Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Engenhoca simplesmente espetacular.

É algo bem simples mas que é bem útil. Há tempos estou para tirar as dimensões e fazer um modelo 3d pro pessoal aqui mas não encontro tempo livre.

 

Vídeo de um dos singles de ontem:

 

 

Editado Agosto 13, 2016 às 21:10 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5

60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10

 

Esta última noite foi péssima, trabalhei até de madrugada e o sono não foi dos melhores. Isso refletiu na falta de vontade de treinar hoje, mas com vontade ou sem resolvi treinar.

 

Mesmo aquecendo e mobilizando só me senti a vontade nas séries com 80% do supino. Foram bem feitas e parti para o agachamento. Este foi fácil, embora um pouco incômodo.

 

Supino com correntes foi fácil e mantive as pausas longas.

 

Com esta inflamação no ombro que persiste (com certeza só resolvo isto operando), deixei o desenvolvimento com halteres leve e parti para o ab wheel que foi novamente bem fácil.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
80% - 166 x 1
80% - 166 x 1
80% - 166 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 66 x 6
65% - 72 x 6
65% - 72 x 6
65% - 72 x 6
65% - 72 x 6

 

Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Front Squat (70Kg)

 

5 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

4 x 8

 

Fechei hoje o ciclo de adaptação.

 

Deadlifts com pausa foram fáceis e aproveitei para me acostumar ao cinto SBD nesse exercício. Comprei o cinto recentemente e como não costumo usar cinto durante todo a periodização (exceto em testes de carga e ciclo de competição), ele ia ficar sem "amaciar" e isso será prejudicial no futuro. Aproveitei que hoje teria deadlifts com pausa a 80% e inseri o cinto. Foi extremamente confortável e surpreendente.

 

Supino hoje bem mais leve e feito com pausas boas e cuidadosas quanto à forma.

 

Deadlift com correntes fácil e sem cinto.

 

No lugar do leg press (não possuo), inseri um front squat leve com 70Kg para o 5 x 5 e fechei o dia com hiperextensões reversas improvisadas sem carga extra.

Editado Agosto 15, 2016 às 16:16 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 5
70% - 127 x 3
70% - 127 x 7
70% - 127 x 4
70% - 127 x 8
70% - 127 x 2
70% - 127 x 5

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Treino de ontem (esqueci de postar). Dia péssimo, corpo com força mas desânimo total. No geral foi fácil embora esteja com muitos problemas extra-treino pra resolver.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - barra a 7cm abaixo do joelho

 

60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 3
80% - 166 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3

 

Lat Muscles (chin ups - BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg nas três últimas séries)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) (2 séries com 60Kg e 3 com 70Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

A recuperação foi boa em relação ao treino de ontem e para ganhar tempo resolvi treinar hoje novamente.

 

• Deficits difíceis, não tanto pela força mas pelo incômodo inicial.
• Supino com correntes fácil
• Deadlift a partir de blocos fácil
• Barra fixa está estranho pelo tempo que fiquei sem fazer mas também já cheguei cansado
• Paralelas com ombro direito doendo nas duas primeiras séries, então procurei achar uma pegada que não gerasse dor nesse ombro. A partir da terceira série coloquei 20Kg de sobrecarga e foi fácil.
• Goodmornings fáceis mas corpo bem cansado, exausto do treino

Editado Agosto 19, 2016 às 18:38 por Crisao23

[nandoalves 196]

Boa tarde, este treino do Sheiko que vc faz é qual? Consegui umas planilhas aqui, mas acho que é antiga, vc tem a planilha com os novos treinos dele?

Onde encontro informações sobre os treinos e as planilhas, até vi um App que tem, mas são 12 dólares, heheheheh

Abs

[Crisao23 1022]

1 hora atrás, nandoalves disse:

Boa tarde, este treino do Sheiko que vc faz é qual? Consegui umas planilhas aqui, mas acho que é antiga, vc tem a planilha com os novos treinos dele?

Onde encontro informações sobre os treinos e as planilhas, até vi um App que tem, mas são 12 dólares, heheheheh

Abs

No fórum do sheiko tem as planilhas base. Meu treino é um 4 Days modificado para minhas necessidades. O app contém mais treinos.

[Crisao23 1022]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 55 x 4
50% - 55 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino tranquilo porém em um dia ruim. Cargas fáceis, corpo cansado e "travado".

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - barra 7 a 8cm abaixo dos joelhos

 

60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 3 
80% - 166 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 82Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (military press sentado com 50Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (chin up com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated googdmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Em meio a mil coisas do trabalho consegui treinar hoje, porém foi um treino com não muito foco. Tentei manter a qualidade ao máximo mas deixei as cargas em segundo plano (exceto as estipuladas), pois precisava treinar rapidamente e não ficar tão cansado.

Editado Agosto 23, 2016 às 19:25 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - (duas séries com 60Kg, uma com 70Kg e duas últimas com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Dia difícil, mais um treino feito com a mente longe e desanimado. Mas seguindo o planejamento.