Líderes

Boa tarde Quarta foi dia de upper 1, estava bem porem correria absurda no trabalho, por isso to meio off, mas ta tudo bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 3x5x105kgs - Acabei falhando e apelando pro roll of shame kkk, na segunda serie comecei a sentir o incomodo nos braços e ombros, então eu não estava 100% ainda ( e não estou) Desenvolvimento Maquina - 9x130kgs - +2reps - Optei por fazer na máquina pra não estressar mais o braço jogando halter pra cima, e progredi desde a ultima vez que fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x97.5kgs + 11x85kgs - +1rep. Puxador Triangulo - 7x105kgs + 11x90kgs - Aqui ta estagnado master, desde que trouxe stiff pra segunda esse treino de costas ta osso de evoluir, vou alterar os exercícios. Elevação Lateral - 12/10x18kgs - +2kgs - bom. Crucifixo Invertido - 15/12x14kgs - +3reps - Bom Rosca Martelo - 9/9x26kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 5/5x90kgs - Perdi força aqui ou tava roubando, absurdamente pesado. Esteira - 15mins Treino foi bom, a dor no conjunto ombro e braço ainda incomoda um pouco, fazer o que. Quinta eu descansei e hoje fiz lower 2, vou tentar postar hoje ou amanhã. Percebi que aquele tesão que eu tinha no forum deu uma abaixada boa, antes eu ficava fissurado e ansioso, agora estou ficando meio preguiçoso e nem sempre fazendo questão de ver algo. Talvez seja o efeito "trampo novo"? Ou fiquei irritado com uma galera aqui, ou seila, mas to meio devagar kkk. Aos poucos vou lendo o diário dos amigos. Valeu e bom feriado a todos.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quantos anti-inflamatórios voces tomam para a DMT passar? Hoje foi aquele treino de volume 🙁 de Supino 🙂 Bora ver Supino 184kg - 1 rep Timing perfeito da música kkkkk Incrivel como esse segundo treino da semana eu estou consideravelmente mais fraco do que no primeiro treino. Impressão que eu tive foi de que esse 184kg estavam mais pesados do que os 200kg. Supino 4x3x154kg Acho que esse volume fica muito melhor. Mais séries e menos reps, mais longe de falha. Manos, estou cozinhando um setup no supino que vou falar a verdade, é digno dos 210kg. Setup ta ficando cada treino mais tight, mais seguro, mais forte. Acho que segunda-feira vou mandar outro 200kg. Pode? Pode mandar outro 200kg? É pecado? É errado? É sair da programação? Responde po. Push PRess - aprendendo o movimento ep.2 Lembrando que essa é apenas a segunda vez que faço esse movimento. Aí uma visão de lado, com 70kg. Achei que estava fazendo a descida muito rapida e mudei isso depois. Ai uma visão de frente com 100kg Critiquem aí se melhorou, se piorou, se parece que eu acabei de acordar, se estou gordo demais etc. Ainda estou mantendo com uma carga menor e fazendo mais reps para ir pegando o jeito da coisa. Vou falar que eu to curtindo hein kkkkk. É isso por hoje meus manos Amanhã irei finalizar as 6 semanas de Agachamento com Pausa na Subida, parece que foi ontem que comecei, graças a Odin. Valeu!

Po mano acho que ficou bom sim. Onde tu tem que se atentar é nessa top set, se tu for até a falha nela (principalmente em um composto) é bem fácil tu "destruir" tua semana de treino, isso afirmo com propriedade kkk Deixar esse RPE 8 é muito bom, quando tu sentir que esse RPE 8 virou RPE 7, aumenta a carga para voltar ao RPE 8. Isso é questão de feeling. Os back offs não são nada fixo, é pra tu adicionar volume mas é pra manter longe da falha. As vezes eu perco um pouco a mão na top set (acontece com uma frequência preocupante) e eu acabo fazendo 3x3x75%, isso incrivelmente acaba sendo RPE 7-8 porque a top set já roubou aquela energia. Outra questão que é importante analisar é a questão dos main lifts e acessórios, normalmente tu faz a top set apenas nos main lifts porque o potencial de gerar fadiga é muito maior nela. Bate um olho nesse modelo que o Lucas escreveu: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-e-powerlifting/page/542/#comment-3356583

2g/kg de carbs é bem baixo, é realmente em situações de emagrecimento que se chega nisso considerando pessoas bem ativas como você, acredito que as escolhas dos alimentos tem relação também com suas preferências, e possibilidades, e no que você conversou com ela durante a consulta, e o mais importante, a dieta precisa ser mantida e executável, daria pra fazer um plano mais absurdo e enxugar mais rápido, até daria, mas aí custaria um possível rebote no futuro, o processo é lento e gradativo mesmo.

Inicialmente ela deu apenas suplementação de vitamina D 7000 UI enquanto eu faço mais alguns exames. Pra cálcio como eu consumo bastante laticinios (queijo, leite, iogurte), ela disse que não precisava de suplementação, mas pra vitamina D precisava já que mal tomo sol. Nos exames q ela pediu tinha todos esses aqui: PARATORMONIO (PTH), TESTOSTERONA, HORMONIO LUTEINIZANTE (LH), HORMONIO FOLICULO ESTIMULANTE (FSH), PROLACTINA, TIROXINA (T4) LIVRE, HORMONIO TIROESTIMULANTE (TSH). Os piores desses eram o TSH e PTH. TSH alto e PTH baixo. O resto tava normal ou pelo menos dentro dos limites.

Já pensou se a barra bate no queixo 😂

Mas o carbo tem que ser alto se busca desempenho, não pire com comer pouco, se tu pagou o profissional segue e confie no processo.

Ontem eu descansei. Semana foi bem pesada até por conta do feriado hoje. Ontem tive 3horas de reunião seguida. Fui dormir bem cedo. Só levantei para comer e voltei a dormir. Hoje estava zerado! Treino de hoje: Hoje tivemos uma “clínica” de uma das provas do desafio. Aprendemos sobre o uso do remo seco. Fizemos alongamento, educativos e testes até simularmos a prova que consiste em 10’ (hoje fizemos só 5’): - Uma pessoa no remo seco; - Os demais revezando: 10x Snach + 10x Burpee O máximo de repetições no tempo. Treinão divertido! 🚣🏽‍♀️ Gastei 600+kcal em 1h Treino atual: 75/100 Desafio: 40/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 12/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 1.855

Pode, ganhar peso é fácil: água, gordura e coco. Mas ganhar massa muscular é outra história.

Não entendi. Da onde tu tirou que hipercalórico é "bom pra ganhar massa"? É basicamente açúcar. Comida de verdade é superior em qualquer aspecto.

Pior que é cara, ontem só tive saco pra fazer 3x10 na barra fixa pq estava com preguiça de adicionar carga kkkkkk. Fala que melhorou pelo menos né po. Vou testar os pés mais juntos men, valeu.

Acho que a sua médica viajou feio na prescrição, que vc esta com diversos conceitos errados em mente, e que se treina a 10 anos e seguisse um mínimo de dieta corretamente não estaria com 18% de bf (por bioi, então presumo estar acima de 20 realmente) Faça somente a dieta ajustada, seque essa capa de gordura, veja oque sobra e a partir daí pensa em fazer algo, isso se sobrar massa magra.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 3/2/3/3 - 40/40/38/38 kg de cada lado Barra fixa - 1x5 - 24 kg + 3x8 - 2 kg Remada articulada - 4x6 - 46 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Rosca inversa Scott - 10/7/8/9 - 8/7/6/5 kg de cada lado Elevação lateral - 14/10/8 - halteres de 14 kg Tava olhando hoje no espelho, meu serrátil tá saindo legal, nunca tinha visto esse músculo desenvolvido em mim.

Estava conversando com uma enfermeira, ela disse que ta tendo MUITO isso: a pessoa contrai o virus e assim que melhora, contrai de novo, com sintomas iguais ou piores, eh foda, por isso muita gente cria umas teorias da conspiração em cima disso kkkkk Ai é foda, braço diminui 5cm só de ler KKKKKK

Isso também entra no máximo recuperável (no caso pode afetar o rendimento do treino do dia seguinte, por exemplo). Mas isso é individual, se tá progredindo e treinando bem no dia seguinte, não deve ter maiores problemas

Apoiado kkkkkkkkkk

Essa parada de procurar anilhas, colocar no aparelho e depois ter que tirar é complicada. Penso que deveria haver uns carregadores de peso na academia 🤔

Volume é algo bem individual. Em via de regra, "quanto maior o volume, mais resultado". Não significa que quem faz 50 séries na semana vai ter mais resultados do que qualquer outra pessoa, mas você precisa achar o equilibrio entre ter um bom volume e continuar progredindo a cada treino. Conseguiu progredir em relação ao treino passado? Aumentou 1kg ou conseguiu fazer uma repetição a mais? Caso precisou diminuir carga ou fez menos repetições, sinal de que o volume está alto demais e você não está conseguindo se recuperar entre um treino e outro. Sobre o treino, fica dificil opinar sem saber informações sobre vc. Acho que a resposta que vc quer eh vc mesmo que consegue dar. Tem que testar e ver como seu fisico responde.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 22) Peso: ↑ 85,2 Microciclo: choque Dieta (média diária): 3463kcal (182P 445C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 4 112 3 114 Total reps./tonelagem: 15 1654 Carga média/intensidade: 110,27 90,85% Barra fixa* 4 x 10 85 Voador 4 x 8-10 45 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) INFERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 118 4 118 3 122 3,5 122 Total reps./tonelagem: 14,5 1737 Carga média/intensidade: 119,79 92,58% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 OBS: panturrilhas no legpress (5x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 102 4 102 4 108 4 108 Total reps./tonelagem: 16 1680 Carga média/intensidade: 105,00 85,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 4-6 102 Remada aberta (articulada) 4 x 10-12 30 + 30 Rosca direta (corda) 4 x 15 25 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) INFERIORES 2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 118 4 122 4 122 4 126 Total reps./tonelagem: 16 1952 Carga média/intensidade: 122,00 91,66% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 OBS: panturrilhas em pé (barra guiada) (5x) SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 86 3,5 90 3,5 90 Total reps./tonelagem: 15 1318 Carga média/intensidade: 87,87 86,44% Remada alta (barra W) 4 x 4-6 66 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 50 OBS: ... Observações: fechado esse microciclo de choque. Meio estagnado nos superiores (normal, em manutenção), mas sigo progredindo aos poucos nos inferiores, que são a prioridade. Aqui vai uma tese vozes da minha cabeça, mas imagino que sigo progredindo nos inferiores, mesmo em manutenção, justamente porque é onde tenho mais margem pra progressão. * A barra fixa vou ter que manter sem peso por umas semanas, se penduro pesos, a epicondilite chora. Boa semana!

Olá pessoal, tudo em paz? Eu já estava sem treinar há alguns anos, sendo que, ano passado (2019) optei por retornar a rotina de maromba. Ocorre que, por diversos motivos, frequentar uma academia convencional, mantendo a motivação, foco e regularidade dos treinos estava cada vez mais difícil. Eis que, então, pensando especialmente no meu ganho de tempo no não deslocamento até uma academia, privacidade, disponibilidade de treinar 24/7, além de evitar o desapreço em ter que lidar com alguns desinstrutores e usuários sem noção de academia comercial, optei em montar minha home gym! Inicialmente o fator espaço pareceu um obstáculo, dado que moro em um apartamento, contudo, fazendo um bom planejamento, consegui utilizar um espaço de 2x3m, o que representa metade de um dos quartos - que também utilizo como sala de estudos - para concretizar meu antigo sonho! Sem mais delongas, vamos as fotos e custos. Fotos: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/iUO9DLM https://uploaddeimagens.com.br/imagens/7oYX-Yo Itens da academia: - 1x Power Hack com suporte para paralelas, barra fixa e remada cavalinho. Tubos 70x70 - 2.10m de altura. - 20x Placas de piso de borracha 50xm x 50xm x 15mm - 1x Banqueta ajustável - 2x Suportes para anilhas e barras olímpicas - 1x Barra Olímpica 2m - 1x Barra Olímpica Reta 1.20m - 1x Barra Olímpica W 1.20m - 2x Halteres Olímpicos - 200Kg em anilhas olímpicas diversas. - Presilhas Olímpicas diversas - 1x Triangulo ( para auxiliar na remada cavalinho) - 1x Espelho de parede 1.70m x 1m Investimento: O investimento aproximado até agora foi de R$ 7.000,00. Isso já incluso os valores de frete. É possível fazer menos - diria uns R$5.000,00 - caso não queira comprar os produtos com furação olímpica, dependendo das configurações que você escolha e qualidade dos equipamentos e acessórios. Considerações finais: Você pode fazer a sua homegym em apartamento utilizando pouco espaço e sendo funcional SIM ! Algumas peculiaridades a serem consideradas são: 1) A distribuição de peso por m2 do quarto, que, salvo melhor juízo, não pode ultrapassar 150kg, conforme normas da ABNT. 2) Tenha certeza que o elevador de se apartamento tenha espaço suficiente para transportar a power hack ( deu um trabalho do caralho aqui, ahhahahaha). 3) Verifique a altura da power hack também, comparando com a altura do quarto onde irá ficar, para que tenha espaço suficiente para fazer barra fixa. Se você também mora em apartamento e deseja ter uma HomeGym, espero ter ajudado um pouco com o meu exemplo! Abraços.

Ficou muito boa sua home gym, parabéns! A minha é mais humilde. Moro em casa e fiz diversos halteres com barra de ferro e cimento mesmo, controlando os pesos com uma balança. Tenho também suporte pra barra fixa e paralela que comprei faz alguns anos. O importante é seguir firme no objetivo.

Bom dia, boa tarde ou boa noite meus queridos 🫡 28 anos 1,70 cm 93kg BF (no shape atual não sei, mas no antigo ja chegou a ter uns 30%+) No momento não sei ao certo se continuo com o que estou fazendo, uso 1ml de enantato semanal (250mg), treino de 4-5 dias e faço uma dieta 80-90% limpa. Ingerindo na faixa de 1800-2000kcal 150-170g de proteina, 100-180g de carboidrato, 60-80g de gordura. Treino as 5:00 da manhã, suplemento com whey, creatina, omega 3 e cafeina. Antes: Depois: Se eu tiver postado algo de errado, me avisem, sou novo e estou aprendendo com o fórum. Obrigado pela atenção de todos.

Oxandrolona é o que, balinha?

Boa tarde pessoal, antes das dúvidas, passei em nutrólogo e foi receitado o uso da oxandrolona por 60 dias, sendo 20mg por dia e dividido em 2, 10mg a cada 12hr, treino desde meus 15 anos (hoje tenho 25), tive altos e baixos mas nos últimos 3/4 meses dei uma evoluída e focada maior, tenho cerca de 1,71cm e 83kg, esse é meu primeiro "ciclo" e não tenho medo de agulhas ou algo do gênero, apenas estou seguindo o que foi receitado por médicos pois nunca faria um ciclo sem antes passar por consultas e fazer exames, tenho cerca de 18% de BF, sendo a maior parte na região do tronco, e a meta é chegar nos 10%, suplementação utilizo apenas whey, creatina e pré-treino além de B12 e vitamina-C. Lembrando que estou em cutting, regrado na dieta com nutricionista, pesando o alimento e etc... Ganho massa e perco gordura extremamente rápido(creio que a genética me ajuda um pouco), e estou com os treinos alinhados com personal. Fiz bioimpedancia e algumas informações que podem ser boas também são: 77% de massa muscular, sendo 33kg no tronco, 4,6kg nos braços e 10,7kg nas pernas Venho através desse fórum apenas questionar duas coisas: 1: Qual o melhor horário para tomar? (eu treino de seg a sab, com início entre 17:30 e 18:00, caso eu tome entre 2h e 1:30h antes do treino, que seria o pico da droga, teria que acordar 3:30 da manhã para tomar o outro, o que ficaria inviável e prejudicaria meu descanso/sono). 2: Questionei todos os motivos que fizeram a médica me receitar OX sem testo e sem precisar de TPC para a nutróloga e ela disse que por conta do meu porte fisíco já ser bem modelado, ter expêriencia de treino, facilidade em ganho de massa e perda de gordura e ser regrado a OX seria apenas um auxilio MINIMO para que antecipe o meu objetivo de BF, ela ainda falou que por ela nem me receitaria nenhum tipo de droga, pois apenas com dieta e mantendo meus treinos pesados com cardio eu chegaria lá da mesma forma, mas que usando essa dosagem baixa de ox (pra homem) ajudaria um pouco na velocidade para tal. Isso confere? O que acham?

Boa noite zanonsz. Em detrimento da conduta médica da minha colega, achei prudente, tendo em vista o seu perfil e objetivo diante de todos os EAA disponíveis. Em relação ao melhor horário para tomar o medicamento em questão, recomenda-se que seja ingerido antes do treino pela rápida absorção. Quaisquer dúvidas fico a disposição.