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O QUE SÃO VITAMINAS? São compostos orgânicos, traduzindo, tem em sua composição carbono e a maioria apresenta ligação entre carbono e hidrogênio, e que não são relacionados entre si. São essenciais pois o corpo não sintetiza em quantidades grandes, então tem que vir pela alimentação. Não necessariamente da alimentação, como por exemplo no caso da D que é sintetizada em sua maior parte através dos raios solares (e você ai passando bloqueador no corpo inteiro) e uma porção pequena vem através da alimentação. Ou a vit K que uma parte é produzida na flora intestinal, a biotina.. Mas no geral a maior parte vem da alimentação. O termo "vitamina" é apenas para designar as vitaminas mesmo, não é usado para macrosnutrientes, ácidos graxos, sais minerais, etc. São divididas quanto a sua solubilidade: - Hidrossolúveis: C (ácido ascórbico) e Complexo B (ácido fólico, cobalamina, piridoxina, tiamina, niacina, riboflavina, biotina e ácido pantotênico) - Lipossolúveis: A, D, E e K. As vitaminas são nutrientes que o corpo necessita, pois desempenham diversas funções no organismo e no metabolismo. Elas NÃO são usadas como energia pelo corpo, não existe isso de "1g de Vit C = 4kcal" como acontece com os macronutrientes, mas as vitaminas são primordiais para a produção de energia, metabolização, ação enzimática entre outros. As vitaminas, especialmente as hidrossolúveis, não são armazenadas de forma significativa no organismo (com exceção da B12 que é armazenada no fígado) , sendo assim seu consumo deve ser constante. As lipossolúveis são armazenadas em quantidades maiores no organismo, então são mais "fáceis" de se ter hipervitaminose; mas com os alimentos cada dia mais pobres em vitaminas não precisa se preocupar, dificilmente você vá sofrer de hipervitaminose, já hipovitaminose... A deficiência das vitaminas se deve por dois fatores. O primeiro, e provavelmente o mais óbvio, é pela falta na ingestão. O segundo é por alguma desordem na saúde e que atrapalha a absorção das vitaminas ou absorve mas limita o seu uso. Muitas doenças podem ser causadas pela falta das vitaminas, e também muitas doenças podem ser curadas com os níveis ideias das vitaminas, como também o seu excesso pode causar problemas de saúde. Sua importância é conhecida há muitos anos, mesmo antes de saber quem eram as vitaminas, ou do termo "vitamina" existir. Egipicios, chineses, e várias outras culturas usavam determinados alimentos para curarem doenças, distúrbios, então seu uso é muito antigo. Agora com o avanço da tecnologia, estudos, é que estão sendo entendidos a forma que cada uma age no organismo. Por mais que as vitaminas sejam necessárias em uma quantidade menor em vista de outros nutrientes, mesmo que não sejam usadas como energia no corpo, elas são necessárias e muito e vão impactar diretamente no aproveitamento dos macronutrientes pelo corpo, como também sua absorção. Por isso é importante uma dieta que NÃO vise apenas bater os macros, mas também os micros, por que dessa forma o corpo vai trabalhar de uma forma em que vai ter um melhor aproveitamento e uma melhor regulação do metabolismo. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA A É uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em origem animal como retinóide e em origem vegetal como carotenoide que é uma provitamina. No nosso organismo é encontrada em outras formas como retinol, retinal, retinil e ácido retinóico. Só um adendo sobre os carotenoides e provitaminas. Provitamina é uma precursora da vitamina, que sofre reações químicas e então vira vitamina. E nem todo carotenoide é precursor da vitamina A. Betacaroteno, por exemplo, é um carotenoide que é precursor da vitamina A, é um dos mais conhecidos e também o que melhor apresenta uma melhor conversibilidade. Apenas cerca de 10% dos 600 carotenoides são precursores de vitamina A. Tá, eu tô me estendendo muito nesse assunto dos carotenoides, mas gosto dessas coisas então vou falar mais um pouco, só curiosidade mesmo. O porquê nem todos são precursores de vitamina A e porquê o Betacaroteno é o que tem melhor conversão? Pra ser um precursor da vitamina A o carotenoide precisa ser correspondente a uma molécula de retinol, e isso só acontece se tiver ao menos um anel de ciclo-hexinil ligado a uma cadeia de isoprenos, se não tiver isso o carotenoide não consegue formar a vitamina A. O betacaroteno, por sua vez, tem em sua composição o que corresponde a duas moléculas de retinol, por isso ele é que melhor é convertido em vitamina A. Agora voltando.. Para a vitamina A ser absorvida precisa da presença de gordura, então não adianta comer um muito de algum alimento rico em vitamina A e não comer nenhum fonte de gordura junto para otimizar a absorção. No intestino delgado ela sofre hidrólise por uma enzima e é absorvida pelas células da mucosa intestinal, e no interior da célula se liga a algum ácido graxo e então é transportado por quilomicrons até o fígado onde uma grande parte é armazenada para ser usada. Os rins, pulmão, músculos e tecido adiposo também armazenam a vitamina A, mas é uma parte muito pequena. A vitamina A fica armazenada pela forma de éster de retinil, e quando precisa ser usada é convertida em retinol livre e transportada por um complexo protéico chamado de RBP (Retinol Binding Proteins) por sua forma Retinol ser tóxica. Desempenha diversas funções no organismo, como : ajuda no sistema imunológico, participa do ciclo visual, ajuda no desenvolvimento dos ossos, mantem integridade das células da pele e das mucosas, diferenciação celular, entre outros. A hipervitaminose da vitamina A pode ocorrer de forma aguda quando ingerida uma grande quantidade de uma vez só, ou de forma crônica se for ingerida uma grande quantidade ao decorrer dos dias. Alguns sintomas são: queda de cabelo, pele ressecada, cefaleia, náuseas, e outros sintomas. Ferro quando ingerido junto com alguma fonte de vitamina A tem um melhor aproveitamento por que eles se ligam e formam um complexo solúvel, isso impede com que outras substâncias que competem com o ferro, como o cálcio, atrapalhem sua absorção. Quando a vitamina A é ingerida com a vitamina E, ela é melhor absorvida por que a ação antioxidante da vitamina E age sobre os lipídeos que transportam a vitamina A. Para um melhor aproveitamento da vitamina A, também é importante uma boa ingestão de zinco, pois ele participa do transporte dela pela corrente sanguínea. Alguns alimentos ricos em vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, batata doce, abóbora, cenoura, manga, couve, tomate, pimentão, ovo, beterraba. Alimentos que podem ser combinados com vitamina A: azeite, nozes, castanhas, semente de girassol, peixes, abacate, vegetais verde escuros (fontes de vit. E) > carnes vermelhas em especial o fígado, ostras, vegetais verde escuros (fontes de ferro) > carnes vermelhas, ovo, espinafre, feijão, ostras, castanhas (fontes de zinco). ____________________________________________________________________________________________________________________ COMPLEXO B O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina). Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos. B1 (Tiamina) Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena. A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte. B2 (Riboflavina) É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina. A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B. B3 (Niacina) Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido). A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada. B5 (Ácido Pantotênico) Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos. Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação. B6 (Piridoxina) Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular. Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca. B7 (Biotina) Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8. É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele. A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea. B9 (Ácido Fólico) Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto. No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias. O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia. B12 (Cobalamina) A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese.. Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo. Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg. Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados. A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali. Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12. Tá, mas e pra que serve essa vitamina??? Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA C Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A vitamina C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada. Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo. A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo. Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo. Algo discutível sobre a vitamina C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vitamina C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vitamina C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda.. A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vitamina C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas. A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam. Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo. É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor. Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina. Podemos ver que a baixas temperaturas a vitamina C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA D Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A. O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C28H44O - D3: C27H44O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3. A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma. A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme. A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica. Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzimaCYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo. Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo. Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC. Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação. Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo. E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo. Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores. Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo. Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação. Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência. Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas. Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo. A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão. Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo. Referências: Vitamin D status and ill health: a systematic review. Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data. Krause: alimento, nutrição e dietoterapia Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia The vitamin D endocrine system ____________________________________________________________________________________________________________________ - Ainda pretendo escrever sobre a vitamina E e K para completar o post. Quando escrever, ai atualizo aqui. - As referências das vitaminas A, B e C eu vou ficar devendo, quando escrevi não coloquei referência e não lembro certinho quais referências usei. - Os textos são simples e curtos, daria pra falar muito mais sobre as vitaminas, mas a ideia é, através de textos curtos, trazer uma informação fácil a todos, desde leigos até pra quem quer se aprofundar um pouco mais. Abraços.

Apesar de já ter um ótimo tópico de 2012 que se trata disso que é o Gaba, Vitamina D3, K2, Crisina, E Outros... Estimulando Gh/testosterona + Benefícios Para Saúde, achei que seria interessante criar um novo tópico que aborde de maneira simples e direta opiniões de como melhorar a dieta naturalmente com a ajuda de alguns suplementos, já que o existente tem várias páginas e temos que ficar caçando informações em meio a elas. Mas antes disso devermos saber que este é um assunto bastante individual e depende de vários fatores, então antes de sair seguindo dicas de uns e de outros reveja sua dieta e repense se é realmente válido suplementar com a vitamina X ou o fito Y. Enfim, quais vitaminas, fitoterápicos e manipulados vocês consideram mais importantes e acham que não deveria faltar na dieta de um marombeiro? Se possível citem também a dosagem recomendada do mesmo e o horário específico para se tomar. Segue em spoiler outros tópicos parecidos com esse que podem ajudar atletas naturais e não naturais: Abraços.

Fala galera, andei pesquisando e montei uma suplementação de fitoterapicos, vitaminas, minerais e etc. Queria saber o que vocês acham. Sei que a maioria vai dizer que é mta coisa sem utilidade nenhuma que e gasto de dinheiro e suplementos baloneis. Realmente é uma coisa meio de maniaco e se quer saber eu sei que a diferença na hipertrofia ou composição corporal vai ser muito pequena e talvez nem exista, porem muitos deles visam tambem a suade a longo prazo a qualidade de vida, disposição o sono e o funcionamento do meu corpo no geral, se isso vai funcionar esteticamente ou não eu não sei mas sou esportista quem sabe até ajuda a me lesionar menos. Fiz as contas e como tenho loja de suplementos não vai sair tão caro esse protocolo. Então ai vai: Após o café da manha: - 1 complexo vitaminico (centrum, multimax e etc.) - Glucosamina com condroitina (serve para as juntas tenho dores no ombro e joelho) - Vitamina D3 1.000 ui - vitamina B6 - Picolinato de cromo 35 mcg - Omega 3 1g Após a segun da refeição da tarde (refeição pré-treino) - Picolinato de cromo 35 mcg - Omega 3 1g Antes do treino - Arginina 2g Intra treino (tdo junto na coqueteleira com agua, mtas vezes faço Muhay Thay seguido de submission ou musculação seguido de boxe totalizando quase 3h de treino) - Glutamina 5g - BCAA (de preferencia 10:1:1) 10g - Maltodextrina (depende do treino de 30 a 60g) Pós treino (costumo terminar entre 22 a 23h) - Vitamina C 1g - Fosfatildilserina 200mg (talvez não tome o suplemento e subistitua por cavalinha) - beta-alanina 5g Antes de dormir - Colageno 10g - Glucosamina e condroitina - Arginina 1g - Glutamina 5g - Zinco 500mg - Magnesio 30mg - Calcio 1g - Vitamina C 500mg - 5htp 200 mg - Ornitina 500mg - Omega 3 1g - Idole-3-carbinol 100mg (to decidindo se vou tomar o suplemento ou comer mtooo brocolis na dieta ou talvez comprar brocolis desidratado em po e misturar nas refeições) Isso ai galera por favor façam suas considerações. (em relação aos horarios da suplementação tbm)

Fala galera, sempre usei multivitamínicos nacionais, alguns como Daily Formula, Growth, que são uns dos menos piores encontrados aqui no mercado brasileiro, já que todos são extremamente subdosados e praticamente iguais em faixa de preço quando comparado aos importados. Tendo em vista isso, de uns tempos pra cá venho pensando em importar algum desses multis top (Orange Triad, Opti-Men, ADAM), mas para minha surpresa quando tava lendo mais sobre eles vi que o OT e o Opti-Men destacava que não são recomendados para menores de 18 anos. Mas como já sabemos, os níveis de vitaminas e minerais de alguém sedentário para alguém que pratica atividades físicas como musculação e tem uma dieta regrada baseada em alimentos saudáveis muda completamente, enfim. A dúvida que eu tenho é se eu com 16 anos, mesmo treinando pesado e se tratando de alguém saudável não posso consumir esses produtos ou se trata mais de uma medida de segurança tomada pelas empresas de suplementos? E só pra constar, antes de criar esse tópico eu pesquisei bastante sobre tais assuntos inclusive aqui no fórum, li e reli vários artigos e tópicos e tirei muitas das minhas dúvidas, só essa que permaneceu e por isso tive que criá-lo. Abraço

Pesquisei no fórum, e só encontrei à respeito do Yakult lácteo. Encontrei no supermercado essas doses diárias de fibras e vitaminas. No caixa, disseram que sai muito. álbum com 3 fotos http://imgur.com/a/O4Bja Alguém já faz o uso desse multivitamínico? Vale a pena pagar 2,90 em cada frasco? Eu não gastaria com isso todos os dias, talvez 2~3x por semana.

Fala galera, beleza? Segue minha dúvida... Comprei o multivitamínico Multimax da Max titanium. Para obter 100% dos complementos, preciso ingerir 3 cápsulas ao dia, aí vem a questão: A fim de garantir os componentes durante 24 horas, pensei em tomar 1 de manhã, 1 de tarde e 1 de noite... O que acham?

Fala galera, beleza? Comprei esse multivitamínico e gostaria de saber se alguém sabe algo dele... Não achei muitas informações sobre o mesmo... Quem mais usa aí?

Fala galera, Sempre tomei um multivitamínico logo antes de dormir, junto com o omega-3, mas recentemente optei por comprar certas vitaminas e minerais em separado. Gostaria de saber se mais alguém suplementa dessa forma e busco opiniões sobre como tomar esses suplementos, em quais doses e horários, visando sempre otimizar os treinos/recuperação. Segue o que tenho disponível no momento: - Vit. B (B50) – Now Foods (Complexo - Vit. C (C-500) – 21st Century (500mg/cap) - Vit. D (Calcium 1000 +D3) – 21st Century (800IU/D3 e 1000mg/Cálcio por cap) - Vit. E (E-400) – 21st Century (400IU/cap) - Magnésio – Source Naturals (200mg/cap) - Potássio - 21st Century (595mg/cap de Gluconato de Potássio, equivalente a 99mg de Potássio) - Zinco - 21st Century (50mg/cap) Além disso vou utilizar: - Omega-3 – Now Foods (1g/cap) - Melatonina - 21st Century (3mg/cap) E tenho a disposição se necessário: - Multivitamínico Daily Multi – Rexall Sundown Obrigado.

Galera, dei uma pesquisada e não encontrei muito material a respeito desta dúvida que pintou. Andei lendo que a vitamina C no pós treino não seria interessante, por "cortar" ou ao menos diminuir significativamente o nível de cortisol, sendo o mesmo, embora em muitos casos prejudicial à hipertrofia muscular por agir de forma catabólica, necessário ! Minha dúvida é a seguinte, estou com um Daily Formula quase a vencer, portanto, para o mesmo acabar mais rapidamente, passei a tomar 2 tablets ao dia, sendo 1 ao acordar, e 1 no pós treino. A quantidade de vitamina C em 1 tablet é insignificante, porém, e quanto as outras vitaminas ? Até que ponto este tablet pós treino influenciaria positivamente ou negativamente em meus resultados ? Sem contar o resto da dieta pessoal, minha dúvida é unicamente quanto ao multi.. Supplement Facts (1 Tablet): Vitamin A 5000IU 100% Vitamin C 60mg 100% Vitamin D 400IU 100% Vitamin E 30IU 100% Vitamin K 25mcg 31% Thiamine 1.5mg 100% Riboflavin 1.7mg 100% Niacin 30mg 150% Vitamin B6 2mg 100% Folic Acid 200mcg 50% Vitamin B12 6mcg 100% Biotin 15mcg 5% Pantothenic Acid 10mg 100% Calcium 170mg 17% Phosphorus 125mgg 13% Iodine 25mcg 17% Magnesium 40mg 10% Zinc 5mg 33% Selenium 3mcg 4% Copper 2mg 100% Manganese 1mg 50% Chromium 2mcg 2% Potassium 23mg <1% Para-Aminobenzoic Acid 5mg ** Digestive Enzyme Complex 24mg ** Caso já exita tópico a respeito, favor desconsiderar este, e se possível postar o link do tópico já existente, pois não encontrei nada muito conclusivo. Um grande abraço e bons treinos a todos !!

Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Fala galera beleza ? Queria saber se alguém já tomou esse Multivitamínico da Growth e se ele realmente cumpre o que promete ? http://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/produto_15016_5877_Vitaminico-e-Mineral- O preço está muito bom comparado com outros como Centrium por exemplo! Apenas R$ 20,00. Se possível postem também a dosagem que tomavam e os horários. Vlw!

VITAMINA A:Ajuda a manter saudáveis a pele,olhos,dentes,gengiva,cabelo,membranas mucosas e glândulas VITAMINA A:Aproveitamento energético da alimentação de carbo VITAMINA B1:Melhora o aproveitamento energético na alimentação.Necessária para funcionamento apropriado do sistema nervoso e dos músculos(inclusive o coração) VITAMINA B2:Melhora o aproveitamento energético na alimentação,formação de células vermelhas no sangue. VITAMINA B3:Ajuda a converter alimento em energia.Contribui para formação da pele e membranas mucosas VITAMINA B5:Necessário para o metabolismo e a conversão de gordura em energia,e ajuda na criação de variados hormonios VITAMINA B6:Neces. para o metabolismo normal das proteínas e do ferro,necessário para o funcionamento apropriado do sistema nervoso e na síntese de hôrmonios VITAMINA B9:Em certas quantd. ajudam a reduzir o risco de más-formações congênitas do cérebro e da espinha dorsal VITAMINA B12:Ajuda na formação de células vermelhas,dna,rna e fibras nervosas VITAMINA C:Ajuda na cicatrização e contribui na integridade das células epiteliais e ajuda a ter uma pele resistente VITAMINA D:Necessária para ossos fortes,e crescimento adequado em crianças VITAMINA E:Formação células vermelhas no sangue e nos musculo e nos tecidos.Ajuda a proteger a gordura dos tecidos contra a oxidação VITAMINA H:Necessário para formação de ácidos graxos,ajuda no metabolismo a partir da conversão de gordura em energia VITAMINA K:Necessária na coagulação do sangue e muito importante para metabolismo,e a resistência óssea do corpo VITAMINA Ca(cálcio):Ajuda na formação e manutenção de dentes e ossos fortes,ajudando contra a osteosporose.Auxilia na contração muscular e no funcionamento dos nervos VITAMINA CU(delicia)(cobre):Produção de energia apartir dos alimentos e defesas do organismo. VITAMINA Cr(cromo):Potencialização da insulina,necessário para o metabolismo adequado de carbo,proteina e gordura em geral(todas) VITAMINA Fe(Ferro):Transporte de oxigênio pelo sangue e na produção de energia apartir de alimentos(acredito que seja os macros e gordura),bom funcionamento da defesa do organismo. VITAMINA P(fósforo):Ajuda no desenvolvimento e na manutenção dos dentes e ossos. VITAMINA I:Essencial para a produção do hormônio tireoidiano,é importante para o desenvolvimento neurológico. VITAMINA Mg(magnésio):Necessário para produção de energia apartir da alimentção,ajuda no funcionamento normal do sistema nervoso e muscular!!!(MONSTRÃO DEU VONTADE DE FALAR ISSO PORRA) VITAMINA Mn(Manganês):Necessário para funcionamento de formação normal de ossos. VITAMINA Mo(Molibdênio):Ajuda em algumas enzimas importantes no metabolismo VITAMINA Se(Selênio):Ajuda na resposta apropriada do sistema imunológico e para a absorção do iodo no metabolismo VITAMINA Zn(zinco):Importante para um bom funcionamento do sistema de defesas do organismo(imunológico eu acho!ACHO!),é necessário para a divisão celular,e para estrutura da pele e para a cicatrização!!!!!!!!!!!!!!!!! VITAMINA Lt(Luteína):Importante bioativo presenta na retina dos olhos,ajuda na proteção do olho contra efeitos nocivos oxidativos da luz azul VITAMINA Ft(Fitoesterol):Contribue na redução da absorção do colesterol no intestino.

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Fala pessoal, comprei esse multivitaminico da optimum nutrition, o optimen. É recomendada a ingestao de 3 capsulas por dia, mas nao ha especificacao de horario. Qual seria a melhor hora para tomar? Com ou sem refeição? Qual a explicação científica para isso? Obrigado !

Bom dia galera! Vou direto ao assunto... Gostaria de SUGESTÕES na minha suplementação! Treino a mais de 3 anos, porem com pausas... Porque sou muito ocupado, estudo, trabalho, faço partes de grupos de serviços, enfim. Eu encomendei fiz uma encomenda faz 2 meses e chegou, porem nesses dois meses eu não treinei pesado e resolvi começar agora já que os suplementos chegaram. Encomendei esses: NITRIX da BSN, Tribulus Terrestris da Optimum Nutrition, uma Creatina da Universal, um Multi-Vitamínico da Thompson e Vitamina C da Thompson. Porém minha Whey acabou E to meio pelado pra comprar uma de boa qualidade. Mas acho que não vale a pena tomar meu Nitrix sem uma Whey né? Lembrando que não sou fisioculturista, não sou do tipo que tem horas pra acadêmia, infelizmente com a faculdade e meus trabalhos tenho no máximo 1h de treino por dia e olhe lá! rsrsrs Gostaria de sugestão de Whey, ou uma dieta SIMPLES, ou dicas, algo que vocês acham que pode ajudar esse mero gafanhoto a ter um bom ganho! Ah! Antes que alguém pergunte, eu comprei tudo na HealthDesigner e paguei em torno de R$ 190. Abraço pessoal!

Aveia sarada PESQUISA REFORÇA O PAPEL DESTE CEREAL NA ALIMENTAÇÃO E SUA EFICÁCIA NO CONTROLE DO PESO A ideia de que “aveia engorda” tem levado muita gente a evitar esse poderoso – e milenar – alimento. Porém, quem não inclui o cereal na dieta está abrindo mão de usufruir de uma série de benefícios, incluindo, vejam só, a perda de peso. Isso mesmo: a aveia pode ser uma excelente aliada para quem deseja ficar em forma. A primeira pesquisa do gênero no País, liderada pelo laboratório de lípides da Universidade de São Paulo e apoiada pela PepsiCo (fabricante da Aveia Quaker), reforça o papel do grão na alimentação. Segundo Ana Maria Pita Lottenberg, os benefícios dos cereais integrais para o controle do peso corporal já foram assunto de alguns estudos internacionais, que demonstraram que o consumo de dietas ricas em fibras solúveis, como a aveia, aumenta a viscosidade do bolo alimentar, elevam o tempo de digestão e promovem maior poder de saciedade (por aumentar o volume alimentar no estômago), podendo ser uma ferramenta útil no momento de manejar a dieta para controle de peso. “O consumo diário de aveia nos participantes da pesquisa foi de 70 gramas a 100 gramas dentro de uma dieta hipocalórica (1.000 a 1.200 calorias por dia), o que representa uma média de três gramas de betaglucana, que são fibras solúveis presentes em grande quantidade neste cereal”, afirma Ana Maria. O estudo, realizado no Brasil, traz resultados preliminares que indicam maior perda de peso entre voluntários obesos ou com sobrepeso que inseriram aveia na dieta quando comparado ao grupo que não consumiu. A pesquisa foi realizada por 16 semanas, com a avaliação de dois grupos, em duas fases: manutenção de peso e emagrecimento. A nutricionista Ana Claudia Montezino afirma que a substância betaglucana previne o câncer de cólon, um dos mais comuns entre os brasileiros, e auxilia no controle da glicemia (a taxa de açúcar no sangue), reduzindo as chances de desenvolver diabetes. “A queda na glicemia ocorre não apenas porque a fibra diminui a absorção de açúcar pelo organismo, mas porque ela estimula a produção de ácido biliar pelo pâncreas, o que faz a glicemia declinar”, explica. O consumo de aveia, aliás, não precisa ficar restrito ao café da manhã. A nutricionista sugere que o cereal seja usado até mesmo para tornar mais nutritivos alimentos como o arroz branco, que perde vitaminas e minerais ao ser refinado – é só misturar um pouco no prato. Principais nutrientes: Vitamina B1: ajuda no funcionamento do coração e dos sistema digestivo. O consumo de álcool em excesso dificulta a sua absorção Vitamina B2: contribui para a saúde de olhos, pele, umas e cabelos. Também para o aumento do nível de ferro do organismo, sendo importante no combate à anemia. Magnésio: essencial para que o cálcio ingerido nas refeições seja aproveitado pelo organismo para fortalecer os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose. Zinco: ajuda na produção de células, inclusive as responsáveis pelo sistema imunológico. Para aproveitar todos os benefícios > Enriqueça vitaminas, sucos, salada de frutas e sorvete > Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia em receitas de bolos e tortas > Salpique aveia sobre os alimentos, como no arroz, feijão e sopa > Reponha a energia com barras de cereais e cookies concendo aveia em pequenos lanches ao longo do dia > Acrescente aveia às mais diversas receitas doces e salgadas, melhorando assim sua qualidade nutricional > Além das tradicionais farinhas (flocos reguladores, flocos finos, farelo de aveia e farinha), existem diversas outras opções que agregam prazer ao consumo de aveia, como aveias com sabores (chocolate, morango, mel, dentre outros). Fibras poderosas Potentes desintoxicantes, as fibras estimulam o trânsito intestinal e livram o organismo de substâncias nocivas. Há dois tipos de fibras: a solúvel e a insolúvel. A primeira, presente na aveia, no feijão, na lentilha e nas frutas, se liga às moléculas de água, formando uma espécie de gel. Uma vez no intestino, dimunui a absorção de gorduras nocivas, como colesterol. Ela também evita os picos de glicose, porque os carboidratos são absorvidos mais lentamente. Além de previnir o infarto e derrame, o tipo solúvel ajuda a controlar a diabetes. - O consumo regular de fibras reduz o risco de doenças cardiovasculares e ajuda no controle do colesterol - afirma Ana Maria. Já as fibras insolúveis, como o nome sugere, não diluem em líquidos. Elas estão presentes no pão integral, nos farelos, nos grãos, nas verduras, nos legumes e nos cereais. A quantidade diária recomendada fica entre 25 e 35 gramas. Porém, é preciso ficar atento: ingerir mais do que isso pode ter efeito contrário. Matéria do jornal Zero Hora, 18 de agosto de 2012.

Estava lendo sobre vitaminas pela web e encontrei esse artigo show de bola, explica o que muitos ainda não sabem sobre vitaminas e não incluem direito na dieta. Quem quiser dar uma olhada está neste site: http://www.musclemass.com.br/vitaminas-e-ganho-de-massa-muscular/ que por sinal tem vários artigos de qualidade. Abraços Galera, Desfrutar e semear conhecimento!

Fala galera, tudo na paz?! Bem, durante algumas leituras/pesquisas que venho fazendo, me ficou claro sobre a eficacia de algumas vitaminas no meio do fisiculturismo, para melhorar a absorção dos nutrientes, etc... Durante meu primeiro ciclo, penso em suplementar com vit A, D e E, juntamente com B6, visto que irei utilizar enantato de testo e nandrolona. Não estou com planos de utilizar IA nesse ciclo, logo, pensei em utilizar doses mais baixas de testo, para evitar uma aromatização maior, sendo necessário, assim, utilizar IA pra controlar o estradiol. Para conhecimento d vós, meu ciclo será: 1-8 250mg enantest 1-8 500mg deca 1-4 50mg tsd diana 8-13 60mg tsd stano E vou ver se estendo para até 10 semanas, isso só se não tiver efeitos satisfatórios, obviamente. Resumindo, desejo suplementar com as vitaminas supracitadas afim de dar um efeito anti-estrogênio, anti-oxidante e "anti-prl", pois, entrarei com o stano como ponte a tpc. Será que da pra dar uma segurada legal nos colaterais?? A posologia das vitaminas ficou assim, por capsula: A - retinol................1,5mg D - Colecalciferol.....75mcg E - tocoferol ............200mg B6 - Piridoxina.........100mg Desde já, fico agradecido.