Mega Frango

e os superiores ? essa questão de recuperar rápido, é relativo... o músculo só cresce se você fizer uma coisa que ele não era capaz de fazer até ontem, ou seja você deve ir dificultando pelas cargas a cada treino... então se você se recupera bem, então você deveria progredir carga e nunca parar sem estagnar jamais, e nós sabemos que isso é impossível você ainda dificulta sua progressão com todos esses exercícios diferentes... e como citei sem progressão, sem resultados muda isso, faz um único treino de inferiores naquele esquema básico. Agacho Livre Terra Stiff, RDL ou Goodmorning ai você faz um afundo, flexora, abdomen se quiser, só pra completar o treino mesmo.

Cara, eu acho que tem algum conceito errado aí. A progressão não tem que ser bruta, o importante não e só progredir... Vamos ver se consigo ser didático. Um exemplo tosco... se você faz 1 série de 1 rep (1x1) e progride durante , sei lá, X meses, provavelmente você aumentaria em Y kg suas cargas se você fizer 5x5, e progride durante esses x meses também, é provável que só tenha progredido em Y/2 suas cargas. quem dos dois você acha que teve melhores resultados, falando em hipertrofia? é óbvio que o que optou por um maior volume. Porque hipertrofia não é só aumentar RM, (ou seja progredir cargas o máximo possível) é progredir cargas com maior volume (claro que tem que ter bom senso, não vamos entrar na discussão de fazer 10x10 por exercício) Então, se uma pessoa quer melhorar a progressão, e o faz diminuindo volume ela está se enganando, ela vai levantar mais carga absoluta sim, mas o volume de treino será muito baixo... isso que estou citando é uma das críticas que a galera tem ao 5x5, depois que ele vira 3x5~1x5 é uma progressão "ilusória", o treino perde a conotação de hipertrofia e torna-se treino REALMENTE de força. Essa também deve ter sido uma das razões pro Mehdi implantar o SL 3x3. Outro exemplo é.. um cara que faz o SL 5x5 e estagnou de verdade. Ele então opta por mudar para o 3x5 e continuar progredindo ou opta por persistir com o 5x5 padrão e ir progredindo o mais devagar possível eu acredito friamente que os resultados seriam melhores em quem tentou a segunda opção. Até porque se fosse para aumentar a carga da RM como principal fator eu nem perderia tempo com um treino desses, iria fazer treinos de Powerlifting cujo objetivo é exatamente esse. Força independente de tudo. No mais esse meu post nem foi muito para responder o seu.. porque nem sei qual seu objetivo hehehe esse assunto já estava me incomodando a um certo tempo, foi só para exemplificar aos iniciantes, que estão lendo, como funciona a progressão de tensão para hipertrofia. minhas opiniões são sempre clichês hehehe se você quer seguir powerlifting eu iria de Sheiko, talvez Chaos n Pain se fosse para hipertrofia WS4SB, Badass e talvez 5/3/1

Não disse que WSB é treino de estética. Disse que pode ser usado para tal... tem um BB que o utiliza (Alberto Nuñez), até porque para isso existe o WS4SB do qual sou fã incondicional não vou comentar sobre o início do seu post porque concordo com o que foi colocado pelo Shapudo Eu levo essa teoria para todos os esportes e para algumas coisas na vida... existem varias formas de se preparar para um encontro/competição/teste - você pode treinar com exercícios mais difíceis do que se tem que fazer na competição, resumindo é aquela história "treino difícil, batalha fácil" - esse é o metodo conjugado como você citou. - você pode treinar com intensidade menor ao objetivo, porém com altíssimo volume e frequência moderada - esse é o treino Russo, cuja vantagem é há um domínio da técnica muito grande - ou você pode treinar exatamente o que se deve fazer na competição, com intensidade alta e frequência absurda - que seria a periodização búlgara. ai poderíamos encaixar a periodização linear e ocidental também....

Como estão os ganhos Jean ? fiquei curioso pra saber, o volume de treino de tríceps está bem legal, sentiu aumentar muito ? gostei da carga no supino fechado.. esse peso é apenas das anilhas ou contando a barra ? tá fazendo com a pegada bem fechada ou na abertura dos ombros mais ou menos...

pois é muito melhor tratar antes e não ficar 3 meses treinando mal. mas eu acho que a causa é muitas vezes execução errada dos exercícios a galera faz Supino sem envolver os polegares, quebrando os punhos, faz rosca direta fechada com a barra reta, entre outras maluquices....

Viva growth Não é tão simples assim não.... talvez ele não ganhe nada, mas tem uma boa chance sim de acusar danos morais, ao consumidor, sei lá

tá bem parecido com o Madcow essa sua proposta, eu acho que a intensidade fica baixa e o volume menor, (ou seja, fica inviável para cutting) com suas cargas eu usaria algum protocolo mais interessante

Agora sim, quero ver os resultados... já pensa no tema do próximo vídeo ? fala sobre treinos por favor hehehe odeio vídeo sobre nutrição Aless, você acaba treinando costas todos os dias né ? tanto no lower quanto nos dias de upper... notei isso.

SL é foda né ? o maior construtor de coxas do mundo... hoje luto para quebrar minha desproporção, treino upper 3x e pernas 1x só

Eu gosto do WSB por parecer mais um treino de BB que outros protocolos similares, então eu acho um treino excelente pra estética (mesmo não sendo o foco desse treino) mas não sei se conseguiria evoluir com ele (se eu ainda quisesse competir no Power), não consigo imaginar ganhar, sei lá, 10kg de carryover no Terra apenas fazendo Goodmornings e Box Squat... eu acho que pelo fato de ficar um tempo sem fazer terras pesados iria involuir nas cargas. Até porque sou inexperiente ainda.. Outra coisa é com as assistências, eu acredito que assistências bem aplicadas deem carry nos básicos sim, mas você tem conhecer bem seu corpo para saber o que funciona para você, não é só fazer JM Press, Rows, Front Raises e esperar ganhar 5kg no supino.... eu acho que para levantadores que já tem experiência é sim um excelente treino, para quem tá começando eu iria de Sheiko, sem nem pensar, (talvez faria uns chins nos dias offs, para o bíceps não atrofiar hehehe) para quem busca estética, basta tacar peso nas assistências, nos básicos e ir progredindo sempre que possível que os resultados devem ser os melhores...

qual tua altura American ? pesa o mesmo que eu , só que eu sou bem mais frango parabéns pela marca no supino 20 reps com BW é bastante já dá pra jogar na NFL heeheh abraços

tbm n sou muito fã de lpo, prefiro os básicos mas quando você começar o crossfit de verdade o negócio vai ficar louco hehehe pois é isso que eu ia ter perguntar tenho um amigo que faz as vezes uns LPO e os trapézios dele são monstros maiores que os meus, que treino 3~4x na semana... e realmente os shapes dos weightlifters eu acho muito foda, cadeia posterior bem hipertrofiada. abraços

pois é 4x hehehe as costas são um dos meus pontos fracos que bom que estão evoluindo né... o defranco curte shape em formato V, asas largas e pernas finas é brincadeira, mas se um iniciante pega um treino desse exatamente como manda, sem extras nem nada, acaba ficando com o lower subdesenvolvido. felizmente não é meu problema

um curti pra você também pode ser, acontece que minhas panturrilhas estavam "falhando" antes mesmo de estimular o cardio, vou ver o que posso fazer... darei mais intensidade na próxima bom, eu acho um excelente treino para aqueles que querem ganhar mais inchaço no Upper body. Eu nunca tinha treinado com altas repetições, durante tanto tempo e gostei demais do resultado, nessas 6 semanas conquistei pelo menos 1cm de braço, e tenho recebi comentários de minhas costas terem aumentado (é um ponto bom, tem muito exercício de Puxar nesse protocolo. E meu treininho extra deve ter contribuído para esse resultado) e felizmente minhas pernas não diminuiriam (acho até que aumentaram 1 cm) estou me sentindo melhor esteticamente.... o condicionamento melhorou também bastante de pontos ruins eu não estou notando um ganho de força muito expressivo, acredito que fazendo o WS4SB os ganhos desse aspecto seriam melhores... Vamos ver se ao final do protocolo consigo uma boa PR no supino, Terra e umas 15 reps no Chin-Ups. Segue o relato: WEEK 6 EXTRA WORKOUT Se ontem foi treino da esquisitice hoje foi o treino da burrice hehehehe 1a. Seated Cable Rows (36Kg) 1 x 9 reps 1 x 7 reps 1 x 6 reps o programado era fazer 3x10, eu completei 3x12 com 32Kg, então acreditei que com 36 completaria tranquilamente 10 reps. Engano meu... falhei em todas as séries. O exercício tava bem difícil, eu travava quando chegava bem próximo ao peito, será que foi fraqueza dos braços ou das costas ? vacilo... usei peso demais espero me recuperar bem para o treino Upper de sábado. 1b. Lying DB Tricep Extensions (8kg/lado) 1 x 10 reps 1 x 10 reps 1 x 8 reps esse estava até fácil, mas pra variar na última série o braço esquerdo fraquejou e tive que parar na 8ª rep. Execução Ok... mas uma burrice do dia mas mesmo assim foi o melhor exercício do dia, rolou um pequeno pump no tríceps, e é muito maneiro ficar "brigando" com aquele peso sobre sua testa. 2a. Cable Face Pulls (36Kg) 3x10 Esse foi o único que completei com o peso estipulado, devo aguentar até uns 40kg, mas vou progredindo devagarzinho, já peguei o jeito de faze-lo e estou segurando os 2 sec bem perto do rosto como manda o protocolo. Senti trabalhar bem os deltoides posteriores, as costas, e notei que os bíceps nem contribuem tanto para o movimento. Como era bi-set com a zottman curls, parecia que os bíceps nem estavam desgastados nessa troca de exercício. 2b. Zottman Curls (8Kg/lado) 1 x 10 reps 1 x 10 reps 1 x 8 reps Travei nas duas ultimas séries, completei a segunda grindeando legal, nem sei se a execução está correta, nem sei os culpados são os antebraços ou mesmo o bíceps. O exercício é bem mais difícil do que se imagina, eu consigo com essa faixa de reps fazer a Rosca comum com até 10kg/lado. Ou seja a produção cai 20% com essas rotações que a zottman promove. Não gostei do meu desempenho hehehe e foi só isso.. treininho rápido de 30min, acordei tarde e tive que me alongar mais rapido ainda pra dar tempo de voltar, comer e ir pro curso. abraços a todos

Não kkkkkkkkkkkk você pensa cada besteira, ele só me abordou com uma voz bem "característica" hehe. "vai machucar sua coluna" "coluna está torta" etc... Segue o Relato: WEEK 6 DAY 2: LOWER BODY WORKOUT Hoje foi o treino das esquisitices.... hehehe felizmente estava entre pessoas de mente aberta na academia, e não ouvi nada preconceituoso de comentários 1. Kneeling Jumps BW x 5 reps 3Kg x 5 reps 6Kg x 5 reps 8Kg x 5 reps Eu comecei com o BW para pegar a forma do movimento, coloquei 3Kg ficou tranquilo e fui aumentando, cheguei em 8Kg e continuou fácil, então isso me fez pensar se o movimento está realmente correto... Revisando os vídeos agora, acho que está sim. Fiz segurando uma caneleira e é um movimento bem estranho hahaha, quando o peso subiu comecei a fazer na posição de "Zercher" e senti um desconforto na região que conecta a lombar à upper back. Vou ficar de olho nesse movimento para executa-lo melhor semana que vem 2. Deadlift Warm-Up 33Kg x 5 reps 47Kg x 3 reps 65Kg x 2 reps Fiz o "Agile Eight" em casa antes mesmo de fazer os Jumps, Workout 69Kg x 8 reps 75Kg x 6 reps 79Kg x 8 reps Consegui exatamente o número de reps que estabeleci em casa, ainda fui guloso e tentei uma 9ª repetição no último set, mas falhou antes de chegar aos joelhos, a pegada ficou OK, nem senti. Rasguei novamente minhas canelas e pra variar fui de bermuda ao cursinho, hoje, não faltou comentários que estava com as canelas lascadas, acho que estou condenado a usar calças para sempre hehhehe ou comprar uma para treinar. Minha lombar incomodou um pouco nesse último set, quando eu acabei senti um negócio diferente (não era nada agudo, parece mais uma dor de "músculo trabalhado") foi ficar atento a isso . Outro fato curioso é que meu short rasgou na primeira série de aquecimento do Terra , No meio da bunda, um rasgão gigante, minha sorte é que estava com a cueca na mesma cor do short. E ele era todo uniforme, de uma cor só. O que eu fiz ? Inverti o lado hehehe, deixei o rasgo na parte da frente.... (era o short de ed. física do meu colégio do ano passado), ainda sim foi uma vergonha e fiz de tudo pra não notarem o rasgo, felizmente não ouvi nada. 3a. Supine Hip Thrust 3x12 Fácil, deu pra sentir trabalhar os isquios e os glúteos, entrou um pouco de ácido lático. O DeFranco, no vídeo, compara esse movimento a uma Hiperextensão Reversa . Sinceramente, ele foi exagerado nem de longe parece a hiper... nem deve dá o mesmo carry over hehehehe. movimento muito gay, não gostei kkk 3b. Stability Ball Plank 3x30 seconds Fácil, também achei que seria mais sofrido, demorei a achar um suporte para os pés e uma forma de cronometrar o tempo com o celular, mas acabei resolvendo o problema. Muito loko ficar sobre aquela bola sensação de que ela pode rolar e você cair com os cotovelos no chão , iria ser uma queda feia... Outro exercício estranho do dia 4. DB Reverse Lunges, front foot elevated (8Kg/lado) 2x10 Com tantos exercícios estranhos, o menos estranho foi alvo das "críticas", mas foi tudo em tom amigável kkkkk disseram que esse exercício eu peguei no site "Boa Forma kkkk" e que estava fazendo o treino da Nicole Bahls, não me ofendi e continuei fazendo o exercício normal. Felizmente os instrutores tem a mente aberta nessa academia.... Foi bem difícil esse peso, subi as últimas reps tremendo, quase falhando (faltou também coordenação). Coloquei o Step na altura da metade da canela e ficou muito bom. Nunca gostei de treinar quadríceps, mas esse foi o melhor exercício do dia 5. Tabata-style Jump Rope: São 10 séries de 20 sec pulando corda bem rápido sem parar, seguidos de 10 sec de descanso, totalizando 5min totais. Como eu citei nas páginas anteriores não sei pular corda, então improvisei imitando o movimento (sem a corda). e foi tranquilo, um dos finisher mais fáceis (mal exirgiu meu cardio, foi mais uma resistência das panturrilhas). possivelmente com a corda seja mais difícil. Devo manter assim ? ou vocês tem outras sugestões para substituir? Vídeos dos exercícios 1, 3a e 3b, nessa ordem http://www.youtube.com/watch?v=gcIwHSCFg74 http://www.youtube.com/watch?v=L7ZhzBoCHi4 http://www.youtube.com/watch?v=0JjMD0gEa6w abraços.

Ah sim... sobre o Swings é aquele negócio mesmo: Ombros + Extensores de Quadril (gluteos, isquios, lombar) trapézio acho bem difícil, apesar do trapézio quase sempre trabalhar em par aos ombros. Vou manter os extras até o fim, talvez tire na última semana, para poder bater as novas marcas sem tanto desgaste, mas não sei, não acredito muito nisso. Já que tem muito powerlifter treinando 14x por semana e batendo incansavelmente novas e novas marcas Os extras são para hipertrofiar meus pontos fracos, (porcausa do SL 5x5) fiquei com as pernas muito grandes perto dos meus superiores. Todo mundo comenta essa desproporção. mas tenho visto ganhos sim, nem ganhei tanto peso (1~2kg), mas medi meu bíceps esses dias e deu 33cm. Finalmente saí da casa dos 31, medi os braços esticados deu 31 tbm. E meu irmão tem comentado que minhas costas estão mais largas, e pra variar não perdi nenhum cm de perna, talvez tenha ganhado mais 1cm. Não tenho certeza. Houve uma pequena evolução, de qualquer jeito. metade né ? heehhehe rumo a mais 6 semanas de diversão pois é.. nem posso comentar o resto dos detalhes do momento para não parecer homofóbico preconceituoso.

WEEK 6 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT treinei de manhã, mas só tive tempo de relatar agora hehe como estudo a tarde fico vagabundando na net pela madrugada.... 1. Bench Press Warm-Up Agile Eight + Simple Six bar x 10 reps 31Kg x 5 reps 37Kg x 3 reps Resolvi fazer o "agile eight" todos os dias para melhorar minha flexibilidade do lower-body e logo depois faço (dependendo do dia) o Simple six padrão. Workout 47Kg x 8 reps 47Kg x 6 reps 49Kg x 10 reps PR! Então, um "zé mané" me atrapalhou. Quando acabei a ultima série do warm-up, ele começou a falar que não era para fazer ponte por conta da coluna e etc... eu fingi que não ouvi 3 vezes, mas ele continuou insistindo em falar comigo respondi "isso é supino de competição, assista uma competição, depois venha falar comigo", ele respondeu "eu não" e prosseguiu seu treino de costas. Depois disso não tive mais problemas, mas aquilo desconcentrou-me queria ter sido mais "agressivo" para evitar comentários posteriores, mas foi minha reação automática. Por conta disso me atrapalhei nos pesos esqueci de consultar o papel e fiz as 2 primeiras séries de trabalho com o mesmo peso, só depois me toquei que a primeira deveria ser feita com 43Kg pelo menos bati um boa PR , na primeira semana do protocolo (com esse peso) executei 8 reps, dessa vez subi para 10, deveria ter tentado mais uma, mas quis evitar uma possível falha. Melhorei a forma demais, travei bem forte as escápulas, ponte alta e usei uma pegada mais fechada. A pegada ficou perfeita, eu estava desconfortável com o supino há um tempo, agora me encontrei. Consegui tirar minha dúvida sobre a pegada. 2. Off set, Alternate Med Ball Push-ups 1 x 5 reps 1 x 4 reps Contando as reps apenas das flexões "centrais" fechadas. No final do post jogo um vídeo pra galera ver do que se trata o exercício, (é difícil de explicar) Foi um desastre total , as flexões desiguais eram fáceis, mas a fechada que fazemos no meio do movimento complica muito e consegui esse péssimo score de repetições. Semana que vem devo fazer mais 3a. Seated Cable Rows (32Kg) 3x12, PR! (pegada neutra) Progredi e completei, fiz bem rápido, essa faixa de reps é bem desgastantes para um composto (mesmo se tratando de uma máquina) psicológico influencia muito aqui. Bom pump nos braços, mas nem senti as costas participarem do movimento, meus biceps realmente são os pontos fracos do movimento 3b. Lying DB triceps extensions 6Kg x 12 reps 8Kg x 8 reps 6Kg x 12 reps Mais uma vez fui guloso e não completei com 8Kg, joguei meu ego fora e fiz com 6Kg na última série e foi difícil. Cotovelos estalando de leve, nada que incomode. 4a. Cable Face Pulls (32Kg) 3x12, PR! Dificultou um pouco, mas completei. 4b. Zottman Curls 6Kg x 12 reps 6Kg x 12 reps 8Kg x 8 reps Os braços já estavam cansados do Face Pull e da Remada, então não consegui completar a ultima série com mais peso. Fiz o movimento mais rapidamente, sem cadenciar tanto a subida/descida. Percebi que acabo usando um pouco os ombros no movimento pra roubar (vou melhorar isso), na verdade é uma deficiência do movimento, sei lá, pelo fato de ter que rodar os halteres no topo, acaba-se flexionando os ombros e isso tira a tensão dos bíceps. (Ainda estou com DMT das 100 roscas de sábado, não passou nem com essa porrada de exercícios de hoje, mas diminuiu hehehe) 5. DB Complex, rest 60 sec. 1 x 7 reps 1 x 8 reps 1 x 9 reps Dessa vez fiz com halter de 8Kg e foi mais exaustivo, mas nem de longe é o pior finisher, Bodyweight Complex é insuperável. Achei o peso ideal vou mante-lo, meu condicionamento melhorou absurdo, Badass é, sem dúvida, um excelente protocolo para esse objetivo. Só tenho que melhorar os Swings acabei não aproveitando o momento dos halteres e usei demais os ombros/lombar para movimentar o peso, tenho que evitar que o peso pare na parte baixa do movimento, só notei isso na ultima set. seguem os vídeos das Push-Ups e do DB Complex https://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4 https://www.youtube.com/watch?v=mmjjcRiOYt4

Triste... por isso que ele é EX-levantador olímpico e com certeza não deve ter ganho nada durante a carreira.

Ta aí um ponto ruim da tecnologia. kkk

quase uma frase de assinatura hehehe

caralho Portugal é um país tão pequeno, nem sabia que tinha toda essa extensão zuera hehehhe

Parabéns Ricardo

Parabéns pela PR quanto equivale essa marca ? chega a ser 1BW ou menos ?

um curti pra você que leu tudo rsrsrsrs

enquanto os russos dominam o levantamento de peso... os americanos não perdem tempo no bodybuliding