Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Eduardo,

Além dos exercícios, que inclusive podem ser selecionados conforme as suas fraquezas/falhas atuais (ex: falta de força no tríceps, que interfere no Supino), teria que mudar sim o número de séries e repetições de um ou outro exercício, como decorrência da adoção de um método de progressão de carga que não seja o linear (aquele em que você tenta progredir carga todo treino);

Swing - basta jogar "dumbell swing" no YouTube;

Farmer's Walk - principais: desenvolver estabilidade no Core, melhorar a resistência dos ante-braços/pegada, e desenvolver resistência no trapézio/upper back.

Não, apenas continue treinando com as cargas que você consegue manejar com total segurança.

Trafalgar,

Perfeitamente viável, mas veja que o foco é totalmente outro: o que você estava utilizando era focado cadeia posterior (costas), este será em peito/ombro/tríceps. Vai da sua preferência no momento.

Sim, pratique as Chin Ups mas pode complementar com alguma máquina.

Dirk,

Sim, pode atrapalhar, assim como pode ser pouco estímulo: tudo depende do seu contexto (dieta, descanso e afins) bem como as demais variáveis de treino ("intensidade" e volume, principalmente).

Não acho recomendável iniciar com esse modelo, mas pode experimentar sem problemas. Na dúvida, sempre trabalhe com cargas que te deixem 1 a 3 repetições antes da falha, utilize volume reduzido (comece com 3 séries) e assegure sono/dieta. Na prática você vai sentir como seu corpo se adaptará ao modelo 4x/semana.

Daniel,

Agradeço por compartilhar brother. Sou suspeito, mas ainda prefiro o modelo para iniciantes que consta no primeiro post desse tópico

Abraços!

Editado Setembro 15, 2014 às 21:55 por craw69

[Trafalgar Law 0]

Vo encaixa um puxador frente por em quando do resto que acha ta bom? Acha que ta faltando exercícios ?

[Kassiu 1]

Kassiu,

Aplique a rotina destinada especialmente para iniciantes, que está no primeiro post desse tópico, iniciando 3x/semana. Se após 4-8 semanas você estiver se sentindo bem, pode experimentar 4x/semana (tipo A1-A2-OFF-A1-A2-OFF-OFF), mas sugeririra iniciar com apenas três treinos semanais.

Craw,

Muito obrigado... Estou pegando um pouco mais de experiência e logo vou começar.

Quero te parabenizar por compartilhar o conhecimento com todos e pelos seus estudos na área.

Abraços

[climzirus 90]

Craw seguindo a linha do upper / lower que indicou. Achei muito melhor desta maneira.
Encontrei algumas infos do Lyle (já li o book dele em algum lugar por aqui), este é adaptado para 3x.
Fonte: http://forums.lylemc...read.php?t=1696

1 – O lyle sugere Biceps/Triceps no mesmo treino Upper, montei separado, consegue ver problemas?

2 - Bom minha maior dificuldade é montar treino pra Lower mesmo Craw, sempre realizei máquinas por isso dificuldade nas variações, até pelo pouco conhecimento PRÁTICO do exercício (totalmente contornável) qualquer sugestão é Muito bem vinda.

3 – Aumentou um pouco o volume, deixar 2 exerc. Bases 5x5 e diminuir a série dos demais é válido?

Mais uma vez.
Obrigado.

progressão é nos básicos = desenv./supino/agacho/terra

Treino A 1: Upper
Supino 5x5
OHP 5x5
Remada Curvada 3/4x6-8
Chin Ups 3x até Falha + carga
TRICEPS 1-2X10/13

A2 : OHP > serrote > supino ângulo dif. > Pull Ups > BICEPS

Linhas do Treino B: Agacho > Stiff / Terra > Front Squat (este um desafio pra mim).

Treino B 1: Lower
Agacho 5x5
Stiff 5x5
Afundo 2-3X10-12
Panturrilhas


B2 – Terra > Front Squat > Afundo > Panturrilhas

Editado Setembro 16, 2014 às 12:44 por climzirus

[craw69 2266]

Trafalgar,

Para início, sim. Eventuais alterações podem ser realizadas conforme for testando a estrutura.

Climzirus,

Não vejo problemas em separar Bí de Tríceps, mas veja se é frequência suficiente para você (uma alternativa simples é executar Tríceps todos treinos Upper e fazer Bíceps com Lower);

A base do Lower está OK, é essencialmente isso ai: um ou dois agachamentos, um movimento unilateral (afundo/passada...) e algo para posterior. Pode complementar, se quiser, com extensora/flexora;

O volume está bom, mas como é 3x/semana, é até viável trabalhar com um pouco mais (tipo 6 séries nos básicos e 3 em isoladores) ou então aumentar um pouco a diversidade, como encaixar 2 isoladores, obrigatoriamente, em todos os os treinos. Mas, novamente, questão de gosto/necessidade.

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

Eduardo,

Além dos exercícios, que inclusive podem ser selecionados conforme as suas fraquezas/falhas atuais (ex: falta de força no tríceps, que interfere no Supino), teria que mudar sim o número de séries e repetições de um ou outro exercício, como decorrência da adoção de um método de progressão de carga que não seja o linear (aquele em que você tenta progredir carga todo treino);

Swing - basta jogar "dumbell swing" no YouTube;

Farmer's Walk - principais: desenvolver estabilidade no Core, melhorar a resistência dos ante-braços/pegada, e desenvolver resistência no trapézio/upper back.

Não, apenas continue treinando com as cargas que você consegue manejar com total segurança.

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Entendi craw, obrigado..

Problema mesma ta sendo no supino, o resto desenvolvi muito bem, o foda que foi que eu cheguei no 27 de cada lado, fiquei doente de cama por 1 semana e acabou a creatina, mas o estranho que somente no supino, sem excessão, eu perdi força.. é o exercicio que tenho mais trabalho pra aumentar carga, pqp!

Não atrapalharia nos ganhos não aumentar a carga? teria algum exercicio complementar pra ajudar a aumentar a força? No momento estou fazendo com 21 de cada lado, diminui 6 kg de cada lado.. perdi bastante força messssssmo..

Editado Setembro 17, 2014 às 02:25 por Eduardo do supino

[climzirus 90]

Craw vlw pela força.

Obrigado cara.

Abraços.

[xmrabbit 32]

Craw,

Gostei muito do seu treino pra iniciantes e estou pensando em fazê-lo pois sou iniciante em FB 3x. No entanto, no treino A1 eu havia pensado em substituir os dois isolados por mais compostos para atingir os braços, como paralelas e chins up por exemplo. O problema é que esses dois exercícios já estão no A2. Seria um problema colocar no A1 também mesmo modificando os volumes como mostrado no meu treino abaixo? Eu achava que isolados não eram mt importantes em FB3x pois não estão presentes em treinos como o SS e o SL. O que você acha sobre isso? E se for para utilizar isolados qual você recomenda afinal eu não saberia dizer quais são meus músculos fracos.

A1

Agachamento 5x5
Supino Reto 3x5 (reduzido volume para adicionar paralelas)
Pendlay Row 3x5 (reduzido volume para adicionar chins up)
Chins Up 2x10 (ou 2/3x5 com peso)
Paralelas 2x10 (ou 2/3x5 com peso)

A2

Terra 3x3
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Pull Up 3x10
Paralelas 3x10

Também sei que você é um defensor dos treinos low reps e fiquei curioso porque colocou paralelas e pull up até a falha ao invés de low reps. É para deixar híbrido e maximizar a hipertrofia? É para fazer até a falha sem pesos adicionais?

Não entendo muito sobre progressão de cargas. Que estilo de progressão de cargas seria adequado para esse treino e devo focar progressão nos principais ou em todos? Sei que no SS e SL recomendam começar com 70% para progressão linear e não sei qual seria o caso para esse seu aqui.

[craw69 2266]

Eduardo,

Como sempre, dificuldade na progressão de carga em determinado exercício sempre tem algum motivo: talvez a sua técnica não esteja adequada, ou você tem algum músculo que atrapalhe na progressão, ou simplesmente sua estrutura não favorece (geralmente isso é desculpa, mas há casos em que pode ser, de fato, um problema). Identificar porque você não está progredindo é o primeiro passo, já que não existe solução ou exercício mágico que possa ser utilizado sempre que alguém tem dificuldade em progredir no exercício X.

O auxílio de algum profissional competente, parceiro de treino ou até mesmo filmar a execução do exercício e postar no fórum são algumas possibilidades pra você caminhar nesse sentido de descobrir o que está acontecendo e, a partir do diagnóstico, ai sim conseguir trabalhar com algo mais eficaz.

xmrabbit,

É possível encaixar Chin + Paralelas, mas nesse caso é sim interessante variar o padrão de carga (A1 treinando com pesos adicionais desde que você consiga manter a execução perfeitamente segura e A2 treinando focado em progressão de repetições);

O uso de isoladores tem por fundamento um aspecto psicológico (a maioria gosta de executá-los, e manter a motivação/ânimo no treino é essencial) e outro fisiológico (aquele indivíduo que tem dificuldade em desenvolver X grupo musculare pode trabalhar com mais detalhe este ponto fraco), que permite maior atenção para a hipertrofia - SL/SS e afins não são focados em hipertrofia, embora, é claro, sempre exista o marketing em sentido contrário do que estou afirmando. Na dúvida, Rosca Direta + Francês é uma opção caso queira trabalhar com os isoladores;

Sou defensor das low reps, mas não sou xiita. Extremismos raramente conduzem à melhor opção possível, e esse entendimento é válido para os treinos: o estímulo metabólico/tensional que as high reps proporcionam são válidas, e como já discutido por aqui, resistência também é um dos aspectos da força. Embora a vasta maioria do meu treino seja focado em low reps, não há motivo razoável para simplesmente travar a estrutura com a té 5 repetições, por exemplo. Tanto a força(-resistência) quanto a hipertrofia são beneficiadas pelo trabalho conjunto de low + high reps;

Pode começar com 70-90% - o que melhor encaixar para você - e manter a progressão linear de carga para os principais e progressão de repetições para auxiliares/isoladores - no caso de Barra/Paralelas, sim, falha sem pesos adicionais, focando em atingir o maior número de repetições possíveis. Assim como sempre recomendo, aproveite essa fase de iniciante para já estudar (e aplicar) mobilidade/flexibilidade/soft tissue work e novos métodos de progressão de carga.

Abraços

Editado Setembro 17, 2014 às 21:31 por craw69

[xmrabbit 32]

Nossa muito obrigado pelas respostas craw acho que vou seguir os isoladores padrão e confiar em ti hahahahaha

Estou com uma dúvida que acho que ninguém sabe responder mas quero tua opinião e do pessoal aqui do fórum também.

Eu sou natural e meio magrelo, treino a bastante tempo com splits (treinei muito tempo com AB 2x de instrutor de academia) e mesmo assim não obtive muitos resultados até porque eu não treinava perna. Minha alimentação e treino nunca foram muito bons mas agora estou buscando treinar sério focando no treino e alimentação mas quero continuar natural forever. Com o pouco de conhecimento que tenho achei que o melhor seria primeiro conseguir uma boa força nos básicos (obviamente gostaria de crescer também) com um FB3x como o de iniciantes que tu postou ou um SS/SL. Meus básicos para 5RM e contando o peso da barra olímpica estão: bench=76kg, squat=40kg (sim uma vergonha minhas pernas), terra=60kg (outra vergonha) e pendley=40kg. Vocês acham que o FB 3x é a melhor alternativa para eu evoluir nas pernas e então passar para um outro treino ou então começar direto em um UPPER/LOWER AB2x?

Agora para o craw, pelo que entendi tu treina FB3x atualmente certo? E lembro de ter lido uma vez que tu queria chegar no teu máximo possível naturalmente (imagino que seja tanto em performance quanto em estética esse máximo). Tu acredita que FB3x seja a melhor maneira para esses objetivos para um natural? Ouvi falar muito bem dos AB2x para hipertrofia natural e por isso fiquei com essa dúvida. Como o meu foco é hipertrofia eu penso em talvez no futuro trocar para um AB2 mas não sei dizer qual a melhor alternativa.

Editado Setembro 17, 2014 às 22:25 por xmrabbit