Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 3998]

SaBiih,

É uma das várias opções aceitáveis para 6x/semana, embora se for para treinar tanto assim, eu prefiro algo mais diferenciado do que repetir a mesma estrutura (Upper/Lower) em dias consecutivos... de qualquer forma, 1 composto base + 2 auxiliares está ótimo, sendo possível também jogar 2 compostos + 2 auxiliares (isolados ou compostos) sem problemas.

Abraços!

Craw, se naum for pedir muito, poderia dar o exemplo do que você se refere a mais diferenciado? Eu faço U/L 3x pois os 4 primeiros dias da semana os básicos são focados no esquema 5/3/1, ai os 2 últimos treinos da semana são mais "bodybuilders". Por enquanto to achando a estrutura bem boa, já que são somente os básicos mais pesados, o restante é mais condicionamento (jump set) e high reps.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Eu executo o RDL exatamente como o vídeo abaixo, sem deixar as anilhas tocarem o chão, esta ok essa execução?

[Lucas Cappi 0]

Boa noite CRAW!!!

Voce poderia me ajudar nesse treino?? Estou tentando montar um treino com uma boa diversificação de exercicios e focado em ombros.

A

• Agachamento – 3 x 3
• Stiff – 2 x 5

- Supino inclinado com halter + Remada unilateral – 4 x 5

• Elevacao lateral + Face Pull – 2 x 8
• Farmer’s walk

B

• Levantamento terra – 3 x 3

- Militar + barra fixa pronada – 3 x 5

- Mergulho paralelas + chin up – 2 x ate a falha

- Sem finisher

C

• Agachamento – 3 x 3
• Stiff – 2 x 5

- Supino reto + Remada – 4 x 5

- Rosca direta + Triceps testa – 2 x 8

- Farmer’s walk

D

- Clean & Jerk – 3 x 3

- Desenvolvimento + barra fixa pronada – 3 x 5

- Mergulho paralelas + chin up – 3 x 5

- Viking Warrior Conditioning

Apesar de ter colocado o numero de repeticoes, vou tentar seguir esse tipo de progressao aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167180-ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Obrigado pela ajuda!!

[Eduardo do supino 30]

Craw, o treinamento deve mudar no CUTTING ?

[craw69 2266]

SaBiih,

Para treinos 5 ou 6x/semana acho que há espaço o suficiente para trabalhar distintas modalidades, como dois dias focados em Power (exercício base + auxiliares "bodybuilders") + dois ou três dias focados em Olímpicos (C&J e Snatch como base, complementando com calistênicos) + um ou dois dias focados em StrongMan, por exemplo. A estrutura não necessariamente será tão diferente do Upper/Lower, mas a diversidade que menciono é quanto às modalidades executadas: na minha opinião, é possível trabalhar alguns pontos distintos como os Olímpicos, Jumps, Sprints, alguns exercícios inspirados no StrongMan, maior foco em Calistênicos... já que encaixar tudo isso em apenas 3 ou 4 treinos semanais fica complicado.

Mas, como dito, a forma que você está seguindo é perfeitamente válida

Matheus,

Se a sua dúvida é em relação a deixar as anilhas tocarem o chão, sim, é válido, mas a tendência é que a carga seja menor, porém com tensão/desgaste muscular maior. Particularmente, prefiro a execução em que as anilhas encostam no chão já que permite maior carga; uma opção, caso quiera variar, é fazer X séries pesadas com as anilhas tocando o chão e Y séries mais leves (back off sets) sem tocar.

Lucas,

A base do treino está bem interessante. Eu alteraria alguns pontos, como:

Aumentar as repetições em determinados exercícios (Chin-Ups, Paralelas, Remada Unilateral, Isoladores... todos podem ser realizados com 8-15 repetições [faça progressão dupla: enquanto estiver perto das repetições mínimas, foque em fazer mais repetições; quando chegar perto das repetições máximas, aumente a carga para voltar à faixa inicial de repetições]);

E eventualmente trocar alguns deles (C&J é bem técnico para ser realizado apenas uma vez/semana, e os estímulos para Quadríceps estão bem fracos, já que há poucas séries, poucas repetições, pouca variedade... 6 séries de 3 repetições por semana é pouco para a maioria das pessoas, especialmente considerando que é muito raro ver alguém que consiga hipertrofiar Quadríceps com foco exclusivo em séries de 5RM ou menos).

Eduardo,

Ao longo do Cutting a "intensidade" e o volume podem ser reduzidos, considerando a recuperação muscular prejudicada em face da menor ingestão calórica. O primeiro post contém algumas estruturas opcionais focadas em Cutting, como o modelo Minimalista que permite maior tempo no bloco de Finisher (= maior gasto calórico) e é focado apenas nos exercícios essenciais (= permite manutenção da massa magra sem abusar da recuperação muscular).

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

#1

A. Agachamento Olímpico

5x5

(Jump-Set)

B.1. Mergulho nas Paralelas

5x10

B.2. Barra Fixa

5x10

C. Farmer's Walk

#2

A. Supino Reto

5x5

(Jump-Set)

B.1. Front Squat

5x5

B.2. Chin-Up

5x10

#3

A. Terra

3x3

(Jump-Set)

B.1. Klokov's C&J Complex

5x

B.2. Walking Lunges

5x10

C. Viking Warrior Conditioning

Esse treino ta um pouco confuso HUAHIAH, perdão pela burrice, mas não entendi muito bem, como ficaria o treino A e B? Poderia fazer agachamento normal de vez o olimpico? As cargas devo manter ou diminuir?

[Night 573]

Craw, quais exercícios você considera como indispensáveis pra um bom desenvolvimento dos ombros? Voce acha que só o velho e bom Militar da conta do recado, ou variar os exercícios é necessário?

Abraço

Editado Outubro 1, 2014 às 02:35 por Night

[craw69 2266]

Eduardo,

Os modelos Minimalistas não estão listados em ordem para ser seguidos ao longo da semana, mas sim apenas alguns exemplos de como podem ser estruturados. Se quiser seguir um ABx2, por exemplo, pode fazer dois treinos do modelo "padrão" e encaixar dois modelos minimalistas; ou então dois DoggCrapp + dois minimalisas; apenas três minimalistas (exemplo #1 segunda e sexta + exemplo #2 na quarta)... enfim, utilize os exemplos como base para entender a lógica da estrutura e pode montar do zero como você preferir.

Sim, pode seguir com o Agachamento comum;

As cargas podem ser mantidas, supondo que o volume seja próximo do que está fazendo agora. Mas tenha em mente que por ser cutting, a maioria das pessoas não consegue sustentar o mesmo peso por muito tempo.

Night,

Supino com foco em 3-6 reps;

Snatch Grip High Pull para 3-6 reps;

Clean Pull para 3-6 reps;

OHP com foco em 3-8 reps;

T-Bar ou Pendlay Row para 5-8 reps;

Paralelas com peso adicional (5-8 reps) + peso corporal (20+ reps);

Chin e Pull-Up com peso adiconal (5-8 reps) + peso corporal (15+ reps);

Elevação Lateral para 10-15 reps;

Face Pull para 12+ reps;

Krok Rows para 20+ reps.

Executando todos ao menos uma vez por semana;

Média de dois estímulos diretos e três a quatro indiretos;

Foco na progressão de tensão (repetições + carga);

Uso de reps explosivas à lá PowerBuilding (= concêntrica explosiva + excêntrica controlada + manutenção da conexão mente-músculo) - de vez em quando pausadas - para todos, exceto Face Pull e Lateral que podem ser executados à lá BodyBuilding (excêntrica lenta, até a falha...).

Talvez eu tenha me esquecido de algum ponto importante, mas seguindo essas regras é difícil não obter bons resultados. Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado.

Abraços

Editado Outubro 1, 2014 às 22:04 por craw69

[Broly75 297]

Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado.

Que zoeiro Aoeae.

--

Craw, no caso ali da indicação das paralelas para o Night, seria algumas séries com peso adicional e depois algumas repetições com peso corporal?

[ÉUmArroz 59]

Craw, num AB2x dividido entre Peito/Ombros/Tríceps/Abs e Costas/Bíceps/Pernas quanto volume de treino acha necessário para músculo grande e quanto para pequeno para ter um bom volume de treino?

Vlw, abraço.

Editado Outubro 2, 2014 às 13:40 por ÉUmArroz