Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Eduardo,

Não. São duas opções iniciais (ou seja, podem alterar conforme os resultados), considerando que você está em cutting:

1) Opção 3x/semana: fazer o treino "A" na Segunda e o treino "C" na Sexta, sendo que o treino "B" você largaria de lado e encaixaria um treino comum no lugar dele, às Quartas;

2) Opção 4x/semana: treino "A" na Segunda e treino "C" na Quinta, sendo um treino comum na Terça e outro treino comum na Sexta.

Ou seja, você retiraria o treino "B" para encaixar um ou dois treinos "comuns".

Treino comum = treino que não segue a estrutura Minimalista, mas sim a estrutura padrão; por exemplo, a primeira estrutura que consta no post inicial deste tópico.

Obviamente, pode seguir com os três treinos Minimalistas sem problemas. A troca do treino "B" por um ou dois comuns seria somente para encaixar um pouco mais de variedade/isoladores na semana, caso você sinta falta.

Abraços

[xmrabbit 32]

Craw,

Novamente sobre seu treino iniciante tenho uma dúvida, as paralelas e barra fixa tem alguma sugestão de pegada? Paralelas com foco em triceps ou peito?Como já faço biceps e triceps de isoladores na segunda deveria focar na pegada peito e em um pull-ups ou tanto faz?

Eu andei lendo sobre 5/3/1 e seria muito estranho fazer um FB3x 5/3/1?

Pensei em algo como :

A

DEADLIFT 5/3/1

DEADLIFT 3X10

ROWS 3X10

DIPS 3X10

B

BENCH PRESS 5/3/1

BENCH PRESS 3X10

CHINS 3X10

SQUAT 3X10

C

SQUAT 5/3/1

SQUAT 3X10

PULL UPS 3X10

BENCH PRESS 3X10

Da pra mudar os exercícios e variar mais, mas seria essa a idéia por trás do treino. Acho que não fica muito volumoso, mas me corrija se estiver errado.

Obrigado

Editado Outubro 8, 2014 às 01:08 por xmrabbit

[mctimbu 569]

No bloco 4 estou fazendo Desenvolvimento 4x6 + Barra fixa pronada 4x6. Porém não consigo completar todas as repetições na barra, faço apenas 6/6/4/4, não conseguindo adicionar uma única repetição por treino. Antes que sugira trocar pela barra fixa supinada, já vou dizendo que já faço ela no finisher. O que sugere?

Editado Outubro 8, 2014 às 14:52 por mctimbu

[Eduardo do supino 30]

Obrigado pelas ajudas craw!

Tenho um strap da marca craw HUAHUHA

[craw69 2266]

xmrabbit,

Paralelas - gosto da execução "híbrida" entre performance (possibilita maior número de repetições) e estímulo muscular completo (peitoral + ombro + tríceps), que basicamente é: pegada fechada + tronco inclinado.

Barra - varie a execução entre fechada (Chin) e Pull (aberta). Pode fazer metade das séries com cada, ou então um dia com cada uma. Não há vantagem em ficar 100% do tempo com apenas uma delas.

Sobre o 5/3/1 com estrutura do FullBody, sugiro a leitura do livro Beyond 5/3/1 ou a 2ª (ou 3ª, não me lembro) edição do 5/3/1 Original, já que ambos trabalham a ideia do 5/3/1 aplicado ao FullBody. Tem alguns artigos na internet que também detalham melhor como segui-lo, já que é um pouco diferente do que você estruturou.

mctimbu,

Vou ficar devendo. Sei que existem diversas opiniões sobre como evoluir na Barra Fixa (desde alta frequência - grease the groove, até o uso de assistências [elásticos] ou modificações na execução [negativas etc]), mas como nunca estudei a fundo o assunto, mantenho a política de ficar calado ao invés de te dar um conselho equivocado.

Vários usuários do fórum são mais experientes do que eu em Calistênicos; caso algum deles queira se pronunciar aqui, deixo aberto o espaço. Já vi também alguns tópicos sobre o assunto, então vale a pena dar uma olhada.

Abraços!

[mctimbu 569]

mctimbu,

Vou ficar devendo. Sei que existem diversas opiniões sobre como evoluir na Barra Fixa (desde alta frequência - grease the groove, até o uso de assistências [elásticos] ou modificações na execução [negativas etc]), mas como nunca estudei a fundo o assunto, mantenho a política de ficar calado ao invés de te dar um conselho equivocado.

Vários usuários do fórum são mais experientes do que eu em Calistênicos; caso algum deles queira se pronunciar aqui, deixo aberto o espaço. Já vi também alguns tópicos sobre o assunto, então vale a pena dar uma olhada.

Abraços!

Sim, tem alguns programas de alta frequência, como o Armstrong Pull Up Program e o Recon Ron Pull Up Program, porém vão acabar atrapalhando os resultados desse Full Body que eu tô fazendo.

[Henriks 2]

craw

e para quem não consegue dormir 8hrs/dia, alguma dica?

e outra coisa, não tenho horários muito fixos, normalmente altero a academia entre ter/quar/sex e seg/quar/sex, na primeira, teria algo para fazer ou daí é melhor ir só 2x na semana mesmo?

[albanibr 1]

Craw o treino segue a todo vapor!

bons resultados e uns amigos tem me perguntado o que eu tenho feito...rsrsrrsrs

bom, por outro lado tenho minha namorada com os mesmo problemas que eu tinha (e tenho), pouco tempo para academia e para dormir e principalmente poucos resultados.

Vc poderia adaptar um treino (maravilhoso) como esse para mulheres?

do mais agradeço mais uma vez!

abraço!

Editado Outubro 14, 2014 às 14:27 por albanibr

[craw69 2266]

Henriks,

Sono não se substitui com nada, infelizmente. O que você pode fazer (ou melhor, deve, independentemente de horas dormidas) é melhorar a qualidade dele, seja com substâncias (magnésio, melatonina em baixas quantidades...) ou através de hábitos (refrescar o quarto, dormir em local 100% escuro etc). Mas se seu sono é ruim, não tem o que fazer: ou melhora ele ou diminui a "intensidade" do treino para balancear a equação estímulo : recuperação.

Você consegue prever no início da semana quais dias irá treinar? Caso positivo, eu faria: semanas terça/quarta/sexta = upper/lower/fullbody; segunda/quarta/sexta = repete o esquema ou FBx3, o que preferir. Caso negativo, manda bala nos FullBody ou, se preferir na prática, faz ABx1.5 mesmo, já que o desgaste tende a ser menor.

albanibr,

Mais uma vez, ótimo ter ideia dos relatos positivos, espero que os resultados continuem vindo

Infelizmente, vou ter que pular cara. Nunca pesquisei a fundo treinamento para mulheres, o que me faz optar pelo silêncio. Já vi bons autores afirmando que as diferenças são mínimas, e portanto tenho uma leve tendência a te indicar o modelo FullBody do primeiro post que é focado em Pernas (já que geralmente esse é o objetivo delas), mas realmente não sei dar uma resposta mais concreta.

Abraços!

[mctimbu 569]

Andei viajando essa semana, de modo que só pude retornar à academia na quinta-feira, e talvez não possa ir treinar no sábado. Tem problema eu treinar na sexta, dando apenas 24h de descanso? Faço FB 3x.