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Idade:18 Altura:1,70m Peso:76 Objetivo do treino:hipertrofia A: Peito tríceps e ombros Supino reto 4x12-6 Supino fechado 4x12-6 Voador 4x12-6 cross over 4X12-6 desenvolvimento arnold 4x12-6 Elevaçao Lateral 3x12-6 B: Costas bíceps e trapézios Pulley costas 4x12-6 Remada T 4x12-6 Rosca direta com halteres 4x12-6 INDIQUEM UM EXERCÍCIO PRA BÍCEPS AQUI Encolhimento 4x12 Kroc rows 2x20 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 4x12-6 Leg press 45 graus 3x12-6 + flexao plantar 3X25-15 cadeira extensora 3x12-6 Cadeira flexora 3x12-6 Flexora horizontal 3x12-6 Gemeos em pé 3x25-15
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Olá galera, sou ectomorfo estarei começando meu novo bulking essa semana (a dieta está pronta, falta só receber o salário pra comprar os alimentos) e gostaria que vcs avaliassem meu treino. Altura: 1,76cm Peso: 62kg Idade: 17 anos Tempo de treino: quase 2 anos Treino A (segunda e quinta): Peito: supino reto 3x8~12 supino inclinado com halter 3x8~12 crossover 3x8~12 voador 3x8~12 Ombro: desenvolvimento militar 3x8~12 elevação lateral sentado Dropset elevação unilateral isometria 3xFalha Tríceps: paralela 3x6~8 polia alta 3x8~12 francês no banco scott 3x8~12 Treino B (terça e sexta): Dorsal: desenvolvimento costas(máquina) 3x12~15 puxada alta 4x8 remada baixa Dropset levantamento terra 3x8~12 Bíceps: rosca polia alta 3x10~15 scott no cross 3x10~15 martelo Dropset Treino C (quarta e sábado*): Quadríceps: Agachamento livre 4x8~15 Leg press 4x8 Extensora Dropset até a falha Rack agachamento 3x8~12 Posterior: Stiff 3x8~12 Flexora sentado unilateral 3x8~12 Flexora deitado 3x8~12 *só treino aos sábados quando tenho tempo, como nas férias agora que treinarei praticamente todos os sábados. Panturrilha todos os dias: Sentado 5x10~12 No Smith: 3x8~12
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Idade: 16Altura: 1,68Peso: 64BF: algo em torno de 11%Objetivo do treino: hipertrofia TREINO ABC TREINO A- peito,tríceps e ombro Supino reto 3x Crucifixo na máquina 3x Crucifixo inclinado com halteres 3x Supino inclinado na máquina 3x Paralelas 3x Tríceps corda 3x Tríceps coice 3x manguito Elevação lateral 4x desenvolvimento arnold 3x Treino B - abs e pernas Prancha Elevação de pernas inclinado 3x crunch máquina 3x Cadeira extensora 4x Agachamento smith 3x Hack 3x Avanço panturrilha no leg press 4x panturilha smith 4x TREINO C - costas,bíceps e trapézio Barra fixa 3x Remada unilateral com halteres 3x Remada barra T 3x Puxador frente neutro 4x Rosca martelo 3x Rosca inclinada 3x Rosca direta barra 3x encolhimento com halteres 3x O que acham? Será que está bom ou dá pra mudar?
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Olá, recentemente pedi que me avaliassem um treino ABCD. Me sugeriram que eu continuasse usando um treino ABC2x, então gostaria que avaliassem esse que tenho aqui, pois estou com dúvidas: Os exercicios estão bons? O que tenho que mudar? E quanto ao numero de séries e reps? Idade: 22 Altura: 1,82 Peso: 84kg BF: 15% Medidas: 116cm de Ombro / 97.5cm de tórax/peito / 79cm cintura / 34.5 Braço Direito e Esquerdo / 55cm Coxas¨/ Objetivo do treino: HIPERTROFIA ABC2x Segue foto do treino:
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Idade: 16 Altura: 180cm Peso: 79kg BF: 17% Tempo de academia: 1 ano e 5 meses Objetivo: Hipertrofia TREINO A PEITO Crucifixo inclinado 3x15 Supino inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Crossover 5x10 Pullover 3x12 TRÍCEPS Tríceps testa 4x6 Tríceps corda 4x8 Tríceps francês 3x12 OMBRO Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação lateral sentado 3x15 Elevação frontal com anilha 3x8 Elevação frontal 3x15 Pulldown 4x8 TREINO B PERNAS COMPLETO Agachamento livre 4x8 Avanço 3x10 Stiff 4x8 Leg press 3x12 Agachamento hack 3x8 Extensora 4x12 Mesa flexora 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha gêmeos 4x15 TREINO C BÍCEPS Rosca direta 4x10 Rosca martelo 3x8 Rosca com halteres no banco 45º 3x10 COSTAS Barra fixa 4x6 Levantamento terra 3x5 Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 3x12 Encolhimento com barra frente 4x12 Remada alta 3x12
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Idade: 16 Altura: 180cm Peso: 79kg BF: 17% Tempo de academia: 1 ano e 5 meses Objetivo: Hipertrofia TREINO A PEITO Crucifixo inclinado 3x15 Supino inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Crossover 5x10 Pullover 3x12 TRÍCEPS Tríceps testa 4x6 Tríceps corda 4x8 Tríceps francês 3x12 OMBRO Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação lateral sentado 3x15 Elevação frontal com anilha 3x8 Elevação frontal 3x15 Pulldown 4x8 TREINO B PERNAS COMPLETO Agachamento livre 4x8 Avanço 3x10 Stiff 4x8 Leg press 3x12 Agachamento hack 3x8 Extensora 4x12 Mesa flexora 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha gêmeos 4x15 TREINO C BÍCEPS Rosca direta 4x10 Rosca martelo 3x8 Rosca com halteres no banco 45º 3x10 COSTAS Barra fixa 4x6 Levantamento terra 3x5 Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 3x12 Encolhimento com barra frente 4x12 Remada alta 3x12
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174m 8% BF 68kg Ectomorfo(Bulk) TREINO: ABCX2 Pessoal, to com um dilema aqui, preciso da dicas de vocês.. Treino a 6 meses(retorno), mas já treinei a uns 3 anos no total, mas agora retornei sério(dieta etc...) a 6 meses. Minha dúvida é no treino de A(peito, ombro, triceps). Estou fazendo esses exercicios: Peito: Paralellas Supino Reto Crucifixo Ombro: Desenvolvimento com halter Elevacao lateral Triceps: Pulley Corda Pulley Invertido Estava pensando em fazer tais mudanças: Peito: Cross Over Supino Reto Crucifixo Ombro: Mesma coisa. Triceps: Paralelas Pulley Corda Pulley Invertido. No caso, adicionei cross over no peito, e coloquei paralellas para iniciar o treino de triceps. O que acham do triceps, tá ok? Valeu galera.
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Idade: 16 Altura: 1,80m Peso: 74 Kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Esse treino eu acabei de fazer prq meu antigo treino parecia estar muito volumoso (Mas eu me sinto bem pra krl fazendo treino com muito exercicio). Treino a 6 meses e ultimamente não tenho visto muitos resultados. Sou muito leigo no assunto então no que puderem me ajudar e criticar estarei recebendo para poder melhorar. Segue o treino Treino A: (Peito/Ombro/Triceps) Voador Peitoral (Aquecimento) 4xFalha Supino Reto - 3x12 Supino Inclinado c/Ht - 3x12 Crucifixo Reto - 3x12 Cross over - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Elevação Frontal - 3x12 Desenvolvimento c/Ht - 3x12 Tríceps Francês Uni. + Coice c/Ht - 3x12 Tríceps Pulley - 3x12 Treino B: (Costas/Trapézio/Bíceps) Barra Fixa - 5xFalha Depre. Sagital - 3xFalha Puxador Frontal - 3x12 Remada Baixa - 3x20 18 16 (Pirâmide) Serrote - 3x12 Remada Curvado - 3x12 Encolhimento - 3x15 Rosca Direta - 3x10 Rosca Martelo Alternado - 3x10 Rosca Concentrada - 3x10 Treino C: (Pernas) Agachamento Livre - 5x12 Leg Press 45° - 5x12 Stiff - 5x12 Afundo - 5x12 Extensora - 4x12 Flexora - 4x12 Me ajudem!! Avaliem o treino da forma mais detalhista possivel para eu conseguir entender meus erros!
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Estou vendo no fórum que tem muitos que fala que abcde é apenas para hormonizado e abc2x para natural porque tem mais frequência e menos volume, antes de falar de um treino experimente para ver se dar certo para o seu corpo, não deu certo não critique deixe o próximo ver se para ele da certo, Abcde e abc2x é a divisão que uso a anos, Fb3x não da certo para mim e não é por isso que falo que é ruim, estou vendo muitos aqui que não é nem maior de idade só fala mau do abcde veja o video do jorlan e reflita um pouco...
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Idade: 23 94kg +/- 1,83cm Peito/Tríceps/Ombro Supino reto (10°) com Halteres: 5x8 Supino inclinado 45º com Halteres: 4x10 Crucifixo reto: 3x10 Crucifixo na polia alta: 3x12 + pullover biset Tríceps corda no cross: 4x8 pico 1'' embaixo triceps testa barra reta 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres: 4x8 Elevação lateral: 3x8 - dropset 12-12-falha reps Costas/Bíceps/Trapézio Barra fixa: 5xMáximo Pulley aberto frente 3x8 Remada curvada: 3x8 Serrote: 3x10 pulldown corda Rosca direta barra reta: 3x8 Rosca martelo halteres: 3x10 Encolhimento com halteres: 8x12 rest pause (15'' rest) Pernas Agachamento livre: 4x10 Hack: 5x8 passada 3x40 passos Cadeira extensora: 4x25 10'' descanso (carga 30% rm) Mesa flexora: 3x10 stiff 3x12 Obs:( Sou natural e panturrilhas costumo fazer DsDn +/- 9 series por treino )
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Fala ai pessoal!! Sempre levei uma vida muito sedentária, tenho sonho de entrar na PF, tô fazendo facul a noite e decidi por isso começar a treinar dia 22 (sem falar que terminei um namoro de 3 anos e pouquinho, me deu mais gás ainda). Hoje é quarta, tô fazendo uma serie AB desde que entrei, mas não to gostando muito da série e muita gente fala pra fazer ABC. Tenho 20 anos 1,80 100Kg (gordo) Dei umas pesquisadas e montei esse treino aí levando em consideração os pesos que estou usando (Os que estão com interrogação são os exercícios que não fiz ainda) Depois do treino faço 30min de esteira Dia 8 vou na nutricionista acertar minha dieta e suplementação. Esse treino tá bom? Devo mudar algo? Valeu!! PS.: Sobre o agachamento, não sei se na academia que vou tem o Hack, então acho que seria no smith mesmo. PS2.: O Abdominal eu faço sentado na máquina
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Idade: 16 Altura: 1,80m Peso: 74 Kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal, vou postar aqui o treino q a academia me passou com algumas alterações que eu me sinto bem em fazer mas que não sei se estão corretos. Qualquer erro no treini tentem me exolicar detalhadamente por favor, pois eu ñ entendo muito. Segue o treino: Treino A: Costas/Bíceps Depressão Sagital 4x12 Puxador Frontal 5x12 Remada Baixa 5x12 Puxador Máquina 5x12 Serrote 3x10 Remada Curvada 4x12 Rosca Scott (Drop) 3x10 Rosca Direta c/Barra W 3x10 Rosca Martelo - Alternado 3x8 Treino B: Ombro/Trapézio/Perna Elevação Lateral 5x10 Elevação Frontal 5x10 Desenvolvimento c/Ht 5x12 Remada Alta 3x12 Crucifixo inverso 3x12 Encolhimento 4x15 Cad. Extensora Cad. Flexora Hack Machine 3x12 (Mas qro aprender a executar o agachamento livre, tento fazer agachamento smith mas sinto muito minha lombar) Leg Press 45° 3x12 Treino C: Peito/Tríceps Voador Peitoral 5x12 Supino Reto c/Barra 3x12 Supino Inclinado c/Ht 3x12 Crucifixo 3x12 Cross Over 3x13 Paralelas(No Graviton) 3x12 Francesa Unilateral c/Ht + Coice 3x10 Tríceps na Polia Alta 3x12 Avaliem e me expliquem os erros, please.
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Idade: 18 Peso: 80kg (bulk) Altura: 1,85m Dieta: 3384kcal BF: 12~14% Esquema de treino: 4 p/ músculos grandes e 3 p/ pequenos. Tempo na acad: 1hr~1hr20min (depende da quantidade de pessoas) ABC2X ____________________________________________ A BÍCEPS rosca scott unilateral - 4/10 rosca alternada - 4/10 rosca direta - 4/10 COSTA barra fixa - 4/10 pulldown corda - 4/12 puxada frente - 4/12 remada curvada - 4/12 TRAPÉZIO: encolhimento - 6/12 ___________________________________________ B TRICEPS supino fechado (ou paralelas?)- 4/10 pulley - 4/10 rosca testa - 4/10 PEITO (aquecimento: contração no cabo) supino inclinado - 4/8~10 crucifixo polia alta - 4/12 crucifixo declinado - 4/12 supino reto - 4/8~10 OMBRO (aquecimento: manguito) elevação lateral - 3/12 (dropset 7/6/5kg) desen. halteres - 3/8~10 __________________________________________ C PERNA panturrilha na barra - 9/15 stiff - 4/12 agachamento - 4/8~10 passada unilateral - 4/8~10 leg press - 4/12 leg press maquina (pés fechados) - 4/12 extensora - 4/12 ANTEBRAÇO (bi-set) rosca punho pronação - 4/12 rosca punho supinaçao - 4/12
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Boa noite amigos! Estou voltando de um tratamento de tendinite no ombro, levem em consideração no momento de analisar os exercícios, pretendo força-lo o mínimo possível. Quais exercícios eu poderia incluir para um devido fortalecimento dos ombros para evitar o retorno da tendinite? Idade: 21 anos Altura: 1,69m Peso: 74kgs BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Segue o treino (qualquer dica/comentário é super bem vindo): Peito/Tríceps/Ombro Aquecimento com YTWL Supino reto (10°) com Halteres: 3x8 Supino inclinado 30º com Halteres: 3x10 Crucifixo reto: 3x10 Crucifixo na polia alta: 3x12 Tríceps corda no cross: 4x8 Tríceps arremesso no cross: 3x12 Desenvolvimento sentado com halteres: 4x8 Elevação lateral: 3x8 Manguito rotação externa: 3x12 Costas/Bíceps/Trapézio Barra fixa: 5xMáximo Remada curvada: 3x8 Serrote: 3x10 Remada baixa triângulo: 3x10 Rosca direta halteres: 3x8 Rosca martelo halteres: 3x10 Encolhimento com halteres: 4x12 Rosca punho supinada e pronada: 2x12 Pernas Agachamento livre: 3x10 Hack: 3x8 Avanço no smith: 3x10 Cadeira extensora: 3x12 Mesa flexora: 3x10 Flexão de joelhos no cross: 3x10 Panturrilha em pé no aparelho: 4x10 Panturrilha sentado banco sóleo: 4x10 Adutor e Abdutor máquina: 2x12 Vlw galera!
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Idade: 20 anos Altura: 1,85 Peso: 78kg BF: 8% Ectomorfo Tempo de treino: 4 meses e meio Treino A (Peito, Tríceps, Ombro): - 4x10 Paralela - 4x10 Voador - 3x12 Crucifixo - 4x10 Supino (pegada fechada) - 3x10 Tríceps Testa - 3x12 Desenvolvimento Ombros com halteres Treino B (Perna, Panturrilha, Abdominal), esse é o que tá me deixando mais dúvidas: - 4x10 Agachamento no Hack - 4x10 Leg Press 45º - 4x10 Levantamento Terra - 3x20 Panturrilha em pé - 3x20 Panturrilha sentado - 3x30 Abdominal Elevação de pernas na paralela Treino C (Costas, Bíceps, Trapézio): - 4x10 Barra fixa (pegada supinada) - 4x10 Remada Cavalinho - 3x12 Remada curvada unilateral com halter - 4x10 Barra fixa (pegada pronada) - 3x10 Rosca Concentrada - 3x12 Encolhimento com barra Então pessoal, devo fazer algum ajuste? Como eu disse o treino B é o que eu tenho mais dúvidas, é necessário fazer o agachamento na barra? O leg press eu já fazia no meu treino anterior, devo continuar com ele? Devo colocar o agachamento afundo no lugar de algum exercício?
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Galera, faz três meses que comecei a treinar, e treino de forma bem intensa. Meu horário de treino é das 06:00 a 06:50 no máximo. Segunda (15/05/2017), Terei minha primeira avaliação com a nutricionista, vou saber minhas medidas, minha taxa de gordura, enfim, tudo para começar minha dieta. Estou bem motivado e ansioso. Gosto muito de musculação, sou leigo, não entendo muitas coisas, mas espero aprender com o tempo. Por ser leigo, também não conheço varias coisas postadas no Fórum, e por isso criei esse tópico. Trabalho, das 07:00 as 17:30, uma hora de almoço, e Depois vou pra faculdade, e só chego em casa 23:30, isso todos os dias (graças a Deus que me formo esse ano), é uma correria, não tenho tempo pra nada, é tudo regrado, e por isso o único horário para treino é esse, as vezes quando falto frequento a parte da noite, mas só. Minha suplementação eu acho a básica, pré treino, maltodextrina, whey, creatina. Antes de me xingarem de falar do pré, eu comprei porque é foda acordar todo dia 5:30 e ir treinar, sério, só olhar minha rotina e verá, mes entre outras, pra mim, não vi efeito algum, não sei se meu organismo é diferente e talz, mas pra mim, não sinto nada que nem as pessoas dizem, agora não sei se é por causa da Creatina, sei lá, não entendo, a unica coisa que posso falar é que meu treino por 3 meses é pesado, galera fica boquiaberta. Sem Delongas, eu tenho 22 anos, 1,65 de altura e 74 kilos, e como vou começar a dieta também quero mudar meu treino. Meu tipo de treino é o famoso abc2x (menos pernas que só da pra fazer um dia). E pesquisando um treino mais intenso, eu encontrei isso na internet.. A1 Supino reto Supino inclinado Supino declinado Elevação frontal Elevação lateral Crucifixo inverso Tríceps corda Tríceps coice Tríceps pulley unilateral supinado B1 Barra fixa pronada Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada Puxada neutra Puxada triângulo Pulldown FST-7 Rosca direta Rosca alternada Rosca scott Rosca inversa ou Martelo C1 Agachamento Leg press 45º Extensora Avanço Pantrrilha em pé Panturrilha sentado Abdominal supra Abdominal infra A2 Crucifixo reto Crucifixo inclinado Cross over Voador FST-7 Militar Desenvolvimento Atrás Arnold press ou Desenvolvimento com halteres Supino fechado Rosca testa Mergulho (paralela ou banco) B2 Remada curvada Remada cavalo Remada unilateral Levantamento terra Encolhimento de ombros Rosca simultânea inclinado Rosca scott Rosca concentrada Rosca punho C2 Leg press 45º (pés altos) Flexora Flexora unilateral ou sentado Stiff Panturrilha em pé ou burrinho Panturrilha sentado Abdominal Supra Abdominal Infra O que vocês me dizem desse treino? Da pra mudas alguma coisa, seria legal pra mim? E outra duvida, estou tomando certo meus suplementos, tomo o pré 30 min antes e o maltodextrina + whey + creatina ( tudo junto numa gororóba só ) no pós treino. Depois que começar a dieta eu vou fazer um diário aqui com fotos e tudo mais, posso me alimentar em qualquer horario sem problemas ( ainda bem ). Por isso alimentação pra mim não vai ser problema, e sim meu treino, quero intensificar mais. O que acham? Aguardo a resposta. Bjos <3
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Eae galera.. Eu estava treinando ABCDE, agora vou iniciar um ciclo de dianabol comprimido, 40 mg por dia.. Tenho deficiência no peitoral, minha meta é aumenta-lo. Qual tipo de treinamento acham melhor eu usar? obrigado.
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Iniciante (4meses) Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 75 BF: 13% olhometro Objetivo do treino : Hipertrofia Estava com o treino Upper/Lower e decidi mudar, pensei que o instrutor ia me passar um treino massa, mas me passou um treino muito bosta. Então resolvi fazer o meu e apostei no velho Abc2x A)PUSH Supino reto - 4x6 (tensão mecanica) Fly inclinade -3x10 (dano) Pectoral Machini- 3x10 (dano) Overthad 3x10 (dano) Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico) Tríceps corda-3x10 (dano) Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set) Abdominal supra-3xMax B)PULL Puxada supinada - 3x10 (dano) Remada curvada -3x10 (dano) Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico) Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica) Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause) Lombar -3x20(estresse metabólico) Abdominal infra- 3xMáx C)LEG Agachamento smith - 3x8 (dano) Leg Press- 3x10 (dano) Cadeira Flexora- 3x10 (dano) Extensora- 3x20 (estresse metabolico) Flexora-5x5 (tensão mecanica) Bi-set pantu (estresse metabolico) Rotary Calf 3x8 Flexão pantu 3x15a20
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Olá! Estou voltando aos treinos e gostaria de sanar algumas dúvidas quanto a rotina de treino que estou estabelecendo. Tenho 24 anos, nunca ciclei, tenho 180cm e 84kg. Consultei um profissional nutricionista e minha dieta está em 1850kcal, sendo estas divididas em 40% carboidratos, 30% gorduras e 30% proteínas. Não vou prolongar o assunto dieta, pois, como mencionado, foi desenvolvido por profissional nutricional. Pois bem, o treino é dividido em ABC, feito duas vezes por semana (6 dias por semana de treino) A Agachamento - 12x12x12x10x8x8x8 (as três primeiras séries são de aquecimento com carga baixa e mais 4 com progressão de carga, finalizando em 120kg) Leg press 45 graus - 12x12x10x10 Avanço - 10x10x10x10 Biset cadeira extensora e flexora sem descanso entre as séries - 12x10x10x8 Gêmeos em pé e sentado - 12x12x12x12 B Barra fixa com pegada pronada - 40 repetições (independente do número de séries, normalmente faço 12x8x6x6x6x2, que é o que aguento) Biset Remada curvada e puxada polia alta - 12x10x10x10 (descanso entre as séries) Remada unilateral com halteres - 12x10x10x10 Rosca direta - 12x12x12 Rosca alternada - 12x12x12 Rosca punho - 12x12x12x12 C Supino reto - 12x10x10x12x10x10x10 (três primeiras de aquecimento, carga baixa e as demais com progressão de carga) Supino inclinado com halteres - 12x10x10x10 Crucifixo - 12x12x12 Paralelas - 12x10x8x8 Desenvolvimento militar - 12x12x12 Elevação lateral - 12x12x12 Pulley tríceps - 12x12x12x12 Francês unilateral - 12x12x12 Ademais, faço abs alternando os dias, realizando 2x por semana também. Gostaria de saber se o treino está ok ou se devo alterar algo (se sim, por que). Ainda, gostaria de começar a fazer treinos HIIT após o treino de musculação, só posso ir à academia uma vez por dia, portanto o cardio só poderia ser feito junto ao treino de musculação. Isso seria eficiente? Desde já agradeço!
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Boa noite galera, gostaria de uma avaliação no treino que estou fazendo atualmente, pois foi eu mesmo que o montei e não tenho plena certeza de que será o melhor. A Peito / tríceps Voador (3x10) Supino reto (3x10) Supino inclinado (3x10) Crucifixo (3x10) Tríceps pulley (3x10) Tríceps corda (3x10) Patada (3x10) B Costas / bíceps Pulley costas (3x10) Remada baixa (3x10) Remada cavalinho (3x10) Remada unilateral com halter (3x10) Rosca direta (3x10) Rosca alternada (3x10) Rosca concentrada (3x10) C Ombro / perna Elevação lateral (3x10) Elevação unilateral frontal (3x10) Desenvolvimento barra (3x10) Encolhimento (3x10) Flexor (3x10) Extensor (3x10) Leg press (3x10) Leg press (panturrilha) Faço abdominais toda segunda, quarta e sexta, não faço aeróbicos na academia, mas nado 40 minutos todos os dias após a academia. Peço que avaliem o treino, sugestões serão bem vindas.
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Estou a fazer o treino ABC2x. Treinei costas e bíceps na quarta-feira, e hoje tenho que treinar de novo (vai completar as 72hrs de descanso), porém, ainda estou dolorido dos 2 músculos. Já vi vários artigos a dizer que desde que passe as 72 horas não tem problema, mas, não vou entrar em overtraining?
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Minha principal dúvida é em relação ao Stiff e o Terra Romeno no mesmo treino... Vale a pena?? Vai sobrecarregar demais a lombar?? Tbm estou aberto a sugestões em relação ao resto.. vlw A Flexão de braço no TRX 4x 15 Rosca Direta 4x 15 TRX + flexão braço 15x Supino inclinado halteres + rosca martelo barra 4x15 Cross over RA 3x 12/10 Cross over RM 3x 12/10 Pullover Halter 12x 12x 20x 20x Avoador 4x 10 Biceps isolado com halter scott Antebraço halteres 3x 20 Supra bola + prancha isométrica bola B Levantamento terra 3x 10/12 Paralela 3x 12/10 Puxada remada sentada 3x10/12 Remada articular 3x12 Puxada alta máquina 4x15 + Remada curvada supinada 4x15 Pulley frente barra + Pulley frente corda 12x 12x 20x 20x Francês bi set- peso máx + peso máx – 2/4kg + metade do peso máx – até falha Testa barra 3x 12 Triceps pulley barra 4x 15 Coice 3x10 Encolhimento halteres 3x 12 Abdominal bike 4x 20 + supra solo 4x 20 C Agachamento livre Kettlebel 4x 15 + Stiff Kettle 4x15 Extensor 4x15 Flexor 4x 15 + lombar 4x15 Adutor 4x20 Abdutor 4x20 Leg press 4x15 + panturrilha Abdominal obliquo cavalete 3x 20 + infra paralela 3x 20
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Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões. INICIO: 10/04 Método Harris Benedict: Metabolismo basal: 1910kcal Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal Calorias para emagrecer: 2516kcal Calorias para subir de peso: 3404kcal Informações: Idade: 18 anos Altura: 1,85m Peso: 76kg BF: 12% Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting. Comparações: Treino (alterado): Dieta (alterada): 3314kcal Hipercalorico caseiro: Treino noite (ter - qui - sab/dom):
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Idade: 36 anos Altura: 1,80 Peso: 80 Tempo de treino: +- 3 anos Objetivo do treino: Hipertrofia/melhorar o shape. Estrutura: ABC(2x) - Um dia focado em força e outro em volume. Jejum intermitente: 1 dia na semana 24h . Hitt 3 vezes na semana, 15 a 20 minutos Divisão: ABC(2x) Compostos: 5x5 - (Dias de Força) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 2 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos) Compostos: 4x8 (Dias de volume) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 2" (minutos) Isoladores: 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE10 Tempo de descanso: 1" (minuto) RPE8: consegue fazer mais 2 repetições. RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2. RPE9: consegue fazer mais 1 repetição. RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga. RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha). Divisão: ABC(2x) A1- INFERIORES - Força - (segunda) 1) Agachamento: 5x5 2) Terra: 3x5 3) Afundo: 3x8-10 4) Flexora: 5x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 1) Agachamento: 4x8-10 2) Stiff: 4x8-10 3) Leg Pres: 3x8-12 4) Extensora: 4x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça) 1)Supino reto com barra: 5x5 2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 3)Crucifixo reto: 3x10-12 4)Desenvolvimento smith + Elevação lateral: 3x8-12 5)Paralelas: 4x8-12 6)Tríceps corda: 3x8-12 B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta) 1)Supino reto com barra: 4x8-10 2)Supino reto com halter: 3x8-10 3)CrossOver: 3x12-15 4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral: 3x8-12 5)Tríceps testa barra W: 4x8-12 6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12 C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta) 1)Remada curvada: 5x5 2)Barra: 4x6-8 3)Remada baixa: 3x8-12 4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12 5)Rosca direta: 4x8-12 6)Rosca alternada: 3x8-12 C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado) 1)Remada curvada: 4x8-10 2)Puxada pulley: 3x8-12 3)Serrote: 3x8-12 4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8 (drop set aumentando o peso) 5)Rosca socott barra: 4x8-12 6)Rosca martelo corda: 3x8-12 Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana. Prezados, fiz um diário, quem puder e quiser acompanhar.
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Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!