Líderes

Falai meus manos Já se arrependeram de ter falado mal do deload? Hoje foi aquele treino de Supino, OHP e Paralelas. Dessa vez de volta no modo sangue nos olhos. Supino 180kg - 4 reps PR PR nos novos equipamentos! Pois é meus manos. Pelo visto o Deload fez bem. Não vou mentir que eu achei que o deload geraria uma queda na força na primeira semana, pelo menos. Estava com o nariz um pouco torto, puta sofrimento por uma semana inteira e ainda ter uma queda na performance, triste hein? Todos os dias antes de dormir eu xingava o @lorenzo_EP por ter me recomendado essa desgraça. Mas não! O Lorenzo estava mais do que certo em recomendar o deload. Digo isso sem sombra de duvidas, eu estava com muita fadiga acumulada e estava dando 0 descanso para o meu corpo. É só ver o quão sofrido as 3 reps estavam saindo e comparar com essas 4 reps que ainda SOBROU. OverHeadPress 100kg - 5 reps OHP com performance mais estabilizada. Paralelas 55kg - 5 reps Paralelas tambem com performance mais estabilizada. Esse dois ultimos exercicios estavam com variações enormes de performance, um dia um saia legal e o outro não, hoje os dois sairam bonitos. Na verdade, os 3 né. Volto com essa tabela: Supino 180kg - 4 reps (META: 180kg - 5 reps) OHP 104kg - 3 reps (META: 104kg - 4 reps) Agachamento 220kg - 4 reps (META: 220kg - 5 reps) Pendlay Row 140kg - 6 reps (META: 140kg - 7 reps) Deadlift 220kg - 1 rep (META 220kg - X reps) Tambem acordei mais animado. Veremos como irá sair o Agachamento amanhã, to ansioso. Manos, o Deload deu muito bom, curti os resultados. O ponto mais importante é que eu fiz alterações na minha programação para que esse acumulo de fadiga seja mitigado, então a necessidade de um deload será menor a partir de hoje. Estarei prestando mais atenção nesses sintomas que estava sentindo e estarei utilizando as novas programações como necessário, porque fazer uma semana de deload é triste e quero evitar rsrs. Aquela programação 2 é ótima ferramenta para dar uma aliviada quando necessário. A intenção é fazer a programação 1 nessa semana e na proxima a programação 2. Vou relatando o feeling. É isso por hoje meus manos. Se eu não fizer pelo menos 220kg - 4 reps no agachamento amanhã vou largar mão de treinar e vou pro carnaval (confia) Valeu!

Bom dia apenas para os carnavalescos de plantão HAHAHAHAH Semana mais curtinha por aqui, mas o trampo não para! Aumentei a dieta para 3.000kcal, cara por incrivel que pareça minha alergia a gluten anda MUITO deboa... não sei oq pode estar acontecendo mas é isso, vou incluir 2 pães franceses por dia na minha dieta, vamos ver como vai respondendo... diminui o whey e adicionei ovos tbm, vamos ver como vai ser... ainda falta um pouco pra chegar no GED, porém vamos indo desta forma. Peso 102,1kg jejum descontando o peso da roupa Dieta: Frutas, verduras e salada não contabilizo, pois não tem um peso muito significativo... P = 2,8g/kg C = 3g/kg G = 0,6g/kg Treino de sexta e sábado foram pegado, com um volume bem "ok", porém foi ótimo, ta dando tempo de me readaptar a treinar, até começar a bater certo a testo tbm, me recuperar bem... essa semana irei fazer com um volume baixo ainda. SEXTA EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO SUPINO 10º GUIADO 150/137 2 5 e 7 LOAD CRUCIFIXO MAQ 10t 2 12 LOAD ELEVAÇÃO LATERAL POLIA UNI 4t 2 11 LOAD PULLEY NEUTRO FRENTE FECHADO 100/90 2 7 e 8 LOAD REMADA UNILATERAL HAMMER 77/66 1 7 e 8 LOAD EXTENSÃO LOMBAR BANCO Elastico 2 13 LOAD ABDOMINAL ROLO 0 2 12 LOAD SÁBADO EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO TRICEPS TESTA 78,8 2 9 LOAD TRICEPS FRANCÊS UNI 4t 2 12 LOAD TRICEPS CORDA UNI 5t 2 12 e 11 LOAD ROSCA MARTELO UNI 32 1 7 LOAD ROSCA 180º MAQ 4t 2 13 LOAD ROSCA SENTADO MAQ 4t 2 15 LOAD PANTURRILHA SENTADO 50 2 10 LOAD É isso rapaziada, ótima semana pra nós e bora progredir!!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 16) Peso: ↑ 85,0 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 67,56% Serrote (halteres) 3 x 6 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12 10 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 92 6 92 6 92 Total reps./tonelagem: 18 1656 Carga média/intensidade: 92 71,10% Stiff (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15 70 Flexão (mesa) 3 x 15 30 Panturrilhas no legpress 4 x falha 150 Panturrilhas sóleo 4 x falha 50 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda. Boa semana!

WEEKLY 33 - 11/02/2024 PESO ANTERIOR: 73,5kg PESO ATUAL: 73,9kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Semana muito corrida no trabalho, andei muito mais que o normal. Novamente dieta e treino 100% alinhados sem erros. O único porém foi que minha academia fechou ontem e também irá fechar segunda-feira e terça-feira, darei mais detalhes na aba treino. Já disse aqui como eu odeio o carnaval? (Simplesmente pelo fato da minha academia fechar rs). Introdução feita, bora acompanhar mais uma semana do Psycho's Life! TREINO Semana muito foda, consegui progredir carga em todo santo exercício. Como citei no resumo, a academia fechou ontem e permanecerá fechada no carnaval. Como não queria ficar 4 dias off, acabei indo treinar em outra academia no sábado. Acredito que ano que vem irei me mudar para essa academia justamente por fechar apenas 2 vezes no ano. O planejamento para os dias off é simplesmente fazer um cardio de 60 minutos após o trampo. Vou acabar treinando apenas 4x na semana que vem, o que vai me fazer aumentar o cardio para 240 minutos ao invés dos 180 minutos de costume. Um ponto legal da academia que fui é que há algumas barras olímpicas na área do crossfit (mas não sei se quem paga apenas a musculação pode usar). Além disso, como pontos positivos posso citar a grande variedade de máquinas, principalmente para as costas. É literalmente um parquinho, algumas máquinas parecem uns Transformers pelo jeito que se mexem KKKKKKKKK. Como pontos negativos, posso citar a falta de padronização de anilhas e a falta de anilhas de 1~2kg para progressão. Além disso, carece de um smith que preste (há apenas 1 que julgo ok para utilizar). Todas as flexoras e extensoras lá são muito leves, há umas 5 variedades e todas são tranquilas de zerar. Acabei tendo que fazer a flexora unilateral e fazer a extensora em uma máquina da Iron Tech com anilhas. Como bônus, vou deixar o registrado de alguns vídeos feitos no decorrer da semana. O primeiro vídeo é de um supino reto feito na segunda-feira. Após 4 treinos fazendo, dobrei o número de repetições que havia feito com essa carga inicialmente (de 3 foi para 6). Ainda há muito espaço para melhorar e a progressão permanece contínua. Outro exercício que estou progredindo bem é a pendlay row, onde há muito espaço para progressão. Vou deixar abaixo o vídeo da back off realizada na última quarta-feira. Acredito que minha execução melhorou muito no decorrer dessas 4 semanas, algo que agradeço ao @Guimers pelos ajustes feitos. Também gravei dois vídeos na academia que fui ontem. O primeiro é de um stiff com 130kg + barra, onde fiz 5 repetições. Julguei um resultado ok, mesmo a barra sendo mais pesada comparando com que a eu uso normalmente. Por fim, ao invés de fazer panturrilha no smith, utilizei uma máquina de agachamento que tem lá (muito melhor para fazer panturrilha do que para agachar por sinal). Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Ganhei cerca de 400g nesta semana, me colocando de volta na média de 300g ganhos por semana. Tive diversas tentações na semana, mas me mantive íntegro e 100% sem errar. Houve uma avaliação de certificação na empresa. Junto disso, todos os dias havia alguns salgadinhos e assados para os avaliadores comerem. Como fiquei acompanhando eles no process, tive que resistir a essa tentação durante boa parte da semana. Seguindo o planejamento, sexta-feira que vem é o dia da minha refeição livre. Acredito que vou encomendar um lanche e de sobremesa vou comer uma torta. O plano é ingerir no máximo 3500kcal no dia conforme a estratégia. Como feedback do bulking, o ganho permanece contínuo e sem acúmulo de gordura aparente. Estou com um aspecto muito bom e as pessoas ao redor estão falando que estou maior, muito provavelmente por não estar mais flat como estava no cutting. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! Não irei folgar no carnaval, no máximo vou sair mais cedo do trampo. Nunca gostei de bloquinhos, então a semana seguinte não haverá nada de especial perante isso. Aos carnavalescos de plantão, se cuidem e aproveitem sem moderação! Para hoje, o desejo era de ficar murchando numa piscina o dia inteiro. Mas como não tenho esse luxo e não curto praia (ainda mais nessa época), o plano é ficar em casa no ar condicionando descansando e jogando alguma coisa. Até semana que vem meus manos! Obrigado a todos que leram até aqui! Desejo a vocês um ótimo domingo e um ótimo carnaval!

Contestando todas as apostas. Esse bujão estava dando vacilo aqui e eu pensei em encaixar para usá-lo sem ser uma dose exagerada, apenas para me beneficiar das conexões com receptores e os processos lipolíticos da trembo. Vamos ver qq dá. Psicologicamente, acho que estou no meu melhor momento, bem estável. Considerando que estou começando a introduzir os cardios e em março eu devo voltar ao boxe, parece-me o momento ideal. ----------------------- Treino de hoje: - Remada polia baixa c/pegada aberta 1x15 (aquec) 3x10 - Pulley frente c/pegada pronada aberta 4x10 - Pulley frente c/pega supinada 3x10 - Remada cavalinho 3x10 - Rosca direta na polia 4x10 - Rosca scott 4x10 (rest pause na última) - 15' de esteira (vel 5 caminhada) Ontem na dieta eu dei uma ramelada. Depois do treino na Smartfit fomos comer num restaurante de comida saudável, pedi um escondidinho de macaxeira com salmão e tomei um sorvete durante a tarde, então as gorduras deram uma subida atípica. Como foi um dia apenas, sem martírios. Hoje a academia parece que tinha aberto a porta do inferno, muita gente no horário das 12h (a academia fechava as 13h). Graças a meu bom Deus, poucas pessoas fazendo costas hoje, então consegui treinar sem revezar nada. Treino atual: 36/100 Semana do Blast atual: 06/18 Colaterais? Suadeira do cão. Kcals consumidas ontem: 2.349 (172g carbo | 120g gordura | 167g proteína)

Boa tarde! Fala meus manos, semana passada foi bem tranquilo, sigo progredindo bem, principalmente no agacho, tanto que o treino de perna é o que eu menos gosto, mas éo que eu mais estou colocando "tesão"; supino nada mudou(infelizmente😔). Não tenho muito o que dizer, apenas que está semana será uma merda pra treinar ( academia voltará só na quinta), vou ter que improvisar alguma coisa aqui em casa, e perna só vou treinar 1x. Caminhando pela minha galeria ontem eu achei uma foto que nem eu lembrava que tinha, do ano em que comecei a treinar, e outra do ano passado bem parecidas, então aproveitei isso e tirei uma foto ontem do mesmo ângulo para poder ver um pouco da evolução. Setembro 2022 https://ibb.co/QP7xm0V Março 2023 https://ibb.co/L92pqHR Fevereiro 2024 https://ibb.co/jVPKQb7 Treino da semana: Apenas isso, boa semana a quem leu até aqui!🫡

Vlw guindaste. Então.. tem hack e outras maquinas tbem , vou ter q investir nessas outras coisas msm. Meu agacho é com pernas mais fechadas tipo na largura dos outros pra menos, antigamente fazia com pernas abertas e hoje fiz uns testes com abertura diferente das pernas, abri mais q de costume. Vi uns vídeos do Sam sulek agachando e fiquei surpreso com abertura, posso tentar numa próxima vez essa abertura tbem. Obrigado pelo apoio . Bom dia senhores iniciando a semana com mais um treino. Hoje foquei mas nas pernas. Agacho várias séries no máximo 80kg Aqui fiz várias séries com 60 , 70 e 80 , abertura mais aberta e abertura mais fechada q costumo fazer. Com abertura maior senti pesado com 80 por não ser da forma q costumo fazer, com abertura normal o de costume ficou mais leve porém senti o incômodo na virilha, pouco, mas senti. Tá complicado. Maquina quadriceps unilateral 4 séries de 8 Flexora maquina 3x8 Flexora deitado unilateral e duplo várias séries Ohp 1x6x50, 1x5x54, 1x5x56kg Maior carga do momento Roscar alternada 3x8x18kg Quase sem descanso. Treino foi esse e levei uma hora e pouco

Se prepara antes, isso só mostra como vc é iniciante e despreparada, antes de começar ja sabia q vinha carnaval q tinha possibilidades tinha q se preparar. Mas agora ja aconteceu se for engordar vai se foi perder ja vai perder nao tem oq fazer, só se lembra q ta usando esteroides e comendo ruim e se beber só vai estar forçando o corpo

Ah filho... A ingenuidade é uma benção. 1 vídeo, de 1 cara falando sobre algo que ele conduziu. Vai ser difícil me fazer mudar de ideia. As coisas não são tão simples assim. Vamos pegar soh a afinidade da testo por gordura. Vc acha mesmo que não há perda pra tecido adiposo em comparação com a intramuscular que cai direto pra corrente sanguínea? De qualquer forma, vi que é um defensor da Subcutânea pela quantidade de posts que respondeu dela, não vejo problemas, absorção há, o quanto é menor já é algo que pode variar de pessoa a pessoa e nem tenho ideia do quanto seria, mas vou manter minha posição de injetar no músculo, e de lá direto pra corrente sanguínea. Abraço.

elcapeonnn é hilário, ele faz entretenimento... no instagram dele tem um monte de vídeos assim, é engraçado e ao mesmo tempo preocupante kkkk

Hj era pra chegar num single com 89% no board press, mas acabei fazendo um esforço máximo “sem querer” e até falhei (na terceira rep). Mas 2x142kg foi PR! Não tá no vídeo, mas eu tentei a terceira e falhei… parecia que ia subir pq a segunda foi bem, não sei oq aconteceu. O treino foi o seguinte: A. Block muscle snatch 4x3x50kg B. Supino reto pausado com bloco Carga de Treino Supino Pausado Bloco 1RM do dia 151 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 13% 1 10 60 40% 1 7 80 53% 1 4 Work sets 100 66% 1 2 110 73% 1 2 120 79% 1 2 130 86% 1 2 136 90% 1 1 142 94% 1 2 0% Back off sets 120 79% 1 7 Total de work reps 18 Intensidade média 80% INOL 0,91 C. Remada Pendlay 4x5x100-110kg Os ombros melhoraram um pouco e resolvi reinserir variações de snatch leves e sem impacto. Vamo ver como evolui. É isso.

Atualização cutting Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram. Data 12/1/2024 4/2/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 Cintura 91 89 Ilíaco 94,5 94 Quadril 102,5 102,5 Peso 94,4 93,9 Massa gorda 16,7 15,6 Massa magra 77,7 78,3 BF 17,7 16,6 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 Peito 12 11,5 Abdome 25 24 Coxa 24 23 Soma 3 dobras 61 58,5 Densidade 1,05 1,06 Peso 94,4 93,9 Massa gorda 18,2 17,5 Massa magra 76,2 76,4 BF 19,3 18,7 Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim. Comparativo de fotos: Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora. O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal. É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

Natokinase não reduz hematócrito. Ela é uma enzima proteolítica que quebra a proteína fibrina, responsável por aglutinar as plaquetas e formar os trombos ou coágulos. Ela vai reduzir o risco de trombose com hematócrito alto Porém o desgaste cardíaco e vascular continua Maior pressão arterial E o pior do hematócrito alto é o alto risco de lesão renal. Imagine tentar filtrar mel num filtro de água

Estou em feriado de Carnaval viajando , não estou treinando e a alimentação é o que tem aqui pois vim com a minha mãe e meu padrasto eles que banca tudo kkk tô comendo pizza, churrasco, pão... enfim tudo sem exagero.. pizza no máximo 2 pedaço e meio e tudo tento reduzir.. vou ficar aqui 4 dias... atrapalha o efeito da oxandrolona? Nesse tempo posso perder algo ou engordar muito ? Tenho 28 anos peso 68kg. 6mg de oxandrolona fracionado de 2mg de 8 em 8h

Rapaz.... me parece ser muito mais difícil dessa forma. Pelo meu teste hoje com aberturas diferentes, me pareceu q com as pernas fechadas impacta mais a virilha q com as pernas abertas, mas foi pequeno experimento, ainda vou experimentar mais variações pra ver onde isso vai me levar. Antigamente tinha dores no braço no supino e o @Coach.Wagner me indicou o manguito rotador e vc a pegada bulldog q junto com a pegada mais aberta solucionou meu problema e agora só progressos. Outro ponto q me faz refletir é q quando o agacho ta pesado eu desço e quando começo a subir meu quadril vai pra direita dando nitida impressao q meu lado esquerdo é fraco e meu corpo tenta jogar a força pra perna mais forte. Vou filmar por trás ou frente pra vcs verem como o quadril entorta. Talvez isso q está ocasionando essa dor na virilha. Obrigado.

Muito bom amigo. Supino foi bem concistente, com certeza o deload fez efeito. Pra cima.

Uma amiga usa 50mg de deca/semana, pra ela aparentemente é de boa, mas eu não confio, dependendo da fonte pode vir com testo junto, masteron seria melhor, mas é o mesmo caso.

Imagina você nessa roupinha.

UASHSUAHSUHAUSHAS tão, unica medida por G de azeite que achei no aplicativos, dai foi ai mesmo HAHAHAHAHA

uqqqqqqq, trembo?! por essa não esperada hahahahaha você falou uma vez que nunca mais usaria bujao sobrando em casa é sempre uma tentação né?! HAHAHAHAH

Eu no seu lugar, suspenderia o uso da oxa nesse período.. simplesmente para aproveitar melhor os efeitos no período q realmente estiver em dieta e treinando. Continuar tomando nesses dias está apenas desperdiçando, dinheiro e saúde. Provavelmente não irá engordar, mas como ja falaram, pode ganhar uns 2 quilos de retenção, q será perdido nos próximos 15 dias de dieta e treino. Então se suspender, o melhor momento pra retomar seria depois de 1 ou 2 semanas, quando o treino estará a todo vapor.

bom dia amigo, primeira coisa, vc esta muito desatualizado essas doses não vão te levar a lugar nenhum se tem que baixar bf ainda, talvez lá na frente também não seja a melhor escolha de fármacos ciclar e já fazer TPC tambem não recomendo mais se quiser, leia meui tópico de protocolos vai achar bastante informação válida a vc lá abraço.

Caraca, não só excelentes treinos, mas também excelentes explicações do que tens adotado em termos de treinamento. Esse diário é obrigatório para qualquer um dentro do hipertrofia.org, mano!

Belíssima execução. Uma observação que faria, embora entenda que é natural fazermos isso. Por segurança, não faria tantos passos para fora da gaiola. Ficaria mais próximo. Assim evitaria mais risco, em caso de falhas parciais ou totais caso você progrida a carga. De resto, tá perfeito mano!

Em 4 dias não vai perder nada. Pode ficar com um aspecto retida e perder água mas tudo volta ao normal com uma semana regrada. Perante engordar não há como lhe dizer, depende do quanto você comer. Partindo da premissa que você passa o ano todo em dieta, não é 4 dias que vai mudar alguma coisa.

Eai manda foto do shape de hj

Salve, salve! Ontem acabei treinando em casa, logo também consumi menos calorias. Hoje fui para a Smartfit com a patroa: - Supino sentado máquina 1x15 (aquec) 3x10 - Desenvolvimento máquina 4x10 - Tríceps mergulho máquina 4x10 - Supino inclinado c/halteres 4x10 + Crucifixo inclinado c/halteres 4x10 - Desenvolvimento c/halteres 3x10 + elevação lateral 3x10 - Tríceps pulley 4x10 (Drop na última) - Voador máquina 4x10 rest pause - 10’ de esteira (1’ correndo por 1’ caminhando) Fim! 😉👌🏽 Treino atual: 35/100 Semana do Blast atual: 05/18 Colaterais? Suadeira do cão. Kcals consumidas ontem: 1.634

Hj teve lower: A. Clean + Power clean 3x(1+1)x80-100kg B. Clean deadlift 4x2x140-170kg C. Agachamento pausado 3x5x110kg Queria ter ido até 180kg no clean DL, mas não rolou. É isso.

Se for em cut, até vai. Mas em bulk, é muito pouco tempo. Fora que o cara vai de regular o eixo hormonal pra 5 míseras semanas e depois fazer TPC.

Tenho os mesmos problemas, achava que era algo postural, mais pessoal, mas recentenmente descobri essa condição que é natural do homem devido a nossa biologia. Tem 1 semana que comecei fazer exercicios de mobilidade para melhorar essa condição, com mais tempo posso relatar melhor os resultados, mas por hora assistam esse vídeo, vão entender mais sobre o problema.

Pior que estou fazendo RPG, e não estou tendo muito resultado, talvez por ser do plano de saúde, um particular provavelmente seria melhor. Eu vou ir fazer uma sessão de quiropraxia, e se ajudar, vou tentar ir a cada 6 meses.

Obrigado por compartilhar sua história mano, me motiva bastante. Desde que fui diagosticado com escoliose, não tenho inveja de shape nenhum, e sim inveja de uma coluna reta kkkkkkkkkkkk Acho que vou ir no quiropraxista a cada uns 6 meses para ele sempre me deixar alinhado, ai vai me ajudar na postura.

Feito pelo Lucas, abençoado pelo Wagner. Se der errado é culpa minha

Monstruoso!!! 👏🏽👏🏽👏🏽

Você pode começar depois de 3, 4 meias vidas do cipionato .. pode ser feita por 8-10 semanas Na tpc é padrão usar clomifeno e o tamoxifeno, clomifeno para estimular seu eixo via (LH FSH) e tamox para bloquear os receptores de estrogênio ajudando na líbido,humor ( não deixando se ligar) 50mg de clomifeno e 40 de tamox é até que padrão... Outra como você disse é um pouco raro ter esses colaterais de alterações na visão.. acredito que seja pela interação do Clomid no sistema nervoso central (snc) creio que esses sintomas de visão turva, sensibilidade da luz desaparecem após descontinuar o clomifeno Aqui sobre tpc no fórum https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/19/tpc-terapia-pos-ciclo/

Cutting ou manutenção, bf já tá meio alto, não tem margem pra bulking.

Dobrou msm guindaste. De qualquer forma foi com carga de respeito. Agachamento é punk.

Fiz um treino em casa mesmo. Um circuitinho de 30 minutos. 3 rounds Exercícios: 10-12x Elevação lateral 10 Elevação frontal 10 Rosca direta 10 Extensão de cotovelo (tríceps) 15 abds com halter 10 abs infra (elevação de pés) 40 seg de golpes de boxe livre <repeat> Trinta minutinhos para não ficar parado e liberar endorfina. Treino atual: 34/100 Semana do Blast atual: 05/18 Colaterais? Suadeira do cão. Kcals consumidas ontem: 2.626

Saudações! Hoje não fui para a academia. Acordei muito cedo hoje, mas estava meio zuado/sem energia. Então de manhã, após o café da manhã, eu fui fazer a aplicação para fechar a semana e fui para a prancheta de cálculo. Estou há 05 semanas com: 0,5 ml de enantato de testosterona + 0,5 ml de decanoato de nandrolona 2x na semana, às terças e sábados; Sem colaterais aparentes, ganhando consistência e aumentando as cargas. São ao menos 04 semana treinando 7 dias por semana. Lembrei que estou com um vial de 10ml de um acetato de trembolona de 2019 🤣 e já estava com vontade de fazer uma leve acelerada. Então a partir da próxima semana vamos de: 0,5 ml de enantato de testosterona + 0,5 ml de decanoato de nandrolona + 0,3ml de acetato de trembolona 2x na semana, às segundas e sábados; 1 ml de decanonato de nandrolona + 0,3 ml de acetato de trembolona, nas quartas; Com isso, no total teremos na semana: 2 ml de deca (400mg) - base 1 ml de testo (200mg) 0,9 (1ml) de trembo (115mg) = 715mg/semana. Além disso, vou começar a incluir dias de cardio (já comecei essa semana, inclusive, objetivo de 60min de cardio moderado distribuídos na semana. Devo seguir até março assim. Já dormir duas vezes ao longo do dia. Se tiver ânimo vou fazer uma esteira na academia do prédio, mas é um grande talvez.

Fala galera Ontem fiz o lower 2, tava bem mas não tava com saco pra fazer front squat, ai fiz back squat: Lower 2 Abdomem Crunch - Estavam ocupando a maquina. Agachamento Livre - 2x175kgs + 2x3x140kgs - Top demais, sinceramente eu esperava estar um pouco mais forte, mas não aqueci bem o abdomem e isso me fodeo. Mas tranquilo. Deficit Stiff Leg Deadlift - 6x190kgs - +5kgs - Semana que vem puxo a 7. Leg Press - 2x12x280kgs - +4rep - Subir pra 290kgs. Flexora em pé - 8x32,5gs - +1rep - Tirei uma série. Panturrilha em Pé - 8/9x90kgs + 5x100kgs - Top. Treino foi bom, mas como eu disse, não preparei bem o abdomem e senti que dobrei na 2° rep do agacho, ai acabei não puxando a 3°. Alem dos feeders parecerem mais pesados e isso quebrou meu psico. A máquina que uso pra abdomem vive ocupada, ou eu encontro outra opção ou aguardo e revezo. Hoje fiz upper 2, foi bem meia boca mas ok. Valeu!

Falai meus manos Já comemoraram o fim do deload? Hoje vou falar um pouco sobre como será a nova programação do treino Bora lá Primeiro de tudo, créditos ao @Lucas, o Schrödinger, a ideia da programação foi toda dele, e ao @Coach.Wagner que me deu avisos que valem ouro para mim e tambem me ajudou com ajustes. Voces moram no meu coração e preciso dar os créditos. Esse deload foi sofrido, mas os benefícios foram muitos: Obivamente, descansei, resetei a fadiga acumulada de MUITO tempo. Com o descanso, isso significa que agora posso testar essa programação nova sem a fadiga como variável. Aprendi a seguir um planejamento, não mais levantando o peso na pura "ogrisse" e sem rumo. PROGRAMAÇÃO ANTIGA Minha programação antiga era muito simples: Semana A: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado Domingo Supino Agachamento Rosca Parede Supino Agacho PAUS. Rosca Parede OFF OHP RDL Crucifixo Inv OHP Pendlay Row Crucifixo Inv OFF Paralelas Pendlay Row Panturrilhas Paralelas Barra Fixa Panturrilhas OFF Barra Fixa OFF Semana B: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado Domingo Supino Deadlift Rosca Parede Supino Agacho PAUS. Rosca Parede OFF OHP Pendlay Row Crucifixo Inv OHP Pendlay Row Crucifixo Inv OFF Paralelas Barra Fixa Panturrilhas Paralelas Barra Fixa Panturrilhas OFF Ou seja, um ABC 2x, sendo uma semana com Deadlift e outra sem. Todos os meus treinos eram Max Effort, indo muito proximo da falha. Apenas top set buscando PR. PROGRAMAÇÃO NOVA 1 A ideia que o Lucas passou é muito simples O primeiro ABC da semana (Seg, Ter, Qua) seria no molde tradicional, Esforço Maximo, procurando PR como de costume, apenas top set. Entretanto, no segundo ABC da semana (Qui, Sex, Sab) eu tranformarei as reps da top set do primeiro treino em séries de singles. Ou seja: Se eu fiz, no primeiro ABC da semana, 1 série de 3 reps com 180kg no supino; no segundo ABC eu irei fazendo 3 séries de 1 rep com 180kg. Nessas séries de singles, eu estarei fazendo análise da velocidade das reps, procurando bater sempre uma velocidade de execução maior. Vai dar pra entender melhor quando eu fizer. PROGRAMAÇÃO NOVA 2 Outra possibilidade seria manter o primeiro ABC da semana buscando PR e fazer o segundo ABC de forma mais fofinha, seria da seguinte maneira, pego o peso para 5 reps possiveis e faço apenas 2 reps. Exemplo: Primeiro treino de supino eu faço 180kg - 3 reps Eu meto esses números no symmetric strenght e pego a seguinte informação: Então eu pego esse 5RM e, ao invés de fazer 5 reps, faço apenas 2 reps. Logo, segundo treino da semana será feito com 168kg - 2 reps. Não sei ainda se vou manter apenas 1 série ou faço 2 séries. Veremos. Essa segunda programação seria interessante para evitar acumulo de fadiga. Minha intenção nessa proxima semana é fazer a programação 1 sem Deadlift. Ansioso para testar, ansioso para não fazer mais deload, ansioso para meter 180kg no supino, 220kg no agacho. Falei pra caralho, ninguem vai ler isso tudo. É isso por hoje meus manos Valeu!

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

Boa mano, tá no caminho certo oq eu faria pensando no perfil que vc esta se baseando seria mais ou menos isso Blast bulking 1-20 -> Enant. Testo 500mg/sem 1-20 -> dec. Nandrolona 400mg Cruise 1-8 -> Enant. Testo 300mg/sem 1-4 dieta manutenção 4-8 transição pra cutting limpando físico com leve déficit Blast Cutt 1-12 -> Enant. Testo 500mg 7-12 -> Masteron 400mg 7-12 -> hemogenin 50mg/dia (pré treino) 7-12 -> clembuterol 20mcg chegando até 40mcg controlando bem a dieta pra diminuir as kcal mais drasticamente apenas no final faltando umas 4sem… Mais isso eu faria com vc que quer usar mais droga, não passaria isso pra algum cliente meu e nem faria comigo…

Parei ano passado qndo fiquei 5 meses sem treinar e sem usar nada de hormônios, larguei tudo. Depois voltei aos treinos com peso e parei o Jiu. BOm, só pra exemplificar como está o volume dos treinos, esse foi o de hoje: Supino Inclinado barra - 126x6 / 112x10 / 100x17 Supino Hammer - 172x8 / 154x11 / 136x15 Crucifixo Inclinado máquina - 44 kgs - 40 reps em 3 sets Supino Inclinado c/ halteres - 3x10-15 Crossover - 3x10-15 + rest pause Overhead Triceps - 86x10 / 78x12 / 71x14 Triceps Pushdown - 3x10-15 Triceps Testa c/ halteres - 4x10-15 Elev. Lateral cabo - 4x15-25 Treino tá durando uns 80-85 minutos

Salve galerinha, tudo certo com vocês?? Calor ducaraleo por aqui Po, todo dia 6 eu e minha namorada vamos em algum lugar comer ou fazemos uma jantinha em casa mais elaborada, fomos no wikimaki, temos um esquema lá que pagamos 50% nos pratos hehehe comi 1 ceviche, 1 poke de camarão, salmão e abacate e um tal de "Caramel Crush" pqppppppp que coisa gostosa, é uma base daquelas de farofa amanteigada com caramelo e cobertura de chocolate... 100% feliz HAHAHAHAHAHAHA fiz o calculo do meu GED e simplesmente deu 3.800kcal... '-' tenho que aumentar as kcal, mas vou subindo gradual, meu peso com roupa de manhã estabilizou nos 101,45kg e ainda to relativamente bem seco, aquela densidade monstra saiu, ainda ta denso porém sem a trembo perde um cadim né hehehehe Fotinha bem OF só pra mostrar q to aprendendo a contrair meu abs rs Como errei no volume de segunda no UPPER 1 rs joguei o volume lá em baixo do treino de LOWER e irei subir gradual igual com a dieta, assim vou trabalhando em progressão e respeitando minha recuperação, quero evitar cehgar perto de um over agora no começo, não quero começar logo tendo que fazer deload, ta tudo baixo, volume, comida e droga, porém o trabalho sempre beirando a falha, então nivel de esforço é sempre beeeeem alto. Colocaram uma barra boa para agachar na gaiola novamente, então o frontal irei fazer lá, no guiado é bem chato de ficar achando a posição certa... estava com um incomodo no ventro gluteo esquerdo, pois apliquei um pouco torto HAHAHAHAHA tava um pouco travadinho, mas foi deboa. Segue o treino EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO FRONT SQUAT 100 1 10 LOAD LEGPRESS ARTICULADO CYBEX UNI 160 2 12 LOAD EXTENSORA UNI 9t 2 10 LOAD STIFF HALTERES 65/65 2 10 LOAD FLEXORA SENTADO 55 2 9 LOAD CADEIRA ADUTORA - - - - PANTURRA EM PÉ MAQ 20t 1 12 LOAD É isso galerinha, seguimos o baile nessa pegada, estou curtindo mto minha evolução!! tmj

Como segunda fui obrigado a fazer um fullbody, hj fiz um segundo fullbody e sexta e sábado volto pro upper lower. Resolvi fazer uns cleans e ficou assim: A. Power clean + Clean (2+1)x80kg + (2+1)x90kg +(2+1)x100kg + (1+1)x110kg - Depois rateei uma penca de vezes com 120kg. Basicamente fiquei com medo de entrar debaixo da barra com medo de morrer amassado. B. Desenvolvimento 2x6x60kg + 1x12x60kg - Ombro ainda incomoda, mas tá melhor. C1. Puxada unilateral (pull around lombar) 3x10x40kg C2. Extensão nórdica 3x8x10kg Vídeo dos cleans com 110kg: Eu fiz cleans antes dos power cleans pra criar a mentalidade de fazer a recepção do power mais agachado e menos em pé. O power com 110kg ficou bom (o clean nem tanto pq fui amassado pela barra). Teve esse pull around lombar: @Coach.Wagner tava dando uma aula mais cedo de como nem remadas nem puxadas ou barra fixa são exercícios específicos pro latissimo, sobretudo pras porções lombar e ilíaca. As remadas em geral trabalham bem a porção torácica, mas as demais porções de forma secundária. É possível trabalhar as porções mais baixas em uma remada na polia, se for feita com o tronco inclinado pra frente durante todo o exercício. As puxadas e barra fixa podem trabalhar tb a ilíaca, dependendo da inclinação do tronco e se conseguir puxar a barra mais pro esterno. Percebam que dizer que trabalham de forma secundária é diferente de dizer que não trabalham. Seria como afirmar que puxadas não trabalham bíceps e sabemos que trabalham. Mas se quisermos um exercício específico pra bíceps vamos buscar um exercício como rosca direta, rosca scot, entre outros. No caso do latíssimo esses exercícios são os pull arounds. Aqui o Maycon explica bem como executá-los pra cada porção: O post ficou gigante, mas é um tema que eu vinha buscando entender e o pouco que consegui to dividindo com vcs. Se alguém quiser acrescentar algo, fique à vontade. É isso.

Boa evolução veinho, mas na próxima foto sem casaco de pele vai ajudar a ver mais as diferenças. Campanha #prestobarba

Há cerca de um ano só uso a agulha de insulina pra aplicar pq ganho de graça , nunca tive problema,faço intramuscular ñ fica tão profunda mas tbm nunca deu nódulo ou algo do tipo mas ñ recomendo pra todos , tem que tá com o bf baixo e empurrar bem a agulha

Com essa merreca de peso nem de cinto tu deveria estar, eu faço uns 10 exercícios de costas e as vezes ainda bato minha rm de 150kg no terra como último exercício e nunca senti dor nem na hora nem no dia seguinte. Sua lombar e core provavelmente são fracos, e tu parece ser do tipo que não fazia dl. Reduz a carga e foca na técnica até fortalecer bem a lombar e core, no agachamento também. Cinto só disfarça péssimas execuções e costas arqueadas. Quando ter levantando 200kg+ para várias rep tu pensa no cinto.

Powerlifting: O Guia Definitivo Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim. Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar. Qual federação eu deveria participar? Como eu escolho minha primeira pedida? Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota? Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter. Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting? O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra. Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não. Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia. Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento. No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão. Princípios Básicos dos Equipamentos É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria. Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting. Tênis Planos Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars). Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar. Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento. Meias Compridas (Meiões) Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra. Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém. Cinto de Levantamento Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento. Eles são seguros? Eles são eficientes? Eles impedem o progresso? Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos. Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito. Faixas de Pulso O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas. Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training. Singlet As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo. De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais. Achando uma Competição Como achar uma competição? Como saber de qual federação participar? Como saber em qual categoria de peso você vai competir? PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa. Escolhendo uma Federação Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”. Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância. Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3. Escolhendo uma Categoria de Peso Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso. A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando. Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs. Equipado ou Raw O que é melhor, equipado ou raw? Equipado é trapaça? Raw é pra boiolas? O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting? Levantadores raw treinam mais pesado? Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro. Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra. Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição. Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos. Se Registrar Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura. Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano. Preparação para Competição Treinamento Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças. Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta. Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs) Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet. Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento. Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas. Estabeleça Suas Tentativas de Abertura Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado. Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell: Primeira Pedida Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior. Segunda Pedida Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR. Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo. Terceira Pedida Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer. Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas. Uma Semana Antes: De-Load Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto. Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso. Alimentação Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição: Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia. Na dúvida, coma carnes magras e vegetais Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros. Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta). Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição. O Que Trazer ao Campeonato O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado: Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais. Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você. Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum. Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte. Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior. Dinheiro. Porque nunca se sabe. MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça. Competindo Finalmente chegamos a competição e agora? Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos. Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois. Aquecimento Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida. Entre as Pedidas Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso. Entre os Levantamentos Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato. Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento. Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte! A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos. Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los? Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando. - E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.