Exercícios De Isolamento: Qual A Utilidade?

[Nico]

Exercícios de isolamento: qual a utilidade?
Paulo Gentil
03/06/2013

Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Fonte: https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=241

[big mano]

eu treino há muito tempo se eu falar besteira por favor me perdoe, mas para mim exercicios isolantes so funciona em usuarios de aes minha opiniao.

Editado Junho 12, 2013 às 01:30 por big mano

[BONANOCHE]

O texto está muito bom, os caras la na academia onde treino não entendem porque eu não faço nenhum tipo de rosca para bíceps, fazer o que né?

E eu concordo com o Big mano ,os resultados mais interessantes com isoladores estão com quem empurra pra dentro uns veneno mesmo.

[Orphee13]

Quer dizer que não existe um carry over de isoladores pra nenhum composto?

[Visitante usuario_deletado17]

Cara de todas as possiveis vantagens de um isolador (e até existem) a última que eu pensaria era em carry over pra composto.

Ja o contrario existe composto dando CO pra isolado

[Orphee13]

Ah, ainda bem que não faço isoladores há tempos, mas sempre tinha essa duvida se algum isolador dava um CO(mesmo que minimo possível) pra algum composto.

[ImFool]

editado

assino em baixo desse texto, experiência própria

Editado Janeiro 28, 2014 às 17:30 por ImFool

[falange-]

Eu sempre digo que no primeiro ano de treino treinar braços é bem opcional, dá pra crescer o superior muito de boa soh treinando peito e costas

[big mano]

depois de um tempo de treino vixi maria dificil crescer, eu tenho 28 anos, comecei com 17 tenho 44 de biceps háaa seculos ,quando comecei há treinar tinha 29 de biceps fui para 38 num pulo, agora 1 centímetro que for é 1 luta ,por isso nao falo mau de quem usa aes, quando vc treina muito tempo natural vc rala o ano todo para ganhar nada , isso mesmo ano todo so mantendo so quem treina há muito tempo naturalmente sabe oque estou falando,imagina se o cara fazer apenas isolantes kkkkkkkkk ai o cara natural ta ferrado mesmo kkkkkkkkkkkkkkk, sinceridade digo por mim mesmo,quando vc é natural tenta de tudo para crescer ja usei muitos isolantes tentando crescer kkkkkkk nao vale a pena sinceramente,compostos mesmo e rezar bastante para ganhar 1 centímetro de biceps rsrs

[Nico]

eu treino há muito tempo se eu falar besteira por favor me perdoe, mas para mim exercicios isolantes so funciona em usuarios de aes minha opiniao.

Pelo contrário mano, acho que tu falou tudo!

Nós estamos todos robotizados olhando os caras hormonizados treinando e tentando imitar para ficar igual.

A cultura é complicada, mas depois de ter o conhecimento tudo vai ficando mais claro hehehe.

Quer dizer que não existe um carry over de isoladores pra nenhum composto?

Tudo depende do nível de treinamento né irmão, mas mesmo assim, eu acho que exercícios isoladores só se tiver alguma deficiência em tal movimento, mobilidade, etc.

Creio que em alto nível possa existir sim, pois ai são mínimos detalhes que podem fazer diferença, mas para iniciantes/intermediários acho que não é tão relevante.

Eu sempre digo que no primeiro ano de treino treinar braços é bem opcional, dá pra crescer o superior muito de boa soh treinando peito e costas

Hehehhe, o problema é a galera entender isso né?

Imagina, TODOS na academia fazendo suas roscas, bi-sets, francesa e testa a lot e o cara só no SS? Hehehe.

É difícil ir contra a maré, mas é melhor.

[Kiki22]

Eu treino há aproximadamente uns 4 anos, e SEMPRE fiz isoladores. Para que? Não sei.

Comecei a não utilizá-los fazem uns bons 5 meses. Meu treino é 100% focado em movimentos compostos (PL, OLY, BW). Posso afirmar que meus, digamos, músculos "isoláveis" (bíceps, tríceps, antebraço, etc), melhoraram. Óbvio que não foi algo surpreendente, mas hoje me sinto BEM melhor do que antes, principalmente meu antebraço, que antigamente era um verdadeiro graveto e hoje já impõe um certo respeito.

[Visitante usuario_deletado17]

depois de um tempo de treino vixi maria dificil crescer, eu tenho 28 anos, comecei com 17 tenho 44 de biceps háaa seculos ,quando comecei há treinar tinha 29 de biceps fui para 38 num pulo, agora 1 centímetro que for é 1 luta ,por isso nao falo mau de quem usa aes, quando vc treina muito tempo natural vc rala o ano todo para ganhar nada , isso mesmo ano todo so mantendo so quem treina há muito tempo naturalmente sabe oque estou falando,imagina se o cara fazer apenas isolantes kkkkkkkkk ai o cara natural ta ferrado mesmo kkkkkkkkkkkkkkk, sinceridade digo por mim mesmo,quando vc é natural tenta de tudo para crescer ja usei muitos isolantes tentando crescer kkkkkkk nao vale a pena sinceramente,compostos mesmo e rezar bastante para ganhar 1 centímetro de biceps rsrs

Eu treino só há 2 anos e meio, e to a milênios tentando chegar nos 41, imagina quando tiver 44 kkkk

E se parar pra pensar, naqueles testes de máximo natural que rolaram aqui pelo fórum, deu o resultado que meu máximo com 10% seria 44 de braço e 43 de panturrilha.

43 de panturrilha não é nada... Triste isso

[Nico]

Eu treino há aproximadamente uns 4 anos, e SEMPRE fiz isoladores. Para que? Não sei.

Comecei a não utilizá-los fazem uns bons 5 meses. Meu treino é 100% focado em movimentos compostos (PL, OLY, BW). Posso afirmar que meus, digamos, músculos "isoláveis" (bíceps, tríceps, antebraço, etc), melhoraram. Óbvio que não foi algo surpreendente, mas hoje me sinto BEM melhor do que antes, principalmente meu antebraço, que antigamente era um verdadeiro graveto e hoje já impõe um certo respeito.

Pior, comigo a mesma coisa no quesito dos antebraços! (E cá entre nós, antebraços expressivos são d+)

Outra coisa é o risco lesivo que leva a grande maioria a isolar tudo que é parte do corpo.

Hoje em dia treino e me sinto muito melhor, faço FB 3x. Eu tenho alguns isoladores até (difícil desagarrar) porém com muito menos volume que eu costumava utilizar.

[Savannah]

Desenterrei! rs

O Gentil é fera, adoro as publicações dele, tudo sempre bem colocado.

Editado Janeiro 5, 2014 às 23:59 por Savannah

[gaspar]

Desenterrei! rs

O Gentil é fera, adoro as publicações dele, tudo sempre bem colocado.

Essa desenterrada pode ser considerada como arqueologia e não "coveirismo."

Texto sensacional.

Para quem acha que isso é só para iniciantes, vão dar uma olhada no pessoal da Cross Fit, eles não fazem trabalhos isolados e tem uns caras com braços bem respeitáveis por lá. Ou essa galera que faz Calistenics e treina em parques.

[Stockton]

Show, vou transferir o tópico para os artigos, espero que os usuários não o esqueçam por lá!

[rafAw]

Putz, show o texto... nunca tinha visto aqui no forum! eu ja estou baseando meus treinos em composto a quase um ano, uso algum ou outro isolador, mas 90% do treino é composto e realmente é bem sensivel a diferença.

[.RussO]

Surpreso pra carai . Sempre achei os isoladores indispensáveis ='(, doce ilusão?

belo artigo manin, abraços!

[planeta]

Ah, ainda bem que não faço isoladores há tempos, mas sempre tinha essa duvida se algum isolador dava um CO(mesmo que minimo possível) pra algum composto.

se vc treina biceps com isolador...

qdo for fazer chin up, vc pode treinar mais costas sem fadigar biceps e limitar assim o trabalho de costas...

por exemplo eu mesmo qdo to fazendo kroc rows ou mesmo a australian pull up(remada calistenics) ... o biceps fadiga e me obriga a parar antes das costas estarem arregaçadas de verdade

isso prova o que diz o artigo, tipo, que o treino de puxadas treina o biceps adequadamente... mas será que não tem como aumentar essa capacidade do biceps fazendo um isolador a mais no fim do treino??

mesmo que tenhamos bastante gente fazendo apenas os compostos no forum , a maioria ainda faz 1 ou 2 isoladores no finalll

Editado Janeiro 26, 2014 às 14:18 por planeta

[Visitante usuario_deletado2334455]

[1] Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

[2] Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

A primeira observação é muito válida. Embora diversos livros/autores trabalhem com essa classificação de primários e secundários, não há fontes para isto. O suposto recrutamento muscular está diretamente relacionado com a tamanho do músculo, mas isso não negligencia os secundários por serem, geralmente, menores. São tão importantes quanto os primários.

A segunda observação é verdadeira, mas está incompleta. Não é apenas devido ao excesso, mas sim ao estresse causado em apenas uma articulação pela carga desnecessariamente alta.

Eu treino há aproximadamente uns 4 anos, e SEMPRE fiz isoladores. Para que? Não sei.

Comecei a não utilizá-los fazem uns bons 5 meses. Meu treino é 100% focado em movimentos compostos (PL, OLY, BW). Posso afirmar que meus, digamos, músculos "isoláveis" (bíceps, tríceps, antebraço, etc), melhoraram. Óbvio que não foi algo surpreendente, mas hoje me sinto BEM melhor do que antes, principalmente meu antebraço, que antigamente era um verdadeiro graveto e hoje já impõe um certo respeito.

Aqueles que executam exercícios isoladores geralmente têm uma cadência muito grande na fase excêntrica, a qual aliada com uma carga alta e um estresse muito grande sobre apenas uma articulação, desgasta muito o SNC e prejudica a recuperação.

É evidente que lesões e cansaço quotidiano podem existir nessas condições.

De qualquer maneira, o artigo é muito bom. Parabéns pela contribuição.

[diogotww]

mesmo que tenhamos bastante gente fazendo apenas os compostos no forum , a maioria ainda faz 1 ou 2 isoladores no finalll

Dá pra encaixar ao longo da semana, por exemplo, faço abcx2, no primeiro abc so faço compostos, no outro eu diminuo as cargas e treino pontos fracos. (N consigo dar pau a semana toda, faço agacho e no outro dia terra)

Mas se eu faço uma rosca no treino que eu mandei bem na intensidade/volume, (ja tentei) não consegui fazer 2x6 com carga consideravel (rosca alternada).

Editado Janeiro 31, 2014 às 13:51 por diogotww

[Oenomaus]

Sempre fiz treino isolador pra biceps, não saiu do canto, estarei voltando aos treinos na próxima semana e vou mudar isso pra vê no que dá

[Nico]

isso prova o que diz o artigo, tipo, que o treino de puxadas treina o biceps adequadamente... mas será que não tem como aumentar essa capacidade do biceps fazendo um isolador a mais no fim do treino??

mesmo que tenhamos bastante gente fazendo apenas os compostos no forum , a maioria ainda faz 1 ou 2 isoladores no finalll

Eu faço isso, deixo isoladores para o final.

Dá pra encaixar ao longo da semana, por exemplo, faço abcx2, no primeiro abc so faço compostos, no outro eu diminuo as cargas e treino pontos fracos. (N consigo dar pau a semana toda, faço agacho e no outro dia terra)

Mas se eu faço uma rosca direta no treino que eu mandei bem na intensidade/volume, (ja tentei) não consegui fazer 2x6 com carga consideravel (rosca alternada).

Exatamente, desde que mudei meu treino, acontece isso, não consigo mais fazer 2~3 tipos de exercícios para isoladores, faço um bem feito no final e já estou morto.

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O problema da galera é ter que ir contra a "maré". Se o cara não é usuário de EA's eu vejo que não tem tantas vantagens em utilizar Weider.

[Boring But Big]

é óbvio que compostos são muito melhores que os isoladores, mas exclui-los completamente seria um erro.

Um exemplo para entenderem minha opinião: pessoas que possuem hipercifose torácica tem os posteriores de ombros fracos, só com compostos você teria de aumentar o volume da suas remadas e puxadas, e isso acarretaria num aumento de volume e sobrecarga de trabalho maior em todos os seus sinergistas, bíceps, trapézios, antebraços, lats, isso vai mexer com a sua recuperação e você acabaria tendo que estruturar o treino novamente.

com um único isolador high-reps você consegue corrigir o problema mais facilmente... basta acrescentar um Crucifixo inverso na máquina ou com banda elástica, que a dependendo da volume de reps empregado pode ser feito todos os dias, auxiliando na resolução do problema mais rapidamente até.

Editado Fevereiro 12, 2014 às 20:07 por Boring But Big

[Stockton]

é óbvio que compostos são muito melhores que os isoladores, mas exclui-los completamente seria um erro.

Um exemplo para entenderem minha opinião: pessoas que possuem hipercifose torácica tem os posteriores de ombros fracos, só com compostos você teria de aumentar o volume da suas remadas e puxadas, e isso acarretaria num aumento de volume e sobrecarga de trabalho maior em todos os seus sinergistas, bíceps, trapézios, antebraços, lats, isso vai mexer com a sua recuperação e você acabaria tendo que estruturar o treino novamente.

com um único isolador high-reps você consegue corrigir o problema mais facilmente... basta acrescentar um Crucifixo inverso na máquina ou com banda elástica, que a dependendo da volume de reps empregado pode ser feito todos os dias, auxiliando na resolução do problema mais rapidamente até.

Claro, claro, sempre há um espaço, uma necessidade, para um exercício diferente, mas o que geralmente trazemos aqui é a questão de que essa é a "exceção" e que, principalmente pra quem está começando, os compostos são bem mais eficientes. Entenda que se dissermos, como você falou que um isolador pode ser bom para "pessoas que possuem hipercifose torácica tem os posteriores de ombros fracos" muitos caras que nem ombro começaram a desenvolver já vão vir com a de que, "poxa, eu acho que tenho isso", então por isso incentivamos a começarem e evoluírem bastante nos compostos até iniciar algum estudo mais minucioso a respeito de possíves fragilidades. (eu com quase dois anos de treino sério ainda não fiz esse estudo, os isoladores que faço são só pra vez em quando aumentar um pouco o volume de treino, um pouco mesmo, não são voltados ainda para equilibrar deficiências).

[Boring But Big]

Claro, claro, sempre há um espaço, uma necessidade, para um exercício diferente, mas o que geralmente trazemos aqui é a questão de que essa é a "exceção" e que, principalmente pra quem está começando, os compostos são bem mais eficientes. Entenda que se dissermos, como você falou que um isolador pode ser bom para "pessoas que possuem hipercifose torácica tem os posteriores de ombros fracos" muitos caras que nem ombro começaram a desenvolver já vão vir com a de que, "poxa, eu acho que tenho isso", então por isso incentivamos a começarem e evoluírem bastante nos compostos até iniciar algum estudo mais minucioso a respeito de possíves fragilidades. (eu com quase dois anos de treino sério ainda não fiz esse estudo, os isoladores que faço são só pra vez em quando aumentar um pouco o volume de treino, um pouco mesmo, não são voltados ainda para equilibrar deficiências).

Mas é isso, a grande maioria das pessoas tem algum nível de hipercifose torácica, só de estarmos aqui sentados em frente ao computador durante algumas horas cria esse problema

grandes treinadores como JoeDefranco (pode ler qualquer treino dele) sempre passam exercícios para posterior de ombro isolados, afim de tentar concertar esse problema.

isso é tão comum quanto o fato das pessoas terem flexores de quadril e posteriores de coxa encurtados.

e nós sabemos que isso é uma das causas do enfraquecimento dos musculos dos glúteos, então por que não usar um isolador para o problema como a Glute Bridge?

O que parece é que pra esse fórum, isolador é só Rosca e Pushdowns.

Editado Fevereiro 13, 2014 às 13:24 por Boring But Big

[Nico]

Nossa, generalizou legal .

As pessoas ainda estão descobrindo as metodologias de treinamento e desmisitificando o que em grande parte foi veredito, só isso. É muito mais fácil tu conseguir desenvolver os musculos sinergistas nos exercícios compostos do que ficá-los isolando e o que na grande maioria leiga ocorre, lesionando os mesmos, não melhorando em nada, e ainda o impedindo-o de realizar os compostos, por causa daqueles velhos 3 exercícios isolados pro ombro, no pain no gain, treino hardcore, se matando pra levantar os halteres no fim do treino.

[thiago turgo]

O meu treino e sempre focado em exercícios compostos, sem sombra de dúvidas obtive melhores resultados.

[TheHN]

Sempre fiz treino de instrutor,fazia 4 pra grandes e 3 pra pequenos.Os unicos compostos eram supinos e remada unilateral.Quando fiz meu primeiro FB3x do forum cresci 4 cm em 4 meses,bem melhor que treinar 9 meses e ganhar no máximo 2 ou 3 cm...Vamos ver no que vai dar néh (to em 32,5 +/-) frangaço Hhaahhaha

[AAugusto]

Na minha opnião, isoladores são necessarios para panturrilha, e pelo menos 1 pro biceps

Faz 1 remada pega beem pouco de biceps, a nao ser que seja a inversa

Manda mais um chin ups e trabalha um pouco, mas ainda da pra aguentar mais