zezinnegromorfo

Também aconselho um cutting igual o parceiro aqui de cima disse, pelas fotos seu bf já passou do ponto pra um bulking, a poucos dias atrás no monster cast o dudu haluch descreveu exatamente o que fazer em situações de platô como essa, principalmente pra naturais, vou deixar o link do corte aqui. Em relação ao físico, acho que o principal ponto que você deveria ter mais atenção seria em relação as costas, estão um pouco para trás comparadas ao resto do físico, vejo pouca expansão e densidade, não vejo seu peito como ponto fraco, uma ênfase maior na porção superior seria muito bem vinda. É aquele ditado, peito e costas nunca é demais kkk Segue o corte do haluch:

1° ponto) Já viu na prática se esse realmente é seu GET? os cálculos servem como base, mas o número real você só descobre testando e vendo a mudança na balança, pela calculadora meu get também fica nessa margem de 2600-2700 mas na prática eu vi que na realidade ele fica em torno de 2200-2400, fique atento a este detalhe pra que seu planejamento alimentar fique bem encaixado. Em relação a montagem do treino: 1) Não considero uma boa treinar pernas e ombro no mesmo dia, tendo em vista que um treino de perna realmente bem feito faz seu rendimento no treino de ombro ser menor devido ao cansaço, sugiro que você separe a porção medial e anterior do ombro para seu treino de peito e tríceps que naturalmente já vão ser estimuladas neste dia ( 1 elevação lateral e 1 frontal por exemplo) e a porção posterior no treino de costas ( 1 crucifixo invertido por ex); 2) Vi que você mantem um padrão de 4x15, acho mais interessante, principalmente se tratando de um natural, um treino mais voltado a progressão de cargas, uma base boa seriam 4x15-12-10-8 (a cada série você aumenta a carga e proporcionalmente diminui suas reps), isso serve para todos os treinos; 3) Em relação ao seu treino de perna uma pequena sugestão seria você só trocar de posição afundo com agachamento, mata seu quadríceps nos 3 primeiros exercícios (extensora, leg e agachamento) e parte pra um estímulo mais voltado pra glúteo (afundo), também vi que está faltando panturrilha nesse treino, não esqueça de acrescentá-la. 4) No seu post você também descreveu que treina abdômen todos os dias, não aconselho esta prática, pois o abs como qualquer outro músculo precisa de descanso, estimular ele 1 dia sim e 1 dia não ou 3x na semana é o suficiente.

Se for realmente sua única opção vale a pena sim, também faço o uso, eu recomendo o big mass da growth ou o monsterone da darkness, são os dois hipercalóricos que atualmente no mercado vem com a maior quantidade de proteína e os melhores ingredientes, entre os dois eu sugiro mais o big mass pq tem uma composição melhor e é mais barato, mas como a growth ultimamente tá com uns problemas de estoque, se vc estiver com pressa pra comprar vai de monsterone

Vc tá fazendo esse superávit em cima do seu tmb ou do seu gasto total diário?

Essa foi de fuder KKKKKKKKKKKKKKK Mas a dieta tá bem montada sim, dentro dos padrões, seria melhor se vc adicionasse ali pra gente saber seu tmb e seu get

Exato, Lair Ribeiro é ridículo, qualquer cara renomado do esporte ou até mesmo da área da nutrição/saúde dá risada das teses que esse maluco defende

É basicamente isso mesmo, sentado você trabalha um pouco melhor sua consciência corporal e ativação por estabilizar sua lombar e inibir aquele efeito gangorra de ficar jogando o peso com ajuda do tronco, vejo bastante o pacholok trabalhando essa variação com os atletas dele tanto na elevação lateral quanto frontal, eu gosto de combinar as duas técnicas, indo até a falha sentado com o máximo de consciência e puxando umas repetições a mais fazendo em pé dando aquela jogada. Uma dica pra quando vc for fazer essa lateral sentado é inclinar o tronco um pouco pra frente que melhora ainda mais a ativação do medial

Aproveitando a indicação, também indico a leitura dos ebooks hipertrofia (feita pelo RTiago,usuário aqui do fórum, só dar uma pesquisada por aqui q vc acha) e o dieta flexível do caio bottura q vc acha o pdf de graça na net pra ter mais noção de como montar sua dieta sozinho

Concordo com o amigo aqui, falso magro e déficit calórico são duas coisas que não combinam, tá comendo só 140 de carbo e quer treinar com intensidade, na minha opinião vc deveria comer sua manutenção, aumentar o carbo e a gordura, quase 3g/kg de proteína não tem necessidade, tenta ajustar entre 2,2g/kg e 2,5g/kg q já é um ótimo valor e foca em treinar na maior intensidade possível e mantém o cárdio, vai trocando gordura por mm aos poucos e limpando o shape, só basta ter paciência e fazer oq tem q ser feito

A calculadora aqui do fórum tá dando 2400 de GET e os mesmos 1700 de tmb, então os números não estão muito distantes, como números não são tão precisos quanto a experiência real eu vou fazer o teste comendo as 2600 por duas semanas pra ver como fica a variação de peso e saber se esse realmente é meu gasto calórico atual

Pra chegar nos macros eu usei alguns ebooks de referência (dieta flexível do caio bottura e ebook hipetrofia do RTiago) e o print do cardápio q eu postei é o aplicativo myfitness pal q eu uso pra contar as minhas calorias

Tá ali na foto, refeição 5/pós treino

Depois de 1 ano em off(iniciante), e com um conhecimento básico sobre nutrição, ganhei 15 kg porém com um shape bem embaçado (pele grossa, sem marcação de abs e bastante gordura nos flancos). Depois de estudar bastante sobre nutrição esportiva e dieta gostaria de manter uma dieta de manutenção pra dar aquela limpada no shape mantendo o máximo de massa magra e se possível até ganhar nesse processo pra começar do zero uma nova jornada de ganhos secos fazendo um bulking o mais limpo e certeiro possível. Gostaria de receber um feedback de vocês a respeito da montagem dessa manutenção que eu fiz e também gostaria de saber se fazer cárdio seria bem vindo nessa fase, se sim, quantos minutos? quantas x por semana? AEJ ou pós-treino? (treino 5x por semana). Meus dados: 16 anos 70kg 175cm TMB: 1700kcal TEE/GET:2600kcal A partir desses dados, organizei meus macros em: 2600kcal diárias (manutenção) 154g proteína 70g gordura 338,5g carboidratos Cardápio diário: **OBSERVAÇÕES** - Tenho que acabar usando esse hipercalórico da growth pq na escola q eu estudo o intervalo é bem curto e n dá tempo de lançar uma marmitada; - Em relação a micronutrientes suplemento com multivitaminico e nas refeições 3 e 5 mando salada a vontade; - Tá batendo 25g de fibras por dia(sem contar a salada).

Você não tem definição justamente por não ter uma boa quantidade de massa magra, se vc fizer um cutting é capaz de sumir, elabora certinho um bulking limpo, quanto mais limpo for seu bulking menos gordura vc vai ganhar, vai treinando na maior intensidade que conseguir e tenha paciência q o shape vem, 1 mês de treino ainda, pensa em cutting depois de subir pelomenos uns 10 kg (de massa e gordura). Pensa em tirar gordura quando você tiver algo por baixo dela pra mostrar

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