Líderes

Pela capinha do celular já dá pra saber aonde tá o problema né...

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

descuidou legal, se quiser o próx mr. olympia vai ter que se cuidar bem

Ta rolando uns boatos ai que ela tava "num churras" com uns amigos e umas amigas, só na putaria, saiu até um video dela peladinha dançando (quem quiser o video manda MP), será verdade?

Que tipo de erro você recebe ao tentar criar o tópico ? Lembrando que caso você não tenha lido as regras do fórum(que você foi obrigado a ler e aceitar ao se registrar), o seu tópico pode ser fechado/deletado. Grande abraço e bons treinos.

espera o proximo dia pra ver o aleijamento kkkk. Normal, vc nunca treinou lombar antes e aí ela reclama sobre os outros musculos... Se eles nao doerem no outro dia significa que eles ja estao mais fortes que a lombar e vc vai ter que fortalecer ela até alcança-los

Eu tomaria depois da academia, pelo suporte de proteina. ( mas whey é dispensável se você tem uma dieta que sozinha já sacia os seus macros ) Vale lembrar que o muay thai é um aeróbico pesado, e se você quer ganhar peso ao invés de ter uma refeição hiperproteica , vale mais a pena fazer uma grande refeição ( janta ) após a luta. Abraços

domingo te vejo na record flww

Vou deixar minha opinião bem simplificada... aí você tira suas conclusões Gorduras são essenciais para manter o sistema endócrino em funcionamento perfeito. Baseado nessa pequena informação, já acredito que uma dieta low carb > low fat. Eu manteria a qtd. de gorduras ingeridas, desde que elas sejam as famosas " gorduras boas " . Carboidratos SEMPRE podem ser facilmente cortados, um pãozinho ali, uma colher de arroz ali.. Sabe como é.. abraços.

Procure relatos principalmente femininos pra se espelhar, é mais 'confiável' no seu caso.

Não é muito pesado não, oxandrolona + stano... Não vou dizer que um ano de treino é pouco pra ciclar, mas depende se você já aprendeu a treinar e comer direito. Eu faria primeiro um de oxandrolona apenas, como já foi falado acima, e mais pra frente um oxandrolona + stano.

procure fazer terinamento funcional então, fortalecer algumas regiões q tu use mais e cuidado, se você luta nao foca a hipertrofia ainda mais treinando todo dia, pq na academia tu ja espanca o musculo nos treinos mais a luta q é outro dano direto no musculo pode ocasionar lesões muito facilmente

tomara que seja um novo ciclo da vida dele.... e não de esteroides kkkk

Pois é, assim o BCAA acaba se tornando um suplemento com um baixíssimo custo benefício. Por ex: Eu uso whey gold standard da ON, agora não lembro bem, mas acho que a dosagem de bcaa's dele é 5,5 ou 4,5, e também uso o bcaa da ON, que tem 1000mg por cápsula, tomo 4 antes e 4 depois, com duas dosagens de whey + o bcaa, acredito que consiga atingir um bom indice de bcaa, e um péssimo indice financeiro. Abs

TT é jogar dinheiro fora se você quer aumentar testosterona. Se for apenas por libido, 1 antes de dormir está de boa. Creatina depende do peso. Para 80Kg usa 4g por dia. Se você quer crescer, a primeira coisa a se preocupar é a dieta. De nada adianta tomar hipercalórico e whey sem saber exatamente o quanto você ingere. Pode acabar engordando muito, caso passe a ingerir muito mais caloria do que gasta. Dá uma olhada na seção de nutrição, tem um tópico fixo mostrando como montar dieta. Caso não consiga completar as calorias do dia, um hipercalório (caseiro, mais barato e mais nutritivo) pode ajudar bastante. Força e disposição = placebo. Libido ajuda a aumentar, em alguns casos. Fora isso, não tem nenhuma mágica e nenhuma restrição com outros produtos. Se você comprou tudo isso, deve estar querendo o 'modo clássico' de tomar esses suplementos. Então a forma geral é: BCAA: pré/intra/pós-treino 10-15g totais OPT-MEN: qualquer horário, mas eu prefiro junto com o jantar, que é a minha maior refeição e que tem mais gordura GLUTAMINE: pós-treino e antes de dormir AMINO: especifique ZMA: antes de dormir WHEY: pode escolher, mas na ordem de 'importância': pós-treino, pré-treino e ao acordar CASEINA: antes de dormir Sugiro ler o post inicial nesse tópico Acabei de responder aqui em cima, pas Lipo6 seria melhor ler na embalagem. Se eu não me engano é melhor começar com 1 cápsula e ver como o corpo reage, chegando a 6 no máximo (confere esse máximo). Divide elas em 2 ou 3x por dia, pela manhã, almoço e começo da tarde. Não tome pelo final da tarde/noite. Animal Pak não tem nada de especial. Se você se alimenta corretamente e ainda quer um multi-vitamínico, pode comprar um barato que vai ajudar a completar qualquer deficiência. Se quiser gastar o mesmo valor em um Top, compre o Orange Triad, mesmo valor e bem melhor. Eu não tenho experiência com pré-treinos, mas quem gosta, gosta bastante. Tem 2 tópicos muito bons de review de pré-treinos na seção de relatos, recomendo dar uma olhada lá.

a galera desvirtuou mas cabe o criador botar ordem na casa, relata ai, estou acompanhando ainda

Sim cara, parece que quando a gente faz uma dieta o mundo conspira pra gente furar ela. Então, sua dieta tá melhorando. Se eu fosse você deixaria de comer macarrão e ficaria com arroz + feijão somente, já é carboidrato suficiente, mas vi que você só comeu no domingo, acredito que 1 dia da semana também não vai matar ninguém, é até bom, pra não ficar na paranoia todos os dias de não poder comer isso, aquilo. Tenta evitar essas besteiras como pipoca também. Pipoca só parece com refrigerante, e refrigerante em dieta preciso nem falar né. xD

Eu realmente tô ansioso pra saber quais serão seus resultados com essa dieta. A propósito, vc comprou esse seu l6b onde?

Cara, infelizmente a gente pode relatar aqui diversas coisas sobre o que pode ser. Mas como você mesmo falou que sabe que deve procurar um médico.... No momento é a coisa mais sensata a fazer. Talvez você procurando pode resolver o seu problema com um tempo, mas se forçar talvez possa piorar. Abs

resumiu minha vida fiii! hahaahhaha eu ja to a 7 meses treinando em casa, suplementando com whey+albumina+creatina+multi. pulei de 72kg pra 79kg! to mais feliz que mosca na m.e.r.d.a hahahahahaah

com certeza faz no final se quiser fazer, mas não deixe de fazer alongamentos no final também. com você vai relaxar o músculo antes de treinar? quer perder força?

Suplemento que ganha massa e perde gordura ao mesmo tempo, independente da dieta, é o que estamos procurando até hoje por dezenas de anos, te aviso quando a gente encontrar!

li um post onde Gh15 diz "vejam fellas, legitma trembolona te deixa com aspecto moreno sem precisar pegar sol, olhe essas duas meninas da foto, isso é causa de legitima trembolona" Gh15 aproved UAHUauhAUHuahuHAUhauhUAHUahuhA

Treino que o LobinhoJR passou está bom demais, pode seguir.

Eu mudaria isso. Faz um exercício para fortalecimento do joelho tb, acho que seria interessante você trabalhar isso. Bem, mudaria o Syssi Squat ja que tu tem problema no joelho para a extensora de novo e faria como o Falange- disse, trocar o Agachamento livre pelo Hack. Acompanhando!

extensora e agachamento no smith não são aconselhados, principalmente pra quem tem o joelho meio zoado... evite ao máximo eu colocaria um avanço, afundo ou agachamento livre no seu treino de pernas.

Muito paia quer dizer que está fraco? Discorra a respeito, por favor. rs E vou nem comentar o cabritinha... ¬¬

Gente seguinte ao comprar com cartao de credito internacional, eu consigo pagar via debito ( na hora) ou so vou pagar mesmo na fatura do cartao de credito no fim do mes ?

eu mudei a ordem dos exercícios em vermelho, pois são exercícios compostos e não é bom deixá-los pro final. Também acrescentei o Stiff no treino de Pernas e cortei o supino fechado pois já tinha supino demais. Das quatro roscas, eu cortei duas, mas pode fazer qualquer outras duas, porque todas vão forçar o bíceps, braquial e o ante-braço, não precisa fazer todos os tipos de roscas conhecidas pra poder estimular o braço.

disfr Acha que eu devo reclamar, to com uma encomenda da HD do dia 03/03 que não chegou, se eu for reclamar, como que devo proceder?

CAra... quer dizer q agora tu virou marombeiro ? abraços léo é o fellipe de gyn!

Eu SINCERAMENTE ACHO BEMMM desnecessário. P/ treinar vale mais um aquecimento no aparelho que vai executar, claro com peso bem pequeno, acho mais produtivo. Ainda mais em bulking ...

Putz, é isso mesmo que você tá pensando. 10 caps pra 5g. Te mandar o papo, compra da Integral Médica que é 1 caps pra 0,9g.

ele reclama de vc estar com libido baixo, estando gordo? rsrs.. gênio ele... se liguem na hstoria daqi a pouco ela mete o pé na bunda dele.... então depois de 2 dias aparece um tópico de um cara que foi chutado, que vai comer 500kcal por dia e fazer todos os ciclos... e que vai fazer a mina sentir ciumes, raive, inveja, etc kkkk

Ai meus olhos....

não é isso não cara...

4... 4,5... 4,9... 5g "pronto agora vou eliminar o resto na urina..."

Depois que tu segue a dieta à risca (tudo calculado) tu nota em alguns dias como ela é importante e não consegue ficar sem ela um dia! Eu uso do IIFYM, como o que der, desde que bata proteínas e calorias ao final do dia. Abraço!

Eu Fiuk Mion Gustavo Lima Mister M

com certeza, muito obrigado irmão...agora é partir para crescer mesmo vlw é sempre bom o apoio dos irmãos aqui...vou indo postando minhas evoluções aqui

01.04.2013 + 03.04.2013 Substâncias orgânicas Carboidratos ou Glicídios ou Hidratos de Carbono ou Açúcares Bom, os carboidratos podem ter duas funções. A primeira função é energética, sendo subdividida em dois "tipos": o primeiro é de fonte de energia: é por isso que quando uma pessoa entra em dieta low carb ela tende a se sentir sem energia, fraca. O corpo está "acostumado" a usar o carboidrato como fonte prioritária de energia. Dá pra mudar isso? Dá, porque o corpo é extremamente adaptável, mas aí é outra história. O outro "tipo" é de reserva energética. Quando você já tem a quantidade suficiente de carboidratos no sangue para serem usados como fonte de energia naquele momento e mesmo assim ingere algum carboidrato, o corpo estoca esse excesso, para que possa servir de reserva de energia (que vai ser usada como fonte de energia quando houver necessidade). A segunda função dos carboidratos é estrutural, que nem vai dar pra ver daqui a pouco. De acordo com o tamanho, os carboidratos podem ser classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são formados por só uma molécula, e essa molécula tem a seguinte estrutura: CnH2nOn. Traduzindo, na molécula existe um número n de átomos de carbono, o mesmo número n de átomos de oxigênio, e o número de átomos de hidrogênio da molécula é o dobro do número de átomos de carbono (2n). O número n pode variar de 3 a 7, e de acordo com esse número, os monossacarídeos podem ser subdivididos. Os mais importantes são os de n 5 e 6. Os de n 5 são chamados pentoses (penta = 5, oses = glicídios). As pentoses são a desoxirribose, que forma moléculas de DNA, ou ácido desoxirribonucleico; e a ribose, que forma moléculas de RNA, ou ácido ribonucleico. Pelo que eu pesquisei a estrutura da desoxirribose é C5H10O4, enquanto a da ribose é C5H10O5, mas o professor não explicou isso. Quem quiser prolongar o assunto, eu agradeceria Os de n 6 são as hexoses (hexa = 6, oses = glicídios). As mais importantes são a glicose, resultado da fotossíntese e presente em plantas, sangue, mel, etc; a galactose, presente no leite; e a frutose, presente em frutos, cana, beterraba e tal. Os oligossacarídeos são uniões de duas a dez moléculas de monossacarídeos. Os mais importantes deles são os dissacarídeos, formados por duas moléculas de monossacarídeos. Os principais dissacarídeos são: sacarose (açúcar de mesa), formado por glicose + frutose; lactose, formado por galactose + glicose; e maltose, formado por duas glicoses juntas. Por último, os polissacarídeos, que são polímeros: várias moléculas de monossacarídeos juntas, mais de 10. Os principais são o glicogênio, que é a reserva energética animal (é essa reserva que o corpo usa prioritariamente em atividades aeróbicas, tipo... corrida . O glicogênio pode ser hepático, ou seja, armazenado no fígado; ou muscular, armazenado nos músculos); o amido, que é tipo um glicogênio das plantas, ou seja, reserva energética vegetal (encontrado em raízes, frutos e sementes); e a celulose, que forma a parede celular e, portanto, tem função energética. Quando você come algum alimento que tenha polissacarídeos (batata doce, que tem amido, por exemplo), o amido, que é enorme, é quebrado e quebrado em moléculas cada vez menores pela hidrólise (hidro = água, lise = quebra, ou seja, quebra das moléculas usando a água). Assim, quando ele for completamente quebrado, não vai mais haver amido, e sim monossacarídeos, que vão ser absorvidos pelas células e usados como fonte de energia. O mesmo ocorre quando você come alimentos com dissacarídeos, por exemplo, mas o processo é bem mais rápido, porque tem menos "ligações" pra quebrar. Já quando você come um alimento com monossacarídeos, o corpo não precisa quebrar nenhuma ligação, e eles são absorvidos pelas células rapidamente. Quando se suplementa com carboidrato, usa-se monossacarídeos ou oligossacarídeos, nunca polissacarídeos, porque a ideia é fornecer energia imediata, ou seja, não é vantajoso usar algum carboidrato grande, que o corpo leve tempo para quebrar e poder usar como fonte de energia. Uma curiosidade: dextrose é simplesmente outro nome pra glicose. Eu podia prolongar essa aula muuuuito mais porque tem muito sobre o que se falar, são muitas relações e coisas legais e interessantes, mas acho que já ficou grande o suficiente, hahahah Então vamos ao caderno.... Funções: 1- Energética: a) Fonte de energia (utilizado imediatamente pela célula); b )Reserva de energia (substância energética que fica armazenada no organismo). 2- Estrutural ou de construção. Classificação: 1- Monossacarídeos: são os únicos carboidratos que podem ser absorvidos pelas células * Estrutura dos monossacarídeos: CnH2nOn (na qual n é o número de átomos de carbono na molécula) a) Pentoses (C5H10O5): I. Desoxirribose: presente no DNA II. Ribose: presente no RNA b ) Hexoses (C6H12O6): I. Glicose: é formada na fotossíntese, presente nos vegetais, sangue, mel, etc. II. Galactose: presente no leite III. Frutose: presente em frutos, cana, beterraba 2- Dissacarídeos: dois monossacarídeos unidos; para os humanos, são fonte de energia após a hidrólise I. Sacarose: frutose + glicose II. Lactose: galactose + glicose III. Maltose: glicose + glicose 3- Polissacarídeos: são polímeros de monossacarídeos I. Amido: reserva energética vegetal II. Glicogênio: reserva energética animal III. Celulose: forma a parede celular É isso.... espero que vcs tenham paciência pra ler e me desculpem por ter ficado tão grande, mas é que o assunto é muito bacana e eu quis explicar tudo direitinho. Bjs

e nao peça pra revesar com o cara que tá pondo 80kgs no supito

Pois é amigo rsrs,machuco antes do treino,so não coloco açucar pelo contrário eu como batata doce huahua PS:Quando meu pai vai a feira ja vai falando que sou um macaco para o vendedor de bananas kkk Abraços'

Eu estou disposto a testar, fiz meus exames de testo segunda passada e essa segunda saem resultados.... (exames pós tpc) Se estiver baixa minha testo eu vou tomar e to nem vendo... posto pra vcs o resultado desse exame pós tpc e de um outro que eu vou fazer um tempinho após o uso do trip.

Oi, Dividi seu treino assim,no básico mesmo,nada de exercicios que não são necessários' Faça: A:Costas/Biceps/Antebraço B:Peito/Ombro/Triceps C:Pernas Abraços e Bons Treinos'

Pois é amigo,deixei de lado,não vou sair porai sem camisa direto só para mostrar ums gominhos na barriga então o melhor é ficar gigante e chamar atenção Abraços'

Acho que é impossível compara o Zyzz com arnold, um é um "moleque" em termos de idade, o outro passou toda a vida se preparando com dedicação total e seguindo seu sonho. Eu pessoalmente não faria o que o zyzz fez, porém o shape dele é muito bonito, a simetria e estética eu acho bacana. O arnold por outro lado traz mais o espirito "liberte o melhor dentro de si, e dê seu máximo" talvez eu esteja viajando e seja coisa somente da minha cabeça, mas é o que o arnold passa p/ mim. E se for julgar os shapes, o arnold sempre buscou 100% do que o corpo dele tinha a oferecer, e se fosse nos dias atuais ele seria um mutante tão grande e deformado como qualquer outro (provavelmente), já o zyzz buscou apenas simetria e crescer de forma mais compatível. Se ele quisesse mesmo ficar grande o treino, alimentação, dedicação e até mesmo os ciclos dele seriam bem diferentes... Eu gostei sim do shape final do zyzz... Só não teria coragem de copiar, tanto por inesperiência em relação a anabolizantes e pela parte do meu ego dizer que eu quero atingir o máximo da minha genética tem a oferecer naturalmente, depois até poderia pensar em AE's, mas não antes.

A seguir apresento alguns exercícios e técnicas adicionais que você pode usar para desenvolver uma área específica que tenha identificado como um ponto fraco. DELTÓIDES FRONTAIS * O exercício ideal é o desenvolvimento no aparelho porque você pode abaixar o peso mais longe com o aparelho do que com a barra ou os halteres, dessa forma estirando os deltóides frontais ao máximo e obtendo uma maior amplitude de movimento; * Não trave no topo em nenhum movimento de pressão; * Use halteres sempre que possível para forçar mais as porções do deltóide; * Desenvolvimento Arnold – meu exercício favorito para os deltóides frontais; * Elevações frontais com halteres para uma separação máxima dos deltóides e peitorais; * Desenvolvimento frontal com barra; * Remada alta; * Supino inclinado com barra e halteres e crucifixo inclinado com halteres (embora seja aplicado no treino de peito trabalha também a parte frontal dos deltóides). Franco Columbu Muitos fisiculturistas esquecem que os deltóides frontais também são importantes para poses posteriores. Franco Columbu demonstra como os deltóides frontais são visíveis em uma pose posterior de bíceps duplo. Arnold Você pode ver nesta pose semi-relaxada como os deltóides frontais além de terem massa e separação também podem ser definidos e estriados. DELTÓIDES LATERAIS * Elevação lateral com halteres, começando com os halteres mantidos ao lado da coxa em vez de na frente, estando de pé ou sentado em um banco com as costas eretas; * Elevações laterais com cabos, elevando os braços a partir do lado do corpo e não pela frente; * Faça laterais estritos (não deixando o peso passar da linha da cabeça, para garantir que os deltóides façam o trabalho e não o trapézio); * Hiperexercite após a elevação lateral (com halteres muito pesados, mantendo-os elevados com braços totalmente retos cerca de 25 cm acima das coxas pelo maior tempo possível – mas pelo menos 30 segundos). Arnold A largura dos ombros devido a um bom desenvolvimento dos deltóides laterais aumenta a eficácia de uma abertura lateral frontal. DELTÓIDES POSTERIORES * Use o princípio da prioridade se este for o seu ponto fraco e comece o seu treinamento de ombros com movimento dos deltóides posteriores; * Adicione séries extras para os deltóides posteriores: elevação lateral, inclinado; elevação lateral com cabos, inclinado; remada inclinada com barra; elevação lateral e posterior com cabo, sentado; elevação lateral inclinada no banco (de bruços); ou elevação lateral, deitado de lado – tente 10 séries para cada braço feitas continuadamente sem parar (costumava fazer isso todo dia, quer fosse dia de trabalho de ombros ou não); * Tome bastante cuidado para trabalhar os deltóides posteriores com a técnica estritamente correta, uma vez que se você fizer errado irá permitir que outros grupos façam grande parte do trabalho; * Em todas as elevações laterais posteriores, gire o punho como se estivesse despejando água de uma jarra de modo a aumentar o desenvolvimento do deltóide posterior. Franco Columbu Esta pose oblíqua de Franco Columbu demonstra a necessidade de ter um bom desenvolvimento dos deltóides posteriores. TRAPÉZIOS * Elevação de ombros (encolhimento); * Remada alta; * Levantamento terra; * Levantamento da barra (levantamento olímpico); * Elevação lateral invertida (muito popular com os fisiculturistas britânicos, estes exercícios trabalham os trapézios de um ângulo incomum bem como atingem os deltóides frontais); * Exercícios de remada, como remada na barra em “T” e remada com cabos; * Elevação lateral com cabo e halteres. Arnold Esta pose com torção é uma que não funciona a não ser que você tenha deltóides posteriores bem desenvolvidos juntamente com todos os outros músculos importantes das costas.