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Idade: 17 AnosAltura: 1,72mPeso: 75kgObjetivo do treino: Hipertrofia Biótipo : Endomorfo .Dúvida : meu IMC é 25,32 ; meu porte físico é normal , nem gordo e nem magro, nāo tenho mt músculo. Portanto , queria saber , já que meu peso ideal é entre 61kg e 78kg, se eu emagreço primeiro, ou começo a hipertrofiar kkk ? .Caso não gostem do treino, dêem dicas pfvor. Treino ABC *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10 -rosca alternada 4*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Mesa Flexora 4*10 -Stiff 4*10 -afundo 4*10 -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo-Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 -ABS

E aew galera sou iniciante, pouco mais de um mês na academia, andei pesquisando e com o auxilio de um instrutor, montei junto a ele, o seguinte treino, gostaria que vcs avaliassem e dessem a opinião de vcs... Idade: 20 anos Altura: 1,72 m Índice de gordura corporal: 15% Peso: 65 kg Objetivo: condicionamento, ganho de massa e hipertrofia Treino: ABC --------------------------------------------- Treino A: Peito, Ombro e Tríceps ( mais 3 exercício de membro inferior) 3 x 12 supino inclinado 3 x 12 supino reto 3 x 12 voador 3 x 12 Desenvolvimento 3 x 12 elevação frontal 3 x 12 elevação lateral 3 x 12 tríceps pulley 3 x 12 tríceps francesa unilateral 3 x 12 adução 3 x 12 abdução 3 x 12 flexão planar ------------------------------------------------------ TreinoB: costas, bíceps e perna 3 x 12 puxador frontal pegada supinada 3 x 12 remada sentado 3 x 12 Dorsal ( não sei o nome correto, é um crucifixo só q de costas) 3 x 12 flexão lombar 3 x 12 rosca direta 3 x 12 rosca Scott 3 x 12 agachamento 3 x 12 leg 45 3 x 12 cadeira extensora 3 x 12 mesa flexora ------------------------------------------- Treino C: aeróbico e abdômen 15 mim de esteira 15 mim de bicicleta 15 mim de heliptico 3 x 20 abdominal na máquina 3 x 20 abdominal oblíquo 3 x 12 abdominal inferior Isometria ( prancha e prancha lateral) To Com dúvida na ordem doa exercícios tbm, se puderem me dá uma força... Vlw!

Eaeee, !!!! treino a cerca de 1 ano mas somente agora treino Hipertrofia focando ficar monstro Rs !!! Info: 17 Anos 1,74 cm de altura 70kg ( 36cm de braço... O resto eu ainda não tive a oportunidade de medir ) treino ABC ===================================================================== A: - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha 4 X 8 Barra fixa ----------------------------------- 4 X 8 Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ 4 X 8 remada unilateral ( serrote ) ----------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X 6 encolhimento barra pela frente --------( puxa, segura em cima e desce, nada mais.) 5 X 8 Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ======================================================================= B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto ou 45 ------------------------------ 4 X 8 Crossover ou paralelas ----------------------- 3 X 8 fly com alteres ou voador -------------------- 3 X 8 - desenvolvimento 2 x 8 elevação lateral sentado 5 X paralelas ( até a falha ) ======================================================================= C: - perna completa 5 X 8 Agachamento completo ------------------------------ ( até o calcanhar ) 4 X 8 leg 45° amplitude máxima. -------------------------- 2 X falha - extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] 3 X 8 avanço --------------------------------- 5 X 8 terra ou stiff ----------------------------------- 3 X 8 flexora ------------------------------------------ 5 X falha - panturrilha -------------------------------------- [ falha total ] ======================================================================== Abs - A: abd reto 4 X 30 abd encolhimento 4 X 20 B: abd rotação solo 4 X 30 abd encolhimento Cross Over 4 X 20

Boa noite! Faço academia há 6 meses, segue meus dados: Idade: 17 Altura: 1,72 Peso: 65 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino: ABC Gostaria que vocês avaliassem esse treino que eu mesmo fiz pesquisando um pouco na internet, e se esse treino de abdominais pode causar overtraining. SEGUNDA: Costas/Bíceps/Antebraço 1) Puxada frente aberta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Puxada atrás aberta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Remada Sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) (?Costas?) - Estou na dúvida, me recomendem algum por favor. 5) Rosca Direta Barra - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Martelo Corda - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Rosca Scott - 3 séries de 8 a 10 repetições. 8) Rosca Invertida Barra - 3 séries de 8 a 10 repetições. 9) Extensão de pulsos com Barra - 3 séries de 12 repetições. + Treino Abdominal: 1) Flexão Quadril Inclinado - 3 séries de 10-20 repetições. 2) Abdominal no Pulley - 3 séries de 10-20 repetições. 3) Abdominal no banco - 3 séries de 10-20 repetições. Terça: Descanso Quarta: Peito/Tríceps 1) Supino Declinado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Supino Reto - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Supino Inclinado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) Crossover - 3 séries de 8 a 10 repetições. 5) Tríceps Polia Alta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Tríceps Deitado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Tríceps Corda - 3 séries de 8 a 10 repetições. + Treino Abdominal anterior Quinta: Descanso Sexta: Pernas/Ombros 1) Agachamento Máquina - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Legpress reto - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Extensor sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) Panturrilha - 3 séries de 15 repetições. 5) Desenvolvimento com Halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Levantamento Lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Levantamento Frontal - 3 séries de 8 a 10 repetições. 8) Elevação das Escapulas com halteres - 3 séries de 8 a 10 repetições. Dúvida: O certo seria fazer 2 de ombros e 2 de trapézio? + Treino abdominal ------------------------------- Bom, é isso aí... Só pra não faltar: "Ando rápido" a 7km/h durante 10 minutos quando chego na academia. Obrigado!

Oque vocês acham desse meu treino? Segunda: Supino Articulado Supino Vertical PP/PN Supino Declinado Voador Voador Dorsal Terça: Remada Aberta Pull/ (PP) Remada Articulada (PP) Tricep Direto Tricep Corda Tricep Inverso Quarta: B: Desenvolvimento Articulado Abdução Ombro HBC Remada Alta Encolimento Cross Quinta: Bicep Direto Cross Bicep Alternado Maquina Bicep Inverso Cross Sexta: Cadeira Extensora Leg. Horizontal Leg. 45.° Flexão Plantar Calf Abdominal Supra

Gente, montei um treino a partir dos equipamentos que possuo aqui na minha casa. Gostaira que vocês avaliassem o meu treino eu pensei na seguinte rotina: eis os exercícios: Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta A Sexta: B Sábado: C detalhe: não estou fazendo os treinos com muita carga, mas sim com maiores repetições (séries de 20 repetições). Por que estou fazendo isso? resposta: tenho hérnia discal e mesmo fazendo exercícios que não sobrecarregam a coluna eu ainda consigo sentir um pouco a hérnia que tenho na cervical e portanto diminuo os pesos no intuito de não pegar grandes cargas. No lugar disso , como já falei, prefiro fazer longas séries. Andei pensando em fazer natação, mas se eu for fazer eu só vou poder manter essa rotina: Segunda: A terça: natação quarta: B quinta: natação sexta: C sábado: natação essa rotina ficaria boa mediante os exercícios que coloquei no treino? os execícios seriam suficientes para quem só vai fazer a musculação 3x na semana?

Divisão: A-> Peito / Triceps B-> Costas / Biceps / Anti-braço C-> Ombro / Pernas A-> Peito / Triceps Peito: Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck Deck 3x10 crossover 3x10 Triceps: Barra Cross 3x10 Triceps Banco 3x10 Triceps Francês Corda 3x10 B-> Costas / Biceps Costas: Pulley Frontal 3x10 Pulley Atras 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Biceps: Rosca Direta 3x10 Rosca Scott Barra W 3x10 Rosca Alternada 3x10 Ante-Braço extensão de punho C-> Ombro / Pernas Pernas: Leg Press 3x10 Panturrilha Vertical 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Agaichamento Hack 3x10 Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Maquina 3x10 Encolhimento c/ Halteres 3x10 Treino a um mês quero mudar um pouco o meu treino colocando um exercício a mais.

Eae galera, montei meu treino abc2x e queria que vcs avaliassem pra mim . Objetivo: Hipertrofia Idade: 16 Tempo de treino: 7 meses +/- Peso: 64kg Altura: 1,79 Todos meus exercicios se baseiam em 4x10, apenas alguns que não.. ->Ectomorfo A1: Peito e Tríceps Supino Reto Crucifixo reto Supino Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Corda B1: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Crucifixo Inverso Remada Baixa Rosca Alternada Rosca Direta 3x7 Rosca Concentrada C1: Perna e Ombros Agachamento Smith Extensora c/ drop Abdutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Unilateral Encolhimento A2 : Peito e Tríceps Supino Reto Peitoral Fly Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Pulley B2: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Remada Sentada Puxador Convergente Rosca Alternada Rosca Direta Rosca Concentrada C2 : Perna e Ombros Agachamento Smith Flexora c/ drop Adutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Frontal Cabo Encolhimento

Olá pessoal,meu nome é Mateus, tenho 16 anos, peso 52 quilos e meço 1,62 Voltei treinar a 2 meses (após parar 1 mes) e como não tenho muito tempo estou treinando apenas 3x a semana. Pedi auxilio ao professor da minha academia e ele me disse para treinar abc 1x fazendo 6 musculos maiores e 4 menores, fazendo 3 series de 15 musc maior e 3 series de 10 musc menor.Achei o treino um pouco extenso e gostaria da ajuda de voces , pois nao sou grande e meus musculos ainda são pequenos.... Desde já Agradeço!

Boa noite galera, Faço academia a uns 6 meses, gostaria que vocês avaliassem o atual treino que estou seguindo: Idade: 25 anos Altura: 170 cm Peso: 60 kg BF: 12,6 Objetivo do treino: Força/Hipertrofia ABCD (segunda a quinta) ---------------------------- Treino A (Costas, Bíceps e Abdômen): 3 x 5 - Barra fixa 4 x 5 - Puxada na nuca 4 x 5 - Puxada na frente fechada 3 x 6 - Remada sentado 3 x 5 - Chin Up 4 x 4 - Rosca direta 3 x 6 - Rosca Alternada + Rosca direta com Halteres 3 - falha - Prancha 3 - falha - Prancha lateral (esquerda e direita) ----------------------------- Treino B (Peito e Tríceps): 3 x 6 - Supino Reto + Crucifixo 3 x 6 - Supino Declinado + Crucifixo 4 x 6 - Pull Over 3 x 5 - Peck Deck 3 x 5 - Paralelas Tríceps 3 x 5 - Pulley Tríceps 3 x 5 - Pulley Tríceps Corda ----------------------------- Treino C (Pernas): 4 x 5 - Agachamento Livre 4 x 5 - Leg Press 3 x 5 - Extensora 3 x 5 - Flexora 3 x 5 - Adutor 3 x 5 - Abdutor 3 x 5 - Panturrilha sentado ----------------------------- Treino D (Ombros, Antebraço e Abdômen): 4 x 5 - Desenvolvimento com alteres 3 x 5 - Elevação Lateral 3 x 5 - Elevação Frontal 3 x 5 - Encolhimento de ombros 4 x 5 - Flexão de punhos supinação 4 x 5 - Rosca Invertida 3 - falha - Prancha 3 - falha - Prancha lateral (esquerda e direita) Obrigado!!

Olá pessoal meu nome e Tiago tenho 16 anos Bom eu comecei na academia com 1,85 e 52KG muito magro faço a 2 meses , hoje estou com 61KG mais ainda magro pretendo chegar aos 70KG bom esse eo meu treino : Esse treino ta bom ?? Ou seja cada Músculo ai como vocês estão vendo tem em torno de 2 dias de descanso . Desculpe erros de português XD .

Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15

Bom dia pessoal! Sou novo aqui no Forum e no “mundo” da musculação também. Por isso, caso eu fale alguma bobagem, por favor relevem rsrs. Venho treinando apenas 2 meses, e nos últimos 30 dias estou treinando ABC passado pelo instrutor, como sou leigo nesse assunto, gostaria da opinião e ajuda de vocês sobre o meu treino. Obejtivo: Condicionamento Físico e Hipertrofia Idade: 33 anos Altura: 1,70 Peso: 75,5 kg Treino 6 X por semana (Segunda a Sabado) Treino A – Peito e Triceps (segunda e quinta) 3 X 15 Peck Deck Supino Reto Maquina Triceps Pulley Triceps Frances Triceps Pullover Triceps Coice 20 min corrida Treino B – Biceps e Costas (terça e sexta) 3 X 15 Puxada Frontal Remada em máquina “hammer” Rosca Direta biceps Maquina Rosca Alternada Altere Rosca direta barra Pulldown Treino C – Ombro e Pernas (quarta e sábado) 3 X 15 Desenvolvimento Ombro Maquina Levantamento com cabo e barra até altura do queixo (não sei o nome) Leg Press Cadeira extensora Cadeira Flexora Adutor Abdutor Panturrilha 20 min Corrida Estou tomando pós treino: Whey+Maltodextrose+BCAA Se eu adicionasse uma CREATINA? Quero um shape tipo; modelo ou surfista. Porque meu tipo físico e genética me impossibilitam de ser um Schwarzenegger rsrs, e também curto mais esse tipo de shape. Gostaria de saber de vocês se com este treino eu consigo este tipo de resultado ou um outro treino com resultado mais rápido/melhor? Aceito sugestões e dicas. Tenho outra duvida, parei de fumar há 1 ano e ganhei 10kg, tenho muita gordura concentrada na barriga e no peito. Gostaria de fazer uma dieta para dar uma secada e perder essa gordura chata. O que seria melhor: Uma DIETA cutting DEPOIS de ganhar massa muscular? Uma DIETA cutting ANTES de ganhar massa muscular? Apenas um Termogenico para dar uma queimada? Outra coisa... Agradeço a atenção de todos e peço desculpa por ter escrito alguma bobagem. Muito Obrigado. Abs..

Olá, sou novo aqui no fórum e estou tentando montar um treino do ABC. Acredito estar num nível iniciante/intermediário. Aqui então minhas informações: Idade: 20 anos. Altura: 1,81cm Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia em primeiro plano e força em segundo. Os treinos que montei ficaram assim, o que acham? --------------------------------------------- A.(PEITO/TRÍCEPS/ABDOMEN SUPERIOR) SUPINO RETO 4X10 SUPINO INCLINADO 3X12 CRUCIFIXO RETO 3X12 CROSS OVER 3X10 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 TRÍCEPS BANCO 3X12 ABDOMINAL GRUPADO 4X30 --------------------------------------------- B.(COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN OBLÍQUO) - Quero caprichar nas costas, também por motivos de postura. Esses seriam os exercícios corretos? PUXADOR FRONTAL ABERTO 3X12 REMADA ALTA COM BARRA 3X12 REMADA SERRADOR 3X12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15 (ainda sou pouco familiar com o exercício então pensei em pegar leve no peso e aumentar as reps.) ROSCA DIRETA COM HALTER 3X12 ROSCA SCOTT 4X08 ROSCA PUNHO 3X12 ROSCA INVERTIDA/ ROSCA PUNHO INVERTIDA 3X12 (a intenção, princípio é fazer a rosca invertida, mas se for sobrecarregar o bíceps, penso em fazer a rosca punho invertida). ABDOMINAL GRUPADO OBLÍQUO 4X20 --------------------------------------------- C.(PERNAS/OMBROS/ABDOMEN INFERIOR) AGACHAMENTO LIVRE 4X10 POWER CLEANS 4X10 (a mesma coisa que o levantamento terra) -(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean) CADEIRA EXTENSORA 3X15 CADEIRA FLEXORA 3X15 PANTURRILHA SENTADO 3X15 PANTURRILHA LIVRE 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER – INCLINADO 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3X12 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10 ROTAÇÃO INTERNA 3X12 ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4X30 --------------------------------------------- Outra dúvida que tenho é se há a necessidade de ter um dia de intervalo entre cada treino. Como pratico atividade esportiva pesada e competitiva nos finais de semana, gostaria de fechar os treinos no máximo na quinta-feira. Teria algum problema com relação ao descanso correto se eu treinasse segunda, terça e quarta, ou segunda, quarta e quinta, por exemplo? Valeu, Abraço!

Nesta estratégia, variei conforme o dia, os equipamentos que vou trabalhar cada músculo. Em cada dia, vou treinar cada grupo com diferentes equipamentos podendo ser: Este esquema de trabalho é quatro tempos por semana: SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS e SEXTAS, Mas ele pode se adequar ao seu uso do ABC. O esquema esta todo pronto, apenas coloquei uma rotina para cada esquema, é claro que você pode mudar os exercícios, adicionar mais ou excluir. Apenas siga as regras para o uso dos equipamentos. PL = PESOS LIVRES M = MAQUINAS PLM = PESOS LIVRES E MAQUINAS TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES [PL] COSTAS COM MAQUINAS [M] BÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] AGACHAMENTO 4 X 10 STIFF 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM MAQUINAS [M] OMBROS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 MAQUINAM VOADOR 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA ALTERNADA 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 4 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] COSTAS COM PESOS LIVRES [PL] BÍCEPS COM MAQUINAS [M] AGACHAMENTO 4 X 10 CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REMADA CURVADA 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] OMBROS COM PESOS LIVRES [PL] TRÍCEPS COM MAQUINAS [M] SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10 CABOS CRUZADOS 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 REMADA COM CABOS SENTADO 4 X 10 REMADA CURVADA 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA UNILATERAL 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 CRUCIFIXO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 3 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 Todo esquema foi elaborado para treinar cada grupo muscular com PESOS LIVRES, COM MAQUINAS E COM PESOS LIVRES E MAQUINAS. Isso fará com que você trabalhe cada grupo em TODOS OS ÂNGULOS POSSÍVEIS, ajudando no estimulo muscular. Retirada e traduzida da Revista MuscleMag ME EQUIVOQUEI POIS ESTE TREINO É CATEGORIA AB E NÃO ABC, PEÇO DESCULPAS

-16 anos -1,74 de altura -66kg A-Peito, triceps & abdominal -Crucifixo inclinado 4x12 -Crucifixo declinado 4x12 -Supino 4x12 -Peck Deck 4x12 -Triceps com polia alta 4x12 -Triceps corda 4x12 B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos -Peck Deck invertido 4x12 -Puxada Atrás com Polia Alta 4x12 -Puxada Atrás com triangulo 4x12 -Remada com halteres 4x12 -Rosca Scott em W 4x12 -Rosca Martelo com barra 4x12 C-Perna, ombro & abdominal -Leg Spres 4x12 -adutora 4x12 -abdutora 4x12 -panturrilha 4x12 -Supino militar (ombro) 4x12 -elevação lateral 4x12

Oi pessoal bom dia!!! Sou novo aqui malhei 2 anos tinha parado por 1 ano agora estou voltando ja tem 1 mes gostaria que avaliassem meu treino e me dessem sugestões sobre qual quer coisa que esteja errado ou que esteja de mais ou de menos tambem queria pedir uma opinião pois dificuldades e ganhar ombros Des de ja agradeço !! Idade:20 anos Altura: 1,87 Peso:91 braço :direito 36.5 esquerdo 36 TREINAMENTO TREINO A PEITO Supino reto Halter-----2xaquecimento supino reto ------------2x8 + 2x12 supino inclinado------3x10 + 1 limite Supino Declinado-----3x10 Crucifixo---------------3x12 Voador------------------4x10 OMBRO desenvolvimento como halter--2x6 + 2x8 Elevação com cabo por traz------3x10 Crucifixo Inverso-----------------3x10 Remada em pe pegada aberta elevação lateral com halteres 3x8 TRICEPS Tríceps pulley------------2x12 + 2x10 tríceps pulley inver-----3x10 Rosca testa --------------12+10+8 Rosca Francesa halter--3x10 corda----------------------4x12 coice ---------------------3xlimite TREINO B COSTAS/TRAPEZIO Puxada pela frente-------2x10+2x8 Puxada Barra V-----------4x10 Remada borboleta------3x10-8-6 Remada cavalo----------3x10 cerrote-------------------4x8 Crucifixo inver voador---------4x12 Encolhimento com halteres---3x10 Remada em Pé ----------------- 3x8 Encolhimento -(por trás)-----3x10 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta-----------3x21 (7+7+7) Rosca Zottman Rosca simultânea inclinada Rosca Scott com barra W* Rosca inversa--------3x12 Rosca martelo-------4x8 Rosca punho---------2x15 TREINO C COXAS Agachamento smhit------2x10 Agachamento ------------- 2x6a10 Leg Press 45----------------3x12 Cadeira Extensora--------3x20 Cadeira Flexora-----------3x15 Leg press 90----------------3x10 PANTURRILHA Elevação de gêmeos no legpress--3x10 Elevação de gêmeos tipo “burro --4x12 Panturrilheira Solear---------------4x15

Fala Galera, Montei um treino ABC, que pretendo executar assim: ABCAB > CABCA > BCABC Obj: hipertrofia Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods! Treino A: Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) Voador - 3x12 Pulley Tríceps V - 4x8 Pulley Corda - 3x12 Mesa Flexora: 4x10 Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause) Gluteo em pé na polia: 4x12 Treino B: Barra Fixa: 4xF Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) Levantamento Terra - 4x8 Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10 Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause) Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set) Rosca Invertida (Polia) - 3x12 Rosca de Punho (Supinada) - 3x12 Treino C: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set) Agachamento Hack: 4x12 Leg Press (Pé Baixo): 4x10 Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)

e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevação lateral 3 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador frente 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?

e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?

e ai galera queria q me dissesem o que acham desse meu treino, tenho tido otimos resultados mas se possivel deem dicas e opinioes. Treino ABC 2X A=pernas e ombros elevação lateral 4 x 8-12 dropset elevação frontal 4 x 8-12 retropulsão 4 x 8-12 drop encolhimento barra + encolhimento halter 4 x 15+15 leg 45 FST7 cadeira extensora 4 x 8-12 drop cadeira flexora 4 x 8-12 drop panturrilha em pé +flexao plantar sentado 4 x 15+15 B=costas e biceps puxador pegada aberta 4 x 8-12 drop puxador atras 4 x 8-12 remada na barra T 4 x 8-12 remada curvado 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 drop rosca direta 4 x 8-12 rosca scott 4 x 8-12 rosca punho 4 x 15-20 ABS superior 4x 10 c= peito e triceps supino inclinado + supino inclinado halter 4 x 8-12, 8-12 supino reto + crucifixo 4 x 8-12, 8-12 supino declinado 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 triceps frances 4 x 8-12 triceps invertido 4 x 8-12 triceps pulley 4 x 8-12 ABS inferios 4x 10 intervalo entre as series de 30 segundos PS foto do face antiga pra krl kkkkkkkkkkkkkkk, nem treinava...agr to há 7 meses

Ola Galera , Aparentemente Montei uma Ficha ABC para Hipetrofia , queria concelhos e criticas para ver se montei uma boa ficha. Abaixo tem a imagem da ficha em Excel . http://imageshack.us/f/820/fanr.png/ Uma Duvida , em qual frequência devo treinar Anti-braço e Abdominais ?! Obrigado

galera, por favor avaliem meu treino, quero sentir um pump ao final do dia! meu treino na academia é A-B-C-A-B-C-OFF (10 min de esteira todos os dias só para aquecer) A= peito supino reto peito supino inclinado peito peck deck ombro elevação lateral ombro elevação frontal ombro shoulder press com halteres trícipes no pulley trícipes francesa trícipes na corda B= costas pulley frente costas remada baixo "cavalinho" costas remada baixo aberta bíceps rosca direta bíceps rosca scotth bíceps rosca concentrada unilateral trapézio encolhimento de ombro C= perna extensora perna leg press perna flexora perna abdutora perna adutora perna panturilha sentado abdominal reto daqui a pouco estou indo para academia, se for para mudar tem que ser hoje para começar a semana com treino novo! rssss

Treino ABC2X A - Peito - tríceps - ombro Supino reto - 10/8/8/6 Crucifixo com halteres reto - 4x8 supino inclinado com halteres - 4x8 Puley - 3/FALHA Corda - 3/FALHA Desenvolvimento frontal 3x8 DESENVOLVIMENTO COM ALTER 3X8 Desenvolvimento lateral com halteres 3x8 B - Costa - Bíceps - Panturrilha Barra fixa - 4x8 LEVANTAMENTO TERRA-4X8 REMADA CURVADA - 4x8 Rosca scott - 3x8 Rosca 21 - 3X Flexão do punho com halter - 3x8 Panturrilha no leg press 45° - 4x12 Panturrilha sentado - 4x12 C - Perna - Abdominais Agachamento livre - 4x8 Agachamento Hack - 4x8 Extensora /drop-set na ultima serie - 4x8 flexora em pé - 4x8 flexora DEITADO - 4x8 abdutora - 4x8

Fala galera, me ajudem a dividir meu treino ?! Foco principal: Costas e braço (Pouca facilidade para desenvolver) Divisão que eu estou pensando: A - Peito/tríceps B - Costas/bíceps/Antebraço C - Ombro/Trapézio D - Perna/Panturrilha E - Costas/Bíceps + Tríceps (Superset)/Antebraço Dê sua opinião ! Agradeço desde já !