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krebz

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Histórico de Reputação

  1. Gostei
    krebz deu reputação a Lucas em [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas   
    Recomposição Corporal com Superávit Calórico
    (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab)
    Introdução
    A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico.
    1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial
    O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular.
    2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida
    A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico.
    2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia
    Ganho de massa magra: +1,5 kg
    Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle)
    2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia
    Dieta hiperproteica sem mudança de treino
    Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal
    2.3 Estudo de 2016 – crossover
    1 ano de observação em condições reais ("free living")
    Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos
    Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais.
    3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012)
    O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%:
    0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína
    Nenhum treino físico foi realizado
    Resultados:
    Ganho de gordura semelhante entre os grupos
    Grupo de baixa proteína perdeu massa magra
    Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente
    Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura).
    4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos
    Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são:
    4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF)
    Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético
    Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial
    4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
    Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos
    Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura
    4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno
    Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono
    Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno
    Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína.
    5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula
    A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal.
    Essa estratégia foi validada tanto em:
    Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al.
    Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio
    Conclusão
    A recomposição corporal é plenamente possível com:
    Treino resistido ≥3x/semana
    Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia)
    Superávit calórico leve (<10%)
    Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias.
    Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.
  2. Gostei
    krebz deu reputação a lorenzo_EP em Seca tudo Redshark   
    O que seca é dieta bem feita.
     
  3. kkkkkkk
    krebz recebeu reputação de BIGJOHNSON em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  4. Obrigado
    krebz recebeu reputação de Rafa Tecilla em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  5. Obrigado
    krebz recebeu reputação de CDR em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  6. Obrigado
    krebz recebeu reputação de frankx em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  7. Bora!
    krebz recebeu reputação de adaounder em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  8. Não gostei
    krebz recebeu reputação de all_kr em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  9. Sério mesmo?
    krebz recebeu reputação de BartSimpson em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  10. Obrigado
    krebz recebeu reputação de lorenzo_EP em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  11. Gostei
    krebz recebeu reputação de vitoriacampeao2 em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  12. Não gostei
    krebz recebeu reputação de Disasterpiece em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  13. Gostei
    krebz recebeu reputação de Gugallo123 em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  14. Obrigado
    krebz recebeu reputação de natalliacarv em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  15. Gostei
    krebz recebeu reputação de tmz em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  16. Obrigado
    krebz recebeu reputação de Pacote-san em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  17. Não gostei
    krebz recebeu reputação de LucasMoreira29 em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  18. Obrigado
    krebz recebeu reputação de Power_tr00 em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  19. Obrigado
    krebz recebeu reputação de HeiseN_ em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  20. Não gostei
    krebz recebeu reputação de oluizrb em SOU O PAI OU ESPOSA ME TRAIU? (USO TESTOSTERONA)   
    beleza, acabou o show
  21. kkkkkkk
    krebz recebeu reputação de Caminhonegro em Shot matinal de Limão com Vinagre de Maçã, Glutamina e Creatina   
    Boa zueira, parece exatamente texto dos nutricionistas #limaogratidao do instagram que não sabem nada da própria área
  22. Gostei
    krebz deu reputação a Hipertrofia.org em Relatório de mudanças no fórum   
    22/05/2025 - O fórum está 18.000+ tópicos mais magro.

    Por questões técnicas que envolvem o google, tópicos considerados "mortos" foram removidos.

    Para evitar que conteúdo útil fosse removido por acidente, além do óbvio (um backup contendo todos eles e a possibilidade de retornar ao estado anterior), somente os tópicos com essa características foram afetados:
    Possuir mais 6 meses de existência para passar MUITO (MAS MUITO) longe de qualquer coisa postada recentemente que ainda não teve tempo para desenvolver uma discussão. Possuir zero postagens. Não receber visitas internas ou de buscadores há 6 meses A postagem inicial do tópico ter pouquíssimo conteúdo (o que evita tópicos com artigos que podem ter sido esquecidos, mas tem algum valor).
    Basicamente, tópicos assim foram movidos:



    E, sim, infelizmente, haviam milhares deles.

    Para quem está levantando as sobrancelhas por conta do numero alto e o risco de remover tópicos válidos por acidente, o banco de dados do fórum mostra de forma exata alguns dados, como número de posts em um tópico, quando foi criado, quantidade de visualizações, formas convenientes de calcular quantas palavras tem o post inicial, identificadores que facilitam cruzar esses dados com estatísticas do google, etc...

    A não ser que algum requisito foi deixado de lado, fica fácil identificar esse tipo de tópico.

    Mesmo assim, se alguém encontrar uma boa razão para restaurar algum tópico, me avise por PM.
     
  23. Obrigado
    krebz recebeu reputação de ohdudss em Qual o momento de iniciar suplementação?   
    fuja desse profissional...
  24. Gostei
    krebz recebeu reputação de thWill_ em Qual o momento de iniciar suplementação?   
    fuja desse profissional...
  25. Gostei
    krebz deu reputação a Polaco88 em Qual o momento de iniciar suplementação?   
    Médico receitando manipulado … faz mais efeito no bolso dele com a comissão que a farmácia da doque em você kkk
     
     
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