[AVALIAÇÃO] Novo treino para intermediários/ avançados.

[M.Ayres]

Fala galera.
Montei este treino "diferentinho" e gostaria de saber se ele faz sentido para vocês.
O alvo do treino seria pessoas intermediarias e avançadas em musculação com foco em hipertrofia.
Segue a estrutura:

 

Segunda – Ombros e Tríceps

 

OMBROS

 

Elevação lateral na polia – 4 séries
Elevação lateral halteres – 4 séries



Face pull. – 4 séries
Crucifixo inverso – 4 séries
 

Overhead Press – 4 séries

Elevação frontal com barra – 4 séries

TRÍCEPS 

Polia alta com corda – 3 séries
Polia alta com barra reta – 3 séries
 

Terça – Costas e Bíceps

 

COSTAS
 

Puxada alta pegada pronada – 4 séries

Puxada alta pegada supinada – 4 séries
Remada pegada neutra – 4 séries
Remada cavalinho – 4 séries
Remada curvada – 4 séries

 

BÍCEPS

Rosca scott – 6 séries 
Rosca direta barra w – 6 séries

 

Quarta – Femural, Glúteos, Panturrilhas

 

FEMURAL

Mesa flexora
Cadeira flexora unilateral
Stiff

GLÚTEOS

Coice na maquina.
Elevação pélvica maquina.
Cadeira abdutora.

PANTURRILHAS

Gêmeos em pé – 5 séries
Gêmeos sentado – 5 séries

 

Quinta – Cárdio e abdome.

Sexta – Peitoral e Tríceps

 

PEITORAL

Supino reto – 4 séries
Supino inclinado – 4 séries
Supino declinado – 4 séries
Crucifixo maquina – 4 séries
Flexão até a falha. – 4 séries

 

TRÍCEPS

Francês na polia – 3 séries
Coice na polia – 3 séries

 

Sábado – Quadríceps

 

Agachamento livre – 4 séries
Agachamento smith – 4 séries
Leg 45 – 4 séries
Leg 90 – 4 séries
Cadeira extensora – 4 séries

Domingo descanso

 

Total de séries focadas.
Peito – 20 séries
Costas – 20 séries
Bíceps – 12 séries
Tríceps – 12 séries
Ombros – 20 séries
Quadríceps – 20 séries
Femural – 12 séries
Panturrilhas – 10 séries
Glúteos – 12 séries

 

 

 

[semjoelho]

tem treino pra 2 calango ai , só descansa domingo? vive do esporte?

abçs

[M.Ayres]

Em 30/03/2025 em 13:40, semjoelho disse:

tem treino pra 2 calango ai , só descansa domingo? vive do esporte?

abçs

A quinta feira é praticamente um descanso. 
um cardio e um abdome de leve

Editado Março 30, 2025 às 17:20 por M.Ayres

[Debew]

O que te faz pensar que isso é um treino de intermediario/avançado?

[M.Ayres]

Em 30/03/2025 em 21:43, Debew disse:

O que te faz pensar que isso é um treino de intermediario/avançado?

E não é? Dê sua opinião sobre ele ai, gostaria de sabe-la

[Lucas]

 

[Debew]

Em 01/04/2025 em 18:33, M.Ayres disse:

E não é? 

é o que acabei de perguntar

tu que montou, pq tu acha que a estrutura que fez é de um intermediario/avançado? o que na seleção de exercícios, cargas, te diz que é um treino de intermediário/avançado?

[M.Ayres]

Em 01/04/2025 em 19:44, Debew disse:

é o que acabei de perguntar

tu que montou, pq tu acha que a estrutura que fez é de um intermediario/avançado? o que na seleção de exercícios, cargas, te diz que é um treino de intermediário/avançado?

Então, vamos para meus motivos do por que penso assim:

- Divisão com peitoral e costas 1 vez por semana. (Precisa-se saber treinar direito (intermediaria/ avançado) para ter um bom aproveitamento de 1 estímulo por semana).
- Volume razoavelmente alto. (Ja sabemos através de estudos que a quantidade se series relacionadas ao volume de treino considerando curtos descansos e repetições até ou próximas a falha fica em torno de 16 a 24 series por agrupamento muscular.) Tendo em vista isso, o volume está bem considerávelmente no quadrante superior de esforço;
- Melhor enfoque no desenvolvimento especifico para ombros e pernas em geral.

E então, o que acha? 

[lorenzo_EP]

Em 03/04/2025 em 08:32, M.Ayres disse:

(Precisa-se saber treinar direito (intermediaria/ avançado) para ter um bom aproveitamento de 1 estímulo por semana)

 

Frequência baixa (1x na semana) não é ótima pra ninguém, especialmente avançados.

 

Em poucos casos essa frequência baixa pode ser vantajosa pra iniciantes, mas só nas primeiras semanas de treino, porque quem tá parado pode ter uma maior dificuldade na recuperação de um treino pro outro.

 

Em 03/04/2025 em 08:32, M.Ayres disse:

- Volume razoavelmente alto. (Ja sabemos através de estudos que a quantidade se series relacionadas ao volume de treino considerando curtos descansos e repetições até ou próximas a falha fica em torno de 16 a 24 series por agrupamento muscular.) Tendo em vista isso, o volume está bem considerávelmente no quadrante superior de esforço;

 

Pelo contrário, quanto menos tu descansar entre séries, e mais séries fizer, PIOR fica chegar na falha ou próximo.

 

Na prática quem treina há mais tempo (avançado), acaba diminuindo bastante o volume, porque sabe aproveitar melhor cada série realizada, e não precisa colocar um monte de volume no treino.

 

 

[M.Ayres]

Em 03/04/2025 em 08:55, lorenzo_EP disse:

 

Frequência baixa (1x na semana) não é ótima pra ninguém, especialmente avançados.

 

Em poucos casos essa frequência baixa pode ser vantajosa pra iniciantes, mas só nas primeiras semanas de treino, porque quem tá parado pode ter uma maior dificuldade na recuperação de um treino pro outro.

 

 

Pelo contrário, quanto menos tu descansar entre séries, e mais séries fizer, PIOR fica chegar na falha ou próximo.

 

Na prática quem treina há mais tempo (avançado), acaba diminuindo bastante o volume, porque sabe aproveitar melhor cada série realizada, e não precisa colocar um monte de volume no treino.

 

 

Me corrija se eu estiver interpretando mal suas palavras.

Então vc diz que treinar até a falha só existe com descansos longos? Então só é possível treinar ate a falha quem faz no mínimo 5minutos de descanso entre series pois esse é o tempo para recuperação máxima do glicogênio muscular para o desempenho da segunda serie ser máximo.

 

Quanto ao volume: Me parece que vc tem uma abordagem bem diferente da maioria. Por exemplo, os tópicos sobre volume ótimo de treinamento aqui do forum, assim como as rotinas de treino de atletas.

Poderia falar mais sobre o pq pensa assim?

no seu diário de treino vi que seus volumes são incrivelmente baixos. Da pra fazer os treinos em 20 minutos.

[lorenzo_EP]

Em 03/04/2025 em 16:18, M.Ayres disse:

Então vc diz que treinar até a falha só existe com descansos longos?

 

Quando mais próximo da falha, mais tempo vai precisar descansar pra próxima série, sim. Caso contrário, se não perder muito rendimento de uma série pra outra, significa que tá treinando muito fofo.

 

Em 03/04/2025 em 16:18, M.Ayres disse:

Quanto ao volume: Me parece que vc tem uma abordagem bem diferente da maioria. Por exemplo, os tópicos sobre volume ótimo de treinamento aqui do forum, assim como as rotinas de treino de atletas.

 

Atletas não servem de parâmetro pra pessoas normais, que treinam por hobbie (tô falando de atletas de verdade). Minha abordagem não é diferente da maioria, abre os diários aqui do fórum mesmo, procura quem tem bons resultados seja em termos de força, hipertrofia, ou ambos, e me diz se tem algum que treina com volume alto e com frequência 1.

 

Acho que os tópicos que tu andou lendo sobre volume de treino tão bem desatualizados. 

 

Em 03/04/2025 em 16:18, M.Ayres disse:

Poderia falar mais sobre o pq pensa assim?

no seu diário de treino vi que seus volumes são incrivelmente baixos. Da pra fazer os treinos em 20 minutos.

 

Do jeito que tu tá imaginando, talvez dê. Treinando sério, não, meus treinos duram em média 50-60 min, fora tempo de aquecimento.

 

 

 

[Debew]

Em 03/04/2025 em 16:18, M.Ayres disse:

Me corrija se eu estiver interpretando mal suas palavras.

Então vc diz que treinar até a falha só existe com descansos longos? Então só é possível treinar ate a falha quem faz no mínimo 5minutos de descanso entre series pois esse é o tempo para recuperação máxima do glicogênio muscular para o desempenho da segunda serie ser máximo.

Não,  não existe "só em descansos longos". Todavia, descanso curto não dissipa por completo a fadiga, nem próximo disso, e pra compensar a perda de performance que isso causa, a pessoa precisa adicionar cada vez mais séries.

A recomendação de volume ótimo entre 16~24 séries é considerando descansos também ótimos (2~3min no mínimo).

 

Em 03/04/2025 em 16:18, M.Ayres disse:

no seu diário de treino vi que seus volumes são incrivelmente baixos. Da pra fazer os treinos em 20 minutos.

Volume baixo não tem relação direta com tempo de treino, justamente porque quanto mais aproveitada e a série e/ou quanto mais próximo da falha ela chega, mais descanso a pessoa precisa pra tentar ter a mesma performance na próxima série, nisso, fácil se descansa 3~5min por série quando a pessoa tem tempo pra treinar, e fácil com volume baixo, se passa da 1h de treino tranquilamente.

 

Em 03/04/2025 em 08:32, M.Ayres disse:

Então, vamos para meus motivos do por que penso assim:

- Divisão com peitoral e costas 1 vez por semana. (Precisa-se saber treinar direito (intermediaria/ avançado) para ter um bom aproveitamento de 1 estímulo por semana).
- Volume razoavelmente alto. (Ja sabemos através de estudos que a quantidade se series relacionadas ao volume de treino considerando curtos descansos e repetições até ou próximas a falha fica em torno de 16 a 24 series por agrupamento muscular.) Tendo em vista isso, o volume está bem considerávelmente no quadrante superior de esforço;
- Melhor enfoque no desenvolvimento especifico para ombros e pernas em geral.

E então, o que acha? 

Nenhum dos motivos que tu colocou reporta que é um treino de intermediário/avançado. De fato, na musculação, divisão NENHUMA por sí só, dita o nível de treino.

Como mencionado pelo @lorenzo_EP, basicamente ninguém se beneficia de baixa frequência, muito menos avançados. Do contrário que ele colocou, nem iniciantes. Por mais que eles tenham a tendência de sofrer mais com DMT, isso é manejo de carga. Como eles estão em processo de aprendizagem motora, precisam de exposição frequente.

 

Como já mencionei 2x. O volume que colocou está dentro das diretrizes, PARA DESCANSOS LONGOS. Descansos curtos precisam ser compensados por mais séries, pela queda de performance e estímulo. E o foco da distribuição de volume também não dita nível de aptidão de treino.

 

------------------------------------------------------

Basicamente na musculação o que diferencia um praticante iniciante de um avançado é:

- tolerância ao esforço;

- capacidade de manter o movimento mesmo próximo da falha.

Tem a tabela de parametros de força e etc que separam um e outro também lógico mas basicamente são esses dois pontos.

[frankx]

Eu não gosto dessa estrutura baseada no treino do Dorian Yates,porque 

 

1 ) o Peito não é um músculo tão grande assim, não adianta dar uma paulada nele e descansar uma semana achando que ele vai crescer 

 

2 ) o Ombro não precisa de tanto volume.

 

 3) o Bíceps ficaria muito mal treinado depois de uma sessão tao pesada e longa de costas 

 

4 ) o quadríceps apesar de ser um músculo grande e que necessita de um alto volume, tem a recuperação muito mais rápida que os Femurais 

 

O que dá pra melhorar 

 

1 ) faria peito 2x na semana, e o trabalho de ombro seria complementar aos compostos de empurrar ou puxar 

 

2 ) daria mais estímulo no Quadríceps durante o dia de Femurais 

 

3) separaria o treino de bíceps do de costas 

 

Como ficaria 

1 ) Peitoral Tríceps + Deltóide medial 

2 ) Quadríceps 

3 ) Costas , Antebraço e Posterior de Ombro 

4 ) descanso total

5) Peitoral +  Bíceps e Tríceps em superset + Deltóide Lateral 

6) Femurais ( estímulo quads)

7 Descanso total 

 

Treinar costas em uma grande sessão é bem interessante, a maioria da galera que treina ABCD e ABCDE tem costas  e braços bons , e geralmente peito e pernas  ruins. Fica a dica 

Editado Abril 3, 2025 às 21:05 por frankx