Postado 17/02/2016 às 23:55 02/17, 2016 Olhei errado, desculpa. Ficaria assim. Spoiler Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-15km)(Provas) Segunda - Descanso / Caminhada Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta Quarta - Pace Run (~8-12km)(intervalado) + Circuito Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta Sexta - Pace Run(-8 - 12km) + Circuito Sábado - SQ + Treino 3(bem leve) + Natação Faz o treino visando só as duas provas. Terça um intervalado(fartlek), continuo. tendo um total de 8km, "aquece" correndo mesmo.(Fraco - Fraco - Forte...) Na Quinta, simula a prova(aquecimento + 8km), se quiser ir de jejum(glico baixo). Após ela, volta os treinos de "tiros"(prova de 5km) e já começa a se programar para a de 21km.
Postado 18/02/2016 às 10:11 02/18, 2016 Autor @Born4Run olhou errado de novo heuaheuahue XD (escreveu terça e quinta novamente), mas agora ficou mais claro, vlws A ideia do treino de pace seria bem isso que falou, um intervalado fartlek continuo, a cada km mudando os paces (nesse dia vai variar de 8-10km) e já aqueceria com a corrida, que seria o pace mais fraco (~6m-6:30) Não sei se continuarei correndo pela manhã, como arrumei o parça de treino nas corridas fica mais cômodo correr depois do trabalho, a vantagem disso é que já corro e como logo. Deixarei as atividades em jejum para as leves (caminhadas, trotes, areia...), natação e circuitos. Os tiros de 5km vou continuar fazendo sim, só vou tirar o foco agora (a meta no momento vai ser diminuir o descanso entre km para 20-30s, depois começo a pensar em mudar os paces), mas não vou fazer programação para provas de 21km, infelizmente esse ano não poderei participar, então prefiro focar nas trails curtas (10-12), pois elas são mais abundantes aqui pela região. Abraços Born e vlws Editado 18/02/2016 às 10:11 02/18, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 21/02/2016 às 17:24 02/21, 2016 Autor Salve salve galera, dando um sinal de vida aqui… Bem, essa foi uma belíssima semana off. Resumidamente: Segunda - sem treino e jacada, suja mesmo Terça - sem treino nenhum e comi direito, poucas calorias =’( Quarta - Uma caminhada de 1h +/- em um ritmo acelerado e me alimentei corretamente Quinta - Resolvendo exames e consultas o dia inteiro, andei bastante (+8km) e me alimentei corretamente Sexta - Saí para uma corrida com um amigo de manhã (coisa leve) e inicialmente me alimentei bem, depois jaquei com “clean food” e mineirinho S2 Sábado - Fui na gym fazer umas brincadeiras para ver em que é andam meu BP e DL e depois fui dar uma corridinha de leve para fazer quilometragem (~5km em ~6m). Alimentação ok. DL piorou, perdi força (mas também só voltei ao normal tem 1 mês), 148kg não passou do joelho nem a caralha, diminui para 140 e subiu bem tranquilo, vai entender. Pelo menos uma coisa melhorou, a pegada, aguentaram a briga do 148 por um bom tempo e não cedeu nem um pouco. Paciência BP já houve progressão, não por bater PR e sim pelo movimento mais limpo, a última vez que fiz 100 saiu com muito grind, dessa vez com o pulso fodido o 100 saiu com um movimento limpo, não fui adiante, pois ele deu uma chiada. Creio que conseguiria colocar mais alguns kg na barra sem prob. Peso e calorias oscilaram tanto quanto o temperamento de uma feminazi com tpm, então não acho que valha a pena fazer aquele “resumo” que sempre faço no sábado, durante essa semana espero estar regularizando o meu peso. No outro post disse que não mexeria na dieta, mas de lá para cá continuei fazendo uns rabiscos, atualmente está funcionando para o que eu quero, mas creio que tenha como melhorar. Vou rodar umas 2 semanas só para ver como anda e em seguida detalharei a mesma aqui, mas basicamente voltando ao LG e ciclando macros e calorias (com o GCD flutuando conforme o esforço do dia), espero que seja uma ótima oportunidade para testes com os treinos e carbloads pós-treino e dia anterior aos treinos de corrida. Vou tentar baixar o bf um pouco e então começar a focar para que o consumo semanal fique com um pequeno superávit, assim ficará mais fácil de avaliar a possibilidade de gainz (gordura e/ou muscles) com o recomp e esse tanto de “cardio”. 21/02/2016 10:10h - Um imenso Fartlek Ao todo - 14,8km em ~1:31h Foi um misto de vários paces, rua e subida, a intenção foi a seguinte: 4x1km saindo em 30s. 1º km/5:30m | 2º km/5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m; 6x370m subida, inclinação 13% a 20%. Descer caminhando para descansar; 4x1km saindo em 30s. 1º km/5:30m | 2º km/5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m; O que eu fiz como parte do treino (além dos jogs a ~6): 1x4km (sem o descanso). 1º e 2º km/4:30~5:00m | 3º km/3:50~4:30m | 4º km/5:00~5:30m; 4x370m subida, inclinação 13% a 20%. O descanso era o trote da descida; 1x4km (sem o descanso). 1º km/5:00~5:30m | 2º km/4:30~5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m; Consegui manter boa parte dos paces que eu queria, na verdade eles estavam pouco menores. As corridas na subida foram brutais pqp, fiz apenas 4 e a descida foi em um trote lento para treinar equilíbrio durante as descidas. Tive que quebrar essas subidas com umas 2-4 caminhadas de alguns segundos. Demorava em média 4min para subir e uns 3 para descer. A última fase foi tiro, porrada e bomba, já comecei sem vontade nenhuma de correr (as pernas estavam bem cansadas depois das subidas), fiz bem o 1º e 2º km, no 3º km ficou faltando 400m e simplesmente desisti, a vontade de continuar em movimento sumiu totalmente. Entre cada “fase” eu fiz um trote (~6m) até em casa, fazia uma hidratação de leve (apenas água) e partia para a próxima fase também em um trote, ao todo gastei uma média de 2:30min nos 2 intervalos e em um momento para amarrar o calçado. Fiquei devendo 400m de corrida a ~4:30 e 1km a 5:30m, fui para casa numa caminhada muito da vagabunda e quebrei o jejum com um repositor e em seguida rangoooo. https://www.strava.com/activities/498807299 Ingestão do dia Spoiler Comprei uma ricota caseira que pqp!!!! No mercadinho que compro meus vegetais sempre chegam bons produtos artesanais. Domingo Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 3149,48 Kcal 3368,30 Kcal Meta Diária (70%) 2204,64 Kcal 2423,46 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 205,00 819,99 164,00 2,50 9,99 Carbos (NET) 150,00 151,02 604,07 30,20 1,02 4,07 Fibras 26,46 66,69 133,39 40,24 80,47 Gorduras 82,41 91,19 820,74 24,62 8,78 79,01 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2378,19 218,82 -45,27 Consumo de Hoje 70,60% do GCD TEF incluído 98,13% da meta Diária Proteínas 34,48% 3,04 g/Kg mm Carbos (NET) 25,40% 2,24 g/Kg mm Fibras 5,61% 0,99 g/Kg mm Gorduras 34,51% 1,35 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral Abraços e bom domingão Editado 21/02/2016 às 22:39 02/21, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 22/02/2016 às 22:22 02/22, 2016 Autor 22/02/2016 Dia off, caminhadinha no horário do almoço e mais nada. 4.2km em ~38m Ingestão do dia Spoiler Segunda-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2604,96 Kcal 2806,59 Kcal Meta Diária (70%) 1823,47 Kcal 2025,10 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 203,90 815,60 163,12 1,40 5,60 Carbos (NET) 100,00 75,10 300,40 15,02 -24,90 -99,60 Fibras 21,88 48,30 96,60 26,42 52,83 Gorduras 63,30 86,99 782,93 23,49 23,69 213,22 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1995,53 201,63 -29,57 Consumo de Hoje 71,10% do GCD TEF incluído 98,54% da meta Diária Proteínas 40,87% 3,02 g/Kg mm Carbos (NET) 15,05% 1,11 g/Kg mm Fibras 4,84% 0,72 g/Kg mm Gorduras 39,23% 1,29 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral Para o post não ser tão "vazio"... Seguem os itens que utilizei hoje para pegar esses net carbs - 370g de tomate - 105g de lentilha (grão) - 135g de cenoura - 220g de abobrinha - 175g de repolho roxo - 55g de pimentão - 95g de pepino - 60g de cebola E por hoje foi isso, boa noite.
Postado 24/02/2016 às 00:21 02/24, 2016 Autor 23/02/2016 06:10h - Caminhada / Trote Fazer quilometragem semanal, trotezinho de leve, aproveitei e levei o dog. Iria no horário de almoço, mas como hoje passaria a manhã e boa parte da tarde em outra cidade a trabalho então… 6km em ~42min (0.8km caminhada o resto correndo a ~6:00-7:00) 17:30h - Musculação A parte 1 foi dia do 5x no DL, a parte 2 foi o FB1 +5% nas cargas A. DL (~60-240s) - 5x50kg - 5x64kg - 3x80kg - 5x94kg - 5x108kg - 5x122kg - 15x94kg | As 5x122 foram bem cansativas. Com exceção do set AMRAP todos foram D&S. Parei com 15 reps pois perdi o fôlego de continuar tudo numa sarricada só, mas dava para continuar por mais algumas reps B. Pause BP (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - 2x6x76kg | Pausa de 1-2s C. Yates Row (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - 2x6x80kg D. Front Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x68kg - 2x6x86kg | Esses front foram bem pesados hoje, mais que o normal E. Millitary P. Strict (~60-120s) - 10x26kg - 6x40kg - 2x6x50kg F. Gêmeos Sentado (~90s) - 3x12x63kg G. Rosca Alternada em Pé (~90s) - 10x8kg - 6x10kg - 2x8x14kg | Era para ter feito Bíceps na EZ (até hoje não sei se aquela merda de barra é ez ou w, parece um W, mas em tudo que é site que vejo está EZ), mas como estava uma fila bacana lá fiz na rosca alternada H. Cable Crunch em Pé (~30s) - 15x5p - 10x6p (1p = 10kg) | Para fechar o treino Finalmente, de volta com os treininhos =D Ingestão do Dia Spoiler Terça-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 3085,96 Kcal 3386,22 Kcal Meta Diária (110%) 3394,56 Kcal 3694,82 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 189,00 219,48 877,94 175,59 30,48 121,94 Carbos (NET) 515,00 551,63 2.206,51 110,33 36,63 146,51 Fibras 47,52 65,75 131,50 18,23 36,45 Gorduras 53,72 53,14 478,27 14,35 -0,58 -5,24 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 3694,21 300,26 -0,61 Consumo de Hoje 109,10% do GCD TEF incluído 99,98% da meta Diária Proteínas 23,77% 3.25 g/Kg mm Carbos (NET) 59,73% 8.17 g/Kg mm Fibras 3,56% 0.97 g/Kg mm Gorduras 12,95% 0.79 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral E por hoje foi isso, boa noite galera Editado 25/02/2016 às 08:54 02/25, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 24/02/2016 às 23:31 02/24, 2016 Autor 20 horas atrás, arkham disse: Acompanhando novamente Opa seja bem vindo, novamente, Ark ________________________ 24/02/2016 13:20h - Circuito mais rápido do mundo Passei a manhã em outra cidade à trabalho, cheguei em casa ~13h, cortei as coisas, coloquei no fogo e enquanto o rango ficava pronto fiz um circuitinho bem rápido, me tomou uns 11min 5 rounds: - Corda - 50 pulos - 5x pull-up wide grip - 10x push-up - 5x pistol squat (revesando até fechar 10 reps) - 5x hanging straight leg raise (wide grip) 17:35h - Corrida Ao todo - 10km em ~1:03h Era para ter treinado para a corrida de domingo, mas hoje acabou sendo uma brincadeira com um parceiro Foi uma mistura de terrenos e calha que os trajetos são uma do lado da outro Asfalto foi uma pista de 235m Areia de praia foram 275m Morro com trilha de barro 1620m (810m ida + 810 volta, na verdade inicia no asfalto, vem escadaria e depois começa a trilha) 4 rounds de Asfalto+Praia, descansa 2min e parte para o morro, volta descansa 2min. Repete mais 1x, mas sendo 4 rounds de Praia+Asfalto No asfalto fazia forte, na areia diminuía e preservava na subida do morro. Porra logo cedo escureceu, já estava ficando complicado correr a segunda volta no morro hahahahah https://www.strava.com/activities/501536359 Ingestão do Dia Spoiler Quarta-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 3215,96 Kcal 3437,17 Kcal Meta Diária (70%) 2251,17 Kcal 2472,38 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 211,46 845,85 169,17 8,96 35,85 Carbos (NET) 100,00 88,73 354,93 17,75 -11,27 -45,07 Fibras 27,01 63,48 126,96 36,47 72,93 Gorduras 109,68 127,00 1.142,97 34,29 17,31 155,83 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2470,71 221,21 -1,66 Consumo de Hoje 71,88% do GCD TEF incluído 99,93% da meta Diária Proteínas 34,23% 3,13 g/Kg mm Carbos (NET) 14,37% 1,31 g/Kg mm Fibras 5,14% 0,94 g/Kg mm Gorduras 46,26% 1,88 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral E por hoje foi isso aí moçada, tenham uma boa noite Editado 24/02/2016 às 23:49 02/24, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 24/02/2016 às 23:36 02/24, 2016 Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha
Postado 25/02/2016 às 23:14 02/25, 2016 Autor 23 horas atrás, arkham disse: Cara fiquei cansado so de ler rsrsrsrs... q folego da porra! 23 horas atrás, FabianaF disse: Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha Pow galera, aproveitar o tempo enquanto o rango fica pronto rsrsrs, o dia estava curto _____________________ 25/02/2016 12:30h - Caminhada De leve, 4.5km em 40min. 17:30h - Musculação A parte 1 foi dia do 3x no OHP, a parte 2 foi o FB2 A. OHP (~60-240s) - 10x10kg - 5x28kg - 5x36kg - 3x44kg - 3x50kg - 3x58kg - 3x64kg - 11x50kg | Não lembro se o AMRAP foi 12 ou 11, então fica por 11 mesmo B. GM (~60-120s) - 10x10kg - 5x32kg - 3x44kg - 3x5x54kg C. CGBP (~60-120s) - 10x10kg - 5x46kg - 3x60kg - 3x5x76kg D. Tire Flip (~60s) - 6x4x80kg | Deram um belíssimo trabalho, pensei em treinar abs hoje, mas só isso aqui já foi mais que o suficiente E. Jumps (~60s): E1. Jump Squat (Toyota): 10x E2. Standing Broad Jump: 5x >2.20m Ingestão do Dia Spoiler Quinta-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2894,96 Kcal 3170,33 Kcal Meta Diária (110%) 3184,46 Kcal 3459,82 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 189,00 196,48 785,90 157,18 7,48 29,90 Carbos (NET) 470,00 534,94 2.139,77 106,99 64,94 259,77 Fibras 44,58 68,91 137,82 24,33 48,66 Gorduras 51,03 41,47 373,20 11,20 -9,57 -86,09 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 3436,69 275,37 -23,13 Consumo de Hoje 108,40% do GCD TEF incluído 99,33% da meta Diária Proteínas 22,87% 2,91 g/Kg mm Carbos (NET) 62,26% 7,93 g/Kg mm Fibras 4,01% 1,02 g/Kg mm Gorduras 10,86% 0,61 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral E por hoje foi isso, boa noite povo. Editado 25/02/2016 às 23:15 02/25, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 26/02/2016 às 23:46 02/26, 2016 Autor 20 horas atrás, Pablo79 disse: 534gr de carbo Saudades do LG por causa disso rsrsrs, carbos muitas vezes =D, na base do macarrão e pão hueahueahuea 10 horas atrás, william.fortunato disse: Sempre acompanhando! Bons ganhos!! Opa vlws pela presença William ____________________ 26/02/2016 Passei o dia trabalhando, queria ter, pelo menos, ido nadar hoje =/. De tardinha uma corrida, coisa bem rápida, pois tinha mais trabalho a ser feito 18:00h - Corrida 1km em ~6:30-7:00 p/ aquecer 6km em 28:34min - Tentando manter em 1 fraco e 1 forte. Pace médio de 4:45 De acordo com o strava, PR nos 5km e nas 2 milhas https://www.strava.com/activities/502981253 Ingestão do Dia Spoiler Sexta-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2910,96 Kcal 3122,93 Kcal Meta Diária (70%) 2037,67 Kcal 2249,64 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 206,89 827,54 165,51 4,39 17,54 Carbos (NET) 100,00 100,28 401,12 20,06 0,28 1,12 Fibras 24,45 51,48 102,97 27,03 54,06 Gorduras 86,53 97,80 880,23 26,41 11,27 101,46 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2211,85 211,97 -37,79 Consumo de Hoje 70,83% do GCD TEF incluído 98,32% da meta Diária Proteínas 37,41% 3,06 g/Kg mm Carbos (NET) 18,13% 1,49 g/Kg mm Fibras 4,66% 0,76 g/Kg mm Gorduras 39,80% 1,45 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral E por hoje foi isso galera, amanhã treino e domingo a corrida \o/
Postado 27/02/2016 às 18:50 02/27, 2016 Autor 27/02/2016 11:10h - Musculação A parte 1 foi dia off no SQ, a parte 2 foi o FB3 -10% A. SQ (~60-120s) - 10x10kg - 10x40kg - 5x60kg - 3x5x80kg B. GHR (myo) - 15+4+4+3 | Foi assistido com aquele “push-up” basicão, mas mesmo assim pqp, destruidor de posteriores C. Sup. Inclinado c/ Halter (~60s) - (19+15+13)x14kg + 20x Push-up | Fechando o inclinado flexões D. Pull-up Wide grip (myo) - 12+3+3+3+3+2 E. Snatch Shrug (~60s) - (21-18)x72kg | Mesmo sem straps até que foram bons números (apesar de ser carga baixa rsrsr) F. Panturra na Leg Horiz. (myo) - (25+6+6+6+6+6)x14p (20kg p/ placa) G. Paralelas (~60s) - 17-15 H. Rosca Alternada em pé (myo) - (13+4+4+4)x13.5kg Saí da academia e dei uma caminhada de leve p/ elevar um pouco as kcal do dia e dar uma soltada no corpo, estava sentindo as pernas meio tensas. 6.1km em 55min Ingestão do Dia Spoiler Ainda falta o segundo rango, mas já está tudo separado. Sábado Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2824,72 Kcal 3095,11 Kcal Meta Diária (110%) 3107,19 Kcal 3377,59 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 189,00 199,68 798,70 159,74 10,68 42,70 Carbos (NET) 450,00 492,80 1.971,18 98,56 42,80 171,18 Fibras 43,50 87,08 174,17 43,58 87,17 Gorduras 51,58 44,79 403,13 12,09 -6,78 -61,06 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 3347,18 270,39 -30,41 Consumo de Hoje 108,14% do GCD TEF incluído 99,10% da meta Diária Proteínas 23,86% 2,96 g/Kg mm Carbos (NET) 58,89% 7,3 g/Kg mm Fibras 5,20% 1,29 g/Kg mm Gorduras 12,04% 0,66 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral Bem, já troquei o kit e o maluco que achei que iria não vai, vou ter que ir sozinho hhehhehehe. Inicia 08:00 e fica em um local um pouco afastado do centro da cidade vizinha, então até que surja algo de diferente o esquema vai ser: Acordar 05:00 (é a hora que normalmente acordo) Pegar o busu entre 05:50-06:00 Chegar lá umas 06:20 Caminhar/trote ~7km até chegar no local da prova. Correr os 8.5km Caminhar/trote ~7km de volta ao centro da cidade e voltar para casa. Tudo nos conformes rsrsrs, o pior que pode acontecer é esse planejamento, tudo o que aparecer de diferente é lucro =D ______________________ Resumo Semanal Spoiler OBS.: Os dias com Consumo acima do GCD são dias de musculação GC Semanal: ~22384kcal GC Diário Médio: ~3198kcal Consumo Calórico Semanal: ~19532kcal Consumo Diário Médio: ~2790kcal Déficit Estimado: ~2852kcal (~89,2% do GCD Médio) /*Mais uma semana e volto à manutenção, resolver os bad gainz a semana de "descanso"*/ FA da Semana: 1,749 (-0,123) Os valores dos macros estão em g/kg de MM. (p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool) Domingo (2378kcal / 70.60% GCD) - p3.04(34.48%) / c2.24(25.40%) / f0.99(5.61%) / g1.35(34.51%) Segunda (1995kcal / 71.10% GCD) - p3.02(40.87%) / c1.11(15.05%) / f0.72(4.84%) / g1.29(39.23%) Terça (3694kcal / 109.10% GCD) - p3.25(23.77%) / c8.17(59.73%) / f0.97(3.56%) / g0.79(12.95%) Quarta (2470kcal / 71.88% GCD) - p3.13(34.23%) / c1.31(14.37%) / f0.94(5.14%) / g1.88(46.26%) Quinta (3436kcal / 108.40% GCD) - p2.91(22.87%) / c7.93(62.26%) / f1.02(4.01%) / g0.61(10.86%) Sexta (2212kcal / 70.83% GCD) - p3.06(37.41%) / c1.49(18.13%) / f0.76(4.66%) / g1.45(39.80%) Sábado (3347kcal / 108,14% GCD) - p2.96(23.86%) / c7.30(58.89%) / f1.29(5.20%) / g0.66(12.04%) Não perdi nenhum dia de academia, consegui fazer alguns circuitos Corridas - 37km - 03:43h Caminhadas - 15,6km - 02:20h Flws moçada até amanhã. Editado 29/02/2016 às 23:49 02/29, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 28/02/2016 às 18:34 02/28, 2016 Autor Este é um post popular. Vlws @Born4Run. _________________________ 28/02/2016 Que corridinha top, assim como o dia. Ótima experiência na boa mesmo. Tiveram um problema no percurso e acabou sendo 7.1km em vez de 8.5, isso não limitou em nada (a de 5 tbm diminuiu). Vamos lá, desde o começo... Coloquei em prática a estratégia. Acordei cedo, peguei o busu 06:00 e parti para o local da prova, a ideia era caminhar/trote ~7km. Liguei o strava e simbora, mal andei 1km e um senhor pergunta se eu estava indo para a corrida e me deu um bonde. Que coroa gente boa, corre a anos, 60 e poucos anos, estava indo tentar se inscrever na hora, a gente foi conversando e me deu várias dicas, trocou ideia para grupo de corrida que ele participa e tudo o mais, PONTO e já sai melhor que o planejado heheheheh. Chegando lá andar para conhecer o local e pá, rolou uns 2km de aquecimento a uns 7:00 e iniciou a corrida. Consegui fazer os 7,1km em ~34:42 (de acordo com o rtrt.me) Fiquei em 21º (não sei a quantidade de participantes totais) e 6º na faixa etária (pqp peguei um bonde forte nos 30 anos hahhahah). Achei que foi muito bom, estava quente p/ caralho, consegui manter os primeiros 3-4km em 4:40m o restante fui mediando o pace em fraco (~5 ) e forte (~4:40-30), a minha vontade era de me jogar morro abaixo na última descida, as pernas estavam duras p/ tentar controlar o ritmo da descida (íngrime p/ porra). O primeiro lugar fez em ~25 e se não me engano o segundo em 30, diferença absurda, não fiquei tão distante assim do segundo, acho que está muy bueno para o pouco tempo de treino. Na linha de chegada encontro o mesmo senhor que me deu um bonde, conseguiu uma blusa lá de outra pessoa e correu no lugar dela nos 5km, só que ele foi o primeiro da faixa etária do cara (30a) e vai teria que ir lá buscar a medalha heuaheuahuea. Perguntou se queria um bonde p voltar mas decidi voltar para o centro correndo, 5.5km de corrida a um pace lento + 0.9km de caminhada, fechei em ~40:30m Bem, aqueci e corri em jejum mesmo. No final da prova, 1 maçã, 1 banana e 1 barrinha de cereal e engatei de novo na corrida. Trajeto da corrida - https://www.strava.com/activities/504319812/overview Trajeto da volta da corrida - https://www.strava.com/activities/504401675 Cheguei em casa e fui nadar, por fim decidi fazer um snorkeling com a máscara de natação, brabeira p/ pulmões, estava sem o snorkel rsrsrs (uns 20-30min) e depois ficar atirado na praia Fica o registro Ingestão do Dia Spoiler Domingo Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 3290,48 Kcal 3513,54 Kcal Meta Diária (70%) 2303,34 Kcal 2526,40 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 208,48 833,92 166,78 5,98 23,92 Carbos (NET) 100,00 95,67 382,66 19,13 -4,33 -17,34 Fibras 32,25 48,15 96,31 15,91 31,81 Gorduras 114,32 137,57 1.238,11 37,14 23,25 209,27 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2551,00 223,06 24,61 Consumo de Hoje 72,60% do GCD TEF incluído 100,97% da meta Diária Proteínas 32,69% 3,09 g/Kg mm Carbos (NET) 15,00% 1,42 g/Kg mm Fibras 3,78% 0,71 g/Kg mm Gorduras 48,53% 2,04 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral Abraços povo e tenham um bom dia Editado 28/02/2016 às 21:29 02/28, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 29/02/2016 às 23:46 02/29, 2016 Autor 29/02/2016 Hoje era para ser um dia de descanso e treinar só amanhã, contudo amanhã precisarei resolver umas coisas com alguns médicos e com isto não poderei treinar então puxei o dia de treino para hoje. 17:15h - Musculação A parte 1 foi dia 3x no DL, a parte 2 foi o FB1. A. DL (~60-240s) - 5x58kg - 5x72kg - 3x86kg - 3x100kg - 3x116kg - 3x130kg - 13x100kg | Até que essas reps valera a pena, exceto pelo AMRAP todas foram D&S. Overhand grip em todas B. Pause BP (~60-120s) - 10x36kg - 6x56kg - (8-6)x70kg C. Yates Row (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-6)x76kg D. Front-Squat (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - (7-6)x80kg | As pernas ainda estavam meio fadigadas de ontem E. Millitary Press - Strict (~60-120s) - 10x24kg - 6x36kg - (8-6)x46kg F. Gêmeos Sentados (~90s) - 3x12x63kg G. Bíceps na W (~60s) - 10x18kg - 6x28kg - 2x6x34kg Ainda estava com o corpo bem cansado, bem cansado mesmo, o treino não rendeu como eu esperava, paciência, semana que vem volto ao dia certo (assim espero). Fechei com alguns cable crunch e leg raises e fui para casa, pois estava com fome. Ingestão do Dia Spoiler Segunda-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2691,96 Kcal 2955,82 Kcal Meta Diária (110%) 2961,16 Kcal 3225,02 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 189,00 189,47 757,89 151,58 0,47 1,89 Carbos (NET) 450,00 519,76 2.079,04 103,95 69,76 279,04 Fibras 41,46 52,54 105,09 11,09 22,17 Gorduras 35,80 30,86 277,71 8,33 -4,95 -44,54 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 3219,72 263,86 -5,30 Consumo de Hoje 108,93% do GCD TEF incluído 99,84% da meta Diária Proteínas 23,54% 2,81 g/Kg mm Carbos (NET) 64,57% 7,7 g/Kg mm Fibras 3,26% 0,78 g/Kg mm Gorduras 8,63% 0,46 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral E por hoje foi isso aí, tenham uma boa noite. Editado 1/03/2016 às 23:01 03/1, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 1/03/2016 às 23:01 03/1, 2016 Autor 01/03/2016 Dia off, ocupado com médicos e exames =/. Por hoje fica só a ingestão do dia. Ingestão do Dia Spoiler Terça-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2412,96 Kcal 2612,27 Kcal Meta Diária (70%) 1689,07 Kcal 1888,38 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 205,05 820,18 164,04 2,55 10,18 Carbos (NET) 100,00 58,35 233,42 11,67 -41,65 -166,58 Fibras 23,65 44,68 89,36 21,03 42,07 Gorduras 47,98 87,40 786,59 23,60 39,42 354,82 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1929,56 199,31 41,18 Consumo de Hoje 73,87% do GCD TEF incluído 102,18% da meta Diária Proteínas 42,51% 3,04 g/Kg mm Carbos (NET) 12,10% 0,86 g/Kg mm Fibras 4,63% 0,66 g/Kg mm Gorduras 40,77% 1,29 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral Flws e boa noite povo
Postado 2/03/2016 às 12:13 03/2, 2016 Autor 38 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse: E os exames como estão? Tudo em ordem? Os de sangue, eco e de esforço ainda não levei ao cardiologista (esse só dia 18), mas aparentemente está tudo sussa. Ontem fui ao rj atrás do ortopedista para marcar a cirurgia do punho (dentre 3-5 semanas). Acho que vai ser um ótimo experimento relacionado à recomp (e a metodologia que venho aplicando) e manutenção de mm sem exercícios, até mesmo pq devo ficar 3 meses com o braço inteiro imobilizado sem poder fazer "nada" e nem imagino quando poderei voltar à musculação. Vou virar pesquisador #humanlab nessa porra Editado 2/03/2016 às 12:44 03/2, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 2/03/2016 às 12:56 03/2, 2016 Salve Rick! Vish mano... Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? No aguardo dos novos experimentos!
Postado 2/03/2016 às 13:06 03/2, 2016 Autor 10 minutos atrás, R.U.M. disse: Salve Rick! Vish mano... Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? No aguardo dos novos experimentos! Rum, a verdade mesmo é que não vou ficar 3 meses sem fazer nada, primeiras semanas não irei criar esforços desnecessários, mas que farei uns passeios pela rua nas "férias do trabalho" eu farei, depois disso sit-ups e bw-squat mas nada de movimentos bruscos, em seguida caminhadas mais aceleradas, hikings..., corridas mesmo (e natação) apenas quando tirar o gesso e então recomeço o processo de calistênicos (barras e flexões), quando e se não precisar de outra cirurgia vejo o que posso fazer para regressar à musculação, mas é só planejamento, ainda tenho algum tempo para pensar nisso Editado 2/03/2016 às 13:06 03/2, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 2/03/2016 às 17:32 03/2, 2016 Olha, não querendo jogar lenha na fogueira, mas o Mart Seim - um mutante aí - aproveitou uma lesão no punho pra poder alavancar o agachamento dele pra casa do caralho. Vai que vc tbm consegue, né? xD Boa cirurgia e melhoras, Rick. Espero vê-lo de volta logo õ/
Postado 2/03/2016 às 17:40 03/2, 2016 Autor 3 horas atrás, Born4Run disse: Melhoras Ricardo e muita paciência até se recuperar. 8 minutos atrás, Kinko_RO disse: Olha, não querendo jogar lenha na fogueira, mas o Mart Seim - um mutante aí - aproveitou uma lesão no punho pra poder alavancar o agachamento dele pra casa do caralho. Vai que vc tbm consegue, né? xD Boa cirurgia e melhoras, Rick. Espero vê-lo de volta logo õ/ Vlws aí galera, vou precisar de paciência mesmo, vai ser um cu não fazer nada para quem está acostumado a fazer algo todo dia. Ei até a cirurgia eu continuo treinando seus putos, tenho mais um mínimo de 3 semanas e um máximo de 5-6 até lá. Kinko já pensei nisso também, ficar igual um t-rex maneta, pernudo e com os braços finos por não treinar upper, sendo que um menor pela "atrofia" de 3 meses parado Editado 2/03/2016 às 17:41 03/2, 2016 por Ricardo Queiroz
Postado 2/03/2016 às 20:50 03/2, 2016 Nessas 3 semanas aí vc podia tentar um overtraining hein! Bater um monte de PR nos básicos, nos calistênicos, na corrida, na natação....
Postado 2/03/2016 às 22:55 03/2, 2016 Autor 2 horas atrás, Shrödinger disse: Nessas 3 semanas aí vc podia tentar um overtraining hein! Bater um monte de PR nos básicos, nos calistênicos, na corrida, na natação.... Spoiler Deixa só passar essa semana... 02/03/2016 17:35h - Corrida Hoje foi um pouco diferente. 1km caminhada para marcar a distância dos intervalados (e tbm saber +/- onde eram 500m) 2km Corrida ~5:00~6:30 - aquecer 4x1km em 4:20m 500m no forte (4:10), então tinha de fechar em 2:05 500m no fraco (4:30), tinha de fechar em 2:15 30s descanso e sai novamente. 30 segundos de descanso não é merda nenhuma, na boa 2km Corrida ~5:00-6:30 - esfriar Ao todo 9km em ~50min. Até que consegui manter o tempo de 4:20 o km e bem dividido (2:05 e depois 2:15), pelo menos no relógio https://www.strava.com/activities/507175011 Ingestão do Dia Spoiler Quarta-Feira Ajuste das Calorias com TEF GCD Dia (100%) 2982,96 Kcal 3194,47 Kcal Meta Diária (70%) 2088,07 Kcal 2299,58 Kcal Falta Ingerir Macros Meta (g) Ingerido (g) Kcal TEF (Kcal) g Kcal Proteínas 202,50 205,58 822,31 164,46 3,08 12,31 Carbos (NET) 100,00 72,77 291,10 14,55 -27,23 -108,90 Fibras 29,23 52,84 105,68 23,61 47,21 Gorduras 91,07 120,33 1.082,99 32,49 29,26 263,38 Álcool 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2302,08 211,51 2,50 Consumo de Hoje 72,06% do GCD TEF incluído 100,11% da meta Diária Proteínas 35,72% 3,05 g/Kg mm Carbos (NET) 12,65% 1,08 g/Kg mm Fibras 4,59% 0,78 g/Kg mm Gorduras 47,04% 1,78 g/Kg mm Álcool 0,00% 0 g/Kg mm g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg Geral g/Kg mm g/Kg Geral g/Kg Geral E por hoje foi isso moçada, dia corrido, bastante trampo, só deu para correr.
Postado 3/03/2016 às 13:37 03/3, 2016 Putz, Ricardo, que merda chato! Ficar parado é muito ruim. Eu voltei hoje aos treinos depois de quatro semanas de molho com uma fratura no pé, só não posso ainda correr. Foi um saco... Vai pensando aí em coisas que você possa fazer sem usar o braço... Ou usa o tempo pra se recuperar do overtraining proposto pelo Lucas...rs...
Postado 3/03/2016 às 16:23 03/3, 2016 Autor Vlws @mootley, precisarei de bastante criatividade mesmo rsrsrs. Pow que bad aí do seu pé heim, deu ruim treinando ou "de bobeira"? Melhoras. 3 meses é muito p me recuperar de overtraining heuahueahuea ______________ Aproveitando o post, bem hoje fez 1 semana e 4 dias que estou no déficit calórico de ~90% semanal para acertar os vacilos de 2 semanas atrás. Acho que a retenção já saiu toda e de brinde deu uma pequena limpada nos "gainz extras" XD, vou terminar essa semana (hoje, sex e sáb) e então entro no protocolo padrão do recomp do LG. Segue atualização de hoje, antes de caminhar. Spoiler Abraços e até mais tarde
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