Avaliem Minha Dieta – Cutting Em Ex-Obeso

[Hurricane Guy]

Com certeza, você já deve ter visto algum ex-obeso com aquela aparência de “Falso magro”.
Magro em algumas partes do corpo e gordo em outras.
Este caso requer uma atenção diferenciada.

Acredito que este tópico será muito útil para quem já foi ex-obeso e fez a cirurgia bariátrica.
Fiz em meados de 2002 e estou estabilizado no peso, mas nunca me dediquei anteriormente à musculação mais do que 2 meses consecutivos.

Mas desta vez, está indo tudo muito bem. Já estou com alguns meses de academia, sem faltas, muito motivado, suplementando, ganhando MM e perdendo gordura.

DADOS:

Peso antes da cirurgia bariátrica (em 2002): 165kg.

Após 9 meses: Baixou para 85kg.

Estabilizou na faixa de: 95kg com aparência de falso magro (Magro em algumas partes do corpo e gordo em outras)

Peso recente: 103 kg (em ago/2012)

Peso atual: 94,900 93,700 89,100 Kg atualizando na assinatura

Altura 187 Centímetros
Idade 40 Anos
Tipo físico Endomorfo

Body Fat Cerca de 30% 23,3% atualizando na assinatura
Objetivos Cutting

10% de BF, ou menos se necessário, para reduzir pele flácida

( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/?p=707897 )

Optei em mostrar os dados completos na imagem:


Dieta ON + Dados



Dieta OFF



DIA DO LIXO ( apenas de 14 em 14 dias pois sou endomorfo)



OBS:
- Sobre o Planejamento de Excedente / Déficit Calórico:
Tenho dificuldade de absorção dos micro e macro nutrientes e baixo gasto calórico em atividade
física. Tenho link de artigo científico e estudos fundamentando isto.

- Links fundamentando redução na minha TMR (Harris-Benedict):
http://www.unimep.br...mostra/1/92.pdf
http://www.slideshar...besidade-mrbida
http://www.giorelli....a/oquefazer.php


Aguardo opiniões.

Abraços

Editado Março 7, 2013 às 20:28 por Hurricane Guy

[marinorioso]

Sugestão:

Sobre BCAA veja: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Incluiria feijão no almoço, manda ferro para o corpo e evita anemia (pesquise os benefícios)

Incluiria a Banana na dieta, couve-flor, ambos são de grande ajuda na absorção da gordura no estômago, pesquise sobre eles...

Caso possa, trocaria o suco de goiaba pelo de laranja(este vitamina C) ou de uva(este é outro termogênico natural), preferencialmente natural.

Incluiria canela(outro termo natural) em algum lanche líquido.

Incluiria colágeno nos suplementos (ajuda na manutenção da flacidez na pele e evita estrias)

Iniciaria com um déficit de no máx. 500 calorias, pois conforme ir perdendo peso(1~2kg) você irá diminuir a quantidade de carbo, que sucessivamente diminuirá a quantidade de caloria.

Se iniciar a dieta com um alto corte de calorias, logo seus cortes serão altos demais e poderá acabar estagnando no peso ou pior, perdendo a MM, pois com um elevado corte de calorias, o corpo precisa buscar novas energias e claro, ir eliminando o que não é tão útil, ai advinha quem vai embora?^^ Isso mesmo, o músculo, ele requer energia e o corpo notará que ele não é tão necessário quanto a gordura.

Sugestão, faça um relato de dieta, para o pessoal acompanhar, pois é estimulante para não desanimar com o tempo.

Abs e sucesso no cutt.

[Saintgraal]

O marinorioso falou tudo, concordo.

[Hurricane Guy]

Obrigado pelas sugestões, Marinorioso. Alguns comentários.

Sugestão:

Sobre BCAA veja: http://www.hipertrof...ando-errado-20/

Eu li este post sobre o BCAA. E outros. Assunto polêmico, viu.

Decidi mesmo assim não tirar o BCAA mas trabalhar em conjunto com a Leucina isolada.

com intuito mais de:

BCAA: agir no anti-catabolismo e na recuperação muscular

Leucina isolada: agir no aumento de síntese proteica.

(ver horários na dieta)

Por isso, incluí a Leucina.

Estou com 8g de BCAA e + 10g de Leucina.

Vou alterar o post e incluir as dosagens e marcas dos suplementos com mais detalhes.

Percebi agora que não coloquei.

Acho a dose pouca? foi o din din. Eu regulei. hehe

Incluiria feijão no almoço, manda ferro para o corpo e evita anemia (pesquise os benefícios)

Incluiria a Banana na dieta, couve-flor, ambos são de grande ajuda na absorção da gordura no estômago, pesquise sobre eles...

Caso possa, trocaria o suco de goiaba pelo de laranja(este vitamina C) ou de uva(este é outro termogênico natural), preferencialmente natural.

Incluiria canela(outro termo natural) em algum lanche líquido.

Feijão: Não tenho cota pra Carbo. Eram para ser 100g e já estou em 116g no ON. E no dia OFF, caio para 50g de Carbo.

Sobre o Ferro, o complexo vitaminico da growth tem 100% do IDR já.

Banana, Couve-flor e frutoses, mesma argumentação. Não tenho como por mais Carbo.

Assim que chegar num BF razoável terei margem para estes. Vou pesquisar sobre.

E sobre o Suco, pus Goiaba Light mas, na verdade, eu alterno entre os lights (goiaba, laranja, uva, caju)

São 100ml de suco e coloco mais 100ml de águá apenas para ter como diluir a Creatina.

Não pelo suco em si pois quero evitar a frutose.

Canela: Vou pesquisar. Gostar eu gosto. Já ajuda. hehe.

Incluiria colágeno nos suplementos (ajuda na manutenção da flacidez na pele e evita estrias)

Já trabalhei com fitoterápicos e produção de cosméticos. No meu caso, o excesso de flacidez é alto.

Não acredito que colágeno teria como modificar nada.

Estria antiga e consolidada e mais alta flacidez, n é o colágeno q vai fazer diferença. E sim uma cirurgia plástica.

Iniciaria com um déficit de no máx. 500 calorias, pois conforme ir perdendo peso(1~2kg) você irá diminuir a quantidade de carbo, que sucessivamente diminuirá a quantidade de caloria.

Se iniciar a dieta com um alto corte de calorias, logo seus cortes serão altos demais e poderá acabar estagnando no peso ou pior, perdendo a MM, pois com um elevado corte de calorias, o corpo precisa buscar novas energias e claro, ir eliminando o que não é tão útil, ai advinha quem vai embora?^^ Isso mesmo, o músculo, ele requer energia e o corpo notará que ele não é tão necessário quanto a gordura.

Já estou com dois meses de dieta. 1 a 2kg n me satisfaria.

Pensei muito sobre isso. Mesmo que tenha problemas na manutenção da MM.

0,5kg que eu suba quando como algo fora do que deveria, fico pra morrer, rsrs.

Programei para:

-700kcal (e alterando/reduzindo conforme expliquei no planejamento de déficit calórico com as minhas particularidades de ex-obeso)

-2,7kg/mensais

+- 5 meses para perder os 13kgs que pretendo.

Depois, iniciarei o bulk. E será outra dieta.

Sugestão, faça um relato de dieta, para o pessoal acompanhar, pois é estimulante para não desanimar com o tempo.

Abs e sucesso no cutt.

Eu vou ver o formato. E como farei isso. Na verdade, n parei pra analisar este ponto.

Agradeço as dicas e vou repensar alguns pontos que me alertou.

brigadão, Marinorioso

Editado Outubro 24, 2012 às 18:37 por Marcelo de Gois

[Lucs]

Boa sorte na dieta e na evolução!

Se seguir direitinho, aliado a um bom treino, não tem porque não alcançar os resultados que você espera!

Abç.

[Hurricane Guy]

Boa sorte na dieta e na evolução!

Se seguir direitinho, aliado a um bom treino, não tem porque não alcançar os resultados que você espera!

Abç.

vlw Lucs

[Visitante DESTROY3R]

ta bacana

[ikmenos]

Essa preocupação sua de variar peso em 1/2 a 1kg é normal, isso é retenção hídrica e glicogênio, então não se preocupe. Outra dica é não ficar se pesando todos os dias, faça isso em intervalos, a cada 1 semana por exemplo, pelo fato que falei no início, com essa variação, pode esconder sua evolução e você ficar frustado.

No mais, desejo muita força na sua luta.

[manel007]

cara, apesar de não conhecer afundo esse tema, mas voce já deu uma olhada nesse tópico?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/ ele ajuda muito pessoas que estão com pele flacida

ps: voce faz dia do lixo?

abraços e boa sorte!!

[ikmenos]

cara, apesar de não conhecer afundo esse tema, mas voce já deu uma olhada nesse tópico?

http://www.hipertrof...a-pele-flacida/ ele ajuda muito pessoas que estão com pele flacida

ps: voce faz dia do lixo?

abraços e boa sorte!!

Muito bom cara, eu ai recomendar isso pra ele, acabei esquecendo. Valew

[Aless]

A dieta parece OK, o negócio e seguir e se não tiver mudando o peso com 2-3 semanas ir reduzindo aos poucos. Quanto à creatina, deixe ela para o pós-treino, já que você toma um shake no pós.

[Hurricane Guy]

A dieta parece OK, o negócio e seguir e se não tiver mudando o peso com 2-3 semanas ir reduzindo aos poucos. Quanto à creatina, deixe ela para o pós-treino, já que você toma um shake no pós.

Estou reduzindo sim. Dando td certo. Só esperar uns 6 a 8 meses e depois bulk.

Quanto a creatina, antes é pela praticidade mesmo. Creio q o horário dela n interfere tanto assim.

Vlw pela força

[Hurricane Guy]

cara, apesar de não conhecer afundo esse tema, mas voce já deu uma olhada nesse tópico?

a

http://www.hipertrof...a-pele-flacida/ ele ajuda muito pessoas que estão com pele flacida

ps: voce faz dia do lixo?

abraços e boa sorte!!

Cara, gostei muito do artigo. Pensando seriamente nele. Relendo e pesquisando sobre isso.

Não faço dia do lixo. Não montei ainda. Meio na dúvida de vale msm a pena.

Editado Outubro 29, 2012 às 03:19 por Marcelo de Gois

[marquinhovix]

Oi Marcelo, também comecei minha dieta cutting, estou na 3º semana e ainda fazendo ajustes com a ajuda dos colegas do forum, "eu particularmente" acho que dia do lixo pra o nosso caso não é vantajoso, pq no dia seguinte é bem complicado. Eu fiz no final da segunda semana, e foi tenso, pq o corpo pede açucar mesmo... Melhor segurar um pouco e esperar passar algumas semanas.

[Hurricane Guy]

Oi Marcelo, também comecei minha dieta cutting, estou na 3º semana e ainda fazendo ajustes com a ajuda dos colegas do forum, "eu particularmente" acho que dia do lixo pra o nosso caso não é vantajoso, pq no dia seguinte é bem complicado. Eu fiz no final da segunda semana, e foi tenso, pq o corpo pede açucar mesmo... Melhor segurar um pouco e esperar passar algumas semanas.

Não fiz dia do lixo ainda mas penso em fazer para testar como meu corpo responde.

Mas não agora pois não estou estagnado na perda de peso.

[Hurricane Guy]

Minha dúvida atual é se fico no cutting até atingir os 10% de BF que necessito atingir para reduzir a pele flácida (atualmente nos 23% de BF) ou se intervalo com alguns períodos de bulk limpo (+150 calorias do excedente).
A cada dia que passo, vou criando MM e diminuindo aquela aparência de falso magro (Gordo no abdômen e magro no rosto e ombros).

Mas está aparentando que se eu continuar no cutting por muito tempo não haverá tempo hábil para criação de musculatura e ficarei estranho visualmente.

Ouvindo comentários que estou muito esquelético mesmo estando com muita gordura no abdominal e nas pernas.

Perder 3kg de gordura é muito mais rápido que ganhar 3kg de MM.

Por motivo de estética mesmo, penso em intercalar 4 meses de Cutting e 2 Meses de Bulk limpo.
Vêem sentido neste raciocínio? Algumas outras sugestões?

[falange-]

Sim, vejo, mas eu faria por exemplo 4 meses e 4 meses

[Rpm]

- Ola Marcelo !

- Me identifiquei muito com o seu caso, Também já fiz a cirurgia bariátrica...

- Operei em 2004 com 158 kilos e em 2006 cheguei aos 105 Kilos - Tenho 1,67 m;

- Na época não fiz nenhum tipo de reeducação alimentar e nem atividade física, emagreci somente por causa da cirurgia. Sendo assim como era de se esperar (cabeça de gordo não muda), em Dezembro de 2011 estava com 133 kilos novamente.

- Em Dezembro de 2011, resolvi mudar e fazer a coisa certa: Reeducação Alimentar + Atividade Física. E em 08 (oito) meses bati na balança 88 Kilos, (havia perdido 45 Kilos), hoje estou com 86 Kilos. Minha meta é chegar aos 75 Kilos, mas, estou tendo muita dificuldades;

- Não sabia destes fatos expostos por você sobre a dificuldade de absorção dos macro e micro nutrientes e a baixa queima calórica em atividades físicas, vou ler os artigos e tentar tirar proveito deles;

- Com relação a dieta sou da opinião de que deveria segui-la a risca e fazer os ajustes necessários, pois me parece uma dieta bem montada;

- Com relação a sobra de pele, essa já acho que só na faca mesmo ! No meu caso que já fui muito gordo não existe outra solução;

- abraços e vou acompanhar o seu caso, se montar um diário mande uma MP que acompanharei com prazer...

[Hurricane Guy]

- Ola Marcelo !

- Me identifiquei muito com o seu caso, Também já fiz a cirurgia bariátrica...

- Operei em 2004 com 158 kilos e em 2006 cheguei aos 105 Kilos - Tenho 1,67 m;

- Na época não fiz nenhum tipo de reeducação alimentar e nem atividade física, emagreci somente por causa da cirurgia. Sendo assim como era de se esperar (cabeça de gordo não muda), em Dezembro de 2011 estava com 133 kilos novamente.

- Em Dezembro de 2011, resolvi mudar e fazer a coisa certa: Reeducação Alimentar + Atividade Física. E em 08 (oito) meses bati na balança 88 Kilos, (havia perdido 45 Kilos), hoje estou com 86 Kilos. Minha meta é chegar aos 75 Kilos, mas, estou tendo muita dificuldades;

- Não sabia destes fatos expostos por você sobre a dificuldade de absorção dos macro e micro nutrientes e a baixa queima calórica em atividades físicas, vou ler os artigos e tentar tirar proveito deles;

- Com relação a dieta sou da opinião de que deveria segui-la a risca e fazer os ajustes necessários, pois me parece uma dieta bem montada;

- Com relação a sobra de pele, essa já acho que só na faca mesmo ! No meu caso que já fui muito gordo não existe outra solução;

- abraços e vou acompanhar o seu caso, se montar um diário mande uma MP que acompanharei com prazer...

Rpm, vou tentar chegar em 8% de BF e ver se esta teoria funciona: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/?p=707897

Sei que é difícil chegar lá mas é o que tenho em mente hoje.

[pequenalisboa]

Você tá comendo só 70g de peito de frango nas suas refeições. Não seria melhor tirar um pouco da albumina e aumentar a quantidade de frango, monetariamente falando? eu tenho 1,55m e como 100~150g de frango tranquilamente nas refeições, não creio que será um problema pra você. Os macros tão muito bons, o único "problema" que eu veria caso fosse adotar essa dieta é a falta de comida sólida. O almoço não dá nem 300g.

[Hurricane Guy]

Você tá comendo só 70g de peito de frango nas suas refeições. Não seria melhor tirar um pouco da albumina e aumentar a quantidade de frango, monetariamente falando? eu tenho 1,55m e como 100~150g de frango tranquilamente nas refeições, não creio que será um problema pra você. Os macros tão muito bons, o único "problema" que eu veria caso fosse adotar essa dieta é a falta de comida sólida. O almoço não dá nem 300g.

Tenho dificuldade de ingerir carnes por causa da cirurgia bariátrica.

Tem que ser no máximo 80gr por vez mesmo. Se eu comer 120grs, é quase certeza vomitar depois além de passar mais de uma hora passando mal.

Planejo aumentar em breve as ptns para 2,5 ou 2,8kg/gr/dia. Pra conseguir isso, terei que introduzir carnes em qse todas as refeições pois não consigo comer muito por vez. Vou conversar isso com um nutricionista esportivo em breve.

Obrigado pelo interesse em ajudar.

[Hurricane Guy]

Alterações na dieta: Ptn de 2,2 para 2,8 g/kg/dia

Editado Janeiro 23, 2013 às 17:04 por Hurricane Guy

[Hurricane Guy]

Estou alterando meu deficit calórico

de - 500kcal/dia (ou -1,948kg/mês)
para - 967kcal/dia (ou -3,770kg/mês)

Justificativa: BF muito alto suporta e necessita de maior perda de peso.

Tinha 35% de BF e hoje tenho 20% ainda.
A medida que for baixando o BF, irei reduzindo o déficit calórico.

Estou seguindo esta tabela que montei depois de algumas pesquisas:

% de Perda de Peso ideal com baixa perda de massa magra

< 8% de BF = -2,143% a -2,906% do peso

8 a 15% de BF = -2,906% a -3,214% do peso

15 a 20% de BF = -3,214% a -4,285% do peso | Meu caso, BF de 20%: 88 X -4,285 = -3,770kg/mês ou -967kcal/dia

20 a 25% de BF = -4,285% a -5,143% do peso

> 25% de BF = -5,143% a -6,428% do peso

(com ingestão de proteínas suficientes para segurar a massa magra, que no meu caso seria entre 2,2 a 3g/kg/dia)

Fontes de pesquisas:

http://blubberbegone.wordpress.com/category/precision-nutrition/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92328-e-book-hipertrofia-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-uma-dieta/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/?p=707897

Estou seguindo esta tabela (calculo o deficit da dieta+treino por ela) :

% de Perda de Peso com baixa perda de massa magra

86,100

BF Peso % peso

5,00% -1,845 -2,14%

6,00% -1,845 -2,14%

7,00% -1,845 -2,14%

8,00% -2,502 -2,91%

9,00% -2,540 -2,95%

10,00% -2,578 -2,99%

11,00% -2,616 -3,04%

12,00% -2,654 -3,08%

13,00% -2,691 -3,13%

14,00% -2,729 -3,17%

15,00% -2,767 -3,21%

16,00% -2,952 -3,43%

17,00% -3,136 -3,64%

18,00% -3,321 -3,86%

19,00% -3,505 -4,07%

20,00% -3,689 -4,29%

21,00% -3,837 -4,46%

22,00% -3,985 -4,63%

23,00% -4,133 -4,80%

Uma pessoa que tem muita gordura necessita perder mais rápido que alguém com baixo BF.
A preocupação está em minimizar a perda de massa magra.
Em dietas com obesos que perdem até 10 ou 15kgs mensais ou 50/80kgs com toda a dieta/cirurgia, o que ocorre é perda de muita massa magra junto com a gordura.
Ocasionando a flacidez excessiva e a gordura subcutânea difícil de ser perdida.

Que acham desta alteração?
Na prática, concordam com esta tabela?
Quanto deu no seu caso e concorda com os valores propostos?

Editado Fevereiro 15, 2013 às 15:47 por Hurricane Guy

[Pollopollo]

Eu uso um número apresentado pelo Lyle Mcdonald de 31 kcal/ lb de gordura, deve dar algo semelhante a sua tabela.

Com este deficit vindo todo da dieta, eu não faria abcx2 não nem tão pouco aeróbico. Pode acabar sendo contraprodutivo pela produção de cortisol.

[RTiago]

Para mim está bom, com 20% de BF não perderá massa tão facilmente, então a perda de 3,7kg por mês está boa.

Eu uso valores parecidos no cálculo de perda de peso. Uso esses valores abaixo:

< 8% de BF = 0,3125% de seu peso

8 a 10% de BF = 0,5000% de seu peso

10 a 12% de BF = 0,7500% de seu peso

12 a 15% de BF = 0,8500% de seu peso

15 a 18% de BF = 1,0000% de seu peso

18 a 20% de BF = 1,2500% de seu peso

>20% de BF = 1,5000% de seu peso

Isso sem embasamento científico, apenas uma margem que funciona para mim. Valores referentes a perdas semanais.

PS: como ficará a divisão dos seus macros?

Editado Fevereiro 8, 2013 às 19:55 por RTiago

[Hurricane Guy]

Eu uso um número apresentado pelo Lyle Mcdonald de 31 kcal/ lb de gordura, deve dar algo semelhante a sua tabela.

Com este deficit vindo todo da dieta, eu não faria abcx2 não nem tão pouco aeróbico. Pode acabar sendo contraprodutivo pela produção de cortisol.

Meu déficit hoje é -500kcal e estou alterando neste dias para -967kcal.

Obs: Sou endomorfo.

Vou observar, medir e ver como meu corpo se comporta quanto a redução de BF e de peso.

Sobre a fórmula que vc falu e meu caso: 31kcal x 46,3 libras de gordura = -1.435 Kcal/dia ou ~ -5,590kg/mês.

Acho rápido demais pra um BF de apenas uns 20%.

Aeróbico, eu já suspendi. E quando faço, esporadicamente, ingiro o gasto dele para manter o déficit programado.

Uso mais o aeróbico para contornar algum acidente de percurso, rsrs (comi ou bebi algo q n devia no fds).

Agora em relação ao treino ABC 2x, eu não compreendi. Qual vc acha que seria mais adequado no meu caso? Pq?

Editado Fevereiro 8, 2013 às 16:51 por Hurricane Guy

[Hurricane Guy]

Medi meu BF por BIA e deu 21,7%. FAIL

Fiz com o nutricionista com as 9 dobras cutâneas: deu 16,8%.

Bioimpedância nunca mais.

[gaspar]

Se treina por estética se preocupe com o espelho, não com BF% ou medidas, isso é tudo besteira.

[Pollopollo]

Se treina por estética se preocupe com o espelho, não com BF% ou medidas, isso é tudo besteira.

Concordo em gênero número e grau: espelho e desempenho, no final das contas, é o que importa.

Porém, quando não se possui experiência suficiente para julgar estes dois fatores, que são subjetivos, ter um número que lhe guie e lhe ajude a direcionar as ações pode ser muito positivo.

Medi meu BF por BIA e deu 21,7%. FAIL

Fiz com o nutricionista com as 9 dobras cutâneas: deu 16,8%.

Bioimpedância nunca mais.

Cara, 5% de diferença é absurdo mesmo... Mas olha o lado bom, você está mais perto dos seus objetivos. MUITO mais perto.

[mpcosta82]

Medi meu BF por BIA e deu 21,7%. FAIL

Fiz com o nutricionista com as 9 dobras cutâneas: deu 16,8%.

Bioimpedância nunca mais.

Ou seja, seu BF deve estar entre uns 12 e 30%

Os dois métodos são imprecisos, sendo que BIA é horrível. Dobras cutâneas pode dar um valor bem distante da realidade se o profissional que realizar a medição não for competente... não faz diferença se é de 3 ou 9 dobras, talvez seja até pior com mais dobras.