Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Trafalgar Law]

craw vi vários vídeos de rack pull mas cada um era uma altura que a barra ficava qual vc aconselha na linha do joelho.

[craw69]

xmrabbit,

Os princípios que dão base para o FBx3 e para o ABx2 são extremamente próximos, então não existe resposta para esse ou aquele ser melhor. A diferença em frequência, volume e "intensidade" é pequena, e como as pessoas variam nesses aspectos (uns preferem um pouco mais de frequência, outros um pouco menos mas com maior volume...), a única forma de saber qual seria melhor para você é realmente testando na prática. Para não te deixar sem resposta: experimente sim um FBx3, já que a frequência maior significa que você irá repetir mais vezes os mesmos exercícios e, consequentemente, terá mais oportunidades para aprender e domina-los.

Já faz um bom tempo que não sigo FBx3, mas sim x4 ou x5 - atualmente, entretanto, estou com um Push/Pull/Legs rotativo, por ser mais flexível para a minha rotina;

Novamente, não existe isso de "treino X é o melhor". Alguns vão preferir ABx2, outros FBx3, outros FBx4... vai de cada caso. Essa ideia de "treino melhor" pode ser aplicada - e ainda assim, apenas parcialmente - quando os treinos são essencialmente distintos: por exemplo, acredito que um ABx2 bem estruturado (leia-se: não aquele treino de adaptação que os instrutores passam) será mais proveitoso para a maioria dos naturais do que um ABCD padrão.

Trafalgar,

A altura depende, principalmente, do ponto fraco do seu Terra. De uma forma didática: veja em qual altura você "trava" na execução do Terra (por exemplo, assim que a barra passa a altura dos joelhos) e realize o Rack Pull em uma zona próxima. Na dúvida, execute na linha dos joelhos ou levemente abaixo.

Abraços!

[xmrabbit]

Craw,

Essa semana estou fazendo seu iniciante e to gostando muito. Apenas um probleminha, meu joelhos e virilha (articulações) estão doendo já de agachar 3 vezes pesado na semana (só agachei duas essa semana e já tá doendo). Posso no treino B fazer apenas o Terra? No caso seria Terra 5x5 ao invés de Terra + Front Squat? Acho que isso me ajudaria mt na recuperação das articulações.

Sobre as progressões, pensei em fazer progressão dupla ao invés de simples utilizando 4-6 reps ao invés de 5 reps fixas. Acha uma boa opção? Acho que vou aprender melhro so movimentos assim pois dificilmente trabalharei com mais peso que aguento mas ainda assim conseguirei progredir legal ao meu ver.

Estou até pensando em fazer um diário sobre esse teu treino pra ver minhas progressões até o final do ano...

Obrigado pela ajuda

[craw69]

xmrabbit,

Sim, se quiser alterar a estrutura agora no início por conta das dores adaptativas, não há problema; mas veja que há uma importante diferença entre não aguentar agachar 3x/semana porque está no início da rotina (e, portanto, o corpo está se acostumando com a frequência maior) ou porque está errando na dose do voume ou, principalmente, da "intensidade" (excesso de carga, por ex) ou falta de descanso/dieta. Se for o primeiro caso, tudo bem; mas caso seja o segundo, arrume os excessos ou falhas para seguir o treino sem recorrer a frequentes mudanças na estrutura.

Sim, pode trabalhar com a faixa de 4 a 6 repetições mantendo a progressão conjunta de reps + carga.

Abraços

[tomasritchie]

Craw, irei começar o treino 7, primeiramente quero dizer que testei o A2 ontem e gostei, principalmente do Farmer's Walk (exercício que nunca havia feito), hoje to sentindo muito o trapézio e mal consigo fechar a mão.

Porém tenho duas questões.

A primeira é baseada na minha dificuldade em executar o Front Squat. O que você acha que seria viável para substituir o mesmo? Agachamento tradicional nos 2 dias seria muito exaustivo na sua opinião?

A outra questão seria: Você acha que há estímulos suficientes neste treino para se ter hipertrofia nas panturrilhas?

Tendo em vista que nos isoladores eu pretendo focar em ombro e dorsal, não haveria nenhum exercício específico para as mesmas.

Seria uma solução fazer o HIIT correndo mesmo?

Desde já, grato.

[Poeta]

craw é certo dizer que Upper/Lower favorece as pernas e Push/Pull favorece dorsal.

[craw69]

tomasritchie,

Pode manter dois Agachamentos comuns, apenas tomando cuidado com a "intensidade" utilizada; mas reforçando a recomendação de sempre: pratique algumas séries de Front Squat e faça exercícios para mobilidade/flexibilidade, já que a tendência é se manter na zona de conforto e ai nunca aprende o movimento - se você não consegue fazer um Front Squat, provavelmente o seu Agacho também estará limitado, já que a execução de ambos não é tão diferente a ponto de ser possível, ao mesmo tempo, não conseguir fazer um FS mas ter um Agachamento perfeito.

O HIIT na Bike ou correndo são duas possibilidades para Panturrilhas; outra opção é ir variando ao longo dos treinos (um dia você faz isolador para ombro + dorsais, outro dorsais + panturrilhas...) ou, em último caso, trabalhar com três isoladores.

Poeta,

Upper/Lower não necessariamente pode ser considerado como um treino que favorece as Pernas, mas é a estrutura mais equilibrada. Push/Pull realmente prioriza Costas.

Abraços!

[Poeta]

Craw pretendo mudar de treino queria faze um upper e lower segue meu treino

Supino reto 4x6 Remada curvada 4x6 Militar 5x5 Chin up 5xF Puxador frente supinado 3x8 Supino fechado + rosca direta 3x8 Lower Agacho 4x6 Rdl 4x6 Avanço 3x8 Flexora 3x8 Pantu em pe 4x20

Minha chin up ainda é fraca entao add um puxador pra ajudar ate realizar corretamente e fazer mais reps

Editado Setembro 22, 2014 às 00:50 por Poeta

[alexandreBN_]

Fala craw e pessoal!!!

Estruturei um treino, podem dar uma olhada?

Objetivo: Clean Bulk + FB 4 a 5 vezes na semana.

Nos dias de OFF, fazer algum Aerobico na academia? poderia me indicar algo? comer a mesma quantidade de dias de treino?

Estruturei mais ou menos assim o treino:

A1

Warm UP

Alogamento Padrão

Alongamento Dinâmico

Não sei o que é pre move?

Agachamento 5x5 (Descanso 45 segundos)

Supino Reto 5x5 + Remada Curvada 5x5 (Descanso 30 segundos)

Rosca Direta 2x10 + Krock Rows 3x20 (Descanso 30 segundos)

10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

Warm UP

Terra 3x3 (Descanso 45 segundos)

Avanço 3x5 (Descanso 45 segundos)

Desenvolvimento com Barra 3x5 (Descanso 45 segundos);

Barra Fixa 3x Falha + Paralelas 3x Falha (Descanso 30 segundos)

10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

Sou bem iniciante em relação ao FB e estava pensando em mudar o treino, por isso resolvi dar uma passada aqui, hehe.

Abraços, valeu!

Editado Setembro 22, 2014 às 03:46 por alexandreBN_

[mctimbu]

Nos jump sets, posso fazer exercícios com repetições diferentes? Ex.:

Panturrilha + Rosca inversa - 2x15 + 2x10

[craw69]

Poeta,

Toda a base está OK. Alterações por motivos pessoais, mas pode manter como está sem problemas, para iniciar.

alexandre,

Já respondido por MP.

mctimbu,

Sim, sem problema algum.

Abraços

[Poeta]

craw fiz o upper hj curti so n gostei das minhas chinups 5x2 só ae mandei um puxador supinado 5x5 pesado ae senti que compenso kkk

Editado Setembro 22, 2014 às 23:48 por Poeta

[lennon215]

Boa Tarde Craw,

Td certo? então vai completar 08 semanas que estou fazendo o FB 4x que montamos, estou gostando do treino to indo de boa,

ainda quero manter por pelo menos 04 semanas ou mais...estou adicionando cargas e tentando manter o maximo possivel de boa execução,

segue pesos atuais

• squat = 78kg
• Terra = 74kg
• supino = 62kg
• pendlay row = 66kg
• OHP = 46kg

o que acha dos pesos? estou aumentando as cargas a cada treino de 2 a 2kg e de 1 a 1kg, creio que poderia ser melhor ainda, porem

minha dieta ainda é falha, porem estou fazendo o possivel, agora vem as duvidas:

enquanto estiver aumentando as cargas mantenho o mesmo treino? ou chegando as 12 semanas mudo talvez para um ab2x?

o corpo quando não perde peso e tb não ganha peso pode continuar a crescer aumentando as cargas dos exercicios?

é bom variar com os exercicios? por exemplo semana 1 comecei com agacho depois fiz stiff, semana 2 começo com supino e pendlay e depois faço agacho? ou o melhor é manter um protocolo?

outra coisa que percebi, é que como as cargas vem aumentando os treinos começam a se tornar mais desgastantes, isso interfere na recuperação muscular? pois devido a exaustão e a alta carga as vezes me sinto

cansado ainda no outro dia.

outro relato bom, é que percebi o quanto a qualidade do musculo melhorou, perdeu a aparencia de inchado para massa pura mesmo.

abraços

[Rodzilla]

Craw, dúvida de conceitos, não sei se é o lugar maaas.

Até que ponto acha que a progressão justifica a falta da perfeição no movimento?

eu estava fazendo supino com 35~35 mas sentindo quase nada o peito (conexão mente-músculo)

Hj reduzi para 25-25kg e arrumando bem a posição (pulsos, ombro, curvatura do cotovelo) e puxa senti meu peitoral muito bem trabalhado ! (fadigado) (mantive a faixa de 4x5~8)

Eu diminui bastante a carga, pq com 30~30kg apesar de estar fazendo aparentemente certo (descendo ate o peito, sem muita tremedeira) ainda não estava sentindo meu peitoral erguer a carga.

Tenho dado mais a atenção na conexão mente-músculo somente de umas 7ç8 semanas pra cá, e a evolução nas dorsais,ombros e braços foi espetacular! Dorsais é um músculo dificil de sentir nos treinos, eu treinava costas so sentia o biceps doendo, bem diferente de hj.

Estou querendo adotar o mesmo para peito e pernas. Devo me preocupar com tamanha redução na carga (20kgs totais) ou não?

e 2) devo fazer deload toda vez q sentir a conexão mente-músculo atrapalhada em mais de 2 séries?

abrço!

e a segunda coisa importante:

Na sua opinião, qualquer grupo muscular pode ser re-treinado após 72 horas de descanso (obs: descanso total mesmo, por exemplo treinar upper a cada 72horas)

Editado Setembro 23, 2014 às 18:08 por rodrigomedicina

[craw69]

lennon,

Olhando por cima (não fiz contas com calma, até porque depende do seu peso corporal), a carga do Pendlay está acima do esperado, mas Terra e Agacho poderiam estar um pouco melhor em relação ao Supino. A progressão que está realizando atualmente está ótima, melhor ir de 1 em 1 do que arriscar muito além disso e travar a progressão daqui a pouco ou sacrificar a qualidade da execução.

Não precisa trocar o treino a partir de X semanas, mas apenas quando sentir que o progresso estiver realmente estagnando (e não por culpa, por exemplo, da dieta);

Sim, é possível aumentar carga mesmo sem alterações no peso corporal;

É interessante variar os exercícios, mas de vez em quando e sempre procurando manter um protocolo minimamente coerente. Muitas pessoas tentam entrar nessa de "variedade" e acabam sacrificando a progressão - que é muito mais importante -, já que é mais complicado progredir direito se o indivíduo troca de exercício todo treino, especialmente para iniciantes/intermediários;

Recuperação muscular infelizmente é difícil de ser tratada em termos muito objetivos, então vá pelo feedback do seu corpo: se estiver se sentindo muito cansado, encaixe um dia extra de descanso, faça um treino mais leve... novamente, o importante é manter uma progressão mais constante possível, e se você começa a se quebrar em excesso o objetivo acaba ficando de lado.

Novamente, fico feliz em ver outro relato positivo, especialmente quanto à questão da melhora na qualidade muscular

rodrigomedicina,

Do ponto de vista do PowerBuilding, encontrar esse equilíbrio entre mente-músculo + progressão é o segredo do método brother. Talvez seja mais interessante trabalhar com 25 a 30kgs/lado, e aí sim focar na progressão sempre mantendo esta conexão mente-músculo, do que apenas aumentar o peso e distribuí-lo para tríceps ou ombro. Veja que acaba sendo um meio-termo: o BodyBuilding simplesmente focaria na conexão mente-músculo, pouco se importando para a carga (poderia ficar meses em 25kgs/lado, apenas mudando ângulo, exercício...); o PowerLifting simplesmente visaria o aumento de carga, e dane-se o músculo; o PowerBuilding, por sua vez, focaria em sentir o peitoral (com 25kgs/lado) e a partir dai sempre progredir tensão (aumento de reps ou de carga sempre que possível).

No seu caso, portanto, é isso que eu faria: reduz 10-20kgs totais, faça a execução à lá PowerBuilding (excêntrica meramente controlada, e não propositalmente lenta + concêntrica explosiva) e foque na progressão de carga e repetições. Quando começar a perder a conexão mente-músculo, foque na progressão de repetições ou, em último caso, segure um pouco a progressão; mas lembre-se que ela (a progressão) é o foco primário, então não cai na tentação de ficar viajando em muita técnica diferente.

Difícil afirmar pois a recuperação é influenciada pelo volume e "intensidade" do treino, então dependeria do caso... mas em princípio, 72 horas é sim um bom descanso e provavelmente será possível treinar qualquer músculo novamente, supondo um treino ajustado para essa frequência.

Abraços!

[lennon215]

realmente, acho q as cargas estão boas, pois meu peso corporal é de + ou - 65kg....quanto ao terra e ao agacho eucomecei de leve e venho mantendo a progressão continua,

o supino ja fazia de outros treinos então ja tinha um pouco de conhecimento então comecei com um pouco mais de carga, creio ser esta a diferença...

entendi quanto ao treino, por enquanto não vou mudar e deixar o corpo estagnar, tentarei aumentar meu peso conforme der com alimentação limpa como sempre...

quanto a recuperação realmente teve semana que aumentei carga linearmente em todos os exercicios então ficava mais exausto, porem sinto q meu corpo aguenta mais progreção, porem

vou me desgastando um pouco mais, tentarei equilibrar o treino...

Obrigado pela ajuda

[Matheus Bueno]

Craw,

Essa semana fiz uma comparação do meu shape atual com o do período quando fazia assessoria, minha densidade melhorou pa caralho, e olha que na época da assessoria estava usando roidz. Esse craw69 é du carai mesmo hahaahahah!

[SaBiih]

Craw, qual sua opinião sobre treino ABx3 (upper/lower)? coisa básica, sem muita firula, 1 exercicio composto por grupo mais 1 acessório...algo do tipo:

A1) Bench/OHP/Remada curvada - 3x chin up e dips em jump set

B1) Squat/SLDL/Leg Press

A2)OHP/Bench/Remada curvada-3x chin up e dips em jump set

B2) Terra/Front Squat/HIIT

A3) aqui ficaria um treino mais ``bodybuilder``, com mais repetições e usando outros exercicios

B3) mesma coisa do A3

abc

[Filipe Silva]

Craw, qual sua opinião sobre treino ABx3 (upper/lower)? coisa básica, sem muita firula, 1 exercicio composto por grupo mais 1 acessório...algo do tipo:

A1) Bench/OHP/Remada curvada - 3x chin up e dips em jump set

B1) Squat/SLDL/Leg Press

A2)OHP/Bench/Remada curvada-3x chin up e dips em jump set

B2) Terra/Front Squat/HIIT

A3) aqui ficaria um treino mais ``bodybuilder``, com mais repetições e usando outros exercicios

B3) mesma coisa do A3

abc

Não sou o Craw,mas achei interessante essa estrutura.

Como ficaria o esquema de Series/Reps dos básicos?

Particularmente eu add 1 ou mais isoladores em tudo e tbm um encolhimento com barra pesado nos upper days,no mais é uma estrutura bem interessante.

abracos

[craw69]

Matheus,

Tá de parabéns irmão, sempre fico feliz em ver relatos positivos, mas também é inegável que o máximo que faço é dar um auxílio na direção a ser seguida: se você teve disciplina para aplicar corretamente o método, saiba que é mais mérito seu do que meu

SaBiih,

É uma das várias opções aceitáveis para 6x/semana, embora se for para treinar tanto assim, eu prefiro algo mais diferenciado do que repetir a mesma estrutura (Upper/Lower) em dias consecutivos... de qualquer forma, 1 composto base + 2 auxiliares está ótimo, sendo possível também jogar 2 compostos + 2 auxiliares (isolados ou compostos) sem problemas.

Abraços!

[SaBiih]

SaBiih,

É uma das várias opções aceitáveis para 6x/semana, embora se for para treinar tanto assim, eu prefiro algo mais diferenciado do que repetir a mesma estrutura (Upper/Lower) em dias consecutivos... de qualquer forma, 1 composto base + 2 auxiliares está ótimo, sendo possível também jogar 2 compostos + 2 auxiliares (isolados ou compostos) sem problemas.

Abraços!

Craw, se naum for pedir muito, poderia dar o exemplo do que você se refere a mais diferenciado? Eu faço U/L 3x pois os 4 primeiros dias da semana os básicos são focados no esquema 5/3/1, ai os 2 últimos treinos da semana são mais "bodybuilders". Por enquanto to achando a estrutura bem boa, já que são somente os básicos mais pesados, o restante é mais condicionamento (jump set) e high reps.

[Matheus Bueno]

Craw,

Eu executo o RDL exatamente como o vídeo abaixo, sem deixar as anilhas tocarem o chão, esta ok essa execução?

[Lucas Cappi]

Boa noite CRAW!!!

Voce poderia me ajudar nesse treino?? Estou tentando montar um treino com uma boa diversificação de exercicios e focado em ombros.

A

• Agachamento – 3 x 3
• Stiff – 2 x 5

- Supino inclinado com halter + Remada unilateral – 4 x 5

• Elevacao lateral + Face Pull – 2 x 8
• Farmer’s walk

B

• Levantamento terra – 3 x 3

- Militar + barra fixa pronada – 3 x 5

- Mergulho paralelas + chin up – 2 x ate a falha

- Sem finisher

C

• Agachamento – 3 x 3
• Stiff – 2 x 5

- Supino reto + Remada – 4 x 5

- Rosca direta + Triceps testa – 2 x 8

- Farmer’s walk

D

- Clean & Jerk – 3 x 3

- Desenvolvimento + barra fixa pronada – 3 x 5

- Mergulho paralelas + chin up – 3 x 5

- Viking Warrior Conditioning

Apesar de ter colocado o numero de repeticoes, vou tentar seguir esse tipo de progressao aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167180-ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Obrigado pela ajuda!!

[Eduardo do supino]

Craw, o treinamento deve mudar no CUTTING ?

[craw69]

SaBiih,

Para treinos 5 ou 6x/semana acho que há espaço o suficiente para trabalhar distintas modalidades, como dois dias focados em Power (exercício base + auxiliares "bodybuilders") + dois ou três dias focados em Olímpicos (C&J e Snatch como base, complementando com calistênicos) + um ou dois dias focados em StrongMan, por exemplo. A estrutura não necessariamente será tão diferente do Upper/Lower, mas a diversidade que menciono é quanto às modalidades executadas: na minha opinião, é possível trabalhar alguns pontos distintos como os Olímpicos, Jumps, Sprints, alguns exercícios inspirados no StrongMan, maior foco em Calistênicos... já que encaixar tudo isso em apenas 3 ou 4 treinos semanais fica complicado.

Mas, como dito, a forma que você está seguindo é perfeitamente válida

Matheus,

Se a sua dúvida é em relação a deixar as anilhas tocarem o chão, sim, é válido, mas a tendência é que a carga seja menor, porém com tensão/desgaste muscular maior. Particularmente, prefiro a execução em que as anilhas encostam no chão já que permite maior carga; uma opção, caso quiera variar, é fazer X séries pesadas com as anilhas tocando o chão e Y séries mais leves (back off sets) sem tocar.

Lucas,

A base do treino está bem interessante. Eu alteraria alguns pontos, como:

Aumentar as repetições em determinados exercícios (Chin-Ups, Paralelas, Remada Unilateral, Isoladores... todos podem ser realizados com 8-15 repetições [faça progressão dupla: enquanto estiver perto das repetições mínimas, foque em fazer mais repetições; quando chegar perto das repetições máximas, aumente a carga para voltar à faixa inicial de repetições]);

E eventualmente trocar alguns deles (C&J é bem técnico para ser realizado apenas uma vez/semana, e os estímulos para Quadríceps estão bem fracos, já que há poucas séries, poucas repetições, pouca variedade... 6 séries de 3 repetições por semana é pouco para a maioria das pessoas, especialmente considerando que é muito raro ver alguém que consiga hipertrofiar Quadríceps com foco exclusivo em séries de 5RM ou menos).

Eduardo,

Ao longo do Cutting a "intensidade" e o volume podem ser reduzidos, considerando a recuperação muscular prejudicada em face da menor ingestão calórica. O primeiro post contém algumas estruturas opcionais focadas em Cutting, como o modelo Minimalista que permite maior tempo no bloco de Finisher (= maior gasto calórico) e é focado apenas nos exercícios essenciais (= permite manutenção da massa magra sem abusar da recuperação muscular).

Abraços!

[Eduardo do supino]

#1

A. Agachamento Olímpico

5x5

(Jump-Set)

B.1. Mergulho nas Paralelas

5x10

B.2. Barra Fixa

5x10

C. Farmer's Walk

#2

A. Supino Reto

5x5

(Jump-Set)

B.1. Front Squat

5x5

B.2. Chin-Up

5x10

#3

A. Terra

3x3

(Jump-Set)

B.1. Klokov's C&J Complex

5x

B.2. Walking Lunges

5x10

C. Viking Warrior Conditioning

Esse treino ta um pouco confuso HUAHIAH, perdão pela burrice, mas não entendi muito bem, como ficaria o treino A e B? Poderia fazer agachamento normal de vez o olimpico? As cargas devo manter ou diminuir?

[Night]

Craw, quais exercícios você considera como indispensáveis pra um bom desenvolvimento dos ombros? Voce acha que só o velho e bom Militar da conta do recado, ou variar os exercícios é necessário?

Abraço

Editado Outubro 1, 2014 às 02:35 por Night

[craw69]

Eduardo,

Os modelos Minimalistas não estão listados em ordem para ser seguidos ao longo da semana, mas sim apenas alguns exemplos de como podem ser estruturados. Se quiser seguir um ABx2, por exemplo, pode fazer dois treinos do modelo "padrão" e encaixar dois modelos minimalistas; ou então dois DoggCrapp + dois minimalisas; apenas três minimalistas (exemplo #1 segunda e sexta + exemplo #2 na quarta)... enfim, utilize os exemplos como base para entender a lógica da estrutura e pode montar do zero como você preferir.

Sim, pode seguir com o Agachamento comum;

As cargas podem ser mantidas, supondo que o volume seja próximo do que está fazendo agora. Mas tenha em mente que por ser cutting, a maioria das pessoas não consegue sustentar o mesmo peso por muito tempo.

Night,

Supino com foco em 3-6 reps;

Snatch Grip High Pull para 3-6 reps;

Clean Pull para 3-6 reps;

OHP com foco em 3-8 reps;

T-Bar ou Pendlay Row para 5-8 reps;

Paralelas com peso adicional (5-8 reps) + peso corporal (20+ reps);

Chin e Pull-Up com peso adiconal (5-8 reps) + peso corporal (15+ reps);

Elevação Lateral para 10-15 reps;

Face Pull para 12+ reps;

Krok Rows para 20+ reps.

Executando todos ao menos uma vez por semana;

Média de dois estímulos diretos e três a quatro indiretos;

Foco na progressão de tensão (repetições + carga);

Uso de reps explosivas à lá PowerBuilding (= concêntrica explosiva + excêntrica controlada + manutenção da conexão mente-músculo) - de vez em quando pausadas - para todos, exceto Face Pull e Lateral que podem ser executados à lá BodyBuilding (excêntrica lenta, até a falha...).

Talvez eu tenha me esquecido de algum ponto importante, mas seguindo essas regras é difícil não obter bons resultados. Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado.

Abraços

Editado Outubro 1, 2014 às 22:04 por craw69

[Broly75]

Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado.

Que zoeiro Aoeae.

--

Craw, no caso ali da indicação das paralelas para o Night, seria algumas séries com peso adicional e depois algumas repetições com peso corporal?

[ÉUmArroz]

Craw, num AB2x dividido entre Peito/Ombros/Tríceps/Abs e Costas/Bíceps/Pernas quanto volume de treino acha necessário para músculo grande e quanto para pequeno para ter um bom volume de treino?

Vlw, abraço.

Editado Outubro 2, 2014 às 13:40 por ÉUmArroz