Mega Frango

Shapudo, eu vejo que a galera do "Eastside" (se você se refere ao Leste Europeu) e de certa forma o modo como eles treinam: percentagens, volume alto, frequência, poucas assistências, são com certeza treinos excelentes, tanto pelo aprendizado, melhoria da técnica, volume/intensidade calculados. Mas se você for perceber eles dominam (normalmente) os campeonatos da IPF, Single-Ply e Raw (não vou entrar em LPO porque não entendo nada) Já a Westside, é maior quartel de campeões quando se fala de Multi-Ply powerlifting. e nessa categoria, sinceramente, não tem pra ninguém, é como a galera postou uma tradução aí do Dan Green a WSB pode não ser a melhor opção para Raw Lifters, mas com certeza para 2-ply eu não vejo outra forma de treinar. Falando sobre GPP, eu não sei se você acompanha mesmo os artigos e os posts no blog da westside, mas até em vídeos dá pra notar que todos os levantadores de-lá usam High-Reps após os dois primeiros levantamentos, desde Supino com Halteres, Tríceps Pushdowns, até Remadas Articuladas, Isso nos dias normais ME-DE sem falar o que eles fazem nos dias extras e de recuperação. como o dave fala aqui http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_eight_keys_part_i&cr= Eu acho que a galera está tendo uma opinião muito superficial da WestSide, não são só 4 treinos, 2 uppers 2 lowers, esse é o mínimo que se deve treinar, Eu li, certa vez (em algum lugar), um artigo que o louie contava uma historia para metaforizar esse assunto: não lembro direito, mas falava basicamente de um lutador que não conseguia vencer seus adversários/companheiros, sei lá, e ele chegava pro seu mestre e contava sua situação. E o mestre respondia: Treine, quando eles estiverem dormindo, continue treinando quando eles estiverem descansando, treine quando eles estiverem comendo e treine mais ainda. pq nos outros esportes é assim, ginastas, corredores, treinam todos os dias as vezes 2x/dia, porque powerlifting será diferente ? mesmo sendo um esporte de força bruta, qualquer detalhe conta num esporte de alto nível e se você pode treinar mais frequente, mais pesado, e em menos tempo que seus inimigos você será campeão, é por isso que a GPP é tão importante e não rola fazer GPP com Singles, Triples, Tem que ser High-Reps mesmo não tem pra onde fugir

Será que eles já tomam seringadas ? @Gremista só tem RAW ? seria muito dahora ver uma competição multi-ply de Crianças hehehehehe Inzer Kids Designer kkkk

Pelo que eu percebi e minhas experimentações: Rosca Direta com Barra reta: é mais confortável usar a pegada aberta se for usar uma pegada na largura dos ombros é importante perceber que o bíceps não deixa a amplitude de subida ser muito alta e quando você tenta encostar a barra nos ombros no final do movimento (topo) você acaba flexionando o punho e machucando mais ainda. Na Barra W sempre que fiz não tive nenhum problema com dores no punho.

Eu gosto de Low-Reps, 3 reps, Singles mas curto demaaaais high-reps 20 reps, 25 reps, o ácido lático queimando Curto também treino de explosão, aqueles 10x2 com 50-70%, 8x3 muito divertido aplicar velocidade na barra. Mas eu acho esse extremismo de só Low-Reps bobeira, o próprio craw deixou claro isso. High-Reps ajudam na recuperação, melhoram sua GPP, sua capacidade de trabalho os mais fortes homens do mundo treinam assim (Westside), mesmo sendo powerlifters que é um esporte de força bruta. e tem muitos relatos carryover no supino produzidos com 100reps de Band-Pushdowns varias vezes ao dia, de Nego que fazia 100~200 reps de HLR todos os dias, pós treinos na piscina e quando parou de fazer se lesionou Louie Simmons faz 14 treinos semanais, ele conta que muitas vezes fica 3min sem parar fazendo supino com halteres sobre uma bola suiça sem falar que ele deve puxar a aquele trenó pelo menos 1 milha por dia

è impossível isolar partes do abdomen e não existe abdominal inferior e superior, quando você faz o "suposto inferio"r você está treinando o mesmo abdômen que você treina no superior, só que também fortalece os flexores de quadril (que são músculos antagonistas dos glúteos) mesmo treinando apenas uma rotação você não ativa só oblíquos como também o abdômen. Pra fechar é importante usar PESO ! você treina bíceps, tríceps, peito, trapézio, sei lá, sem peso ? Não... portanto use peso no abdômen e não faça muitas reps tipo 3 x 50, 3x60, o ideal seria os clássicos 6~15, mas reps de 20, ou mais curtas como 5 podem ser usadas também

Que bom que fez a coletânia, quem sabe no futuro vire um tpc fixo bela contribuição

WEEK 4 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press Warm-Up "Simple Six" Bar x 10 reps 31 kg x 5 reps 37 kg x 3 reps Workout 47 kg x 5 reps 51 kg x 3 reps 57 kg x 4 reps Sem PRs hoje eu fiz todo um ritual antes de deitar no banco, tipo aqueles powerlifters que tomam uns tapinhas na cara antes de supinar, eu entrei com a testo bem elevada , peito estufado, abrindo as asas kkkkk deitei no banco e foquei-me em conseguir pelo menos 6 reps, missão não-cumprida, logo na terceira rep subiu bem devagar, na quarta, então, foi em slow motion. mas parte da culpa está nesse equipamento horrível que disponho, próxima vez farei no outro banco do supino, esse anterior deixa a barra torta e a pegada fica ruim, parte da técnica que saiu mal, torto, etc foi por culpa desse banco 2. Incline DB Press (11Kg/Lado) PR! 1 x 23 reps 1 x 18 reps duas PRs básicas, consegui mais duas reps em ambos sets que na última semana, pump bem legal, desgaste nos tríceps e peitoral, também, muito bom eu faço com pelo menos 1 seg de pausa no topo do movimento, não sei se tem problema, nos vídeos da Westside eles fazem séries com várias reps sem parar kkkk, muito foda, quem sabe um dia chegue nesse nível. 3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (16Kg/Lado) 4x8, PR! Progredi aqui também, consegui os 4 sets com o peso, ainda está leve, creio que consigo uns 20Kg, mas é bom não arriscar falhar e progredir devagarzinho hehehe odeio essa faixa de reps 6~8, não tem o lactato queimando como 12~20, mas também não é força bruta como 1~5 reps 3b. Triceps Rope Pushdowns (33Kg) 4x8 Esse aqui já começou a complicar, achei o peso ideal, como semana que vem é a semana do deload, e as proximais é possível que os exercícios mudem, então, de qualquer forma, aproveitei bastante esse aqui, nunca fui de fazer esse tipo de isolador, mas gostei, saí de 25kg e cheguei e 33kg . Será que esse exercício, não dá, nem que sejam 2kg, de carry over no supino ? Eu acredito que isoladores deem um auxílio aos básico mesmo porque se você assistir um treino WSB tem uma porrada de isoladores para tríceps (não quero entrar na discussão de supino de camisa e raw, foi só um coment ) 4a. Barbell Shrugs (53Kg) 3x8, PR! Não gostei muito desse exercício, eu nunca o fiz, sempre fiz encolhimento com halteres, ou nem fazia, deixava o Terra e Militar cuidarem dos meus trapézios por mim, e por isso não peguei o jeito. Aprendi a travar o core melhor, aprimorei a vassalva, mas me vejo divido em fazer o com muito peso e pouca amplitude como pregam por aí (Jamie Lewis é um exemplo) ou com maior amplitude e menos peso (alguns acreditam não dar resultado pelo trapézio ser um músculo que suporte muita carga). Acabei fazendo a primeira opção, mas com os 2 sec segurando no topo, como manda o protocolo. 4b. Incline rear delt flyes, pinkies up 4Kg/lado x 10 reps 4Kg/Lado x 8 reps 3Kg/Lado x 10 reps Consegui completar pelo menos um set de 10reps com 4kg, possivelmente cheguei muito próximo a falha nessa primeira série mal consegui completar o segundo set, saíram 2 reps com amplitude mínima, então não contei. Depois baixei o peso e completei ainda com alguma dificuldade, ou ácido lático acumulou, ou o encolhimento enfraqueceu os romboides, sei la 5. Barbell Complex - 4 sets, 60sec rest Impressionante como meu condicionamento melhorou, fiquei inclusive de medir a pulsação, pra ver se melhorou mesmo, a ultima vez que medi não estava treinando deu 57bpm. Achei que o descanso de 60 seria muito difícil comparado aos 90s de antes, nem foi, as primeiras séries foram fáceis, nas 2 ultimas complicou na parte do push-press, mas nada fora do comum. Lembro-me de achar apenas ,2 séries o fim do mundo, era bem cansativo, mas acho bem chato esse Complex ainda é o finisher que menos gosto e o mais fácil.

Eu te garanto, que sua lombar vai aguentar de boa Partindo desse pressuposto não haveria corredores, ginastas, jogadores de futebol que usam os mesmo músculos todos os dias, as vezes mais de uma vez por dia esse negócio de é impossível manter uma frequência alta de treino com cargas altas é mito o que pode acontecer e a progressão ficar lenta, porque se você progredir toda vez que faz o exercício seriam 6kg semanais, logo o corpo não pode se adaptar tão rápido e essa velocidade de progresso cai rapidamente. Assim, pode não ser a melhor alternativa para hipertrofia, (não quero entrar nesse mérito), mas que você consegue aguentar sem ter dores lesões é só evitar de falhar e executar corretamente acho até que dá pra treinar até a falha todos os dias, mas seria estranho, porque você perderia força e consequentemente resultados, mas não iria morrer ou desmaiar ou ficar descoordenado, nada disso. boa sorte com novo treino, acompanhando

pretende mandar que testo ? eu penso em fzer meu primeiro ciclo com Cipio ou Enantato e sei lá: Deca ? ou Bold ? acho que os ganhos de força vão ser bons ou sem test e só deca e bold, também nesse esquema 8~12 semanas

sugiro voltar algumas páginas, dei uma explicaçãozinha sobre aquecimento mas lhe adianto que é algo superpessoal, e vários coachs do mundo inteiro tem opiniões conflitantes sobre. Edinhuh ouça leia o que o palito disse a técnica nesses treinos de progresso linear, fica comprometida pela progressão constante então muitas vezes um deload mais altinho tipo 50~20% e um volume de aquecimentos bem maior, (enquanto não se chega às cargas anteriores ao deload) pode ser muito proveitoso para uma não estagnação, há melhoria na técnica, alavancagem, etc kkkk

me pesei sábado deu 73Kg

Alguem aí quer fazer geofísica não ? mercado tá muito em alta, pré-sal, novo gasoduto, etc e poucas faculdades tem esse curso, por isso a Petrobrás mesmo financia o curso aqui na Federal da Bahia (UFBA) e os formados rapidamente são contratados

protocolo padrão mesmo 3x5, progredindo cargas. pode ser 5x5 também, o problema é que o treino fica longo demais, eu descansava 5min entre as séries (tempo máximo sugerido pelo mehdi), demorava muito eu não gosto muito do 5x5 então, não sou a melhor pessoa pra passar dicas, sabe ? pra mim, treino de inciante tem que ser WS4SB

Eu estou buscando mais hipertrofia agora, antes de ter força, na minha opinião, é importante construir massa muscular para ter uma boa base quem sabe um dia eu volte a fazer sheiko, você não tem ideia, toda vez que abro as planilhas tenho vontade de voltar a faze-lo, mas ele negligencia muitos músculos

Nesse caso, vocês creem que num cutting que visa reduzir BFs que já são considerados baixos. como de 12% para 8%, por exemplo (não acho isso impossível naturalmente) uma dieta cetogênica produz melhores resultados ? Pelo que eu entendi, de 20% a 15% por exemplo, não seria necessário toda esse processo, pelas razões que você citaram, seria mais fácil perder esse peso. Vou deixar uma segunda pergunta aqui também cetogênese pra bulking funciona ? eu li em alguma parte do fórum que um user tava usando a dieta metabólica para seu bulking, procurei por mais relatos, mas não achei, a imensa maioria a faz durante a fase cutting. e sempre me interessei por esse tipo de dieta Então uma dieta cetogenica com com saldo calórico positivo, produz tão bons resultados quanto uma com carboidratos ?

eu agradeço demais ao SL pelos ganhos nas pernas que tenho, mesmo muito tempo depois de te-lo concluido ainda tenho as pernas maiores que todos meus amigos, incluisive os hormonizados mas hoje eu sofro para equilibrar meu inferior grande com meus bracinhos talvez se eu tivesse feito as assistências Chin/Dips isso estaria menos desproporcional.

Tem o livro shapudo a tradução ao ingles é pessima mas dá pra entender algumas coisas aqui os 4 primeiros capítulos em boa tradução: http://www.elitefts.com/sheiko/Sheiko_book.htm e tem esse: http://www.elitefts.com/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf com a tradução mais ou menos mas da vez que eu li. Não vi nada de especial só como executar os movimentos, como os auxiliares ajudam os 3 básicos e alguns termos do powerlifting.

Poxa nem sabia. Eu me guiei pelo exemplo que o deFranco deixou no ebook. 3 drop sets de 8 repetições cada. Talvez fazendo até a falha o desgate fique maior. Quem sabe se eu tiver mais disposto faço como voce disse. Porque o protocolo em si ja em bem desgastante. Essas séries de max reps são fodas :@ Gostei da sugestão

WEEK 3 DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-Ups Max + 60% 1 x 5 reps 1 x 4 reps 1 x 3 reps 1 x 2 reps 2 x 1 rep Total = 16 reps Muito bom, fiz uma excêntrica bem lenta, qualidade da chin-ups tá excelente, tenho certeza que seu eu me propor a fazer rápido novamente, terei adquirido algumas reps a mais devo conseguir umas 11~12. Esse treino Upper é disparado o mais divertido adoro esse exercício s2 2a. Front Lat Pulldowns (30Kg) 1 x 22 reps 1 x 20 reps Agora com a pegada neutra e fechada, coloquei o mesmo peso da semana passada, porém esse puxador é o antigo e por isso mais dificil, creio que encontrei o peso certo, no ínicio parecia que não ia completar, mas foi tranquilo. Semana que vem quebro esses records fácil 2b. Standing DB Military PRess (12Kg/Lado) 1 x 16 reps 1 x 10 reps Também com pegada neutra, nunca tinha feito assim, consegui usar mais peso, travei melhor o core e estou mais tranquilo com a execução. 3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes 10Kg/lado x 10 reps 10Kg/lado x 8 reps 5Kg/lado x 10 reps 5Kg/lado x 10 reps estranho, estava dificil, mas eu vinha concluindo todas as séries, até que na vez do braço esquero ele travou na oitava, acho que o braço direito aguentava mais uma série, mesmo assim, baixei o peso e fiz tranquilo o resto do exercício. O exercício em si é diferente não se foi um desconforto no ombro ou se foi queimação do lactato no posterior de deltoide, uma dorzinha bem estranha. Vamos ver como vou reagir semana que vem 4. "Run the rack" DB curls, palm up - 1set 10Kg/Lado x 8 8kg/lado x 8 6Kg/lado x 8 5Kg/lado x 8 Mais fácil do que eu imaginava, peguei 10kg achando que não ia completar e fiz certo, sem usar lombar, nem ombro, nem as costas, só articulação do cotovelo móvel e o resto estático. baixei os pesos e consegui também fazer com boa execução, com o halter de 6, rolou uns rest-pauses na parte baixa para consegui completar e com o 5 foi muito fácil. Gostei demais do exercício, defranco sabe como deixar o treino motivante ))) bíceps aguentou bem a porrda, depois de um puxador até a falha, fiquei impressionado 5. Core Circuit 2x a. Sprinter Sit-Ups x 20 b. V-Ups x 15 c. Toe Touches x 15 d. Hip-ups x 15 beeeem mais dificil, no segundo exercício, v-ups, fiz uns rest-pauses para completar, o toe touches também saiu zuado, mas o ultimo exercício dá uma tranquilizada. Descansei 2min entres os sets também não achei a forma certa de fazer o Sprinter SIt-ups, sou descoordenado ahahahahha 6. Timed 100 Push-Ups depois do desastre da semana passada, a revira-volta fiz no tempo de 9min 18sec. Uma melhora muuuuuuito boa, estou feliz, ganho de força notável as flexões pareciam mais fáceis, fiz assim: 1 x 13 reps 1 x 12 reps 1 x 11 reps 1 x 10 reps 1 x 9 reps 1 x 9 reps 1 x 8 reps 1 x 7 reps ... até 1 x1 rep Total = 100 certinho, dessa vez Pra fechar com chave de ouro, me pesei e deu 73Kg adeus platô de 71Kg, tá certo que rolou uma retençãozinha de pelo menos 1kg mas acredito que os outros 1kg ou 500g são de músculo/gordura. abraços a todos

Isso é controverso eu também sou a favor de volume maior de aquecimento, na Westside se usam umas 10 séries de aquecimento + 3~4 de trabalho, mas você quer atingir seu limite como no 5x5 já são 5 séries de trabalho, Já tem um volume bom. Já o Joe deFranco sugere 5~6 séries já contando as séries de trabalho, e ele afirma que esse volume "extra" é bom para a hipertrofia. ...maaas há quem diga que nenhuma série é necessária ou apenas o mínimo possível, e como eu estou aqui para quebrar préconceitos , como o Ivan Abadijiev eis aqui duas frases dele: “Um antílope não pode pedir ao leão para esperar até que ele tenha se alongado e faça 10 séries de aquecimento antes que o leão tente pegá-lo!” "O corpo humano é como o de qualquer outro animal – adapta-se ao ambiente em que é colocado. Com o treinamento, você precisa estimular e exigir suficientemente do atleta (ou de você mesmo) para que a adaptação ocorra.” e o artigo completo aqui: http://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/02/ivan-abadjiev-treinador-tambem.html eu sempre pensei nisso hahaha eu acho que se fossem 3x terras semanais e um agachamento 1x5 apenas o protocolo seria melhor, os ganhos expressivos que temos nas coxas, viriam ainda nas coxas, porém acentuados também nas costas e o melhor é que a cadeia posterior sairia mais forte, coisa que não é o que vemos, mesmo fazendo Agacho Low-Bar e ainda a reputação do SL 5x5 seria melhor, porque ninguém nega, de fato, os resultados, mas que eles vem demais nas pernas e nem tanto nas outras partes. e ai alguém compra o desafio ?

Verdade, pantus deixam a desejar tinha rolar pelo menos um Synthol na hora, acho que amenizava isso mesmo assim 10x0 nos outros concorrentes.

Agora fiquei mais tranquilo achei realmente que era uma luta armada. Tenho certeza que ele vai vencer essa revanche

Sò pra lembrar, Terra é exercício de Pernas acho que está bom do jeito que você fez. Também sou fã de Low-Reps, mas 8reps não é nada exagerado, pode fazer nessa faixa tranquilo

o meu assinou de boa eu tenho uma boa relação com meu pai, mostrei todas as teorias por trás e pronto treino a 7 meses sem receber nenhum comentário indesejável desses desinstrutores.

o importante é o saldo calórico final