Mega Frango

WEEK 7 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT Relato do Treino de ontem 1. Bench Press Warm-up Agile Eight + Simple Six bar x 10 reps 31Kg x 5 reps 37Kg x 3 reps Workout 45Kg x 7 reps 47Kg x 5 reps 51Kg x 10 reps PR! Outra PR , semana passada consegui 10 reps com 49Kg, dessa vez com 51, um pequeno ganho, mas bem valioso, qualquer progressão no supino me é últil, perdi muita força aqui desde que voltei a treinar. realmente melhorei a técnica e a postura, tudo perfeito. Só tenho que pegar o jeito de fazer Leg-Drive vou rever uns vídeos para aprender... 2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups 1 x 6 reps PR! 1 x 4 reps Tríceps estava bem cansado, mas consegui melhorar, por uma rep, meu score de segunda passada, é um exercício bem difícil, subi em várias reps grindeando e falhei na última série 3a. Seated Cable Rows (36Kg) 3x10 Completei , beem difícil, me controlei bastante para evitar de roubar puxando com a lombar, mas fiz certinho sem tirar o peito do apoio... 3b. Lying DB triceps extensions (8Kg) 1 x 10 reps 1 x 8 reps 1 x 6 reps Perdi força aqui, e creio não ser pelo desgaste prévio do tríceps no Supino e Flexões, não senti tanto cansaço acumulado... meu braço esquerdo fraco (como sempre) ditou o máximo de reps que poderia realizar com o direito.. 4a. Face Pull (38Kg) 3x10 Também completei, está começando a ficar difícil, a última série foi f**** segurar o peso 2 segundos perto do rosto, mas consegui fechar o exercício. 4b. Zottman Curls (8Kg) 1 x 10 reps 1 x 7 reps 1 x 7 reps realmente não consigo progredir nos isoladores, eu sei que é bem mais difícil que nos compostos, mas progredi sempre é bom . Regredi nesse exercício, no treino extra da semana passada por pouco no completo as 3x10, e hoje ainda por cima só consegui poucas reps... pode ser que pelo fato de ter conseguido progredir tanto no Face Pull quanto na Seated Rows tenha prejudicado minha força nessa rosca. 5. DB Complex (8Kg), 60 sec rest 1 x 6 reps 1 x 7 reps 1 x 9 reps 1 x 10 reps Eu me atrapalhei e acabei fazendo menos reps, do que o que estava previsto, nas duas primeiras séries... (fiz 6 na primeira, 7 na segunda) quando o certo eram (7 e 8), vacilo... mas como a proposta é cansar-te, não deve haver problema nenhum, pois foi isso que aconteceu, cansei bem, suei bastante. O mais foda é a parte da Curl to Press, os braços cansam logo. Minha lombar estava doendo durante a execução do Agacho, Salto e Swings, não era nada agudo também, mas estava incomodando não sei ao certo o que seja... pode ser por ter exagerado um pouco na ponte do supino, como amanhã é treino de Lower se eu sentir algo de novo relato aqui. Abraços

Acompanhando, eu detesto pré-treinos mas tá tão organizado que vale a pena acompanhar.

Tem bastante suplementação aí mas a dieta está aparentemente boa se você consegui executa-la vai dar tudo certo e se estagnar no peso, manda mais umas kcals e pronto...

HIIT pra mim é treino de hipertrofia... (tem até algum tópico falando dos ganhos que se consegue para as pernas com esse treino) para perder gordura eu iria de pular corda, correr 2km em menor tempo, fazer os exercícios na academia em bi-set, circuito, etc. e abaixar o saldo calórico já está bom demais assim..

eu acho que dá pra começar com Dura.. apesar de preferir esses outros esteres também... só tem que aprender sobre a questão de como conseguir as drogas né ? porque tem muita gente relatando que as duras Underground são sempre sub dosadas (mais do que imaginamos)

Perdeu massa muscular man... se você prestar atenção a cintura ficou quase intacta com essa perda de 5kg os peitorais diminuíram, os ombros, sei lá, mas você parece mais magro você deve ter mandando uns 3kg de massa magra em bora nesse cutting. nem acho melhor você fazer cutting, porque você não tem o abdomen hipertrofiado, então não adianta secar mais, para não ver nada de novo sabe ? mete outro bulking aí e treine abdomên com peso sempre. abraços

é isso.. e pra pegar na farmácia logicamente vai precisar de uma receita... então fica inviável Pra CRESCER DE VERDADE precisa hehehe mas um shape legal dá pra conquistar sem.

no ABCD você treina cada músculo 1 única vez na semana.... então você acha que o músculo que você treinou na segunda-feira, vai persistir crescendo até a próxima segunda ? você acha que seu músculo vai ficar crescendo SETE dias, sem NENHUM estímulo ? não tem como, cara segue o conselho do @ranzo159

pode ser FB 4x também

Se não serve landerlan... que marcas vocês sugerem de durateston ?

aaaah isso sim, hehehehe cargas eu posso postar a evolução sem problemas... e realmente deve haver algum aumento, mesmo que mínimo.

aqui também, ALGUMAS não abrem

mesmo que tenha açucar não faz mal não se açucar prejudica-se os ganhos, ninguem poderia tomar malto, nem nescau, nem comer bananas, essas coisas kkk tem algum post do Quisso espalhado aí pelo fórum falando mal do ZMA, se achar posto aqui

è piada né ?

100kg não dá não muito pouco hehehe e abdominal com colchonete também não dá hehehe brincadeira @topic Primeiro compre Barra (de preferência olímpica se tiver dinheiro) e anilhas. ai você pode ir fazendo Terra, Floor Press e os movimentos olímpicos: Power Clean, Snatch, High-Pulls, etc.. depois você compra uma gaiola, bancos e outros acessórios

você leu isso antes de fazer seu vídeo ? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

as assistências foram retiradas pelo Mehdi (criador do protocolo) porque as pessoas estavam dando mais importância a elas do que aos 3 básicos então realmente elas não fazem mais parte do treino oficial, como consta no livro MAS eu sugiro que você faça. Dips e Chin-Ups, (experiencia pessoal) tive ganhos muito bons nas pernas, mas tratando-se de Upper body ganhei muito pouco, só um pouco de tríceps, as costas trapézio melhoram um pouco mas peitoral, bíceps, abdômen, panturrilhas, não tive ganhos, justamente por não fazer as assistências citadas acima pelo @busarello. ______

bom tudo que vou te dizer tem haver com minhas experimentações,assim como você... não sou nenhum especialista O ideal é fazer o supino com a pegada envolvendo os polegares, a pegada de "thumb less" (na maioria das vezes) acaba fazendo o pulso dobrar e isso joga a tensão nos tendões... mas se você sentiu a dor passar, não posso te pedir para mudar e começar a envolver os polegares. O que me ajudou demais no supino foi usar a pegada um pouco mais fechada que a habitual (4~5 dedos de cada lado), mas sempre fiz com polegar envolvido. Se você reparar quanto mais larga a pegada mais desconfortável fica para os punhos... para a rosca direta, não é nem culpa da barra reta em sim, no meu caso eu notei uma problema na execução... se você prestar atenção a maioria das pessoas sobem a barra da Rosca direta até a barra encostar no peitoral, então você acaba flexionando os punhos no final do movimento e ainda usando os ombros para erguer a barra, isso em mim doía muito... então eu comecei a i fazer Rosca Direta com a barra reta, porém com a http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-standing-barbell-curl'>pegada aberta, inclusive a fiz hoje e foi perfeito estou sem desconfortos a bastante tempo. É uma posição muito mais confortável para os ombros se comparado com a feita na largura dos ombros. Fazer com a barra W também resolve. sobre o Testa na verdade eu sinto estalar os cotovelos, mas nada relacionado a punho, e sempre fiz sem envolver os polegares nele, prefiro a barra W para esse exercício, mas já o executei na barra reta e foi tranquilo... Pode ser que você o faça dobrando os punhos durante o movimento (eu nunca senti nada), mas pode não ser bom, outra ideia pode ser tentar faze-lo sem flexionar os punhos ou mesmo usar halteres E chin-ups realmente nunca senti nada, mas eu noto as vezes que a pegada não é tão perfeita como imaginamos a barra reta não é tão anatômica, eu acho que uma pegada mais aberta seja mais confortável, mas se você prefirir faze-la fechada, eu recomendo (e faço assim também) subir apenas até o queixo passar a barra assim não acontece o mesmo que acontece com a rosca e você pode manter o exercício sem ter dores. abraços

boa inciativa vai te dar um excelente condicionamento esse treino.. eu não faço também, pq fico preocupado com o desgaste e atrasar minha progressão hehehe abraços

o ideal não é fazer com extensão total de cotovelos na descida ? eu faço assim hehehe https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g

Bom... o RABISKDO já resumiu minha possível resposta no post dele concordo com tudo que foi dito por ele, principalmente sobre a questão dos descansos, mas o assunto ja foi discutido, cada um que tire suas opiniões hehe mas mudando de assunto... que é isso cara 5/3/1 é bem diferente do Texas/Madcow , se não me engano esses treinos nem tem assistências, e os lifts são feitos no mesmo dia, enquanto que no 5/3/1 é separado. 5/3/1 é um dos meus treinos favoritos também kkkkk

Devo tirar alguma foto no final das 12 semanas, mas será que vai haver alguma evolução notável ? eu tenho fotos aqui de antes e depois do SL 5x5, eu não vejo diferença nenhuma, alguns amigos meus viram apontaram diferença (que até hoje acho tudo a mesma coisa), então fico sempre com um pé atrás de ficar comparando fotos e não ver evolução

Iae cara, você usa muito essa faixa de reps 15~20, né? Pessoalmente é uma faixa que gosto demais, mas você considera que elas realmente ajudem com algum carry over pros básicos? Já que são intensidades tão opostas? (na minha cabeça não entra que um supino com halteres x 25 reps possa ajudar um single pesado de supino). Então por isso quero saber se você tem notado melhoras nos básicos por conta de suas assistências. Para mim seria muito bom saber que todas high-reps que faço seriam bons para meus básicos, e como você tem mais tempo, deve ter um feeling muito melhor que o meu para isso. ou você também acha necessários que assistências com reps mais curtas 3~6 seja necessárias também, para um ganho de força maior ? abraços

WEEK 6 DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-Up max + 60% 1 x 5 reps 1 x 4 reps 1 x 3 reps 1 x 1 rep 1 x 2 reps 1 x 1 reps Na quarta série eu falhei, eu estava subindo com a cadência bem lenta e acabei travando no finalzinho do movimento (que é quando começa a tensão ser jogada mais pro bíceps). Felizmente nas outras séries, descansei um pouco mais e completei tudo dentro do normal. Pump legal, fadigou demais os bíceps. 2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 19 reps totais eram 3 rest-pauses, 20sec de descanso entre eles, e uma única serie. No primeiro rest saíram 10 reps, no segundo +5 e no último +4. O protocolo pedia mais ou menos essa faixa 10~12 + 5~8 + 3~5, então foi tranquilo, porém queria ter feito mais... o lats também estavam muito fracos e esses 3 segundos de excêntrica complicam mais ainda. Tanto é que nem consegui subir lentamente na parte baixa do movimento, só consegui estabelecer a cadência desejada no finalzinho porque meus lats cansados não conseguiam impedir o peso de subir. Semana que vem farei mais reps, quero umas 25 3. Standind DB "Modified Arnold PRess" (12Kg) 1 x 10 reps 1 x 8 reps 1 x 5 reps Falhei feio, bem longe do estabelecido, 3x10, nesse exercício a subida é feita com as mãos em pronação e abertos, isso joga os estímulo demais no deltoide lateral (que eu acredito ser mais fraco que seu irmão Delt Anterior) No vídeos vocês vão notar a diferença. Isso torna o exercício mais difícil. Certamente, eu completaria (com esse peso) as 3x10 se o exercício fosse um desenvolvimento comum com pegada neutra. Até aqui o deload só reduziu minha força nesse treino KKKK, tava tudo mais difícil (o que é um paradoxo, já que conseguir ótimos resultados nos outros dois treinos da semana), ou será que foi culpa da cagada do Extra de anteontem hehehe ? 4. Blackburns, 4 positions, 15 Seconds each x 2 sets (1Kg/Lado) Exercíciozinho bem legal, ajuda a fortalecer bem os romboides, trapézio e posterior de deltoide, gostei demais, mas é bem difícil. Mesmo com uma anilha de 1Kg em alguns movimentos começava a tremer kkkk. Acredito que deve ser um exercício com função regenerativa ou para evitar lesões. 5. Cable Curls (25Kg) 1 x 15 reps 1 x 15 reps 1 x 14 reps Meu bíceps já estava recuperado nesse momento, mas faltou uma única rep para completar hehe, que pena... Até a última série consegui fazer sem preocupações, achei até o peso leve, estava planejando aumenta-lo, mas o que mata é a resistência essa faixa de reps parece fácil nas 5 primeiras, depois é só dor: "no peim no gueim". Na última série rolou uns "mini rest-pauses" (respiradas) na parte baixa do movimento, só por isso também cheguei a 14 reps, sem isso teria feito no máximo 10. Execução OK. E notei que nessa semana 6 o volume de Puxar no treino tá bem maior que o de Empurrar e o treino de hoje representa bem isto, é até aceitável porque nas primeiras semanas tinha muito exercício de empurrar, principalmente envolvendo tríceps. 6. Core Circuit x 2 a. V-ups x 20 b. Hip-ups x 20 c. Alternating Toe Touches x 15ea side Completei mais rapidamente, minha resistência abdominal melhorou demais, apesar de ter menos exercícios, fazer 20 reps nesse V-ups é foda... mas gostei desse circuito, é até mais legal que o anterior. 7. Bodyweight Complex, 4 sets, 60 sec rest a. Mountain Climbers x 30 b. Push-ups x 20 c. Groiners x 10 d. Burpees x 5 Novamente eleito (por min) o complex mais chato e mais difícil , só a primeira série já foi um saco... nem tinha mais vontade de fazer as outras três. Fiz mais duas respeitando o tempo de descanso e na última acabei conversando com meu irmão (mais do que devia) passei do tempo, mas fiz também. Estava bem cansado: o treino foi longo: 7 exercícios, felizmente não teve nenhum bi-set ou estaria mais cansado ainda. Engraçado que a execução dos exercícios começa linda, depois vai decaindo com o passar das séries kkkk... Hoje temos vários vídeos para serem postados, foi a semana dos exercícios estranhos: http://www.youtube.com/watch?v=8uQSnQJBHGI http://www.youtube.com/watch?v=ic_xZyEsaxc http://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM http://www.youtube.com/watch?v=mIZTntDw4a4 http://www.youtube.com/watch?v=ycTCDJwbI-o&feature=player_profilepage

Ta cada dia pior hehehe esse canais