Líderes

No início eu comecei a treinar para pegar mulher... Já hoje em dia eu ainda treino para pegar mulher.

creatina 30 on 30 off

se eu soubesse da sua dieta poderia te falar se ta daora mas olhando assim já da pra ver que jogou dinheiro fora.

Poneymar é da 9nine. Se vc reparar TODOS da 9nine tem cadeira reservada na globosta. O Ultimo foi o Naldo Benny, q depois de uma musica escrota do contrato com a 9nine, comentou até jogo da Champions League. --------------------------------- Elenco de "Um Maluco no Pedaço" se reúne e faz "dança do Carlton"; assista Nostalgia do carai... Minha serie favorita até hj.

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Então pessoal, vendo que vcs tem muitas dúvidas e cometem muitos erros na hora a aplicação dos ae's, resolvi criar esse FAQ onde vou explicar como administrar corretamente essas substancias e responder as dúvidas de vcs. Sou academica do 7° semestre de enfermagem, então esse é um assunto em que eu tenho total segurança para poder ajudar vcs ok? Primeiro, vamos pelo básico: A TECNICA CORRETA DE ADMINISTRAÇÃO 1- lave as mãos (SEMPRE) 2- com o material previamente preparado, escolha o local da aplicação, certifique-se de não deixar bolhas de ar na seringa 3- posicione-se confortavelmente (aqui, como a maioria de vcs se auto aplica, tomem cuidado com a posição em pé, mas se for no vasto lateral da coxa ou deltoide, façam sentados, por favor né) 4- passe alcool a 70% no local 5- segurando uma bola de algodão na mão não dominante desencapem a agulha 6- com os dedos polegar e indicador da mão não dominante, estique a pele do local, se for deltoide pressione, fazendo uma prega mais profunda. 7- posicione a seringa a 90 graus e introduza de uma só vez, quanto mais devagar, mais doi moças 8- solte o musculo e PUXE o embolo da seringa, se não vier sangue, então injete lentamente o conteudo até o final e retire delicadamente a agulha. 9- pressione o local com o algodão *Referências tiradas da apostila da faculdade SIM, eu sei, parece besteira tomar todos esses cuidados, porém é prestando atenção nos detalhes que vcs podem evitar que algum problema muito sério aconteça ok? Agora podem começar a perguntar LOL

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto. Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos. Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa. Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote. Sugestão 03: Bananas + Ovos. Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina. O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina. O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber. Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber. Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo. Levar num potinho. Dura o dia todo. Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte. Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais. Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin. Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote. Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral. Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo. Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas. Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote. Sugestão 13: Lata de atum + Azeite. Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 14: Ovos + Azeite. Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial). Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante. Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo. Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete. Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola. Picar tudo e colocar num pote. Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina. Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker. Sugestão 19: Batata-doce + Atum. Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote. Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral. Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura. SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%. A observação 1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( : 2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele; 3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar, Os problemas 1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco; 2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho; 3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar Hipóteses 1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril; 2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha; 3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade. Soluções (propostas) 1 - Alongamentos específicos para quadril; 2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores; 3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen. Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo. Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

Pessoal As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo. A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos. Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY. Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas. O Ciclo de Treino por John Christy Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado. Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos. Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria. Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios. Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN. “Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “ Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro. Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento. Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva. FASE 1: Fase de Reação de Alarme Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente! Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores. Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino. FASE 2: Fase de Resistência Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase. FASE 3: Fase de Exaustão Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo. “Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “ Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão. Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle. A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando. I. Sem progresso Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais. II. Batimento cardíaco elevado Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar. III. Fatiga sistêmica constante Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão. IV. Mudança de atitude/psicológica Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar. V. Distúrbio intestinal Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso. Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo. FASE 4: Fase de Descanso-Ativo Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam. Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer. Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia. Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo. Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo. Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou. ========================================================================================================= Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical. Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho. Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês. Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês? Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando. Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia. A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios. Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva. Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso. E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois. Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra. Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação. É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo. Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil. ========================================================================================================= Progressão simples vs Progressão dupla Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas. Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma. Progressão simples Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas. Progressão dupla Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente. Conclusão Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. Para conversão de cargas, AQUI. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado. ========================================================================================================= Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John - ========================================================================================================= "Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados." Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc... Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Bom, não é de hoje que existe todo um mistério entre os marombas sobre a ação das "progestinas" no suposto aumento da prolactina. Na verdade o que se tem na teoria prova justamente o contrário. O motivo de criar o tópico, foi porque alguns users me perguntaram se minha PRL tinha aumentado durante o uso de trenbolona.. A resposta para isso tudo é bem simples : Progesterona tem ação antagônica a prolactina. Pode procurar em qualquer livro de fisiologia/farmacologia que você vai encontrar isso, principalmente no tecido mamário, no que diz respeito a lactação. Os 19-nor, intitulados de progestinas, progestágenos etc, tem moléculas semelhantes a progesterona e como você já deve saber os receptores, seja de que tipo forem ( ionotrópicos, ligados a proteína G, tirosina quinase, nuclear) são específicos. Ou seja, os EA's que são 19-nor além de agirem nos receptores AR, podem agir nos receptores de progesterona, como se progesterona fossem. Aqui a molécula da progesterona: Aqui a molécula da nandrolona: Repare que as únicas diferenças da nandrolona para a progesterona é desmetilação e entrada de um 1 hidrogênio e a substituição de um grupamento COCH3 por uma hidroxila (OH). Já na trembolona: A diferença está na incorporação de ligações duplas (insaturações) nos dois anéis centrais, além da hidroxila. O que aprendemos hoje criançada? Que aumento da PRL com uso de progestinas é broscience e muito provavelmente não corresponde a realidade, mas claro que estou aqui para discutir. Geral costuma relatar aumento da PRL com uso de nandro e trembo juntamente com outros esteroides anabolizantes , e isso se deve ao fato do controle inadequado do estrógeno, porque ele sim é responsável pela estimulação da produção de prolactina direto na adenohipófise. Anotem isso, para controlar a prolactina, façam um bom controle do e2. Eu mesmo fui um que tive aumento de PRL com deca, mas provavelmente meu controle do e2 não foi suficiente, tava aromatizando muito com o cipionato. No mais é isso, Abraços Fontes: Goodman & Gilman As Bases Farmacológicas da Terapêutica. McGraw Hill, 10ª ed, p. 1165-1666. GUYTON A.C.; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 11ª ed http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6179767 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3919048 Bônus: Esse tópico tem uma discussão interessante e outros artigos sobre: http://forums.steroid.com/anabolic-steroids-questions-answers/514205-prolactin-tren-deca.html Obs1: As imagens da nandrolona e trembolona estão toscamente riscadas, porque eu não tenho coordenação motora Obs2: Se forem copiar para algum outro fórum, só peço que coloquem os créditos.

Gabriel Bachiega Altura:1,78 cm Peso:78 BF: N sei, 15% po ai Objetivo da dieta: BULKING TOTAL: Proteína: 241,6g Carboidrato: 456,75g Gordura: 105,1g Calorias: 3613 Kcal Café da manhã (08h: 00min) 02 Caps. de Multivitamínico Growth. 30g Whey Protein Growth – 23g Proteína / 3g Carboidrato / 2g Gordura / 120 Kcal. 200 ml Leite Des. – 6g Proteína / 10g Carboidrato / 0g Gordura / 60 Kcal. 02 Clara + 01 Gema – 9g Proteína / 0g Carboidrato / 6g Gordura / 95 Kcal. 25g = 1 (fatia) Pão Light de Forma – 2,5g Proteína / 11,5g Carboidrato / 0g Gordura / 59,5 Kcal. 01 Colher. Azeite extra Virgem – 0g Proteína / 0g Carboidrato / 13,5g Gordura / 119 Kcal Total: 40,5g Proteína / 24,5g Carboidrato / 21,5g Gordura / 453,5 Kcal. Lanche 01 (10h: 00min) 20g Leite em pó des. – 6,9g Proteína / 10g Carboidrato / 0g Gordura / 69 Kcal. 250 ml de Água. 02 Banana - 2g Proteína / 54g Carboidrato / 2g Gordura / 210 Kcal. 30g Aveia – 3,6g Proteína / 18g Carboidrato / 3g Gordura / 120 Kcal. Total: 12,5g Proteína / 82g Carboidrato / 5g Gordura / 399 Kcal. Almoço (12h: 30min) 150g Arroz Branco - 3g Proteína / 36g Carboidrato / 0g Gordura / 163,5 Kcal. 100g Purê de Batata - 4g Proteína / 21g Carboidrato / 2g Gordura / 118 Kcal. 50g Feijão – 3g Proteína / 7g Carboidrato / 0g Gordura / 42,5 Kcal. 100g (Peito de Frango) – 23,5g Proteína / 0g Carboidrato / 1,5g Gordura / 104 Kcal. Salada à vontade. 02 Colher. Azeite extra Virgem – 0g Proteína / 0g Carboidrato / 27g Gordura / 238 Kcal Total: 33,5g Proteína / 64g Carboidrato / 30,5g Gordura / 666 Kcal. Lanche 02 (15h: 30min) 129g Hiper. Massa 3200 – 29g Proteína / 90g Carboidrato / 0,6g Gordura / 481 Kcal. 250 ml de Água Total: 29g Proteína / 90g Carboidrato / 0,6g Gordura / 481 Kcal. Pré-Treino (18h: 00min) 100g Macarrão Cabelo de Anjo – 12g Proteína / 81g Carboidrato / 1g Gordura / 389 Kcal. 100g (Peito de Frango) – 23,5g Proteína / 0g Carboidrato / 1,5g Gordura / 104 Kcal. 01 Colher. Azeite extra Virgem – 0g Proteína / 0g Carboidrato / 13,5g Gordura / 119 Kcal Total: 35,5g Proteína / 81g Carboidrato / 16g Gordura / 612 Kcal. Pré-Treino Suplemento (18h: 30min) 5g Bcaa Universal. TREINO (19h00min) Pós-treino Líquido (20h: 30min) 30g Whey Protein Growth – 23g Proteína / 3g Carboidrato / 2g Gordura / 120 Kcal. 30g Leite em pó desnatado – 10,5g Proteína / 15g Carboidrato / 0g Gordura / 103,5 Kcal. 25g Malto - 0g Proteína / 23,75g Carboidrato / 0g Gordura / 95,75 Kcal. 25g Dextrose – 0g Proteína / 22,5g Carboidrato / 0g Gordura / 90,75 Kcal. 5g Bcaa Universal. 10g Glutamina Growth. 10g Creatina Universal. Total: 33,5g Proteína / 64,25g Carboidrato / 2g Gordura / 410 Kcal. Pós-treino Sólido (21h: 00min) 200g Arroz Branco - 4g Proteína / 48g Carboidrato / 0g Gordura / 218 Kcal. 100g (Peito de Frango) – 23,5g Proteína / 0g Carboidrato / 1,5g Gordura / 104 Kcal. 02 Colher. Azeite extra Virgem – 0g Proteína / 0g Carboidrato / 27g Gordura / 238 Kcal Total: 27,5g Proteína / 48g Carboidrato / 28,5g Gordura / 560 Kcal. Ceia (23h: 30min) 40g Caseína Optimum – 29,6g Proteína / 4g Carboidrato/ 1g Gordura / 142 Kcal. 5g Glutamina. Total: 29,6g Proteína / 3g Carboidrato / 1g Gordura / 142 Kcal.

Nenhum ph é bom, cicla com ae's de verdade...

Gostei muito do formato do relato, dicas... e me indentifiquei com teu shape, parecido com o meu rs. Acompanhando!

Não é nada demais nem no meio de quem não treina hauhauahauhauah Magrão, mas o negócio é que olha a profissão dele, o cara tem coisas e já vivenciou coisas que acho que nenhum fisiculturista terá o prazer de fazer ou ter. Enfim, eu estou desvirtuando o tópico e também concordo que ele não devia estar aqui, porque devia ser um shape legal e ele só é magro e tem uns abs aparecendo.

Ninguém vai te ajudar se não tiver os macros de cada refeição. Não tenho como adivinhar quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras você esta ingerindo. Mas já vi por cima que está faltando gordura boa. O que posso te adiantar, é que uma boa dieta para ganho de massa, deve ter de 2g a 3g de proteína por kg corporal, 5g a 6g de carboidrato/kg, 1g de gordura BOA/kg (azeite de oliva extra virgem é a melhor fonte na minha opinião, 1 colher de sopa = 12g de gordura) e em torno de 40-45kcal/kg (melhor fazer esse calculo corretamente, estou dando somente uma base). www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ < neste tópico, Leandro Twin (super moderador do fórum) explica como montar uma dieta. Espero ter ajudado, abraços.

Já vi muitos treinos com anilha (principalmente pra ombro e biceps [neste caso amarrando a anilha a uma corrente, fazendo rosca direta]) mas como já falei no outro tópico, fazer scott só com anilha é desnecessário e insensato!! Primeiro que é praticamente impossível manter a posição correta, segundo que biceps exige alta carga nas execuções, e mais uma vez, é impossível segurar uma anilha de 20kg em quanto se faz scott). MINHA OPINIÃO: Não vejo razão para isso, na teoria existem diversos treinos "loucos" que prometem resultados melhores ou mais rápidos, mas na prática estamos fartos de saber que independente do treino utilizado, basta você levar o músculo alvo a exaustão. Como o amigo acima falou, não tem porque inventar moda se o básico é prático, funcional, e mais do que testado! Também não vejo razão para criação de diversos tópicos sobre o assunto, se as respostas nunca te servem... Se tens tanta certeza da eficácia desse exercício, faça-o e pronto. Não há algo mais irritante do que pessoas que buscam só respostas que lhe agradam.

Opaa já arrumei a dieta, da uma olhada la pra ver se fico dhrr, o hiper eu to usando da probiotica 3200, e o multivitaminico é da growth

tamox faz o mesmo efeito de recuperação.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/

Parece que aqui ainda tá no ar: http://mundoonline.net/

Cowboy ta maltratando.. Agora é lutão WAR The Bully!!

Na boa... Toma um Tribulus aí... Sua testo deve estar muito baixa... Vc tá muito sensível!! Ninguém te menosprezou em momento algum!!

^ WTF? sahsahshasahhsaashahs. isso é uma bichona Feliciano disapproved

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk mas falando serio agr to doido p ciclar pqp, dorgas forever

Quando abrimos um tópico, automaticamente pedimos a opinião de todos os membros do fórum...

Sacolé de albumina. Tudo outra vez. Mandei a imagem para um amigo meu analisar se é ou não natural, ele falou que é natural com certeza, e que concorda com todo mundo que diz que ele é natural, aqui a imagem desse meu amigo quando chegou à resposta: Stevie Wonder approved.

Tn leite com 10% d lactose só, eu tomo Tb cmo no bandejao da faculdade o/

Para quem quer melhorar a pegada. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24031-tutorial-aumentar-forca-na-pegada/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/96908-treino-funcional-pegada/?p=1289866 Sobre o tópico, invés de focar em resistência deveria procurar condicionamento. Alguns exercícios de explosão são, snatch, jump squat, clean and jerk entre outros, só pesquisar exercícios de PL.

Ah parcero, na boa viu isso não tem oq discutir, sempre aparece um cara falando do leo schultz, é óbvio que tomou... 1-Não vamos ser hipócritas, o shape do cara ficou foda apesar taquela teta, mas que tem mais coisa nesse shape ai todo mundo sabe... 2-O cara tem a "magia" do dinheiro parcero, e nesse mundo de academia todos sabemos a diferença que isso faz 3-Vc ta parecendo uma mulher falando essas parada, "ele so tomou isso, é quase natural", todo mundo sabe q NÃO DÁ pra crescer tanto só com esse pouco de drogas 4-Todo mundo toma as parada, e quem não tomou ainda vai tomar, não to criticando do cara tomar, mas sim da sua atitude de acreditar q ele so tomou essas parada 5-Tópico morto, todo mundo sabe que o cara bola demais.

Isso ai parceiro, devagar se vai ao longe. Mudança na alimentação tem que ser gradual... ir experimentando o que se gosta e o que não se gosta. Se ficar naquele pensamento "vou comer tudo saudavel e ser saudavel" por mais que o psicologico tenha grande poder, será algo não duradouro. Eu NUNCA comi frutas e verduras/legumes antes porque "não gostava" (o famoso nunca expirimentei mas não gosto). Decidi experimentar de tudo e ir colocando no meu cardápio as coisas que gostei. Hoje no almoço (na entrada) como um prato de salada por gosto e não por obrigação... porém sou honesto comigo mesmo, não me forço a comer o que não me apetece apenas "por que é saudavel"... porem descobri que gosto muito de alface (americana), rabanete, tomate, brocolis, vagem e muitas outras coisas que não passavam nem perto do meu prato antes... porém não gosto de mamão (por exemplo)... e mesmo sabendo que ajuda na digestão (algo importante) não como... ai compenso com outros tipos de fibras... e assim vai... vamos experimentando e adaptando as coisas na nossa rotina... pra que se transformem em prazer... pq se for com obrigação... não passa de 3 semanas... Sobre o AEJ, pra mim mudou minha vida, pois descobri com ele que meu periodo do dia de maior gás é de manha cedo... logo no inicio da mudança de rotina eu fazia 1h de caminhada no fim do dia... mas ai ja estava cansado do dia corrido no trabalho... e começava o aerobico ja olhando no relogio pra poder ir embora... mas te aconselho a experimentar... assim como a alimentação, o treino e o aerobico são todos passiveis de experimento, pra ver o que mais te satisfaz e ajuda a alcançar teus propositos. To colando aqui o link do AEJ mais esclarecedor que li até hoje, porém é como te disse, tudo são experiencias... eu mesmo não uso efedrina no AEJ... so tomo uma xicara de café forte com 3 gotas de adoçante... e ja me sinto super disposto... mas vai de cada um ir se adaptando até achar o ponto perfeito pra execução das coisas... No mais é isso... segue firme ai que os resultados virão... e com eles uma nova forma de levar a vida. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/?hl=%20aej Abração

Eu acho que esse tipo de dor é mal sinal. Na minha pouca experiencia com o terra, houve um período em que eu sempre saía com a região lombar dolorida, bem no meio das costas. Fui corrigindo a postura até acertar e hje felizmente, é zero dor. Talvez vc esteja usando a lombar para erguer o peso logo no inicio da subida. Vc tem que fazer força com a bunda e com a posterior da coxa no inicio. Em relação a postura, eu acho que quanto mais reto melhor, mas é aquela coisa. Uma nota 8 é suficiente para passar na prova, n precisa tirar 10... Em todo caso, acho esse video bacana como referencia da postura ideal .

sou ignorante pq nao gosto de maconha? BELEZA CARA E eu ja fumei essa porcaria. Nao entendo essa necessidade dos maconheiros de q aprovem que eles tao fumando maconha, de q aplaudam. Porra, encarem os fatos, é uma droga, se é aprovada ou nao, vcs vão fumar igual, entao parem de ser menininhas choronas e comecem a fazer o que querem apesar da sociedade. Esteroides são drogas regulamentadas, fazem mal, 90% da população não aprova... eu vou deixar de usar? NÃO. Pq eu sei o que eu faço, nao preciso de outros me dando tapinha nas costas =)

Oportunidade é só um fator, mas se eu quisesse falar só de oportunidade eu falaria. Ah, você conhece alguém que saiu do nada trabalhando muito? O quê? Você conhece 10? Cara, você pode conhecer um milhão. Essa MINORIA não representa todos os pobres. Ou você acha que tem bilhões de miseráveis no mundo porque são vagabundos? Você acha que são ignorantes porque querem? Assistem os filhos passarem fome dia após dia porque querem? Essas pessoas não sabem do que falam cara, são pessoas totalmente influenciadas e vão ser dependentes pro resto da vida. Foram moldadas assim. Eu poderia falar dos meus pais que trabalham pra porra também. E aí? Eu tenho uma situação muito confortável e o meu pai tem uma empresa com vagas pra funcionários. Você acha que ele aceita qualquer um? A revolta é porque é uma pessoa feia e ignorante falando mal. Se fosse um engravatado que rouba infinitamente mais DOS SEUS BOLSOS não faz metade do alarde. E eu não falo com a intenção de vocês se revoltarem contra políticos antes que venham aqueles que não ajudam em nada dizendo: "revolucionário da internet". Eu falo isso porque me incomoda o fato de vocês serem injustos com seus semelhantes. Vou deixar até um vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=jZdaqpwSNoI

PQP UMA CALÇA por 300 pila???? ta de zua né????? a filha dela deve ser futil pra caralho, meu deeeeus, a mãe nao deve ter nem dinheiro pra o necessário, imagina pra uma calça de 300 reais nunca que eu pagaria 300 conto numa calça

ir lavar uma louça, um chão voce não quer né? povo exigente, quer comprar calça de 300 reais na custas do governo..

foda-se você vai trabalhar veia feia do caralho por isso que o brasil não vai pra frente pessoal prefere depender do dinheiro do governo e ficar em casa assistindo novela

Amigo na minha academia são pesos e barras olímpicas, menores anilhas são de 2,5kg e 1,25kg Forte abraço !

Levantamento olimpico não se faz com altas repetições brother... E outra coisa... porque tu falas assim? como se vivesses na epoca da escravidão do brasil... vosmicê falas normalmente assim?

nada mano os cara viajo hemp protein é a proteina do capim, se nunca viu os cavalo tudo bombado, pq se acha q eles são monstro? cavalo e vaca tudo come hemp protein, a proteina do capim, vc deveria testar tambem

Eu só comecei a ganhar peito fazendo supino com halter. Só ganhei perna satisfatoriamente quando comecei a fazer agacho. Só comecei a ver meu shape mudar quando deixei as máquinas ao estritamente necessário. E as únicas mulheres que já vi com pernas torneadas e musculosas faziam agachamento com mais peso que eu. Logo, não concordo nem um pouco com esta tal de gh15 (seja lá que for). Isso de cada um responder melhor a um treino eu acho uma baboseira sem tamanho, ciência não é isso e nunca foi, somo todos humanos e com fisiologias humanas, tirando as exceções um conjunto de dieta+treino+descanso deveria funcionar com pelo menos 90% da população estudada. Não funciona? Descarta. Geralmente os autores não estão dispostos a chegar a tais conclusões e ficam inventando individualidades, o que piamente não acredito. Um exemplo de treino idiota que se apega em dar ao máximo é o HIT. Sem base teórica nenhuma mas com uma boa retórica, lógico que existem pessoas que tiveram resultados com este treino mas eu acredito que seja os 10 e não os 90%. Isso é minha opnião e deve ser instantaneamente descartada caso haja alguma contrária embasada cientificamente pois como eu mesmo mencionei, posso ser o ponto fora da curva.

Lendo o tópico pensei em três coisas que gostaria de comentar, mas agora já me esqueci de uma então vou ficar só com duas mesmo: 1) Realmente a galera complicou bastante o que o Kai quis dizer (o que, em resumo, eu concordo). Aumentar carga para o BodyBuilder tem como pré-suposto a boa execução, ele apenas quis dizer que progredir aquela e sacrificar esta não é produtivo, o que me parece óbvio para um fisiculturista. 2) Como já discutimos recentemente, concordo com o Quisso e também com o alxtijuca... quase que totalmente. A idéia que o principal é progredir tensão e que a progressão de cargas é apenas um meio para atingir essa finalidade está correta, pelo menos na minha opinião. Eu defendo mais explicitamente a progressão de cargas em si porque, para mim, dentre as ferramentas disponíveis para se progredir tensão é a mais eficaz. Não significa que seja a unica, ou que as outras não produzam resultados; apenas, com base no conhecimento que tenho sobre a ciência da hipertrofia e também com base nos relatos dos naturais mais bem sucedidos, acredito eu que ela deva ser priorizada. Priorizar significa dar uma maior importância, e não levar como algo absoluto ou excludente de toda e qualquer outra opção. Eu tento explicar essa minha opinião da seguinte forma: suponhamos que "A" e "B" sejam pessoas identicas. Ambos fazem supino com 20kgs/lado, 3x10, levando em média 40 segundos para completar cada série e dando 60s de descanso. "A" segue a idéia de progressão de tensão que muitos colocaram aqui: hoje ele faz cada série durar 45s, amanhã ele diminui o intervalo para 50s de descanso, depois ele aumenta 2kgs/lado, em seguida faz um treino inteiro com super-slow... já "B" aumenta 1 ou 2kgs/lado todo treino, nunca diminui a duração da série notavelmente, nunca aumenta consideravelmente o descanso entre as séries. Então depois de X tempo, "A" está pegando 30kgs/lado em séries que duram 50s com intervalos de 40s de descanso; já "B" está pegando 45kgs/lado em séries que duram 45s e com descanso de 55-60s. Ambos obviamente progediram tensão, "A" de uma forma mais mesclada enquanto "B" de uma forma a qual priorizou a progressão de cargas. Ambos executam o exercício com a mesma perfeição. Qual irá ter mais ganhos? Na minha opinião, muito provavelmente B. Apesar de ambos terem atingido o objetivo de progredir em tensão seus treinos, para mim B o fez de maneira mais eficaz. Posso provar que estou certo no meu chute? Dificilmente. O Quisso (que aliás, adora dar indiretas/alfinetadas sobre minhas opiniões) pode provar que estou errado? Dificilmente. Talvez alguém concorde comigo porque também tem uma simpatia pela progressão de cargas; talvez alguém concorde com o Quisso porque ele sabe ser mais convincente ao expor seus argumentos... o fato é, infelizmente eu duvido que alguém aqui prove algo além do óbvio (por exemplo, que treinar corretamente é melhor do que treinar zuadamente). Nesse tipo de discussão na qual ninguém expõe estudos ou um BOM número de pessoas que tiveram sucesso seguindo determinado método, geralmente o "vencedor" é definido como aquele que, basicamente, de duas uma: ou foi o que disse algo de maneira mais lógica/convincente ou foi aquele que disse o que nós queriamos ler/acreditar (talvez os dois). Uma pena que muitas vezes esses debates terminem tão polarizados (no sentido de, "o user X está certo então tudo o que o Y disse está errado e não serve pra nada"). Abraços

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc. Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas. Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia. O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF). Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente. Abracos

Segunda-feira vou postar fotos da que meu tio fez, com monkey chin bar, possibilidade de adicionar sistema de pulley. Dependendo do interesse do pessoal, posso pensar em vendas.

Eu gosto de fazer aeróbico nos dia de off mesmo, duas vezes por semana utilizando a técnica HIIT:  5 minutos aquecimento  15 segundos dando o máximo seguido de 45 segundos de baixa intensidade X 5  5 minutos cardio de baixa intensidade  15 segundos dando o máximo seguido de 45 segundos de baixa intensidade X 5  5-10 minutos de baixa intensidade  Total = 25-30 minutos Eu faço correndo na rua mesmo, mas pelo que li num artigo do site BB.com pode ser feito na esteira, bicicleta ou elíptico (recomendado). Abraços

[quote name='SweetMonster' date='01 julho 2010 - 03:21 ' timestamp='1278008467' post='329823'] Bonita foto amigo, e belo comentário sobre seu 'amigo'! [/quote] Tu desenterrou um tópico de 2009 pra postar isso ? E olha que o post do cara é de 2008...