Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dirk Diggler 1]

Valeu pela ajuda craw69, semana que vem começo o treino!

abraço!

[Eduardo do supino 30]

Craw, estou com esse treino a uns 3 meses, me disseram que o treino assim é para iniciar no stronglifting, ta certo isso? progredi muito bem nas cargas, acha que devo alterar algo?

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Treino A

Agachamento livre 5x5

walking lunges 3x8

supino 5x5

press militar 3x8

Supino fechado

treino B

Terra 5x5

Barra fixa 3xmax

remada curvada 3x8

rosca 3x8

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Editado Setembro 13, 2014 às 02:36 por Eduardo do supino

[climzirus 90]

Craw... Da uma opinião sobre isso.

A) Costas - Biceps.

Aquecimento:
Série Alongamentos

- TREINO:
-- TERRA 5x5
-- Chin Ups 5x5 (c/ carga)
-- Remada Curvada 5x5 + Face Pull (3-5 séries)

Isolador Biceps / High Reps.
Scott – 3x10 (progressão nas repetições)

FINISHER - Farmers Walk


B)Peito - Ombro - Triceps.
Aquecimento:
5 Min. De Bike

- TREINO
-- Supino Reto 5x5
-- OHP 5x5
-- Supino Fechado 5x5 (não tenho como realizar paralelas na academia).
Isolador Triceps / High Reps.
-- Testa - 3x10 (Progressão de repetições)


C) PERNAS
Aquecimento:
5 Min. De Bike.

TREINO:
-- Agacho 5x5
-- Stiff 5x5
-- Walking Lunges - 3-5x12-20
(alguma opção no caso da academia cheia e não conseguir realizar, leg press? alguma máquina?? Front squat ?)

-- Panturrilha 100 Repts. – Variando execução.

FINISHER: 5min. Corrida

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Idade: 27 anos
Tempo Treino: 8 Anos
Objetivo: Hipertrofia
Progressão: Simples John Christy
Foco: Melhorar Inferiores

1 – Achou muito minimalista?

2- Acrescento + 1 High / Isolador por treino? Pull UP não encontrei onde encaixar !!

3 - Craw, queria sua opinião sobre as vantagens no caso de um ABC 1x pra um AB (upper, lower) – Treinando “SEMPRE” 3x na semana.

​No caso do AB poderia estimular o Upper 2x e na próxima semana realizar Lower 2x.
(colocando terra no dia lower, realizando alguns ajustes ETC...)

Esse aumento de estímulo não seria benéfico qndo. comparado com o ABC 1x? esse conceito me confundiu na montagem do treino, sei que já li sua opinião sobre isso em outras discussões, mas não consegui aplicar no meu caso. O user @rodrigomedicina realizou esta alteração recentemente com sua ajuda.

Levando em conta que meu foco é nos inferiores essa possibilidade é viável?
Ou depende dos sinais do corpo, em relação ao descanso, fadiga etc.....

Obrigado.
Parabéns pelo trabalho por aqui.
Abraços!!

Editado Setembro 13, 2014 às 18:27 por climzirus

[mathhh 289]

entendi craw. então, nesse dia que citei eu acordei mais ou menos umas 2-3 horas da madruga. E tinha dormido 22hrs acho

[Trafalgar Law 0]

Oi craw sei que não tem mto haver o que vou pedir mas se possível responder ficarei grato

Queria que dessa uma analisada no meu Ab2x Push/Pull

TREINO A

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Fechado 3x8

Crucifixo + leg 3x8

TREINO B

RDL 5x5

Chi-up (ainda tentando fazer)10x1

Remada Curvada 5x5

Puxador frente supinado 3x8

Flexora + rosca 3x8

[craw69 2266]

Eduardo,

A base do treino está interessante para um iniciante, e com algumas variações dá para manter inclusive para um intermediário. Supondo 3x/semana, prefiro manter este ABx1.5 que você atualmente segue do que pular para o SL, principalmente se ainda está tendo bons ganhos. Se quiser fazer algumas alterações pontuais, comece a trabalhar séries de 3 repetições no Agacho e Terra (tipo 3x5 + 2x3), alterne Supino Fechado com Paralelas, inclua Farmer's Walk ou Swing com Halteres no final do treino B...

Climzirus,

Está, sim, minimalista, mas não é um problema em si. Particularmente, considerando os 8 anos de treino e a aparente boa base teórica, também optaria por utilizar algumas variações na estrutura, como a inclusão de séries de 3 ou 1RM, variar alguns exercícios... no lugar dos Walking Lunges, faça o Afundo (aquele em que o movimento é parado) ou, em último caso, Leg Press unilateral.

Prefiro - e muito - ABx1.5 do que ABCx1. Considero um Upper/Lower realizado 3x/semana bem mais viável para um natural do que um ABC, mas como sempre: há suas exceções; não significa que vá se melhor para você e por ai vai. Eu cogitaria sim alterar o treino para um ABx1.5, seja Upper/Lower, seja Press/Pull ao estilo do treino anterior do Eduardo (embora essa opção não seja focada em Pernas, que é o seu objetivo).

Se quiser dar uma pesquisada nos Upper/Lower (o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald, é um bom ponto de partida), posso te dar minha opinião depois que o treino estiver pronto, caso queira alterar mesmo.

Trafalgar,

Treino A - trocaria Leg por Walking Lunges (3 a 5 de 12-20 repetições totais) e, mesmo que opte por manter como está, execute logo após o Agachamento e não como último no treino. Treino para Peito OK, sendo recomendável variar Supino Fechado com Paralelas;

Treino B - Flexora logo após RDL; de resto, tudo OK.

Por se tratar de um ABx2, tome cuidado com recuperação de lombar, pelo volume considerável do RDL e Agachamento. Solução simples, como já dito aqui: A1 = Front Squat 5x5 > B1 = RDL 5x5 > OFF > A2 = Agachamento 5x5 > B2 = Clean ou Rack Pull 5x5. Assim, você alterna um dia de um exercício mais pesado para lombar (Agacho e RDL) com outro em que se exige menos deste músculo (Front e Clean/Rack Pull).

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

Eduardo,

A base do treino está interessante para um iniciante, e com algumas variações dá para manter inclusive para um intermediário. Supondo 3x/semana, prefiro manter este ABx1.5 que você atualmente segue do que pular para o SL, principalmente se ainda está tendo bons ganhos. Se quiser fazer algumas alterações pontuais, comece a trabalhar séries de 3 repetições no Agacho e Terra (tipo 3x5 + 2x3), alterne Supino Fechado com Paralelas, inclua Farmer's Walk ou Swing com Halteres no final do treino B...

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E para o treino deixar de ser iniciante mudaria apenas os exercicios? ou nas séries e repetições tbm? No caso eu faço abx2..

Qual seria o exercicio Swing? Não achei aqui, apenas o farmer's, qual o objetivo do farmer's?

Edit: Acabou minha creatina e perdi um pouco a força no supino, o que devo fazer? deload?

Editado Setembro 14, 2014 às 18:21 por Eduardo do supino

[Trafalgar Law 0]

Craw e se eu fizesse um ab2x sendo

A- peito, ombro e tríceps

B- perna, costa, bíceps

Daria certo? Ou ñ é correto dividir assim.

A-

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Supino fechado 5x5

Crucifixo inclinado 3x8

Abd 3x10

B-

Agachamento 5x5

RDL 5x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 10x1 (tentando pega o jeito)

Biceps 3x8 (ponto fraquissimo)

Treino B craw costas fico fraco ne pq minha chin-up ainda é fraca sera q coloco outro um puxador frente ?

Editado Setembro 15, 2014 às 15:46 por Trafalgar Law

[Dirk Diggler 1]

Craw69,

No caso da Estrutura 7 para iniciantes, se eu fizer 4x por semana (com descanso na quarta) não pode atrapalhar na recuperação? Por estar fazendo Agachamento e Remada Curvada em um dia, e Levantamento Terra e Front Squat no dia seguinte, por exemplo...

Eu já faço academia há um bom tempo (inclusive com esses treinos compostos), e não gostaria de diminuir para 3x por semana.


Valeu!

Editado Setembro 14, 2014 às 22:55 por Dirk Diggler

[Daniell109 426]

Boas novas de um fullbody

Ice Cream Fitness:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Esse eu curti!!