Líderes

Quase não consigo postar hoje! Tinha um compromisso à noite, por isso treinei no meu horário de almoço. Treino B: Costas e Bíceps 3x10-12 Remada sentado na máquina c/pegada neutra (41,300kgs) 4x10 Remada curvada (30kgs) 3x10 Puxada frontal (36,300kgs) 4x10 Puxada com pegada neutra (40kgs) 4x10 Crucifixo inverso (25kgs) 4x10 Rosca isolada no banco (esqueci o nome, 10kgs) 4x12 Rosca Martelo (5kgs cada halter) 3x10 Rosca concentrada (7kgs) Corda marítima (três rounds de 2mins) não fiz aeróbico hj 🤡

Passando pra informar que houve um bom treino de pole dance hoje, mas quando não é uma coisa é outra. Felizmente as costas (principalmente escápulas) estavam inteiras pq rola muita vela no pole. Mas hoje o calor me fez suar e escorreguei bastante lá de cima. Também faltou alongamento pra eu chegar com as mãos no pole, de cabeça pra baixo, com as pernas cruzadas no alto. Isso é algo que eu já identifiquei e venho combatendo. Com muito esforço, até rola, mas escorregando fica inviável. Entretanto, a aula foi bem proveitosa. Depois arrisquei uma coreografia rápida pq estava com pressa. Pensei muitas vezes e desisti todas as vezes. Qdo citei isso, foi querendo dizer que não sou atleta para ficar me doando ao extremo nos treinos. Qdo a gente chega num certo patamar, dá pra modificar os objetivos e trazer mais satisfação pra si próprio. Foi como eu disse. Seu estado de evolução permite isso. Quando se tem pouco tempo de academia, tem que ser bem regrado para alcançar objetivo e depois consolidar. É um processo muito lento e muitas vezes dolorido. Eu praticamente não sinto dor pós treino.

Fala galera, blz? Tenho visto muitas pessoas reclamando sobre insonia aqui no forum, procurando milagres ou medicacoes que as facam dormir, entao resolvi voltar a ler um artigo que ja tinha lido há algum tempo que fala como fazer uma higiene do sono adequada para aquelas pessoas SEM DIAGNOSTICO de insonia por um profissional. A citacao/referencia vai estar abaixo de tudo, e eu vou tentar resumir basicamente o que esta no artigo, já que säo 31 paginas. Pra quem nao ta familiarizado com o termo higiene do sono, basicamente sao acoes comportamentais e ambientais com o intuito de promover um sono saudavel. A piori, ele foi desenvolvido para tratar insonias leves a moderada. O ponto positivo e principal da saude da higiene é que nao quer um envolvimento direto com um medico, por tanto, a informacao pode ser disseminada entre amigos e ser a primeira opcao antes de partir pros remedios. Agora vamos direto aos pontos (sempre ter em conta a individualidade de cada um, o contexto social, emocional e laboral). Outra coisa que é valida mencionar que a SHE (sleep hygiene education) tem um forte suporte empirico. Enfim, vamos la: 1) Cafeina - Nao eh novidade pra ninguem que a cafeina eh uma das substancias psicoativas mais usadas no mundo. Ela basicamente vai bloquear o receptores nos ganglios basais e no hipotalamo, interferindo no sono. Normalmente o pico plasmatico de cafeina é 30 min depois da ingesta oral, com uma meia vida variando entre 3-7 horas, onde ai temos as diferencias individuais na sensibilidade, no metabolismo e na acumulacao da mesma. A recomendacao atual da SHE varia, desde de abstinencia completa da cafeina até evitar depois da tarde. Basicamente o artigo menciona que varios estudos foram feitos, de diferentes formas, inclusive como seu café da manha pode afetar seu sono a noite, dependendo da sua sensibilidade. Ainda falta um estudo adequado, duplo cego, com um grupo de particiantes importantes para fechar com certeza seu efeito sobre o sono, mas é certo que as recomendacoes da SHE (sleep hygiene education) tem uma base mais personalizada, fazendo com que a pessoa aprenda sobre seu proprio corpo e fazendo testes. 2) Nicotina - Basicamente estimula a vigilia atraves da estimulacao dos neuronios colinergicos nos ganglios basais. A SHE recomenda evitar o uso da nicotina para promover um melhor sono. Estudos mostraram que a nicotina atua nos sonos REM e no No-REM, com as pessoas tendo mais dificuldades em relacao ao sono. Quando um deixa de fumar, a insonia é um sintoma bastante comum, e isso possivelmente esta ligado a abstinencia a nicotina, porem há uma melhora da insonia com 3 a 4 semanas. É importante mencionar que a literatura menciona que mesmo apos anos depois de parar de fumar, pessoas que fumaram tem uma pior qualidade de sono comparado aqueles que nunca fumaram. 3) Alcool - Os efeitos agudos do uso de alcool em pacientes saudaveis é bastante consistente. O interessante do alcool é que em um primeiro momento ele diminui o SOL (sleep onset latency), ou seja o tempo que leva para a pessoa adormecer, mas depois o sono se torna mais leve, aumentandod os Estagios 1 do sono e a fase REM, fazendo com que a pessoa se acorde mais. 4) Exercicio - Uma das coisas mais recomendadas por SHE (Sleep Hygiene Education). Apesar dos seus mecanismos nao serem completamente entendidos, se sabe que o exercicio melhora o sono atraves dad tempeartura corporal e/o niveis dde adenosina. Claramente a base de evidencia para recomendar um tipo especifico de exercicio é complexa em quantificar, tendo em conta que existe inumeros componentes, como a duracao do mesmo, o tipo do treinamento, a intensidade etc. No entanto, de um modo geral, a literatura sugere que o exercicio pode ser uma maneira comportamental de melhorar o sono. 5) Stress - Para o objetivo desse artigo, o termo estresse se refere a qualquer evento que leva a uma resposta, seja ela fisiologica ou psicologica. Tradicionalmente nao é um componente do SHE, porem varias recomendacoes durante os anos tem encorajado as pessoas a fazerem atividades prazerosas, principalmente antes de ir pra cama. Tecnicas como relaxamento, meditacao e mindfulness (tem ate um app disso) podem levar a uma melhora no stress, e consequentemente no sono. Por exemlpo, usar o aplicativo mindfulness durante 8 semanas foi reportado em um estudo como uma ferramenta que melhorou o sono dos participantes. Futuros estudos tem que considerar o a percepcao pessoal de cada um sobre o estresse, e identificar estrategias para lidar com ele, e assim melhorando o sono. 6) Barulho - O SHE recomenda minimizar todo tipo de barulho no seu ambiente do sono. O barulho supoestamente aumenta as Fase 1 e 2 do sono, assim como o sono REM, fazendo que com seu sono seja mais leve, tendo uma pior qualidade do sono. É importante mencionar que as pesquisas sugerem que a relacao entre o barulho e o sono esta controlada pelas diferentes caracteristicas do barulho, como a continuidade, a frequencia e o tipo, assim como a sensibildade de cada um em relacao ao barulho. Outros: Horarios de sono regulares ajudam a ter uma melhor qualidade do sono. Cochilos por mais de 30 mminutso devem ser evitados. Como ninguem vai ler realmente o que eu escrevi, vai um resumo: A) Conheca seu corpo. Se voce for sensivel a substancias psicoativas, cafeina e pre treinos, entenda ate que horas voce pode tomar (considerando que voce n seja extremamente sensivel aos mesmos) e analise seu sono na mesma noite. Tente ajustar os horarios e entender como isso afeta seu sono B ) Faca exercicio. Ainda nao esta completamente elucicado como o mesmo afeta a melhoria do sono, ja que existem varios componentes do que seria fazer exercicio, mas a SHE recomenda C) Avalie sua auto percepcao do que é uma situa;áo de estresse (seja fisico ou emocional) e estude possibilidades de trabalhar ele. A SHE por exemplo, recomenda programas como o mindfullness D) Promova medidas comportamentais e ambientais antes de dormir. Evite telas 1 hora e meia antes de dormir, apague todas as luzes e evite barulhos que possam ser evitados e tente dormir. E) Um pouco de suplementacao que pode ajudar: GABA + 5HTP + Melatonina + Zinco + Selenio + Treonato de Magnesio Sleep Med Rev. 2015 August ; 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001.

o ar condicionado dá inveja... eu nesse calor do RJ treinando na garagem com um ventilador de chão e 5 mil mosquitos me picando, tem que amar muito essa porra, KKKK

Pensava que ja tinha especificado: GABA 750mg 5HTP 250mg Melatonina (entre 1 a 10mg) - Eu particulamente tomo 6mg Treonato de Magnesio 500mg Zinco Quelado 50mg Selenio Quelado 100mcg PS: Esqueci de especificar os horarios. Recomendo a tomar quando o paciente comeca a fazer a higiene do sono, sem o uso de telas e distracoes. Realmente nao adianta nada tomar todas essas coisas e ficar com luzes ligadas e pregado no celular.

Ontem não rolou treino Cheguei em casa tarde demais pq a chuva me prendeu por horas no trânsito E não tava no clima de treinar todo encharcado Hoje tenho consultas. E amanhã mando pernas. Na sexta mando costas e teta. Hoje tenho de resolver uns negócios quando chegar em casa

PRA MIM é muito melhor que o oral man, to usando aquoso da Lander TSD e nunca tive problema com aplicação, bem de boa!! ja usei outras vezes tmb, sem problemas

Não complica faz um fullbody que vai ser muito melhor.

Último treino do micro foi esse upper: A Push Press 4 4;4;3;2 80;80;85;92 B Wide grip bench press 3 6 104 C 1-arm Cable Lat Pulldown 4 10;10;6;6 40;40;45;45 D Chest supported DB reverse FLy 3 12 18 E Triceps Pushdown 3 15 33 Essa puxada unilateral no cabo de aço é mto boa. Recomendo! Vídeo do último set bem tranquilo de push press: É isso.

uns 2 braços ja enche as duas mangas

Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo. Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte: 1. Suplementos; 2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal; 3. Frango, arroz integral e brócolis. Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte. Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional. Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei: - Que suplementos devo comprar? - Qual é o melhor pó de proteína? - Qual é a melhor rotina de treinamento? - Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)? Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava: - Você precisa comer mais comida. - Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia. - Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana. - Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento. - Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo. Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria? Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean. Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”. Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora... Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem: Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição. Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa. Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida. Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura. Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis. 1. Pó de proteína. 2. Creatina. 3. Óleo de peixe. 4. Multivitamínico. Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana. Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno. Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados. Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos. Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós. Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos: - Squat; - Deadlift; - Bench Press; - Overhead Press; - Rows; - Pull Ups e Chin Ups. Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona. Coma como um fisiculturista em Pré-Contest A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda. Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento. Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes: - carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro); - ovos inteiros; - bacon; - batatas; - batatas doces; - batatas vermelhas; - leite; - coxas e asas de frango; - arroz branco; - aveia; - manteiga de amendoim; - frutas; - nozes; - pão; - queijo; - queijo cottage; -purê de batatas. As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião: - hambúrgueres; - pizza; - comidas mexicanas; - leite achocolatado; - milkshakes. Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal. Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte. Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca. Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las. Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto: 1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar. 2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará. 3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular. Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen. Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas. Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre. Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

Um estudo controlado randomizado para isolar os efeitos do jejum e da restrição de energia na perda de peso e na saúde metabólica em adultos magros. Abstrato Grupos de controle envolveram um grau combinado de restrição de energia aplicada continuamente sem jejum (75% de ingestão diária de energia; 75:75; n = 12) ou um padrão combinado de jejum sem restrição líquida de energia (200% de ingestão de energia em dias alternados; 0:200 ; n= 12). Introdução Revisões recentes de testes em humanos indicam que o jejum intermitente pode provocar perda de peso e ganhos de saúde, mas que esses efeitos são geralmente equivalentes à restrição de energia padrão sem horários de alimentação restritos (ou seja, sem jejum), indicando que os efeitos metabólicos podem ser devidos à perda de peso, e não do que o jejum per se. Pelo menos 12 a 14 horas consecutivas de abstinência nutricional absoluta são necessárias para provocar a franca depleção das reservas hepáticas de glicogênio e a consequente transição para a oxidação de substratos endógenos derivados de lipídios (ácidos graxos e corpos cetônicos), que são propostos para aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar a saúde cardiovascular e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Resultados Composição do corpo O jejum em dias alternados não foi mais ou menos eficaz do que um grau equivalente de restrição diária de energia na redução da massa corporal. No entanto, enquanto a restrição diária de energia (75:75) provocou perda de peso quase inteiramente pela redução da massa de gordura corporal, a perda de peso por meio de jejum em dias alternados (0:150) foi devida em igual medida a reduções na massa gorda e livre de gordura. Fig1. Mudanças na composição corporal e componentes do balanço energético na linha de base e durante as intervenções envolvendo 25% de dieta diária de restrição calórica (75:75), jejum em dias alternados com 50% de realimentação para uma dieta líquida de restrição calórica de 25% (0:150 ) ou jejum em dias alternados com 100% de realimentação para uma dieta líquida com 0% de restrição energética (0:200). Discussão O presente estudo indica que o jejum em dias alternados é menos eficaz para reduzir o teor de gordura corporal do que um grau combinado de restrição de energia aplicado diariamente sem jejum em adultos magros e saudáveis. Essa diferença na perda de gordura, apesar de uma redução padronizada na ingestão de energia, pode ser explicada, pelo menos em parte, pela diminuição compensatória no gasto de energia no grupo que restringiu a ingestão de energia por meio do jejum (principalmente devido à inibição da termogênese da atividade física), embora esse efeito não tenha ocorrido, diferem significativamente dos outros grupos que, em média, não reduziram sua atividade física. No entanto, além de uma redução adaptativa nas concentrações plasmáticas de leptina em jejum proporcional às mudanças na massa gorda, não houve efeitos significativos de jejum ou restrição de energia (independente ou combinada) em marcadores sistêmicos de saúde cardiometabólica ou respostas de hormônios intestinais a refeições sequenciais. Também não houve padrões específicos de jejum claros na expressão de genes-chave no tecido adiposo subcutâneo. Embora as mudanças na massa livre de gordura não tenham sido significativamente diferentes entre os grupos no estudo atual, nossos dados certamente não apoiam nenhuma preservação relativa da massa magra durante o jejum, mas são mais consistentes com a possibilidade de que o jejum completo por um período prolongado em dias alternados (0:150) não favorece a retenção de massa magra em condições de déficit energético líquido. ... Em vez disso, o jejum intermitente é geralmente adotado por indivíduos que desejam obter perda de peso em termos de redução do conteúdo de gordura corporal e, ainda assim, o presente estudo ilustra claramente que a restrição diária contínua de energia é mais eficaz para alcançar esse resultado. https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.abd8034

@Mr_Santoxs vamos lá, vou tentar te ajudar uma última vez. Mesmo treinando todos os dias, comendo pra caramba e com alguns ciclos nas costas, tu acha normal não conseguir sair dos 60 e poucos kg? Não te passa pela cabeça que, dessa forma, tu não tá dando oportunidade pros teus músculos crescerem? É no descanso que a hipertrofia acontece, após a recuperação. Se tu não dá tempo pra eles se recuperarem, como vão crescer? Cara, se tu treina todos os dias, "sempre até a falha, até o músculo arder", e te sente recuperado no dia seguinte, teu treino é fofíssimo. Tu te sente recuperado porque não há o que recuperar! E com esse tipo de treino tu não vai progredir. Isso não faz sentido nenhum. Eu treino 5 dias por semana e cada sessão dura, em média, 50min. Tá todo mundo mostrando onde tá teu erro. Mas se tu prefere continuar acreditando que não sai do lugar por ser "ecto", boa sorte. Te deixo essa sugestão de leitura. Parece não ter nada a ver com o assunto, mas lê até o final: E esse também:

da uma lida aqui;

Brother você realmente acha que a indicação de "treinar menos" quer dizer fazer um treino fofo? Fazer 3 x 15? Sem ser grosseiro com você, mas você nitidamente não faz a mínima ideia do que é musculação, ta apenas INDO na academia, enquanto continuar sem ter noção básica sobre treino e dieta, o uso de ergogênicos vai ser uma muleta e você nunca vai sair do lugar. Boa sorte!

Senhores, podem encerrar o post. 1,83 com 97kg 10% de bf com 1 único ciclinho não existe. Segue a vida.

São ângulos diferentes para trabalhar a pantu, não chega a algum ser substituto de outro, acho legal ir revezando, um dia no leg, outro em pé e assim vai indo

Hoje precisei encurtar meu cardio. Panturrilhas me matando e ameaçando cãibra. Acabei fazendo apenas 20 minutos.

Marquei um endócrino para sexta-feira. Vou parar o Clomid então. Sobre o HCG, tava pesquisando sobre ele. Mas primeiro vou ver o que o endócrino vai dizer. Obrigado.

Nada mas valido que a vivencia e a experiencia empirica das coisas. Vou comecar a pesquisar um pouco mais sobre o mesmo. Em relacao ao Abbas e o Kaminski, respeito muito o trabalho dos 2, mas nunca os tomo como verdade absoluta nada do que falaram, ate porque como tem muita midia, ambos passam do limite da sua profissao, dito tudo isso, sao 2 profissionais excepcionais, mas que poderiam ficar mais na sua area, principalmente o Abbas que pensa que farmaceutico é medico hehe.. um que eu indico é o Dr Lucas Caseri.. esse é excepcional

Não são artigos amigo, eh vivência e experiência. Se oque busca são evidências cientificas, vai ser difícil. Dois caras muito embalados como o abbas e o kaminski divergem sobre isso, eu passo somente a minha experiência e de tudo que já vi e acompanhei nesses anos todos.

ai mano esqueci dde botar.. respondi mais abaixo da uma olhada ai

Salve dia 11/02 começamos a 3 semana, vou tirar 1 foto por semana e ir comparando inicio com a semana atual, assim mesmo nao tendo oscilações no peso consigo ir comparando as mudanças. Tambem faço uso de tonelagem no exercicio de base assim consigo ver as progressões. https://ibb.co/NVMBr7K Ontem supino reto: 8 x 89kg 8 x 93kg 8 x 95kg 3 x 109kg (sozinho) + 3 x 109kg com uma ajudinha pra subir. Tonelagem ficou em 2870kg Supino Reto Tonelagem Semana 1 - 1869kg Semana 2 - 2819kg Semana 3 - 2870kg

Então amigo, referente a essas questões de treinamento, estou com um canal no youtube pra mostrar um pouco da rotina. Aos poucos vou postando lá treinamento e dieta. Mas como base, dieta ta com 7 refeições, bastante frutas, nozes, arroz comum, pão integral, proteina de cortes de lagarto, patinho, peito de frango e filé de tilápia. Não que seja referencia, mas eu sempre treino pra ficar no mínimo dolorido no dia seguinte. sempre fazendo até a falha e progressão de carga. Não levanto 400kg no leg, mas coloco carga ate dar náusea kkkkkk... Achei interessante a mudança de stano pra hemogenin, gostei da sugestão. E em relação a frequência, faço segunda e sexta quadriceps e panturrilhas, terças e sábados peito e ombros, quarta posterior e gluteo, quinta costas e domungo biceps e triceps. Cardio todo dia cedinho e abs+core segundas quartas e sextas Tenho dificuldade pra encontrar salmão no preço, mas comer não viu kkkkkk. Ja tinha botado deca e stano justamente pra dar essa "explosão" no bulk.

Dale, acompanhando aqui tbm, meu brabo!

Casos individuais são irrelevantes. Os pontos relevantes foram apontados pelo surf: - pesquisa delimita adulto magro e saudável (BF aproximado?) - macros não controlados (alta ingestão de proteínas teria diferença?) - aliada a musculação poderia ter diferença? Mas regra geral, existe uma sugestão importante que jejum nao é a rotina ótima pra hipertrofia. Agora, o melhor pra cada um diverge do ótimo dado as especificidades do dia a dia.

Cara vc ciclou sem saber a diferença entre estradiol e estrogênio MDS cara que cagada Faça exames Testosterona total Testosterona livre SHBG Dht Prolactina LH Fsh Estradiol Etc ... Tadalafila não aumenta a líbido Ele só ajuda na ereção Precisa ter líbido para ele funcionar Com certeza seu estradiol não está baixo Visto que vc parou o anastrozol do nada, todo o estradiol inibido durante seu ciclo, agr está circulante no seu corpo

acho q foi uma ironia, pois os dados estão bons demais pra serem verdade

Tem pessoas que metabolizam a cafeína mais lento que outras e tem mais sensibilidade também. Quando eu comecei a tomar café era assim também. Conforme o tempo passar vc vai metabolizando mais rápido. 200mg é dose alta para quem não está acostumado.

Isso seria caso fosse fazer um ciclo e TPC. Fica mais fácil de recuperar o eixo e segura a MM. Mas tbm não é uma opção q eu curto

Tão simples fazer aplicação subcutânea, agulha minúscula, n dói, n precisa aspirar e é só respeitar as quantidades por spot

Ainda usam stano injetável em 2023?

Algumas considerações considerando minha opnião e experiência. 1- Não sei se você está voltando a treinar agora, ou já está com a rotina estabelecida, mas como você pretende fazer ciclo e TPC eu optaria por utilizar mais ao final do cutting para manter a massa magra e melhorar o desempenho; Você provavelmente não irá perder massa muscular no início do cutting natural, até porque seu percentual está alto e você ainda possui a memória muscular da época que treinava. Preferiria deixar mais para o final para não queimar suas possibilidades, caso for Ciclo e TPC. 2- Não tem necessidade de usar anastrozol para essa quantidade de testo como forma de prevenção, a não ser que você sinta algum colateral ou dê muito elevado nos exames, mas de qualquer forma eu preferiria utilizar um tamoxifeno como forma de prevenção. Não tem necessidade de fazer exame de prolactina em ciclo só com testo, ela não altera esse marcador. Não precisa se preocupar com libido baixa durante o ciclo 3- Para um ciclo inicial está interessante, tem que ver seu objetivo e quanto tempo vai usar e qual a melhora hora para utilizar para otimizar seus resultados. Se você pensa em utilizar apenas para manter um pouco de massa magra ou ajudar na força no final do cutting nem precisa usar testo. Só uma Oxan já ajudaria e seria mais fácil de recuperar o Eixo, mas testo é uma ótima opção também. Eu não me prenderia muito a essas mudanças semanais de dieta, prefiro fazer um corte e ir acompanhando o peso e a qualidade da pele, conforme for evoluindo ou não ir fazendo as alterações, talvez nem precise abaixar tanto o carbo. E com o carbo mais baixo eu deixaria a proteína um pouco mais alta 2,5g/kg. Não esqueça o treino e o aeróbico também vai ser tão importante quanto a dieta nessa fase. Manipular as variáveis de treino para manter a intensidade e aumentar seu gasto calórico com cardio, assim você consegue secar mantendo mais comida e mais volume muscular.

Agachamento hack, 3x10/11/12, 120 kg Agachamento livre, 3x8/9/9, 90 kg Leg articulado, 3x10, 260 kg RDL, 3x6, 90 kg Cadeira extensora, 4x12, 71.5 kg Mesa flexora, 3x12, 52 kg Panturrilha no leg 90, 5x12, 78 kg Panturrilha sentado, 5x10, 80 kg Sem cardio, só agora de noite o calor fodido deu uma trela. Total do dia 11 mil passos e 39 min de moderada/intensa. Voltei a tomar café, mas com a melatonina me parece que o sono tem melhorado um pouco.

Seria legal especificar doses e o melhor horário

Jogando óleo na corrente sanguínea tu causa uma embolia bastante desagradável. Ok, morrer não vai, mas ninguém quer passar por essa situação de merda, cara. E pra evitar, é só fazer a aspiração antes da injeção. Observação. Tô falando sobre os caras que não fazem a aspiração; injetar um tico de ar no músculo não dá Absolutamente nada. Até no hospital é super normal tu põe a pessoa no soro e entra um pouco de ar no começo, não dá nada.

Hoje Titita só treinou as panturrilhas. Alonguei, aqueci bem, fiz 3 exercícios bem pesados (nessa ordem: sentada, em pé no smith e na máquina de panturrilhas), com cadência e várias séries. O pump vem fácil. Vi que treinar sentado primeiro é mais proveitoso para otimizar os exercícios seguintes. Eu fazia panturrilha sentada por último. Não deixa de ser uma nova estratégia. E acrescentei esse exercício na máquina - que não acho grandes coisas, - mas pro final do treino, com as panturrilhas já castigadas, vale o estímulo. Estava sentindo vontade de fazer meu AEJ e nenhuma vontade de treinar as costas. Daí fiz 40 minutos na bike com boa carga e suei bastante. Me senti melhor depois. Quando vou treinar costas? Quando der ou quando a vontade bater. Meu momento está assim: não vou ficar preocupada pq não vou competir. Treinar agora é puro prazer e não mais obrigação como eu pensava. Amanhã tenho aula de pole dance e espero estar mais inteira que semana passada, pq treinei costas no dia anterior e o rendimento caiu bem. E minha intuição diz que quinta feira vou treinar os glúteos. Já bolei até uns ajustes para turbinar mais. Agora me explica o que fazer com a vontade de dormir, pq tenho dormido bem, muito e quero mais. Pra quem tinha insônia eu mudei o jogo.

2 anos é pouco tempo de treino, cuidado com as ilusões, daqui a pouco alguém te incentiva a usar esteroides e ai sim você acaba de se foder de vez. Se começou com 61 e hoje tem 79kg, evoluiu muito bem, são 18kgs de diferença em quase 2 anos.

Atualizando aplicação de hoje... como não tinha certeza eu peguei 2ml na seringa, e apliquei 1ml em cada coxa. So me sentei, furei a coxa com a agulha 13 x 0,45mm, aspirei (nao é necessario mas nao custa nada), e injetei 1 ml. Troquei agulha e injetei o outro 1ml na outra coxa, indolor no ato e mesmo apos horas, é como se nada tivesse acontecido, como se fosse uma aplicação IM quando dar tudo certo. Li que na coxa 2ml vai de boa, é o que eu farei na proxima segunda. E depois de 4 aplicações vou fazer um testo de testo 24h apos aplicação para ver.

Insulina pode melhorar apenas com cardio e manutenção, sem necessidade de entrar em defict. Nao sei o quão agressivo está o superavit e nem a distribuição dos alimentos, mas vale conversar com quem montou, escolhas melhores de alimentos tambem podem melhorar a sensibilidade, sejam frutas, alimentos com mais fibras, montar refeições com menos carbo ou entao anexar proteinas e gorduras pra baixar o índice glicêmico, ou outros... Falta massa magra ai pra cogitar um cutting, e mesmo esse resultado totalmente impossivel de 3%, só comprovaria que voce pode continuar. Mas fica o questionamento, o cardio, ta tendo?

Surpreendeu a todos nós e provou que estávamos errados perdeu 99kg em 4 dias de dieta

Esse é o tipo de preocupação que alguem que paga um profissional, nunca deveria ter. Fale com a pessoa que fez o planejamento, mudanças feitas por voce podem alterar o plano feito e o resultado esperado pelo profissional.

Como planejar a montagem do seu treino

Não diria faceis... Hoje em dias as mulheres tem ciência que uma vida sexualmente ativa, é prazerosa, saudavel e de direito homogênio assim como para o homem. Pensamentos patriarcais e retrogrados onde o mundo do prazer sexual é de exclusividade masculina e que a mulher deve-se se conter para preserva sua "indole"... É realmente algo do seculo anterior!

Sinceramente não vejo motivos pra tudo isso no seu "quadro" atual. Ganharia peso só na dieta e provavelmente teria melhor aproveitamento com doses menores. Não vi sentido no stano no fim do ciclo, ainda mais injetando todo dia. Dá pra fazer muito mais com menos, não tem "motor" pra acelerar desse jeito.

Interessante essas colocações, vcs gastam mais por um suplemento confiável com laudos etc... Mas na hora dos venenos preferem o mais barato sem leis sem laudos vai entender

Farmacia sempre melhor, under é tiro no escuro na questão de qtd e a grande maioria dos under não é Deca é testo, quem mais sente isso são as mulheres. Quem se assusta com o volume de aplicação é pq ainda tá pequeno

Talvez voce discorde, mas vou dar minha conclusão como um mero mortal aprendendo: Pra um individuo já com um BF "ok" e que quer apenas focar na perda de massa gorda, o jejum de longas horas não é muito interessante pelos processos de geração de energia auxiliares que vão acabar levando a massa magra junto. Supondo um cenário onde o individuo está com sobrepeso, ou algum grau de obesidade, talvez até com algum risco de saúde, o cenário já se torna mais interessante pois a perda seja de massa magra ou gorda, vai resultar na melhorar geral do quadro do paciente. E sobre marcadores, o jejum se demonstrou pouco eficiente pra melhora, dando a entender que o que realmente importa pra melhorar por exemplo o marcador de sensibilidade a insulina, nao é ficar sem comer, e sim perder gordura.

Geralmente qd o estudo é ad libitium o jejum é superior pra perda de peso, oq significa na prática que com jejum intermitente as pessoas tendem a ingerir menos calorias.

O segredo é estar viciado e assim ela não atrapalha mais no sono.