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Você é Fuckarounditis? By Martin Berkhan Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio. As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis. " Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia." " Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). " " Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em em algum nível. " " Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. " " A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para permitir que a doença se prolifere. " " A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. " " O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. " " Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. " - Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção." Fuckarounditis : Uma séria ameaça Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira. Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real. No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas. No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade. A Ilusão da Complexidade A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider, merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação! Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas. Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente" (senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim. O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado. Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo. Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos. Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer. No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente! Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo. " Eu vejo pessoas fracas " Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos. Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme . Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente. Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar. Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia. Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é aflito ou não. Progresso e Metas Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não. Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM): Metas de força: Intermediário Supino: peso corporal x 1.2 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 1.6 Deadlift: peso corporal x 2 Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição. O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses. Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável. Metas Força: Avançados Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário": Supino: peso corporal x 1.5 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 2 Deadlift: peso corporal x 2,5 Metas Força: altamente avançados Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " : Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite ) Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite ) Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite ) Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite ) " Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais (braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no deadlift . As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento. Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar: Supino 275-280 lbs. Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura. Agachamento £ 370 . Deadlift 460-465 lbs. Objetivos respectivos para as mulheres : Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são: 0,9 x supino de peso 1,1 x peso corporal Chin-up 1,5 x peso agachamento 1,8 x peso corporal deadlift Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo. Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar: Supino 120-125 lbs. Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura . Squat 200-205 lbs. Deadlift 225-230 lbs. Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis. Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado. Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento. Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a situação. Faça o teste Fuckarounditis . O teste Fuckarounditis Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder. 1 - Você não anota Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima. Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador. Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia. Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados. 2 - Você não é metódico A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas. Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte. No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar. Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte: 1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries . 2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você mesmo. 3 - Você não faz planos para o seu progresso. Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego. Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação. Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo. Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo : Squat : 200 x 5 x 3 . Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente. Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo: Squat : 200 x 6-8 x 2 . Sets 1: 200 x 8 Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set. Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter) Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) . " Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa, então você aumenta a carga. RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta. 4 - Você está fazendo muita merda. Seja um minimalista, como eu. Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano. Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos. No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente. A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos. 5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos. Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre. Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles. 6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias. Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular. 7 - Você está se divertindo demais na academia. Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca. 8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs. Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte. Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo. 9 - É você? 10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação". Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens. Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira. https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que 99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina? Dia 1 ( segunda-feira) 5-min walk for warm-up. Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8). Rest 5-10 mins. Chins - Same as deads. Dia 3 ( quarta-feira) 5-min walk for warm-up. Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Pull-ups 2-3 sets with body weight. Rest 5-10 mins Dia 5 ( sexta-feira) Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Walking lunges 2-3 sets same as squats. Rest 5-10 mins. Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo, e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso. 11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão. "Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco. 12 - Tyler Durden Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster de alguma celebridade dos exercícios. Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis. Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.) 13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão . Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta. 14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga. Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ). Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei, ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora. O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio. 15 - Você faz isso? https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu 16 - Você esquece do aquecimento? Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups. 17 - Você ainda está aquecendo? Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana. 18 - Foi você? Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente. 19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina? Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso. 20 - Obcecado com ritmo. Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais. 21 - Você está no treinamento "funcional" . Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas. 22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte: Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda? 23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma. Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo. Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso. Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas. Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora. Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up: https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A 24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres. Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped. Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo : " Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. " - David Lee Roth. E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento. 25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra. Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso. Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia. Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo. Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Acessório vs Suplementar, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Você é Medíocre?, Comentários sobre Dips Pesados, e Condicionamento do homem gordo.

Pessoal, eu comprei um Animal Cuts no site da BodyBuilding no dia 18/11/2013 e não chegou até hoje, sendo que o endereço e tudo está correto.. Será que aconteceu alguma coisa? Demora assim mesmo? Já que é minha primeira compra e não tenho experiência vim perguntar vocês hahaha

Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerliftings? by Bret Contreras and Brad Schoenfeld – 5/24/2011 Todos nós sabemos que powerlifters são mais fortes que bodybuilders. Dito isto, powerlifters não são tão musculosos quanto os fisiculturistas. Diga o seu powerlifter musculoso favorito, e nós vamos mostrar-lhe um fisiculturista que o supera em termos de musculatura. Com certeza, muitos powerliftings possuem muita gordura corporal, o que impede uma avaliação mais precisa do seu nível muscular. Por exemplo, aqui estão imagens de Donnie Thompson, Ryan Kennelly, e Benedikt Magnusson. Em meados de 2011, esses caras são os donos do mais pesado agachamento e do total mundial, mais pesado supino e terra, respectivamente. Thompson, Ryan Kennelly, and Benedikt Magnusson É evidente que esses caras são feras, mas eles definitivamente não são os caras mais musculosos do planeta. Mas se eles fizessem um cutting e diminuíssem seu BF, perderiam muita massa magra nesse processo. Um dos powerliftings mais musculosos, que sempre exibe excelente condicionamento é Konstantin Konstantinovs. Konstantin Konstantinovs Ele é, certamente uma aberração, mas se colocá-lo ao lado de Ronnie Coleman, de repente sua musculatura não é tão impressionante. Ronnie Coleman No final de 2010, Stan Efferding ganhou a competição mundial Strongest Bodybuilder . Stan é dono do maior total powerlifting raw no mundo, mas ele não é o maior fisiculturista. Fato é, se você examinar imagens de Stan e outros fisiculturistas powerlifting como Johnnie Jackson e Ben White, você vai notar que todos os três destes atletas possuem desenvolvimento do lower body inferior ao nível bodybuilding. Stan Efferding, Johnnie Jackson, and Ben White Em 1993, Tom Platz, dono dos maiores quadríceps da história do bodybuilding, entrou em uma competição de agachamento com Fred Hatfield ("Dr. Squat"), o primeiro cara a agachar £ 1.000. Embora as pernas de Tom eram muito maiores do que Fred, Fred agachou 1RM £ 855 e TOM £ 765. Mas, quando eles tiraram algumas anilhas da barra e diminuíram o peso para £ 525 para um teste de resistência, Tom abriu uma grande distância de Fred, realizando 23 repetições em comparação a Fred que fez apenas 11 repetições. Em outras palavras, fisiculturistas parecem melhores em altas repetições com uma cadência suave, enquanto que powerliftings parecem mais hábeis em baixas repetições realizadas de forma explosiva. Fred Hatfield, and Tom Platz Mr. Olympia Jay Cutler escreveu alguns comentários muito honestos e francos, em Muscular Development em sua coluna em 2010. Ele listou seus melhores levantamentos de todos os tempos, juntamente com a sua força atual. Ele costumava treinar com pesos mais pesados ​​a vários anos atrás, mas ele é mais musculoso agora do que quando ele era muito mais forte. Enquanto ele ainda continua pesado, hoje em dia ele se concentra mais na qualidade do que quantidade. O que explica as diferenças musculares entre fisiculturistas e Powerlifters? Muitos powerlifters, instrutores e técnicos acreditam que "os músculos só conhecem a tensão." Esta visão é muito simplista. Na realidade, deve ser levado em conta uma série de fatores. Qual o grau de tensão? O tempo de tensão? Qual a frequência da tensão? Que tipo de tensão? Certamente tensão passiva não é tão eficaz como a tensão ativa "no pacote" de massa magra. Muitos acreditam que a busca contínua para o aumento da força máxima é a chave para o desenvolvimento de músculos enormes. Mas, enquanto o aumento da força é definitivamente relacionado ao aumento muscular área transversal (cross sectional area - CSA), existem várias adaptações que podem aumentar a força sem aumentar a hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010). Em Neuromechanics of Human Movement, Roger Enoka (Enoka, 2008) enumera oito áreas potenciais neurológicos não-relacionados à hipertrofia de ganhos de força: 1 - Saída melhorada dos centros supra-espinhais, tal como sugerido pelos encontrados com imaginadas contrações 2 - Redução coativação de músculos antagonistas 3 - Maior ativação dos músculos agonistas e sinérgicos 4 - Acoplamento avançado de interneurônios espinhais que produz educação cruzada 5 - Mudanças na unidade descendente que reduzam o déficit bilateral 6 - Entrada comum para os neurônios motores que aumenta a sincronização da unidade motora 7 - Maior ativação muscular (EMG) 8 - Excitabilidade aumentada e conexões alteradas em neurônios motores De todas essas adaptações, a coordenação básica entre os músculos é a maior contribuição para os ganhos de força. Junto com adaptações neurológicas, adaptações que envolvem o aumento da rigidez nos tecidos que conectam a partir de osso com osso (incluindo tendões, matriz extracelular, etc) pode levar ao aumento da transmissão de força do músculo ao osso, e desempenham um papel significativo no aumento dos ganhos de força. De todas essas adaptações, a coordenação básica entre os músculos é a maior contribuinte para não-relacionados à hipertrofia ganhos de força. Junto com adaptações neurológicas, adaptações que envolvem o aumento da rigidez nos tecidos que conectam a partir de osso com osso (incluindo tendões, matriz extracelular, etc) pode levar ao aumento da transmissão de força do músculo ao osso, e desempenham um papel significativo no aumento dos ganhos de força. Ângulo Pennation. O ângulo formado pelas fibras musculares individuais com linha de um músculo, diminuem significativamente os impactos força, independentemente da hipertrofia muscular. Especificamente, maiores ângulos pennation parecem ter uma correlação negativa com a força muscular - como ângulo pennation aumenta, a capacidade de gerar força de um músculo diminui (1995 Kawakami et al.). Curiosamente, os estudos mostram que os fisiculturistas têm maiores ângulos pennation que powerliftings, potencialmente devido a seus métodos de treinamento (Ikegawa et al. 2008). Da mesma forma, existem várias maneiras em que os músculos podem crescer maiores sem afetar significativamente a força máxima. Tal modo pode ocorrer é pelo aumento em elementos não contráteis na célula muscular . Hipertrofia não contrátil inclui aumentos de colágeno , glicogênio e outras subunidades celulares , um fenômeno comumente referido como " hipertrofia sarcoplasmática " ( Siff e Verkhoshansky , 1999). Desde a produção de força é gerada pelos sarcômeros , hipertrofia sarcoplasmático não terá nenhum efeito sobre a sua 1MR. No entanto , o aumento do volume fornecido pelos elementos não contráteis, no entanto, vai produzir um impacto tangível sobre o tamanho do músculo . Um aumento no tamanho das fibras de contração lenta Tipo I também pode afetar a hipertrofia sem ter muito efeito sobre a força máxima. Fibras tipo I são fibras orientadas para a resistência que têm capacidade de produzir altos níveis de força ( McCardle et al. 2010). No entanto, ao contrário do que alguns acreditam , as fibras do tipo I que aumentam de tamanho quando submetido a um estímulo de treinamento de resistência , embora a sua capacidade de hipertrofia seja cerca de 50% menor que a de fibras de contração rápida ( Kosek et al 2006; . . Staron et al 1989 ) . Curiosamente, fisiculturistas demonstraram ter uma maior área de Tipo 1 em corte transversal do que powerlifters (Tesch e Larsson, 1982). Isso pode muito bem ajudar a explicar por que Tom Platz demonstrou maior resistência muscular do que Fred Hatfield, mas não era tão forte em termos absolutos. Se a força máxima fosse o fim para tudo para a hipertrofia muscular, então powerlifters seriam os maiores seres humanos do planeta, e fisiculturistas iriam treinar 1 rep máxima, ao invés de perseguir o PUMP. Basta ver, que o mais forte não é necessariamente o maior, e o maior não é necessariamente o mais forte. O que, então, faz com que os fisiculturistas sejam mais musculosos do que powerlifters? Não é Genética. As pessoas naturalmente se acomodam em torno de o que é bom para si. No mundo do treinamento de força, aqueles com uma maior predisposição para a força estarão mais inclinados a se tornarem powerlifters (ou treinar como um powerlifter ), enquanto aqueles com uma maior predisposição para o tamanho, estarão mais inclinados a se tornar fisiculturistas (ou treinar como culturistas ) . Powerlifting tem mais a ver com alavancas , sistema nervoso , e técnica refinada, enquanto musculação tem mais a ver com a estética , simetria, volume muscular e condicionamento. Força dependente de muitos fatores, as inserções dos tendões desempenham um papel enorme na capacidade de exercer força máxima. Vamos usar uma rosca bíceps como um exemplo . Digamos que você está flexionando um halteres de 60 libras e você está no meio do caminho até 90 graus e movendo muito lentamente. Para descobrir uma estimativa geral dos requisitos de força muscular do bíceps (vamos ignorar os outros flexores do cotovelo para simplificar) , você divide o momento de resistência do braço pelo comprimento muscular. Isso significa que você multiplicar a resistência ( £ 60 ) pela resistência do braço (digamos 15 polegadas a partir do cotovelo para o halteres ) e depois dividi-lo pelo músculo do braço (digamos 1 polegada a partir do cotovelo para a inserção do bíceps ) . Isso nos dá 900 libras por polegada (uma medida de torque ) . Neste exemplo, o bíceps deve produzir 900 libras por polegada de força . O que acontece se o tendão do bíceps do indivíduo insere 2 polegadas de distância do ponto de apoio? Agora você dividi por 2 em vez de 1 , o que significa que os bíceps agora só tem de produzir 450 libras por polegada de força para segurar um haltere de 60 libras em um ângulo de cotovelo de 90 graus. Isso demonstra quanto inserções dos tendões são vantajosas para a produção de força externa - dois caras poderiam ter a mesma força em seus bíceps , mas pode-se levantar duas vezes a quantidade de peso devido a alavancas mais vantajosas. Tronco, braços , fêmur , tíbia e comprimentos e proporções , todos desempenham um papel importante na exibição de força também. Ainda assim, isso não explica por que os fisiculturistas são mais musculosos do que powerlifters. É importante considerar quando powerlifters começam a treinar como bodybuilders, eles quase sempre ganham mais músculos! Não é recurso químico. Layne Norton Claro, bodybuilders PRO tomam grandes quantidades de drogas para melhorar o desempenho, mas assim como Powerlifters. Talvez fisiculturistas profissionais tomam doses mais elevadas e usam uma ampla gama de compostos (como o hormônio do crescimento, insulina, IGF-1, T-3, e clenbuterol), mas muitos afirmam usar doses moderadas e mantém o básico, por isso se este fato desempenha qualquer papel é desconhecido. O melhor seria comparar os físicos de fisiculturistas naturais com os de powerlifters naturais. Resposta - É como eles treinam! Bodybuilders são mestres em "empacotar" os músculos. Enquanto todo mundo responde de forma única a diversos exercícios, cargas, volumes, frequências, intensidades, densidades e durações, existem certas regras que se aplicam ao bodybuilding. Se seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, você seria um tolo se ignorá-los. Enquanto a tensão mecânica parece ser fundamental na estimulação da hipertrofia, aqui estão várias possibilidades que poderiam explicar os músculos superior de fisiculturistas sobre powerlifters. Repetições mais altas e perseguindo o PUMP. Powerlifters geralmente treinam em uma faixa de repetições baixa ( 1-5 reps ), enquanto que os fisiculturistas tendem a treinar numa faixa de repetições moderada (6-12) . As adaptações associadas com estas escalas de repetições pode explicar pelo menos parte das diferenças hipertróficas entre essas duas classes de atletas ( Schoenfeld , 2010 ) . Treinamento de repetições mais elevadas , teoricamente, resultam em uma maior hipertrofia das fibras tipo 1. Como observado anteriormente, as fibras do Tipo 1 são orientadas para a resistência e , assim, responder melhor aos tempos mais longos sob tensão. O treinamento de baixa repetição empregado por powerlifters simplesmente não permite tempo suficiente sob tensão para o desenvolvimento significativo destas fibras ( Tesch et al. , 1984). Treinamento de repetições moderadas promove um PUMP muscular maior. Enquanto o PUMP é frequentemente considerado como um efeito de treinamento a curto prazo , pode resultar em maior desenvolvimento muscular. Estudos mostram que o inchaço celular faz com que ha o aumento da síntese de proteína e uma diminuição na quebra de proteína ( Grant et al , 2000; . Stoll et al , 1992; . Millar et al , 1997. ) . É a teoria de que um aumento de água dentro da célula muscular, consistentes com os mecanismos associados com o "PUMP" - é percebida como uma ameaça à sua integridade. Em resposta , a célula inicia uma cascata de sinalização que finalmente provoca o músculo para crescer mais para proteger a ultra- estrutura . Além disso , uma maior "oclusão e hipóxia" pode estar associada com construção superior em estilo PUMP repetições, o que pode induzir o crescimento por meio de aumentos na produção de fator de crescimento e possivelmente, a fusão de células satélites ( Vierck et al. , 2000). Além disso, como discutido anteriormente , o treinamento em uma faixa de repetições moderada promove aumento sarcoplasmático em elementos não contráteis ( McDougall , Venda, Elder , & Sutton , 1982; Tesch , 1988 ) . Enquanto isso, se manifesta como um aumento do tamanho do músculo , mas também pode promover aumentos adicionais de hipertrofia contrátil. O glicogênio é hidrofílica (água amorosa) . Cada grama de glicogênio atrai três gramas de água para dentro da célula do músculo ( Chan et al . 1982) . Este aumento da hidratação pode assim levar a um maior crescimento miofibrilar através de mecanismos celulares de inchaço , proporcionando duplo função para aumentar os ganhos hipertróficas. Também é importante levar em conta os níveis mais elevados de cargas totais (peso x repetições ) e tempo sob tensão (TST ), realizado por fisiculturistas em comparação com powerlifters. Vamos dizer que um fisiculturista executa uma rotina de supino que consiste em 225 x 12 , 275 x 10 , 315 x 8 , e 335 x 6, enquanto um powerlifter faz 315 x 5, 365 x 3 , 405 x 1, e 415 x 1. Sob este cenário, o fisiculturista levantou 9.980 libras totais , enquanto o powerlifter levantou 3.490 libras totais. Assumindo 2 segundos por repetição, o fisiculturista acumulado 72 segundo sob tensão enquanto o powerlifter acumulou 20 segundo sob tensão - uma diferença significativa! Em um estudo recente , as altas repetições até a falha mostraram-se melhores do que poucas repetições a falha para a síntese de proteínas miofibrilares , sarcoplasmático , e mista ( Burd et al. 2010). Embora interessante, mais pesquisas são necessárias como a síntese proteica aguda não necessariamente se correlacionam com maior hipertrofia ao longo do tempo ( Mayhew et al. 2009), e estudos anteriores já haviam mostrado que protocolos de altas repetições serem de qualidade inferior para aumentar o crescimento muscular (Campos et al. 2.002 ) . Mais repetoções totais também equivale a mais contrações excêntricas, que foram mostrados para causar mais danos ao músculo. Há um grande campo de evidências sugerindo que o dano muscular está associada ao aumento do crescimento muscular, embora a pesquisa ainda não é conclusiva nesta área ( Brentano et al 2011; . . Komulainen et al 2000 ; . Zanchi et al 2010). Continua .... ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo e Acessório vs Suplementar.

Faaala galera!! Procurei aqui e não achei nenhum tópico exclusivo de fotos do nosso grande Serge Nubret... Vamos postar fotos do nosso Pantera Negra!!! Old schoooool!!! (supinando fácil) kkkkkk

Fala galera, vou começar meu diário de treinos aqui, espero que gostem e espero que acompanhem. Como treino com a minha namorada(e a amo muito) vou postar fotos com ela. hehe Em Dezembro estava pesando 77Kg com 10% de BF, tenho 1.78, estava com um shape ao meu ver legal, após dezembro parei a academia e fiquei uns 5 ou 6 meses (até duas semanas atrás) parado comendo porcaria de MAIS todos os dias, quando digo de MAIS é de mais mesmo, eu pedia comida fora todos os dias como: pizza, mc donalds e não só uma vez por dia.. kk ganhei uns 7kg e meu BF aumentou bastante. Estou treinando hipertrofia e vou me preocupar com o BF depois... Peso: 86KG Altura: 1,78 Idade: 18 BF: Não faço ideia... Algumas medidas: Braço D/E : 41, 40,8 Em breve todas as medidas, farei avaliação hoje. Treino: A B C D A- Peito B- Bíceps/Tríceps C- Costas e Antebraço D- Ombro/Trapézio e Perna Tenho ganhado muitos resultados com esse treino... É isso aí galera, em breve fotos... Abraço.

Este artigo é focado aos atletas naturais que não recebem benefícios “extras” oferecidos por várias substâncias ergogênicas. Vou escrever abaixo de que forma construir melhores braços a partir da minha tentativa de acerto e erro. Gostaria de começar este artigo, em primeiro lugar dizendo que se alguém está usando esteróides, sua formação é diferente do ponto de vista de volume e talvez técnicas específicas utilizadas. Este artigo é focado em pessoas que treinam de forma natural, livre de drogas, bodybuilders que não recebem um "extra" através de substâncias ergogênicas. É baseado em meus estudos e experiência pessoal. Minha Experiência Eu tive muitas fases de tentativa e erro, durante os anos de minha formação competitiva. Minha primeira competição de bodybuilding foi quando estava com 19 anos, no ano de 2000. Eu não comecei a treinar com pesos quanto estava com 19 anos. Eu treinava desde os 13 anos sempre tentando reunir conhecimentos de qualquer fonte que eu podia. Tudo o que eu queria era ser maior do que outro bodybuilder natural em um ritmo mais rápido do que poderia ser considerado humano. Enfim, minha formação no início de carreira era baseado de que "mais é melhor". Eu treinava muito parecido com os bodybuilders da década de 1970 ou até antes. Você sabe o que isso quer dizer? Eram quatro horas de sessões de musculação onde eu agredia meu corpo com todos os pesos que eu conseguia levantar. Todo mundo quer os músculos grandes, mas apenas alguns de nós são capazes de ter a coragem e disciplina para fazê-lo. Então se eu pudesse levantar cada vez mais peso e mais peso, meus músculos certamente iriam crescer rápido e melhor, ou pelo menos é o que eu pensava. Arnold fazia isso certo? Então eu deveria fazer. (lembre-se que Arnold não era natural, mas eu "esqueci" isso temporariamente durante este momento da minha vida). Sei que este artigo é para falarmos sobre os braços, mas deixe-me dar um exemplo sobre treinamento intenso. Quatro horas de quadríceps Certa vez visitei uma academia dias antes do natal e fiz agachamentos durante quatro horas. O meu treinador na época não me deixou fazer mais que 1 série até a falha a cada 12 minutos, então é isso que eu fiz. Eu fiz isso com base em uma rotina que eu tinha ouvido falar. Isso estava escrito no livro do Arnold. Então o que esta maratona de agachamento fez por mim? Minhas pernas surpreendentemente não ficaram muito doloridas do que normalmente ficaria em um treinamento de pernas, mas minha força ficou completamente esgotada por 2 semanas! Tentei fazer agachamentos uma semana depois, mas minhas pernas não respondiam. Foi então que comecei a refletir sobre a estúpida forma que estava treinando. O que eu fiz foi treinar o meu ego, pois o que vinha fazendo era estúpido. Fiquei feliz em parar com minha sessão de treino que continha 25 séries de agachamento até a falha. Caso você duvide do que venho falando, faça você mesmo o teste, mas só faça se você não for um novato na academia. Meu conselho é que poupe o seu tempo e ouça minhas palavras. Assim minha busca se aprofundou em como eu poderia crescer mais rápido sem desperdiçar meu tempo. Arnold recomendava fazer cerca de 25 séries para braços. Eu não concordo. Se você faz uso de esteróides então você pode fazer proveito deste método, agora se você não faz o uso de acordo com minhas experiências isso não será benéfico. Na verdade, do ponto de vista natural, me tornei uma especai minimalista em termos de número, de séries e exercícios. Diga o que quiser sobre isso, mas está funcionando. Explico. Treinamento atual Meus exercícios levam cerca de 45 minutos, contra as horas que eu treinava em meus primeiros anos na musculação. Eu costumava fazer barra reta, bíceps duplo com halteres, rosca alternada e puxada na polia baixa para os meus bíceps. E agora o que eu faço? Apenas a barra reta! Meus resultados e níveis de dor são muito maiores agora. Então o que acontece? Isso foi extremamente contra meu entendimento. Vou explicar mais sobre meu treinamento de braços, mas quero abrir um pequeno espaço aqui pois gostaria de compartilhar uma experiência que validou meu novo estilo de treinamento. Eu conheci um bodybuilder há vários anos atrás, chamado Will Rose que foi meu parceiro de treino por um bom tempo. (Will Rose) Ele era um dos poucos bodybuilders que admitiam abertamente o uso de esteróides. Eu o vi uma vez fazendo o uso de insulina. Ele era possivelmente o mais humilde bodybuilder que já conheci, disposto a me ensinar tudo que sabia. Você vê, Will não era um cara comum, havia ali "músculo-cabeça". Ele estava terminando a sua licenciatura em algo como química nuclear. Foi ele que me contou que treinava apenas um exercício por parte do corpo e então se concentrava em comer e dormir. Vamos lá, um exercício por parte corporal? Nenhuma revista já disse algo parecido e nenhum bodybuilder até então fala sobre isso na "Muscle & Fitness" ou como prefiro chamar "Muscle & Untruth" (Músculo e Falsidade). Agora não estou dizendo que essas revistas não trazem boas informações, mas eu odeio quando uma revista assim é representada por enormes bodybuilders. Eles precisam fazer a distinção entre atletas naturais e atletas hormonizados ". Agora vamos de volta ao ponto. Eu concordo com Will Rose. Menos é mais para caras naturais. Desde que se treinando menos seja feito de uma forma muito intensa e calculada, torna-se mais em termos de crescimento, reforçando novamente, desde que não haja esteróides no meio. Os aspectos mais importantes na formação de qualquer parte do corpo são: 1 - Tipo de exercício que está sendo executado. 2 - Peso a ser utilizado em relação à sua repetição máxima. 3 - Forma e número de repetições a ser executadas. 4 - Período de descanso entre as séries. Formação do bíceps e tríceps Acredito que para se conseguir bons braços os exercícios abaixo são os mais benéficos: Bíceps: Barra reta e rosca com halteres. Tríceps: Tríceps com polia alta (este é um exercício de tríceps específico lembrando que ainda temos o tríceps testa, mergulho na paralela e tríceps supinado). A razão de não colocar o mergulho na paralela como ótimo exercício também (não que seja ruim), é porque nestes exercícios acabamos trabalhando o peitoral também. Bem espero ter contribuído com vocês de alguma forma. Sinta seu corpo, mas acredite quando falo que menos é mais. Se você treina naturalmente não há chances de evoluir querendo fazer o que os bodybuilders hormonizados fazem. Concluindo: Aaron Links cita que naturais não devem ter um treinamento muito volumoso devido a recuperação muscular e utilizava o método ABCDE, porém ele era um bodybuilder com volume muscular grande comparado a amadores naturais. (Aaron Links) Autor: Aaron Links Fonte: www.bodybuilding.com

E aew galera,, compre um phase 8 na bodybuilding dia 13/05. Desde o dia 16/05 o track da dhl não muda está assim: Location Date Time Description Compton, CA,US 5/16/2013 2:01 PM PT PROCESSING COMPLETED AT ORIGIN Compton, CA,US 5/16/2013 1:37 PM PT ARRIVAL DHL GLOBAL MAIL FACILITY Compton, CA,US 5/15/2013 7:37 PM PT PROCESSED Teria que ter dado chegada e saída na Alemanha, não? To achando que dancei nessa parada ai.. Me ajudem! Vlw

Ae galera, meu colega feiz uma compra no site da BodyBuilding uma creatina da optimun, apenas 300 gramas, lá pro dia 10 de abril e já são 28 de maio e até agora não chegou, então como não achei em nenhum lugar, resolvi dá uma perguntada para a galera daqui. É normal essa demora, ou pode ter acontecido algo de errado? No rastreio, o produto não tem atualizações desde o dia 17~18, ajuda ae galera

Artigo mais simples mas mesmo assim já vi alguns foristas qdo deparados com determinados protocolos ficaram com essa dúvida. Espero que seja útil Artigo original AQUI. ***************************************************************************************************************************************************************************** Acessório vs Suplementar - Jim Wendler Nos perguntamos o tempo todo qual é a diferença entre um levantamento acessório e um levantamento suplementar. Depois de fazer algumas pesquisas, eu vim com as seguintes idéias. Retirei do livro “A System of Multi-Year Training in Weightlifting” , de AS Medvedyev. Para facilitar as coisas aqui estão algumas definições básicas; Levantamento Suplementar - Estes movimentos são mais relacionados com o agachamento, supino e terra em seu desempenho. Eles são muito semelhantes para os três movimentos com respeito à sua execução e forma. Estes movimentos são mais articulares e de movimentação orientada; não tanto muscular. Por exemplo, o 5 polegadas rack lockout seria mais um movimento correlacionado com um supino do que com uma extensão de triceps. Estes movimentos são feitos com bastante pesos e o volume mais baixo. Estes exercícios são feitos no início do treino para maximizar o seu potencial. Levantamentos suplementares devem ser registrados e monitorados. Para o supino, a maioria do trabalho suplementar é feito para o bloqueio, todos os exercícios típicos de esforço máximo podem ser usados. Estes podem incluir floor presses, board presses, inclinados e banda reversa. Para o terra, rack lockouts, pulls off mats, ultra-wide deadlifts and Zercher squats são feitos. Para os agachamentos, caixa alta, caixa baixa, Zercher, postura larga, regular ou estreita são boas escolhas. Levantamentos acessórios - Esses movimentos criam um efeito localizado e são mais para trabalho focado nos músculos. Estes são geralmente feitos com pequenas quantidades de peso e maior volume. São feitos para a segunda metade do treino, eles não exigem esforço físico ou mental enorme. Muitas vezes, esses exercícios são usados ​​para fortalecer os tendões e ligamentos, bem como acrescentar necessária massa muscular. Para o agachamento, supino e terra, há uma tonelada de exercícios diferentes. Basicamente, qualquer coisa que não se enquadram na categoria suplementar. Levantamentos acessórios são muitas vezes registrados e monitorados, mas não há muita ênfase em quebrar recordes. Também não há uma grande quantidade de esforço físico e mental ao fazer estes movimentos. Salve sua psique mental quando estiver fazendo seus principais elevadores e seus levantamentos suplementares. Mesmo que haja menos ênfase nos exercícios acessórios, certifique-se de que você está escolhendo exercícios de qualidade e que tenha algum propósito. Escolher os exercícios errados para seus objetivos de treinamento e fazendo um exercício "apenas para fazer algo" é uma ótima maneira de entrar em overtraining. Muitas vezes as pessoas ignoram o volume destes exercícios e esquecem que eles podem levar a overtraining se não tomar cuidado. Você deve ser capaz de justificar tudo o que fazemos na sala de musculação. Note que alguns levantamentos parecem cair nas duas categorias. Um bom exemplo seria o supino com halteres. Enquanto ele imita o movimento do supino, apesar que movimentos muito pesados como duplos ou triplos não são recomendados. Portanto, este movimento cairia na categoria de acessório, em vez de suplementar. Para simplificar ainda mais, levantamentos suplementares são "powerlifting" orientadas enquanto levantamentos acessórios são "Bodybuilding" por natureza. Esta é uma interpretação bastante grosseira, mas pode ajudá-lo na classificação. Outra maneira de olhar para eles - Levantamentos suplementares seriam coisas que você pode (mas não sempre) trabalhar com 1 RM; Levantamentos acessórios seriam exercícios que você não faria isso. Eu sei que há algumas pessoas que querem fazer extensão ou face pull ou lat pulldown para trabalhos máximos - para vocês que pensam que esta é uma boa idéia, boa sorte. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Condicionamento do homem gordo.

Alguém já tomou esse suplemento? Tava lendo sobre ele, é uma proteína da seda q substitui o BCAA. Tava pensando em comprar pelo BB.com. Oq acham?aminoácidos

Bom dia, pode ser uma duvida bastante idiota mas já andei pesquisando, queria uma ajuda de vocês se for possivel, Estava muito sem tempo esses ultimos anos trabalhando e estudando e e era tudo longe uma coisa da outra e blabla, e vou ter um tempo livre agora, e gostaria de começar a malhar, como muito besteira por dia e vou ter que entrar numa dieta rigorosa, mas ainda bem que não chego a ser gordo, Tenho 1,80, Peso 80kg, minha pretensão futuramente seria não sei se é o ideal, 90KG e braço 40-42cm, gordura uns 10%, isso seria muito dificil de alcançar?, depois de um periodo de academia o que irei precisar tomar, queria economizar o maximo possivel pois estou com meu dinheiro muito apertado com uma divida, sei que é essencial depois de uns meses de academia o Whey+dextrose ou maltodextrina, mas depois disso pra chegar a este objetivo o que irei precisar tomar alem de uma boa dieta?

Alguém aí já tomou algum suplemento da BodyBuilding.com? Os preços deles parecem ótimos! http://www.bodybuilding.com/store/bodybuilding-supplements/100-percent-casein.html http://www.bodybuilding.com/store/bodybuilding-supplements/100-percent-whey-power.html http://www.bodybuilding.com/store/bodybuilding-supplements/multivitamin.html http://www.bodybuilding.com/store/bodybuilding-supplements/fish-oil.html dentre vários outros, é claro... Achei o pote lindo, as tabelas nutricionais ótimas e o preço nem se fala! Será que vale a pena comprar galera? Alguém aí já tomou algum deles?

RELATOS DE TREINO 1º mês [#01,#02,#03,#04,#05,#06,#07,#08,#09,#10,#11,#12]. 2º mês [#13,#14,#15,#16,#17,#18,#19,#20,#21,#22,#23,#24]. 3º mês [#25,#26,#27, ]. FEEDBACKS MENSAIS #01,#02 Bom dia, família ! Pra quem não me conhece (todos, é claro), eu sou o Lipinsan, meu nome real é Luis Filipe, e tenho 19 anos. Fiquem a vontade ! (: Depois de ler/acompanhar alguns diários, e estudar esse incrível protocolo, decidi começar o meu diário hoje. A pesar de já passear aqui pelo fórum a algum tempo, só virei membro mesmo há umas semanas, então já sabem, estou longe de ser "o cara" do bodybuilding (MUUUUITO LONGE MESMO), e qualquer ajuda será bem vinda ! Pra vocês me conhecerem melhor, segue uma breve história sobre minha vida de maromba. HODIUHASOIUDHA HISTÓRICO O TREINO: STRONGLIFTS 5x5 PROGRESSÃO DE CARGAS (DESPREZANDO O PESO DA BARRA) DIETA (Clean Dirty Bulk) MEDIDAS E RESULTADOS [ultimo Update: 16/02/2013] [Próximo Update 12/03/2013] FOTOS [ultimo Update: 08/01/2013] [Próximo Update 08/02/2013] Janeiro/2013 Fevereiro 2013 PS: Acho que tenho escoliose, sou meio torto mesmo :# Ah não reparam na marca de sol da camiseta SAIDHOAIDHAISHD É isso ograda, quero a ajuda de vocês, quem tiver paciencia pra dar uma avaliada e uns conselhos, são todos bem vindos. Me perdoem se eu tiver falado de mais ! AUHEIAHEUIHAE Que a força esteja com vocês (WTF?) Abraços! ;* CONHECIMENTO AGREGADO MOBILIZAÇÕES SUPINHO NOTA: TODAS AS CONCLUSÕES EXPRESSAM A MINHA OPINIÃO, NÃO SE ATENHA A MINHA PALAVRA, PESQUISE! EDIT: (13/12/2012) - Adicionados links para os relatos diários (3x/week) EDIT: (30/12/2012) - Adicionado spoiler para Conhecimento Agregado. EDIT: (09/01/2012) - Adicionado Relatos Mensais.

Alguém já comprou algum suplemento em site americano? Estou prestes a comprar suplementos no site da Bodybuilding.com e gostaria de saber como que foi efetuada a entrega do produto. Após a Compra do produto, ainda tenho que pagar mais algum imposto nele? Eu tenho que ir buscar o suplemento no correio, ou a entrega é feita na minha casa? Gostaria mesmo de saber se alguém pode me ajudar, Obrigado

Reparem em 1:20 a obra de arte:

1º Vídeo Motivacional que eu Fiz, "O mundo não é um mar de rosas. É um lugar ruim e asqueroso... e não importa o quão durão você é... ele te deixará de joelhos e te manterá assim se permitir. Nem você, nem eu, nem ninguém baterá tão forte quanto a vida. Mas isso não se trata de quão forte pode bater. Se trata de quão forte pode ser atingido... e continuar seguindo em frente. Quanto você pode receber e continuar seguindo em frente. É ASSIM QUE A VITÓRIA É CONQUISTADA!" (Rocky Balboa) Se alguém gostar do vídeo e quiser dar uma moral na Minha Pagina sobre Musculação, tá ai o link: https://www.facebook.../thespartanteam Valeu Gente, e lembrem-se: "Fisiculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental. Foco e Motivação são armas essenciais nessa dura jornada, que a cada dia parece se tornar mais difícil. Mas Bodybuilding não é uma escolha! Você nasce pra isso! Esta no seu Sangue! E você sabe disso no primeiro dia que você pisa em uma academia e se sente desafiado a superar seus limites, não para aparecer para alguém, ou ficar "legal" para o verão, mais sim para vencer aquela que é a batalha mais difícil de nossas vidas... A Batalha contra nós mesmos" GO SPARTANS

http://www.youtube.com/watch?v=kxt9kAVnsf4 No final achei mesmo que eles iam comer a cidade inteira

Emocionante

Ola, pessoa do fórum, hoje vir post um vídeo de autoria ate aproxima... Lembre se "ser esforço sem gloria"

Acho que esse é o lugar certo... Então vamos lá, achei essa materia e achei interessante até para uma discussão boa ai. Vamos lá Esse artigo foi escrito por Bogdan Mendes, responsável pelo site FitnessBlog.com.br. Assim, eu vou falar de um estudo que questiona muito do que você vai ler online sobre ganhar força e músculo. Foi realizado há uns anos atrás, mas você não vai vê-lo ser mencionado nos sites mais populares. Isso vai contra muitos programas de fitness. A minha razão para o mencionar é iniciar uma discussão sobre suas descobertas. Eu vou lhe dar a minha visão sobre isso, mas a minha esperança é que outros se juntem com comentários. Esse estudo foi publicado no “Journal of Exercise Science and Fitness” (JESP). Alguma Excelente Informação, Embora Apresentada de Forma Seca Esses jornais científicos têm excelente informação, mas não são nada interessantes. Assim Passamos Diretamente Para a Parte Interessante Desse Estudo! Assim, o Dr. Ralph Carpinelli reviu literatura cientifica do passado sobre o princípio do tamanho e chegou a uma conclusão interessante: É a quantidade de esforço e NÃO a quantidade de força que determina o grau de ativação unitária da fibra do músculo. Assim, quando maior for a resistência, mais força será necessária para levantar um peso… mas se lembre é o “esforço” e não a “força” que é responsável pela máxima ativação muscular. - – – – – – -> Esforço VS Força <- – - – - – - O Dr Carpinelli explica isso melhor, usando esse exemplo: “Se uma pessoa estiver segurando um peso de 20 kg em um ângulo de ombro de 90 graus… os primeiros 10 segundos podem parecer relativamente fáceis. Depois de 60 segundos , a pessoa não será mais capaz de suportar os 20 kg de massa.” <— Assim, a força de 20 kg é constante, mas o esforço aumentou enquanto os 60 segundos passaram (interessante). “No ponto de esforço máximo (cerca de 60 segundos), todas as unidades motoras disponíveis foram recrutadas para aquela ação muscular isométrica específica.”<—Assim, o esforço máximo é recrutado de todas as fibras musculares, a força é apenas uma variável secundário em esse exemplo. O Carpinelli Não Acredita que Contar Repetições Interessa Em esse jornal, Carpinelli refere 20 estudos que indicam que não existem ganhos de força, fazendo 2 repetições até falhar ou 20 repetições até falhar —> “Se um esforço máximo, ou quase máximo, for aplicado no final de um set de repetições, a evidência sugere fortemente que as diferentes forças externas produzidas com diferentes quantidades de resistência vão obter resultados semelhantes. “ A Minha Visão Sobre Esse Estudo Há muitas variáves que esse estudo não leva em consideração: O alto volume total para ganhar músculo vs o treino de baixo volume. O que acontece com os músculos quando você não treina até falhar. Os diferentes tipos de crescimento produzidos pelas altas repetições vs baixas repetições. Como as descobertas da maioria dos estudos, isto representa apenas parte da situação, com poucas variáveis Continue até falhar, se você não pretende construir músculo: Eu acredito em cansar os músculos ao longo de uma série de sets, com o máximo de esforço no set final… para ganhar músculo. O seu estudo sugere alcançar o esforço máximo para um recrutamento muscular máximo. Mais repetições podem ainda construir músculo: Eu sei disso há muito tempo, mas se você está a fazer muitas repetições, até próximo da exaustão muscular… você irá ficar maior. Assim, ainda que você apenas levante pesos leves, você ainda pode ganhar músculo. De facto, eu diria que repetições altas são a melhor forma de ganhar tamanho muscular, devido à fadiga acumulada que “necessita de mais esforço” de set para set. Não deixe que nenhum treinador certificado recentemente diga para você o contrário! Evite Falhar… para força sem aumento muscular: Essa é uma área que o estudo não explorou como eu gostaria. O principal foco é que evitar falhar é uma grande forma de ganhar força de forma consistente com um crescimento muscular muito pequeno. Ganhar força também é uma forma de criar densidade muscular (algo que o estudo não fala). Força Máxima sem esforço máximo: Este é um ponto semelhante ao meu último ponto. Sem você quer aumentar sua força sem adicionar músculo, então você deve levantar pesado (força máxima), mas evitando falhar (esforço máximo). Gostaria de ver um estudo sobre os efeitos de evitar falhar: Quando eu comecei esse blog, em estava quase 100% focado em aumentar a definição muscular, SEM ganhar músculo. Como o Dr. Carpinelli mostrou em seu estudo, treinar com esforço máximo até falhar é uma grande forma de aumentar o músculo e a força… Independentemente das repetições usadas. E se você quiser ganhar força e construir densidade muscular sem aumentar sua massa? Bem, eu descobri que a melhor forma é evitar completamente falhar. Qual é a Sua Opinião Sobre Esse Estudo? Eu nunca penso nos resultar de um estudo como VERDADE ABSOLUTA no fitness. Eu apenas espero aprender uma dica que melhore minha capacidade de criar programas de treino efetivos. O que mais importante tiro desse estudo é… atingir esforço máximo na última ou nas duas últimas repetições vai ajudar os músculos a crescer independentemente da quantidade de repetições efetuadas. Se você tiver um músculo muito teimoso, então se assegure de fazer essas repetições finais com o máximo esforço. Você também pode verificar as secções do FitnessBlog sobre dieta e exercícios para queimar gordura e as secções sobre ganhar massa muscular e tonificação e definição muscular. Esse foi um guest post escrito pelo Bogdan Mendes, responsável pelo site FitnessBlog.com.br. Se você é profissional da área ou possui algum projeto que queira divulgar, também pode elaborar um artigo e enviá-lo para nós. Seu artigo poderá conter links para os seus projetos ou simplesmente os seus contatos. Entre em contato conosco caso tenha interesse. Fonte: Definição Total

Galera, encontrei esse artigo no blog da Alice Matos e achei interessante compartilhar a nível de conhecimento e até de discursão mesmo... Segue abaixo: Refeições de três em três horas podem estar com os dias contados - Tanto para atletas praticantes de musculação quanto para aqueles que gostam de treinar, e cuidam da alimentação, sabem que para uma dieta surtir efeito deve ser ingerida uma determinada quantidade de nutrientes a cada três horas. Até ai não é novidade, mas estudos comprovam que essa prática utilizada no mundo bodybuilding pode estar com os dias contados. A farmacêutica, Dra Tatiany Faria, escreveu um artigo muito bacana sobre o assunto, vale a pena conferir! “Desculpe por frustrá-lo com esta notícia, mas somos seres humanos e como tais, incumbidos do dever de evoluir a cada dia acrescentado a nossa existência. Uma das maneiras para tal evolução é utilizar o conhecimento científico a nosso dispor e não apenas entortarmos o nariz mediante um gráfico esquisito fingindo que a informação ali contida é para loucos. Você sabia que pesquisas com animais e também em humanos estão apontando para a quebra de um dos paradigmas mais reverenciados entre fisiculturistas e atletas que objetivam o aumento de massa muscular? Não se assuste, mas lamento informar que a refeição de três em três horas parece não ser suficiente na manutenção de uma resposta máxima de síntese proteica. Em poucos minutos de leitura anseio incentivá-lo a repensar a sua dieta de modo a torná-la ainda mais efetiva. A ingestão de uma refeição completa composta de 20% de proteínas, 50% de carboidratos e 30% de gorduras, provoca um pico máximo em uma hora e meia na síntese proteica muscular decaindo a resposta em 3 horas após a ingesta. Como uma pessoa extremamente disciplinada, seu raciocínio lógico gritou neste momento avisando que uma nova refeição deve ser ingerida já que sua meta é hipertrofiar, correto? Errado! Estudos tem apontado que a síntese proteica é refratária após a ingestão de refeições curtas, ou seja, num intervalo médio de 3 horas. A palavra refratário siginifica rebelde, insubmisso, e eu gostaria de caracetrizá-lo como persistente, onde temos substratos disponíveis sistemicamente mas não suficientes para iniciar uma nova resposta máxima. Assim, estamos diante de uma nova proposta de dieta que pode aumentar ainda mais o rendimento em termos de massa muscular em atletas de alta performance. A questão da quantidade e freqüência de consumo de proteína em uma refeição tem sido debatida quase tão frequentemente como o consumo de proteína total. Muitas vezes ouvimos a pergunta, “qual é o nível máximo de proteína que se pode beneficiar de uma refeição e com que freqüência devo consumi-lo?” Felizmente para nós, esse questionamento está sendo confrontado com alguns dados experimentais. Para encontrar o nível ideal de ingestão de proteína em uma refeição, devemos determinar qual é o nível ideal de proteína em uma refeição para a síntese de proteína muscular ser estimulada novamente. Para que a síntese proteica do músculo esquelético seja maximizada em um indivíduo de 70 kg, aproximadamente 15 g de aminoácidos essenciasis (AAE) são requeridos. Tem sido postulado que o aminoácido leucina (leuc) é responsável pelo efeito estimulatório da síntese proteica e que 15 g de AAE deve conter 3,2 g de leucina. Assim, a fim de determinar a quantidade de proteína a partir de uma fonte específica é necessária para elicitar a resposta máxima, pode ser útil também calcular a quantidade de leucina contida na fonte, ou seja, deve-se calcular o quanto de alimento deve ser consumido a fim de atingir o limiar de leucina. (Para ajudá-lo, consulte a tabela 1). Desta forma, é importante que você sempre tenha em mente a quantidade e o tipo de proteínas necessários para maximizar seu ganho muscular. Tabela 1. Quantidade de leucina encontrada nos diferentes tipos de alimentos. Agora vamos voltar um pouquinho ao início quando falei a você que a frequência entre as refeições pode ser tão importante quanto à quantidade de proteína ingerida. Assumindo maximizar a síntese proteica atingindo os valores de leucina/proteína ideais, quanto tempo dura este efeito máximo? De maneira muito semelhante a uma refeição completa, vários estudos demonstraram que o pico máximo é estabelecido em 2 horas após uma dose de leucina oral ou infusão do aminoácido essencial. No entanto é importante lembrar que estas preparações são soluções purificadas de AA que são utilizadas rapidamente pelo organismo principalmente quando administrados por infusão. Assim, é possível que uma refeição completa tenha um impacto diferente sobre a duração da síntese de proteínas quando comparado a aminoácidos puros. Ao analisar o plasma de indivíduos submetidos ao estudo, enquanto a síntese de proteínas havia retornado aos valores basais após 3 horas, os níveis plasmáticos de AA ainda estavam elevados acima do normal e a concentração de leucina foi elevada quase três vezes (figura 1). Fatores de sinalização celular responsáveis por iniciar a síntese proteica também estavam acima dos níveis normais. Assim, parece que o sinal para manter a síntese de proteínas ainda é “transmitido” mas para alguns estudiosos, a síntese é refratária após um certo período de tempo. É improvável que a ingestão de uma outra refeição 2-3 horas após a refeição anterior seria suficiente para induzir um novo aumento da síntese de proteínas uma vez que os níveis de AA/leu estão elevados. Os resultados também apontam que um período em que os AA retornem ao níveis basais ou próximo destes valores é necessário para que uma nova síntese com resposta máxima seja alcançada. Portanto, pode ser mais útil consumir grandes quantidades de proteína e esperar mais tempo entre a próxima refeição ao invés de doses menores de proteína ao longo do dia, o que normalmente é recomendado na comunidade bodybuilding. Figura 1. Gráfico ilustrativo do período refratário após a ingestão de uma refeição completa. No momento, não temos nenhuma maneira clara de superar a resposta refratária em atletas de alta performance. No entanto, há evidências de que a suplementação com AA na forma livre mais uma dose adequada de carboidrato entre as refeições pode melhorar a síntese de proteínas em comparação as refeições normais. É possível que a suplementação de AA aumente os níveis plasmáticos para um nível muito maior do a ingestão de uma refeição completa, e talvez esta resposta suprafisiológica seja suficiente para ultrapassar a resposta refratária. É importante dar atenção a suplementação com carboidratos neste intervalo já que segundo os mesmos pesquisadores, o curso de tempo de insulina nos experimentos foi de três horas, a mesma duração que a síntese de proteínas. Além disso, tem sido demonstrado que a insulina pode exercer controle sobre a síntese de proteínas durante a adiministração de AA. Talvez a manutenção de níveis elevados de insulina no plasma é necessária para prolongar a síntese de proteínas em resposta a uma refeição. Em qualquer dos casos, verifica-se que a suplementação aminoácidos contendo 3-4 g de leuc ou AAE que contenham esta quantidade, juntamente com carboidrato como a maltodextrina ou waxy maize (~20-30g) após a refeição completa é uma forma eficaz para maximizar a síntese de proteínas no músculo. Antes de tomar qualquer atitude radical e impensada, consulte seu nutricionista e treinandor a respeito de suas necessidades nutricionais diárias e discuta sobre esse novo esquema alimentar que além de mais efetivo, parece ser mais prático ao diminuir o número de “marmitas”. Contato: [email protected] Dra. Tatiany de Faria Universidade Federal de Santa Catarina Departamento de Engenharia Química Pós-doutoranda Laboratório de Controle de Processos Fonte: http://blog.labellamafia.com.br/ - Blog da Alice Matos

Pré Contest! Independente de ser ou não um atleta de competição, quando um sujeito pisa em um gym com seus grãos de comida contados no estomago, esperando angustiado pelas próximas 3 horas quando fará a próxima refeição, é porque já é um guerreiro. Quando este sujeito junta um punhado de ar nos pulmões aprontando as mãos para tocar o peso e focado, pois já é hora de superar é porque já é um guerreiro! Quando os demônios o tentam a sair do caminho reto e mesmo assim você ergue a cabeça e os fere como se tivesse botado uma lança em seu peito, resistindo o desejo da falha, é porque já é um guerreiro! Demônios estes que em todas as partes estão tentando botar em sua cabeça que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares valem muito mais a pena. Mas você é melhor do que isso e enche o peito com energia e com todas as suas forças grita: NÃO PISE EM MIM! Pois você é mais forte e é você que irá pisar na cabeça do demônio! E quando fizer isso é porque já é um guerreiro! E ninguém nasce guerreiro, ninguém obriga a alguém ser um guerreiro, o guerreiro sabe sua hora, e é o que é porque escolheu ser e se orgulha disso! Somos diferentes e não nos importamos em ser a minoria, até porque mesmo o sol nascendo para todos, nem todo mundo é capaz de absorver sua energia! Somos únicos, pois escolhemos ser, somos livres pra isso e ninguém decide o destino de um guerreiro. NINGUÉM! Não somos eternos, mas guerreiro que se preze mesmo morrendo deixa suas marcas escritas na eternidade! Liberte-se dos demônios! Vença essa guerra interna! Deixe sua marca da eternidade! Liberdade ou morte? Você preferiu se libertar! Pois você escolheu ser um de nós, UM GUERREIRO BODYBUILDER! ABRAÇO A TODOS E BONS TREINOS! Prof. Esp. Marcelo Sampaio (Treinador do Programa de Treinamento Alta Intensidade e Membro do CEPEF) Fonte: http://cepef.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=81:liberdade-ou-morte-faca-a-sua-escolha&catid=35:dicas-de-saude&Itemid=67