greco-romano

Muito legal, camarada. Fala um pouco do Sheiko pra nós. Não lembro de relatos dele no fórum, só de referências. E teu objetivo com um mio-sarco seria qual? Abraço

Tu se baseou em quê pra montar esse bagulho aí?

Separado.

Ainda tem muita coisa pra mudar... - Você às vezes usa negativas lentas e pausadas, o que aumenta o tempo sob tensão mas impede uma efetiva explosão na positiva. Eu no teu lugar faria a negativa controlada e nada mais, só depois de um bom tempo eu pensaria em mexer em outros fatores como cadência, intervalo entre séries, etc. Eu também excluiria falhas, drop-sets e reps forçadas. - Abdômen em A ao invés de B. - Mantenha padrões: --- perna só em B; --- low-reps 3-5 e high-reps 8-12 (por exemplo); --- volume uniforme ao invés de 15 séries num dia e 30 no outro. - Barra-fixa não "de qualquer jeito", trabalhe a pronada. - Não precisa de 6 séries de chin-ups, esse é o velho fetiche por bíceps. Basta um treino pesado de costas e pronto, depois 3 séries de bíceps só pra dar um grau, é assim que ele cresce. - Perna num dia com 4 séries de composto e 8 séries de isoladores? No outro só com terra enquanto se entope de isoladores de antebraço? - Elevação frontal é inútil pra você. - Por que tríceps testa na polia? Por que não com halteres ou com barra? - Dois tipos de puxada em B2 e ainda por cima depois de barra-fixa? - Rosca concentrada não constrói músculos. E por aí vai.

Oi, Mycow. 1. O treino está tão lotado de isoladores descartáveis que cada dia ficou com mais de 50 séries! 2. Você não priorizou pesos livres (barras e halteres). 3. Não se usa low reps em isoladores. Até para um treino-padrão de hipertrofia ficou muito mal montado! Entenda que "powerbuilding" não é simplesmente baixar as reps e treinar o músculo mais de 1x/sem. Abraço

Olá Red, " Por causa das drogas que se usam. Se você tem um maior rendimento estético utilizando técnicas de "pump" juntamente com alguns levantamentos compostos (só um exemplo) enquanto utiliza o auxílio exógeno, por que treinar de forma diferente e perder essa vantagem? " E se eu questionar os critérios dessa avaliação de rendimento? O uso de sintéticos pode até tornar vantajoso um trabalho sarcoplasmático maior que o do natural, até aí não vejo impasse. O que eu não concebo é uma suposta vantagem em priorizar o trabalho sarcoplasmático sobre o trabalho miofibrilar só porque se usa sintéticos. Não lembro em qual tópico (sei que é recente, se quiser eu procuro) o Dones chega a argumentar que pump é inútil independente da condição hormonal. O trabalho sarcoplasmático tem sua importância estética, mas acho bem questionável a validade dessa prioridade que ele recebe nos treinamentos da grande maioria dos bodybuilders. Eu estou louco, dizendo que eles poderiam render mais usando um método diferente? Não sei! Eles até ganham mais se preocupando com outras coisas... O que eu quero, basicamente, é que me tragam uma simples iluminação: qual o argumento científico que explica, ao se buscar hipertrofia com uso de sintéticos, uma maior eficiência de um treino baseado em high reps e isoladores? Eu só tenho essa dúvida porque, repito, não existe causalidade direta entre as afirmações: I - O trabalho sarcoplasmático aumenta de importância com o uso de sintéticos. II - O trabalho miofibriliar diminui de importância com o uso de sintéticos e deve se tornar secundário, fazendo do pump a prioridade na construção dos músculos. Chegar e dizer "a grande maioria dos bodybuilders de elite faz assim" não me convence. Sem ciência eu ainda me prenderia ao whey com dextrose no pós-treino ao estar on fire, afinal, "a grande maioria dos bodybuilders de elite faz assim". Seria mais fácil eu ter adicionado glutamina, BCAA, creatina e o caralho de asa dentro do shake do que ido direto para casa comer macarrão, peito de frango e iogurte. Ou vão me dizer também que eu devo retomar o shake porque comecei a usar Cipionato? (obs. Para muitos aqui no tópico isso não parece ser uma questão importante, já que das duas uma: ou no horizonte só existe a possibilidade de permanecer eternamente natural, ou o objetivo de hipertrofia não é maior que os outros objetivos. Só que ao meu ver isso limita muito o escopo da crítica aos métodos-padrão de hipertrofia.) (obs. Além da base em high reps e isoladores, existem outros fatores, como baixa frequência por músculo aliada a alto volume, máquinas articuladas substituindo pesos livres, etc. Porém não há como discutir tudo de uma vez, mesmo sendo coisas interdependentes.) (obs. Quando me refiro a "pump", não trato do inchaço só imediatamente pós-treino. Se preferirem, passo a usar um conceito mais rigoroso.) " A questão é: a maioria dos bodybuilders não tem conhecimento e não é humilde pra assumir. Quantos são os bodybuilders PRO que você vê fazendo um supino ou um agacho corretamente? Evoluem por causa dos protocolos de drogas, porque, como já dito, o treino corresponde a pouquíssimo da equação. A maioria deles não aguentaria um treino low rep porque simplesmente não desenvolveu flexibilidade, ligamentos, consciência corporal e a habilidade específica de executar um movimento complexo. Não entro na discussão de 'qual treino é melhor pro bodybuilder hormonizado' simplesmente porque é impossível criar uma regra geral. Só que pro bodybuilder de raça é mais cômodo e mais seguro treinar dessa forma conhecida hoje. " É justamente pelo que você descreveu que eu discordo que o treino-padrão seja "mais seguro". Os estabilizadores não acompanham os músculos-alvos, o cara se lesiona e coloca a culpa na sobrecarga. O Iceman já argumentou impecavelmente sobre isso em outros tópicos. " Stop with the mimimi. Qualquer um com uma preocupação estética deve ter uma nutrição diferenciada. Isso é válido pra bodybuilders, válido pra powerbuilders e certamente válido pra powerlifters/OLs que não queiram virar uma bola de gordura ou que estejam competindo numa categoria com limite de peso. A diferença é que no caso dos bodybuilders, além da preocupação habitual ainda existe uma miríade de auxílio farmacológico. " Dizer que a alimentação de quem precisa descer de 8 para 4% é mais detalhada do que a de quem precisa descer de 12 para 8% é mimimi desde quando?

Terra costuma ser ruim de adicionar em ABC x 2 porque a perna perde o descanso, já que o exercício trabalha toda a cadeira posterior do corpo. Faça quando não tiver treino de perna um dia antes ou um dia depois. Você não precisa de todos esses exercícios de bíceps! Os exercícios de costas serão muito mais úteis pra você ganhar massa, inclusive nos braços. Tira essa rosca concentrada aí, é inútil pra você.

Oi, Vitor. É bem suficiente sim os 2,5 g/kg. Quanto ao aquecimento, acho melhor fazer 1-2 séries com maior porcentagem de carga. Traga os resultados mesmo! Abraço

Fica tranquilo. É melhor tentar o caminho mais fácil: você define de vez quantos dias por semana quer treinar. Days off são interessantes, ainda mais pra naturais, mas se quiser treinar até 6x/sem não tem problema, basta ajustar volume. O padrão seria 3 a 4 dias, mas se pra você vale a pena ir mais vezes à academia, tem problema não. Só defina. Abraço

Fica melhor. Vai verificando o peso a cada duas semanas... Quando estacionar, aumenta os carboidratos. Bons ganhos!

Eu fui irônico, pois já estou de saco cheio da "Geração Low-Carb". O que você falou não vale só para ectomorfos, vale para qualquer biotipo. A diferença é que vocês precisam de mais quantidade, mas todo mundo que pretende desenvolver músculos precisa carbar com gosto.

(Acompanhando.) Já vi gente usando ME Upper / DE Lower / DE Upper / ME Lower, não tenho experiência com WSB (me faltaria bagagem pra fazer um DE), mas se o objetivo é evitar dois ME's seguidos, acho que assim ficaria mais equilibrado. A dieta tá estável? Achei legal que parece simples, fácil de seguir. Se liga nos micronutrientes também, ajuda muito na saúde.

Nosso mundo é assim: - A mulher traiu o namorado: virou bandida. - O homem traiu a esposa: virou herói. - O namorado foi traído: perdeu a honra, virou sub-homem, é inferior ao outro. - A esposa foi traída: perdeu porra nenhuma, continua sendo a "oficial", é superior à outra. (obs. Pessoas logo abaixo dirão que isso é "coisa da natureza" ao invés de estrutura sócio-cultural.)

- Costas e bíceps com mesma quantidade de exercícios? Ao invés de 2:2, é melhor 3:1... - Bem fraco o treino de pernas, costas e ombro.

Se ele diz que "não liga para tamanho", então provavelmente está bem longe do limite genético de hipertrofia. Talvez sua dieta seja simplesmente isocalórica. Engraçado ele falar em limite genético. Certeza que ele se referia à hipertrofia? (obs. Upper Body muito foda o do George Eiferman. Aqui no fórum seria chamado de gordo, roliço e retenção ambulante. Se ele pedisse para avaliarem esse BF de 10%, diriam: "uns 15%". Se perguntasse se era hora de bulkar, diriam: "bulk só com 8%".) (obs. Steve Reeves usou dorgas sim, manolos.)

" não foi dificil de executar, alias eu até poderia fazer mais pesado. " " senti de novo que poderia pegar mais pesado.. " Eu te mato se tu não aumentar essas cargas no próximo treino! heheheh Treine amanhã com um short bem curto, daqueles que mostram a polpa da bunda, viu! Beijo

Carboidrato: O Demônio.

Carboidratos é que fazem crescer.

Me perdoe a grosseria, mas você sabe ler? Você tem certeza que foi isso o que eu escrevi? Sobre o resto do seu comentário, eu concordo plenamente.

Tá ficando legal a dieta, cara. Só achei as proteínas altas, no teu caso isso não é necessário. Você poderia diminuir 56 g de proteínas (x 4 = 224 kcal) e aumentar 25 g de gorduras (x 9 = 225 kcal) ou 56 g de carboidratos (x 4 = 224 kcal). Depois comento o treino. Abraço

Quer mesmo fazer ABC + FB? Então só poderá treinar squat e deadlift 1x/sem, pois não é proveitoso treinar ambos em dias seguidos, muito menos no mesmo dia. No máximo poderá dividir: squat, bench, deadlift, OFF, squat, OFF, OFF. Ou o inverso (deadlift, bench, squat, OFF, deadlift, OFF, OFF). Só não fique - com todo respeito - querendo trocar de idéia igual troca de cueca, cara. Se toda divisão interessante você cogitar montar um treino, não tem como ninguém ficar te ajudando. Espero que não me leve a mal. Eu no seu lugar adotaria uma rotina mais uniforme, mas desse jeito também é legal. Abraço

Muita proteína e pouco carboidrato. Abaixa as proteínas para 180 g e aumenta o correspondente em carboidratos.

1) Se o seu objetivo é ganhar músculos, você deve comer mais calorias do que gasta ao longo do dia. Exercícios aeróbicos aumentariam o seu gasto calórico, o que atrapalharia o seu saldo diário. 2) Não é aconselhável treinar o mesmo músculo em dias seguidos, mesmo que cada dia enfatize uma região diferente. Lembre-se que os músculos crescem quando você come e descansa, o treino é só o estímulo. 3) Não use drop-sets. Mantenha a mesma faixa de repetições (de preferência 8 a 12) e progrida a carga sempre que possível. Procure boa execução, com corpo firme e equilibrado, respiração cadenciada, sentindo o músculo-alvo esticando e contraíndo no movimento. 4) Extensora e flexora são bons exercícios para lapidar as pernas, porém não são efetivos como construtores de massa. Ganhe músculos primeiro. Adutora e abdutora só são úteis como fisioterapia. 5) Uma divisão interessante de treino para você seria AB x 2: A - perna (4 exercícios), glúteos (1), panturrilha (1), oblíquos (1) e lombar (1); B - peito (1 exercício), costas (2), ombro (1), tríceps (1), bíceps (1) e abdômen (2). 6) Leia a seção de Nutrição do fórum, monte uma dieta e abra um tópico para dúvidas e sugestões. Alimentação é no mínimo 50% dos ganhos. Beijo

Duas opiniões sobre a dieta: - Proteínas não precisam chegar a 3 g/kg, o uso de 2,5 g/kg costuma ser bem suficiente em cutting. Tu usava quanto antes? - É melhor que a redução de carboidratos não seja tão drástica no início pois depois você não terá de onde tirar (a não ser que diminua proteínas e gorduras, o que não é boa idéia). Mais um motivo para deixar as proteínas no limiar básico, sem exageros. __________ Essa divisão que tu propôs se chama na verdade AB x 1.5 e por sinal é muito boa! Eu faria quase idêntico à proposta do Guitar: A agachamento livre profundo - 3x 5 reps supino reto com barra - 3x 5 reps remada (qualquer uma com pegada pronada) - 3x 5 reps B terra - 3x 5 reps desenvolvimento com barra em pé pela frente - 3x 5 reps barra-fixa (pegada pronada) - 3x 5 reps Assistências: tríceps, panturrilha, bíceps e abdômen, todas 3x 8-12 reps, escolhendo duas delas por treino. - Séries extras de aquecimento em todos os exercícios fora as assistências. - Sem usar o recurso da falha. Resumindo: eu tiraria o afundo e padronizaria as reps. Ah, e usaria assistências diferentes. Abraço

Seria melhor escolher ou ganho de massa ou perda de gordura ao invés de tentar os dois ao mesmo tempo...