Mega Frango

Ganhos notáveis foram nas costas as outras partes do corpo eu posso até citar as que eu reparei, mas não foram grandes ganhos segue firme Ricardo, abraços

eu tinha mais acentuado diminuiu quando comecei a jogar os joelhos pra fora ao agachar e quando comecei a agachar com os pés totalmente para frente. e você ? conte sua história..... hahaha

Também tenho essa dúvida

Ele só treina quadríceps ? Não tem um Stiff, RDL, Terra, GM, muito menos uma mísera Mesa Flexora.

Pretende usar quais exercícios no Treino B do SS ? segundo o protocolo padrão você pode optar por Power Cleans à Remada Curvada. E as assistências já decidiu ? que bom que conseguiu reduzir o tempo de treino. Eu não gosto de descansos curtos em compostos com barra, (Supino, Agacho, Terra..etc), acho que assim fica difícil progredir. Vale lembrar que Intensidade = Carga Levantada / Tempo, então descansos curtos geram maior intensidade, porém complica a progressão mas se você não tem tempo, o importante é não ficar parado hahaha abraços!

Bom Treino, parabéns pelas progressões Quanto a pendlay, tenha cuidado para não fazer igual a esse cara. http://www.youtube.com/watch?v=OFDUA5S0B7M Essa remada é um movimento bem "estrito" e as pessoas costumam roubar usando o quadril. É bom fazer com a pegada semelhante a do Supino Reto (alguns afirmam que isso fortalece seu supino), mas eu não gosto desse exercício por isso, acho meio antinatural, de 9 entre 10 pessoas, acabam puxando a barra com o quadril para tira-la do chão, sem falar que acho suas costas não ficam sobre tensão durante muito tempo já que a excêntrica é bem rápida e a concêntrica explosiva e roubada. Quando eu fazia só sentia trabalhar os músculo do antebraço, nem bíceps, muito menos costas. Prefiro a Remada Unilateral com Halteres ou no cabo mesmo. mas se estiver tendo resultados é outra história abraços

Treino há 1ano e 4 meses, se for somar. mas eu parei em novembro de 2012 e só pude voltar nesse mês de junho Faço sim, nunca deixo de fazer. não sei o que seria dos meus ombros e quadril se não fosse o DeFranco

Cuidado pra não falhar e morrer Segue o relato. WEEK 2 DAY1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press Warm-Up Bar x 10 31Kg x 5 37Kg x 3 Workout 45Kg x 7 47Kg x 5 51Kg x 8 PR! Consegui uma pequena PR no Supino, Semana passada foram 8 reps também, porém com 49Kg. Peito saiu bem desgastado, assim como o tríceps. desde que voltei a treinar estou tendo dificuldades no Supino. Aí surgiu uma dúvida: Quanto mais curta a pegada no supino fica mais difícil ? ou se você fechar um pouco, você consegue erguer mais peso ? eu reparo que alguns Powerlifters fazem com uma pegada mais curta. Na minha cabeça quanto mais curta a pegada mais tríceps usa e por isso fica mais difícil. 2. Flat DB Press (12Kg/Lado) 2 x Max Reps: 1 x 21Reps PR! 1 x 13Reps PR! Duas PR's aqui, porém bem pequenas, apenas +1 no primeiro set e +2 no segundo set. Queria ter chegado a 25 e 15 respectivamente, mas não deu: Meu Irmão veio conversar comigo enquanto eu fazia esse exercício, não consegui responde-lo muito dolorido essas high-reps. Trabalha Legal . 3a. Seated Overhand Grip Cable Rows (26Kg) 4x12 PR também, consegui progredir 2kg nesse exercício, é umas das partes mais legais do treino, espero ter outros ganhos no Supino com esse novo record. 3b. Cable Triceps Pushdowns (26Kg) 4x12 PR Também, progredi 2kg, fiz de lado para um espelho para garantir que não estava roubando e gostei bastante da minha forma, comparada aos meus colegas de academia a que colocam 40Kg e fazem errado. 4a. DB Shrugs (Peso de um dos lados) 20Kg x 12 20Kg x 9 18Kg x 10 Aqui não consegui progredir, tive que baixar o peso. Acho que na ultima série inclusive nem consegui completar as ultimas reps com boa forma (Então coloquei 10), eram 3 x 12. 4b. DB Lateral Raises (Peso de um dos lados) 6Kg x 12 6Kg x 8 5Kg x 10 Regredi nesse exercício também, mesmo com halterzinho colorido de 5kg não deu. Engraçado é que eu já tinha completado com esse peso, mas odeio esse exercício felizmente semana que vem ele vai embora. o Super-Set de Encolhimento + Elevação Lateral é bem desgastante, mesmo sendo músculos um pouco diferentes. Barbell Complex: 3 Sets 15Kg de Sempre e o mesmo descanso de 90s, porém agora são 3 séries. 10reps por exercício. Muito Foda!, tanto pelo esforço aeróbico quanto anaeróbico o fôlego vai embora rápido. Parece que você esta correndo 400m (posso ter exagerado, mas foi a sensação da hora) aqui está o vídeo do complex, caso alguém tenha dúvida de como é o circuito: http://www.youtube.com/watch?v=bzIPAuxcL2g

é que o complex não é bem um "exercício", é um circuito de exercícios feitos em sequência e com o mesmo peso é para melhorar o condicionamento. Porque o coração também é um músculo hahahahah Valeu por acompanhar, abraços

Eu Faria no Push Agacho Leg Press 2 Supinos Militar Supino Fechado Terra Stiff ou RDL 2 Remadas ou 1 Remada + encolhimento Barra Fixa Rosca Direta ou Algum rosca de antebraço. Acho que apenas esses 6 exercícios, em high reps já dão excelente estímulos

faz assim no High-reps usa 2 compostos pro musculos grandes e 1 isolador pros pequenos. assim não fica o treino muito extenso. O problema da sua divisão atual é que costas e pernas são os maiores músculos do seu corpo e peito/triceps/ombros não dão nem 20% da sua estrutura corporal, são músculos muito pequenos, melhora essa divisão aê

Gostei bastante do método, vou tentar assim semana que vem acho que assim dá pra poupar mais tempo

Shape Fitness , 38 de braço, BF: 8~6% (parece facil, mas minha genética é horrível) Terra: 200kg Supino: 100kg

o que ele quis dizer é para você, no treino de high-reps, usar a divisão Push e Pull também ao envés dessa sua: Peito/Triceps/Ombros e Costas/Pernas/Biceps/etc... e fica a dica: Faça abdômen com peso e progredindo. abraços

Acompanhando. To meio perdido aqui no diário, mas aos poucos vou me habituando hahah bons treinos abraços

Por isso que eu não converso com nenhum instrutor, nem dou bom dia como vou explicar pra eles que preciso ativar as fibras de explosão antes de um levantamento terra ? ou que eu uso porcentagens no Supino (lá todo mundo mete o peso que aguente e faz) ninguém calcula/progride nada fazer o que né ?kkkkk abraços

WEEK 1 DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-Ups Max + 50% 1 x 8reps 1 x 4reps 1 x 3reps Muito fácil, fazer divido em séries, talvez se eu fizesse as 10 logo em um set e deixasse para fazer mais 5 em outros dois sets, ficaria mais desgastante. Mas vou continuar fazendo assim treinar em cima da falha não é bom como alguns dizem (pro ganho de força). 2a. Front Lat Pulldowns: 2 x Max Reps 20Kg x 25reps 25Kg x 13Reps Fiquei a semana toda pensando que peso iria utilizar nesse exercício (nunca o fiz) então coloquei pouco peso no primeiro set, e acabei fazendo as 25 muito facilmente, parei na 25ª rep, mas eu conseguiria umas 30 tranquilo. No segundo set aumentei o peso e fiquei dentro da faixa que o Treino sugere (10-20reps). Fazer esse exercício com pouco peso requer um pouco de coordenação a barra não fica tão firme quanto um série de 8 reps. 2b. Standing DB Military Press (10Kg/Lado) 2 x Max Reps 1 x 15reps 1 x 12reps Esse foi o mais divertido, na proxima conseguirei mais reps . Minha execução não está tão legal, não estou conseguindo travar o core corretamente e acabo hiperestendendo (de leve) a lombar 3a. "Rolling" Triceps Extensions (8Kg/Lado) 4x8 Requer uma boa coordenação, fiquei em dúvida de qual peso usar, mas escolhi corretamente o exercício foi na medida correta de dificuldade. Acredito que a execução esteja ok, é como uma Rosca Testa mal feita heheh 3b. Hammer Curls (8Kg/Lado) 4x8 Difícil com esse peso, aproveite os halteres de 8kg do RTE, e acho que concluir, nas ultimas séries rolou uma roubadinha com o ombro, mas acho que isso não influencia muito, ainda sim minha forma tá melhor que 100% da minha academia que fazem Rosca Direta usando mais a lombar que o bíceps hahaha 4. Core Circuit - 2 sets A) Toe Touches x 20 Bicycle x 30 total C) Side Plank x 30sec each side Não sei bem a função desse circuito não, acho que não hipertrofia nada, é mais para resistência, o primeiro set foi fácil, no ultimo set senti trabalhar melhor o abdômen. Sem dúvida o mais difícil é o Side Plank, mas os outros dois exercícios são bem divertidos também, dão aquela "queimada" na região abdominal 5. 100 Push-Ups as fast as possible: Muuuuuito foda esse finisher, bem mais difícil que o Complex ou a Corrida, é uma sensação horrível falhar numa flexão, o tríceps começa a tremer e você lutando para subir sem conseguir, foram momentos de horror kkkk, mas nem suei muito é mais uma resistência ao lactato que tudo. Terminei em 11min e 13sec. Na verdade foram 10:43 só que eu esqueci de marcar a primeira série de 10 reps, então coloquei mais 30seg para ficar certinho. Foram 14 Sets assim: 6 x 10reps 1 x 7reps 1 x 3reps 6 x 5reps Semana que vem estou pensando em deixar os set mais curtos primeiro e terminar com séries de 10, será que assim é melhor para bater o tempo ? Porque no final você descansa muito para conseguir apenas 5 reps. o mesmo vale para chin-ups, quero fazer a série mais longa no final. O que vocês acham ?

Acompanhando aqui, me interessam muito ciclos assim (com testosterona principal) quanto pagou nesse ciclo ? e as drogas são de farmácia ou under ? abraços

Já que vai fazer Stiff, mantenha o Terra no B. Porque RDL e Stiff são movimentos muito parecidos não sei se vale a pena deixar o RDL. quanto demorou tempo o treino ? sei lá 7 exercícios eu demoro uma vida pra fazer hahaha , que bom que o badass tem uns bi-sets deixa o treino mais rápido e divertido, se teu treino tiver demorando muito é uma boa inclui-los para encurtar esse tempo. Até porque Low-Reps + Progressões demandam um tempo de descanso entre as séries maior. Aconteceu comigo isso no Supino, odeio quando metem a mãozona Continuo acompanhando, abraços

A execução tem que ser assim, no final desse vídeo mostra ele fazendo o supino sem as "plaquinhas" no peito, assista http://www.youtube.com/watch?v=Qt8OeIgiNQY e assista também: (tem escrito agachamento, mas o vídeo é sobre supino) http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=iZKRR3nUSAU

hahahaha dor de burro. gostei da dica vou tentar na próxima vez. Vou ver se consigo correr na rua também. Aqui perto de casa tem um praça cuja extensão é de 800m (seriam 2 voltas certinho) o único problema é que fica longe da academia e em certos horários é meio deserto, mas se eu conseguir me programar consigo correr lá. DMT nas panturrilhas ainda não rolou por aqui, espero que não aconteça, da ultima vez que tive nesse músculo mal conseguia andar Valeu por acompanhar cara sim eu corri os 1600m certinho, se eu tivesse corrido apenas 1km nesse tempo de 12:00, eu estaria muito mal hahaha (nem andando demora tanto kk) bom o problema é que eu tenho cadeia anterior dominante e cadeia posterior fraca, já venho tentando fortalece-la a tempos. Meu faco de Lower-Body é cadeia posterior sem dúvida nenhuma. Valeu por acompanhar abraços, fiquem a vontade para dar opinião/comentar sempre

Pode ser a execução ruim. a maioria das pessoas na academia, executando o supino "pessimamente mal", se você executar da forma correta, eu garanto que não vai sentir dores. eu e a maioria desse tópico (que fizemos SL 5x5) somos a prova de que supino pesado não é inimigo de ombros saudáveis.

Que tal seguir um protocolo feito por um coach famoso, estruturado e testado em diversos atletas. tenta 5/3/1, WSB, WS4SB, Badass, 10x3 Chad Waterbury, Chaos n Pain, DoggCrapp... Posso ficar listando mais uns 10 exemplares aqui. quando você segue um protocolo feito, normalmente eles tem deloads programados, treinos em alta intensidade, semana de pico, você fica motivado e não quer ficar mudando de treino sempre. ele já passou por esse protocolo já

Muito bom os treinos, Ricardo toda vez que leio seu relato tenho vontade de pular logo pra semana 12, estou bem motivado com esse treino. Tem tantos exercícios que nem sei o que comentar: gostei da PR na Chin-Ups, espero conseguir 13~14 reps também. O protocolo então realmente funciona e nem precisa fazer Chins todos os dias como alguns pregam. Estranho não haver nenhum exercício de Max Effort na ultima semana . Eu sempre acho que o DeFranco economiza bastante nos exercícios de perna. Agora tenho duas dúvidas: você fez esse: 3a. Single leg supine hip thrust, com peso ? ou só com o bodyweight ? acho meio fácil fazer só com o peso do corpo e quanto a pular corda, eu não sei e nem tenho corda aqui em casa. Eu pensei em substituir por polichinelos (jumping jacks, caso haja outra denominação aí em Portugal) acha que é equivalente, ou sugere outra adaptação ? e ai vai tirar uma semana de folga ? e que treino pretende fazer agora ? abraços

Exatamente, [2] no post e ganha um Like hahahahahaha