteínas	189,00	250,48	1.001,93	200,39	61,48	245,93
Carbos (NET)	660,00	682,00	2.728,01	136,40	22,00	88,01
Fibras	56,66	86,27	172,53		29,61	59,22
Gorduras	59,73	55,70	501,28	15,04	-4,03	-36,25
Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
		4403,75		351,83		5,08
Consumo de Hoje		127,10%	do GCD			TEF incluído
Consumo de Hoje		100,12%	da meta Diária
Proteínas	22,75%	3,71 g/Kg mm
Carbos (NET)	61,95%	10,1 g/Kg mm
Fibras	3,92%	1,28 g/Kg mm
Gorduras	11,38%	0,83 g/Kg mm
Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso povo, boa noite

Editado Março 24, 2016 às 23:41 por Ricardo Queiroz

arkham · Março 25, 2016 às 02:32

Que treino heim meu truta 50 pull 50 chin :blink:

Parabens cara !

Lucas · Março 25, 2016 às 12:03

Acho que nunca vou me acostumar com ler que uma pessoa pode ingerir 86g de fibras e ficar de bouas!

Ricardo Queiroz · Março 25, 2016 às 16:25

Opa vlws aí @arkham, a gente faz o que dá rsrsrs, mas ainda dá p/ melhorar isso, quase não tenho resistência nas dorsais, chega a ser feio.

@Shrödinger, eu já baixei um pouco a quantidade disso cara, antes era um pouco mais alto, nos dias de carbo o "pouco" que consumo de vegetais acaba me dando muita fibra, antes era mais elevado, mas inverti a proporção para poder ter mais amido nesse dia, mas ainda acabo ingerindo muita fruta e legumes, acaba subindo. Ainda bem que não tenho ziquizeira com isso, acho que o quase 1 ano de "WD + clean food" prepararam bem meu corpo hahahaha, uma pessoa não habituada a tal quantidade deve se desfazer em merda XD

Editado Março 25, 2016 às 16:26 por Ricardo Queiroz

Ricardo Queiroz · Março 25, 2016 às 17:21

Galera, soltei um filho na área de Fisiculturismo, Powerlifiting e Outros, segue o link...

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